Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Округлый живот, заплывший жирком – не самое эстетичное зрелище. Бороться за красоту фигуры большинство из нас начинает незадолго до пляжного сезона, ведь на курортах не принято ходить в закрытой одежде. Откровенные купальники, короткие топики и майки, легкие штанишки и шорты с заниженной линией талии хорошо смотрятся на тех девушках, у которых действительно есть эта самая талия.

Сделать живот плоским и подтянутым вам поможет знание информации, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот

Пресс – это некая группа мышц, которая у женщин и мужчин отличается по местоположению. Чтобы убрать свисающий живот и сделать низ туловища красивее, девушки должны качать пресс регулярно, а сопутствующие упражнения делать правильно.

Сколько раз в месяц вы будете качать пресс для того, чтобы убрать живот, решайте сами. Только учтите, что в дни менструаций физическими нагрузками обременять организм нежелательно.

Но как только «критические дни» закончатся, подождите еще пару деньков и продолжайте делать упражнения.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Правило №2 – тренируйте мышцы только утром. Все упражнения на качание пресса выполняйте натощак, поскольку без подпитки организму будет проще сжигать жировые накопления.

Третий момент: всегда распределяйте нагрузку на мышцы живота правильно. Ведь от равномерности нагрузки зависит результат занятий. Для оценки степени напряжения мышечной ткани проведите такой тест. При выполнении какого-либо упражнения на этапе его завершения задержитесь на несколько секунд. Тогда вы точно поймете, какие мышцы работают больше других.

Четвертое: не позволяйте себе переутомляться физически. Длительные тренировки на первых порах вредят организму. Долгожданные кубики могут не появиться на животе, т.к. из-за переутомления нагрузку получают другие, порой ненужные мышцы.

Интересным вопросом для девушек остается, как быстро накачать пресс. Поверьте, что слишком быстро желанные кубики не появятся. Ведь самое важное – не просто качать пресс, а добиться поставленной цели. Оптимальная численность занятий, нагружающих именно брюшные мышцы, составляет 3 – 4 р. в неделю. Идеальный режим занятий – 3 – 4 подхода с 20-кратным повторением каждого действия.

Как питаться во время тренировок чтобы убрать жир с живота и боков

Спешим расстроить сладкоежек и всех, кто привык к перекусам на ходу фаст-фудами – упорные тренировки без коррекции питания будут безрезультативными. Конечно, мышечная ткань подкачается, но ее красота останется под жировой прослойкой.

Но не думайте, что отныне вам предстоит питаться зеленью или ограничивать себя во всех вкусностях.

Вы просто должны перейти на здоровый сбалансированный рацион, распределение которого происходит по принципам дробного питания (кушаете блюда мелкими порциями, но 4 – 5 раз в сутки).

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Ограничивать себя стоит в мучных изделиях, сладостях и блюдах с майонезами. Передовые позиции в меню должны занимать сырые овощи и свежие фрукты. В процессе приготовления пищи откажитесь от обжаривания продуктов. Перейдите на технологию паровой обработки. Разнообразьте свое питание, ведь настоящее удовольствие приносит не только полезная еда, но и низкокалорийные лакомства.

В процессе накачивания пресса в домашних условиях полезно употреблять цельнозерновые каши и отрубной хлеб. Они являются неиссякаемым источником энергии. Каши быстрого приготовления, белый рис и картофель лучше вычеркнуть из рациона. Жиры употребляйте умеренно. Готовьте блюда на оливковом либо льняном масле.

Белки в рацион вводите обязательно. Если ранее организму было достаточно белка, 1 г которого совпадал с 1 кг вашего веса, то при физических нагрузках ему требуется вдвое больше питательного вещества.

Где содержится белок:

  • Орехи.
  • Молоко.
  • Свинина.
  • Овощи.
  • Зелень.
  • Кефир.
  • Творог.
  • Фрукты.
  • Чечевица.
  • Куриная грудка.
  • Яичные белки.

Напоминаем о важности соблюдения питьевого режима. Старайтесь пить чистую водичку без газа и всяких добавок, чай и кофе отодвиньте на второй план.

Рекомендованный диетологами объём воды 2 л/ сутки предотвращает обжорство и способствует выведению шлаков из недр организма. Перед каждым приёмом пищи старайтесь выпить 1 стакан воды.

Жидкость умерит аппетит, займет место в желудке и не позволит съесть лишнюю пищу.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Знаете ли вы, что существуют некие правила насчет того, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях? На первых порах мы советуем приучать тело к физическим упражнениям постепенно, иначе мышцам будет тяжело перестроиться на новый режим. Сбалансируйте питание, выделяйте время на пешие прогулки, плавайте в бассейне, бегайте трусцой и т.д.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Перед прокачкой пресса всегда делайте кардио тренировку. Даже всего несколько минут ее выполнения подготавливают организм к физическим нагрузкам и повышают эффект силовых упражнений. При наличии дома велотренажера занимайтесь на нем. Если прибора нет, попрыгайте на скакалке или устройте небольшую пробежку. Заставьте пульс биться учащенно, ведь от этого зависит интенсивность сжигания жиров.

Никогда не занимайтесь на полный желудок. Лучше всего качать пресс утром и натощак. Завтракать можно только через час-полтора после нагрузки. В первые дни нарабатывайте кубики понемногу, начиная со скручиваний и лягушачьих подтягиваний. Они считаются самыми легкими упражнениями для начинающих, поэтому давайте их освоим.

Скручивания

Лягте спиной на пол, устланный ковром, и вытяните руки вдоль туловища. Ноги подтяните и в коленях естественно согните.

Постарайтесь в таком положении поднять туловище, будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках. Живот в этот момент держите максимально напряженным. Это упражнение называется обратная скрутка.

Из первоначальных 10 раз постепенно доводите количество скручиваний до большего числа подходов.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Прямая скрутка также выполняется лежа на полу. Только согнутые в коленках ноги нужно подтянуть к туловищу так, чтобы ступни остались прижатыми к полу. На вдохе подтягивайте тело к ногам, затем выдыхайте.

Подтягиваемся как лягушка

Ложитесь на кровать до уровня талии, ноги оставляйте на полу, руки заведите за голову. Ноги подтягивайте согнутыми в коленях. Достигнув наивысшей точки, выпрямляйте конечности.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Дополните первоначальную программу приседаниями, отжиманиями от пола, тренировкой на брусьях. Спорт поможет вам привести живот в порядок, принесет стройность телу, а организму – здоровое самочувствие. Итак, как правильно и быстро накачать пресс?

Эффективные упражнения на пресс

  1. Лежа на спине, протяните руки вниз туловища. Ноги согните и расставьте носки слегка разведенными. Скажите «раз» и сильно напрягите брюшной пресс. На выдохе поднимайте корпус в сторону колен и вытягивайте руки вперед. При возврате можно вдохнуть.
  2. Пребывая в положении на спине, лежа, держите ноги прямо, а руки «по швам».

    Поднимайте туловище, как в 1 пункте, но руками тянитесь к пальцам ног.

  3. В той же позиции с согнутыми ногами и заведенными за голову руками тяните плечевой отдел по направлению к коленям, одномоментно напрягая пресс. Поясницу от пола не отрывайте, шею не напрягайте. Кончик вашего подбородка должен смотреть вверх.

  4. Снова укладывайтесь на спину и раскидывайте руки по сторонам. Приподнятые ноги удерживайте в скрещенном виде. Попытайтесь поднимать таз как можно выше без помощи руками и с напряженным прессом.
  5. Вы лежите на спине с ровно вытянутыми ногами. Руки тесно прилегают к туловищу.

    Выполняйте перекрестные скрещивания: на выдохе говорите «раз» и с приподнятыми плечами тяните один из локтей к противоположному колену. В момент вдоха принимайте исходную позицию.

  6. Зажмите под коленками или между ними бутылку с водой (пластиковую на 1.5 л). Напрягите брюшной пресс и подведите колени поближе к животу. Сосчитайте до пяти и расслабьтесь.

В спортзале выполняйте скручивания на турнике. Разместитесь на специальном тренажере, который позволит лежать под наклоном вниз головой, натужьте живот и поднимайте корпус до получения прямого угла.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Также скручивание можно выполнить на брусьях при прямых ногах. Согните конечности на выдохе в коленях и поднимите к животу. Добивайтесь, чтобы между поднятыми ногами и телом образовался прямой угол.

В домашних условиях, когда есть свободное времечко, выполняйте отжимания от пола и стен. Настраивайте себя на 3 – 4 подхода с количеством повторов от 15 до 20. По возможности увеличивайте повторы на 5 – 10 раз или отжимайтесь до появления в животе чувства жжения. Времени на отжимания нужно немного – всего 20 минут в день. Через 10 – 14 дней вы заметите стойкие изменения живота.

Отзывы и результаты

Марианна, 20 лет, Таганрог: «Я качала пресс путем выполнения скручиваний и «лягушку» тоже делала. Занималась всего 2 месяца и добилась хороших результатов – животик стал плоским и подтянутым. Теперь не стыдно ходить в шортах и штанишках с низкой посадкой талии.

Раньше кожа немного свисала над резинкой, меня это не устраивало.»Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Оксана, 35 лет, Пятигорск: «После рождения 3 ребенка живот никак не получалось привести в порядок. От диет я худела в лице и груди, а талия оставляла желать лучшего. Муж предложил мне качать пресс, и я сначала восприняла это как насмешку. Но потом решила попробовать, о чем не жалею. Через 3 месяца упорного труда живот стал выглядеть эстетично. Кубиков как у истинной фитнес-вумен у меня нет, но пресс держится устойчиво. Планируем семейную поездку на заграничный курорт, так что смогу щеголять в открытом купальнике и не стесняться за свисающее пузико.»

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Наталия, 35 лет, Абакан: «Работу над своей фигурой я начала с соблюдения диеты «Как правильно и быстро накачать пресс». Я похудела, но живот выглядел непрезентабельно. Узнав, как правильно и быстро можно накачать пресс в домашних условиях, я приступила к выполнению эффективных упражнений на пресс.

В итоге за 3 месяца весны за счет накачки мышц живота я улучшила линию талии и смоделировала фигуру в нужном направлении. Рекомендую воспользоваться комплексом упражнений из предыдущего раздела. Я тоже так делала и у меня все получилось. Главное, не пропускайте намеченных занятий и ограничьте себя в питании.

Если хочется лишний раз поесть, лучше попейте воды.»Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Источник: https://HudayaLady.ru/fitnes/kak-pravilno-i-bystro-nakachat-press.html

Эффективные упражнения для пресса — Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня,  который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала —  комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота.

Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите,  и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите,  и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь,  и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча.

Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону.  Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз.

Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь,  и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Это лучшее упражнение для крепкого пресса.

Исходное положение: Лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянетесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце.

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно ЗДЕСЬ

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой, это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским.

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание, поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям. Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса, а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

  1. Фиксировать ноги,  лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
  2. Не согласовывать движения с дыханием.

    Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.

  3. Отрывать поясницу от пола. Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол.

    Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.

  4. Выполнять упражнение рывками. Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота.

    Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение. И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день, то результат гарантирован.

Независимые отзывы результатах похудения по методике Гроссманн

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Смотреть сеансы для похудения от Галины Гроссманн

Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Antoni Nowak, фитнес-инструктор по направлениям тай-бо, силовой пилатес, функциональный тренинг

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

  • Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения
  • Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации
  • Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки
  • Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган
  • Китайская акупунктура для похудения — Волшебные точки для похудения и контроля аппетита

Экспресс диета — Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг.

Жиросжигающая супер тренировка — Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир

Аудио гипноз для похудения — Как это работает — Отзывы

6 причин лишнего веса. Что мешает похудеть. Какие гормоны отвечают за вес

  ТОП-5 — Лучшие спортивные жиросжигатели, таблетки для похудения — Противопоказания  

  ТОП-5 — Лучшие кремы для увеличения груди — ОТЗЫВЫ  

Книги и DVD диски в помощь худеющим

Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа

Найти ее можно   ЗДЕСЬ  

Русская версия программы «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день» от профессионального тренера   ЗДЕСЬ  

Источник: https://face-building.com/slim/flat-stomach-exercises.html

Как подтянуть мышцы живота: самое популярное упражнение на пресс

В этой статье мы подробно рассмотрим скручивания с поднятыми вверх ногами. Как вы поняли, это одна из разновидностей популярного во всем мире упражнения на пресс. С помощью данной комбинации вы сможете без проблем подтянуть мышцы живота и поработать над рельефом.

Для начала, давайте быстренько пробежимся по теории того, как правильно качать пресс, что для этого необходимо делать и так далее. На самом деле это очень важный момент, так как многие люди, по моему наблюдению слишком переоценивают упражнения, забывая о более глобальных вещах.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Что необходимо знать, чтобы накачать пресс?

Чтобы достичь рельефного и подтянутого пресса, для начала следует избавиться от лишнего подкожного жира на животе, если таковой имеется. Люди, у которых есть проблемы с лишним весом, очень большой акцент ставят на тренировки.

Они выполняют большое количество упражнений, проводят по 2-3 часа времени в тренажерном зале, выполняют множество подходов и тренируются до изнеможения рассчитывая сжечь жир и подтянуть мышцы живота. Правда заключается в том, что упражнения способствуют укреплению и утолщению мышечной ткани, они практически никаким образом не влияют на сжигание жировой ткани.

Да-да, все верно, это не опечатка. Безусловно, упражнения, помимо укрепления мышц, влияют на ускорение метаболизма, то есть обмена веществ. А это, помогает ускорить расщепление жировых клеток на составляющие их жирные кислоты.

На этом влияние физической нагрузки на сжигание жировых клеток заканчивается. Это лишь малый процент того, что необходимо для уменьшения веса.

 ОСНОВНУЮ роль в сжигании Адипоцитов играет как раз таки правильное и сбалансированное питание.

Я не раз слышал в зале, как жалуются люди на то, что выполняют кучу всяких упражнений на пресс, долбят его до посинения, а результата – 0. Вся проблема заключается в питании, а еще чаще, в нетерпеливости самого человека.

Ведь многие думают, что за неделю или месяц реально сбросить 10-20 килограммов жира, это в корне неправильное представление.

Именно из-за ожидания того, что через недельку – другую, жир будет исчезать на глазах, человек рассчитывает на быстрый результат, а когда через две недели он не получает желаемого эффекта, все полностью забрасывается. 

Чтобы избавиться от лишних килограммов, после чего заняться проработкой мышц живота, необходим КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД.

То есть, вы должны составить правильную программу тренировок, подобрать и подстроить под себя правильный рацион питания и придерживаться основанного режима, правильно восстанавливаться и так далее. Исключительно комплексный подход даст вам результат.

Если человек будет делать что-то отдельное, например, качаться, но, при этом, не соблюдать правильный режим питания, забывать о восстановлении и так далее – результат не будет.

Итак, я думаю, основной момент вы поняли. Чтобы накачать пресс, для начала необходимо избавиться от живота. Как это сделать, мы подробно разберем в следующей статье, потому как в этой публикации, основной темой является упражнение – скручивание с поднятыми вверх ногами. Еще раз, давайте закрепим небольшое, так скажем – наставление.

 Если у человека есть избыточный вес, на первое место необходимо поставить цель – СЖЕЧЬ ЖИР. После того, как цель достигнута, можно приступать к набору мышечной массы, качанию пресса и так далее. Только с достижением нужного процентного соотношения подкожного жира к мышцам, можно приступать к построению тела, но никак не наоборот.

Это очень важный момент.

Если у вас нет проблем с переизбытком, так называемых адипоцитов (клеток, из которых в основном состоит жир), я вас поздравляю. Если таковых проблем нет, можно смело приступать к процессу наращивания мышц или тренировок, для того чтобы просто немного подтянуть мышцы. У каждого цели разные. В общем, давайте перейдем к рассмотрению нашего упражнения – скручивания с поднятыми ногами.

Правильная техника выполнения упражнения

Касательно техники, в принципе упражнение лишь немного усложнено. Во всем остальном оно буквально повторяет классические скручивания, лежа на полу. Сложность в том, что мышцы переднего кора находятся в постоянном напряжении.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

​Первое, что мы делаем, необходимо лечь спиной на пол. Под спину лучше постелить коврик для фитнеса, чтобы максимально сконцентрироваться на упражнении и выполнять его без отвлекающих неудобств.

Второй шаг. Когда вы лежите на полу, разместите руки за головой и поднимите ноги так, чтобы они были практически перпендикулярны полу.  После этого, немного согните ноги в коленях.

Это делается для того, чтобы избегать дискомфорта и натяжения мышц ног. Так как не многие могут похвастаться хорошей растяжкой, сесть на шпагат и так далее, это необходимо делать.

Безусловно, если ваша растяжка позволяет удерживать ноги полностью в выпрямленном состоянии, можете выполнять упражнение таким образом.

После того, как исходное положение готово, можно приступать к выполнению скручиваний. Самое главное, это не отрывать таз от пола. Вы должны поднимать, а точнее скручивать туловище, максимально сокращая мышцы живота.

Это упражнение можно выполнять по-разному. Например, вместо того, чтобы прятать руки за голову, можно во время скручивания тянуть их вперед (вместе с туловищем), чтобы немного облегчить упражнение.

Также, один из вариантов, это тянуть руки вверх к носкам.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

​И последний шаг. После выполнения скручивания, вернуться в исходную позицию, при этом, мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении в период выполнения упражнения. Выполните задуманное количество повторений и подходов.

Полезные рекомендации (Белые и Красные мышечные волокна)

Кто не знает, сколько делать подходов на пресс и сколько делать повторений, советую прочитать эти статьи. Для этого упражнения достаточно 3 – 4 подхода. Выполнять максимальное количество повторений за временной промежуток в 30-50 секунд. Как вы видите, все достаточно просто.

Как мы уже знаем с предыдущих статей, наши мышцы делятся на Белые мышечные волокна и Красные мышечные волокна. Так вот, для людей, которые только начинают тренироваться, для начала следует побеспокоиться об КМВ. После того, как мышцы окрепнут, можно тренировать БМВ.

Напоминаю, что тренировка КМВ подходит для большинства людей, как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Их тренируют без применения дополнительного отягощения, на протяжении 30-50 секунд.

То есть за это время вы должны выполнить максимальное количество повторов. Если это будет 20 – хорошо, если это будет 30 – отлично.

Главное помните, что по истечению этого времени, может произойти сильное закисление мышц, что негативным образом скажется на их восстановлении.

Тренировка БМВ предполагает выполнение сложных упражнений, на 6-12 повторений. Подобная тренировка пресса способствует гипертрофии мышц кора, за счет чего увеличивается визуальная видимость пресса (кубиков).

Сама суть в том, чтобы за 6-12 повторений достичь отказа мышц, то есть, чтобы после, например 8 повторений вы больше не могли сделать следующее повторение. Часто, чтобы этого достичь, недостаточно выполнять сложное упражнение, придерживаясь четкой техники.

Не редкость, при тренировкеБМВ использование дополнительного веса.

Мышцы пресса – это такие же самые мышцы, как и грудные, бицепсы, трицепсы и так далее. Поэтому, будет логично тренировать их так же, как и все остальные группы. Хотите нарастить массу, усложняйте упражнение, хотите подтянуть живот, выполняйте максимальное количество упражнений, за определенный промежуток времени, который упоминался выше и все будет в порядке.

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения «скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами»

Как уже говорилось ранее, самое сложное, это удерживать ноги в одном и тоже положении, при этом, правильно выполнять упражнение. Многие, из-за недостаточной растяжки и чувства баланса, начинают раскачивать ноги или руки. Необходимо четко зафиксировать ноги и выполнять скручивание туловища.

Если вы будете себе помогать раскачиваниями, нагрузка на целевые мышцы будет ослабевать. Соответственно человек не добьется необходимого результата от упражнения. Если растяжка не позволяет выпрямить полностью ноги, согните их немного в коленях. Можно поставить ноги на какую-либо платформу, стул, скамью и т.д., чтобы облегчить упражнение.

Это уже будут практически классические скручивания.

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

​Еще одна очень распространенная ошибка в том, что люди чаще гоняться не за качеством, а за количеством. Например, в том же подъеме ног в висе.

Очень часто человек доводит ноги до определенной высоты, затем бросает их и с раскачкой опять подымает. Это совершенно неправильный подход к делу, так как если человек будет абы как выполнять упражнение, толку никакого не будет.

Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы создать красивый и рельефный пресс.

Очень важно работать над качеством выполняемых упражнений. С рывками или подобными нарушениями техники выполнения можно заработать травму поясницы. Во время движения старайтесь почувствовать целевые мышцы и контролировать каждое свое движение. Постарайтесь найти что-то среднее между совсем медленной скоростью выполнения и быстрой. Делайте упражнение без рывков.

Напоследок, отличное видео с самыми эффективными упражнениями на пресс:

Источник: https://online-detox.com/articles/111842-kak-podtyanut-myshtsy-zhivota-samoe-populyarnoe-uprazhnenie-na-press

Качаем пресс

Для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений. Я не говорю про культуристов, для такого пресса, как у них, нужно и время, и колоссальное внимание к питанию и тренировкам.

Для глубокого, рельефного пресса содержание жира должно быть ниже 10%, обычно это уровень высококлассных атлетов. Многие женщины не хотят идти настолько далеко, ведь чем меньше в организме жира, тем сильнее высыхает грудь. Так же при уровне жира меньше10% прекращаются менструации.
Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса далеко не лучшие упражнения. На самом деле они могут привести к травме, потому что при их выполнении сильная нагрузка идет на низ спины. Лучше всего (и безопаснее) изолировать мышцы живота такими упражнениями, как скручивания, обратные скручивания, «лягушачьи подтягивания» и различные варианты этих упражнений. Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса это гигантский сет – четыре или больше упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. При этом не только хорошо прорабатываются мышцы, но и сама тренировка становится почти аэробной. В конце гигантского сета пресс должен просто гореть, а все упражнения нужно делать правильно.

  • Попробуйте такой гигантский сет на пресс:
    Скручивания – от 20 до 50
    «Лягушачьи подтягивания» на скамейке – 20-50
    Обратные скручивания – 20-50
  • Скручивания Калланетикс – 1/100

Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Потянуться руками вперед, оторвать плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, наверху выдох. Основная ошибка при выполнении этого упражнения это напряжение мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не махать головой вперед-назад.

Скручивания Калланетикс отличаются от обычных скручиваний тем, что выполняются в статике. Например, обозначение 1/100 означает выполнение одного подъема с удержанием тела в верхней точке 100 секунд.

Обратные скручивания выполняются из положения лежа на спине, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко.

Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Вы должны поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

“Лягушачьи подтягивания” выполняются на кровати или скамейке. Садитесь на край кровати, потом ложитесь на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги подтягиваете к животу. Потом выпрямляете тело в струнку. Потом снова подтягиваете ноги. Колени можно разводить. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса.

Помните, что отдыхать между упражнениями нельзя, и только после того, как вы закончите скручивания Калланетикс вы можете отдохнуть 1 минуту.
Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот Несколько правил тренировки мышц живота:
Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы.
Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире.

Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.

Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы.

Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.

Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех .

Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум – хоть каждый день.

Источник: http://www.otkrovenno.com.ua/diet/detail/1213

Плоский живот за месяц: сложно, но можно

Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Никакими полуголодными диетами упругого живота не добиться — обвисшая кожа выглядит не лучше жировых складок.

Если вы хотите обрести красивый живот, у вас есть два пути: один, наиболее простой, — обратиться к пластическому хирургу, насколько долго сохраниться результат, зависит от вас. И второй — выложиться на всю катушку, и получить плоский живот через месяц ценой собственных стараний. Мы подскажем вам, как этого добиться.

Для начала раскроем один миф: многие считают, что для того, чтобы быстро похудеть, нужно сесть на жесткую диету и почти ничего не есть. Это не так.

Низкоуглеводные диеты и диеты, полностью исключающие жиры, разумеется, дают результат: весы показывают уменьшение веса, вдобавок к этому зеркало демонстрирует и другие неприятные приобретения: темные круги под глазами, землистый цвет лица, дряблую, рыхлую кожу, обвисшие складки и т.д.

Теперь ваша фигура вам нравится больше? Вы обрели те формы, о которых вы мечтали, садясь на диету? Возвращаясь к своему обычному режиму питания, вы с ужасом замечаете, что потерянный во время диеты вес вернулся обратно, а чаще вы набираете еще больше килограммов. И так будет происходить до бесконечности, пока вы не поймете, почему так происходит.

Такие диеты способствуют потере мышечной массы и воды, что очень сильно замедляет обмен веществ в организме — метаболизм.

Когда замедление метаболизма доходит до определенной точки, организм просто не в состоянии расходовать жир, независимо от того, как мало вы едите.

Вместо того, чтобы расходовать жир, он начинает его накапливать, делать запасы «на черный день». Вот что происходит при длительной диете и после нее. Диетологи называют это эффектом «Йо-Йо».

Единственный эффективный способ избавиться от жира — это совмещать правильное питание с физическими нагрузками. Это значит пересмотреть свое обычное меню, исключив из него определенные продукты, и регулярно тренировать пресс для формирования и укрепления мышц живота.

Физическая нагрузка укреплять мышцы и ускоряет обмен веществ (метаболизм), это способствует сжиганию калорий, в итоге, формы вашего тела значительно уменьшаются за счет того, что жир уступает место мышечной массе.

Многие не знают о том, что мышцы весят тяжелее жира, так что, глядя на весы, вы сможете увидеть, что ваш вес остался неизменным или даже увеличился. Не стоит паниковать, так и должно быть. Вы увидите разницу в контурах и объемах тела.

Ваш вес может остаться прежним, зато вы будете носить одежду на размер меньше.

Итак, ваше ежедневное меню должно быть урезано примерно на 500 ккал. Выбирайте «медленные» углеводы и белки. «Медленные» углеводы — это фрукты, овощи (особенно бобовые) и цельные крупы: зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты содержат большое количество клетчатки, которая способствует очищению кишечника и дарит длительное чувство насыщения.

От завтрака ни в коем случае нельзя отказываться, наоборот, завтрак должен быть очень сытным и питательным, чтобы вы не чувствовали голод до обеда. Лучший завтрак — это каша (гречневая, овсяная, из необработанного риса) на воде.

В ней содержатся медленные углеводы, которые на длительное время дают энергию и не откладываются в жир. Откажитесь от быстрых углеводов: сахар, булки, все сладкое и мучное.

Быстрые углеводы легко усваиваются и всасываются в кровь, неизрасходованные углеводы превращаются в жировые отложения.

Эффективные упражнения для пресса:

Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок, упражнения на пресс можно заменить аэробной нагрузкой: велотренажер, беговая дорожка, утренняя пробежка, катание на роликах или велосипеде.

Упражнения на пресс нужно делать не реже двух раз в неделю и делать сразу же «гигантскими сетами», т.е. упражнения на разные группы мышц выполняются одно за другим, без остановки, в быстром темпе и с максимальным числом повторений. Обычно делают 2-3 подхода. В конце такого «марафона» пресс просто горит. Следите за дыханием: при напряжении мышц — выдох, при расслаблении — вдох.

  • Программа упражнений:
  • * Скручивания — от 20 до 50 раз
    * «Лягушачьи подтягивания» на скамейке — 20-50 раз
    * Обратные скручивания — 20-50 раз
  • * Скручивания Калланетикс — 1/100 раз.

Отдыхать между упражнениями нельзя! Отдыхайте не больше 1 минуты перед вторым и третьим подходами.

Скручивания: лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Отрываем плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, наверху выдох. Основная ошибка при выполнении этого упражнения это напряжение мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайся не махать головой вперед-назад.

Лягушачьи подтягивания: выполняются на кровати или скамейке. Садитесь на край кровати, потом ложитесь на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги подтягиваете к животу. Потом выпрямляете тело в струнку. Колени можно разводить. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса.

Обратные скручивания: лягте на спину, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).

Приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, опираться на них надо как можно меньше.

Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Вы должны поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Скручивания калланетикс отличаются от обычных скручиваний тем, что выполняются в статике. Вы делаете всего 1 подъем и удерживаете тело в положении 100 секунд ( 1/100).

Как избавиться от валиков на спине?

Боковые «уши» или, как их еще называют, «валики» на спине и талии представляют собой жировые отложения на спине, начинающиеся под бюстгальтером и заканчивающиеся чуть выше ягодиц. Чтобы от них избавиться, вам нужно делать упражнения на мышцы спины.

Простое упражнение — скручивание. Сядьте на табуретку или встаньте, положив на плечи длинную палку. Поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь задерживаться в «скрученном» положении. Также помогут наклоны в стороны. Для них можно использовать гантели; чтобы достичь желаемого результата, выполнять придётся не менее 100 наклонов в день, начать можно с 50.

Плавание и танцы — идеальные виды спорта, на занятиях тренируются все мышцы тела.

Источник: http://www.verylady.ru/ploskij-zhivot-za-mesyac-slozhno-no-mozhno/

Ссылка на основную публикацию