Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Дискомфортные ощущения в спине время от времени появляются не только у людей, игнорирующих поддержание достойной физической формы, но и у регулярно тренирующихся в спортзалах или дома. Укрепление спины — одна из важнейших фитнес-задач, и решить её поможет обратная гиперэкстензия.

Обратная гиперэкстензия: какие мышцы работают, техника выполнения и специфика тренинга

«Хвост скорпиона» — так иногда называют обратную гиперэкстензию из-за внешнего сходства спортсмена, делающего подъём ног во время тренировки, с позицией жалящего насекомого.

Это упражнение является разновидностью традиционной гиперэкстензии, подразумевающей подъёмы корпуса при зафиксированных ногах. В рассматриваемом варианте всё происходит наоборот: корпус остаётся неподвижным, а поднимаются ноги. Такая отличительная особенность снижает нагрузку на позвоночник и делает движения менее травмоопасными.

Обратную гиперэкстензию относят к числу формирующих упражнений, поскольку она задействует один сустав — тазобедренный. Являясь анатомически крупным и крепким, он позволяет при условии верной техники использовать немалые рабочие веса.

Основное усилие при обратной гиперэкстензии осуществляют следующие мышечные группы:

разгибатели позвоночника — мускульный массив, тянущейся по всей его длине;
бицепс бедра;
ягодичные мышцы.

В качестве стабилизаторов работают прямая и косые мышцы живота. Косвенно в упражнении участвует мускулатура рук, удерживающих корпус в неизменном положении.

Небольшой разворот носков внутрь усиливает активацию бицепса бедра.
Разведение ног в стороны при выполнении основного движения, нередко применяемое спортсменами для создания дополнительной нагрузки на среднюю часть ягодиц, не вполне оправдано: эта зона всё равно не получает полноценной проработки, а суставы подвергаются перегрузке.
Уникальная амплитуда движения, свойственная обратной гиперэкстензии, развивает силовые показатели мышц спины в фазе подъёма и оказывает реабилитирующее воздействие на эту область в негативной фазе (во время опускания ног), мягко растягивая позвоночник.

Преимущества упражнения

«Хвост скорпиона» основан на технически несложных движениях, которые можно выполнять в тренажёрном зале и дома.

Регулярно делая обратные гиперэкстензии, спортсмен укрепляет разгибатели спины, поддерживающие и защищающие позвоночник.

В отличие от классического варианта, нагрузка здесь поделена между спиной, ногами и ягодицами, поэтому спортсмен может работать с отягощением, увеличивая его с минимальным риском травмировать позвоночник.

Это способствует более эффективному развитию целевой мускулатуры и заметному улучшению осанки.

Данное упражнение подходит для включения в тренировочный план любого спортсмена независимо от уровня подготовки и пола. Укрепляя выпрямители спины, оно поможет увеличить результативность в тяжёлых базовых движениях: приседаниях, становой тяге, жиме стоя.

Особенно «хвост скорпиона» рекомендуется тем, кто восстанавливается после длительного перерыва в тренировках. Если до недавнего времени начинающий основное время проводил в офисном кресле, свой тренировочный путь он должен начинать не с накачивания бицепсов, а с подготовки спины к предстоящим нагрузкам. Обратная гиперэкстензия укрепит мускульный корсет данной зоны и поможет избежать травм.

Упражнение в этом варианте незаменимо для всех, кто ведёт сидячий образ жизни, для страдающих болевыми ощущениями и зажимами в спине по причине малоподвижности. Такая тренировка помогает восстановить циркуляцию крови в области поясницы, оказывая реабилитирующее воздействие на эту область.

Делая обратную гиперэкстензию, девушки получают возможность качественно проработать свои «любимые» мышечные области — заднюю поверхность бёдер и ягодицы, одновременно приобретая красивую осанку и крепкую спину.

Виды обратной гиперэкстензии

Рассматриваемое движение вариативно: его можно делать как в тренажёрном зале, так и дома. По большому счёту, главное — отыскать подходящую поверхность, которая послужит опорой для верхней части корпуса. В роли таковой может выступать скамья, фитбол и даже обычный стол.

Делать образную гиперэкстензию можно несколькими способами

Обратная гиперэкстензия на специальном тренажёре

Во многих тренажёрных залах имеются устройства разных модификаций для обратной гиперэкстензии.

Как правило, такая конструкция представляет собой опору, установленную на определённой высоте, оборудованную валиками для фиксации ног и рукоятями (они часто бывают двухпозиционными, чтобы у спортсмена имелась возможность выбора более комфортного варианта в зависимости от роста). Многие из этих тренажёров дают возможность заниматься с отягощением путём установки нужного веса на устройстве.

Если подобная машина отсутствует, выполнять «Хвост скорпиона» можно в тренажёре для классической гиперэкстензии, который найдётся в любом зале.

Заняв положение лицом вниз в устройстве, следует взяться руками за рукояти, жёстко зафиксировав таким образом торс. Край скамьи приходится на нижнюю часть брюшного пресса.

Тазобедренный сустав должен находится вне опоры. Взгляд направлен вперёд, напряжение в шее отсутствует. Выпрямленные ноги опущены вниз и не касаются пола.

Если это предусмотрено конструкцией тренажёра, стопы нужно завести под валики.

Вдохнув, напрягают бицепсы бедра и ягодицы, и на выдохе поднимают ноги примерно до горизонтали с полом.
Наверху делают остановку на пару секунд, сосредоточившись на статическом напряжении целевой мускулатуры. Со временем продолжительность паузы можно увеличивать.
Делая вдох, опускают ноги на исходную позицию.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Пока выполняется упражнение, верхняя часть тела должна сохранять неподвижность.

Не стоит поднимать ноги слишком высоко: это излишне нагрузит позвоночник.

Желательно работать прямыми ногами, допускается лишь незначительное сгибание в коленных суставах. Это поможет качественно нагрузить мышцы спины.

Видео: Как правильно делать обратную гиперэкстензию в тренажёре

Обратная гиперэкстензия на скамье

Для выполнения обратной гиперэкстензии в роли тренажёра может выступить угловая или обычная горизонтальная скамья. В идеале её высота должна позволять спортсмену низко опускать ноги: лишь в этом случае получится упражняться в нужной амплитуде с максимальной результативностью.

Для принятия исходной позиции следует лечь на скамью животом вниз так, чтобы ноги свисали с неё, и носки не доставали до пола. Руки крепко держатся за боковые части скамьи: так обеспечивается устойчивость корпуса. Лопатки сведены.

На выдохе приступают к подъёму прямых ног до параллели с полом или немного выше.
В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 счёта, напрягая ягодицы.
Медленно и плавно, не расслабляя мышц, опускают ноги в начальную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–4 подходах.

Видео: Обратная гиперэкстензия с использованием скамьи

Обратная гиперэкстензия со сгибанием ног

Извлекая из данного упражнения максимальную пользу, его следует выполнять в полной амплитуде, поэтому важно, чтобы в исходной позиции ноги не касались пола.

Этого легко добиться, занимаясь на специальном тренажёре. Однако найти скамью или другую опору, подходящую по высоте, порой непросто.

Если скамья не позволяет держать ноги выпрямленными в нижней точке, допускается изменение в технике.

Принимая начальное положение, следует расположиться на опоре лицом вниз, опустив ноги, согнутые в коленных суставах. Угол сгибания должен быть близок к прямому.

На выдохе мощным движением выталкивают ноги вверх, одновременно распрямляя их.
Наверху делается маленькая пауза, сопровождаемая сокращением ягодичных мышц.
Медленно и подконтрольно опускают ноги, одновременно сгибая их, возвращаясь таким образом в первоначальную позицию.

В момент возврата в нижнюю точку не стоит излишне уводить вперёд согнутые колени. В таком случае на последующем подъёме в работу включится сила инерции, что существенно снизит эффективность тренинга.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Такой способ укрепления спины отлично подойдёт для домашних занятий.

Нужно расположиться на мяче вниз лицом с опорой на область таза и нижнюю часть живота. Для сохранения равновесия руками упираются в пол (можно взяться за какую-либо неподвижную опору, находящуюся поблизости).

Сделав вдох, выводят выпрямленные ноги как можно выше, но без чрезмерного прогиба в пояснице. Наиболее трудный момент подъёма происходит на выдохе.
В верхней позиции останавливаются на несколько секунд, одновременно напрягая мускулатуру задней поверхности тела: бёдра, нижнюю часть спины, ягодицы.
Медленно, сохраняя мышечное напряжение, опускаются в исходную точку.

Делают 10 -15 раз в 3–4 подходах. Желательно, чтобы на момент выполнения последнего повторения ощущалось жжение в целевых мышцах.

Фитбол является неустойчивой поверхностью, поэтому, делая на нём гиперэкстензию, спортсмен вынужден совершать дополнительное усилие для сохранения баланса. Это включает в работу большее число мышц стабилизаторов.

Обратная гиперэкстензия: тренировка дома

Укрепление спины дома не составит труда при наличии фитбола или любой подходящей опоры (в качестве таковой может выступать даже стол подходящей высоты). Главное, чтобы она была устойчивой. Для большего комфорта желательно подложить на край мягкую ткань.

Обратную гиперэкстензию делают и на полу. Для этого устраиваются лёжа на животе, поместив руки под подбородком или расположив их перед собой.

Вдохнув, напрягают ягодицы и на выдохе поднимают ноги на максимально возможную высоту, стараясь оторвать от пола бёдра.
В верхней точке делают маленькую паузу.
На вдохе возвращаются в начальную позицию.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

Можно выполнять поочерёдные подъёмы ног (каждой по 10–12 повторений).

Видео: Вариант домашней тренировки спины

Секреты эффективности упражнения

Как и все упражнения на развитие мускулатуры спины, обратная гиперэкстензия предполагает наличие тесной связи «мозг-мышца».

Результативность тренинга будет напрямую зависеть от способности спортсмена концентрироваться на работе целевой мускулатуры в каждой точке траектории.

Механическое выполнение движений, равно как и подъёмы ног за счёт рывков и силы инерции, не даст результата. Особенно важно не допускать мышечного расслабления в нижней точке.

Резкие движения и спешка в этом упражнении неуместны и могут стать причинами травм. Каждое движение делается плавно и подконтрольно: ноги опускают на 4 счёта, поднимают — на 3.

Тренируясь, важно исключить перенапряжение шеи. Голову следует держать ровно, не запрокидывая назад.

Специфика исходной позиции в этом упражнении несколько стесняет дыхание, но несмотря на это, нужно стараться делать вдох при опускании ног, а во время подъёма мощно выдыхать.

Когда правильная техника будет освоена и выполнять необходимое число повторений станет легко — самое время осложнить задачу, используя отягощение. Упражняться таким образом можно в разных вариантах, рассмотрим, в каких именно:

использование специальных утяжелителей, закрепляемых на ногах;
размещение между ногами фитбола;
удержание между стопами гантели нужного веса;
тренировка на скамье, установленной в блочном тренажёре. К ногам крепят манжеты с карабинами, соединёнными с блоком. Нагрузка устанавливается в зависимости от физических возможностей спортсмена.

Поначалу помещать фитбол или гантель на нужную позицию может быть непросто. Пока не выработается навык, желательно пользоваться помощью партнёра.

По завершении последнего повторения с отягощением можно опустить гантель или мяч на пол и «добить» мышцы уже без веса.

Читайте также: Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

«Хвост скорпиона» — универсальное упражнение, предполагающее разные способы включения в тренировочные программы:

поскольку тренировка разгибателей спины в таком варианте не «забивает» спину, её целесообразно выполнять перед тяжёлыми базовыми упражнениями (классическую же гиперэкстензию предпочтительно переносить на заключительный этап занятия);
обратную гиперэкстензию можно делать и в конце тренировки для «добивания» целевой мускулатуры;
некоторые спортсмены используют «Хвост скорпиона» в суперсетах на развитие кора, практикуя принцип совмещённой проработки мышц-антагонистов.

Обратную гиперэкстензию необязательно включать в какой-либо тренировочный комплекс. Её можно делать как самостоятельное упражнение, если нужно нормализовать состояние спины, а также перед базовыми движениями или после них.

Осторожность прежде всего: когда обратная гиперэкстензия противопоказана

Данное упражнение имеет репутацию реабилитационного. Оно в большей степени подходит для обладателей проблемных спин, нежели классическая гиперэкстензия. Однако есть ситуации, когда даже такое полезное движение делать не стоит:

любые патологические состояния спины в период обострения;
недавние травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника;
выраженный дискомфорт во время занятия.

В случаях серьёзных заболеваний позвоночника до начала выполнения обратных гиперэкстензий следует посоветоваться с врачом.

При имеющихся хронических патологиях и травмах спины делать «хвост скорпиона» допустимо лишь при заметном снижении интенсивности болевых ощущений. В таких ситуациях важно особенно тщательно следить за правильной техникой, все движения делать плавно и размеренно.

Обратная гиперэкстензия — весьма полезное упражнение для укрепления мускулатуры спины.

Оно поможет опытным атлетам подготовиться к тяжёлому тренингу и минимизировать риск травмирования, новичкам — сформировать крепкий мышечный корсет, необходимый для перехода к сложным базовым тренировкам.

Даже тем, кто не планирует делать спорт частью своей жизни, рекомендуется уделять хотя бы немного времени на поддержание здоровья спины таким несложным и эффективным способом.

Источник:

Гиперэкстензия в тренажере — техника выполнения гиперэкстензии, кому и зачем нужна, анатомия спины, примечания и рекомендации по технике

Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения.

У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим.

Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

Итак, работы непочатый край, поехали.

Упражнение гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем.

Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров, ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты — это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков).

Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров), ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное.

И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение).

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног.

Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к.

в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение):

и в буквенном варианте…

Примечание:

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка).

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс), а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

Теперь давайте освоим технические моменты.

Гиперэкстензия: техника выполнения, варианты и ошибки

Для начала скажу, что гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое.

Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся.

Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину.

В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение.

Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение).

Также существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так.

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая), а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц.

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно и совершают…

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

К ним относятся:

слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких «кривостей» типа сколиоза и тп.

большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема);

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

работа по полной амплитуде;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

неправильное положение рук;

Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки :). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).

Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Идем далее и теперь рассмотрим…

Виды гиперэкстензий

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом.

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика — новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной.

Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена), а бедрами лечь на верхушку мяча.

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда :)) и т.п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре.

Читайте также: Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Примечание:

Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы.

После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо.

После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий), можно выполнять боковые скручивания.

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Примечание:

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему.

Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал, повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать ???? Причем большинство еще такие заразы – знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю.

Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли.

Послесловие

Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет «спасибо, хозяин».

У меня все, до новых встреч, собратья!

PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, все стерпят.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Источник:

Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия. Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

разберем вариант со стенкой:

ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
ложимся своим тазом на козла лицом вниз. желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
пятки заводим под перекладину стенки. варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. в случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
руки фиксируем крестом на груди, или за головой. когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). в случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. делаем нужное число повторов.

если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. при более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

на тренажере и римском стуле

сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. и это очень хорошо. в них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
задней частью ног упираемся в валики. нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
руки скрещиваем за головой или на груди. корпус – абсолютно прямая линия.
делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. не допускаем переразгибаний спины и рывков.

еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. в воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

на римском стуле упражнение выполняется точно так же.

в некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Читайте также: Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.
Техника следующая:

Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
Руками беремся за упор для ног.
Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник:

Гиперэкстензия — какие мышцы прорабатывает и как её правильно делать

Привет! Сегодня мы обратим внимание на одно очень классное упражнение, которое могут практиковать как парни, так и девушки. Это гиперэкстензия. Что это за тренировочный фрукт и какие мышцы он нам поможет сформировать — разберём прямо сейчас.

Для любителей фитнеса и бодибилдинга необходимо равномерно прокачивать всё тело. Очень важно уделить достаточно внимание спине, ведь она очень легко травмируется, а это может привести к прекращению любых видов тренировок. Отличным базовым упражнением для укрепления этой части тела является гиперэкстензия.

Что это такое и для чего?

Это специальное упражнение, выполняемое на тренажере, фиксирующем ступни и туловище. Многих интересует вопрос: «при упражнении гиперэкстензия какие мышцы работают?».

Это упражнение активно задействует нижнюю часть спины, или позвоночные мышцы, большие ягодичные мышцы, икры и бедра!

С помощью такого тренинга можно добиться:

Укрепление спинных мышц и позвоночника. Это помогает защитить спиной мозг от травм, улучшить координацию и равновесие.
Улучшение осанки.
Приведение в тонус всего организма.
Укрепление суставов и сухожилий.
Предотвращения заболеваний позвоночника, в том числе и грыжи.
Ускорение обменных процессов.
Нормализация веса.

В зависимости от целей бодибилдеры используют это упражнение в качестве разогрева, для похудения или прокачки конкретной группы мышц. Оно полезно как для мужчин, так и для женщин, и со временем можно улучшать нагрузку, используя утяжелители.

Особенно стоит обратить внимание на гиперэкстензию начинающим бодибилдерам. Это помогает укрепить спину и подготовить ее к более тяжелым испытаниям — интенсивным упражнениям и высоким рабочим весам. Также переход от стартовых тренингов до многосуставных пройдет менее болезненно.

Еще очень полезно использовать гиперэкстензию людям после травмы спины или с проблемами этой части тела. После консультации специалиста, можно начать делать упражнения и избавиться от недуга. Тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, это упражнение поможет сохранить хорошую физическую форму, избежать застоев крови и болей в спине и пояснице.

Правильная техника исполнения

Для того, чтобы упражнение приносило только пользу следует правильно его выполнять. Давайте подробнее разберем технику.

Перед началом тренинга, убедитесь в устойчивости тренажера. Затем отрегулируйте его в соответствии с вашим ростом, установив верхние валики под поясницей, а нижние чуть выше ступней.
Расположившись на тренажёре и закрепив ноги, выровняйте спину в одну линию с ногами. Делая наклон, напрягайте ягодичные мышцы и делайте сгиб в пояснице.
Руки расположите на груди накрест или за головой. Нагибайтесь до угла в 45 градусов, это наиболее безопасное для позвоночника положения.
В нижней точке необходимо задержаться несколько секунд, но не сильно долго, а затем медленно подняться в начальное положение. Очень важно следить за своим дыханием. В наклоне нужно делать вдох, а на подъеме выдох.
Адаптировавшись к нагрузке можно начать использовать отягощения. Для этого возьмите блин от штанги и расположите ее на груди, держа руками.
После выполнения упражнения вы почувствуете тепло в рабочих мышцах, и вам будет сложно делать какие-либо движения и наклоны в течении пяти минут. Вас не должно это беспокоить, это лишь означает, что вы правильно соблюдали технику выполнения.

Частые ошибки

Несмотря на распространенность применения данного упражнения, многие часто допускают ошибки, опасные для здоровья. Среди наиболее частых можно выделить:

Слишком сильный наклон туловища. В таком положении очень легко получить травму и усугубить уже имеющуюся проблему, например, сколиоз.
Чрезмерное прогибание при подъёме вверх. Так быстрее наступает усталость, и гиперэкстензию сложно выполнить до конца и правильно.
Выполнение упражнения с полной амплитудой. Таким образом, бодибилдер выполняет тренинг на автомате, и мышцы прокачиваются намного хуже.
Сгибание нижних конечностей, при таком раскладе вся нагрузка уходит именно на них.
Неправильное положение верхних конечностей.
Слишком большой рабочий вес утяжелителя. Прежде чем усложнять упражнение, нужно хорошо проработать мышцы без отягощений, а затем постепенно увеличивать его.

6 распространённых вариантов упражнения

Это упражнение имеют несколько вариантов, их применяют в зависимости от целей и задействованных мышц. Наиболее эффективные среди них:

1) ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ. Классическое положение, описанное выше. Подходит для применения в домашних условиях, с использованием скамьи или табуретов.

2) НАКЛОННАЯ. Для этого необходимо наклонить скамью под углом ниже 90. В зависимости от степени наклона будет увеличиваться амплитуда выполнения, увеличивая уровень растяжки мышц и связок.

3) ОБРАТНАЯ. Очень популярное упражнение у женского пола, так как помогает эффективно прокачать ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также нижние и косые мышцы живота. Для этого на тренажере необходимо зафиксировать не корпус, а ноги.

4) БОКОВАЯ. Довольно сложное упражнение, но помогает избавиться от боков и укрепить косые мышцы живота. Для этого расположитесь на боку, уперев ступни в нижний валик, а бедра в верхний. Руки заведите за голову. Нагибайтесь на максимальное расстояние, медленно поднимаясь вверх. Поменяйте сторону и повторите манипуляции.

5) УГЛОВАЯ. Для этого между корпусом и нижними конечностями необходимо образовать прямой угол. Руки зафиксировать над головой, или согнув в локтях спереди. Сделайте наклоны на вдохе, и подъемы на выдохе. Важное примечание: это упражнение подходит только для людей с полностью здоровой спиной.

6) НА ФИТБОЛЕ. Выполнять нужно как классическое, горизонтальное упражнение, только вместо тренажёра использовать мяч для фитнеса. Это отличный вариант для занятий дома. Для сохранения координации ноги лучше упереть в стену или твердую поверхность, пока не привыкните. На фитболе можно делать классические, боковые и обратные гиперэкстензии.

В общем — отличная штука это упражнение. Делайте его и ваша спина будет не только натренированной, но и здоровой! Опишите свои впечатления от выполнения этого упражнения в комментариях. Пока-пока…

Источник: