Какие мышцы работают при беге

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом, какие мышцы задействуются во время бега на улице. В процессе тренировки работает и накачивается вся мускулатура ног и таза. Менее интенсивно работают мышцы рук, живота, спины и шеи.

Последние необходимы для поддержания равновесия и создания рывка, достаточного для развития максимальной скорости. Во время таких нагрузок за полчаса организм сжигает 210-350 ккал при весе от 60 до 80 кг.

На фоне сбалансированного питания интенсивные нагрузки позволяют накачать мышцы и избавиться от лишнего веса.

Во время бега тело совершает сложные координированные движения, которые делятся на 5 стадий.

Одна нога отталкивается от поверхности, что происходит благодаря сокращению мышц-сгибателей нижней конечности. Для совершения рывка дополнительно работает мускулатура корпуса.
Массу тела удерживает другая нога, на которую приходится центр тяжести. Все мышцы напрягаются для поддержания корпуса.
Стопа первой ноги опускается. Одновременно наблюдается отрыв второй ноги от земли.
Вес переносится на первую ногу.
Вторая конечность приземляется. Далее движения тела становятся ритмичными и повторяются до полной остановки тела.

Во время бега работают все мышцы нижних конечностей и мускулатура таза. Частично задействованы мышечные волокна пресса или длинные мышцы живота, спины, ременные и лестничные мышцы шеи, руки.

Верхняя часть тела работает менее интенсивно по сравнению с ногами, но также проходит через нагрузки и тренируется.

Несмотря на сильные нагрузки, бег не способствует наращиванию мышечной массы. Для достижения этой цели потребуется увеличить количество белков в рационе, сбалансировать повседневное меню и суточное потребление воды.

Мускулатура при занятии бегом увеличивается только в первые 2-3 недели. В этот период организм адаптируется к нагрузкам и в мышцах накапливается лишняя жидкость, задерживается молочная кислота.

По прошествии 14-20 дней снижается вес: тело компенсирует энергозатраты на физические нагрузки за счет расщепления жировой и мышечной ткани.

Чтобы правильно накачать и развить скелетную мускулатуру, необходимо разобраться, какие группы скелетной мускулатуры участвуют в движении.

Ягодичные, парные: большая, средняя и малая. Выпрямляют и поддерживают туловище в вертикальном положении. Задействованы в расслаблении, разворотах бедра.

Мышцы бедра. На передней поверхности четко выделяется четырехглавая мышца, которая отвечает за сгиб коленного и тазобедренного сустава. Когда она напрягается, нога движется по направлению к телу, голени поднимаются следом за бедрами. С задней стороны ноги располагается двуглавая мышца, отвечающая за разгибание ноги и отведение ее назад.

Икроножные мышцы. Располагаются на голени, приподнимают стопу и создают крепкую опору для поддержания туловища.

Подвздошные мышцы. Находятся с внутренней стороны крыльев подвздошной кости. Отвечают за сгибание и вращательные движения таза.

Помимо ног и тазобедренной мускулатуры, во время бега повышается тонус мышц туловища. Но по сравнению с нижними конечностями, они выполняют второстепенную функцию и практически не напрягаются.

Чтобы нагрузка равномерно распределилась по всему телу, важно контролировать все движения тела и придерживаться правильной техники.

Чтобы спина оставалась ровной, можно улучшить свою осанку: во время тренировки не опускать плечи, сводить лопатки ближе к позвоночнику. При этом руки должны двигаться в одном ритме с ногами.

Необходимо напрягать бицепсы и удерживать верхние конечности согнутыми в локте. Пресс должен быть слегка напряженным. Сильное сокращение длинных мышц живота может привести к нарушению дыхания.

Многие люди также не знают, что во время бега действуют мускулы туловища.

Пресс. Поддерживает равновесие корпуса. Во время бега человек движется вперед, поэтому основной вес туловища, рук и головы приходится на длинные мышцы живота.

Мышцы верхней конечности: бицепсы, трицепсы. Удерживают руки согнутыми в локтях, помогают телу совершать рывки вперед.

Межреберные мышцы. Интенсивно сокращаются, поддерживая высокую частоту дыхания.

Мышцы спины: трапециевидная, длинные и широкие. Участвуют в движении плеч, поддерживают позвоночник. Аналогичную функцию выполняет мускулатура шеи — фиксирует голову.

Подвздошно-поясничные мышцы. Мускулы двигают таз и тазобедренный сустав.

В то же время разные виды физических упражнений оказывают различную нагрузку на основные группы скелетной мускулатуры.

Пробежка на короткие дистанции требует интенсивной работы всей скелетной мускулатуры тела, за исключением головы. Наиболее высокой нагрузке подвергается четырехглавая мышца. Спринтерский бег негативно влияет на мышцы ног — если спортсмен не размялся или не разогрел мускулы перед тренировкой, он может потянуть квадрицепс, получить травму бедра или коленного сустава.

Поэтому прежде чем перейти на спринт, рекомендуется пробежаться трусцой.

Во время спринта тело отталкивается от земли полной стопой. При этом задействуются все слои тазобедренных и икроножных мышц.

Создается сильная нагрузка на колено и квадрицепсы, из-за чего появляется риск получения травм. В то же время спринт имеет и положительные стороны: мышцы растут благодаря интенсивным тренировкам.

Пробежка на короткое расстояние способствует увеличению мышечной массы лучше, чем марафонский бег.

Интервальная пробежка не подходит для новичков, потому что в процессе нагрузок существует высокий риск получения травм. Начинающие спортсмены после спринта резко сбрасывают скорость, что делать запрещается. Они должны сохранять средний темп.

Бег необходим для быстрого развития выносливости и респираторной системы. Во время тренировки укрепляются ягодичные и подвздошно-поясничные мускулы.

Во время такой тренировки мышцы получают неравномерную нагрузку, потому некоторые группы практически не напрягаются. Основную работу берут на себя:

мускулы голени;
длинные мышцы живота;
ягодичные;
мускулатура бедер.

Данные группы мышц сильнее прокачиваются. Бег по лестнице способствует снижению веса.

Такая нагрузка считается аэробным типом тренировки. Во время пробежки спортсмены не превышают скорости 14 км/ч. Тело не испытывает достаточной нагрузки для развития мускулатуры. Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц и улучшение работы кровеносной системы.

Бег укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, поэтому многие люди стремятся как можно больше заниматься.

В то же время в процессе тренировки тело испытывает сильные нагрузки и стресс, которые могут нанести вред здоровью. При этом мышечная масса не будет увеличиваться без соответствующего питания.

Чтобы облегчить процесс тренировки и накачать мускулы, рекомендуется придерживаться следующих принципов.

Приобрести специальные кроссовки для бега. Они плавно опускают стопу, обеспечивая надежное сцепление с поверхностью. Обувь предотвращает падения, травмы коленного сустава и коротких костей стопы.
Новичкам в спорте следует чередовать дни отдыха и тренировок, составить индивидуальный график. Бегать лучше в утреннее время, когда уровень гликогена в печени низкий, из-за чего организм для компенсации энергозатрат расщепляет жировые запасы вместо мышечной ткани.
Перед тренировкой мышцы разминаются в течение 10 минут. Подготовить мышцы к физической нагрузке рекомендуется с помощью специальных мазей для разогрева.
Перед сном необходимо есть казеиновый протеин, на завтрак — аминокислоты BCAA. Важно обеспечить организм протеинами — на 1 кг веса должно приходиться 2 г белков. Перед тренировкой следует выпивать до 300 мл воды, чтобы избежать обезвоживания.
Мышцы растут, когда организм получает достаточно белков, калия и магния. Минеральные вещества участвуют в сокращении и расслаблении мышечных волокон.
Ускоряться можно только при повышении частоты пульса. В этот момент ощущается легкое тепло в ногах и корпусе. Перед остановкой медленно снижают скорость.
Чтобы улучшить работу четырехглавой и ягодичных мышц, ногу опускают на переднюю часть стопы.

Запрещено использовать утяжелители для тела, потому что в противном случае их вес будут вынуждены удерживать ноги.

На нижние конечности придется дополнительная нагрузка, из-за чего могут пострадать мускулы и связки. Утяжелители надевают на ноги для увеличения нагрузок с целью повышения мышечной массы.

Восстановление мышц после бега — это весь период до следующей тренировки, во время которого организм адаптируется к новым нагрузкам. Мускулатура запасается гликогеном, белки идут на построение новой мышечной ткани, происходят изменения в метаболизме. У начинающих спортсменов после первых тренировок будет накапливаться молочная кислота, создающая боль и дискомфорт.

Чтобы восстановить работу мышц и избавиться от неприятных ощущений, можно воспользоваться следующими методиками.

Восстанавливает эластичность мышечной ткани, устраняет боль после тренировок. Растяжку выполняют только на разогретое тело, после физической активности. Делать такие упражнения до нагрузок не рекомендуется, потому что можно потянуть мышцы.

Во время процедуры можно обеспечить приток крови и лимфы к мышцам, не напрягая их. Происходит улучшение микроциркуляции тканей и мускулы быстрее восстанавливаются благодаря получению большого количества кислорода и питательных веществ.

Массаж снимает напряжение с мышц, снижает риск развития судорог.

Вода может быть как холодной, так и горячей. Низкая температура снимает воспаление и боль. Холодный душ придает бодрости, но его не рекомендуется принимать сразу после тренировки, потому что можно заболеть. Горячие ванны сильно расслабляют мышцы. Их не следует принимать непосредственно перед тренировкой, иначе мускулатура не будет работать в полную силу.

Дополнительная тренировка оказывает положительное влияние на скелетно-мышечную и кровеносную систему. Она поможет избавиться от боли на следующее утро после тяжелой нагрузки. Достаточно побегать трусцой 40 минут. В это время мышцы интенсивно кровоснабжаются, молочная кислота выводится, пропадает болезненность и чувство усталости.

Если человек пренебрежет восстановлением, такой подход может привести к истощению. Для развития мускулатуры достаточно 1-2 интенсивных тренировок в неделю. Остальные упражнения должны быть легкими, они направлены на восстановление мускулов и снижение усталости.

О том, какие мышцы работают при беге, смотрите далее.

Источник:

Какие мышцы работают при беге? Основные виды бега. Анатомия ног

8 Августа, 2019
Тренировки в зале
Валерия Дашкевич

Что для нас бег? В первую очередь привлекает универсальность и доступность данного вида спорта. А желающим похудеть и привести свое тело в форму полезно будет знать, что в процессе бега задействуются практически все мышцы тела, какие-то больше, какие-то меньше, но работает все тело. Как показывает практика, именно по этим причинам большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно только изучаемого вида спорта. А если чередовать различные его виды, то можно регулировать и поступающую нагрузку. Какие мышцы работают при беге?

Польза

О полезности данного вида спорта до сих пор ходит множество слухов, однако, самые важные пункты уже давно определены. Итак, чем полезны нагрузки и какие мышцы качаются во время бега:

В первую очередь данный вид спорта укрепляет сердце, улучшается циркуляция крови, органы в полной мере снабжаются кислородом. В результате чего мы становимся выносливее.
Положительно влияет бег на иммунитет и нервную систему, в процессе тренировок они укрепляются и работают намного лучше
Бег благоприятно влияет на организм, только если тренироваться регулярно. В таком случае будет сохраняться тонус, пропадет одышка, насморк и даже нормализуется давление. Организм буквально становится сильнее, закаляется, а сопротивляемость различным заболеваниям повышается.
Занятия бегом – это отличный способ похудеть.

Читайте также: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Еще одним немаловажным плюсом считается тот факт, что в процессе занятий организм начинает вырабатывать эндрофины – гормоны счастья. Они как раз и помогают нам избавляться от стресса, депрессий, плохого настроения и нервного напряжения.

Какая группа мышц работает при беге?

Изучаемый вид спорт один из самых популярных. Ведь бег – это интенсивная работа разных групп мышц. Однако не забывайте: если вы преследуете цель нарастить мышцы, то бег вам не помощник, так как данный вид физической нагрузки только укрепляет мышцы, но не наращивает их. В первую очередь, работают ноги. Итак, какие мышцы укрепляет бег:

Которые расположены на задней стороне ноги, включают в себя четыре составляющие и отвечают за верное сгибание коленей без повреждений.
Какие мышцы задействованы при беге? Напрягаются ягодицы, которые участвуют в процессе удержания тела в вертикальном положении. Занятия бегом формируют форму ягодиц.
Участвуют в процессе тренировок и подвздошные мышцы, которые отвечают за сгибательные функции голени. Если вы ощущаете боль или дискомфорт в этих мышцах во время бега, значит, нагрузка неверная.
Работают активно мышцы, которые находятся в передней части бедра, а также принимают активное участие в разгибании ноги, перемещении в процессе пробежки коленного и тазобедренного сустава. Называются они квадрицепсами.
На вдохах и выдохах напрягаются межреберные мышцы. Можно чувствовать легкое покалывание.
Какие мышцы работают при беге? За стабилизацию тела отвечают икры. Это мышцы, которые располагаются в голени. Они способствуют поднятию ног.

Меньше всего задействуются в процессе бега бицепсы, нижний и верхний пресс, однако, и эти мышцы напрягаются во время тренировки, что уже очень важно.

Техника бега

Также распределяемая нагрузка зависит и от техники бега. Например, во время бега трусцой больше всего напрягаются ягодицы и передняя поверхность бедра.

В то время как при, например, спринтерском беге большая часть нагрузки приходится на тазобедренные мышцы и икры.

Особенно аккуратно нужно быть новичкам, так как нарушение правил влечет за собой повреждение суставов, расположенных в коленях. Рассмотрим различные виды бега.

Бег трусцой

Самый популярный вид, при котором важно следовать правильному нагрузочному режиму, следить за правильным положением верхней части тела. Какие мышцы работают при беге? При передвижении по ровной поверхности активизируется дыхание.

Благодаря этому повышается нагрузка на мышцы пресса и на органы дыхания. Можно подкорректировать объем талии. Какие мышцы тренирует бег трусцой? Достаточную нагрузку получает сердце и ягодицы.

Также напрягается задняя поверхность бедра, икры, большие берцовые мышцы.

Бег в гору

Очень интенсивный вид спорта – это бег в гору. Какая группа мышц работает при подобной нагрузке? При таких занятиях существенно укрепляются передняя часть голени и мышцы спины. Некоторые тренера относят бег в гору к силовой нагрузке. Следите за тем, чтобы нога отталкивалась будто бы от бедра. Старайтесь делать это широкими движениями, чтобы задействовать самые различные виды мышцы.

Бег по лестнице

Если ваша задача заключается в том, чтобы проработать сердечную, легочную и сосудистую функции организма, то в свои тренировки следует включить бег по лестнице. В результате таких занятий значительно ускоряется обмен веществ. Получается, что во время такого бега тратится гораздо больше калорий. Также не стоит недооценивать спуск вниз, несмотря на то, что он дается легче, такая нагрузка считается не менее эффективной. Специалисты отмечают, что калорий во время бега по лестнице затрачивается не очень много, однако, ягодичные мышцы и бедра получают отличную нагрузку.

Бег на лыжах

Чтобы укрепить мышцы второстепенного плана, отлично подойдут тренировки с лыжами. Важно только помнить, что такой вид спорта не особо увеличивает объем мышц.

Благодаря плавным движениям, низкой силовой нагрузке существенно снижается риск травмирования связок и суставов. При лыжном беге активно работают ягодицы и нижняя часть пресса. Если вы любитель кататься на коньках, то прорабатываются боковые части бедер.

Следите за тем, чтобы максимально сильно отталкиваться, для этой цели предназначаются лыжные палки.

Как укрепить мышцы?

Для того чтобы в процессе бега укрепить мышцы, которые задействуются минимально, некоторые спортсмены прибегают к помощи различных утяжелителей. А вот специалисты на этот счет с ними не согласны. Все потому что в таком случае нагрузка распределяется неравномерно и неестественно, что может существенно навредить организму.

Поэтому не нарушайте естественное положение вещей, укрепляйте мышцы при беге привычным способом, а вот уже при помощи различных силовых упражнений можно нарастить мышечную массу там, где нужно. Лучше взять на заметку рекомендации специалистов и не экспериментировать на собственном здоровье. Важно обращать внимание на анатомию ног.

Основные правила и советы

Чтобы бегать с максимальной пользой, нужно обращать внимание на следующие рекомендации:

Для того чтобы проработать мышцы спины и позаботиться об осанке, следует держать плечи опущенными и изучить анатомию ног.
Лопатки прижимайте к позвоночнику, а руки должны быть согнуты в локтевых суставах.
Следите за тем, чтобы в процессе бега локти и ноги двигались в одном такте.
Чтобы максимально нагрузить мышцы пресса, старайтесь напрягать его.
Не забывайте следить за правильностью и полноценностью дыхания.
Если перед вами стоит цель укрепить бедра, делайте выбор в пользу бега трусцой, при котором ноги ставятся сначала на носок, а потом на пятку.
А вот для желающих подтянуть ягодицы следует использовать технику обратную, то есть сначала опускаться на пятку, а потом переводить нагрузку на носок.

Какая группа мышц работает при беге? Также стоит упомянуть, что в процессе тренировки задействуются спина, шея и руки. Особенно важно знать, какая нагрузка возлагается на бицепсы, ведь именно эти мышцы ответственны за вращение предплечий, сгибание рук в локтях, что очень важно для бега.

Каков итог?

Какие мышцы работают при беге? Не забывайте, что при помощи этого вида спорта можно лишь «согнать» лишний жир. А вот нарастить мышечную массу не удастся. Такими тренировками можно повысить тонус мышц, за счет чего те могут слегка увеличиться в объеме, но не более.

Вы определенно станете выносливее и сильнее, тело подтянется, а лишние килограммы останутся в прошлом. Многие боятся бегать только потому, что считают, что смогут перекачать бедра или икры.

Только это все ерунда, для этого понадобятся совсем другие упражнения с более серьезной нагрузкой. Также специалисты советуют перед тем, как начинать заниматься, поставить себе четкую цель и под нее составить грамотную программу.

И не забывайте, что в любом спорте очень важна регулярность нагрузок. Только в таком случае можно добиться нужного результата.

Источник:

Какие мышцы работают при беге на ногах, корпусе, при беге по лестнице, спринтерском и интервальном беге

Бег – это самый универсальный способ разминки в спорте, который имеет, как оздоровительный эффект, так и поддерживает тело в тонусе без применения различных тренажеров.

Бег очень важен людям, у кого малоподвижный образ жизни. Даже не профессиональный спортсмен знает, что при пробежке становятся сильнее мышечные ткани нижних конечностей, туловища и сердечная мышца. В этой статье будет рассмотрена физиология данного занятия и подробный разбор каждой задействованной мышечной ткани.

Ноги

В ногах находится множество мышечных тканей больших и малых, которые отвечают за передвижение человека. К ним относятся такие, как:

Четырехглавые мышцы

Еще они называются – квадрицепсы. Их функция – это разгибание ноги в колене и сгибание бедра в области тазобедренного сустава. Данная группа очень активна при беге на гору или по ступенькам.

Мышцы бедра

Находятся на верхней задней части нижней конечности возле ягодиц. Их главная функция – сгибание суставов в колене.

Икроножные мышцы

Данная группа отвечает за сгибание колена при поднятии ног и стабилизации тела. Также помогают поглощать удары о поверхность при пробежке, выполняя амортизирующую функцию.

Стопы

За бег в стопе отвечает несколько мышечных групп, таких как:

Длинные разгибатели первого пальца, отвечающие за его разгибание и поднятия стопы. Относятся к группе передней части голени.
Длинные сгибатели первого пальца, которые относятся к группе задних мышечных тканей и выполняет сгибание и откидывание назад стопы.
Длинные сгибатели пальцев ноги, как и предыдущие, находятся на задней части голени. Эта группа волокон контролирует движение стопы, а с помощью трехглавых мышц дают возможность становиться на носок и прижимают пальцы к поверхности при ходьбе или беге.
Большеберцовые ткани, как передние, так и задние, помогают работе стопы. Передние выполняют разгибательную функцию стопы, а задние – сгибательную функцию стопы. Также есть, как короткие, так и длинные малоберцовые мышечные ткани, которые отвечают за прогиб и сгибание ступни.

Корпус

При беге задействованы ткани не только нижних конечностей, но и корпуса, такие как:

Ягодичные мышцы

Во время бега ягодичные мышцы выравнивают, и фиксирует туловище в нужном положении. Также имеют свойство повернуть бедро в наружную сторону. При зафиксированном положении бедра, ягодичная ткань отвечает за наклоны таза в стороны.

Подвздошно-поясничные мышцы

Эти группы ответственны за сгибание и вращение бедра в суставе. При беге эта мышечная ткань ощущается не так выражено, как другие группы мышц.

Мышцы пресса

Мышечные ткани верхнего и нижнего пресса поддерживают ровную осанку, которая очень важна как во избежание травмы, так и для получения максимальной эффективности при беге.

При пробежке происходит движение позвоночника, а мышцы пресса обеспечивают стабилизацию верхней части тела, и доводит до минимума, потерю энергии блокируя лишние движения. Эффективнее всего брюшные мышечные ткани работают при длительном беге.

Межребеные мышцы

Они выполняют функцию помощника при беге. И делятся на две группы:

Внешние – отвечающие за усиленный вдох.
Внутренние – отвечающие за быстрый выдох

Читайте также: Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Мышцы плеча

Данная группа мышечных волокон осуществляет разгибание предплечья, движение рук назад и к туловищу.

Широчайшие мышцы спины

Самая большая группа, которая находится в средней части спины. При сокращении данной мышцы происходят разгибательные движения, а также повороты и отводы руки. Также она помогает при глубоком вдохе и ссыльном выдохе.

Как стало известно, при беге работают почти все мышечные волокна нашего тела, поэтому если задумались заняться профессионально бегом и достичь хороших результатов, необходимо работать над всеми группами мышц, а не только над ногами.

Задействование мышц при определенных видах бега

При беге работает большое количество мышц, но при разных условиях нагрузка может, как усиливаться, так и уменьшаться, на определенную группу тканей.

Бег по лестнице

Эта разновидность имеет некоторые преимущества от обычного бега. Из-за подъема вверх нагрузка увеличивается, что дает возможность, расти и увеличиваться в объеме некоторые мышечные ткани. Самая большая нагрузка при таком виде бега ложится на бёдра, ягодицы, пресс и голени.

Спринтерский бег

Эта дисциплина очень тяжелая и требует немалых усилий, чтобы достичь хороших результатов. В данном виде бега нагрузка ложится на все виды мышечных тканей, так как за максимум короткое время нужно пробежать короткую дистанцию (от 30 м до 400 м). Благодаря сильной нагрузке можно данный вид бега использовать для сжигания жировых отложений.

Интервальный бег

Это переменный вид с плавным переходом с быстрого бега в медленный. Также нужно учитывать тот фактор, что быстрый не должен проходить на максимальных нагрузках, а медленный – не доводить до ходьбы. Благодаря данному типу тренировок работают все вышеперечисленные мышечные ткани, как на силу, так и на выносливость, что и дает возможность увеличить силовые показатели.

Для своей же безопасности нужно учитывать, что этот вид бега подойдет людям с уже имеющейся физической подготовкой, ведь начинающий бегун не так хорошо чувствует свое тело как опытный, что может привести к травмам.

На дорожке для бега

Не имеет значения, где будете бегать – на дорожке для бега или в сквере, нагрузка осуществляться на те же самые мышцы (нижних конечностей, бедер, ягодиц) практически одинаково, за исключением некоторых факторов.

Делая пробежку на дорожке для бега, ваше тело двигается по прямой траектории, без различных поворотов, бугорков и ямок, что уменьшает нагрузку на суставы. И благодаря ровной поверхности без препятствий и плохих погодных условий вы сконцентрировано занимаетесь любимым занятием.

Влияет ли бег на рост мышц?

Среди спортсменов, которые работают на массу можно услышать то, что они противники бега, так как он негативно сказывается на массе. Даже в некоторых случаях пытаются избегать лишних движений, чтоб не сжигать вес пробежками.

Но есть и иное мнение на этот счет. Некоторые специалисты утверждают, что пробежка является ничем иным, как естественным анаболиком и способствует росту мышечной массы. В начале двухтысячных годов было проведено исследование, и пришли к таким выводам. Для роста мышечной массы необходимо хорошо питаться.

Многие понимают под питанием, поглощение белков, жиров и углеводов, набивая ими желудок. Но опыты раскрыли то, что этого мало, необходимо в организме создать условия для усвоения питательных веществ в кровь, а по ней к мышечным тканям. Это можно объяснить еще и так, мы питаемся различной пищей, а наши мышцы обогащенной кровью.

Все те, кто занимался бегом, могли обратить внимание на то, что при определенном ритме и продолжительности, усиливается приток крови, и раздуваются вены, практически, как и при силовых нагрузках в тренажерном зале. Это и дало понять, что исследования на правильном пути. И если правильно рассчитать продолжительность и скорость бега, то он будет очень неплохо помогать в приросте мышечной массы.

Многие спортсмены, испытавшие данную технику, убедились в том, что она помогает не только развить силу, но и набрать мышечную массу.

Согласно расчетам минимальная пробежка, от которой будет ощущаться эффект и приток крови к мышцам, составит от 8 до 10 мин.

В неделю нужно стараться пробежать приблизительно 20 000 м, но расчеты для прироста мышечной массы могут колебаться в зависимости от количества тренировок и часов сна.

Как известно, для продуктивной тренировки требуется сочетание на один час тренировок два часа хорошего сна. Но, даже учитывая данный нюанс, старайтесь пробегать хотя бы 10 000 м в неделю. Это займет не более часа за всю неделю. Но это не значит, что можно пробежать все расстояние сразу и всю неделю не бегать, так как не даст результатов.

Нужно распределить тренировки так, чтобы пробегать не менее двух километров за одну пробежку. Займет это при среднем интервале не более двенадцати минут.

Если бежать меньшее количество времени, то кровь не успеет насытить мышцы до необходимого состояния. Бег не наращивает мышцы как тренажеры, но делает большой вклад в подготовке хорошего роста мышц.

Бег считается самым простым и эффективным способом, как для оздоровления, так и для развития в спортивных достижениях. Кроме всего перечисленного бег также укрепляет как дыхательную, так и сердечнососудистую системы, поэтому придерживайтесь правильного ровного дыхания. Для того чтобы заняться бегом, не нужен абонемент либо еще какие-нибудь вложения, достаточно только желание.

Источник:

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря.

Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии.

Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы.

Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения.

Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Мышцы бедра. Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
Ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
Подвздошные мышцы. Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
Квадрицепсы. Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
Межреберные мышцы. Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
Икры. Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

Источник:

Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

Первая нога отталкивается от поверхности;
Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
Перенос центра тяжести на первую ногу;
Приземление второй ноги;
И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Читайте также: Можно ли накачаться отжиманиями — разбор упражнения

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

Ягодичные;
Задние бицепсы бедренной поверхности;
Бедренная передняя четырехглавая;
Квадрицепсы;
Икроножные;
Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

Регулярно увеличивайте скорость движения;
Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
Используйте утяжелители;
Добавьте в график силовые тренировки;
Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом.

На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема.

Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает.

На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна.

Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Источник:

Биомеханика бега: анатомия стопы, фазы правильного бега (ВИДЕО)

Бег относится к тому виду действий, над осуществлением которых мы даже не задумываемся. Все доведено до автоматизма. Четко отработанная годами тактика, комплексная работа мышечного и связочного компонентов называется биомеханикой бега.

Иногда данное занятие может не только приносить пользу, но и «работать» в ущерб. Отсутствие правильной техники бега может приводить к травматизации и стойким патологическим нарушениям.

Поэтому так важно проконсультироваться у специалистов, например в центре MySportExpert, по поводу своей техники и выявить основные ошибки.

С чего начинается тест на биомеханику бега?

Любой тест начинается с анкетирования. Это простая процедура, которая не требует каких-либо усилий и нужна лишь для более глубокого анализа индивидуальных особенностей. Здесь важно выяснить основную нагрузку: длительность, интенсивность и степень подготовки к бегу, возможные травмы и полученный дискомфорт.

После выяснения некоторых нюансов переходят к антропометрии. Измерение происходит следующим образом:

рост;
вес;
длина корпуса;
длина рук;
внутренняя длина бедра;
положение и отношение к плоскости плечевого и тазового скелетных поясов.

Чтобы понимать и определять физиологические и патологические отклонения стоп, нужно знать элементарную анатомию стопы человека. Нам важно рассмотреть 2 свода:

продольный — от пятки к пальцам;
поперечный — в области плюсне-фаланговых суставов.

Полностью сформированная стопа опирается на 3 точки, образуя своеобразный треугольник: пятка, 1 и 5 метатарсы. Благодаря такой позиции создается наиболее комфортное перераспределение веса с равномерной нагрузкой на все суставы.

Анализ стопы

При анализе стопы определяют следующие показатели:

ширина и длина стоп;
положение стопы относительно плоскостей.

Статический снимок стопы подразумевает под собой определение основных точек нагрузки. Основу анализа составляет исследование продольного свода стопы. Так проверяется сформированность костных структур и наличие плоскостопия.

Поперечный свод стопы дает информацию о положении относительно ахиллового сухожилия, а именно о «заваленности». Наиболее частое отхождение от нормы — вальгусная позиция — смещение основной точки нагрузки на большие пальцы.

Неблагоприятный исход при таком положении — вальгусная деформация или появление шишки на внутренней стороне стопы.

Статический снимок стопы. Биомеханика бега.

Динамическое исследование включает определение стабилизации мышц во время выполнения техники естественного бега.

Если они недостаточно натренированы или включены в работу, стопа во время движения не может зафиксироваться в одном положении и начинает «гулять». Мышцы стабилизаторы играют важную роль в формировании корсета.

Они позволяют также распределять нагрузку более точно и постоянно, чем защищают голеностопный сустав от микротравм синовиальной сумки и ослабления связочного аппарата.

Динамический анализ стопы. Биомеханика бега.

Биомеханика бега

Биомеханика бега имеет последовательные фазы:

фаза приземления;
фаза нагрузки при беге;
отталкивание.

В фазу приземления или соприкосновения стопы с точкой опоры пятка принимает на себя часть нагрузки. Важно, чтобы естественная амортизация в комплексе со спортивной обуви погасили силу удара пятки о поверхность.

В динамическом анализе исследуется линия соединения коленного сустава, ахиллова сухожилия и пяточной кости. Она должна быть прямой без серьезных заломов.

Допустимое искривление — незначительная супинация стопы, что соответствует отклонению угла 180-190°.

Во время приземления стопа должна находиться в легкой супинации и нормотонусе. Тогда нагрузка на суставы будет минимальной.

Постановка стопы на опору. Фаза приземления.

В фазу нагрузки на стопу при беге, когда вес полностью перемещается на одну ногу, наиболее важно положение.

Нога должна находиться в легкой пронации (кнутри), и носок с пяткой расположены в одной плоскости относительно коленного и тазобедренного суставов. То есть носок смотрит вперед, а не уходит в сторону.

Если стопа выворачивается кнаружи (супинация или недостаточная пронация), это неправильное положение, которое способствует большей травматизации голеностопа.

Определение супинации/пронации. Биомеханика бега.

Фаза отталкивания повторяет те же механизмы, что и приземление, только в обратном порядке. Угловая мера не меняется и свидетельствует о мышечной готовности вытолкнуть вес вверх и вперед.

Правильная техника бега также включает готовность и тонус мышц голени и бедра, мышцы кора (корпуса). Ошибки в технике могут привести к травмам и дискомфорту в беге.

При беге захлест голени должен быть на уровне горизонтальной линии или немного выше. Угол сгибания коленного сустава свободной ноги составляет больше 90°. Сильный захлест голени тоже не является благоприятным моментом и приводит к быстрой перегрузке работающей мышечной ткани.

Захлест голени при беге.

Вынос бедра в момент отталкивания свидетельствует о готовности мышц. Угол выноса должен быть в районе 40-45°. А в идеале (норма) 50-55°. Подобный вариант позволяет проходить длительные дистанции и развивать более быстрый темп.

Вынос бедра. Биомеханика бега.

Корпус может быть немного наклонен вперед, но нужно стараться соблюдать более вертикальную позицию. Чтобы осанка и позиция туловища была правильной, нужно тренировать мышцы кора — основной поддерживающий корсет позвоночника (спины и пресса).

Была ли интересна вам статья и видео? Остались вопросы? Поделитесь своим мнением. Напишите комментарий!

С уважением, Бувалин М.Ю.

Источник: