Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Чтобы иметь накаченные и красивые руки, необязательно ходить в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, на котором можно прокачать в домашних условиях или во дворе не только бицепсы, но и другие группы мышц.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, увеличить массу бицепсов можно на обычном турнике дома, на стадионе или на спортивной площадке.

Особенности занятий на турнике

На турнике можно проводить комплексные тренировки разных групп мышц. Сегодня существует огромное количество тренажерных программ, следуя которым, можно быстро привести себя в форму.

Если планируется проводить тренировки дома, то тренажер следует подбирать «под себя», то есть с учетом индивидуальных особенностей тела и планируемых занятий. Наиболее распространенный вариант – турник из стали подвесного типа.

Обычно его подвешивают в дверном проеме и занимаются в любое удобное время.

Важно! Опытные атлеты рекомендуют выполнять упражнения на турнике, в том числе подтягивания на бицепс, в специальных перчатках. Это позволит уберечь руки от травм, мозолей и соскальзывания.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Эффективность тренировок на обычном турнике очень высока. Регулярно занимаясь, можно быстро создать рельеф бицепсов.

Далеко не все знают, как накачать бицепс на турнике. Многие привыкли считать, что только подъем штанг и гантелей способен прокачать данную группу мышц. Существует несколько базовых упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом на бицепс.
  2. Подтягивания средним хватом.
  3. Частичные подтягивания средним хватом.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Во время прокачки рук на турнике задействованы широчайшие мышцы спины и бицепс.

Техника выполнения первого упражнения:

  • турник обхватывают так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 20–30 см друг от друга;

Важно! Чем ближе руки друг к другу, тем тяжелее делать прокачку. Кисти должны находиться на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

  • ноги сгибают в коленях или скрещивают;
  • спину прогибают;
  • плечи опускают вниз и отводят назад;
  • подтягивания выполняют на выдохе плавно и без рывка, сводя лопатки;
  • наивысшая точка упражнения – когда грудь касается перекладины турника, а подбородок находится выше нее;
  • возвращаясь в исходное положение, тело опускают плавно, без броска.

Прочитайте также статью «Как накачать бицепс гирей в домашних условиях» на нашем портале.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивание с узким хватом принято считать более эффективным по сравнению с методикой среднего хвата.

Подтягивание обратным хватом на бицепс (средним) выполняется по аналогии, единственное различие – кисти рук расставляют на ширину плеч. Упражнение тренирует не только мышцы бицепса, но и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания с расставленными кистями на ширине плеч способствуют прокачке не только бицепса, но и широчайших мышц спины.

Частичная или неполная прокачка выполняется до середины амплитуды. В верхней точке упражнения необходимо зафиксировать положение корпуса, ключицы должны максимально близко приблизиться к турнику.

Частичное подтягивание на бицепс принято считать наиболее эффективным, с помощью него можно быстро накачать мышцы рук, так как при его выполнении атлет сначала поднимает свой собственный вес, а затем сгибает предплечья.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания на бицепс делают по 3-4 сета. Интенсивность тренировки выбирают в соответствии со своими возможностями, однако в каждом подходе рекомендуется подтягиваться не менее 6 раз.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо придерживаться следующих несложных правил:

  1. Перед началом занятий мышцы нужно разогреть, поэтому желательно делать небольшую разминку.
  2. При выполнении подтягиваний нужно сконцентрироваться на выполнении упражнения и работе мышц.
  3. Не стоит позволять своему корпусу раскачиваться и производить лишние движения.
  4. Тело поднимают силой мышц, а не по инерции.
  5. Выполнять подтягивания на бицепс на турнике нужно по 3-4 подхода с 8-10-ю повторениями. Не стоит перенапрягаться и делать упражнение много раз. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
  6. Заниматься на турнике достаточно через день. Отдых необходим для того, чтобы мышечное волокно успевало формироваться и расти.

Ранее мы уже писали о том, как научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Занимаясь 2-3 раза в неделю, можно добиться видимых результатов уже спустя месяц. Для оттачивания сформировавшихся мышц бицепса рекомендуется совершать подъемы и тяги гантелей.

Важно! Если во время тренировки появилось чувство боли в мышцах, то выполнение упражнений стоит ненадолго отложить. Эффект таких тренировок будет малоэффективным, так как выносливость уменьшится, а риск ухудшения самочувствия увеличится.

  1. Паузы между подходами обязательны. Оптимальная продолжительность отдыха – 2 минуты.
  2. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В качестве груза можно использовать пояс или рюкзак, надетый на плечи.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, следует следить за питанием, режимом дня и техникой выполнения упражнений на турнике.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/kak-nakachat-bitseps-podtyagivaniyami-na-turnike/

Подтягивания обратным хватом — Street Workout — тренировки с собственным весом

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса Любите подтягиваться обратным хватом, но ненавидите боли в суставах? Вам нужен более взвешенный подход. Вот план безболезненных подтягиваний на год вперед! Годами нам твердили, что не надо подтягиваться на турнике и тянуть верхний блок за голову. Причины изучены очень хорошо. В тягах тяжелого груза за голову плечевые суставы испытывают сильнейший стресс, ведь плечо находится в положении отведения с максимальным вращением наружу. Анатомически такое положение — бомба замедленного действия. Более того, это не «естественное движение». «Естественное» — вы часто будете слышать это слово. В данном контексте оно означает, что наше тело не приспособлено к тому, чтобы тянуть вещи за голову, и нам никогда не приходится делать этого в обычной жизни. Даже в мире животных вы не увидите обезьян, которые подтягиваются на ветках таким способом. Они знают, что это неестественно!

Я немного сгущаю краски, но строгая логика во всем этом присутствует. Теперь вспомним подтягивания, в особенности их версию с обратным хватом (ладони смотрят на вас), а не с нейтральным или смешанным. Это движение пройдет строгую проверку? Можно назвать его «естественным»?

Мое мнение — нельзя, но это не значит, что о нем нужно забыть и не вспоминать. Это лишь повод для более рационального и взвешенного подхода к выполнению данного упражнения. Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса Есть секунда? Поднимите руки над головой. Заметьте, ваши ладони смотрят друг на друга или вперед. Гарантирую, они не смотрят назад! Более того, вы почувствуете себя очень некомфортно, если попробуете их так развернуть.

А теперь представим это движение в контексте тренировки. Как часто вы делаете жим штанги над головой супинированным (обратным) хватом? Возможно, вы используете эту технику с гантелями, начиная с супинированного хвата и заканчивая пронированным в верхней точке, — часто это называют жимом Арнольда. Или, может быть, вы делаете жим лежа обратным хватом.

Но будем откровенны, если я пролистаю ваш тренировочный дневник за последние пять лет (знаю, каждый читатель нашего сайта достаточно умен, чтобы вести дневник тренировок), я найду в нем всевозможные варианты жима над головой с разными снарядами и разной шириной хвата, но сам хват всегда будет или пронированным, или нейтральным (параллельным).

Я говорю это, чтобы акцентировать ваше внимание на том, что для подтягиваний обратным хватом нет движений-антагонистов. Для сравнения, тяге обратным хватом можно противопоставить жим лежа обратным хватом, а сгибаниям на бицепс с супинацией — жим верхнего блока с пронацией руки. А вот подтягиваниям обратным противопоставить нечего. И одно это должно стать красным флагом. Если вы часто делаете это упражнение — мышечного дисбаланса не избежать!

Не поймите меня неправильно; я люблю подтягивания обратным хватом. Я подтягивался так всю жизнь, и когда-то даже мог подтянуться по всем канонам техники с дополнительными 45 кг на поясе.

Но и проблемы с локтями и плечевыми суставами у меня были. Я травмировал и проксимальный (на обеих руках), и дистальный (на левой руке) конец бицепса.

Стоит ли во всем винить подтягивания обратным хватом? Пожалуй, нет, но они точно не помогали.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса Делать это классическое упражнение или не делать? Я задавал себе этот вопрос весь прошлый год, и знаете что? Продолжаю подтягиваться обратным хватом. Сложно отказаться, ведь преимущества упражнения все еще перевешивают его недостатки. Главное преимущество, разумеется, в том, что подтягивания обратным хватом — отличный активатор мышечного роста. Они прорабатывают бицепсы, задние дельты, широчайшие, не говоря уже о влиянии, которое они оказывают на мышцы кора. Когда нужна максимальная отдача от приложенных усилий, с ними мало что может сравниться. Итак, да, я продолжаю подтягиваться обратным хватом. Впрочем, не только обратным.

Вот как я структурирую свои тренировки с подтягиваниями. Если вы фанат подтягиваний обратным хватом, который не может понять, почему болят суставы, рекомендую попробовать:

Месяц 1: Подтягивания прямым (пронированным) хватом

Месяц 2: Подтягивания нейтральным (параллельным) хватом

Месяц 3: Подтягивания обратным (супинированным) хватом

Месяц 4: Подтягивания прямым хватом

Месяц 5: Подтягивания нейтральным хватом

Месяц 6: Отдых от подтягиваний Как строить тренировки в эти месяцы? Вариантов масса, все зависит от ваших целей. Для развития силы, или если хотите прогрессировать в подтягиваниях с отягощениями, лучше оставаться в сравнительно малом диапазоне повторений — примерно 6 или даже меньше — с большим количеством подходов — где-то 5-6 и больше. Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса Если ваша цель — чисто подтянуться 20 раз в одном подходе, тогда, конечно, вам нужны многоповторные сеты. После месяца отдыха я повторяю цикл, чтобы завершить год тренировок. Получается, что я по-прежнему подтягиваюсь обратным хватом, но делаю это на протяжении всего двух месяцев в году. Львиная доля моих подтягиваний приходится на прямой или нейтральный хват, что является зеркальным отражением моих жимов над головой. Планировать жимы и тяги подобным образом — хороший способ поддерживать баланс мышц, окружающих суставы, и чем мы старше, тем это важнее. Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса Многие из нас, тренеры в том числе, быстро меняют жимы или вообще их убирают, если те грозят проблемами с суставами. Тягам такого же пристального внимания, как правило, не достается. Если болит, не делайте» — этот совет всегда был и всегда будет хорош. Но то, что не беспокоит сегодня, может стать проблемой в будущем. Баланс между жимами и тягами важен, и если вы примените такой же взвешенный подход в отношении хвата, сможете прогрессировать без боли в суставах.

Читайте также:  Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Источник: http://workoutinfo.ru/news/podtjagivanija_obratnym_khvatom/2017-02-27-3331

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепсаВ этой статье будет идти речь о подтягиваниях обратным хватом. Что вообще такое обратный хват? Принято так называть нижний хват, но так же обратным хватом называют хват, который используется в Царском выходе, к примеру. Мы не будем ломать голову, обсуждать в этой статье Царский, поэтому обратный и нижний поставим в одну линию. Люди, которые не углубляются в недра Воркаута, особо не интересуются такими тонкостями, да это и не так важно. С ростом профессионализма всплывает много различных интересных нюансов, но суть не в этом. Давайте закончим со вступлением и перейдем к подтягиваниям обратным хватом, или, как его так же называют — нижним хватом.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Кроме того, что хваты делятся на виды, типа прямой и обратный, параллельный, они еще имеют и другие подпункты. Так же могут делиться на открытые и закрытые, узкие и широкие.

В свою очередь обратный хват не исключение, — он может быть как открытым, так и закрытым, как узким, так и широким.

В зависимости от того, каким именно образом вы хватаетесь за перекладину, вы можете смещать акцент на те или иные мышцы.

Давайте перечислим варианты обратных (нижних) хватов, и немного обсудим каждый из них.

По типу замка

  • Обратный закрытый хват
  • Обратный открытый хват

По ширине

По типу нагрузки

  • С собственным весом
  • С дополнительным весом
  • С опорой
  • Австралийский тип

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

По типу замка, как вы уже могли прочесть выше, хват делится на открытый и закрытый. При закрытом хвате вы обхватываете перекладину большим пальцем.

Если же хват открытый, то большой палец кладется на перекладину сверху.

Можно использовать любой из этих двух видов замков, но принято считать, что более серьезным, более мужским является закрытый хват, так как он позволяет больше нагружать кисти и в частности предплечья.

Сам по себе нижний хват снимает нагрузку с предплечий. Спина нагружается немного меньше, чем при подтягиваниях прямым хватом, но очень хорошо нагружаются бицепсы.

У обратного хвата есть интересна особенность – при обратном широком хвате снимается нагрузка с предплечий (за счет самого обратного), и снимается нагрузка с бицепсов (за счет широкого), и как следствие – очень хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Принято считать, что обратный хват – хват для тренировки бицепсов, но как мы выяснили, с его помощью можно так же тренировать и спину, при этом довольно таки акцентированно. Средний и узкий хваты, несомненно, очень хорошо нагружают бицепсы, и в свою очередь их можно разделить на подтягивания с полной амплитудой и с частичной, но это уже другая тема.

Ну и если говорить о типе нагрузки, то, главным образом данный вид, или виды можно разделить на 4 типа. В первую очередь нужно обратить внимание на тренировки с собственным весом, что будет являться первыми шагами в Воркауте.

В качестве дополнительного веса можно использовать все, что угодно – гири, жилет утяжелитель, рюкзак с весом и многое другое, но это уже более продвинутый уровень тренировок. А вот для начинающих подойдут подтягивания с опорой или же австралийские подтягивания.

Если говорить об отжиманиях с опорой, то именно она будет вам помогать подтягиваться, а точнее опускаться. Становитесь на опору, фиксируясь над перекладиной, после чего опускаетесь без опоры.

Австралийские подтягивания – подтягивания на низкой перекладине, когда тело находится в диагональной линии, и такие подтягивания часто называют женскими.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Источник: https://wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/podtyagivaniya-obratnym-xvatom.html

Подтягивания узким обратным хватом – базовое упражнение на бицепс. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно эксклюзивное упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ.

Почему эксклюзивное, — спросите Вы. => Да потому, что данное упражнение действительно является БАЗОВЫМ, в отличие от практически всех других упражнений на бицепс..

тот же подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс/ сгибания в скамье скотта, концентрированный подъем гантелей на бицепс, это все, для тех, кто не в курсе, изолирующие движения, то бишь в них задействуется всего один сустав (ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в этих упражнениях не так хорошо (эффективно) сокращаются бицепсы, как могли бы сокращаться. Понимаете?

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

В общем, это эксклюзивное упражнение (Америку я не открою, но все же) называется подтягивания обратным хватом на бицепс.

Оно является БАЗОВЫМ (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных.

Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Собственно вот так выглядит данное упражнение:

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Собственно, никаких особых секретов в данном упражнении нет.. это обычные подтягивания (те самые, которые молодые ребята в юные годы (в том числе и я) практикуют/или практиковали (не знаю, хехе) на начальном этапе тренировок, т.к. они более легки, в отличие от остальных стилей подтягиваний (например, широким хватом к груди)). Подробнее обо всех видах: «Виды подтягиваний на турнике».

Данные подтягивания могут использоваться, как для ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, так и для БИЦЕПСОВ (но там существенные отличия), и так как наша цель, тренировка бицепсов, очень важно знать следующие технические нюансы.

Во-первых, в данном упражнении мы используем УЗКИЙ ХВАТ, потому что:

  1. Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (СПИНА).
  2. Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина.

Какой вывод? =) Т.к. наша цель БИЦЕПСЫ, мы беремся относительно узким хватом, дабы максимально сфокусироваться над проработкой бицепсов, и так сказать “забить” на мышцы спины. Это ж логично, не так ли?

Во-вторых, в данном упражнении используется так называемый “ОБРАТНЫЙ ХВАТ” (это когда ладони смотрят на себя), см. ниже пояснения: Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Обратный хват (ладонями к себе)

Видите? Это и есть “обратный ХВАТ”..  однако, он через чур узкий. Это не совсем правильно. Хват должен быть не широким и не слишком узким, что-то по середине, см. ниже фото:

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Правильный хват в подтягиваниях (не узкий, и не слишком широкий, т.е. средний)

Вот это то, что нужно! Именно при таком положении рук (т.е. при таком хвате) больше всего будут работать бицепсы, что нас собственно и интересует (слишком узкий — плохо, широкий — спина).

В-третьих, следите за положением ваших локтей во время подтягиваний. Дело в том, что ваши локти, должны быть приблизительно рядом возле вашего корпуса (по бокам), то есть они «ходят» с нижней точки в верхнюю вдоль (или совсем слегка смотря в стороны) вашего корпуса.

Это делается для того, чтобы происходило более качественное (эффективное) сокращение бицепсов (кстати, это в первую очередь зависит от «правильной ширины хвата», т.е.

если вы возьметесь слишком широко, то ваши локти будут смотреть сильно в сторону (они будут отходить от корпуса), а если слишком узко, то они вообще будут рядом, друг возле друга, а нужно что-бы по бокам (вдоль). Вот, см. ниже поясняющее фото:

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания обратным хватом на бицепс (положение локтей)

В общем, иными словами, ваши локти ни в коем случае, не должны сильно расходиться в сторону (иначе нагрузка распределиться между другими мышечными группами (спиной) и вашим бицепсом, и сокращение вашего бицепса будет не таким эффективным, как могло бы быть. В этом, как я уже сообщил ранее, многое решает ширина хвата..

И вообще, запомните: чем больше работает ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ (во время подтягиваний), и чем меньше работают остальные суставы или мышцы, тем качественнее происходит проработка бицепса. Вот и весь секрет.

Вот собственно и все технические нюансы, касаемо данного упражнения (если наша цель тренировка бицепсов).  Поговорим о технике выполнения? =)

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом на бицепс

Подойдите к турнику, после чего возьмитесь «узким (на самом деле средним)» обратным хватом (ладонями к себе), повторюсь ХВАТ НЕ СЛИШКОМ УЗКИЙ и не широкий, это не правильно, средний хват (как я показывал выше на рисунках), после чего повисните на перекладине, таким образом, что бы ваши руки были не полностью выпрямлены в нижней точке (внизу), а СОГНУТЫ (В ЛОКТЕ), дабы уже с нижней точки движения нагрузка приходилась на БИЦЕПС, если вы распрямите руки полностью вы снимите нагрузку с бицепсов, и в работу включиться низ спины (широчайшие). Поэтому очень важно держать руки (в нижней точке движения согнутыми в локте, а не выпрямленными).

Читайте также:  Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Источник: https://xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai/raznoe/podtyagivaniya-obratnym-hvatom-na-biceps.html

Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают

Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.

А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.

Эффективность подтягиваний обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:

Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!

  • Основа мощной спины – широчайшие.

Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!

  • Развивает большие круглые мышцы.

Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.

Разновидности подтягиваний

В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.

При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие.

Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.

Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).

Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Хват на ширине плеч

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.

Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.

Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Пару слов напоследок

У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!

Источник: http://fit-ness24.ru/podtyagivaniya-obratnym-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut/

Стоит ли подтягиваться обратным хватом?

Любите подтягиваться обратным хватом, но ненавидите боли в суставах? Вам нужен более взвешенный подход. Вот план безболезненных подтягиваний на год вперед!

Годами нам твердили, что не надо подтягиваться на турнике и тянуть верхний блок за голову. Причины изучены очень хорошо. В тягах тяжелого груза за голову плечевые суставы испытывают сильнейший стресс, ведь плечо находится в положении отведения с максимальным вращением наружу. Анатомически такое положение — бомба замедленного действия. Более того, это не «естественное движение».

«Естественное» — вы часто будете слышать это слово. В данном контексте оно означает, что наше тело не приспособлено к тому, чтобы тянуть вещи за голову, и нам никогда не приходится делать этого в обычной жизни. Даже в мире животных вы не увидите обезьян, которые подтягиваются на ветках таким способом. Они знают, что это неестественно!

Я немного сгущаю краски, но строгая логика во всем этом присутствует. Теперь вспомним подтягивания, в особенности их версию с обратным хватом (ладони смотрят на вас), а не с нейтральным или смешанным. Это движение пройдет строгую проверку? Можно назвать его «естественным»?

Мое мнение — нельзя, но это не значит, что о нем нужно забыть и не вспоминать. Это лишь повод для более рационального и взвешенного подхода к выполнению данного упражнения.

Тяги — проверка жимами!

Есть секунда? Поднимите руки над головой. Заметьте, ваши ладони смотрят друг на друга или вперед. Гарантирую, они не смотрят назад! Более того, вы почувствуете себя очень некомфортно, если попробуете их так развернуть.

А теперь представим это движение в контексте тренировки. Как часто вы делаете жим штанги над головой супинированным (обратным) хватом? Возможно, вы используете эту технику с гантелями, начиная с супинированного хвата и заканчивая пронированным в верхней точке, — часто это называют жимом Арнольда.

Или, может быть, вы делаете жим лежа обратным хватом.

Но будем откровенны, если я пролистаю ваш тренировочный дневник за последние пять лет (знаю, каждый читатель нашего сайта достаточно умен, чтобы вести дневник тренировок), я найду в нем всевозможные варианты жима над головой с разными снарядами и разной шириной хвата, но сам хват всегда будет или пронированным, или нейтральным (параллельным).

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Я говорю это, чтобы акцентировать ваше внимание на том, что для подтягиваний обратным хватом нет движений-антагонистов.

Для сравнения, тяге обратным хватом можно противопоставить жим лежа обратным хватом, а сгибаниям на бицепс с супинацией — жим верхнего блока с пронацией руки. А вот подтягиваниям обратным противопоставить нечего.

И одно это должно стать красным флагом. Если вы часто делаете это упражнение — мышечного дисбаланса не избежать!

Не поймите меня неправильно; я люблю подтягивания обратным хватом. Я подтягивался так всю жизнь, и когда-то даже мог подтянуться по всем канонам техники с дополнительными 45 кг на поясе.

Но и проблемы с локтями и плечевыми суставами у меня были. Я травмировал и проксимальный (на обеих руках), и дистальный (на левой руке) конец бицепса.

Стоит ли во всем винить подтягивания обратным хватом? Пожалуй, нет, но они точно не помогали.

Подтягивания обратным хватом — на выход?

Делать это классическое упражнение или не делать? Я задавал себе этот вопрос весь прошлый год, и знаете что? Продолжаю подтягиваться обратным хватом. Сложно отказаться, ведь преимущества упражнения все еще перевешивают его недостатки.

Главное преимущество, разумеется, в том, что подтягивания обратным хватом — отличный активатор мышечного роста. Они прорабатывают бицепсы, задние дельты, широчайшие, не говоря уже о влиянии, которое они оказывают на мышцы кора. Когда нужна максимальная отдача от приложенных усилий, с ними мало что может сравниться.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Итак, да, я продолжаю подтягиваться обратным хватом. Впрочем, не только обратным.

Вот как я структурирую свои тренировки с подтягиваниями. Если вы фанат подтягиваний обратным хватом, который не может понять, почему болят суставы, рекомендую попробовать:

Как строить тренировки в эти месяцы? Вариантов масса, все зависит от ваших целей. Для развития силы, или если хотите прогрессировать в подтягиваниях с отягощениями, лучше оставаться в сравнительно малом диапазоне повторений — примерно 6 или даже меньше — с большим количеством подходов — где-то 5-6 и больше.

Если ваша цель — чисто подтянуться 20 раз в одном подходе, тогда, конечно, вам нужны многоповторные сеты.

После месяца отдыха я повторяю цикл, чтобы завершить год тренировок. Получается, что я по-прежнему подтягиваюсь обратным хватом, но делаю это на протяжении всего двух месяцев в году. Львиная доля моих подтягиваний приходится на прямой или нейтральный хват, что является зеркальным отражением моих жимов над головой.

Планировать жимы и тяги подобным образом — хороший способ поддерживать баланс мышц, окружающих суставы, и чем мы старше, тем это важнее.

Подтягивания: идеальная доза

Многие из нас, тренеры в том числе, быстро меняют жимы или вообще их убирают, если те грозят проблемами с суставами. Тягам такого же пристального внимания, как правило, не достается.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

«Если болит, не делайте» — этот совет всегда был и всегда будет хорош. Но то, что не беспокоит сегодня, может стать проблемой в будущем. Баланс между жимами и тягами важен, и если вы примените такой же взвешенный подход в отношении хвата, сможете прогрессировать без боли в суставах.

Читайте также:  Упражнение "вакуум в животе" – делаем талию правильно

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/podtyagivaniya-obratnym-xvatom-vzveshennyj-podxod/

Подтягивания обратным хватом

Всем привет. Сегодня поговорим про подтягивания обратным хватом. Все мы знаем о пользе подтягиваний для мышц спины, но не все знают, что при помощи этих же подтягиваний можно неплохо развить бицепсы плеча. Нужно лишь браться за перекладину обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания обратным хватом воздействуют в основном на бицепс плеча и нижнюю часть широчайших мышц.

Кроме того в работе участвуют и другие мышцы плечевого пояса (трапециевидная, большая круглая, ромбовидные, задняя дельтовидная, подостная).

Эффективность данного упражнения для развития бицепса объясняется тем, что движения происходят в двух суставах: плечевом и локтевом, в отличие от всех других упражнений, направленных на развитие бицепса (только в локтевом).

Техника подтягиваний обратным хватом

Находим подходящую перекладину. Беремся за нее узким обратным хватом. Расстояние между ладонями должно быть 10-15 см, ладони повернуты к себе.

Полностью выпрямляем руки и тело и ноги, свободно висим на перекладине, максимально растягивая мышцы спины и рук. Ноги не сгибаем, так как при этом вы будете помогать себе в нижней точке траектории рывком ног вниз. Спину держим прямой.

Далее делаем глубокий вдох и напряга мышцы рук начинаем медленно поднимать тело вверх, до того момента пока перекладина не окажется на уровне верхней части груди. В верхней точке траектории максимально включается в работу нижняя часть широчайших мышц. При правильном исполнении вы это обязательно почувствуете.

В верхней точке делаем небольшую паузу, максимально напрягая бицепсы широчайшие мышцы спины. Делаем выдох и медленно опускаемся в исходное положение. Делаем запланированное количество раз. Подчеркну, что опускать туловище надо медленно, а не бросать вес своего тела вниз, расслабляя мышцы.

При подъеме туловища старайтесь выполнять движение плавно, без рывков и раскачиваний туловищем.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания обратным хватом это упражнение достаточно энергозатратное и требующее достаточной силы мышц предплечий и кистей.

Кроме того, особенно на первых порах, на ладонях будут появляться болезненные мозоли. Что бы избежать этого некоторые спортсмены подтягиваются в перчатках. Честно скажу, сам не пробовал, подтягиваюсь без перчаток.

Если кто пробовал, прошу поделиться опытом и оставить комментарий.

Новички не очень любят использовать для развития бицепса подтягивания обратным хватом (все начинают, как правило, с подъема штанги или гантелей на бицепс).

Это связано с тем, что для того, чтобы выполнить подтягивания достаточное количество раз, необходимы достаточно сильные мышцы плечевого пояса уже изначально.

Поэтому на начальном этапе можно использовать тренажер для подтягиваний (если он, конечно, есть в вашем спортзале).

Огромный плюс этого упражнения для атлетов среднего уровня и профессионалов в том, что можно увеличивать вес, путем подвешивания к тяжелоатлетическому поясу дополнительного отягощения. И подобрать это отягощение можно именно для вашего уровня подготовки. В домашних условиях с целью отягощения можно использовать рюкзак.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Выполнять подтягивания обратным хватом лучше в день тренировки спины и бицепсов, после основного базового упражнения, например становой тяги или классических подтягиваний. Если вы можете подтягиваться по 10 раз в трех подходах, это очень неплохо. Наденьте тяжелоатлетический пояс и закрепите дополнительное отягощение.

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-obratnym-xvatom.html

Подтягивания обратным хватом. Техника выполнения

Подтягивание обратным хватом старо как мир. Все о нем знают, все его видели и все его делали. Но почему-то, с приходом в тренажерный зал, также все о нем дружно и забывают.

Почему? У многих турники (перекладины) есть дома либо во дворе. Приходит такая мысль: «Зачем тратить время в тренажерном зале на турник, если я и дома могу это сделать?».

Но проходит время, и турник покрывается пылью.

А мало кто знает, что подтягивание, это одно из лучших базовых упражнений на развитие мышц спины, груди и рук. Его делали и делают все без исключения профессиональные спортсмены и звезды бодибилдинга. И оно, далеко не на последнем месте в списке их упражнений.

Нашей целью является проработка бицепсов, поэтому ширина хвата у нас будет приблизительно по ширине плеч или даже немного уже. Это будет направлять основную нагрузку не на спину, а на руки. Хват будет закрытым и обратным (ладони направлены к нам).

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом:

  1. Возьмитесь за турник обратным, закрытым хватом. Ширина хвата средняя либо узкая.
  2. Сделайте вдох, и на выдохе подтянитесь вверх. В верхней точке, подбородок должен быть выше перекладины.
  3. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
  4. Достигнув нижней точки, повторите подтягивание в заданном количестве повторений.

                                         Мышцы, участвующие в упражнении

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепсаПодтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Особенности подтягиваний обратным хватом:

  • Не раскачивайтесь, во время подтягивания.
  • Когда вы опускаетесь с верхней точки, то проходите негативную фазу этого упражнения. Поэтому опускаться нужно медленно.
  • Если вы подтягиваетесь больше 15 раз по 3 подхода, то есть смысл выполнять упражнение с отягощением.

Не стоит забывать об этом отличном базовом упражнении, и ваши бицепсы вас еще приятно удивят.

Также, желательно это упражнение выполнять в комплексе с отжиманиями на брусьях для трицепсов. Это необходимо для полноценного развития рук.

Источник: https://www.body-builder.info/podtyagivanie-obratnym-xvatom-na-bicepsy/

Методика выполнения подтягиваний для накачки бицепсов

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

В среде культуристов принято считать, что подтягивания – это, в первую очередь, средство прокачки мышц спины. Однако не все знают, что с помощью подтягиваний можно также эффективно качать бицепсы.

Особенности работы бицепсов

Итак, прежде чем приступить в разбору техники выполнения, необходимо четко понимать, какая нагрузка будет включать в работу бицепсы. Для этого немного вспомним анатомию. Основная функция бицепсов – сгибание руки в локте. Соответственно, чтобы нагрузить их нужно сгибать руки, преодолевая отягощения. Кстати, именно на сгибании рук и базируются все упражнения на прокачку бицепса.

Как подтягиваться, чтобы нагрузить бицепсы?

Теперь, когда мы знаем биомеханику работы бицепса, можно без труда адаптировать подтягивания под тренировку бицепса. Для этого необходимо взяться за перекладину обратным узким хватом (чуть уже ширины плеч) и выполнять подтягивания до касания подбородком перекладины. Применяя данную технику, мы смещаем часть нагрузки на бицепсы, забирая ее у широчайших мышц спины.

Важным моментом в данном упражнении является именно касание подбородком перекладины, а не грудью (как это делается в классических подтягиваниях на спину). При касании перекладины грудью большая часть нагрузки идет на широчайшие мышцы, бицепсы при этом получают значительно меньшую нагрузку!

Методика использования подтягиваний для тренировки бицепсов

Используйте подтягивания узким обратным хватом в качестве базового или вспомогательного упражнения в дни тренировки бицепсов.

При использовании данного упражнения в качестве базового, выполните 3 подхода по 6-8 повторений. Если данные повторы даются вам слишком легко, используйте дополнительного отягощение.

При использовании подтягиваний в качестве вспомогательного упражнения (после базового) для бицепсов  его следует выполнять также в режиме 3-х подходов, но по 12-15 повторений. Опять же, если 15 повторов даются вам легко, используйте дополнительное отягощение, при котором вы сможете осилить именно 12-15 повторов.

Источник: https://iron-health.ru/freshfish/metodika-vypolneniya-podtyagivanij-dlya-nakachki-bicepsov.html

Подтягивание обратным хватом

В этой статье мы узнаем, как выполнять одно крайне интересное базовое упражнение для развития ваших бицепсов. Подтягивание обратным хватом на перекладине для развития мышц бицепса.

Суть в том, что практически все упражнения, которые выполняют сейчас в спортивных залах это подъемы штанги/гантелей на бицепс – это все упражнения изолированные. Т.е. те упражнения, в которых работает только один сустав (локтевой) поэтому в этом упражнении не так хорошо и не так много сокращаются ваши бицепсы, как они могли бы сокращаться.

Для того, чтобы упражнение у нас превратилось в базовое, нужно чтобы работало несколько суставов (хотя бы два). Когда мы выполняем подтягивание, происходит именно такая ситуация – сгибание в локтевом суставе так и в плечевом.

В подтягивании обратным хватом нам нужно больше вовлечь в работу бицепс, а не спину, как этого можно достичь? Самое главное, самое важное – это более узкий хват.

Чем уже хват во время подтягиваний обратным хватом, тем больше работает бицепс, чем шире, тем больше работает широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Когда мы используем узкий хват прямой — у нас больше работает та мышца, которая расположена под бицепсом (плечевая), а когда мы используем обратный хват — плечевая у нас работает меньше, и больше работает бицепс.

Для максимального развития бицепсов вам необходимо выполнять и так и так, потому как если вы развиваете плечевую мышцу, она выталкивает ваши бицепсы, и таким образом руки становятся больше, ну и естественно выполнять подтягивания обратным хватом.

Помните о расположении локтей, в зависимости от того где локти будут расположены во время выполнения подтягиваний обратным хватом будет происходить более или менее качественное сокращение ваших бицепсов, потому как чем больше работает локтевой сустав и чем меньше работают остальные суставы и мышечные группы тем больше у вас происходит сокращение бицепса.

Ваша задача по максимуму зафиксировать чем остальные суставы и мышечные группы для того чтобы у вас движение происходило только за счет локтевого сустава. Именно тогда будет большая часть нагрузки ложиться на ваши бицепсы, и именно тогда упражнение превратиться в по-настоящему базовое для ваших бицепсов.

Источник: http://pro-kachaem.ru/podtyagivanie-obratnym-xvatom

Ссылка на основную публикацию