Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Турник- излюбленный тренажер не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Тренинг на этом чудо-снаряде задействует практически все основные группы мышц: спинные и грудные, мышцы пресса, плечевого пояса и рук. Подтягивание давно облюбовали для себя те из атлетов, которые уважают аскетичность в спорте, но стремятся к обретению тела Апполона.

Какие мышцы задействованы во время подтягиваний

Проработка тела активирует работу следующих его частей:

плечи: бицепс, трицепс, плечевая, задняя дельта;
грудь: большая и малая;
спина: широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеция;
передние зубчатые;
пресс.

Основные хваты

Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера, изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.

прямой- ладони от себя;
обратный- ладони к себе;
смешанный- одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
узкий- руки расположены друг возле друга, направлены на атлета;
средний- руки на ширине плеч;
широкий- руки шире плеч.

Стоит отметить, что при широкой постановке рук основная нагрузка направлена на мышцы спины, а при узкой и средней- на руки и грудь. Выбирайте различные виды хватов для «строительства» разных частей тела.

Правила тренировки на турнике

Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул, увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм.

Выполнение упражнений на перекладине, как и любая другая тренировка, должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания.

Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем больше и с большой вероятностью получить травму.

Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи, закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы, а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.

Программа занятий на турнике для начинающих на свежем воздухе

Не беда, что руки, как макаронины свисают вдоль заплывшего жирком тельца, ситуацию можно в корне изменить.

Если у вас в печенках сидит пропахший потом спортивный зал, а над собой нужно работать, обратите внимание на комплекс тренировок на свежем воздухе для чайников.

Программа тренировок на перекладине увлечет вас в мир спорта и привьет спортивный режим. Она подойдет тем, кто может лишь величественно повиснуть на дохлых рученятах.

Негативное подтягивание на турнике. Влезьте на табурет (стоит захватить его из дома). Стоя на возвышении, ухватитесь за трубу обратным хватом, соступите со стула, не разгибая локтей. В уме просчитайте 8 счетов, опуститесь, выпрямив локти. Совершите 3 подхода.
В прыжке. Стоя под снарядом, выпрямите руки в направлении поперечной трубы. Подпрыгните, хватаясь за нее согнутыми руками. После этого выпрямите локтевые суставы, аккуратно спрыгните на землю. Важно с каждым днем прыгать все ниже, прикладывая больше усилия не на прыжок, а на мускулы рук.
С резиновым амортизатором. Укрепите на поперечине край резинового амортизатора, а другой его конец зафиксируйте у земли ногой. Опираясь на помощь резинки, поднимите туловище вверх, а после плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение данного комплекса следует завершить тогда, когда вы без труда сможете совершить пару подтягиваний обратным хватом. В этом случае переходите на более высокий уровень.

Усложненная система тренировок

Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет, то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.

Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов + хватом к груди 4 сета по 8 повторов + в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины, придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 + Подъемы на поперечке широким хватом, ладонями к себе 4 по 8 + узкий хват, ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
Среда- выходной.
Четверг- повторите комплекс понедельника.
Пятница- комплекс вторника.
Суббота- отдыхайте.
Воскресенье- выходной.

Можно ли заниматься на турнике на массу

Чтобы приобрести тело бодибилдера не обязательно выбрасывать тысячи условных единиц для потения в качалке, накачаться можно и в спартанских домашних условиях.

Многие люди считают, что без абонемента в хороший спортзал набрать массу нереально. В основном это любители побомбить тренажёры, на которых есть возможность уменьшить поднимаемый вес. У нас такой возможности нет, ну это и к лучшему.
Нарастить большие мускулы, занимаясь на турнике, вполне реально. Не без труда, конечно. Упражнения с собственным весом приносят очень хорошие результаты в виде красивого мускулистого тела, о которых вы так долго мечтали.
Мясонабор- процесс не из лёгких, как это пишут на рекламных баннерах во всемирной паутине. Как будто можно набрать качественную мышечную массу за 2 недели при помощи каких-то там чудо-таблеток. Всё это враньё чистой воды. Для качественного набора мышечной массы нам потребуется время, турничок и продукты питания с высоким содержанием протеина.

Лучшим тренингом для роста мускул являются подтягивания широким и узким хватом. В приоритете всегда должны быть подтягивания с широкой постановкой рук. Так как при их выполнении нагрузка идёт больше спину, чем на руки. А она, как известно, массивнее, и прирост в массе будет более заметен.
Когда вы без особых усилий сможете делать десять и более повторений, но не можете пробить потолок в подтягиваниях, значит программа тренировок на турнике, по которой вы занимаетесь, больше не результативна. Её срочным образом нужно менять.
Начинайте практиковать поднятие тела с отягощениями. Вы будете приятно удивлены результатом таких тренировок.

Но не стоит останавливаться только лишь на занятиях на перекладине. Программа тренировок на турнике и брусьях даст вам большие возможности для наращивания массивных и рельефных мышц. Помните, что во время выполнения комплексов и между ними стоит следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Видео: Комплекс упражнений на турнике

Источник:

Воркаут и набор мышечной массы. Как накачаться на турнике и брусьях

Здравствуйте друзья! В этой статье я хочу рассказать о наборе массы с помощью воркаута, — по сути, с помощью турника и брусьев. В определенных кругах людей бытует мнение, что, якобы на турнике и брусьях нельзя накачаться. Это не так! Накачаться можно. Я стараюсь тренироваться регулярно, не оставляя тренировки больше чем на неделю. И то, для этого должна быть достаточно весомая причина. В то же время мой вес, в частности мышечная масса в течение года может серьезно скакать, — в зависимости от целей, которые я преследую в тот или иной период. Бывает так, что я могу набрать 10 кг и больше в течение определенного времени, а потом скинуть их за 2 недели. Не секрет, что нервы очень быстро пожирают мышцы, и чаще всего именно по этой причине я теряю массу, и через время снова начинаю набирать. Но давайте же перейдем к самому главному

Как набрать мышечную массу на турнике и брусьях

Как и в любом силовом спорте, принцип работы основан на 3-х китах, которыми являются: питание, тренировки, отдых. То, что мы чаще видим на турниках худощавых школьников, это еще не говорит о том, что нельзя на турник накачаться. Это, скорее всего, говорить о том, что они мало едят и не соблюдают режим (которого в принципе нет).

Думаю, что перед разбором упомянутых китов, стоит разобраться, какие мышцы будут прокачиваться, что будет расти. Если говорить о конкретных упражнениях, то возьмем самые популярные, такие как отжимания на брусьях и подтягивания.

Во время подтягиваний больше всего работает много мышечных групп спины, в частности широчайшие и бицепс. Отжиманиями можно накачать грудь, трицепс, и передние дельты работают. Все упражнения мы разбирать не будем, так как их очень много, и можно полноценно прокачать верхнюю часть тела.

С ногами, конечно, у нас небольшая проблемка, так как нет штанги, но можно приседать и без штанги, — да хоть на одной ноге.

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:

В то же время не нужно забывать о такой штуке, как «прогрессия нагрузок», которая поможет вашим мышцам расти. В свою очередь, прогрессию легче всего организовать посредством использования дополнительного веса в тренировках. Можно тренироваться с гирями, жилетом утяжелителем и т.д.

Питание

Очень серьезно нужно отнестись к питанию, так как именно от этого пункта зависит результат. Во время набора массы можно есть все что угодно, но желательно почаще. Хорошо вес набирается, если есть по 5-6 раз в день. Даже при наборе лучше исключить сахар из рациона и желательно все жирное.

Но можно подобрать и более здоровый рацион. Углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны. Белки: мясо, молочные продукты, яйца.

Часто с питанием бывает проблема. Проблема может заключаться в финансовом вопросе, или человек просто не может есть в нужное время и нужное количество пищи. Ну, тут я вам не советник, — все эти проблему нужно решать. Если вам сложно много есть (а для набора веса, массы), нужно есть много, могу посоветовать вам Триметабол.

Тренировки

Естественно, не обойтись и без тренировок, — именно тренировки помогут вам расти. Травмируются мышечные волокна, потом они зарастают, что позволяет им увеличиваться в объеме. Если тренировок не будет, не будет и роста мышц. Если мышцы есть, но тренировки прекратятся, то объем мышц уменьшится.

График тренировок может быть разным, — по-моему, тут нужно подбирать индивидуально. Я могу тренироваться хоть 5-6 раз в неделю, и буду нормально себя чувствовать. Тут главное знать меру, — понимать, когда нужно сделать перегруз, и когда тренироваться налегке.

Отдых

Ну и без отдыха никуда. Что касается конкретно сна, то, даже немного не выспавшись, тренировка не будет иметь должной продуктивности. Спите столько, сколько нужно. Не нужно тренироваться каждый день, если тяжело психологически или физически.

Вот в принципе и все, что я хотел сказать. Мышечную массу на турнике и брусьях набрать более чем реально, нужно только работать и не лениться.

Источник:

Подтягивания с отягощением: польза, техника выполнения, программа на массу на турнике

Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы базовые упражнения для наращивания мышечной массы:

Жим лёжа.
Присед со штангой.
Становая тяга.

Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы традиционных подтягиваний недостаточно. Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».

Что это за упражнение?

По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.

Когда можно переходить к отягощениям? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.

Какие мышцы работают?

При подъёме тела к перекладине задействуются:

Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
Мышца, поднимающая лопатку.
Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Широчайшая мышца.

Плюс включаются в работу:

Прямая мышца живота.
Четырехглавая и двуглавая мышца бедра.
Большая грудная мышца.

В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.

Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.

Широким хватом сильнее нагружаются широчайшие мышцы.

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает     специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Положительные стороны:

Правильная осанка.
Профилактика заболеваний позвоночника.
Мышечный тонус.
Быстрое сжигание калорий.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

Хронические болезни в острой форме.
Паралич рук, ног.
Ожирение.
Сердечная недостаточность.
Плохой кровоток мозга.
Наличие грыжи или протрузии.

Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
Спускаться также через подставку.
Исключить раскачку.
Движения плавные без рывков.

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
Встаньте на скамью, примите исходное положение.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

Пример тренировки

В домашних условиях

Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.

В тренажерном зале

В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

Первый вариант тренировки

После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

Второй вариант тренировки

Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

Третий вариант тренировки

«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.

Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.

Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.

При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.

Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.

Частые ошибки

Удивительно, но ошибки допускают как новички, так и спортсмены с опытом:

Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
Расслабление спины при висе.
Неполная амплитуда.
Раскачка.
Рывки.

Все, это блокирует развитие спины.

Вывод

Утяжеление действительно даёт прирост силы и массы. Попытки спортсмена облегчить выполнение либо погоня за рекордным количеством раз, не дадут желаемого результата.

Соблюдайте технику, используйте спортивное питание для дополнительного роста и получайте удовольствие от занятий. Прислушивайтесь к своему организму и цель будет достигнута.

Подписывайтесь на статьи, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. Надеюсь, ненадолго.

Источник:

Можно ли накачаться на турнике

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Рад вас приветствовать, уважаемые поклонники физического развития! В данной статье пойдет речь о том, как накачаться на турнике. У некоторых начинающих спортсменов возникает резонный вопрос: насколько такое вероятно? Ровно настолько, насколько вы поверите в себя и свои потенциальные возможности.

Накачка спины

Наиболее доступным и эффективным упражнением данной группы мышц считается стандартное подтягивание, а также подтягивания с заведением затылочной области головы за перекладину. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы локти были разведены в противоположные стороны под одним углом.

На вопрос: можно ли накачаться на турнике, ответим – можно. Например, если подтягиваться широким хватом:

— для этого руки разводятся на максимально возможное расстояние, а затем спортсмен начинает плавно подтягиваться (обязательно плавно, без рывков – лучше подтянуться меньшее количество раз, но зато как положено);

— кроме того, заводится голова за перекладину, выполняются подтягивания широким хватом;

— дополнительное упражнение: разводятся руки на ширину плеч, спина прогибается, а ноги скрещиваются. Вот в таком положении и производятся подтягивания.

Накачка грудных мышц

Как накачаться на турнике и брусьях – да например вот так: во время выполнения упражнения нужно свести лопатки и стараться достать до перекладины грудной клеткой или опускаться на брусьях до уровня груди. Возвращаясь в исходную стойку, обязательно полностью выпрямляйте руки. Техника выполнения на турнике:

— повиснуть в положении руки на ширине плеч и ладонями к себе. Затем начать подтягиваться без рывков. Практика дыхания: на подъеме – вдох, на опускании, соответственно, выдох.

Если вы спросите, а можно ли накачаться на турнике и брусьях, отвечу утвердительно. Главное заниматься методично, регулярно и, желательно, упражнение выполнять в медленном ритме.

А теперь возвратимся к занятиям на турнике и попробуем взяться за перекладину ладонями от себя:
— подтягиваемся с заведением головы за перекладину;
— после подтягивания зависаем в верхней точке, а затем делаем отжимания с опусканием тела до уровня груди и обратным подъемом.

Накачка пресса

Как накачаться на турнике в домашних условиях, в частности, усовершенствовать внешний вид кубиков на брюшной зоне? Для этого необходимо:
— повиснуть на тренажере и поднимать нижние конечности под прямым углом;
— также повиснуть на тренажере, но уже с согнутыми ногами в коленях. Делать круговые движения туловищем вправо-влево;
— опять-таки повиснуть на снаряде и поднимать ноги кверху до подбородка с задержкой положения максимально долго.

Как усовершенствовать бицепс

Как накачаться с помощью турника, и, например, округлить двуглавые мышцы? Для этого необходимо:

— начать подтягиваться обратным хватом, т.е. с расположением рук на перекладине ладонями на себя и на узком расстоянии;

— повиснуть на турнике, положив одну ладонь на другую. Прогнуть спину и в таком положении подтягиваться. При выполнении задания следует отводить плечи назад, а лопатки сводить вместе;

— схватиться за перекладину снаряда обратным хватом и на ширине плеч (это к вопросу как быстро накачаться на турнике). Сделать вдох и подтянуться до уровня груди, затем выдохнуть и коснуться перекладины грудью, после чего возвратиться в исходное положение.

Читайте также: Жим штанги из-за головы – правильная техника, вариации

Развитие рук

— подтянуться и зависнуть на одной руке. Не опускаясь, попробовать производить движения вправо-влево с перехватом рук;

— повиснуть на тренажере, схватившись руками за перекладину обратным хватом и расположив их на ширине плеч. Сконцентрироваться и подтянуться резким рывком, при этом подбородок должен оказаться над перекладиной;

— как накачаться дома на турнике: использовать метод разнохвата, т.е. это когда висишь на снаряде, схватившись одной рукой ладонью к себе, а другой – в обратную сторону. Руки при этом располагаются на ширине плеч. Подтягиваться нужно рывками. Затем положение рук меняется на противоположное – и снова – резкие подтягивания.

И если вы до определенного времени сомневались, возможно ли накачаться на турнике, скорее всего по истечении некоторого промежутка времени все сомнения отпадут сами собой. Важно не останавливаться на достигнутом, а продолжать заниматься в том же ключе и с тем же боевым настроем!

А уж решить, реально ли накачаться на турнике и брусьях – несложно, исходя из вышеприведенных тезисов. Разнообразие тренажеров только ускоряет процесс развития мускулатуры.

Надеюсь, что в этой статье вы нашли ответ на вопрос, поставленный в заголовке. За сколько можно накачаться на турнике – конкретные цифры называть не будем – все зависит от вашей генетики и интенсивности проведения занятий.

Не будете филонить и злоупотреблять излишествами нехорошими – добьетесь своего очень скоро, нет – значит, задача будет решаться долго или вообще никогда не решится.

Занимайтесь спортом в свое удовольствие и не забывайте подписываться на наш блог!

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Источник:

Подтягивания на турнике для набора массы

Ведь очень большой процент положительных результатов приносит именно подтягивание на турнике для набора массы, а значит есть и модернизированная альтернатива этому упражнению.

Существует много способов подтягиваний, в зависимости от хвата, можно по разному нагружаются мышцы. Итак, начнем.

Подтягивание на турнике для набора массы

При выполнении этого упражнения тренируются внешний край широчайших мышц, внутренняя часть спины,бицепс, верх спины, предплечья, трицепс, дельтовидные мышцы- в особенности задний пучок, грудь.

Выполняя упражнение подтягивание на турнике, движения нужно разбить на две фазы. В первой фазе большая нагрузка ложится на мышцы спины, а уже во второй больше на вспомогательные. Если вы думаете что в второй фазе не затрагивается спина, то вы ошибаетесь, ведь это упражнение направлена на развитие именно спины, хотя основную нагрузку получают руки и плечи.

В зависимости от хвата, затрагиваются разные зоны мышцы. Если вы будете менять ширину или сторону хвата вы будете затрагивать новые виды мышц. Подтягивание на турнике, это не такое уж и легкое упражнение.

Здесь все зависит от собственного веса. Если ваше телосложение худощавое то вам это упражнение будет даваться более легче, чем если у вас имеется лишний вес.

Если у вас есть проблемы с весом, то вам первое время это упражнение будет даваться тяжело.

Советуем прочитать- Турник- подтягивание на перекладине

Для начала рекомендуется делать неполные подтягивания, примерно на половину. Таким образом вы будете тренировать руки для дальнейшего занятия этим бодибилдинг упражнением. Если после некоторого времени вы сможете свободно подтягиваться 10 или более раз, то вам следует увеличить нагрузку. Дополнительно навесьте на себя тот вес с которым вы сможете делать легко 5-6 повторов.

Так же вы можете выполнять негативное подтягивание, то есть на вас виснет партнер и вы поднимаете свой вес и вес партнера и медленно спускаетесь. Не переусердствуйте с этим видом подтягиваний, так как вы легко можете получить травму. Не стоит выбирать тяжелого партнера, начинайте с маленького веса который ровняется примерно трети вашего.

Кроме подтягивания, можно выполнять отжимания на брусьях про которые мы рассказывали в статье «Отжимания на параллельных брусьях«. Данный вид силовых упражнений хорошо помогает развивать мышцы груди.

Источник:

Подробная программа тренировки на турнике и брусьях. Можно ли накачаться подтягиваниями и как

Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю. Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.

Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:

Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела.

В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок.

Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват.

Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям.

Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.

Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.

Особенности занятий в домашних условиях

Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями.

Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые.

На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес!
Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя.

Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.

Программа для прокачки мышц от Юрия Спасокукоцкого

Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Достаточно будет выполнить 3 сета с 10 повторами. Если выполнение упражнений не представляет трудностей, то начиная со второго сета можно использоваться отягощения.
Выход силой. Достаточно будет трех сетов с 5-10 повторами.
Отжимания на брусьях. Всего понадобится выполнить 4 сета по 5-15 повторов, причем последние 3 с утяжелением.
Чтобы прокачать мышцы спины можно выполнять подтягивания обратным хватом. Хватит трех сетов с 8-10 повторениями.
Приседание на одной ноге – выполняйте три сета по 10-15 повторов.
Прокачать бицепсы получится подтягиваниями с узким обратным хватом. Достаточно будет трех сетов (первый без веса) с 5-10 повторами.
Подтягивания узким хватом с сумкой с грузом. Выполняйте три сета (первый без веса) по 5-10 повторов.

Также советуем ознакомиться с информацией о том, как накачать руки.

Источник:

Как набрать мышечную массу на турнике. Советы Михаила Китаева

Людей, которые не хотят покупать абонемент в фитнес-клуб, но с удовольствием посещают спортивную площадку с турниками, мучает вечный вопрос – можно ли накачаться на перекладине и брусьях, а также набрать мышечную массу? Глядя на Михаила Китаева, отпадают любые сомнения!

Михаил рассказал о самых эффективных упражнениях, поделился секретами питания и показал, как быстро научиться делать выход силой.

Комплекс «Синди»

Данный комплекс представляет собой 5 минут интенсивной тренировки. Главная задача – выполнить максимальное количество раундов, в каждом из которых всего 3 упражнения. Каждый раунд включает в себя: классические подтягивания (5 повторений), отжимания от пола (10 повторений) и приседания (15 повторений). Комплекс «Синди» идеально подойдет для разминки перед вашей тренировкой по воркауту.

Упражнения, которые приблизят ваш первый выход силы

Классические подтягивания. Они являются обязательным базовым упражнением и выполняются в классическом хвате, чуть выше подбородка в верхней точке.

Высокие подтягивания. Стандартные подтягивания выполняются во взрывном темпе и без помощи ног. В верхней точке перекладина должна находиться на уровне груди, а для лучшего результата можно и ниже.

Киппинг. Нужно выполнить стандартное подтягивание, но попытаться сделать это с помощью вашей инерции. Опускаясь, постарайтесь изобразить своеобразную «лодочку», с помощью прогиба всего тела вперед. В нижней точке попытайтесь выгнуться в обратную сторону, подключив силу ваших ног, что придаст нужную инерцию.

Подтягивания с помощью коленей. Во время выполнения этого упражнения, когда вы находитесь в нижней точке, нужно максимально резко подтянуть колени к груди. В полную амплитуду это делать не стоит, достаточно будет поднять колени в 1/3 точке. Этим движением вы придаете своему телу импульс для того чтобы взмыть вверх.

Запрыгивания на перекладину. С помощью резкого прыжка, вам необходимо зафиксироваться на перекладине на прямых руках. Так вы сможете отработать последнюю фазу выхода силой. Для этого упражнения нужно будет найти перекладину, высота которой будет примерно на уровне ваших глаз или чуть выше.

Отжимания от перекладины. Еще одно упражнение для отработки последней фазы выхода силой. Как и в предыдущем варианте, вам необходимо сделать прыжок, зафиксировать прямые руки, а затем сделать несколько отжиманий. Опускаетесь до низа груди и выжимаете свое тело вверх.

Подтягивания с помощью резиновых жгутов. Необходимо закрепить жгут на перекладине и под ногой. Таким способом вам намного проще будет отработать выход силой, а также потренировать обычные подтягивания.

Для улучшения результатов Михаил рекомендует делать упражнения максимально качественно и в полную амплитуду. Также отличным вариантом будут упражнения с отягощениями, со статическим удержанием или во взрывном темпе. Эти принципы также подойдут и для набора мышечной массы.

Читайте также: Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Питание воркаутера

Какой-то строгой диеты у Михаила нет, он не занимается каждодневными подсчетами белков, жиров и углеводов. Спортсмен предпочитает дробное питание, 5-6 раз в день. Также важной частью жизни воркаутера является и спортивное питание. В арсенале у Михаила присутствуют протеин, гейнер, аминокислотные комплексы, глюкозамин, хондроитин, креатин, а также предтренировочные комплексы.

19-20 ноября в Москве пройдет фестиваль спорта и выставка спортивного питания SN PRO 2016, где Михаил планирует провести чемпионат по воркауту с привлечением самых известных спортсменов.

Источник:

Программы тренировок на турнике для набора мышечной массы

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки.

Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).
СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды
Примером программы могут быть следующие прогрессии: С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок!GSport.Org

Категории

Источник:

Можно ли и как накачаться на турнике и брусьях?

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок.

В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить воркаут-программу для начинающих.

Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
Следите за дыханием;
Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

яйца;
творог;
каша гречневая;
овсяная;
молоко;
куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
Подтягивание на перекладине средним хватом;
Отжимания на брусьях;
Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Убойные тренировки на турнике и брусьях – обязательно к ознакомлению!

Полезные советы

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

Бананы;
Яблоко;
Сгущённое молоко;
Мёд;
Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

Источник: