Приседания с гирей – базовое упражнение для развития мускулатуры ног и ягодиц. Еще их называют кубковые приседы или гоблет. Они относятся к основным видам приседаний. Технически такой вариант приседа легче выполняется и ориентирован для начинающих спортсменов. Для атлетов гиревого направления в спорте гоблет – обязательный элемент тренировочной программы.
Вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц, выполняемых за одну тренировку, целевым мышцам удается получить полную нагрузку.
Мышечный атлас
Приседания с гирей направлены на развитие нижней части тела. Прежде всего, в работе задействована передняя часть бедра, или квадрицепсы. Достаточную нагрузку получают и ягодицы. Дополнительно работают – заднее бедро, икры, поясничный отдел спины. Статическая нагрузка (за счет удержания гири) приходится на плечевой пояс и бицепсы.
- Основное оборудование: гиря.
- Вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли удержать равновесие и соблюдать правильную технику упражнения.
- Стартовая позиция:
Станьте прямо, ступни чуть шире плеч и слегка развернуты (как в приседаниях сумо). Возьмите гирю за ручку и расположите на уровне груди. Руки согнуты в локтевом суставе и направлены вниз. Так вы будете держать отягощения на протяжении всего упражнения.
Теперь приступаем непосредственно к технике:
- Сохраняя ровную спину, опуститесь со снарядом в глубокий присед. Выполняйте это движение медленно, не падайте вниз резко.
- Плавно выполните подъем вверх, контролируя упор ног на пятках. Руки все время согнуты в локтевом суставе.
- Выполните нужное число раз.
Если физическая подготовка не позволяет делать глубокий присед, разрешается опуститься до параллели полу. Этот вариант больше подходит для девушек или новичков.
Альтернативные вариации
Гоблет – один из видов классических приседаний для развития мускулатуры ног и ягодиц, но и у него есть несколько вариаций. В основном они отличаются по расположению гири относительно туловища.
- Приседания с двумя гирями на плечах;
- Кубковые приседы с гирей на спине или за головой;
- Гоблет с одной или двумя гирями на вытянутых руках;
- Приседания с гирей, когда последняя проходит между ног;
- Гоблет с прыжком.
Основные рекомендации
Польза использования гири в приседах (и не только) однозначна. Ее применение в базовых техниках позволяет быстро влиться в тренировочный процесс новичкам и атлетам после длительного перерыва в спорте.
Чтобы правильно выполнять кубковые приседания, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- При возвращении в стартовую позицию (вверх) корпус не должен заваливаться вперед, спина – ровная.
- Во время приседаний контролируйте колени. Они направлены в стороны, как и стопы и не должны сходиться внутрь при подъеме.
- Также следите за ощущениями в коленном суставе. При возникновении малейшего дискомфорта, прекратите выполнять технику.
- При подъемах вверх не подкручивайте ягодицы вперед.
Приседания с гирей – безопасная техника. Именно с нее рекомендовано начинать знакомство новичкам. Однако упражнение подходит не всем. Глубокие приседания с этим отягощением дают серьезную нагрузку на коленные суставы.
И если есть проблемы с коленями (боли, травмы), то эту технику лучше исключить из своей тренировочной программы. Также не рекомендуется выполнять гоблет атлетам с проблемами поясничного отдела спины, они могут оказаться травмоопасными.
Отличный вариант для силовых тренировок, фитнеса, кроссфита, гиревого спорта – гиря Torneo, весом 8 кг. Она изготовлена из чугуна, сверху покрыта прочной порошковой краской с применением технологии EverProof. Удобная рукоять позволяет тренироваться как одной, так и двумя руками.
Преимущества использования гири Torneo:
- Надежность;
- Функциональность;
- Мобильность.
Гиря Torneo, 8 кг – уникальное отягощение для проработки разных мышечных групп, начиная с плечевого пояса и заканчивая ногами и ягодицами.
Работа с этим отягощением позволяет не только быстро привести мышцы в тонус, но и повысить силу и выносливость организма, укрепить сердечно-сосудистую систему.
Torneo – хорошая альтернатива гантелям и штанге. Подходит как для девушек, так и для мужчин.
Источник:
Упражнения для ног на Квадрицепсы. Приседания с гирей (гоблет)
Приседания с гирей – это хороший способ развития мышц ног (в первую очередь квадрицепсов), главной особенностью этого упражнения является именно конструкция самой гири. Довольно небольшой вес удерживаемой спереди гири снимет нагрузку со спины и коленей, позволяет правильно выполнить упражнения.
Выполнение упражнения: Приседания с гирей (гоблет)
- Возьмите в обе руки гирю за рукоятку хватом сверху и поднимите её на уровень груди. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или немного шире, носки разведены.
- На вдохе выполните приседание с гирями, так чтобы задняя поверхность таза оказалась ниже колен, а бедра — параллельно полу. Во время приседания колени разводятся в сторону, спину держите ровно, а гирю неподвижно удерживайте напротив груди. В нижней точке задержитесь на секунду.
- На выдохе медленно поднимитесь, выпрямляя ноги и перенося вес на пятки.
- Повторите выполнение упражнения.
Рекомендации:
- Старайтесь держать гирю близко к груди.
- Поднимайтесь в исходное положение за счет мышц бедер и ягодиц.
- Не сводите колени внутрь.
Выполнение упражнения: Жим Тейта
- Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.
- Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.
- Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.
- На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.
- Выполните нужное количество повторений.
Источник:
Глубокие приседания с гирями: работающие мышцы и техника выполнения
Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.
Глубокие приседания с гирями
Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.
Исходное положение:
Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.
Положение 1
Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.
Конечное положение
Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.
Описание упражнения
Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.
Мышцы, задействованные в упражнении
Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.
Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений
- Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
- Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
- Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
- Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.
Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах
Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.
Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.
Приседания со штангой
Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.
Приседания с гантелями
Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита. Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.
Приседания в машине Смита
Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.
Выпады со штангой
Тренировочный комплекс
Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.
- Задача: выполнить за минимальное количество времени .
- 100 подтягиваний100 отжиманий100скручиваний на полу
- 100 приседаний с гирями на плечах.
Заключение
Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.
Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.
Источник:
Гоблет приседания: техника выполнения, варианты, советы и рекомендации
Гоблет приседания представляют собой приседания с гирей, способствующие развитию мышц бедер и ягодиц.
Они считаются более простым упражнением по сравнению с приседаниями со штангой (но не уступают им по эффективности), а потому подойдут для тренинга начинающих атлетов. Гоблет приседания входят в обязательную программу гиревого фитнеса.
Этот вид приседаний с широкой постановкой ног пользуется особой популярностью у девушек, стремящихся к идеальной форме бедер и ягодиц.
Но это не единственное их преимущество. Благодаря включению гоблет приседаний в тренировочную программу:
- обеспечивается комплексная нагрузка сразу большого массива мышц;
- «тонируются» мышцы ног наиболее проблемной для женщин внутренней части бедра;
- увеличивается общая гибкость и подвижность;
- укрепляется мускулатура кора;
- происходит усиленный расход калорий.
Для спортсменов, у кого есть проблемы со спиной, гоблет приседания позволяют полноценно прорабатывать ноги.
И еще одно немаловажное преимущество – гоблет приседания можно делать дома, причем вместо гири использовать большую бутылку с водой (для девушек), а для мужчин – с песком.
Основные работающие группы мышц
Гоблет приседания относятся к типу базовых упражнений с акцентом на проработку мускулатуры нижней части тела.
При их выполнении задействуются:
- передняя часть бедра (квадрицепсы) в качестве таргетируемых мышц;
- большие ягодичные мышцы и камбаловидная – в качестве синергистов;
- икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы живота, бицепс, брахиалис – в качестве стабилизаторов.
Кроме того, на бицепсы и плечи приходится статическое напряжение. Таким образом, при выполнении гоблет приседаний задействовано много мышечных групп.
Гоблет приседания: техника выполнения
Этот вид приседаний обычно относят к упражнениям повышенной сложности, поэтому малейшие нюансы выполнения имеют значение.
Техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:
- Гирю взять в руки и прижать к груди немного ниже подбородка. Ноги на ширине или чуть шире плеч, носки слегка развернуть наружу. Положение корпуса прямое.
- Сделав вдох, на выдохе присесть как можно глубже, при этом как можно шире в стороны разводя бедра.Спина должна оставаться ровной (кроме естественного прогиба в пояснице). Чем лучше физическая подготовка и гибкость, тем глубже присед. В оптимальном варианте он должен быть ниже, чем параллель бедер с полом, но если это для вас физически невозможно, приседайте хотя бы до параллели. Локти, направленные вниз, при глубоком приседе окажутся между коленями.
- В нижней позиции оставаться на 1-2 счета, затем на выдохе вернуться в исходное положение, для чего пятками упереться в пол и оттолкнуться от него. Обращайте внимание, чтобы в процессе подъема колени не сдвигались внутрь.
Как правило, гоблет приседания выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений, хотя если они включены в кроссфит, то количество подходов/ повторов может измениться.
Что касается веса гири, то он зависит от индивидуальных характеристик. В идеале он должен быть максимальным, но при этом позволять вам удерживать равновесие и выполнять приседы в правильной технике.
Варианты выполнения
Итак, мы разобрались, что такое гоблет приседания, теперь поговорим об их вариациях.
- с гирей, удерживаемой на вытянутых руках – увеличивает нагрузку на руки и плечевой пояс;
- с двумя гирями у груди/на вытянутых руках – еще более усложненные варианты, рекомендуются только продвинутым атлетам;
- с гантелью, параллельной или перпендикулярной полу – тут главная сложность в том, что гантель нельзя держать за гриф;
- с широко расставленными ногами и гирей у груди;
- с бутылкой (1,5-2 л), наполненной водой или песком.
Ошибки
Ошибки, допускаемые при выполнении гоблет приседаний, способны свести на нет всю их пользу, и вред в виде травматизма не позволит вам продолжать тренировки. Несоблюдение техники снижает эффективность этого упражнения.
Поэтому старайтесь избегать следующих ошибок:
- направление коленей не совпадает с направлением стоп;
- спина не держится ровно, а сильно прогибается вперед;
- ягодицы недостаточно отводятся назад;
- при подъеме из приседа вначале поднимают таз, и только потом плечи – это неправильно, корпус должен сохранять ровное положение и подниматься одновременно;
- недостаточно широко разведены колени – во избежание этого при опускании локтей в процессе приседания можно слегка надавить ими, чтобы шире развести колени.
Советы и рекомендации
Гоблет приседания очень важны для моделирования красивой фигуры. Достаточно сказать, что они входят в комплекс упражнений всех девушек для приобретения «бразильской попы», которая считается сегодня эталонной.
И действительно, накачанные, подтянутые округлые ягодицы составят предмет гордости любой девушки. Хотя для мужчин эта проблема менее актуальна, им тоже стоит обратить внимание на следующие советы и рекомендации, чтобы гоблет приседания дали максимальный желаемый эффект:
- с каждой тренировкой старайтесь углубить присед, но не жертвуя при этом техникой;
- гиря должна быть как можно ближе к груди;
- держите корпус все время прямым, а взгляд – направленным вперед и слегка вверх;
- колени разводите в стороны под требуемым углом, чтобы их направление совпадало со стопами; в крайнем случае, они могут быть раздвинуты шире носков;
- не забывайте задержаться в нижней точке на 1-2 счета;
- для подъема отталкивайтесь пятками, а не поднимая таз;
- не забывайте правильно дышать.
Источник:
Приседания с гирей: техника выполнения приседаний с гирей, варианты выполнения и специфика упражнения
Приседания с гирей можно выполнять в самой разнообразной технике, смещая нагрузку и прокачивая те функциональные качества, которые в данный момент необходимо развить атлету.
Приседания с гирей, конечно, не позволяют чрезмерно гипертрофировать ноги, как классические приседания со штангой, но, если Вы тренируетесь дома, на улице или используете динамическую тренировку, то гиря – это то, что Вам нужно. Огромным плюсом снаряда является его мобильность, которая позволяет кардинально смещать центр тяжести.
Если Вы тренируетесь на выносливость, то это особенно удобно, поскольку Вам не приходится постоянно менять снаряды, Вы можете с одной или двумя гирями провести всю тренировку.
Приседания с гирей могут использовать атлеты любого уровня тренированности и профиля специализации, но в любом случае это упражнение вспомогательное. По сути, если Вы умеете выполнять классические приседания со штангой, фронтальный присед и прочие упражнения, то отдельно изучать технику приседаний именно с гирей необходимости нет.
Основными видами приседания являются классические, фронтальные и с гирей между ног. Когда атлет выполняет классический присед, то, в зависимости от того, выполняется упражнение с одной или двумя гирями, атлет располагает её на спине, либо их на плечах.
Фронтальный присед, в любом случае, предполагает размещение гирь на груди, не в зависимости две их или одна.
Читайте также: Разгибание рук в наклоне – простое упражнение на трицепс
Работа мышц и суставов
Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том числе и мышцы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты зависит от конкретного варианта выполнения упражнения.
Например, когда присед выполняется с гирями на плечах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда гантель располагается на спине, то больше нагрузки получают длинные мышцы.
Основным рабочим мышечным массивом являются ноги, которые удается проработать полностью, особенно в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных видов приседаний за тренировку.
Дело в том, что отдельные сегменты мышечного массива ног так же иннервируются по-разному в зависимости от того, какой именно вид приседаний Вы применяете.
Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет будет держать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у кого есть проблемы с позвоночником.
Вообще, гиря – это уникальный снаряд, который позволяет эффективно тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она относительно мало, в связи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые двигательные единицы, но так же и медленные.
Последнее, между прочим, делают гирю лучшим снарядом для возрастных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функционального тренинга, либо, так называемой, «сушки», гиря вполне себе заменяет кардио.
Классические приседания с гирей
- Можно выполнять с одной или двумя гирями, от чего зависит точка их опоры. 2) Если Вы выполняете присед с одной гирей, тогда её необходимо дном положить на трапецию, удерживая двумя руками за ручку.
- Если Вы выполняете присед с двумя гирями, тогда их надо упирать в плечи, как при выполнении толчка гири.
- Все остальное в данном случае идентично приседаниям со штангой на плечах.
Приседания с гирей на груди
Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику выполнения упражнения не влияет. Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удерживаете в руках перед грудью.
Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стопы.
Приседания с гирей между ног
Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках. Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к специальному поясу.
Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями, либо если у Вас проблемы со спиной.
Анатомия
Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными единицами, которые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые двигательные единицы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень короткое время.
Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы выполнять более легкую нагрузку более длительное время.
Скажем, выполняя приседания со штангой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные единицы, а вот, выполняя приседания с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит медленные двигательные единицы.
Медленные мышечные волокна находятся в основном в постуральных мышечных слоях, которые обеспечивают устойчивость скелета, поэтому, хотя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их необходимо всем.
Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем атлетам, поскольку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а другие могут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не развивают со штангой.
Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, поэтому, если Вы никогда ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири.
Больше того, если Вы учитесь приседать, тогда при наработке технического мастерства Вы можете использовать гирю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть собственным телом.
Само собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем выше силовые показатели, не говоря уже о том, что развитие постуральных мышечных слоев так же позволит Вам лучше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.
Источник:
Приседания с гирей на каждый день
Приседание – одно из базовых упражнений кроссфита, которое позволяет укрепить мышцы и суставы ног, ягодичные мышцы, а также улучшить гибкость и растяжку спины. Приседания могут выполняться с различными утяжелителями, но сегодня мы обсудим, как приседать с гирей.
Основные упражнения
Становая тягя гири – это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.
Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.
Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой – широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.
Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки.
Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу.
После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.
Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.
Гоблет или “кубковые” приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку.
Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди.
Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.
“Гурманы” гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.
Приседания с двумя гирями над головой – очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.
Приседание с одной гирей над головой – более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.
Источник:
Гоблет приседания с гирей
Это упражнение способствует увеличению силовых показателей мышц ног, а именно воздействует на следующие мышцы: квадрицепсы, бедра икры ягодицы. Также укрепляет плечи.
Используется в тренировках как начинающими спортсменами, так и профессионалами. Из оборудования вам понадобится гиря весом 16, 24 или 32 килограмма, в зависимости от вашей исходной физической подготовки.
Это упражнение можно использовать и мужчинам, и женщинам.
Приседания с использованием гири (гоблет): Техника выполнения
- Исходное положение: спортсмен становится прямо, ноги расставлены шире плеч, позвоночник прямой, гиря берётся за рукоятку, поднимается на уровне груди.
- Приседание: голова приподнята, взгляд направлен вперёд, держа спину прямо, необходимо опускаться за счёт сгибания ног в коленном суставе до тех пор, пока тыльная сторона бедра не коснётся икр. Колени должны быть развёрнуты и смотреть в стороны, необходимо задержаться в таком положении на 3-4 секунды, затем совершить подъём.
Читайте также: Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев
Эффективность гоблет приседаний
Это упражнение очень эффективно для развития силы ног, мы рассмотрели технику выполнения, но как наилучшим образом применить эти приседания в процессе тренировки? Многие тренеры рекомендуют применять следующий комплекс: если вы только пришли в зал, то для начала нужно разогреть мышцы, делаем без отдыха 21 приседание, 21 отжимание, 21 упражнение на пресс, затем те же упражнения по 15 повторений и последний круг всё то же самое, но уже по 9 раз.
Теперь, когда вы размялись и разогрелись, можно приступать к основной части тренировки. Нам понадобится гиря и интервальный секундомер, интервалы без отдыха по 1 минуте, неограниченное число раз.
Выполняем в первую минуту одно приседание, во вторую два, в третью три, и так далее, увеличивая количество приседаний на одно, каждую минуту. Делаем до тех пор, пока ваши ноги не откажутся приседать.
Это упражнение очень эффективно развивает силу и выносливость ног, но выполнять его рекомендуется не чаще одного раза в неделю. Помните, при любых тренировках, самое главное — это восстановление, то есть отдых не менее важен чем сами тренировки, и если вы чувствуете, что не восстановились, то лучше стоит воздержаться от нагрузок.
Источник:
Гоблет приседания с гирей или гантелью
Гоблет – одно из лучших упражнений для развития мускулатуры ног и ягодиц. По сравнению с классическим приседанием со штангой, гоблет технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Далее в статье рассмотрим правильную технику выполнения гоблет приседаний, а также, вы узнаете, какие мышцы работают больше всего.
Приседания с применением гири или гантели называют гоблет приседанием или кубковым. Свое название этот вид приседаний получил от английского слова «goblet» – кубок. Такая ассоциация возникла благодаря тому, что во время приседаний отягощение удерживается у верхней части груди подобно тяжелому кубку, из которого собираются пить.
Что это такое
Гоблет приседание – это базовое упражнение, которое выполняется с отягощением, удерживаемым на уровне ключиц.
В качестве отягощения чаще всего используется гиря или галтеля, но иногда при домашних тренировках можно использовать подручные средства: галлон с водой или влажным песком, небольшой рюкзак с книгами и т.п.
Кстати, недогорой спортивный инвентарь предлагает всем известный магазин Спортмастер.
Соответственно, гоблет приседания отлично нагружают большинство мышц тела и при этом можно обойтись без специального спортивного снаряжения и посещения тренажерного зала. Любой, кто хочет привести свое тело в форму и укрепить здоровье, обязательно должен включить данное упражнение в свою программу тренировок.
Какие мышцы работают
Гоблет приседания развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедер). Также работают и большие ягодичные мышцы.
Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи.
Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:
- Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее тренировка.
- Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.
- Возможность развивать силовую выносливость за счет специфики выполнения.
Обратите внимание: если ранее вы не занимались спортом, и ваши мышцы недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм.
Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей.
В остальном это достаточно безопасное упражнение.
Во избежание травм, техника гоблет приседаний должна соблюдаться неукоснительно. Поэтому с начало внимательно изучите все тонкости и нюансы, и только после этого приступайте к выполнению упражнения.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки слегка развернуты в стороны. Руки согнуты и удерживают снаряд у груди, локти направлены вниз. Чем ближе к телу расположен снаряд, тем лучше локализация центра тяжести.
- На выдохе не спеша присядьте, разводя колени в стороны. Естественный прогиб в пояснице должен сохраняться до конца сета. Уровень приседания – максимальный, которого вы сможете достичь, не нарушая технику, то есть удерживая спину ровно. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. При низких приседах локти должны проходить между бедрами. Достигнув нижнего положения, задержитесь в нем на секунду.
- После этого оттолкнитесь от пола пятками и поднимитесь в исходную позицию. При этом нельзя поднимать таз первым, наклонять плечевой пояс вперед, округлять спину и подкручивать копчик.
Что касается веса гири или гантели, подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать 3-4 сета по 10-15 повторений. При этом техника должна быть идеальной.
Источник:
Гоблет приседания
Гоблет приседания — это приседания с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является элементом обязательной программы.
Основные работающие группы
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы.
Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи.
Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
- Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
- На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
- На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Полезные рекомендации
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
- Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
- Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
- Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
- Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
- Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
Источник:
