Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Почему я не советую подтягиваться рывками?
 

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Анатомия, мышцы вращатели плеча

Для наглядности представим серию рисунков, взятых из классного приложения под названием «Essential Anatomy 2» (ее вы можете приобрести в магазине приложений за 30$)
На первом рисунке показаны три из четырех мышц-вращателей плеча. Перечислим их сверху вниз: надостная мышца (расположена выше гребня лопатки), подостная мышца (расположена ниже гребня лопатки), малая круглая мышца (идет от лопатки к плечу, отвечает за супинацию плеча).

 
На следующем рисунке изображена четвертая мышца-вращатель плеча – подлопаточная мышца (учтите, что она расположена перед лопаткой, в то время как остальные – за ней).

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Строение плечевого сустава, анатомия

Далее более детально рассмотрено строение плечевого сустава или как его еще называют гленоплечевого.

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Скелет, плечевой сустав

Здесь убраны все мышцы, обнажая сухожилия, суставную сумку и связки.

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Плечевой сустав, сухожилия, суставная сумка, связки

На следующем рисунке суставная капсула выделена зеленым цветом. Нет, она не зеленая на самом деле. Она представляет собой очень свободную оболочку вокруг головки плечевой кости, которая соединяет плечевую кость и лопатку.

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Плечевой сустав, анатомия. Суставная капсула выделена зеленым цветом.

На последнем рисунке убрано все, кроме плечевой кости, лопатки и места крепления сустава, которое выделено зеленым цветом.

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Скелет, анатомия. Плечевой сустав, место крепления сустава подсвечено зеленым цветом.

Итак, перейдем к объяснению. У вас имеется несколько приспособлений, которые образуют плечо (связки, суставная сумка, кости и т.д.) Вращают плечо именно мышцы, а не какая-то там идея или нечто нематериальное.

Плечевая кость сопрягается с лопаткой посредством четырех мышц. И эти мышцы можно натренировать. Мышцы, которые отвечают за вращение плеча можно хорошо укрепить посредством правильных тренировок. Жим штанги вверх – один из таких способов.

Другой способ – это подтягивания. А также всевозможные изолирующие упражнения.

И, наконец, суставная губа. Она представляет собой маленькую оправу (в виде кольца) из хрящей, которая увеличивает захватывающую суставную поверхность, образуя небольшую ямку.

Гленоидная ямка находится под суставной губой и образует маленькую круглую часть внутри нее. Гладкая поверхность головки плечевой кости сочленяется (соединяется) с лопаткой посредством гленоидной ямки. Достаточно очевидно, что ямка не слишком глубокая.

Она даже не обхватывает головку плечевой кости.

Таким образом, суставная губа есть то небольшое дополнение, которое помогает костям соединяться, также в соединении участвуют и связки, и сухожилия, и четыре ранее упомянутых мышцы-вращателя плеча, и даже некоторые из больших мышц, которые отвечают за движения руки (например, дельтовидная мышца плеча).

Так как же можно повредить эту маленькую суставную губу? Многие кроссфиттеры сталкивались с этим, и в Интернете есть несколько статей, посвященных этому.

Небрежная техника выполнения упражнений, большое количество самих упражнений (а также большое количество подходов в одном упражнении) могут привести к травмам: растяжению мышц, связок и опухоли. Посмотрите на плечо.

Оно состоит из трех костей. И в нем множество различных частей, которые переплетены друг с другом.

Из своего опыта могу сказать, что рывковые подтягивания наиболее травмоопасны для суставной губы. Я отнюдь не профессионал и не учитель физкультуры, а тренер любитель, изучающий силу, которая обеспечивает длительный прогресс, я один из тех, кто покровительствует в своем зале.

Я травмировал различные части своего тела путем большого количества тяжелых и подчас опрометчивых тренировок, но я знаю, что моя суставная губа находится в хорошем состоянии. Я лично знаком с небольшим количеством людей среди кроссфиттеров, у которых, как и у меня, все в порядке в плане плечевых суставов.

Часто бывает, что люди избегают подтягиваний, но когда приходит время, то они висят на турнике. В этом и проблема. Перемотайте немного наверх к рисункам. Их мышцы, которые участвуют в подтягиваниях, плохо натренированы и не могут удержать вес тела самостоятельно, без помощи ног.

Теперь опять вернемся к тому, когда такой горе-спортсмен подтянулся и его подбородок пересек перекладину.

Все самое страшное случается в фазе опускания.

Плохо осведомленный в этой области индивид, смотря на то, как это делают другие, как это делают профессиональные кроссфиттеры, индивид, который к тому же плохо подготовлен для выполнения подтягиваний из положения свободного виса будет использовать для подтягиваний полный вес своего тела, плюс нисходящий момент и плюс момент, который появляется во время свинга (раскачки), такой своеобразный стартовый рывок перед тем, как тело пойдет вверх к перекладине. И что потом. Моменту, согласно законам физики, нужно куда-то деваться. Спортсменам приходится замедлять тело в фазе опускания, затем идет полная остановка тела (свободный вис), затем идет ускорение для движения тела вверх к перекладине. Звучит устрашающе, особенно если мышцы не подготовлены к таким движениям должным образом. В итоге мы имеем натянутые связки, сухожилия и суставную впадину, которая пытается все это удержать. Не правда ли звучит как преддверие катастрофы? Если выполнить такие движения единожды, то проблем не будет, т.к. человеческое тело невероятно устойчиво к таким продольным нагрузкам (растяжениям). Но если проделывать такие движения 100 раз, причем регулярно, вдобавок к этому накладывается общая усталость организма, т.к. ваши плечи уже забиты от нагрузки и произойдет что-то не очень хорошее…

Напоследок, хочу сказать, несмотря на все вышеперечисленные аргументы, рывковые подтягивания, киппинги не так плохи и вполне допустимы, особенно если вы хорошо натренированы и постоянно подтягиваетесь, и ваше тело и суставы хорошо скоординированы для выполнения данного упражнения.

Просто нужно понять, что подтягивания с рывком должны выполняться под жестким контролем. Не стоит давать нечеловеческие нагрузки, чтобы плечи начинали болеть. Иногда и я выполняю такие подтягивания.

Если у вас не хватает сил, чтобы выполнить пять классических подтягиваний с полным висом в конечной фазе, то вам не стоит выполнять это упражнение, вместо этого лучше делать подтягивания с весом на поясе, акцентировано выполнять негативную фазу упражнения (движение тела вниз от перекладины) и т.д.

И даже когда вы станете хорошо натренированным спортсменом, рывковые подтягивания никогда не должны заменять подтягиваний без рывка до полного провисания тела. Никогда.

Теперь вы имеете некое представление о киппингах и том, как выполняем их мы — профессиональные кроссфиттеры. Берегите свое тело. Мы не рекомендуем выполнять рывковые подтягивания тем, кто только начинает заниматься кроссфиттом.

Если ты не достаточно силен для выполнения классических подтягиваний, то не заставляй нас смотреть на то, как ты делаешь киппинги. Если хочешь научиться правильно делать подтягивания с рывком, можем научить тебя. Это не так просто, как может показаться с первого взгляда.

Больше нечего добавить к сказанному, ни достоинств, ни недостатков. Удачных тренировок!

  • Мэт Грэбтри, владелец 21 Кроссфитт, филиала Кроссфитта в Дареме.
  • Перевод: Андрей Воскобойников
  • Опубликовать статью у себя:          

В рубриках: Анатомия рук,Воркаут,Кроссфит,Подтягивания,Тренировка рук |

Источник: http://extrastrong.ru/2014/01/21/crossfit-kipping/

Киппинг – краеугольный камень гимнастики в CrossFit. Как освоить подтягивания киппингом: прогрессия, техника и типичные ошибки

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Самый полный гид по киппингу: теоретические основы, эффективность движения, последовательные шаги по освоению навыка «подтягивания киппингом»  (kipping pull-ups), самые распространенные ошибки и пути их устранения. А в качестве бонуса вооружим вас арсеналом аргументов против нападок турникменов. 

В чем только бедненьких CrossFit атлетов не обвиняют: и техника у них плохая, и рамбдомилиоз поджидает, и кардио они игнорируют, а вместо него просто поднимают штангу быстрее. В общем, претензий – не счесть.  

Мы, по мере сил, пытаемся развенчивать мифы о кроссфите, поэтому сегодня будем отвечать на нападки адептов поп-фитнеса, бодибилдинга, турникменов и просто хейтеров, которые касаются киппинга.

Зачастую от вышеозначенных особей можно услышать, что подтягивания с раскачкой — «читинг, обман». Это  мнение остается распространенным и показывает: многие «специалисты» даже не подозревают, что функциональные движения нередко требуют задействования эксцентрических (удлинение), изометрических (статичное состояние), и концентрических (сокращение) движений мышц. 

Очень распространенные силовые движения используют растяжение непосредственно перед мышечным сокращением. Этот шаблон называется цикл растяжения – укорочения, поскольку в момент активной работы мышца удлиняется перед тем, как сократиться. 

Таким образом, киппинг (раскачка) — не обман или читинг, а пример полноценного функционального движения.

Ситуация с негативными отзывами о киппинге усугубляется еще и тем, что CrossFit – молодой вид спорта и найти вменяемую информацию об этом движении в рунете – настоящая проблема.

Наша редакция еле отошла от травмы, нанесенной прочтением отечественных статей,  пришлось традиционно обращаться к нашим заокеанским друзьям.

 CrossFit Journal охотно поделился с нами полезной информацией, раскрыв нам за какие-то 5 долларов настоящий кладезь, мы же не коммерсанты и расскажем вам все за простое человеческое спасибо. 

Перед тем, как перейти к аргументам в пользу применения киппинга, следует подчеркнуть следующее. 

Киппинг – фундамент, краеугольный камень, альфа и омега CrossFit-гимнастики. Он лежит в основе массы гимнастических упражнений в CrossFit (напр.

выходы силой, выходы на кольцах) и не будет преувеличением сказать, что для гимнастики киппинг – то же самое, что буквы для алфавита.

 Не овладев досконально техникой этого упражнения о минимальном успехе в кроссфит-гимнастике можно смело забыть.

Но что мы видим в реальности? Атлеты часто пренебрежительно относятся к изучению букв и сразу переходят к чтению целых талмудов. Отсюда и проблемы с гимнастикой, застой и травмы. 

Надеемся, мы убедили вас, что спешить надо медленно и лучше ползти в верном направлении, чем со всех ног бегать в разные стороны.

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КИППИНГ В CROSSFIT

  • используется как основа для многих гимнастических упражнений; 
  • позволяет завершить больше работы за меньшее время. Вспомните наши слова, когда вам попадется комплекс Fran, в котором подтягиваний не меньше, чем планктона в офисах; 
  • является полноценным базовым плиометрическим движением, которое обеспечивает изменение гормональной среды атлета (нейроэндокринный отклик). Что это за зверь подробней читайте в статье Бадебилдинг VS CrossFit: что лучше работает для прироста мяса в натураху? ;        
  • развивает как органическую адаптацию (силу и выносливость), так и неврологическую адаптацию (ловкость, координацию и точность).

У подтягиваний киппингом те же самые преимущества перед «строгими» подтягиваниями, что и у толчка перед жимовым швунгом. И кип, и толчок являются более сильным стимулом, чем его менее динамичный, менее мощный аналог.

Вместе с тем, поя оды киппингу, мы отнюдь не призываем вас отказываться от традиционных строгих подтягиваний.

Всему свое время и место:  польза от строгих подтягиваний на тренировках – колоссальна, это идеальный инструмент для развития силы плечевого пояса и верхней части тела, чего так не хватает многим.

На соревнованиях и в workout с несметным количеством подтягиваний лучше применять кип.

КОГДА МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ К ОСВОЕНИЮ КИППИНГА? 

Да это же просто болтать ногами, даже обезьяна с легкостью справится с этим скиллом! – скажете вы.

Не знаем на счет обезьяны, разные бывают животные, но человек может переходить  к изучению киппинга при следующих условиях:

Перед тем, как привести технику выполнения упражнения, подчеркнем, атлетам нужно иметь четкое представление о кипе. Вопреки тому, что многие верят, практикуют и – что хуже всего – активно втюхивают массам, кип генерируется через плечевой пояс, а не бедра.

Если кип генерируется через плечевой пояс — это позволяет создать более сильный контроль  и предотвращает создание эффекта маятника. Именно когда спортсмены генерируют кип от бедер и ног, а не от плеча, и возникает эффект маятника. 

В это сложно поверить и это нелегко принять, ведь на деле выглядит, что атлет «подлетает» вверх за счет ног, рук или бедер. Не спорим, эти прекрасные части тела так или иначе участвуют, но импульс задается именно плечами, а если не верите нам на слово, то поверьте CrossFit HQ, который талдычит то же самое. Об этом мы еще обязательно поговорим, а сейчас перейдем к прогрессии упражнения.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЙ КИППИНГОМ    

Читайте также:  Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Исходное положение 

Кажется это проще простого, но большинство спортсменов  просто бесконтрольно  дрыгают ногами и болтаются под перекладиной как самая настоящая сосиска. Именно поэтому не следует  игнорировать правильную позицию корпуса.

Начало работы над созданием управляемых кипов  предусматривает, что

  • у атлета должны быть прямые руки;
  • энергия вырабатывается через плечи;
  • надо втянуть живот; 
  • удерживать мышцы пресса и спины.

Спортсмен должен быть в состоянии задерживаться в такой позиции долго и при этом создавать скорость и силу в этом движении.

Вот теперь можно переходить непосредственно к освоению техники киппинг-подтягиваний. 

  1. Необходимо разработать статический контроль. 
  2. Медленное перемещение по трем указанным положениям кипа с небольшой амплитудой.
  3. Наращивание интенсивности.
  4. Добавление тянущей части движения.
  5. Опускание вниз.   

І. Необходимо разработать статический контроль. 

Прежде чем перейти к динамическому движению, в первую очередь следует разработать статический контроль.  Перед добавлением скорости и импульса надо освоить такие 3 статические позиции. 

Сначала надо освоить три позиции кипа: 

  1. «лодочка» (hollow position);
  2. центральная позиция (center position); 
  3. «дуга в виде арки» (arch position).

Заранее приносим извинения за неакадемические названия, но в отечественной терминологии названий мы не нашли. Если вы их знаете – внесите свій посильный вклад и напишите в комментариях. 

  • Выглядит это так. 
  • 1) «лодочка» (hollow position) предусматривает, что начинать необходимо с «активного виса»: 
  • — атлет прямыми руками держится за перекладину;
  • — корпус немного прогнут, в позиции «лодочки» слегка позади перекладины.

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

  1.                                                               «лодочка» (hollow position)
  2. 2) центральная позиция (center position).  
  3. Затем атлет   возвращается в центр, сохраняя контроль над телом. 
  4. 3) «дуга в виде арки».  

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

  •                                                                      «дуга в виде арки» (arch position) 
  • Все еще оказывая давление на перекладину и поддерживая напряжение в теле,  атлет переходит в положение прогиба (дуги в виде арки).
  • Все эти нехитрые операции на первом этапе надо осуществлять по отдельности, затем перейти ко второй прогрессии.

II. Медленное перемещение по трем указанным положениям кипа с небольшой амплитудой.

III. Наращивание интенсивности.    

После того, как атлет продемонстрирует умение  медленно перемещаться по трем указанным положениям кипа,  он может делать движение более интенсивным. Эта  часть движения должна использоваться  перед тем, как переходить к подтягиваниям. 

Атлету следует начинать с раскачки на маленькую амплитуду,  постепенно увеличивая её для получения большей скорости и мощности. Помните: кип — даже на большую амплитуту — управляется плечевым поясом, а не бедрами и ногами.

IV. Добавление тянущей части движения.  

Когда атлет разработал последовательную механику в кипе и способен выполнять строгие подтягивания, можно добавлять тянущую часть движения.

Это делается так: в тот момент, когда атлет перемещается в третье положение кипа (прогиб в виде арки), он направляет себя вверх. 

То есть, в момент раскачки атлет делает бедром едва заметный «уголок», и направляет его вверх.  При этом, атлет должен совершить контролированное ускорение в момент такой раскачки. 

Выбор времени подтягивания имеет решающее значение для максимальной эффективности. Об этом ниже.

 V. Опускание вниз. 

Как только спортсмен завершил подтягивание и поместил подбородок над перекладиной, нужно слегка растянуть локти, чтобы отодвинуть тело от перекладины. В этот момент позиция «лодочки» сохраняется, когда спортсмен опускается с высокой скоростью и под контролем. Не следует бесконтрольно «бросать» себя вниз, потому что так теряется инерция.  

Сразу же после того, как руки вытягиваются, кип снова запускается в тот момент, когда атлет  перемещается в положение прогиба в виде арки. Плечи активны все время. Атлет ни в коем случае не должен свисать с перекладины без напряжения мышц по всему плечу.

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ: 

  • неправильное опускание вниз и потеря инерции;
  • преждевременное подтягивание себя наверх с помощью одних рук;
  • создание движения  в бедрах или их сгибание;
  • непоследовательное овладение элементами техники и перескакивание прогрессии. 

Неправильное опускание вниз и потеря инерции напрямую связаны с соединением нескольких повторений. 

Соединение нескольких повторений может стать проблемой. Атлеты, которые не могут объединить несколько повторений, теряют импульс и каждое подтягивание должны совершать с начала.  

  1. Чтобы избежать потери инерции, не следует бесконтрольно «бросать» себя вниз, надо опускаться по дуге и не останавливаться внизу, а сразу же переходить к выполнению следующего повторения. 
  2. Преждевременное подтягивание себя наверх с помощью одних рук.
  3. Это довольно таки-распространенная ошибка при освоении киппинг подтягиваний: атлет пытается вытянуть себя руками, прежде чем полностью использовать силу бедер.

Как и в случае с рывком и взятии на грудь, нам нужно быть терпеливыми и держать руки прямыми до тех пор, пока  корпус не «вылетит вверх», прежде чем подтягивать себя руками.   Необходимо  использовать силу бедер и только в самом конце  быстро подтянуть себя руками.  

Часто атлеты  в хорошей физической форме, подсознательно используют силу рук, но это неправильно: нужно работать над  техникой и координацией.

Создание движения  в бедрах или их сгибание. 

Важно избегать создания движения  в бедрах или их сгибания. Это проявляется, когда используется кип, генерируемый бедрами, эта ошибка не позволит спортсмену создать контролируемую раскачку.   

Непоследовательное овладение элементами техники и перескакивание прогрессии. 

Если в какой-то момент у атлета возникают трудности с последовательностью движения, лучше сделать шаг назад в прогрессии. Атлеты часто слишком быстро перемещаются по прогрессиям и не всегда полностью не осваивают каждый шаг, что может приводить к ошибкам в  дальнейшем и невозможности освоить упражнение.

Социальные кнопки для Joomla

Источник: http://inside.fit/crossfit/gimnastika/160-kipping-kraeugolnyj-kamen-gimnastiki-v-crossfit-kak-osvoit-podtyagivaniya-kippingom-progressiya-tekhnika-i-tipichnye-oshibki

Выполнение упражнений в кроссфите

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Мы все давно привыкли к тому, что техника выполнения упражнений в большинстве видов спорта сводится к схожему алгоритму. Основная часть таких упражнений многим известна из мира бодибилдинга. Да и в школе, на уроках физкультуры, учат основным принципам, мол, поднимаемся быстро, опускаемся медленно. Немаловажную роль играет и правильное дыхание.

Но как в этом случае можно рассмотреть вопрос с кроссфитом? Ведь здесь тренировочный принцип построен на круговых программах, которые использовались много десятилетий тому назад. Но вот сами упражнения бывают достаточно специфичными. Так, некоторые из них отличаются от привычного исполнения своей «неправильностью». В первую очередь, это можно отнести к подтягиваниям.

Подтягивания

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Действительно, классика подтягиваний предполагает отсутствие рывков и раскачиваний. В кроссфите же, с их киппинг-подтягиваниями, возникают дискуссии касательно их эффективности. И если кто-то активно применяет их в своей спортивной практике, то у кого-то уровень скептицизма в отношении таких подтягиваний просто зашкаливает.

Я очень люблю это упражнение, но пока их не включили в программу Олимпийских игр. Поэтому я не уверен в уместности существовании каких-то эталонов. Да и никто не говорит, что киппинг должен заменить классику. Это просто другое. Мы же не считаем, что приседания со штангой исключают, например, прыжки из глубокого приседа. Да и работа совершенно разная.

Разную работу проделывает спортсмен, выполняя подтягивания классическим и киппинг способом. Или, как еще их называют – баттерфляй.

Выполнение комплексов упражнений в кроссфите подразумевает стремление к темповой работе, а это всегда сказывается на технике. То есть, ее нужно либо нарушить, либо изменить. Согласитесь, второе куда лучше.

Так и рождаются киппинг-подтягивания и прочие «неправильные» упражнения.

Кроме того, привнесение таких элементов в значительной мере расширяет тренирующуюся аудиторию, позволяя многие силовые упражнения выполнять женщинам.

Различие – в целях

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Именно стремление накачать конкретную мышечную группу рождает необходимость в плавной работе, где акцентированно загружается и «тянет» желаемая мышца. Здесь исключены какие-либо рывки, ведь они приводят к смещению нагрузки на другие зоны, в корне меняя смысл упражнения. Кроссфит же преследует несколько другие цели и смысл, здесь много элементов из плиометрики, поэтому ассоциировать технику выполнения упражнений с тем же бодибилдингом попросту некорректно.

Кроме того, не следует забывать о появлении необходимости в варьировании техники выполнения одного и того же упражнения при использовании штанги или, например, гантелей. Предполагаемые рывки и толчки будут требовать изменений в биомеханическом процессе, потому как одно даже удержание штанги и гантели – вещи разные.

Следует понимать, что техника – это оптимально выбранный алгоритм выполнения упражнения для достижения конкретной цели. То есть, если у спринтера стоит задача научиться быстро бегать, одним из основных его акцентов станет силовая работа.

Стайер же будет тренироваться по другой программе. Правильные приседания – приседания глубокие, но работа на короткую амплитуду очень может пригодиться для развития, например, навыка хорошего прыжка.

Можно ли назвать в таком случае это нарушением техники?

Таким образом, становится понятно, что именно конечная цель определяет развитие техники как прямого пути к ее достижению. И если эти цели разные, не может быть речи о каких-либо эталонах технического выполнения.

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/krossfit/83-tekhnika-v-krossfite

Что такое техника подтягивания киппингом?

С появлением и распространением кроссфита такое популярное упражнение, как подтягивания на перекладине, обрели несколько новых техник выполнения. Кроссфитеры подтягиваются в классическом строгом стиле, методом баттерфляй и киппингом. Про последний способ мы вам сейчас расскажем все подробности.

Что это за техника?

Кроссфит подтягивания киппингом – это такие, при которых руки получают меньшую нагрузку за счет импульса, формирующегося при раскачивании тела в висе на турнике. Многие непросвещенные в этом вопросе люди считают, что киппинг – это упрощенный вариант техники, но верно это только отчасти.

При подтягиваниях киппингом мышцы туловища действительно работают меньше, но организм расходует так же много энергии за счет подключения других мышечных групп к работе. Повышенная нагрузка ложится на сухожилия и суставы, которые тем самым укрепляются. Главное не забывать о травмоопасности подтягиваний киппингом, но об этом ниже.

Преимущественно таким методом подтягиваются профессиональные спортсмены, занимающиеся кроссфитом. Техника позволяет им выполнять большее количество повторений за меньший временной промежуток.

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Чем полезны такие подтягивания?

Подтягивания в киппинг-стиле требуют максимального контроля над телом, особенно в грудном отделе и плечевом поясе. Неподготовленному спортсмену это упражнение не рекомендовано.

Оно требует значительной силовой подготовки и отточенной техники. Новичкам рекомендуется сосредотачиваться на классических подтягиваниях, а после этого переходить к киппингу.

Польза данной техники заключается в следующем:

  • Развитие выносливости мышц. Подтянуться киппингом можно большее количество раз, чем в строгом стиле без раскачки. Повышенная интенсивность выполнения движений способствует развитию выносливости бицепсов, предплечий, широчайших, мышц кора и дельт. По этой причине киппинг-подтягивания полезны не только функциональным атлетам и гимнастам. Но также скалолазам и другим спортсменам. В бодибилдинге это упражнение не пользуется популярностью.
  • Развитие гимнастических навыков. На киппинге основываются многие упражнения в гимнастике. Умение находить оптимальный ритм и диапазон движения, мобильность, координация, стабилизация средней линии – все эти навыки развиваются при помощи подтягиваний киппингом.

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Техника упражнения

Теперь перейдем к обучению киппинг подтягиваниям и рассмотрению техники их выполнения. Нужно повиснуть на турник прямым хватом немного шире плеч и выпрямить руки. Далее нужно действовать так6

  1. Лопатки сводятся вместе и ноги отводятся назад враскачку. Торс при этом подается вперед.
  2. Далее напрягаются грудные, а ногами выполняется мах вперед за счет напряжения бедер.
  3. Не теряя импульса, переведите его на руки и плечи. Он поможет вам подтянуть подбородок к перекладине.
  4. В момент опускания сразу выполняется раскачка ногами, и цикл повторяется.

Важно поймать резонанс и держать его, чтобы вся энергия раскачки была направлена на подтягивание тела вверх к турнику.

Как избежать травм?

Киппинг подтягивания – это довольно травмоопасное упражнение, требующее осторожности и строгого соблюдения техники. Причин получения травм несколько, так что запомните их во избежание неприятностей:

  1. Отсутствие правильной техники. Это приводит к дисбалансу мышц и травмам суставов.
  2. Расслабленные лопатки. Они должны быть жестко сведены, чтобы исключить нагрузку на плечевой пояс и соединительные ткани.
  3. Чрезмерная нагрузка при опускании. В эксцентрическую фазу мышцы и связки испытывают высокую нагрузку. Во избежание травм у атлета должны быть достаточно развиты мышцы. В противном случае, можно потянуть мускулатуру бицепсов или широчайших.
  4. Недостаточная сила и координация. Чтобы наработать их, выполняйте классические подтягивания и не торопитесь переключаться на киппинг.
Читайте также:  После тренировки болят мышцы — что делать и почему?

Источник: https://www.SportObzor.ru/grud/chto-takoe-tehnika-podtyagivaniya-kippingom.html

Как, вы еще не умеете выполнять строгие подтягивания?!

На данном этапе мы согласимся с утверждением, что лишь выполнение определённого количества строгих подтягиваний является обязательным условием для того, чтобы только начать разговор о подтягиваниях киппингом. Существует много мнений о том, каким должно быть это количество. Но давайте не будем усложнять и посмотрим на это с другой стороны.

Вы должны быть способны контролировать каждый сантиметр вашего движения.

Когда наступит время, чтобы начать выполнение подтягиваний с помощью киппинга, вам не придется полагаться только на удачу и безумные движения бедрами, чтобы дотянуться подбородком до перекладины. Вы научитесь перемещать ваше тело как вам будет угодно.

Есть два вопроса, которые я должен задать вам:

  • Как долго вы делаете попытки выполнить строгие подтягивания?
  • Какие методы вы использовали на данный момент?

Я спрашиваю это, потому что когда я смотрю на спортсменов, которых тренирую, то вижу, что достаточно многие застряли в «бандитском» прошлом.

Под этим я подразумеваю, что они не знают с чего начать помимо традиционного метода с эластичными лентами.

Поймите меня правильно, ленты являются отличным инструментом для работы над подтягиваниями в условиях тренажерного зала. Как справедливо и то, что подтягивания на кольцах чрезвычайно важны для развития вашей силы.

Главная проблема состоит в том то, что мы обходим вниманием вопрос о том, как создать напряжение в модели движения, которое мы пытаемся улучшить.

Давайте представим, что я попрошу вас задействовать широчайшие мышцы спины, пока вы висите на турнике. Если вы не можете физически чувствовать вашу спину, то эта просьба будет бессмысленной. На этом вы споткнетесь при выполнении рывка. И на этом же вы споткнетесь при выполнении подтягивания.

У ваших проприорецепторов нет возможности сделать паузу и понять, в какой точке находится ваше тело.

Использование таких упражнений, как подтягивание на кольцах и поднятие гири одной рукой, имеет критически важное значение при развитии универсальных силовых навыков.

И, в качестве вишенки на торте, хочу отметить, что ваше тело должно научиться переносить напряжение обратно на турник. В конце концов, вы будете выполнять все автоматически.

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Удерживания в статическом положении выглядят не очень привлекательно, но они очень эффективны

Нет ничего лучше удерживаний для развития силы и контроля при выполнении движения, которое вы пытаетесь улучшить. Вы немедленно получаете обратную связь, когда что-то не так, и теряете контроль.

Вы почувствуете ощущения, которые испытывает ваше тело, уже после нескольких первых подходов. Каково это держаться из последних сил? Что вы чувствуете, когда по-настоящему задействуете мышцы спины?

Павел Цацулин так описал эту проблему в книге Tools of titans: «Если вы испытываете сомнения, начинайте работать над хватом и мышцами корпуса. Укрепление мышц-стабилизаторов и хвата автоматически улучшит ваши результаты в любом упражнении.

С мышцами пресса эффект обуславливается частично повышением активности внутри брюшного пресса и частично повышением стабильности. Что касается хвата, то тут уже задействуется неврологический эффект иррадиации, т.е.

распространения процесса возбуждения от мышц, отвечающих за силу хвата, на другие мышцы».

Для представленных ниже упражнений мы собираемся использовать обратный хват, который позволит вам работать над вращением наружу и уравновесит пронированную работу, которую мы будем выполнять.

Супинированный (обратный) хват, подбородок находится выше турника

Лишние пара дюймов от подбородка над турником, когда ваша ГРУДЬ коснётся турника, позволят вам полностью вытянуть грудной отдел позвоночника и укрепить опускающие вращательные мышцы лопатки.

Супинированный (обратный) хват, висим на согнутых руках

На видео мы используем обратный хват. Вы также можете использовать прямой хват, при котором ваша спина будет задействована гораздо активней. 

Удержание вогнутого положения тела

Хотите верьте, хотите нет, но ваша способность удерживать вогнутое положение тела напрямую влияет на всё. Даже на строгие подтягивания.

Строгие подтягивания – Суммируем всё вышесказанное

Предположим, что всё, что вы делаете сейчас – это ежедневная стандартная тренировка. Я сделаю предположение, что у вас остается только 5-10 свободных минут после занятий, чтобы выполнить эти упражнения. Самый оптимальный способ начать что-то делать – это выполнять всего ОДНО из вышеперечисленных упражнений в день. Сочетая его с другими упражнениями на развитие плечевых мышц.

Чтобы понять, какой хват лучше использовать, начните с оценки того, сколько подходов вам нужно сделать, чтобы общая продолжительность выполнения упражнения составила 60 секунд (по времени).

В течение следующих нескольких недель наращивайте интенсивность, работая над более продолжительными подходами. Например, по 10 секунд, по 15 секунд, по 30 секунд.

Работа – это ваш путь к цели, когда вы сможете выполнять подходы по 60 секунд. Потом вы сможете написать мне письмо с благодарностью, когда сможете «есть подтягивания на завтрак».

Пример для занимающихся 3 дня в неделю:

Понедельник:

  • Махи гирей одной рукой – 3 x 8 / для каждой руки
  • Удерживание вогнутого положения тела – 6 x 0:10

Примечание:

  • При выполнении махов гирей одной рукой плечи не нагружаются. Всю работу выполняют мышцы, отвечающие за вертикальное движение лопаток. Вы загружаете мышцы-вращатели плеча эксцентрично, что может вызвать тендиоз (вы чувствуете себя комфортно, пока совершаете вращательные движения и ощущаете дискомфорт, когда выполнили вращение). Это приводит к перестройке сухожилия. Мы можем наблюдать подобную проблему у большинства кроссфитеров. Когда вы налагаете на плечу ту нагрузку, которая ему необходима, оно будет функционировать лучше” – Доктор Джереми.

Среда:

  • Супинированный хват, подбородок находится выше турника — 6 x 0:10
  • Прогулка фермера – 3-5 дорожек x 30 метров

Примечание:

  • Среди упражнений, выполняемых в зале, редко можно увидеть прогулку фермера, что объясняется ограниченным пространством. Но если мы говорим о структурном равновесии, то вы должны быть в состоянии переносить грузы, составляющие 110-120% от веса, который вы берете при выполнении приседаний со штангой на плечах. Я не хочу, чтобы вы чувствовали себя неловко, я просто хочу подтолкнуть вас на выполнение этого упражнения. Особенно если у вас нет специальных ручек для переноски. Это самый базовый навык. Вы просто перемещаете объект из точки A в точку B. Помните, сильный хват — условие великих результатов.

Пятница:

  • Супинированный (обратный) хват, висим на согнутых руках – 6 x :10
  • «Фугасный ряд» – 3 x 8 / для каждой стороны

Примечание:

  • Жульен Пиню (Julien Pineau) рекомендует это упражнение для развития нижних широчайших мышц спины и косой мышцы. Подтягивания на кольцах или подъём гантелей в наклоне также отлично подходят для этой цели. Однако, слушая его объяснение того, почему выполнение упражнения «фугасный ряд» не дает вам жульничать, понимаешь, что в этом случае мы убиваем одним ударом двух зайцев.

Как вы видите, эта статья не только о том, как делать подтягивания на перекладине. Мы хотим увидеть ваши движения в целом, чтобы определить все лежащие на поверхности проблемы. Используйте все вышеперечисленное, чтобы начать работать в этом направлении уже завтра.

Если у вас есть дополнительные 5-10 минут, я бы добавил ещё несколько компонентов в ваши тренировки, чтобы укрепить ваши силовые навыки.

Неважно, показываете ли вы отличные результаты во всех основных тяжелоатлетических упражнениях, таких как присед со штангой над головой и т.п., или же едва можете выполнить стойку на руках, у меня есть то, что будет вам полезно.

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/training/kak-vy-eshche-ne-umeete-vypolnyat-strogie-podtyagivaniya-/

Киппинг подтягивания (с раскачкой). Kipping Pull-up

Киппинг подтягивания (подтягивания «волной» или с раскачкой). Этот вариант выполнения подтягиваний отличается от классических подтягиваний как толчок штанги от жима штанги.

Киппинг подтягивания более функциональны, значительно легче для бицепсов и мышц спины, но усилие при этом более взрывное, и дополнительно получает нагрузку большое количество других мышц.

В кроссфите это базовая форма подтягиваний, если не указано иное.

Добавьте скорости к выполнению обычных подтягиваний с помощью раскачки. Многие люди думают, что это движение имеет в основе движение ног. На самом деле, оно начинается с мышц тазобедренного сустава и кора. Это не просто кручение вокруг перекладины как думают многие люди, имеющие негативное мнение о киппинг подтягиваниях.

Однако весь смысл киппинг подтягиваний сделать большее количество подтягиваний за меньшее время. Ваш подбородок как и в классических подтягиваниях поднимается над перекладиной; ваши плечи также активно работают в упражнении.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, повисните на прямых руках. Отведите лопатки и качните ноги назад, чтобы ваш торс двигался вперед.
  2. Затем напрягите грудные мышцы и за счет мышц бедер и мышц кора выполните мах ногами вперед.

  3. Используйте импульс, который передается на плечи и руки, чтобы помочь вам подтянуть подбородок вверх над перекладиной.
  4. В фазе опускания немедленно снова делается мах ногами назад, чтобы как бы оттолкнуться от перекладины и резко опуститься вниз выпрямляя руки. Затем движение повторяется.

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Советы по выполнению:

  • Если киппинг-подтягивания пока слишком трудны для вас, то выполняйте обычные подтягивания.
  • Если вам все еще слишком трудно, прикрепите эластичные жгуты для упражнений к перекладине, чтобы они образовали петлю вокруг, нее и поставьте ваши ноги на нее. Выполните подтягивания, стоя в этой петле. Резина будет снимать часть нагрузки, уменьшая вес вашего тела, что облегчит задачу подтягиваний вверх.


Кроссфит

Источник: https://power-body.ru/kipping-podtyagivaniya-s-raskachkoy-kipping-pull-up/

Киппинг. Подтягитвания Киппингом. Для чего нужен киппинг?

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Говоря о Кроссфите, нельзя избежать оживленных дискуссий о киппинге. Киппинг это –сила, которая генерируется бедрами. Обычно эта техника выполнения упражнений используется в подтягиваниях, различного рода отжиманиях, выходах на кольцах, турнике и подъемах ног к перекладине. Киппинг позволяет совершать большее количество повторений.
Давайте протестируем на подтягиваниях. Если выполняете обычные подтягивания или подтягивания до груди в строгой технике, то этот метод повышенно нагружает спину и сумку локтевого сустава, и в итоге, се ля ви, силы покидают Вас. Используя бедра в подтягивании, Вы напрягаете меньшее количество мышц и, как следствие, можете сделать большее количество повторений, значительно большее, что характерно.

Использование всего тела в подтягиваниях частично переносит нагрузку с силовой стороны, на сторону аэробики, ибо у них печеньки (шутка). Сердце бьется сильнее, и дыхание сбивается проще.

Подтягивания киппингом в замедленной съемке

Имеет ли смысл?

В подтягиваниях киппинг требует контроля над своим телом, особенно в плечах и в грудном отделе позвоночника. Если спортсмен плохо готов, то лучше не помещать тело в экстремальные позы, особенно, предусматривающие повышенное напряжение и некомфортные движения.

Нужна значительная сила, чтобы выполнять вышеперечисленные упражнения и другие, в которых применяется киппинг. Я советую начинающим сначала сконцентрироваться на обычных подтягиваниях, пока они достаточно не окрепнут, для того, чтобы перейти к выполнению данных упражнений с киппингом.

 Также необходимо наблюдать за подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.

Подтягивания киппингом от Евгения Богачева

Полезные видео от главного тренера Crossfit Geraklion, Евгения Богачева

Эти же правила применимы к отжманиям в стойке на руках. Если вы не можете поднять свое тело даже сантиметр в стойке на руках, то лучше начать с отжиманий от бокса.

Но, с другой стороны, упражнения должны приносить радость и удовольствие и быть разнообразными. Если нет боли и затруднения в движениях, почему не попробовать киппингом? И в самом деле… Для многих подтягивание- это уже успех.

И не важно, как они этого достигли, киппипнгом, или нет.

Не мухлюешь ли ты?

Сила лучше всего развивается, если вы выполняете упражнения «чисто», но Кроссфит- вид спорта, в котором упражнения выполняются на время. Правильная техника позволяет экономить секунды и даже целые минуты. Я считаю глупым читать мантры о мухляже. Как мухляж, если правилами киппипнг- разрешен?! Фразы типа:

Читайте также:  Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс

«Ты только поломаешься и глупо будешь выглядеть» не нужно воспринимать в серьез. Так можно поломаться вставая с кровати, да и выполняя любое
упражнение с неправильной техникой. Да и везде так.

Помощь Тренера

Киппипнг, как и другие упражнения, имеет основополагающее правило: не делай то, что тебе вредит и причиняет боль. А вот сбитое дыхание, пот и мышечная боль- вполне нормальное явление.

Так что прислушивайтесь к своему телу, слушайтесь тренера, мучайте его, чтобы правильную технику показывал.

И помни, Падаван, чтобы развивать силу сбалансированно, нужно все упражнения выполнять, еще и обычным способом.

Источник: https://cross.world/kipping/

Особенности киппинг подтягиваниий

Определение киппинг подтягиваний, как научиться их правильно выполнять, с чего следует начать новичкам.. Значимость киппинг-подтягиваний в тренировочной программе,

Сложно отыскать более спорную тему для разговора спортсменов, чем определение сути киппинг подтягиваний. Сторонники разных точек зрения нередко спорят между собой, чем приводят в замешательство новичков.

Начинающие спортсмены не знают, кого им слушать и кому верить. А если разнообразить разговор темой киппинг подтягиваний баттерфляем, то он может привести к полнейшему замешательству.

Предлагаем самостоятельно ознакомиться с киппингом и сделать собственные выводы о нем.

Факты о киппинг подтягиваниях, не вызывающие противоречий

  • Для киппинг подтягивания характерно использование ног (рывок или раскачка);
  • Киппинг подтягивания и киппинг подтягивания баттерфляем – это достаточно спорные упражнения, имеющие как сторонников, так и противников;
  • Не стоит приступать к киппинг подтягиваниям, покуда вы не освоите обыкновенные подтягивания;
  • Киппинг подтягивания баттерфляй уместны лишь для кроссфита, в других спортивных дисциплинах они будут бессмысленными.

В чем суть киппинг подтягиваний?

Киппинг подтягивание отличается от обычного тем, что человек подталкивает свое тело вверх при помощи мощного рывка ногами. При использовании такого стиля выполнения достать до перекладины намного легче, нагрузка на руки существенно уменьшается.

Вариация под названием баттерфляй является более сложной, при ней тело постоянно находится в движении, выполняется это с большой скоростью. Смысл подтягиваний баттерфляй в использовании рефлекса растягивания мышечных тканей и инерции от веса тела.

Сторонники направления кроссфит используют киппинг подтягивания для того, чтобы ускорить выполнение отжиманий.

В рамках кроссфита это не нарушает правил, а только помогает улучшить показатели. С другой стороны, традиционные подтягивания гораздо эффективнее повышают показатели силы, работают над рельефом тела и укреплением здоровья. Поэтому понимание киппинга является очень спорным даже для профессионалов спорта.

Сравним киппинг и жим стоя

Если сопоставить обычное подтягивание и киппинг, то мы увидим аналогию между строгим жимом (также называется армейским) и жимом стоя при помощи толчка (также известен как швунг). Киппинг подтягивания, как и швунг, используют ноги для облегчения своих усилий, нижняя часть тела создает инерцию и толкает весь корпус вверх.

Чем сильнее отталкиваться ногами, тем проще будет поднимать тело вверх до нужного уровня, то есть при тех же самых затраченных усилиях вы сможете сделать ощутимо больше повторов. Армейский жим и классическое подтягивание будет более энергетически затратным.

Если и сравнивать киппинг подтягивания с жульничеством, то жим из положения стоя с помощью толчка ног можно отнести к той же категории.

Не путаем киппинг и читинг

Подтягивание с читингом намного проще и банальнее, чем киппинг подтягивание. Киппинг не так прост, как может показаться со стороны.

Для того, чтобы выполнить ряд повторов совершенно и уложиться в показатели времени, спортсмен должен прочувствовать определенное положение тела, а также знать, в какую долю секунды усилие должно прийтись именно на руки.

Важно чувство координации движений, а также ощущения времени, последнее важно для того, чтобы не допустить пауз в самой нижней точке элемента. Подтягивания киппинг – это очень интересное и значимое упражнение, однако, использовать его необходимо с умом и тонким расчетом.

Как появился киппинг?

На самом деле понятие киппинг было в спорте всегда, задолго до того, как оно получило официальное название. Для того, чтобы сделать больше подтягиваний за один подход, спортсмены раскачивают свое тело, это и есть основа киппинга – облегчение усилий на руки за счет корпуса.

При формировании направления кроссфит были установлены правила и требования, по части подтягиваний они гласили о том, что подбородок должен подниматься выше перекладины, других ограничений и требований нет. При таких условиях читинг не допустим, спортсмены стали думать, как обойти правило другим путем.

Так киппинг стал общеизвестным приемом, позволяющим облегчить задачу и выйти вперед, не нарушая установленные правила.

На данный момент принципы кроссфита остались неизменными, и киппинг подтягивания в них органично вписались. Имеются особые нормативы для профессионалов, в рамках которых подтягивания должны быть строгими (классическими). Для того, чтобы достойно выполнять обычные подтягивания без киппинга, спортсмен должен обладать внушительной мышечной силой.

Даже подтягивания с киппингом требуют достаточного уровня развития плечевого аппарата и силы рук, что вызвало некоторые затруднения. Когда кроссфит стал очень популярным и завладел огромным количеством последователей, многие из них обратились к подтягиваниям киппинг.

А для человека с недостаточной прочностью мышечного корсета и развитостью плечевого сустава такие подтягивания могут стать опасными.

Даже самый неподготовленный пользователь может таким образом увеличить количество повторов, но при этом, пока он не научится правильно координировать действия верхней и нижней части тела, он может получить травму.

Говоря простыми словами, если человек физически может осилить определенное количество киппинг подтягиваний, это не означает, что он должен делать их по максимуму. Для лучшего понимания вопроса можно провести еще одну аналогию с жимом стоя.

Если человек не может поднять и удержать над головой штангу весом в 30 килограмм, если он при этом раскачивается во все стороны и не справляется с нагрузкой, то жим со швунгом ему не поможет, более того, это может обернуться опасными последствиями.

Конечно, отталкивание ногами поможет ему высоко поднять штангу, но при этом он по-прежнему не сможет контролировать нагрузку, которая придется на его тело.

С подтягиваниями ситуация обстоит точно так же: если человек не прочувствовал обычное подтягивание, то он не сможет правильно и безопасно подтягиваться с киппингом.

Киппинг подтягивания придут на помощь тем, кто идеально изучил механизм подтягивания строгого. У такого спортсмена хватит опыта для того, чтобы контролировать свое тело и приходящую на него нагрузку во время подъемов, спусков, а также пауз между ними.

Как учат выполнять киппинг подтягивания?

Если вы занимаетесь кроссфитом, то вы заинтересованы в постоянном улучшении своих показателей. Эта заинтересованность заставит вас рано или поздно обратить внимание на киппинг.

Для того, чтобы научиться правильной технике выполнения, необходимо заручиться поддержкой опытного тренера.

Специалист подскажет, когда ваше тело будет готово к выполнению подтягиваний в такой технике, а также подскажет правильную методику.

Чаще всего тренера кроссфита используют следующую последовательность для обучения:

  • Научиться выполнять не менее 10 обыкновенных подтягиваний за один подход. Тренер следит за тем, чтобы его подопечный использовал правильный хват, чтобы его подбородок поднимался выше перекладины, а спуск тела вниз был контролируемым, а не произвольным. Когда этот этап будет в совершенстве отработан, можно подключать киппинг;
  • Для первых киппинг подтягиваний раскачка тела будет минимальной, это поможет прочувствовать суть происходящего. За один раз делается одно подтягивание, после подъема тело удерживается в верхней позиции на 1-2 секунды, затем следует плавный спуск до нижней точки (полное выпрямление локтей), потом небольшая пауза, и только за ней еще одно подтягивание. Такое отдельное, медленное и плавное выполнение позволит нарастить силу в руках, а также понять, как элемент должен выполняться с точки зрения техники;
  • Прежде чем перейти к следующей ступени мастерства, нужно выверить каждое из своих действий по временному интервалу. Пауза после подъема в верхнюю точку должна составлять 1-2 секунды, далее будет следовать аккуратных спуск, число таких повторов должно достичь 7-10 в одном подходе. Особенно важен контроль спуска тела в нижнюю точку, если он выполняется корректно, то будут задействованы не только бицепсы, но и мышцы спины. А когда вы тянетесь вверх после толчка ногами, задействуются широкие мышцы;
  • Следующая стадия соединяет в одном подходе обычные подтягивания и киппинг, это выглядит следующим образом: спортсмен выполняет обычные подтягивания, а когда чувствует усталость и повышенное напряжение в мышцах, он переходит к киппингу. Он также внимательно следит за тем, чтобы в верхней точке присутствовала пауза, а спуск был плавным. Когда количество подтягиваний доходит до 15 (это может быть 7 строгих и 8 киппингом), можно двигаться далее;
  • Скорость выполнения киппинг подтягиваний увеличивается, они начинают выполняться практически без пауз и задержек, единым движением. Для того, чтобы перейти к такому уровню мастерства, важно в совершенстве отработать предыдущие ступени, только при таком условии киппинг будет безопасным. Когда киппинг подтягивания выполняются корректно, верхняя часть тела при подъеме практически не работает, импульса от движения бедрами позволяет поднять тело вверх. Правильное исполнение позволяет минимизировать усилия и выполнять в один подход большее количество подтягиваний за меньшее время.

Баттерфляй подтягивания – улучшаем показатели

По правилам кроссфита важно, чтобы подбородок спортсмена при подтягивании поднялся выше перекладины, пути достижения данного результата никак не регламентируются.

Поэтому после внедрения техники киппинг подтягиваний вскоре появилась их усовершенствованная версия – подтягивания баттерфляй.

Новая техника позволила вывести показатели на новый уровень, спортсмены на соревнованиях смогли выполнять подтягивания еще быстрее.

Суть техники баттерфляй заключается в полном отсутствии пауз (киппинг все же подразумевает две минимальные задержки за упражнение – в верхней и нижней точках). Увеличение скорости достигается за счет того, что атлет непрерывно двигается, экономит драгоценные секунды на задержках.

Подтягивания баттерфляем просты и понятны лишь в теории, они гораздо сложнее, чем киппинг, требуют большей ритмичности, координации движений и ощущения времени.

У спортсмена должен быть хорошо развиты плечевой пояс, как правило, баттерфляй подтягивания легко даются тем, кто занимался гимнастикой, также выполнение проще для тех, у кого короткие руки.

Многие профессионалы кроссфита не жалуют подтягивания баттерфляй, они прекрасно справляются с задачами и выигрывают соревнования, используя лишь киппинг. Этому есть несколько причин.

Во-первых, спортсмены таким предпочтением берегут свои плечевые суставы, именно на них подтягивания баттерфляем оказывают интенсивное, часто негативное воздействие. Во-вторых, по своей теории киппинг более эффективен.

В-третьих, при выполнении подтягиваний техникой баттерфляй велик риск, что судьи на соревнованиях могут не засчитать несколько повторов, атлет слишком часто и быстро поднимает подбородок вверх, чем может спровоцировать судейскую ошибку.

Выводы

  • Подтягивания киппинг нельзя назвать самой удачной вариацией, однако, такая техника незаменима для тех, кто занимается кроссфитом и участвует в соревнованиях;
  • Для того, чтобы киппинг подтягивания были безопасными для спортсмена, он должен быть уверенным в силе своих мышц, пластичности связок и общей выносливости организма. При должной физической форме киппинг не будет опаснее, чем прыжки или Олимпийский лифтинг;
  • Техника баттерфляй пользуется успехом на соревнованиях, так как она позволяет выполнять повторы подтягиваний быстрее. Владение баттерфляем является комплексным навыком, важна высокая концентрация внимания и координация движений, сила в мышцах и ощущение времени. Подтягивания баттерфляй не применяются ни в одной спортивной дисциплине кроме кроссфита. Такая техника очень опасна, ошибка в исполнении может быть чревата травмой. Наибольший уровень нагрузки приходится на плечевые суставы, то есть плечи спортсмена должны быть сильными, выносливыми и подвижными;
  • Перед тем, как освоить подтягивания киппинг и баттерфляй, необходимо в совершенстве овладеть обыкновенными классическими подтягиваниями. Строгие подтягивания подготовят плечи к исполнению техник киппинг и баттерфляй, застрахуют спортсмена от получения травмы.

Источник: https://fiteria.ru/statji/osobennosti-kipping-podtyagivaniiy.html

Ссылка на основную публикацию