Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Упражнения для похудения

02.08.2018

6.8 тыс.

4.5 тыс.

6 мин.

Круговые тренировки можно назвать сочетанием силовых занятий и кардио. Упражнения, используемые в таких программах, дают хорошую нагрузку мышцам. Это помогает при регулярных занятиях сделать тело рельефным и подтянутым.

Кроме того, быстрый темп обеспечивает аэробную нагрузку, в результате чего эффективно сжигается жировая прослойка. Еще одним преимуществом круговых тренировок является то, что заниматься можно без специального оборудования практически в любом месте: дома, в зале, на свежем воздухе и т. д.

Поэтому такие занятия завоевывают все большую популярность среди девушек, желающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру.

Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

  • повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
  • комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
  • всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
  • между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
  • длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
  • на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
  • упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Прыжки «Звезда» 10–15 Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
Отжимания (можно с колен) 10–15 Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
Зашагивания на возвышенность 12–15 Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
Бег на месте 40 секунд Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
Обратные отжимания от стула 10–15 Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
Планка 30–40 секунд Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
Скручивания на пресс 20–30 Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с собственным весом Ноги 15–20 Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
Выпады назад Ноги 15 на каждую ногу Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
Подъемы таза лежа на спине Ягодицы 20–25
Тяга гантелей в наклоне Спина 15
Разведение гантелей лежа Грудь 15
Подъем гантелей в стороны Плечи 15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Разгибание рук с гантелями назад в упоре Трицепс 15
Подъем ног лежа на спине Пресс 15–20

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелью Ноги 15
Тяга штанги к поясу в наклоне Спина 12–15
Подтягивания в гравитроне Спина 12–15
Жим гантелей сидя Плечи 12–15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Французский жим гантели Трицепс 15
Скручивания у нижнего блока Пресс 15–20
Берпи с отжиманием Руки, ноги, грудь 15

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелями или небольшой штангой Ноги, ягодицы 15
Выпады с гантелями в ходьбе Ноги, ягодицы 40 секунд
Ягодичный мостик с блином или гантелью Ягодицы 20
Отведение ноги назад в кроссовере Ягодицы 20
Разведение ног в тренажере Ягодицы 20
Берпи Руки, ноги, грудь 15

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине 20–30
Подъем ног в висе 15–20
Скручивания у нижнего блока 15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

Источник: https://tonustela.net/training/exercise/krugovaya.html

Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Тренировки для похудения

21.02.2018

7.4 тыс.

5 тыс.

5 мин.

Круговые тренировки пользуются большой популярностью у посетителей тренажерного зала, особенно у девушек. Ведь с их помощью можно быстро похудеть и подтянуть мышцы. Такие занятия предполагают сочетание силовой и кардиотренировки.

Ведь в процессе используются упражнения с небольшим отягощением, выполняемые в высокоинтенсивном режиме. Проводить круговые тренировки можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Для этого потребуется приобрести домой несколько гантелей или резиновых эспандеров.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Заниматься в тренажерном зале или дома можно по различным схемам. Чаще всего выделяют сплит и круговые тренировки.

Сплит-система предполагает проработку мышечных групп в разные дни. Например, ноги в понедельник, бицепс и спину в среду, а грудь и трицепс в пятницу. Такой план занятий больше подходит мужчинам или худеньким девушкам, которые хотели бы набрать мышечную массу.

Женщины обычно занимаются с целью похудения и укрепления мышц. Для этого отлично подойдут круговые тренировки, которые включают упражнения для всего тела. Они имеют несколько преимуществ:

  1. 1. Объединяют силовую и кардиотренировку. В процессе занятия происходит ускоренное сжигание жира. Одновременно с этим укрепляются мышцы. Поэтому качество тела улучшается.
  2. 2. За одно занятие прорабатываются все группы мышц. Это позволяет сэкономить время и быстрее достичь цели.
  3. 3. Круговые тренировки способствуют развитию выносливости. Ведь упражнения выполняются в быстром темпе, с небольшой паузой на отдых.

Многие девушки, желая сбросить лишний вес, занимаются только на кардиотренажерах, избегая гантелей и силовых упражнений. Однако в этом случае похудение проходит не так эффективно, как принято считать. При круговых тренировках жиросжигание продолжается и после занятия, так как мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя.

План круговой тренировки можно составить и самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Но для этого нужно знать несколько важных правил:

  1. 1. Тренировка должна состоять из 8–10 упражнений по 1–2 на каждую мышечную группу. Один круг включает в себя выполнение всех запланированных упражнений без остановки. После этого следует 2–3 минуты отдыха.
  2. 2. Длительность тренировки должна составлять примерно 40 минут. За это время можно успеть сделать 3–4 круга.
  3. 3. Каждое упражнение нужно выполнять по 15–20 повторений или в течение 40 секунд. Темп должен быть достаточно высоким. Но при этом тренирующимся важно следить за техникой.
  4. 4. Вес отягощения необходимо выбирать правильно. Он не должен быть слишком большим, иначе не получится выполнить запланированное количество повторений в быстром темпе. Начинающим стоит заниматься без отягощения в течение нескольких недель. Со временем вес можно увеличивать.
  5. 5. В начале тренировки нужно прорабатывать большие или отстающие мышечные группы. К ним относят спину, ноги и грудь. После этого можно перейти к более мелким мышцам, таким как руки, плечи и пресс.
Читайте также:  Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Чтобы увидеть результат тренировок, нельзя пропускать занятия без уважительной причины. Ведь регулярность — это важная составляющая быстрого похудения.

К тому же нужно обязательно следить за питанием. Ведь сбросить вес без дефицита калорий не получится даже при регулярных тренировках.

Перед тем как перейти к выполнению упражнений, необходимо сделать 5-минутную разминку. Для этого нужно размять суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами.

Изучив правила проведения круговой тренировки, можно приступить к составлению программы. Девушки обычно больше всего хотят подтянуть ноги и ягодицы. Поэтому в плане занятий можно сделать акцент на нижнюю часть тела.

Программу круговой тренировки для мужчин можно составить таким образом, чтобы большее внимание уделялось проработке верха.

Пример круговой тренировки для женщин приведен в таблице.

Название упражнения Количество повторений Рабочие мышцы Иллюстрация
1 Приседания с выпрыгиванием 15–20 Ноги, ягодицы Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
2 Перекрестные выпады По 15 на каждую ногу Ноги, ягодицы Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
3 Отведение ноги в сторону с резиновой лентой По 15–20 на каждую ногу Средние ягодичные мышцы Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
4 Тяга верхнего блока к груди 15 Мышцы верхней части спины Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
5 Тяга нижнего блока к животу 15 Мышцы нижней части спины Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
6 Отжимания с широкой постановкой рук Максимум Грудь Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
7 Сгибание рук с гантелями 15–20 Бицепс Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
8 Выпрямление рук с гантелями назад в наклоне По 15 на каждую руку Трицепс Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
9 Подъем ног в висе с упором на локти Максимум Пресс Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
10 Скручивания на фитболе 20–30 Пресс

Новичкам можно выполнять упражнения на низ тела без отягощения, а отжимания — с колен. Девушкам с хорошей физической подготовкой стоит взять в руки гантели.

Тренироваться можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для занятий дома понадобится приобрести небольшие гантели или набор эластичных фитнес-лент. Упражнения на тренажерах потребуется заменить на аналогичные движения со свободным весом.

Заниматься по этой программе нужно 2–3 раза в неделю. Перерыв между тренировками необходим для восстановления мышц. Следующее занятие нельзя проводить, пока полностью не пройдет мышечная боль после предыдущего.

Мужской тренинг будет несколько отличаться от женского. Он должен включать более детальную проработку верха тела.

Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.

Название упражнения Количество повторений Рабочие мышцы Иллюстрация
1 Приседания с небольшой штангой 15–20 Ноги
2 Жим ногами с узкой постановкой 15–20 Ноги
3 Тяга гантели к поясу 15 Спина
4 Тяга верхнего блока к груди 15 Спина
5 Жим штанги лежа 15–20 Грудь
6 Подъем штанги на бицепс 15 Бицепс
7 Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока 15–20 Бицепс
8 Французский жим гантели сидя 15 Трицепс
9 Жим гантелей на плечи 15 Плечи (дельты)
10 Подъем ног в висе Максимум Пресс

После завершения круговой тренировки можно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это обеспечит максимально быстрый сброс веса и эффективное сжигание жира.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют».

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html

Круговые тренировки на сжигание жира для женщин

Круговая тренировка – система упражнений, подразумевающая выполнение нескольких различных элементов друг за другом, с коротким перерывом после каждого круга. Этот тип занятий помогает сбросить лишний вес, не сжигая при этом мышцы. Его цель – активировать жиросжигание, ускорить метаболизм и привести организм к анаэробному порогу, то есть максимальной интенсивности упражнений. Различают два типа подобных занятий: силовая круговая тренировка и жиросжигающая тренировка.

Первый тип подходит бодибилдерам и выполняется под присмотром тренера, поскольку это работа с большими весами. Второй тип – это круговая тренировка для похудения, которой может заниматься даже слабо подготовленный человек, поскольку при соблюдении правил она малотравматична.

Круговая тренировка для девушек прорабатывает все группы мышц, что позволяет максимально эффективно избавляться от лишнего веса. Ее преимущества:

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

  • эффективное похудение;
  • экономия времени;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение выносливости и силы;
  • мышечный рельеф;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • быстрые результаты.

Особенности круговой тренировки

Подобный тренинг содержит 4-7 упражнений, которые выполняются друг за другом, после чего идет длительный перерыв (до 4 минут). В каждом подходе должно быть минимум 10 повторений.

Упражнения круговой тренировки для сжигания жира подбираются таким образом, чтобы одна и та же группа мышц два раза подряд не тренировалась.

Желательно, чтобы каждый следующий элемент выполнялся в другой плоскости: например, после приседаний идут прыжки или отжимания.

Благодаря этим правилам максимально ускоряется циркуляция крови и учащается пульс, за счет чего энергозатраты достигают предельного уровня.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Задача круговой тренировки – заставить работать все основные группы мышц за одно занятие. Девушкам стоит особое внимание уделить проблемным зонам: прессу, бедрам и ягодицам.

Из-за отсутствия перерывов после каждого упражнения организм тратит больше энергии и эффективнее сжигает жир, поэтому подобные программы направлены на быстрое похудение и придание рельефа мышцам.

Из-за высокой интенсивности упражнений круговой тренировки девушкам не рекомендуется заниматься с большими весами и в первые три дня цикла.

Подготовка

В первый раз обычно выполняется только один пробный круг для привыкания к нагрузке и интенсивности программы. Все тренажеры и инструменты следует держать под рукой, поскольку перерывов между упражнениями быть не должно.

В начале занятия нужно выполнить разминку, по окончании – заминку длиной 5-10 минут.

Противопоказания

Из-за своей высокой интенсивности круговая тренировка может принести как пользу, так и вред, поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. К группам риска относят людей, у которых имеются:

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • хронические заболевания;
  • повышенное давление;
  • недавние операции или травмы;
  • послеродовой период (2 месяца);
  • беременность;
  • слабые суставы.

Нагрузка на суставы действительно высокая, поэтому заниматься лучше в кроссовках, независимо от места тренировки, будь то спортзал, дом или улица.

Да, ради круговой тренировки необязательно идти в спортзал, ею можно заниматься и в домашних условиях. Необходимо только подготовить достаточно места, специальную обувь и снаряды, чтобы со временем усложнять упражнения – в качестве груза подойдут и заполненные литровые бутылки.

Программа тренировки для девушек дома

Занятия необходимо проводить три раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Ежедневно тренироваться нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление. Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз, если не даны другие указания. Сделать 3-4 круга.

День 1

  1. Планка на локтях (60 секунд) – задержаться в стойке, напрягая пресс и бедра и поддерживая правильное положение: тело должно быть прямым, спина не прогибается, ягодицы не поднимаются.Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
  2. Приседания – классическое упражнение, девушкам лучше держать ноги шире плеч для лучшей проработки внутренней части бедра.
  3. Самолет на полу – необходимо лечь на живот и одновременно отрывать от пола плечи и ноги.
  4. Джампинг-Джек – прыжки с широкой расстановкой ног и одновременным подъемом рук через стороны.
  5. Отжимания от пола – еще одно классическое упражнение, важно следить за ладонями – они должны быть строго под плечами.

День 2

  1. Скалолаз – в упоре лежа попеременно сгибать ноги, тянуть колено к груди.
  2. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
  3. Ягодичный мостик на одной ноге – из положения лежа, когда одна нога стоит на полу, вторая направлена вверх, поднимать таз и задерживать его в верхней точке на 1-2 секунды.
  4. Выпады назад – из положения стоя перенести вес на рабочую ногу, сгибая ее, вынести другую ногу назад, затем вернуться в исходное положение.
  5. Махи ногами в сторону – из положения стоя отводить ногу в сторону, напрягая внутреннюю поверхность бедра.
  6. Скручивания на полу – в положении лежа ноги согнуты под прямым углом, руки за головой. Напрягая пресс, оторвать лопатки от пола, затем вернуться в исходное положение.

День 3

  1. Плие-приседания – ноги намного шире плеч, стопы разведены наружу – приседания из этого положения хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедра.
  2. Подъем ног лежа – из положения лежа поднимать ноги вместе, заставляя работать пресс.Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
  3. Зашагивание на возвышение – упражнение имитирует ходьбу на лестнице, только возвышение должно быть выше – на уровне колена.
  4. Отжимания – при возникновении сложностей можно выполнять на согнутых коленях.
  5. Подъем ног перед собой – из положения стоя поднимать поочередно ноги перед собой максимально высоко.
  6. Подтягивание локтя к колену – в положении лежа на спине локтем правой руки тянуться к левому колену, и наоборот.
Читайте также:  Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Круговая тренировка в зале

Круговая тренировка в тренажерном зале также требует трех выполнений в неделю. Условия те же: по 10-15 повторов каждого упражнения, 3-4 круга – так получится прекрасная тренировка на все группы мышц.

При первом посещении зала лучше проконсультироваться с тренером насчет правильной техники выполнения упражнений, чтобы не навредить себе.

День 1

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

День 2

День 3

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

  • обратные скручивания на фитболе;
  • выпады с гантелями;
  • тяга нижнего блока с груди широким хватом стоя;
  • отведение ноги назад в кроссовере;
  • сведение рук в тренажере «бабочка».

При желании упражнения для круговой тренировки можно скомбинировать по-другому – необходимо лишь соблюдать общие правила.

Наверх

Что есть после тренировки

Как набрать мышечную массу без мяса

Круговая тренировка для девушек

Упражнения для занятий в тренажерном зале и дома

Основные принципы и техника выполнения

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/training/krugovaya-trenirovka-dlya-devushek.html

Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира — упражнения с видео

10 апр. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Способ для женщин сжечь больше жира, чем при кардиотренировках, независимо от того, проходит занятие в стенах зала, на уличной площадке или дома – это круговые тренировки для девушек.

Спортсмен, посещающий регулярно тренажерный зал, увлекающийся силовыми занятиями, может увеличить темп своей программы, за счет чего лишний жир сжигается быстрее, итог – лучший результат за 1 занятие.

Метод цикличного тренинга вошел в моду благодаря этому качеству.

Что такое круговая тренировка

Известно, что круговая тренировка – это комплекс нескольких упражнений на разные группы мышц, выполняющихся без перерыва. Выполнив подход одного упражнения, спортсмен переходит к следующему. Круг составит от 3-х до 10-ти упражнений без отдыха.

Перерыв между упражнениями не более 30 с. Между кругами отдых до 120 с. Для девушек круговая тренировка с гирями или другим инвентарем может состоять из силовых упражнений (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика), и аэробных (гимнастика, легкая атлетика, аэробика, фитнес).

Circle training называют функциональным тренингом.

Преимущества

Специалисты выделяют такие преимущества круговой тренировки для парней и девушек:

  • Уровень подготовки и выносливости сердца и легких повышается в разы при условии регулярности занятий.
  • Циклические занятия направлены на сжигание подкожного жира, не разрушая мышцы. И это огромный плюс, ведь спортсмен «сушит» свое тело, становится стройным и не теряет мышцы.
  • Возможность увеличить кровоток к мышцам. С кровью мышцы обогащаются питательными веществами.
  • Похудение при минимальной потере мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Недостатки

Специалисты выделяют такие недостатки круговой тренировки:

  • Нельзя уделить должное внимание отстающим группам мышц – циклическое занятие охватывает все мышцы равномерно.
  • Когда тренажерный зал забит людьми, сложно выполнять требуемый период отдыха (30 с), ведь одновременно могут быть заняты те тренажеры или штанга, которые нужны в данный момент. Это значительный минус для спортсмена.
  • Спортсменам, которые являются новичками или, у которых имеется повышенное давление, нарушение работы сердца, выполнять круговые занятия запрещено.
  • Циклы могут привести к перетренированности спортсмена, при условии слишком частого их повторения.

Упражнения для круговой тренировки

Цикличное занятие может быть разнообразно и специфично, что зависит от вида спорта, уровня подготовки, возможностей зала.

Преимущественно цикл упражнений состоит из базовых – это упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц. Такими считаются разные вариации приседаний, тяг, жимов.

База служит главным звеном цепочки развития мышечной массы девушки, ее силы и выносливости, тонуса мышц, эффекта от занятий.

Рекомендуемые упражнения для круговой тренировки, большинство которых должно присутствовать в программе для девушек на неделю (зависит от вида спорта и целей атлета):

  • приседание со штангой за головой;
  • выпады с отягощениями или ходьба выпадами;
  • глубокие приседания с гирей;
  • тяга грифа на прямых ногах;
  • становая тяга;
  • тяга в наклонном положении туловища;
  • жим на скамье лежа;
  • жим на скамье с наклоном;
  • разводка гантелей по сторонам;
  • гиперэкстензия с упором на бицепс бедра;
  • гиперэкстензия с упором на поясницу;
  • подтягивания;
  • отжимания от пола;
  • восхождение на плинт (лестницу) с гирей или блином;
  • скручивание;
  • подъем ног с упором рук о брусья;
  • жим гантелями;
  • жим стоя;
  • жим ногами;
  • подъем грифа (бицепс рук);
  • тяга блока за голову и к груди.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот.

Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

  1. Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений).
  2. Жим лежа.
  3. Жим ногами с широкой постановкой ног.
  4. Жим сидя (в тренажере Смита).
  5. Подъем грифа стоя (бицепс).
  6. Разгибание рук в блоке на трицепс.

Второй день (среда):

  1. Жим на скамье с наклоном.
  2. Приседания со штангой за головой.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс).
  5. Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями.
  6. Тяга блока к груди сидя.

Третий день (пятница):

  1. Разгибание ног в станке (на квадрицепс).
  2. Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра).
  3. Подъем гантелей в стороны.
  4. Подъем тела с упором руками на брусьях.
  5. Тяга с наклоном.
  6. Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Если времени нет или другие обстоятельства мешают посещать тренажерный зал – не беда, заниматься в домашних условиях можно и нужно! Отсутствие штанги не проблема – круговая тренировка с гантелями (даже имитированными бутылками с водой) станет решением. Круговая тренировка для девушек дома:

  1. Приседания с отягощениями (баклажка с водой, гантель, пакеты с наполнением и т. д.) 1х15-20 (для всех упражнений).
  2. Планка, начиная от минуты.
  3. Выпады с отягощениями.
  4. Разводка рук в стороны.
  5. Подъем на стул (другую удобную возвышенность).
  6. Отжимания от пола (на коленях).
  7. Скручивания на пресс.
  8. Махи ногами с грузом в сторону.
  9. Махи ногами вперед-назад.
  10. «Пистолетик».
  11. Отжимания от кровати на трицепс (задом к кровати).
  12. Подъем таза лежа.

При распределении программы на неделю нужно учитывать, что:

  • Выполнять нужно 5-6 упражнений за один цикл.
  • Функциональная тренировка для девушек должна включать упражнения на основные группы мышц: ноги, ягодицы, спину руки, грудь.
  • Круговая тренировка дома для женщин в первую неделю должна насчитывать число повторений 15, последующие недели нужно стараться доводить до 20 в каждом упражнении (в махах – на каждую ногу).
  • Отдых между кругами не более 2-х минут.

Видео: Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение Круговая, жиросжигающая тренировка для девушек. Худеем быстро вместе.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10806-krugovaya-trenirovka-dlya-devushek.html

Интенсивная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Здоровый образ жизни становится с каждым днем все популярнее. Появилось огромное количество спортивных залов, которые позволяют тренироваться как мужчинам, так и женщинам.

Методики тренировок развиваются в геометрической прогрессии, соответственно, каждый человек может подобрать программу занятий непосредственно под себя.

Одной из высокоэффективных методик для похудения и придания телу красивого рельефа является круговая тренировка в тренажерном зале.

Что нужно для сжигания жира

Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:

  • правильное питание и питьевой режим;
  • высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
  • распорядок дня.

Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас. Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма.

Тренировки происходят от 3-х до 5-ти раз в неделю. По длительности они должны занимать не более 60 минут. Главный критерий успешной тренировки – соблюдение кардио режима. Частота сердцебиения должна быть от 115 до 135 ударов в минуту. Именно в таких рамках пульса в организме происходит выброс гормонов, которые сжигают жир.

Читайте также:  Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – высокоинтенсивный тренинг всех групп мышц за короткий промежуток времени. Как правило, за 1 круг выполняется 6-7 упражнений. Каждое выполняется в ускоренном темпе, а отдых меду упражнениями равен 30-40 секундам.

Тренировка кругового типа стимулирует выброс стрессовых гормонов:

  • адреналин;
  • норадреналин;
  • кортизол.

Именно эти «ребята» ответственны за повышение расхода гликогена и ускоряют липолиз (распад жировых клеток в энергию).

Для того, чтобы гормональный всплеск был продолжительным, нужно тренироваться в высокоинтенсивном режиме. Но обычное кардио, бег или велотренажер, не позволят держать высокую планку. Поэтому в круговой тренировке используются силовые упражнения, которые выполняются в аэробном режиме.

Особенности круговой тренировки

Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

  • эффективное сжигание жировой ткани;
  • увеличение показателей силы и выносливости;
  • помогает придать телу рельефность;
  • непродолжительные тренировки;
  • возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

  • высокая нагрузка на сердечную мышцу;
  • не помогает наращивать мышечную массу;
  • в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

Интенсивность и режим

Так как методика круговой тренировки направлена на сжигание жировой ткани, интенсивность упражнений должна быть высокой. Однако не стоит забывать о том, что время тренировки не должно превышать 40-50 минут. За это время можно пройти 3-5 кругов, поэтому не стоит перегружать сет количеством упражнений.

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале можно выполнять по протоколу Табата. То есть за определенный промежуток времени выполняется максимальное количество упражнений, отдых во время смены нагрузки – не более 15-20 секунд. Такой подход эффективно поддерживает пульсовую зону для сжигания жировой ткани, а короткий интервал отдыха между упражнениями не снижает ее порог.

Упражнения

Цикличность нагрузок в круговой тренировке развивает все группы мышц за время одного занятия. В подборе сетов главное – подобрать нагрузку таким образом, чтобы проработка мышечных групп носила переменный характер. К примеру, после упражнения на развитие грудных мышц стоит проработать ноги, затем спину и пресс.

В тренировках кругового типа стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. В них задействовано сразу несколько мышечных групп, а значит, сжигание подкожного жира пройдет эффективнее.

Упражнения для круговой тренировки:

  • прыжки с места на плинт;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями, можно с передвижением по залу;
  • приседы с грифом штанги в тренажере Смита;
  • болгарские выпады с гантелями;
  • упражнение Burpee (Берпи);
  • жим гантелей лежа;
  • отжимания от пола, упора, под наклоном;
  • подтягивания на турнике;
  • тяга грифа к подбородку;
  • тяга блока за голову;
  • тяга блока к груди сверху;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания на время;
  • подъемы ног в висе.
  • беговая дорожка
  • велотренажер;
  • орбитрек;
  • прыжки со скакалкой.

Добавляем кардио

Круговой интенсивный тренинг, можно разбавить циклами кардионагрузки. Такой подход поможет разнообразить тренинг и не даст наступить эффекту плато. Для его выполнения потребуется включение любой нагрузки, ориентированной на кардио.

Эффективность методики обусловлена тем, что бег и другие кардионагрузки считаются энергоемкими.

Они ускоряют метаболизм, повышают расход гликогена, тем самым провоцируя организм брать энергию для восстановления из жировой ткани.

Примечательно то, что жир продолжает гореть и после занятия довольно длительное время. Именно поэтому стоит чередовать силовые и кардио упражнения во время круговой тренировки.

Программа силовой тренировки для девушек

Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.

Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.

После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:

  • приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
  • становая тяга грифа – 10-12 повторений;
  • выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
  • жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
  • подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
  • подтягивания на турнике – на максимум;
  • тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.

В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.

Интенсивные комплексы для похудения

Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.

Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.

Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.

Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.

Комплекс №1

Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.

Поехали:

  1. Разминка – 5-7 минут.
  2. Жим гантелей лежа – 10 повторов.
  3. Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
  4. Отдых.
  5. Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
  6. Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
  7. Отдых.
  8. Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
  9. Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
  10. Заминка.

После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.

Комплекс №2

Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.

Начинаем:

  1. Разминка.
  2. Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
  3. Тяга блока за голову – 12 повторений.
  4. Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
  5. Становая тяга – 12 повторов.
  6. Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
  7. Отдых.

Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.

Комплекс №3

Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.

Приступаем:

  1. Разминка.
  2. Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
  3. Приседания с грифом – 12 повторений.
  4. Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
  5. Отдых.
  6. Гиперэкстензия – 15 раз.
  7. Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
  8. Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
  9. Отдых.
  10. Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
  11. Подъем ног в висе –15 повторов.
  12. Скручивания – до максимума.
  13. Заминка.

За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.

Противопоказания

В первую очередь данный тренинг противопоказан людям со слабой сердечно-сосудистой системой, гипертоникам и страдающими другими заболеваниями в этой области. Перенесенные травмы также препятствуют эффективной работе в интенсиве.

Также не рекомендуется методика новичкам, которые не имеют опыта как в техническом плане выполнения упражнений, так и по уровню физической подготовки.

Рекомендации

Следует помнить о питании и режиме питья, так как рацион атлета напрямую влияет на результат. Важно следить за техникой выполнения упражнений, а не стремиться сразу взять больший вес. При любых недомоганиях во время выполнения сета следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Видео

В этом видео – бомбическая круговая тренировка для девушек.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/krugovaya-dlya-devushek-v-zale.html

Ссылка на основную публикацию