Скручивания на фитболе: тренируем мышцы живота, перечень эффективных упражнений для ягодиц и пресса, правила выполнения и методические рекомендации фитнес-тренеров

Упражнения на фитболе укрепляют практически все мышцы тела, формируют красивую фигуру, но требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Обратите внимание на эти упражнения. Они те только тренируют, но и учат держать баланс. Тем самым, задействуются те мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнений на тренажёрах.

Прежде чем приступать к упражнениям, нужно провести разминку, разогреть мышцы. Это может быть 7-10 минут кардио на беговой дорожке или на эллипсе, наклоны корпуса в стороны, влево, вправо, круги руками, локтями, кистями, несколько приседаний, растягивание мышц ног, рук, груди.

Разминка разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. (тренируем пресс + баланс)

Исходное положение: Лягте спиной на фитбол. Ноги согните в коленях, руки за головой. Мяч должен быть не ниже ягодиц и не выше лопаток.

Выполнение: Поднимайте туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы живота. Не напрягайте шею. Двигайтесь плавно, без рывков. Поднимайте туловище 1 мин., устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

Подъём туловища лёжа на мяче

(тренируем спину, пресс + баланс)

Исходное положение: Лягте животом на фитбол. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол (новичку можно опереться стопами о стену). Руки за головой. Лежать на мяче нужно только животом, грудью касаться фитбола нельзя.

Выполнение: Наклоняйте корпус вниз, как бы скатываясь с шара, а затем, напрягая мышцы спины и пресса поднимайтесь в ИП. Поднимайте туловище 1 минуту, устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

«Звёздочка»

(тренируем все группы мышц + баланс)

Исходное положение: Тут всё просто. Животом лягте на фитбол. Ноги и руки разведите в стороны. Стопы пола касаться не должны.

Выполнение: Ничего делать не надо, просто старайтесь держать баланс всем телом, не касаясь пола ни ногами, ни руками. Удерживайте тело 1 минуту, сразу же приступайте к планке, затем устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

Планка на фитболе

(тренируем пресс, руки, ноги, спину + баланс)

Исходное положение: На фитболе оставьте только голени. Обеими руками упритесь в пол (руки прямые).

Выполнение: В таком положении стойте в планке. Подтяните таз, втяните живот. От стоп до головы одна прямая линия. Следите за тем, чтобы таз вверх не поднимался. Стойте в планке 40 секунд, отдохните 10 секундный и повторите упражнение сначала.

Отжимания на фитболе

(тренируем пресс, руки, спину + баланс)

Исходное положение: Руки прямые на полу. Ладони строго под плечами. Голени на фитболе. Иными словами положение такое, как при обычных отжиманиях от пола, только в этом случае голени находятся на мяче.

Выполнение: Отжимания на фитболе аналогичны обычным отжиманиям от пола. Отжимайтесь 30 секунд, 10 секунд отдохните и повторите упражнение.

Подтягивание бёдер к животу

(тренируем ноги, пресс, руки + баланс)

Исходное положение: Ноги на фитболе. Упор лёжа примите так, чтобы ладони находились строго под плечами.

Выполнение: Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая бёдра к груди. Перекатывайте мяч в течении 1 минуты, затем 30 секунд отдохните и повторите упражнение намеченное количество раз.

Боковые скручивания

(тренируем косые мышцы живота + баланс)

Исходное положение: Лягте на фитбол боковой стороной туловища. Ягодицы оставьте на весу. Стопами можно упереться в стену (это чуть облегчит выполнение упражнения людям неподготовленным).

Выполнение: Напрягая боковые мышцы пресса, поднимайте туловище. Скручивайтесь 30 секунд на один бок, поменяйте сторону и скручивайтесь ещё 30 секунд. 30 секунд отдохните и повторите ещё раз на каждую сторону.

Подъём ягодиц лёжа на фитболе

(тренируем ягодицы, спину и баланс)

Исходное положение: Легте на мяч так, чтобы на нём находились только лопатки. Ноги согните в коленях. Ягодицы опустите.

Выполнение: Поднимайте ягодицы до тех пор, пока корпус не займёт положение, параллельное полу. Максимально напрягите ягодицы, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в ИП. Поднимайте таз в течении 1 минуты, 30 секунд отдохните и повторите снова.

Подъём ягодиц или мостик на фитболе

(тренируем ягодицы + баланс)

Исходное положение: Лягте на пол. Ноги положите на фитбол и согните в коленных суставах. Руки — вдоль тела.

Выполнение: Максимально поднимите ягодицы, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимайте ягодицы в течении 1 минуты, отдохните 30 секунд и повторите необходимое количество раз.

Подъём ягодиц с поднятой ногой

(тренируем ягодицы и баланс)

Источник:

Упражнения с фитболом для пресса

Как показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения. С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые. Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.

Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки. Вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.

Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола. Сложите руки на груди.
Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой. Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.

Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
Держите спину постоянно прямой.

Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар. Колени должны находиться под углом 90 градусов. Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу. Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
Во время упражнения держите спину прямой.

Читайте также: Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Источник:

Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче. Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Источник:

Фитбол

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол.

Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд. Вариант выполнения для новичков Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.

Вариант выполнения для продвинутых

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использо вать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок. Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.

Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору. Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума. Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Читайте также: Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Вариант выполнения Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками. На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам. Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3. В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.

Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.

Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами. Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор. На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15 в каждом. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту. Заминка В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче — двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.

Полная растяжка

Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз. Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу. На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц спины Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад.

Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без какихлибо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления.

Вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц плеч

Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Растяжка мышц груди

Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами. Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Источник:

Упражнения с фитболом для похудения живота

Данная статья будет посвящена прессу. Но представленные здесь упражнения не обычные. Для их выполнения вам понадобится швейцарский мяч или же говоря простыми словами — фитбол. Его изобрел еще в 50-х годах прошлого века швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах.

Сначала он использовался для лечения больных, у которых были проблемы с позвоночником и центральной нервной системой. Но позже врачи пришли к выводу, что использование мяча в качестве фитнесс тренажера имеет ряд преимуществ.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, позволяющий добиться похудения в области живота и приданию вашему телу лучшей формы.

Упражнения с мячом для фитнесса на пресс

Для выполнения первого упражнения принимаем положение, лежа с упором на предплечья, при этом мяч для фитнесса удерживаем зажатием его стопами. Затем в этом положении сгибаем ноги в коленях и выпрямляем.

На сгибание ног – вдох, на разгибание – выдох. Упражнение выполняем примерно в 8-16 повторений. Далее выпрямляем ноги с мячом для фитнесса и на весу выполняем скручивания ногами вправо и влево.

Количество повторений тоже.

Сгибание и разгибание ног с фитболом

Следующее упражнение начинается со сгибаний и разгибаний ног, которые держат мяч. Далее выполняем скручивания. Количество повторений такое же, как и в предыдущей серии.

Затем необходимо опустить мяч для фитнесса на пол и положить на него ноги в согнутом положении. Это нужно для выполнения подъёмов туловища к коленям. На подъем – выдох.

Во время выполнения этого упражнения добавляем скручивания вправо и влево.

Подъемы туловища с положения лежа

Выполнение следующего упражнения начинается с подъемов туловища. Для этого нужно положить стопы на фитбол, а таз приподнять до образования ровной линии и задержатся в этом положении примерно на 8 счетов. При опускании делаем вдох, при подъеме – выдох.

При следующем подъеме одна нога остается на мяче, а вторая поднимается над ним, а затем опускаемся и меняем положение ног. Следующее упражнение состоит из подъемов прямых ног с фитболом. Во время его выполнения нужно следить, чтобы корпус тела был плотно прижат к полу, а руки лежали вдоль корпуса.

Это упражнение можно усложнить путем передачи мяча из ног в руки.

Упражнение с фитболом для косых мышц живота

Для выполнения следующего упражнения мяч для фитнесса необходимо прижать стопами между ног. В положении лежа ноги поднимаем перпендикулярно полу, руки располагаем в стороны для лучшего равновесия.

И в таком положении выполняем раскачивание ног из стороны в сторону. При выполнении этого упражнения работают косые мышцы живота.

В завершении этого упражнения в верхнем положении ног выполняем скручивание.

Еще одно упражнение для косых мышц живота

Чтобы выполнить следующее упражнение занимаем боковое положение. Одну руку сгибаем в локте для опоры, а вторую кладем перед собой. При этом фитбол должен быть зажат между стопами. Заняв исходное положение выполняем подъем прямых ног.

Этим упражнением мы продолжаем прорабатывать косые мышцы живота. Упражнение выполняется примерно в 16 повторений. Для усложнения в том же положении выводим прямые ноги в перед и назад.

В конце выполнения держим ноги на весу и меняем сторону.

Подъемы ног лежа на фитболе

Для выполнения этого упражнения принимаем упор на правое колено, левую ногу поднимаем вверх. Выполняем примерно 8 – 16 повторений. Затем задерживая ногу на весу, как бы, пружиним ею вверх.

Далее в том же положении выполняем движение ноги вперед и назад. Затем обратно поднимаем ногу вверх. По завершении подаем ногу вперед и выполняем подъемы вверх.

Затем меняем сторону и тот же блок упражнений повторяем для второй ноги.

Источник:

Скручивания на фитболе. Эффективно качаем пресс

Выполняя скручивания на фитболе, вы нагружаете прямые мышцы брюшного пресса, опосредовано включая в работу внешнюю, внутреннюю косую мускулатуру.
Статической нагрузке подвергаются ягодицы с бёдрами, помогающие удерживать равновесие.
Регулярно занимаясь, можно добиться снижения напряжения в поясничном отделе позвоночника, улучшив общее состояние здоровья и укрепив пресс.

Читайте также: Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Характеристика скручиваний на фитболе

Методика выполнения предписывает занятие исходного положения, сидя на мяче с немного разведёнными в стороны ногами и надёжно зафиксированными стопами. Требуется перенести поясницу на фитбол, скатившись вперёд тазом и согнув нижние конечности в коленных суставах. Ладони фиксируются в замке за головой, удерживаемой в вертикальной плоскости, с одновременным сокращением мышц пресса.

Внимание! Прижимать подбородок к груди не рекомендуется.

Выдохнув, выполните скручивание, одновременно приподняв туловище и задержавшись в этом положении на 3 – 5 секунд. Опуститься надо медленно, акцентировано выдохнув воздух из лёгких.

Важно! Запрещено прогибаться в пояснице и опускать голову, находясь в самой нижней точке.

Пусть шея станет продолжением позвоночного столба, а мышцы живота постоянно находятся в напряжении в течение всего выполнения упражнения, рекомендуется выполнить 20 повторений в рамках 3-х подходов.

Методические рекомендации

Придерживайтесь следующих правил:

избегайте вспомогательных движений руками, поднимая туловище за счёт силы брюшных мышц;
активнее совершайте скручивания корпуса для увеличения нагрузки на косую мускулатуру;
завершите подход растяжкой, оставаясь в выбранном положении и вытянув назад прямые руки. Тянитесь ладонями вверх, а стопами вниз, фиксируя такое положение в течение 5 секунд.

Описание развёрнутого «мышечного атласа» на фитболе

Более продвинутым считается упражнение «мышечный атлас», относящееся к изолирующему классу и рассчитанное на приложение тянущих усилий, позволяющих эффективно воздействовать на абдоминальный сегмент живота. Здесь задействуются следующие анатомические группы:

синергисты;
разделители;
стабилизаторы.

Подобные скручивания на фитболе способствуют изолированной проработке прямой мускулатуры и повышают силовые показатели абдоминального сегмента, дополнительно развивая чувство баланса, благодаря удерживанию тела на неустойчивой поверхности. Существенно улучшается координация отдельных групп, а кубики пресса визуально удлиняются благодаря увеличению двигательного диапазона.

Рассматриваемые скручивания относят к начальной категории сложности и выполняют из исходного положения, лёжа на мяче серединой спины, прижимая её нижнюю часть к спортивному снаряду. Ноги сгибаются в коленных суставах под углом 90°, а верхний сегмент корпуса отклоняется назад.

Требуется скрестить на груди руки и начать выполнять активные скручивания вперёд. Приблизившись грудью к мышцам пресса, зафиксируйте это положение на 2 секунды и, вдохнув, вернитесь обратно. Имеются дополнительные вариации, связанные с использованием отягощений в виде гантель.

Методические указания

Максимально воздействовать на пресс в течение всего процесса, помогут простые и эффективные рекомендации:

избегайте отрывания спины от снаряда в процессе скручиваний, оптимально сближая мышцы живота и груди;
шире расставляйте ноги с целью соблюдение оптимального баланса;
избегайте запрокидывания головы назад;
всей спиной растягивайтесь на мяче.

Достигнув завершающей фазы скручивания, выполните пиковое сокращение, характеризующееся повышенной производительностью, и зафиксируйте это положение на 5 секунд. Обязательно поддерживайте темп, выполняя скручивание за 2 секунды, а возвращение в предыдущее положение за 4 сек.

Важно! Соблюдайте технику дыхания, выдыхая воздух из лёгких при приложении усилий вперёд и возвращаясь в начальное положение.

Сделайте 4-е подхода по 25 раз, и на одной тренировке этого будет достаточно для получения оптимальной нагрузки.

Детальные рекомендации для начинающих атлетов

Особые рекомендации необходимы новичкам, не обладающим хорошим уровнем физической подготовки и не знакомы со спецификой работы на фитболе. Необходимо начать с выбора мяча, идеально подходящего занимающемуся человеку по массе тела и достаточно накаченного для выполнения описываемых упражнений.

Внимание! Слега спущенный снаряд, не позволит соблюдать идеально верную траекторию движения.

Правила выполнения

Первый раз, совершая незнакомое движение, держитесь одной из рук за живот с целью получения представления местонахождении предельной точки.

Фиксация ног выполняется с помощью жёсткой перекладины из-за невозможности длительное время удерживать баланс на нестабильной поверхности.

Людям со слабой брюшной мускулатурой, рекомендуется скрещивать на груди руки, уменьшая нагрузку и перераспределяя рабочий вес.

Добиться надёжной опоры, можно оперившись ногами о стену и подставив под неё степ, используемый в качестве дополнительного стопора.

Избегайте перегибов туловища в области таза, совершая движения в медленном темпе и скручивая исключительно корпус, остальные части тела, оставляя недвижимыми.

Обеспечить полноценную нагрузку на стабилизаторы, удастся, сведя ноги вместе и максимально напрягаясь для удержания равновесия.

Внимание! Девушкам, выполняющим скручивания на фитболе надо постепенно сводить ноги, ставя их ближе друг другу.

Разгибать туловище, можно полностью раскручиваясь, максимально растягивая пресс. Когда туловище останавливают, то он напротив сильнее напрягается.

Регулировка нагрузки

Приступая к работе начинающим атлетам надо удерживать руки вдоль туловища, а девушкам, не способным удерживать равновесие, напротив, скрестить их на груди.

Когда приобретёте определённые навыки, можете усилить нагрузку, зафиксировав конечности за головой. Став, продвинутым атлетом, подключайте отягощения в виде блинов от штанги, удерживаемых на грудной клетке.

Впоследствии, можно воспользоваться резинкой, закрепляемой и удерживаемой у головы в процессе работы.

Изощрённый вариант исполнения, предполагающий включение зубчатых мышц, заключается в вытягивании рук вверх вместе с гантелями, полностью не выпрямляя локти и удерживая их максимально близко к ушам. Позаботьтесь и о косой мускулатуре, добавляя поворот при скручивании.

Важно! Девушкам лучше избегать такого варианта.

Основные ошибки скручиваний на фитболе

Распространённые ошибки заключаются в чрезмерном опускании таза. Неоправданное действие снижает нагрузку на ключевые группы, укорачивая амплитуду и нивелируя прилагаемые усилия.

Нарушение ритма дыхания отрицательно влияют на выносливость и на качество исполнения.

Пренебрежение паузами и темпом снижает эффективность, а неправильное положение тела приводит к полной потере смысла совершаемых манипуляций.

Придерживайтесь указанных правил, детально соблюдая методические рекомендации и предписанную дозировку, грамотно регулируя нагрузку. Такой подход позволит в кратчайшие сроки добиться отменного результата.

Ну вот и подошла к концу эта замечательная статья! Всем спасибо за внимание. Оставляйте свои комментарии, делитесь в социальных сетях данной статьей. Также, настоятельно рекомендуем прочитать статью — Русский твист лучшее упражнение для косых мышц пресса.

Источник:

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело.

Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.
Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.
Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения:

Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.
Используйте плечи и руки как опору.
Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

Лёжа на спине, разместите мяч под голени.
Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения:

Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.
Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения:

Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.
Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: