Отжимания на бицепс – взгляд сквозь призму анатомии

06.11.2019

Создание убийственной мускулатуры рук требует чего-то большего, чем банальный подъем штанги на бицепс и жим верхнего блока на трехглавые мышцы. Освойте восемь уникальных упражнений для рук и разорвите в клочья рукава старых футболок!

Дэвид Робсон

Итак, вы не собираетесь ждать целый год и полны решимости накачать мышцы рук всего за пару месяцев? Отлично! Тогда я попрошу вас сделать несколько простых вещей:

В еженедельном графике тренировок выделите отдельный день для рук. Забудьте, что там говорят специалисты по силовой подготовке, которых вы и в глаза не видели! Если ваша главная цель – руки, тренируйтесь соответствующим образом.
Вызубрите этот список из восьми потрясающих упражнений для рук, многие из которых вы никогда не пробовали.
Выберите из этих восьми упражнений два. Они станут фундаментом для вашей следующей тренировки рук.
Если от тренировки вы ждете пампинга, принимайте добавки для пампинга. Что я имею в виду? Купите препарат для пампинга, а не банальный предтренировочный комплекс.

Только выполнив эти обязательные условия, вы будете готовы переступить порог тренажерного зала и задать рукам самую крутую взбучку в вашей жизни.

Теперь давайте познакомимся с упражнениями, которые помогут вам добавить размер там, где он имеет наибольшее значение.

Трицепс

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих размера верхней части руки, а потому трицепс, как правило, требует большего объема нагрузки по сравнению с бицепсом.

В эпоху повального увлечения канатной тягой и разгибанием рук с гантелями в наклоне многие старомодные, но очень продуктивные движения для трицепсов, преданы забвению.

Между тем, трицепс прекрасно реагирует на любые разгибательные движения, выполняемые с гантелями, так как в сравнении со штангой гантели обеспечивают большую амплитуду движения.

1. Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями заставит вас сопротивляться силе тяжести и одновременно фиксировать руки в плечевом суставе. Движение можно выполнять и со штангой, но вариант с гантелями и обращенными внутрь ладонями эффективнее в плане изоляции трицепса, что содействует более продуктивному набору мышечной массы.

Лягте на скамью с вытянутыми вперед руками, ладони обращены внутрь. Медленно опустите гантели, пока они не коснутся лба. Сделайте секундную паузу, а затем выпрямите руки и сократите трицепс. Для максимального эффекта важно удерживать локти неподвижно и контролировать каждый сантиметр траектории движения гантелей.

2. Разгибания гантелей над головой обратным хватом сидя

Это тяжелое разгибание над головой нацелено на ту часть трицепса, которой зачастую не хватает нашего внимания. Выполнить упражнение непросто, так что многие его избегают и в итоге страдают от неполноценного развития мускулатуры.

Сядьте на скамью, возьмите гантели обратным хватом – как при подъеме на бицепс – и вытяните руки вверх, пока гантели не окажутся над головой.

Удерживая ровную спину, медленно опускайте гантели в направлении трапеций, пока не согнете руку до 90°. После секундной паузы напрягите трицепс и поднимите гантели в исходную позицию.

Следите за тем, чтобы руки были развернуты, и не позволяйте локтям заваливаться вперед.

3. Отжимания на параллельных брусьях

Считающиеся потенциально травмоопасными и менее полезными в сравнении с другими движениями, отжимания на параллельных брусьях пылятся на свалке истории.

Между тем, при грамотном выполнении они помогут набрать максимум мышечной массы на тыльной поверхности рук благодаря способности выжимать все соки из всех трех головок трицепса.

Чтобы выполнить это упражнение правильно и безопасно, повисните между двумя параллельными брусьями и используйте трицепс, чтобы поднять себя в исходную позицию с почти выпрямленными руками (без полного разгибания в локтевых суставах).

Медленно опустите тело вниз, удерживая локти прижатыми к корпусу, а ноги чуть позади, пока верхняя часть руки не станет параллельно полу. Убедиться в том, что вы на правильном пути, вам поможет угол между плечом и предплечьем, который должен достигать 90°.

Бицепс

Хорошо визуализирующийся накачанный бицепс внушает уважение и в значительной степени отвечает за общую мощь верхней части тела. О такой красоте мечтают многие, но требования к объему тренировочной нагрузки зачастую преувеличивают.

Поскольку бицепсы косвенно участвуют во всех тренировках для верхней части тела, 2-3 упражнений на сессию с 2-3 подходами по 8-12 повторений вполне достаточно для максимального воздействия.

Добавьте три сравнительно малоизвестных движения, чтобы помочь своему бицепс выйти на новый «пик» развития.

4. Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания – великолепное движение для увеличения времени под нагрузкой, максимально использующее сократительную способность обеих головок бицепса. Кроме того, в этом движении акцент делается на негативной фазе повторения, что дает наибольшее микроповреждение мышечных волокон (и их последующий рост) по сравнению с другими движениями.

Упражнение лучше выполнять в силовой раме или в тренажере Смита. Установите гриф достаточно низко для того, чтобы ваша спина касалась пола при полностью выпрямленных руках.

Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки полностью распрямлены; затем за счет сокращения бицепсов подтяните верхнюю часть тела к штанге, пока не коснетесь ее лбом. Максимально напрягите мышцы в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходную позицию.

Выполнив из этого положения максимальное количество повторений, поднимите штангу на один уровень вверх и сразу же сделайте еще один подход до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете наивысшей точки.

5. Концентрированное сгибание на нижнем блоке

Концентрированное сгибание всегда было любимым упражнением у спортсменов, стремящихся к акцентированному пику бицепса. Тросовый тренажер позволяет создавать максимальную нагрузку на длинную головку бицепса и вследствие этого задействует большее количество мышечных волокон.

Первым делом прикрепите к тросовому тренажеру одноручную рукоять. Сядьте лицом к тренажеру, упритесь рукой чуть выше локтя в колено и выполните сгибание, пока ладонь не приблизится к плечу. Не забывайте медленно разгибать руку и напрягать мышцу при возвращении в исходную позицию.

6. Паучьи сгибания (сгибания Ларри Скотта)

Паучьи сгибания названы в честь восьминогой скамьи, на которой они изначально выполнялись. Она приобрела популярность благодаря первому в истории обладателю титула Мистер Олимпия Ларри Скотту, который смог накачать непревзойденные бицепсы. Движение помогает растянуть длинную головку для большей объемности и проработать короткую головку для создания максимальной ширины бицепса.

Теперь самое интересное! Наклонитесь вперед и упритесь трицепсами в вертикальную подушку скамьи Скотта; руки полностью выпрямлены, что создает отличную растяжку. Теперь поднимите рабочий вес на высоту плеч за счет напряжения бицепса и повторите движение. Просто, но оттого не менее эффективно!

Предплечья

Помимо титанического бицепса и трицепса ни одна другая мышечная группа не выставляется напоказ с такой же регулярностью, как предплечья. Состоящие из множества отдельных мышц, предплечья печально известны своей неподатливостью к тренировкам.

Учитывая их вовлеченность практически во все упражнения, для акцентированной проработки мы должны нагружать их и большим рабочим весом, и максимальным тренировочным объемом.

Приведенные ниже упражнения помогут вам в кратчайшие сроки накачать мощные и впечатляющие предплечья.

7. Удержание дисков пальцами

Изометрический тренинг (статическое удержание сокращения в течение 10 секунд и более) является эффективным способом развития мышечной выносливости и обеспечивает фантастическое выжигание мышц. Подвергнув предплечья подобному воздействию, мы можем добиться поистине выдающихся результатов. Удержание дисков кончиками пальцев – классический и простой пример.

Захватите два одинаковых диска (одной массы и размера) между большим и остальными пальцами. На прямых руках удерживайте их над полом в течение как минимум 30 секунд, затем поверните руки на 180 градусов. Более плоские блины удерживать сложнее, а потому стоит поэкспериментировать с дисками различной толщины.

8. Подъем гантели одной кистью за спиной

Большая часть мышечной массы предплечий приходится на мышцы-сгибатели, расположенные на внутренней поверхности. Но вместо того чтобы тренировать их с помощью традиционных сгибаний кисти с нижним хватом, попробуйте выполнять подъемы из-за спины с верхним хватом. Это нестандартное движение прокачает ваши предплечья с большей пользой и даст лучший результат.

Возьмите гантели верхним хватом и полностью выпрямите руки за спиной на расстоянии чуть шире плеч. Удерживая руку неподвижно, сгибайте кисть и поднимайте вес в направлении сгибателей предплечья; напрягите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес и повторите упражнение.

Чередуйте упражнения для дальнейшего роста мышечной массы

Если вашей целью является гипертрофия, как у Халка, правильная комбинация упражнений станет ключевым фактором для стимуляции максимального набора массы.

Помните, что все движения способствуют мышечному росту, но характер тренировок, диапазон повторений, объем нагрузки и рабочий вес будут влиять на темпы этого роста.

Попробуйте интегрировать приведенные выше упражнения в свою тренировку рук или даже поднимите объем нагрузки за счет включения новых движений в уже существующую программу, и очень скоро вы добьетесь увеличения объема и улучшения формы!

9 видов отжимания

2) Отжимания с хлопком.

От классических отжиманий отличается тем, что в верхней точке вы исхитряетесь хлопнуть в ладоши и успеть обратно приземлиться на свои руки, а не на свою челюсть. Перед тем как делать отжимания с хлопком, научитесь правильно выполнять классические отжимания. Затем начинайте мягко подпрыгивать на руках в верхней точке отжимания. Затем попробуйте делать отжимания с хлопком над подушкой или еще над чем-нибудь мягким. Верх мастерства — выполнять отжимания с несколькими хлопками.

3) Отжимания-треугольник.

У этого вида отжиманий есть несколько забавных названия: «крылья ангела», «крылья Бетмена» и «крылья летучей мыши». Но самое крутое в них, это то, что отжимания-треугольник признаны самым лучшим и самым безопасным упражнением на трицепс.

Изначальная позиция — такая же, как при классических отжиманиях, но ладони соединены под углом под грудью, соприкасаясь указательными пальцами.

4) Отжимания Человека-паука.
Лазать по стенам, как Человек-паук, вы не научитесь, зато получите тело лучше, чем у супер-героя. Секрет эффективности этого упражнения — дополнительный вес, который вы переносите на каждую сторону вашего тела во время отжимания.

Изначальная позиция: такая же, как при классических отжиманиях.

В самой нижней точке вынесите одну ногу в сторону и подтащите колено к локтю. Нагрузка, которую получит ваш пресс, груди и руки в этот момент вас ошеломит. Зато чем лучше и больше вы будете выполнять отжимания Человек-паук, тем прокаченней будет становиться ваше тело.

5) Отжимания пикирующего бомбардировщика.
Отжимания с боевым названием специально для мужчин. Для женщин это отжимание называется более сексуально — «кошачья разминка». Ладно, врем, «кошачьей разминкой» эти отжимания называются не для женщин, такое названия они носят в окинавском стиле карате — годзю рю. «Пикирующий бомбардировщик» может быть, как разминкой так и полноценным упражнением на развитие мышц всего тела. Эти отжимания повышают выносливость, увеличивают силу и гибкость мышц груди, трицепса, плеч, спины и бедер.

Изначальная позиция: установите ноги на ширину плеч, а руки чуть шире. Ягодицы поднимите вверх, как на рис. 1. Затем сделайте «нырок» таким образом, чтобы голова была вынесена наверх и вперед, а спина прогнулась — рис. 2, 3, 4. Вернитесь в изначальную позицию сделав этот «нырок» в обратном направлении. Ладно-ладно, мы покажем вам наглядно на видео.

Читайте также: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

6) Отжимания c переменой опоры.

Упражнения у нас становятся все сложнее и сложнее. Это отжимание очень похоже на отжимание с хлопком, но вместо хлопка, у вас будет любая высокая поверхность. В данном случае — шлакоблок.

Изначальная позиция: поместите левую руку на шлакоблок, а правую — чуть шире уровня плеч. Опустите тело, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Затем молниеносно оттолкнись вверх.

Когда правая рука выпрямится и коснется пола, быстро отталкивайтесь и совершите рокировку: переместите уже правую руку на шлакоблок, а левую — на пол.

Повторяйте упражнение, пока не достигните полной синхронности.

7) Отжимания c хлопком по колену.
Если у вас возникло желание выбить из своего тела последний дух и силы — это упражнение идеально для этого подходит. Экстремальная смесь из тяжелого силового и кардио, станет отличным дополнением жиросжигающей тренировки.

Выполнение упражнение возможно, только если вы уже научились отжиматься с хлопком и переменой опоры. Изначальная позиция: упор на коленях и руки на ширине плеч.

Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, затем резко оттолкнитесь, в воздухе согните колени и хлопните по ним ладонями.

Приземлитесь на носочки и ладони. К сожалению, в интернете мало наглядных пособий по выполнению этого упражнения, примерный смысл можно уловить из этого видео.

Но помните, что вы начинаете упражнение с упора на коленях, а не на носках, как этот парень, и опускаетесь к полу максимально низко.

Отжимания в стойке на руках.
Отжимания для тех, кто не терпит полумер. Во время вертикальных отжиманий руки и плечи получают практически 100% нагрузку. В идеале, вы должны уметь делать это отжимание хоть в чистом полюшке. Но поскольку оно требует нечеловеческой балансировки, придется начать выполнять его у стены.

Изначальная позиция: Стойка на руках у стены.

На всякий случай, подложите под голову подушку. Важный момент: голова не идет впереди рук, голова остается за руками, чтобы в случае неудачи, вы не свернули себе шею.

9) Отжимания-распятие.
Человечество пока не придумало отжимание сложнее. Упражнение №1 для шикарных дельт.

Изначальная позиция: лягте на живот, руки вытяните вперед и в стороны.

Сделайте упор на носках, поднимайте свое тело с помощью рук и пальцев вверх на несколько сантиметров. Задержитесь на пару секунд, затем плавно опускайтесь, пока не коснетесь грудью пола — контролируйте свои движения, оставляйте все тело в напряжении, чтобы не упасть на лицо. На всякий случай подложите под голову подушку.

Источник:

Тренировочная схема прокачки бицепсов и трицепсов: работа над отдельными пучками

Очень часто можно увидеть атлетов, у которых недостаточно развиты какие-то определенные пучки бицепсов или трицепсов. Это вовсе не означает, что эти пучки недополучают нагрузки. Все дело в генетике. Однако не стоит полагать, что «слабые» мышцы нужно усиленно бомбить огромными рабочими весами, это здесь не прокатит. Необходим совершенно иной подход, а именно, отстающие пучки мышц рук необходимо качать отдельно, точно так же, как вы качаете какую-то определенную мышцу. И поможет нам в этом специализированная программа.

Данная тренировочная схема состоит из двух этапов (фаз). Первый этап состоит из трех недель и направлен на прирост мышечной массы рук, второй этап нацелен на проработку каждого пучка бицепса и трицепса.

Фаза #1 – Борьба за мышечную массу рук

Суть первой фазы сводится к запредельной интенсивности тренировок рук. Количество повторений в сете здесь не более 6.

Кроме того, на каждой тренировке мы будет прорабатывать только одну мышцу – либо это будет бицепс, либо трицепс.

Такой подход позволит полностью сконцентрироваться на тренируемой мышце и существенно повысить интенсивность ее работы (в отличие от привычного сплита, когда в один день вы качаете бицепсы и трицепсы вместе).

Фаза #2 – Проработка каждого пучка

В этой фазе вам предстоит использовать большое количество упражнений, сетов и повторов на различные пучки бицепса и трицепса. Кроме того, здесь вы будете качать руки дважды в неделю. Здесь также будут широко применяться суперсеты. Одним словом, цель данной фазы – максимальная проработка каждого мышечного пучка.

Что касаемо тренировки других мышц, то на протяжении всей программы (6 недель) используйте один и тот же сплит. При этом остальные тренировки стройте таким образом, чтобы тренинг рук при этом не страдал (подбирайте определенные упражнения, грамотной выстраивайте сплит-схему и регулируйте интенсивность нагрузки).

Источник:

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Бицепс – это одна из важнейших мышц человеческого организма, которая входит в состав сгибательно-разгибательной системы руки.

Именно эта мышца отвечает за сгиб плеча в плечевом суставе, а также предплечья – в локтевом; с помощью бицепса человек поднимает различные тяжести, выполняет любую силовую работу.

Трицепс, находящийся на задней стороне, выступает в большинстве случаев вспомогательным элементом, потому для большинства людей, решивших привести себя в форму, задача увеличения объёма именно бицепса является основной.

Самыми эффективными методами прокачки бицепса являются упражнения на перекладине, отжимания и различные комплексы упражнений, подразумевающие работу с гантелями.

Отжимания являются излюбленным способом увеличения объёма данной мышцы среди не бодибилдеров, то есть, людей, основной задачей которых является не достижение космических показателей объёма бицепса, но получение силы и придание формы.

Важно: с помощью лишь одних отжиманий быстро прокачать бицепс невозможно, так как для полноценной прокачки любой мышцы человеческого организма необходимо выполнять упражнения как с максимальными дополнительными весами, так и с большим числом повторений с собственным весом.

Однако сочетание одновременно отжиманий и каких-либо силовых упражнений позволит достаточно быстро прокачать бицепс и, как следствие, проследить видимый рост мышц.

как накачать бицепс без гантелей

Правильная техника выполнения отжиманий на бицепс

Правильная техника выполнения любого изолирующего упражнения (то есть, направленного на прокачку исключительно одной мышцы) – основа быстрого роста мышцы; неверное выполнение может стать причиной появления каких-либо надрывов, растяжений и прочих неприятных последствий. Именно поэтому при выполнении отжиманий всегда следует обращать внимание на расположение рук, ног и, особенно, спины.

Совет: большинство людей, решивших прокачать бицепс с помощью отжиманий, занимаются самостоятельно в домашних условиях, потому должны понимать всю важность соблюдения техники выполнения того или иного упражнения. Если по какой-либо причине описанное ниже положение тела вызывает болевые ощущения, то продолжать заниматься не имеет смысла.

Итак, техника выполнения отжиманий, направленных на бицепс, заключается в следующем:

Правильное горизонтальное положение подразумевает максимально близкое расположение ступней ног, даже совмещённое (это необходимо для того, чтобы максимальная нагрузка шла на верхнюю часть тела), а также параллельное плечам и повёрнутое вбок расположение ладоней, не широкое. Сами руки при этом должны в локте при выполнении согнуться под прямым углом, описывая в воздухе квадрат.
Проекции линии спины (позвоночника) и линии шеи на пол должны совпадать, никаких изгибов быть ни в коем случае не должно.
Спина при классическом выполнении (то есть, без дополнительного веса) не должна быть напряжена, то есть, каких-то прогибов внутрь или, наоборот, выгибаний вверх быть также не должно.
При сгибании рук для выполнения отжимания нагрузка должна чувствоваться не только на бицепсе, но и на мышцах брюшного пресса, плечевых и грудных мышцах.
Дыхание – ключ к достижению максимального количества повторений. Так, необходимо на вдохе сгибать руки и достигать максимально низкой точки, на выдохе – разгибать руки и принимать исходное положение.

как накачать мышцы спины в домашних условиях

Схемы прокачки бицепса с помощью отжиманий

Существует две основных схемы отжиманий от пола, которые используют принципиально различные подходы к прокачке бицепса: так, первый подразумевает постепенное увеличение количества повторений при каждом подходе с течением времени, второй – комплексный подход, который включает в себя также подтягивания на перекладине, потому и подойти он может не каждому.

Первая схема, классическая, достаточно проста и заключается в выполнении отжиманий в пять подходов. Во-первых, необходимо определить экспериментальным путём индивидуальное максимальное количество отжиманий, принять его за «начальную точку».

Именно это количество повторений должно выполняться при первом подходе из пяти.

Далее, после двухминутного отдыха, желательно повторить то же количество повторений, на третий и четвёртый подход снизить количество повторений на 5, на пятый – на 10 от начального.

Важно: в данном случае максимальное количество повторений – это то количество, после выполнения которых человек может нормально выпрямиться и «простоять» в положении лёжа небольшое количество времени.

То есть, на износ в данном случае работать не надо, поскольку это сделает невозможным выполнение достаточного количества повторений при следующих подходах.

Отжиматься на максимум лучше всего при выполнении заключительного подхода.

Необходимо стараться регулярно, но постепенно, без фанатизма, увеличивать количество повторений, например, через каждые 10 дней. В любом случае организм всегда даст понять, когда он способен на чуть большее количество повторений, а когда – нет.

Вторая схема, как уже было сказано выше, подразумевает под собой выполнение комплексного подхода, включающего подтягивания на перекладине, которые и являются первым упражнением в программе. Заключительным, окончательно добивающим мышцы, этапом как раз-таки и выступают отжимания.

Поскольку нагрузка, оказываемая на мышцы, в данном случае, больше, нежели в предыдущей схеме, то и количество повторений несколько разнится. На турнике также следует выполнить пять подходов обратным хватом (либо узким), количество повторений в данном случае не должно превышать десяти.

Однако каждое повторение должно выполняться медленно с целью проработки всех мышц, участвующих в подъёме тела. Так как необходимо проработать бицепс, то и спуск должен осуществляться с той же медленной скоростью, что и подъём.

Никаких рывков или резких провисаний быть не должно: во-первых, это чревато появлением травм, а во-вторых, не даёт полноценной нагрузки мышцам.

После выполнения подтягиваний отжимания будут даваться несколько сложнее, потому и их количество следует сократить. Обычно достаточно пятнадцати медленных повторений, акцентирующих внимание на бицепсе.

Зачастую может появиться чувство того, что возможно выполнить ещё два-три повторения, однако его следует проигнорировать: лучше сделать небольшой перерыв и с правильной техникой выполнить ещё один полноценный подход.

как быстро накачать пресс

Комплексный подход

Хоть отжимания с подтягиваниями на перекладине и способны дать результат, значительно увеличить объём мышц может помочь только комплексный подход, который подразумевает под собой выполнение силовых упражнений, в частности – с гантелями и штангой.

Читайте также: Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Упражнения на сгибание рук можно выполнять как стоя, так и сидя, важно лишь следить за правильным сгибом руки в локтевом суставе. Подъём штанги стоя является более общим упражнением, который задействует не только бицепс, а подъём гантелей сидя – более изолирующим, направленным лишь на бицепс. Потому сначала рекомендуется всегда выполнять упражнения со штангой, а уже после – с гантелями.

Важно: совмещать отжимания, подтягивания и упражнения с гантелями и штангой не рекомендуется, достаточно выделить два тренировочных дня в неделю. Если же проработка бицепса осуществляется только за счёт отжиманий, выполнять упражнения необходимо 4 раза в неделю.

Кратко о питании

Первое, о чём говорят своим подопечным профессиональные тренеры в фитнес-центрах – о важности питания и соблюдения диеты. Рост мышц, очевидно, невозможен без поступления в организм необходимых для строительства их веществ, белков и углеводов.

При прокачке бицепса, как и других мышц организма, необходимо употреблять в день 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса тела, углеводов – 4-5 грамм. Именно за счёт поступления данных веществ организмом залечиваются микротрещины, разрывы в волокнах мышц, а сами мышцы, таким образом, увеличиваются в объёме.

В дни прокачки бицепса рекомендуется также выполнять различные упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Идея целенаправленной прокачки лишь одной мышцы, хоть и имеет чёткую и ясную задачу, имеет мало смысла: без развития других комплексов мышц силы не прибавится, потому важно обращать внимание и на другие упражнения.

Важно помнить про правильный режим восстановления: поначалу неподготовленным людям рекомендуется отводить на тренировки один-два дня в неделю (по состоянию), а после увеличивать количество тренировочных дней. После тренировки восстановиться может помочь сауна или баня, принятие контрастного душа, а также массаж.

как накачать грудные мышцы

Видео: как накачать бицепс отжиманиями от пола

Источник:

Отжимания от пола

Отжимания от пола – это целый ряд упражнений, из которых можно даже составить отдельную программу тренировок для верхней части туловища.

С помощью этого упражнения можно акцентировано прокачивать трицепс и грудные мышцы, кроме того, в качестве стабилизаторов участвуют бицепс, предплечье, пресс и длинные мышцы спины.

Передняя и средняя дельты плечевого пояса выполняют вспомогательную роль, но поскольку отжимания от пола – это базовое упражнение, то их тоже удается хорошо нагрузить.

Суставы в данном упражнении так же, как и в остальных упражнениях, не использующих дополнительное отягощение, находятся в безопасности.

Именно поэтому, когда атлет травмировался, но уже восстановился, то первое время, чтобы восстановить мышцы и укрепить суставы, рекомендуется заменить жим лежа отжиманиями от пола.

Но это не единственный вид отжиманий, их существует огромное множество, например, одним из самых эффективных видов отжиманий являются отжимания на брусьях.

Любые виды отжиманий можно выполнять с акцентированием нагрузки на разные мышечные группы, с этой целью, чтобы атлет мог сильнее нагрузить грудь или, наоборот, трицепс, существуют различные схемы выполнения отжиманий от пола.

Но это свойственно всем видам отжиманий, особенностью же этого упражнения является то, что оно является обратным движением от жима лежа, благодаря чему удается задействовать те мышечные участки, которые в обычной тренировке Вы не нагружаете.

Работа мышц и суставов

Поскольку это упражнение можно выполнять с различной техникой, то, соответственно, мышцы будут получать разную нагрузку и, следовательно, их доля участия в движении также будет отличаться.

Когда отжимания от пола выполняют с акцентированием нагрузки на грудные мышцы, то локти разводят в стороны, что грудь ещё и растягивает. Хорошо тренируется внешняя часть груди и её низ.

Надо заметить, что нижняя часть грудных мышц всегда получает большую часть нагрузки при тренировке груди, поскольку она самая сильная.

Нижняя часть груди также получает нагрузку и при выполнении отжиманий от пола с акцентом на трицепс, но, вместо внешней части грудных мышц, в данном случае наоборот прокачивается её середина.

Трицепс получает больше нагрузки, чем во время выполнения отжиманий с упором на грудь, но и в последнем случае он не плохо прокачивается, поскольку является основной мышечной группой, которая участвует в этом упражнении.

Кроме мышц упомянутых выше, нагрузку получают также плечи и бицепс, а пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов, удерживающих равновесие тела. Не сложно догадаться, что упражнение нагружает плечевой и локтевой суставы, хотя нагрузка не слишком большая, поскольку атлет не использует дополнительного отягощения.

Отжимания от пола – схема для груди

1) Лягте на живот, прижимаясь грудью к полу, уприте руки в пол на уровне груди так, чтобы локти образовали угол в 90°. 2) Привстаньте, обопритесь руками в те точки, в которых находились Ваши ладони, когда Вы лежали на полу, чтобы в нижней точке локти были согнуты на 90°.

3) Вытяните ноги и встаньте на носки, прогните спину, голову задирать не надо, глаза прост осмотрят вперед, или немного выше.
5) Выдыхая с силой, разогните локти, но не полностью, чтобы трицепс не своровал нагрузку, замрите на секунду в этой точке, прочувствовав напряжение в груди и бицепсе, а затем повторите упражнение.

4) Медленно и подконтрольно, глубоко вдыхая, чтобы чувствовать, как расширяется грудная клетка, согните руки в локтях, слегка касаясь грудью пола.

Отжимания от пола – схема для трицепса

1) Поставьте руки немного шире плеч, чтобы, сгибая локти вдоль корпуса, Вы не мешали себе широчайшими мышцами спины. 2) Положение корпуса такое же, как при выполнении отжиманий с акцентированием нагрузки на грудные мышцы. 3) Также медленно и на выдохе, опустите корпус вниз, но грудью не касайтесь пола, а остановитесь в положении, когда Вы согнете локти на 90°.

4) Из нижней точки, с выдохом, разогните локти, чтобы вернуться в исходную позицию, при этом локти следует разогнуть полностью.

Анатомия

Различная техника выполнения отжиманий от пола обусловлена особенностями строения мышц.

Дело в том, что трицепс слабее груди, поскольку эта мышечная группа меньше, но, когда рука вытянута, то вес тела удерживает трицепс, потому что грудные мышцы в этом положении уже не активны.

Следовательно, в нижней точке, когда тело прижато к полу, всю нагрузку получают грудные мышцы, но, когда грудь не способна «воровать» нагрузку у трицепса, то тело вынужден удерживать он.

Суставы, конечно, лучше чувствуют себя, при выполнении отжиманий от пола с акцентом на грудные мышцы, поскольку атлет не разгибает полностью локти, что снимает с них всю нагрузку.

Но, поскольку упражнение выполняется без дополнительного отягощения, то нагрузка, которую получают суставы, незначительная.

Тем ни менее, это не означает, что разминаться не следует, наоборот, перед любой тренировкой необходимо разогреться!

Другие упражнения

Источник:

Можно ли накачать бицепс отжиманиями ?

КАКУЮ ЗАДАЧУ ВЫПОЛНЯЕТ БИЦЕПС Каждая мышца – это двигатель, который выполняет определенное движение. Бицепс – это мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе, а так же поворачивает предплечье наружу – это две основные функции бицепса. То есть, бицепс активно работает в тех упражнениях, где нужно с усилием согнуть руку в локтевом суставе или развернуть предплечье наружу. Лучше всего (с наибольшей амплитудой и интенсивностью) бицепс работает в этих движениях: 1. Во время сгибания руки с развернутым предплечьем (ладонь повернута вперед) 2. Во время сгибания руки с одновременным разворотом предплечья наружу. Именно поэтому специальные упражнения для бицепса – это различные сгибания рук с гантелями или со штангой.

Примеры специальных упражнений для развития бицепса:

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя»

Сгибание рук со штангой стоя
Изолированное сгибание руки с гантелей
В этих упражнениях нужно развивать усилие для того, чтобы согнуть руку в локтевом суставе – именно эту задачу выполняет бицепс !

Другие упражнения для бицепса и остальных мышц вы найдете в разделе «Упражнения»

Так же бицепсы отлично работают в подтягиваниях, а еще при различных тягах штанги и тягах на тренажерах.

Конечно, основную работу в этих упражнениях выполняют мышцы спины, но обратите внимание – при подтягиваниях и тягах, вам так же требуется с усилием сгибать руки в локтевых суставах, значит бицепс активно включается в это движение.
Особенно хорошо бицепс работает вместе с мышцами спины при подтягиваниях на перекладине.

Посмотрите на гимнастов, они не делают специальные упражнения для бицепсов с гантелями или со штангой, но эти мышцы у них прекрасно развиты от большого количества подтягиваний.

ТЕПЕРЬ РАЗБЕРЕМСЯ С ОТЖИМАНИЯМИ ОТ ПОЛА
Во время отжиманий вы с усилием стараетесь выпрямить руки, чтобы поднять свое тело от пола.

То есть вам нужно развивать усилие, чтобы разогнуть руки в локтевых суставах, одновременно при этом происходит движение всей руки вперед – вы как бы отталкиваете пол от себя.
Во время отжиманий в работу включаются трицепсы, грудные мышцы и передняя часть дельтовидных мышц.

Обратите внимание что трицепсы, это мышцы противоположные бицепсам, они производят обратное движение – разгибают руки в локтевых суставах !

Грудные мышцы и дельтовидные обеспечивают при отжиманиях движение руки вперед – отталкивающее движение «от себя».

Когда вы опускаетесь вниз под действием веса тела, те же самые мышцы, помогая вам плавно опуститься, работают в уступающем режиме, постепенно растягиваясь, бицепсы в эту работу не включаются.

Другими словами, когда вы опускаетесь вниз при отжиманиях, руки конечно сгибаются, но усилия для этого прикладывать ненужно ! Вы же не тянете себя к полу с силой, а опускаетесь под весом своего тела, так что нужно наоборот прикладывать усилие, чтобы сдерживать это движение и не упасть лицом в пол.

Те же самые мышцы, развивая небольшое усилие, позволяют вам плавно опускаться и постепенно растягиваются, затем они развивают большое усилие и вы снова отжимаетесь вверх.

Мышцы могут работать с усилием не только на сокращении, но и во время растяжения.

ОТЖИМАНИЯМИ ОТ ПОЛА НЕЛЬЗЯ ПРОРАБОТАТЬ БИЦЕПС !
Потому что во время отжиманий вы с усилием разгибаете руки, а функция бицепса прямо противоположная – сгибание руки в локтевом суставе. Некоторые люди говорят: «Во время отжиманий я чувствую как бицепс напрягается, значит он работает !»

Например, при отжиманиях так же напряжены ноги, они помогают удерживать положение тела. Однако это не значит, что отжиманиями от пола вы можете тренировать ноги, потому что нагрузка на них слишком мала. Так же и бицепс в некоторых упражнениях может работать всего лишь как вспомогательная мышца, которая просто стабилизирует руки в определенном положении. Если вы хотите развивать бицепс, то нужно делать именно те упражнения, в которых он активно работает и выполняет свою основную задачу !

Полезная статья – «Как накачать руки»
РАЗГОВОРНЫЙ ЯЗЫК И АНАТОМИЯ Анатомический (научный) язык немного отличается от разговорного, для ознакомления я напишу анатомические термины: Бицепс – двуглавая мышца плеча (на латыни – musculus biceps brachii)Сгибание руки в локтевом суставе – сгибание предплечья
Поворот предплечья (кисти) наружу – супинация
ПОРА ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ ЗНАНИЯМИ
Если вы хотите добиться серьезных и быстрых результатов, то нужно пользоваться профессиональными программами, которые составляет специалист – тогда будет результат !
Правильные программы вы найдете в разделе «Программы тренировок»
Друзья, занимайтесь спортом правильно и развивайте свои возможности !

Программы включают правильные упражнения и правильные нагрузки, а так же все инструкции и объяснения !

У вас есть еще вопросы о спорте и питании ? Зайдите в раздел ОГЛАВЛЕНИЕ и вы найдете много моих ответов !

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник:

Часть I. Подготовка

В первой части вы найдете историю происхождения Тренировочной зоны. Она содержит введение, главу о старой школе тренировки с собственным весом, главу о преимуществах системы в сравнении с современными методами и главу «Об этой

книге».

Эти четыре части содержат в себе все необходимое, чтобы снабдить вас теоретическими знаниями о моей системе тренировки, ее основных характеристиках и преимуществах. Вы узнаете о традициях физического тренажа в тюрьмах, происхождение и историю возникновения

Тренировочной зоны.

Более того, эта часть книги рассказывает—из первых рук—о тренировках в тюрьмах, что может быть крайне полезно для тех, у кого сложилось ошибочное представление об

этом предмете.

Часть II. Большая шестерка

Вторая часть книги называется Большая шестерка: движения силы. Эта часть — основа системы. Как следует из названия, система базируется на шести основных типах

движения тела — Большой шестерке.

Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, и это подтвердит любой более-менее компетентный тренер, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более чем пяти сотен различных мышц, которые развивались

в процессе эволюции как единое целое.

Именно поэтому, прорабатывая только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например

координацию.

Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких силовых упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют вам не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять

выносливость.

Большая
шестерка

Система базируется на шести базовых движениях, которые включают в работу все тело — от головы до пальцев ног! Эти шесть движений отобраны методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на

принципах анатомии и кинезиологии.

В таблице 1 каждому типу движений, свойственных человеческому телу, соответствуют группы мышц, которые в них задействованы. Даже при беглом взгляде на таблицу вы наверняка обратите внимание, что силовые упражнения Большой шестерки заставляют работать все группы

мышц.

Каждая группа мышц идеально дополняет друг друга: «мостик» прорабатывают всю заднюю поверхность тела, поднятия ног—всю переднюю, отжимания нагружают верхнюю часть тела, подтягивания задействуют мышцы, участвующие в выталкивании и вытяжении.

Каждая часть тела выполняет свою работу.

Некоторые группы мышц могут быть частично задействованы разными типами движений. Например, отжимания также прорабатывают пресс, «мостик» — трицепсы, и т. д. Таблица «Большая шестерка движений» показывает основные группы мышц, тренируемые

указанным типом движения.

Как видите, эти шесть упражнений — необходимая и достаточная тренировочная нагрузка для всего тела. Большая нагрузка будет

перебором, а меньшая — недобором.

ТАБЛИЦА
1. Большая
шестерка движений

ТИП ДВИЖЕНИЯ	ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
Отжимания	Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные и трицепсы
Приседания	Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни
Подтягивания	Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки
Подъемы ног	Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата
«Мостик»	Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверхность бедра
Отжимания в стойке на руках	Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс

Десять
уровней

Делать много высокоинтенсивных повторений — это хорошо. Как сказано во второй главе, добавление повторений развивает выносливость, но не укрепляет силу и не наращивает мышцы. Сила и мускулы — это основная цель тренировочного процесса в тюрьме и смысл Тренировочной зоны. Именно поэтому каждое из шести движений Большой шестерки состоит из десяти

основных упражнений.

Эти десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в

обозримом будущем.

«Десять уровней» — это разновидности основных движений Большой шестерки. Для каждого движения «большой шестерки — отжиманий, приседаний, подтягиваний, поднятий ног, «мостика» и отжиманий в стойке на руках — существует десять различных видов упражнений. Во второй части в отдельных главах подробно описан каждый тип

движения и варианты его проработки.

Например, глава, посвященная приседаниям, содержит всю необходимую информацию об этом типе упражнения и о десяти разновидностях его выполнения, которые ранжированы по уровню сложности, т. е. от самой простой техники выполнения до

самой сложной.

Первый уровень, приседания в стойке на плечах, — самый простой вариант приседаний, тогда как Десятый уровень, приседания на одной ноге, — самый сложный вариант упражнения. Практически каждый, даже неподготовленный, спортсмен может сделать приседания в стойке на плечах, а вот приседания на одной ноге без предварительной подготовки

смогут выполнить единицы.

Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии приседаний на одной ноге по 20 или 50

повторений.

Научившись выполнять силовые упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом. Вы не добьетесь такой

силы, качаясь в зале со 180 кг.

Это достойный уровень атлетизма! На сегодняшний день далеко не все атлеты владеют техниками старой школы тренировки с собственным весом и могут идеально выполнить этот

трюк.

Многие в попытке научится приседать на одной ноге с трудом делают одну попытку, которая кажется невыполнимой, так как они не знают, что короткий путь к совершенству в этом упражнении лежит

через Десять уровней.

В современных залах эти десять уровней были полностью заменены на другие упражнения со свободными весами или с применением модного оборудования. Однако нужный результат при этом все равно остается

недостижимым, и тогда в ход идут стероиды.

«Десять уровней» — самое важное, революционное преимущество Тренировочной зоны. Если научиться правильно пользоваться этими ступенями наращивания силы, можно из хилого мальчика превратиться в стального громилу и полностью реализовать весь свой физический потенциал, заложенный

природой.

Именно поэтому самые эффективные техники хранятся в секрете теми, кто владеет ими в совершенстве, ибо знание — сила! Информация о методике наращивания силы редко покидала тюремные стены и, более того, никогда и нигде не публиковалась. Книга, которую вы держите в руках, впервые описывает систему тренировки с применением системы усложнения и впервые представляется

широкой публике.

В одном я уверен точно: множество парней за решеткой будут ненавидеть меня за то, что я выдал их

секрет.

Уровень
мастера

Выполнение наисложнейших упражнений с собственным весом из Десятого уровня — главная цель

тренировочного процесса.

Так как Десятый уровень представляет собой наивысшую степень владения техникой работы с собственным весом, то последние (десятые) упражнения в серии Большой шестерки объединены в единый уровень мастера, включающий шесть упражнений. Покорение этой вершины — главная цель каждого, кто занимается по системе тренировок

с собственным весом.

В мире мало атлетов, которые могут идеально выполнить всю серию этих упражнений. Тех,кто может выполнить одно-два упражнения из шести, тоже не много. И причина этого в том, что все пытаются тренировать отдельные группы мышц и никто не тренирует все тело целиком.

Это большая ошибка.

За пределами исправительных учреждений найдутся единицы — представители спортивной элиты или просто фанаты, — кто сможет выполнить отжимания на одной руке, но, подчеркиваю, несколько атлетов в мире смогут мастерски выполнить все упражнения

высшего уровня.

И вы непременно должны
решиться стать одним из них.

Программы
тренировок

В каждой главе после детального описания упражнения дана краткая, но понятная долгосрочная программа тренировки, которая поможет вам пройти все десять

уровней.

Шесть программ (для каждого типа движения из Большой шестерки) детализируют все десять уровней, чтобы облегчить понимание процесса тренировки и помочь тренирующемуся добиться необходимых результатов и сравнить их с эталонными — иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда

можно переходить на следующий уровень.

Это крайне важно, ибо спешка и недостаточная проработка упражнений каждого уровня могут подорвать здоровье, а неправильное исполнение и плохие результаты приведут

к травмам и демотивации.

Варианты

Каждая Большая шестерка заканчивается коротким подразделом, который называется «Варианты». Существует огромное количество вариантов упражнений Большой шестерки, но не все они включены в Десять уровней. Причина проста — все варианты в одной программе выполнить невозможно,

они легко могут вас перегрузить.

Давайте рассмотрим эти варианты. Отжимания на брусьях прорабатывают практически те же группы мышц, что и обычные отжимания, и поэтому рассматриваются как вариант

отжиманий.

Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа») — забытое упражнение с собственным весом, которое относится к жиму в стойке на руках, также

рассматривается как вариант.

Выпрыгивания и запрыгивания из приседа — «взрывные»

варианты приседаний.

ТАБЛИЦА
2. Десять
уровней для приседаний

Уровень 1	Приседания в стойке на плечах
Уровень 2	Приседания «складной нож»
Уровень 3	Приседания с поддержкой
Уровень 4	Неполные приседания
Уровень 5	Полные приседания
Уровень 6	Узкие приседания
Уровень 7	Разновысокие приседания
Уровень 8	Неполные приседания на одной ноге
Уровень 9	Приседания на одной ноге с поддержкой
Уровень 10	Приседания на одной ноге

ТАБЛИЦА
3. Уровень
мастера

ТИП ДВИЖЕНИЯ	УРОВЕНЬ МАСТЕРА
Отжимания	Отжимания на одной руке
Приседания	Приседания на одной ноге
Подтягивания	Подтягивания на одной руке
Подъемы ног	Подъемы прямых ног в висе
«Мостик»	Полный «мостик» из положения стоя
Отжимания в стойке на руках	Отжимания в стойке на одной руке

Все варианты не заменяют упражнений из десяти уровней. В то же время добавление упражнений разнообразит тренировку, и их выполнение будет особенно полезным в период заживления мелких травм, из-за которых выполнение основных упражнений

невозможно.

Источник:

Отжимания на бицепс – взгляд сквозь призму анатомии Ссылка на основную публикацию