Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.
Упражнение шраги с гантелями
Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.
Как правильно делать шраги с гантелями?
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
- Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
- В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
- Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
- В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.
Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений. Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно.
Главное — это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.
Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:
- сидя на вертикальной скамье;
- стоя со штангой, перед собой;
- стоя со штангой, за спиной.
Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.
Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.
Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?
Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.
Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.
Небольшие хитрости при выполнении этого упражнения
Довольно часто бывают такие ситуации, что вроде человек выполняет упражнение по технике, старается максимально прочувствовать мышцы, но у него не получается. Движение холостые, толку нет, что же делать? Во многих упражнениях есть различные хитрости, которые помогают эту проблему. Для прокачки трапециевидных мышц необходимо использовать следующие хитрости.
Сфокусируйтесь на том, чтобы достать плечами до ушей. Конечно, сделать это невозможно, как и укусить себя за локоть. Но именно концентрация на этом моменте поможет вам достигнуть максимальной амплитуды движения, и сделает вашу тренировку более продуктивной.
Многим спортсменам недоступно это упражнение, по причине слабого хвата. Например, вы взяли тяжёлые гантели, и начали качать трапеции.
Однако, спустя несколько секунд, ваши предплечья не выдерживают такой нагрузки, а вы даже не успеваете почувствовать напряжение ваших трапециевидных мышц. Чтобы этого избежать, используйте кистевые ремни.
Они снимут часть нагрузки с ваших кистей, и вы сможете нормально выполнить подход.
Если вы хотите увеличить трапеции в объёме, то вам придётся работать с большим весом. Для этого используйте специальный тяжелоатлетический пояс. Во-первых, он снизит риск получения травмы позвоночника. Во-вторых, с ним вы поднимете гораздо больший вес, чем без него.
Часто допускаемые ошибки
Довольно малый процент спортсменов выполняют упражнения с идеальной техникой. В разных упражнениях ошибки приводят к разным последствиям. Ошибки, допущенные при выполнении этого упражнения, могут привести вас к травмам шеи и позвоночника. Поэтому необходимо выполнять шраги с гантелями по технике, близкой к идеальной, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем.
Многие спортсмены, выполняя шраги, выводят плечи вперёд. Это неправильно, так как половину нагрузки забирает шея. Если вы работаете с большим весом, и выводите плечи вперёд, то сильно рискуете потянуть мышцы шеи.
Ни в коем случае нельзя бросать руки. То есть, вы должны плавно опускать гантели, и только потом расслаблять руки, чтобы растянуть трапеции. Если вы сразу бросите руки, то, скорее всего, получите травму.
Довольно часто можно увидеть, как спортсмены при выполнении этого упражнения вращают плечами. В принципе, это можно делать, но только с маленькими весами, и в целях разминки. Однако если вы будете вращать плечами с большим весом, то наживёте проблемы с шейными позвонками.
Когда вы выполняете шраги с гантелями или штангой, любые движения шеи недопустимы. Если вас позвал товарищ во время подхода, то ответьте ему когда закончите. Не испытывайте судьбу — не вращайте шею.
Некоторые спортсмены дышат неправильно, или, вообще, задерживают дыхание во время подхода. Это неправильно. Необходимо делать усилие мышц на выдохе, а расслабление на вдохе. И никак иначе.
После завершения подхода не бросайте снаряд. Его нужно плавно опустить. Резкая смена нагрузок опасна для здоровья.
Достоинства накаченных трапеций
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.
Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.
У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них — это форма и рельеф спины.
Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции.
Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола.
Дополнительные рекомендации
Тренировать трапеции нужно в один день с мышцами спины либо с дельтами. Так как трапеции — это мышцы, работающие с короткой амплитудой, им необходим более интенсивный тренинг. Поэтому можно выполнять шраги 2 раза в неделю. Главное — не качать трапеции в один день с ногами, это неправильно.
В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять это упражнение. Во-первых, ваш организм ещё не привык к постоянным физическим нагрузкам. Во-вторых, в первые месяцы тренировок вам будет достаточно базовых упражнений для увеличения общей массы спины.
Во время тренировки трапеций необходимо чувствовать жжение. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно. Вместе с трапециями могут включаться в нагрузку бицепсы и задние дельты. В этом нет ничего страшного. Главное, чтобы трапеции горели.
Самый лучший вариант проработки трапеций — именно шраги с гантелями, в положении стоя. Это упражнение гораздо проще выполнить с правильной техникой, чем другие.
Теперь вы знаете, как делать шраги с гантелями, и как важно качать трапециевидные мышцы. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете исправить некоторые недочёты в проработке вашего тела, и привести вашу фигуру в более мужественный вид. Главное — не пропускать тренировки, и не нарушать технику выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя долго ждать!
Источник:
Упражнение шраги для тренировки трапециевидных мышц спины
Как тренировать мышцы верхней части спины? Упражнение шраги подойдет для укрепления трапециевидых мышц и выпрямления осанки. Чтобы научиться делать правильно обязательно изучите технику упражнения.
Упражнение шраги используют для тренировки трапециевидных мышц спины.
Существует много вариантов исполнения. Основной и самый популярный вариант – это шраги с гантелями стоя.
Целевые мышцы в упражнении – трапециевидные мышцы спины. Преимущественно верхняя часть. Так же в работу включаются ромбовидные мышцы.
Шраги с гантелями: техника выполнения
- Возьмите гантели. Станьте прямо, гантели удерживайте в опущенных руках. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
- Поднимите печи как можно выше. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, сделав выдох. Старайтесь не напрягать шею.
- Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.
Шраги в домашних условиях
Упражнение легко можно делать дома. Для этого из оборудования понадобятся гантели или простые бутылки с водой. Когда вам станет легко поднимать гантели или бутылки, воспользуйтесь помощью напарника. Можно посадить его на плечи и выполнить подъемы более эффективно.
Советы
- Выбирайте комфортный вес гантелей. Работайте в статическом режиме. С большой нагрузкой можно легко получить травму.
- Никогда не делайте круговые шраги с гантелями. Поднимайте вертикально вверх и опускайте также вниз. Если делать круговые движения, вы рискуете травмировать плечи. Хрящевая ткань быстро изнашивается, подвергаясь большим круговым нагрузкам.
- Если вы новичок, начинайте выполнять шраги с гантелями, нагружая постепенно. Даже если вы можете поднять большие веса. Дело в том, что мышцы шеи соединяются с трапециевидными мышцами. Выполняя шраги можно легко повредить мышцы шеи, если не подобрать вес правильно.
| Трапеция и верх спины | 9 (высокая) |
| Предплечья | 3 (слабая) |
| Вид упражнения | Изолированное |
| Общая нагрузка | 12 (слабая) |
Варианты выполнения шраг
- Шраги с гантелями.
- Шраги со штангой. Можно делать в Смите или в блоке.
- Шраги сидя на скамье с гантелями.
- Шраги лежа на наклонной скамье.
- Шраги на турнике.
- Шраги в треанажере Cybex Bravo.
Упражнение выполняется со штангой. Можно удерживать как спереди, так и сзади.
Шраги со штангой
Для большей безопасности выполняйте шраги со штангой в тренажере Смита. Аналогично, можно закрепить прямой гриф к нижнему блоку и сделать шраги с рукоятью тренажера нижнего блока.
Шраги в тренажере Смита
Шраги с нижнего блока
Шраги сидя на скамье с гантелями
Вариант исполнения — сидя на скамье. Мало чем отличается от упражнения шраги с гантелями стоя. Разница лишь в положении сидя. При этом с ног нагрузка уменьшается, больше начинает нагружаться позвоночник.
Шраги сидя на скамье с гантелями
Шраги лежа на наклонной скамье
Делать упражнение в таком варианте поможет нагрузить и растянуть среднюю часть спины с пиковой нагрузкой на трапецию. Также задействует задний пучок плеч.
Шраги лежа на наклонной скамье
Техника выполнения шраг на наклонной скамье
- Выставьте наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте плотно на живот. Упритесь в пол ногами. Спину держите прямо. Положение тела на скамье такое, чтобы легко хватало расстояния выпрямить руки. Плечи опущены вниз.
- Сделайте вдох и поднимите плечи вверх как можно выше. Задержите в верхней точке 1 секунду. Руки удерживайте прямо.
- Сделайте выдох и опустите гантели в исходное положение.
Шраги на турнике
Еще один вариант тренировки трапециевидных мышц спины – шраги на турнике. Выполняется в висе на турнике. Выполняется за счет сокращения мышц трапеции и подтягивания корпуса, за счет этого на 5-10 см вверх.
Шраги на турнике
Шраги в тренажере Cybex Bravo
Упражнение шраги удобно делать в многофункциональном тренажере Bravo фирмы Cybex.
Шраги в тренажере Cybex Bravo
Какие плюсы от выполнения упражнения шраги
- Хороший тонус трапециевидных мышц позволяет легко держать ровную осанку. За счет этого сутулость в грудном отделе спины пропадает.
- Трапециевидные мышцы участвуют во всех тяговых движениях, во многих жимовых упражнениях как стабилизаторы. Если мышцы слабые, они будут мешать развивать остальные мышц вашего тела.
- Трапециевидные мышцы включаются и работают во многих движениях в повседневной жизни. Хороший тонус трапеций поможет легко поднять сумку или другой груз.
С какими упражнениями следует делать шраги за одну тренировку?
Шраги акцентированно тренируют трапецию. Соответственно, их можно включать в программу тренировок спины или плеч в конце тренировки. Трапеция ассистирует в нагрузке при движениях, как с первыми, так и со вторыми группами мышц.
Программы тренировок могут выглядеть так
В начале каждого рабочего подхода делайте по 1-2 подхода с целью разминки и наполнения мышц кровью.
| Становая тяга со штангой | 3 | 10 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 |
| Фронтальная тяга нижнего блока | 3 | 10 |
| Шраги с гантелями | 3 | 15 |
| Жим гантелей стоя | 3 | 15,12,10 |
| Разведения гантелей в стороны | 3 | 12 |
| Подъемы гантелей перед собой | 3 | 12 |
| Обратные разведения в тренажере | 3 | 15 |
| Шраги с гантелями | 3 | 15 |
Противопоказания
Если выполнять упражнение в качестве ЛФК с минимальной нагрузкой для придания тонуса мышцам , то делать можно всем.
Когда цель стоит поднять большой вес. Увеличить в объемах мышцы. Быстро укрепить трапецию. Следует выполнять упражнение только при отсутствии болей в спине и плечах. Не стоит делать упражнение если есть межпозвоночная грыжа.
Применение упражнения
Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Девушкам можно в качестве ЛФК и по мере необходимости.
Рекомендуется включать упражнение в свою тренировочную программу. Если слабые мышцы плечевого пояса. Если имеются периодические боли в области шеи. Так же будет полезен спортивный массаж.
Когда. Выполняется в конце тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.
Сколько. Упражнение следует делать 3-4 подхода по 15 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1 минута.
Источник:
Хорошее упражнение для прокачки верха спины — шраги со штангой
Если вы хотите иметь большую накачанную спину, то без хорошо проработанных верхних мышц спины просто не обойтись. Трапециевидные мышцы необходимо развивать и увеличивать – это не только придаст более эстетичный вид спине, но и косвенно улучшит ваши показатели в других упражнениях.
Шраги можно выполнять по-разному: используя гриф или гантели, держа вес за спиной или перед собой. Существуют и другие более извращённые варианты выполнения данного упражнения. Рассмотрим классические варианты.
Шраги стоя со штангой перед собой
Данный вариант выполнения шрагов является, пожалуй, самым распространённым среди остальных. Связано это, скорее всего, с простой и удобством выполнения движений, а также высокой эффективностью самого упражнения. При таком выполнении можно брать достаточно тяжёлые веса.
Шраги стоя со штангой в варианте, когда вы держите её перед собой, позволит хорошо прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц. Если ваши трапеции не растут вверх, то именно такое упражнение поможет вам их вырастить до необходимого уровня.
Стоит отметить, что в последнее время спортсмены всё чаще и чаще предпочитают делать шраги со штангой с использованием больших весов. Плохо это или нет – пожалуй, сможет ответить не теоретик, а только практик.
Ведь у каждого атлета тело сформировано по-своему, у каждого своя генетика и предрасположенность.
Если вы чувствуете, что ваша спина ещё не готова к серьёзным нагрузкам, то пытаться делать шраги со штангой, повесив большой вес, просто бессмысленно и опасно.
Как выполнять упражнение?
- Делать шраги со штангой стоя рекомендуется только с использованием атлетического пояса, чтобы подстраховать позвонки от смещения.
- Возьмите штангу перед собой, желательно со специальных стоек, для того чтобы лишний раз не напрягать продольные мышцы спины и поясницу при работе с большими весами. По поводу хвата нужно сказать, что нет определённых «правильных» рекомендаций по его ширине. При более широком хвате уменьшается амплитуда, но при этом дельтовидные мышцы не так сильно забирают на себя нагрузку. При более узком хвате будут активно задействованы, кроме верхней части трапециевидных мышц, боковые и задние дельтовидные мышцы. Если ваши кисти недостаточно развиты, для того чтобы удержать рабочий вес, то можно использовать атлетические лямки или бинты.
- Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы колени и стопы находились в одной плоскости. Ни одно упражнение в бодибилдинге или пауэрлифтинге нельзя выполнять с полностью выпрямленными ногами, потому что можно серьёзно повредить коленный сустав. Так и при выполнении этого упражнения, хотя бы слега согните ноги, чтобы убрать лишнюю нагрузку с суставов.
- Затем просто поднимите плечи вверх до упора, чтобы в конце движения они максимально поднялись или даже прижались к шее, если получится. Во время этого необходимо выдыхать воздух. Ошибочным является выполнение упражнения, когда спортсмены пытаются по круговой траектории поднимать штангу. В этом нет никакой необходимости, такое выполнение нарушает правильное распределение нагрузки на целевую группу мышц.
- Задержитесь в таком положении хотя бы на 1-2 секунды и небыстро опустите плечи до исходного положения. Когда вы опускаете штангу вниз, необходимо вдыхать воздух, чтобы зарядиться для нового повторения.
- Сделайте так повторов 12-15 и положите штангу на стойки.
При выполнении шрагов необходимо следить за спиной и осанкой, чтобы вы не делали это упражнение в позиции шахматного коня, иначе могут возникнуть проблемы и боли в спине.
Для того чтобы упражнение дало эффект, достаточно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вам неудобно выполнять его со штангой, можете взять гантели. Такой вариант не позволит использовать в качестве нагрузки большие веса, выполняя шраги со штангой, техника будет на более высоком уровне, что позволит хорошо прочувствовать каждый сантиметр траектории движения.
Шраги стоя со штангой за спиной
Выполняя шраги со штангой, держа штангу за спиной на уровне поясницы, вы включаете средние части трапециевидных мышц, а также ромбовидную мышцу, которая отвечает за движение лопатками. Если вариант выполнения шрагов со штангой за спиной помогает удлинить трапеции вверх, то такой способ выполнения помогает сделать их шире и более мощными.
Но такой вариант исполнения подходит не всем. Это связано с тем, что не все могут в таком положении удерживать вес, а также из-за плохой гибкости выполнять его в полную амплитуду.
Как правильно выполнять шраги со штангой за спиной?
Техника выполнения данного упражнения практически не отличается от первого варианта. Отличие только в том, что необходимо изначально повернуться к штанге спиной и только потом взять её в руки. Выполнение практически невозможно без специальных стоек, потому что в таком положении достаточно трудно поднять хороший вес с пола. При отсутствии стоек можно выполнять упражнение в машине Смита.
Безопасность — прежде всего!
Самое главное, всегда помните о технике безопасности и о том, что здоровье всем дано одно. Не гонитесь за большими весами, не портите технику и сможете избежать травм, которые порой так сильно мешают не только в тренажерном зале, но и в жизни. Берегите себя и развивайтесь.
Источник:
Шраги
Шраги – это легкие движения, которые заключаются в пожатии плечами. Практически все мышцы спины работают при работе с этим упражнением.
Чтобы эффективно развивать спину, шраги постепенно включаются в основную программу тренировок. Начинающим необязательно выполнять это упражнение.
В последнее время бодибилдеры используют в основном тяжелые веса, но делать шраги с большим весом категорически запрещается, это отрицательно влияет на осанку.
Да и если использовать штангу или тяжелые гантели, то нагрузка будет идти не на трапециевидные мышцы, а разделиться между мышцами плечевого пояса. Повторять упражнение нужно 15 раз.
Шраги в тренировке хорошо развивают верх трапеции. Другие мышцы нагружаются при другом расположении рук, при выполнении упражнений с гантелями и штангой. Помимо трапециевидных, работают так же ромбовидные мышцы.
Шраги стоя
Они являются самыми частыми в своем роде упражнениями. Ниже описывается техника их выполнения.
Берем в руки отягощение. Начинаем поднимать плечи повыше не сгибая при этом рук. Потом плавно опускаем плечи и возвращаем руки в исходное положение. Делаем упражнение ещё раз. Для выполнения отлично подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом. Она не будут давить, как обыкновенный гриф. Если вы делаете упражнения с прямым грифом, то желательно менять хват рук.
Правильное выполнение шраг со штангой и гантелями
Выполняются шраги ещё и на тренажерах, которые специально предназначены для тренировки мышц ног. Для этого вам не пригодится ни гантель, ни штанга. Подходим к тренажеру, занимаем исходную позицию, такую же, как при выполнении упражнения на икры. Главное сосредоточиться на подъеме плеч. Таким образом на плечи будет давить большой вес.
Нужно напрячь мышцы тела и слегка прогнуть спину. Нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу, не нужно мяться с ноги на ногу. Сильное давление на плечи, при выполнении этого упражнения может вызывать неудобства. Это коснется, в основном тех, у кого есть проблемы с суставами.
Чтобы смягчить этот эффект, можно подложить что-то между тренажером и плечами.
Шраги с гантелями
Нужно встать прямо и поставить гантели рядом с ногами. Берем гантели и держим их на опущенных руках. Разворачиваем плечи, спину держим прямо, можно немного согнуть колени.
Начинаем выполнение упражнения. Поднимаем плечи как можно повыше. При подъеме опускаем подбородок, чтобы увеличить нагрузку на трапециевидные мышцы. По достижению плечами верхней точки, делаем паузу на несколько секунд и возвращаемся в стартовое положение. Количество повторений смотрим в программе или спрашиваем у своего тренера.
Примечание: выполняя шраги с гантелями, тело фиксируется прямо без наклонов вперед, также старайтесь не задействовать бицепсы.
Основное правило в шрагах с гантелями – это правильный подбор веса груза. Слишком тяжелые гантели не дадут возможности максимально сократить мышцы. Это означает, что ваша вышечная масса не будет расти по максимуму. Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются недостаточно, то берите вес поменьше.
Не стоит вращать плечами. Некоторые думают, что это поможет лучше прокачать плечи. Но это вовсе не так. Это лишь увеличивает нагрузку на трапецию, но не дает полностью им сократиться.
Шраги со штангой
- Занимаем стартовое положение: ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем штангу к коленям, как будто собираетесь делать становую тягу. Штангу держать нужно обратным хватом, чтобы расстояние между руками было чуть больше чем ширина плеч.
- Расправляем грудь и прогибаемся в пояснице. Подбородок держим ровно.
- Начинаем выполнять упражнение. Для начала делаем вдох и задерживаем дыхание, начинаем поднимать плечи вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение мышц, потом постепенно возвращаемся с исходное положение. Количество подходов регулируется программой тренировок.
Читайте также: Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц
При выполнении упражнения, туловище должно быть неподвижным, спина фиксируется прямо, корпус нельзя наклонять, плечи же отводятся назад. Не нужно делать круговые движения, этим вы можете повредить суставы, плюс, если учитывать весь штанги, так тем более. Главное при выполнении шрагов со штангой – это как можно выше и прямее поднимать плечи.
Таким образом, вы сможете заставить мышцы максимально сокращаться, что в итоге спровоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки сгибать нельзя, в этом случае часть нагрузки пойдет и на них. Важно не стараться спешить брать очень большие тяжести.
Очень тяжелая штанга не даст возможности вам поднять плечи по максимуму вверх. Это сильно снизит пользу от упражнения. Да и большая тяжесть, при опускании, может способствовать округлению спины.
Так можно стать сутулым. Чтобы избежать многократных повторений и получить максимальный результат достаточно просто правильно его выполнять.
Главное помнить о том, что подбородок ни в коем случае нельзя опускать вниз.
Шраги на горизонтальной скамье
Техника Упражнения:
Упражнение обычно делают на стандартной спортивной скамейке к верху лицом.
Ложимся на скамью, упираемся ногами в пол и берем гриф широким хватом. Снимаем штангу, напрягаем мышцы рук и выпрямляем их. После этого нужно свести лопатки вместе, при этом главное не расслаблять руки.
Штанга немного опустится. Вместе с выдохом распрямляем лопатки, напрягаем грудные мышцы сведя их и приподнимаем плечи. Опять же, руки при этом сгибаться не должны.
Голова и верхняя часть спины не должна двигаться.
Шраги На Наклонной Скамье
Чтобы выполнять это упражнение нужно использовать скамью, которую мы фиксируем под углом в сорок пять градусов. Шраги делаются на ней точно так же, как мы делали их стоя. Нагружаются абсолютно те же группы мышц. Отличие заключается лишь в том, что нагрузка на верхнюю часть спины идет гораздо больше. Это поможет исключить сутулость.
Техника Выполнения:
Правильное выполнение шрагов со штангой и гантелями
Исходное положение занимаем ложась на скамью животом вниз. Голова не должна быть за пределами скамьи. Гантели берутся в руки верхним хватом.
Нужно позаботиться о том, чтобы они находились возле вас на подставке, если это невозможно, просим у партнера помощи. Ноги упираются об пол. Естественно они должны сгибаться в коленях.
Это позволит избежать лишней нагрузки на суставы ног. Утяжелители держим на вытянутых руках.
На вдохах нужно сводить лопатки, пожимая плечами. В самой верхней точке задерживаемся ещё на парочку секунд и стараемся ещё больше свести лопатки. Аккуратно опускаем гантели на выдохе и плавно возвращаемся в стартовое положение. В программе, которую вы выбрали должно быть указано количество повторений.
Если вы выполняете упражнение на скамье первый раз, то не нужно брать тяжелый вес. Сначала начинать нужно с очень небольших нагрузок. Так вы легко сможете понять, как данное упражнение правильно выполнять.
Как только вы поймете, что отточили свою технику до идеала, то можно начинать постепенно увеличивать нагрузки, увеличивая вес используемых снарядов. Гантели стоит держать лишь на полностью выпрямленных руках, дабы избежать включения в работу бицепсов.
Если вы не станете сводить при этом лопатки, то сутулости вам уже почти не избежать.
Перед тем как начать выполнять упражнение, нужно сделать хорошую разминку суставов. В противном случае можно заработать растяжение сухожилий или надорвать себе мышцы.
Шраги – это в первую очередь то упражнение, которое позволит вам прокачать трапециевидные мышцы в очень короткий промежуток времени. Эти мышцы играют очень большую роль. В частности, чем они больше и мощнее, тем сильнее будет удар человека.
Источник:
Шраги
Шраги — это упражнение, целью которого является развитие верхней части трапециевидных мышц.Прежде чем перейти к описанию упражнения и его техники, нужно разобраться в анатомии и функциям этой мышцы.Трапециевидные мышцы располагаются в верхней части спины.
Трапеция начинается от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.Трапеция состоит из трех частей: верхней, средней и нижней. Верхняя часть отвечает за подъем лопатки и всего плечевого пояса вверх, нижняя часть опускает их вниз.
Средняя часть отвечает за приведение лопатки к позвоничнику.Развитая трапеция позволяет в определенной степени избежать травм ключицы и шеи.
Поскольку все три части трапеции выполняют совершенно различные функции, то одного упражнения для развития трапеций будет просто недостаточно.
Виды шраг
Шраги могут выполняться с гантелями, гирями или штангой. В варианте со штангой снаряд может располагаться как впереди спортсмена, так и за спиной. Кроме этого различают шраги стоя и шраги лежа, а также на брусьях.
Шраги стоя
Выполняются со штангой или гантелями.Рассмотрим сначала шраги со штангой. В исходном положении ноги нужно поставить чуть шире плеч, немного согнуть ноги в коленях для снижения нагрузки на низ спины. Плечи выпрямлены, грудь вперед, подбородок должен смотреть вверх. Шраги со штангой выполняются следующим образом: атлет стоит прямо, штанга расположена в руках.
Хват можно использовать прямой или разнохват (в этом случае нужно чередовать положение рук каждый подход). Из исходной позиции штанга поднимается вверх силой трапеций — как будто спортсмен пожимает плечами. Во время подъема делается вдох, во время опускания — выдох. В верхней точке подъема наряд нужно немного задержать. Таким образом делается необходимое число повторов — обычно до 10.
Штанга с прямым грифом не всегда удобна для этого упражнения, поэтому можно использовать штангу с изогнутым грифом.Следующий вариант шраг — со штангой за спиной. Их лучше делать в силовой раме.
Штангу нужно положить на ограничители так, чтобы Вы смогли ее взять, не нагибаясь. Штангу нужно брать так, чтобы ладони были направлены к Вашей спине. Перед тем, как поднять штангу, нужно выпрямиться, подбородок поднять вверх и свести лопатки.
Остальные рекомендации к этому упражнению не отличаются от первого варианта.
Шраги с гантелями отличаются тем, что используется гораздо меньший вес, чем в шрагах со штангой, но в этом случае больше амплитуда движения, что позволяет лучше прооабатывать трапеции. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к корпусу. Также следует помнить, что гантели во время выполнения шраг должны быть параллельны друг другу.
Шраги стоя дают основную нагрузку на верх трапеций.
Шраги лежа
Основной акцент нагрузки приходится на среднюю часть трапеций. Нужно установить скамью под углом в 30 градусов и лечь на нее животом. Шраги лежа лучше всего выполнять с гантелями, хотя допускается и со штангой. Лежа на скамье, нужно взять гантели в руки и поднимать их вертикально, стараясь, чтобы нагрузка легла именно на трапецию.
Шраги на брусьях
Выполняющих шраги на брусьях можно встретить очень редко. Между тем, они акцентируют нагрузку на нижней части трапеций, самой массивной. Упражнение нужно выполнять на брусьях.
Как правило, собственного веса спортсмена бывает недостаточно, поэтому лучше сразу взять пояс с дополнительным отягощением. Выполняется упражнение почти также, как отжимания на брусьях, только руки в локтях не сгибаются.
Опускание вниз и последующий подъем осуществляется за счет трапеций.
Основные ошибки при выполнении шраг
1. Самая первая и самая гланая ошибка — чрезмерный вес на штанге. Это приводит к укорачиванию траектории движения, что практически обесценивает упражнение.2. Задержка дыхания — шраги в отличие от других упражнений выполняются не на задержке дыхания, а на вдохе и выдохе.3. Читинг за счет сгибания рук. В этом случае вместо шраг идет тренировка бицепсов.4. Наклоны вперед и назад.
Шраги лучше всего выполнять в дни тренировок груди, плеч, трицепса. Перед выполнением нужно как следует разогреть плечи.
Источник:
Большая энциклопеция шрагов
Восемь сверхэффективных упражнений для развития трапециевидных мышц
Когда вы смотритесь в зеркало и видите по обеим сторонам от основания шеи бугры трапеций, то речь идет только о верхушке айсберга.
На самом деле, трапеции — это одна из самых больших мышечных групп, равная по площади брюшному прессу. В проекции это парные мышцы, похожие на треугольники, стоящие на острых вершинах и сомкнутые основаниями. Верхние углы трапеций прикрепляются в основании черепа, а внешние — к лопаткам. Нижние углы крепятся точно посередине спины.
Трапеции — это важнейшие функциональные мышцы. Без них не обходится ни одно движение в плечевом поясе. Мало кто знает, но чем больше и мощнее трапеции, тем сильнее ваши руки. Вот почему «бычья шея» считается лучшей визитной карточкой классного борца или боксера.
Формально трапециевидная мышца делится на три области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение вы ни делали, один из участков работает больше, чем остальные.
К примеру, когда вы несете тяжеленные чемоданы, силовой акцент приходится на верх трапеций. Когда гребете веслами или пытаетесь открыть тугую дверь — середина. Когда ставите что-то тяжелое на полку высоко над головой, то низ.
Низ трапеций также активно трудится при отжиманиях на брусьях.
Понятно, что все области трапециевидных надо развить равновесно. Однако тут задача попроще, чем с трехглавыми дельтами. У серьезного качка если что-то и отстает, то верх трапеций. Что касается середины и низа трапециевидных, то эти области обычно получают хорошую прокачку при тренинге спины тягами и плечевого пояса — жимами.
А это значит, что сосредоточиться надо на шрагах (в прямом переводе — пожимания плечами). Ниже вашему вниманию предлагается подробное описание разных вариантов этого эффективнейшего упражнения. Секрет в том, что традиционные «пожимания плечами» со штангой или гантелями уже через полтора-два месяца перестают работать из-за привыкания.
А это значит, что «долбить» обычные шраги дольше этого срока нет никакого резона. Грамотная накачка трапеций сводится к последовательному чередованию всяких хитроумных разновидностей шрагов, причем, не дольше 4-6 недель.
Помните, трапеции косвенно работают во всех упражнениях для верха тела, а потому откликаются только на необычную — свежую! — нагрузку.
А теперь про кистевые ремни. С самого первого сета применять их не стоит. Поначалу попробуйте выполнить все сеты кроме финального без ремней. А вот в последнем сете примените ремни и выложитесь на все сто!
Шраги в тренажере стоя
Это упражнение можно делать на разном тренировочном оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, а также в тренажере для икроножных.
Шраги в тренажере делать несложно — как и в любом упражнении траектория движения задана самим принципом работы машины, надо только принять правильное исходное положение. Мы описываем шраги в тренажере Хаммера, однако желательно использовать и другие конструкции — для разнообразия.
Кстати, у тренажера для икроножных есть одно неоспоримое достоинство, выделяющее его в ряду других «шраговых» снарядов — руки в нем свободны от веса.
Уровень сложности: 1-й
Исходное положение: встаньте строго посередине тренажера, корпус — прямой, ноги — на ширине плеч. Прочно возьмитесь за рукояти.
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте плавно, без рывков и остановок. Голову держите прямо, не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.
Шраги с гантелями
Это классическое упражнение для развития трапециевидных.
Его популярность объясняется гибкостью гантелей как спортивного снаряда; их можно держать по-разному (перед собой или по бокам корпуса), поднимать по любой траектории, а значит, использовать для прицельной подгонки упражнения под себя.
Даррем Чарльз, профессиональный культурист, в шрагах предпочитает держать гантели по бокам корпуса, а не перед собой, как делают многие. Так, говорит он, достигается более сильное сокращение «трапеций».
Уровень сложности: 2-й
Исходное положение: встаньте прямо, держите гантели на прямых руках. Гантели расположите по бокам корпуса под углом 45 градусов друг к другу. Плечи полностью опущены (до ощущения хорошей растяжки трапеций).
Выполнение: задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше (не допуская их сведения!). В верхнем положении сделайте выдох и опустите плечи. Голову держите прямо, смотрите перед собой.
Шраги в тренажере сидя
Это упражнение рекомендуется делать на специальных «сидячих» тренажерах (например, «Наутилусе», «Кайзере» или в «Хаммере»). В первую очередь оно предназначено тем, кто не может выполнять тяжелые варианты шрагов из-за травмы коленей или поясницы. В шрагах сидя особое внимание нужно обращать на правильность посадки в тренажере.
Уровень сложности: 1-й
Исходное положение: отрегулируйте скамью так, чтобы руки в исходном положении были выпрямлены, а плечи полностью опущены — это необходимо для полной растяжки трапециевидных. Поплотнее сядьте в тренажер, крепко возьмитесь за рукояти.
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох и опустите плечи. Держите голову прямо, смотрите перед собой.
Шраги с гантелями с подъемом на носки
Это упражнение — только для «продвинутых». Шраги с подъемом на носки можно выполнять также в варианте со штангой (см. ниже). Последний способ очень популярен в среде профессионалов, однако вариант с гантелями ничем не хуже. Используйте его для того, чтобы внести разнообразие в тренинг.
Уровень сложности: 3-й
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, хват — прямой. Слегка согните ноги в коленях и чуть наклонитесь в поясе. Гантели лежат на передней поверхности бедер под углом 45 градусов друг к другу. Плечи нужно опустить как можно ниже, а руки распрямить — таким образом трапециевидные получат хорошую растяжку. Плечи расправьте. Сутулиться нельзя!
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, быстро распрямитесь. За счет мощного «прыжкового» движения телом гантели получат момент инерции, направленный вверх. В верхней точке «подхватите» гантели и силой трапеций поднимите их еще выше. Все движение должно получиться «слитным» — без остановок.
Шраги со штангой за спиной
Это упражнение ввел в широкий обиход 8-кратный победитель «Олимпии» Ли Хейни. Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.
Уровень сложности: 2-й
Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных.
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями — их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение — медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.
Шраги со штангой
Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц, поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой — упражнение для начинающих, то ошибаетесь. Шраги со штангой очень популярны среди профессионалов.
Уровень сложности: 1-й
Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу спереди на прямых руках. Хват — прямой. Плечи опущены для лучшей растяжки трапециевидных.
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Не сутультесь, не сгибайте локти. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение должно быть подконтрольным, голову держите прямо.
Мощностные шраги
Это упражнение только для «продвинутых» культуристов. Его популярность в среде профессионалов объясняется тем, что увеличение скорости движения позволяет использовать гораздо большие веса, чем в классических шрагах со штангой. Это упражнение не стоит делать тем, кто не уяснил до конца азы техники шрагов.
Уровень сложности: 3-й
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом. Слегка согните колени и наклонитесь, чтобы гриф касался бедер выше колен. Плечи опущены, руки выпрямлены, в трапециевидных мышцах — ощущение хорошей растяжки. Спина — прямая, смотрим перед собой.
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, вырвите штангу кверху, добавив движение плечами. В верхней точке сделайте выдох. Возвращение в исходное положение — под контролем. Подъем в этом упражнении выполняется быстро, во взрывной манере. Тело получает момент инерции, который заставляет вас приподняться на носки. Движение должно получиться «слитным».
Шраги широким хватом
Это упражнение популярно у пауэрлифтеров. Подъем штанги взрывной — как в мощностных шрагах.
Уровень сложности: 3-й
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Хват штанги широкий, на 10-15 см шире плеч. Согните ноги в коленях и чуть наклонитесь, максимально опустите плечи книзу, растягивая трапециевидные мышцы. Спина напряжена. Держите голову прямо, смотрите перед собой.
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, мощно вырвите штангу кверху, одновременно поднимая плечи. Момент инерции должен увлечь вас вверх — до подъема на носки. Вернитесь в исходное положение под контролем.
Техника шрагов: полезные советы
- Все шраговые упражнения очень похожи друг на друга, поэтому советы, которые мы даем ниже, годятся для всех вариантов.
- Гантели, штанга, рукояти тренажеров и т.п. должны быть поближе к бедрам — чем ближе, тем лучше.
- Руки должны оставаться прямыми. Многие допускают роковую ошибку — тянут гантели кверху силой рук, сгибая локти. В такой работе нет никакого смысла.
- Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. Для облегчения задачи начинайте упражнение с глубокого вдоха.
- Всегда смотрите прямо перед собой — это самый верный способ обеспечить правильное положение головы. Наклон головы в шрагах угрожает травмой шейных позвонков.
- Держите ноги прямыми. Шраги «на полусогнутых» выполнять легче, но это верный путь к запретному читингу.
- Каждое повторение выполняется медленно и под полным контролем! Исключение — мощностные шраги, рекомендуемые «продвинутым» культуристам. Этот вариант упражнения сознательно выполняется в быстрой, взрывной манере.
- Делая шраги, статически сокращайте пресс и ягодицы. Эти мышцы в положении стоя стабилизируют корпус и делают нагрузку более прицельной.
Тренинг трапеций: со спиной или дельтами?
В какой день лучше всего качать трапециевидные — вместе с дельтами или спиной? Вообще-то, и у того, и у другого метода есть свои плюсы и минусы. Ниже изложены некоторые соображения, которые позволят вам сделать правильный выбор.
Трапеции и плечи
- Большинство упражнений для дельт вызывает движение в лопатках и тем самым автоматически «включает» верхний участок трапециевидных. Тренировочная схема, в которой шраги следуют непосредственно за упражнениями для дельт, имеет кардинальное преимущество: трапециевидные мышцы успевают хорошо разогреться.
- Упражненич для плеч вызывает утомление трапециевидных, а следовательно шраги гарантированно доведут их до полной «отключки».
- Бытует мнение, что совместная тренировка «верха» трапеций с дельтами предпочтительней, поскольку позволяет избежать перетренированности. Если разнести их по разным дням, нагрузка на трапеции будет дублироваться в рамках одной недели. Совместная тренировка увеличивает период восстановления.
Трапеции и спина
- Тяги для спины также заставляют двигаться лопатки, а это означает автоматическое подключение к упражнению трапеций (нижней и средней областей). Выходит, что схема «трапеции+спина» имеет свои преимущества. Если в ходе тренировки спины «середина» и «низ» трапеций получают солидную нагрузку, вполне логично завершить тренировку мощным «ударом» по «верху» этих мышц.
- Стоит сказать, что у данной схемы есть серьезное преимущество. По ходу упражнений на дельты «верх» трапеций сильно устает, а вот в упражнениях для спины «верх» отдыхает. Это означает, что шраги вы сможете делать с куда большим весом.
- Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа нет. Профессионалы советуют компромиссный подход: тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами, то со спиной. Это заодно внесет разнообразие в тренинг.
Советы Даррема Чарльза
У каждого профессионального качка есть свои секреты. Даррем Чарльз — не исключение. Когда он тренирует трапеции, то по собственному признанию использует простой, но эффективный метод визуализации.
— Растет только та мышца, которую чувствуешь, — говорит Даррем. — Метод визуализации помогает прочувствовать рабочую мышцу на все сто! Для начала я советую изучить трапеции по анатомическому атласу.
Делая шраги, закройте глаза и вызовите перед мысленным взором изображение трапеций. «Вслушивайтесь» в работу мышц, чтобы выделить и запомнить напряжение в трапециях. Раз от раза это будет получаться у вас все лучше.
Через месяц-полтора вы сможете осознанно подправлять выполнение шрагов, чтобы направить нагрузку точно в верхнюю область трапеций.
В арсенале Даррема четыре упражнения для трапециевидных, но на одной тренировке он использует одно-два, делая по 3-4 сета.
Трапеции Даррем тренирует вместе с плечами, применяя принцип пирамиды, то есть повышает веса, одновременно снижая количество повторений.
Если Даррем работает со средними весами, диапазон повторений — пять-восемь, если с большими — не больше четырех. Выбор веса зависит от интенсивности нагрузки на спину.
Любимые упражнения Даррема Чарльза:
- Обратные шраги на тренажере Смита. Главное, подчеркивает Даррем, не тянуть вес силой рук — не сгибать локти.
- Тяги штанги к подбородку. Необходимо поднимать штангу как можно ближе к телу, при этом локти должны смотреть вверх и в стороны.
- Шраги с гантелями. Это упражнение Даррем делает, удерживая гантели по бокам туловища, а не спереди.
- Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями сложнее, чем тяги штанги, зато крайне результативен. Допустимо выполнение упражнения каждой рукой поочередно.
Можно ли вращать плечами, делая шраги?
Иногда в зале можно заметить ребят, которые делают шраги по-своему — вращают плечами вместо того, чтобы поднимать плечи строго вверх. Может быть, вращения плечами более эффективны?
Спортивные физиологи изучали вопрос и пришли к однозначному выводу: прием бесполезен. Нагрузка на трапеции падает до минимума, поскольку во вращении плечами трапеции участвуют лишь косвенно. Максимальный эффект дает только строго вертикальный подъем плеч.
Вращение плечами — это нетипичное движение в плечевом суставе. Если в руки взять еще и дополнительный вес, резко возрастает риск травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шеи — строго вертикальное движение плеч.
Можно ли обойтись без шрагов?
Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием «прогулка фермера». Расскажем о нем подробнее. «Прогулка фермера» означает преодоление дистанции 30-60 метров с тяжелыми гантелями в руках.
Если груз слишком тяжел для ваших кистей, используйте гимнастические ремни. Секрет упражнения в том, что при ходьбе нагрузка целиком ложится на трапециевидные, причем, не «отпускает» трапеции ни на секунду.
Запомните, упражнение суперэффективное! После «фермерских прогулок» трапеции вырастут с гарантией в тысячу процентов!
Источник:
