Тренировка TRX – упражнения для разных уровней подготовки

TRX появился в мировом фитнесе и на российском рынке больше 10 лет назад и сразу же привлек к себе внимание красивой историей его создания: инструктор американского спецназа сконструировал «ленты» из подручных средств для подготовки и поддержания физической формы бойцов в условиях, когда обычный тренинг недоступен.

К явным плюсам TRX относятся лёгкость, надёжность, быстрота установки и использования. Ещё он ценится за возможность выполнить огромное количество упражнений и отличную от других приспособлений нагрузку, которая охватывает всё тело, особенно мышцы-стабилизаторы.

Тренировка TRX

При выполнении любого упражнения есть необходимость осознанно поддерживать их в тонусе и следить за положением тела в пространстве. Это и есть признак настоящего функционального тренинга. Не просто так девизом компании TRX стало «Make your body your machine», что в дословном переводе означает «Сделайте ваше тело вашей машиной».

Использовать TRX целесообразно для улучшения координации, баланса и силовой выносливости. Нагрузка может увеличиваться до определённого предела, и лимит здесь — исключительно вес тела. В зависимости от целей и подготовки атлета можно использовать различные методы тренировок.

  • Повторный метод За подходом, состоящим из одного упражнения, следует отдых, достаточный для восстановления, – 1–1,5 минуты.
  • Круговая тренировка Серия из 6–10 упражнений на всё тело. Время отдыха между упражнениями определяет интенсивность занятия. Цель тренировки — увеличение общей выносливости, жиросжигание.
  • Суперсет Это два или три упражнения на соседние мышечные группы, выполняемые без перерыва с коротким отдыхом между сетами. Цель — жиросжигание, увеличение мышечной массы, силовая выносливость.

Топ-9 упражнений

Выпады Вариации для разных уровней подготовленности. Основная нагрузка на мышцы бедра, ягодичные и стабилизаторы
A Выпады назад с поддержкой с опорой на две ноги Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки
B Приседания на одной ноге, вторая в TRX Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки
C  Выпады назад с поддержкой с опорой на одну ногу Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки
D Латеральные приседания на одной ноге. Основная нагрузка на мышцы бедра и ягодичные Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки
Отжимание
Основная нагрузка на грудные, передние дельтовидные, трёхглавую мышцу плеча Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки
Выполнение тяги Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу плеча
A Удерживаясь двумя руками Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки
B Удерживаясь одной рукой Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки
Отведение и разгибание плеча
Основная нагрузка на передние, средние и задние дельтовидные мышцы Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки
Сгибание голени, лёжа на спине с ногами
Основная нагрузка на заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки
Сгибание корпуса в упоре лёжа с ногами Основная нагрузка на мышцы пресса, сгибатели бедра
A Сгибание бедра в упоре лёжа со сгибанием ног Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки
B Сгибание корпуса в упоре лёжа с прямыми  ногами
Французский жим
Основная нагрузка на трёхглавую мышцу бедра
Сгибание предплечья
Основная нагрузка на двуглавую мышцу плеча.
Выход силой
Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, трёхглавую мышцу плеча

Источник: https://www.worldclass.ru/world_class_life/worldclass-lifestyle/detail/top-9-uprazhneniy-na-trx/

TRX упражнения: продвинутый уровень

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

В прошлых статьях мы рассмотрели такие темы, как:Если же вы вышли за рамки стандартных упражнений, увидели разнообразные упражнения TRX, то пришло время осваивать новые движения.

В первую очередь нужно подключить упражнения, которые будут развивать мышцы более целенаправленно, например, разделяя их на тренировку рук, бицепсов бедра и квадрицепсов и т.д.

Эти упражнения можно подключать как к основным, так и делать их отдельно, или же соединять в целые серии (особенно полезно для тренировки выносливости).

Тренировка рук

Хоть руки и участвуют в большинстве TRX упражнений, вы можете добавить нагрузку на бицепс и трицепс с помощью отдельных упражнений.

ДЛЯ ЭТОГО ОТЛИЧНО ПОДОЙДУТ:

  • Сгибания рук;
  • Разгибания рук за головой (аналог французского жима).Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс выполняются почти так же, как и подъем штанги, но с той разницей, что вам придется тянуть за рукояти TRX, а ваш корпус будет под углом. По сути, техника выполнения такова, что вы должны поднимать себя вверх, сгибая руки в локтях.

ПРИ ЭТОМ:

  • Не стоит «дотягивать» руки до шеи, достаточно будет согнуть их до прямого угла в локте;
  • Что сгибание, что разгибание, должны выполняться в медленном темпе;
  • Подтягивать корпус нужно силой рук, концентрируя напряжение в бицепсе.

УСЛОВИЯ: учитывая, что это сложное упражнение и зачастую оно будет куда тяжелее подъемов на бицепс, вначале нужно сосредоточиться на 6-7 повторах в 2-3 повторениях.

После этого основная цель – 10 повторений в 3 сетах, только потом можно начать усложнять задачу за счет техники или добавления суперсетов.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Разгибания рук

Это попытка усложнить французский жим или обычные разгибания рук за головой с помощью TRX тренажера.

Техника довольно простая и мало чем отличается от обычных разгибаний со штангой.

СТОИТ УЧЕСТЬ ГЛАВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ:

  • Собственный вес дает внушительную нагрузку, потому именно в этом упражнении лучше избегать включения мышц стабилизаторов. Старайтесь выполнять мало повторений, но с максимальной нагрузкой на трицепс. Правильной реакцией должно стать жжение и чувство сильного растягивания в области трицепса.
  • Не стоит слишком высоко задирать или наоборот, опускать локти, это приведет к потере концентрации и эффективности упражнения.
  • Рукояти нужно держать на уровне плеч, более широкая постановка может привести к травме.

Условия: правила те же, что и со сгибаниями рук в TRX. Поначалу – мало повторений, 2-3 подхода.

Даже 3-4 сета по 5 раз будут лучше, чем 10 повторов с неправильной техникой. В остальном, условие одно – необходимо ощущать нагрузку на трицепсе, если ее нет, значит в технике допущена ошибка.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Фолл-аут

Еще одно шикарное упражнение, которое эффективно абсолютно для всех.

ЕГО ОСОБЕННОСТЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В СЛЕДУЮЩЕМ:

  • Растягивает мышцы спины;
  • Улучшает осанку;
  • Улучшает подвижность плечевого пояса;
  • Растягивает мышцы живота.

Последнее особенно хорошо позволит прочувствовать пресс при том, что основная нагрузка идет на плечи и спину, а мышцы живота позволяют держать равновесие и стабилизировать положение тела.

САМО НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДСКАЗЫВАЕТ ТЕХНИКУ ЕГО ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Необходимо стать так, чтобы петли были закреплены позади (более легкий вариант) или над вами (очень сложный вариант из-за большего угла наклона).
  2. Далее просто вытяните руки перед собой на уровне груди и плавно подайте корпус вперед.
  3. В верхней точке вы должны словно ложиться вперед, в то время как только петли будут поддерживать вас от падения.

На первый взгляд техника может показаться сложной, но это абсолютно естественная и даже интуитивная реакция организма, потому освоить это упражнение можно очень быстро.

Так как это сложное упражнение, где куда легче получить травму, чем в остальных, НУЖНО ПОМНИТЬ САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА:

  • Не пытайтесь излишне прогнуться в верхней точке, увеличивайте угол наклона и степень растяжения постепенно. Спешка может привести к травме;
  • Если ощущаете боль в лопатках или задних дельтах, уменьшите угол наклона корпуса;
  • Самое важное при выполнении – не допускать излишнего растяжения в плечах;
  • Упираться нужно на носки, а не на всю ступню;
  • Корпус должен быть ровным, представляя цельную линию, от головы до носков.Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Комбинирование упражнений

На самом деле количество различных видов движений столь велико, что вряд ли его можно описать даже за пару дней. Потому, мы сконцентрировались на основных упражнениях, которые являются ядром и основой.

Вносить разнообразие вы можете за счет множества условий, о которых упоминалось ранее (техника, положение корпуса, сочетание с другими упражнениями и т.д).

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

ПРИ КОМБИНИРОВАНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ TRX ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ НЮАНСЫ:

  • Не стоит сочетать однотипные упражнения, перегружая конкретную мышечную область (например, болгарские приседания и приседы на одной ноге);
  • Можно сочетать не только 2-3, но и все 5-8 упражнений, делая их по очереди. Основным ориентиром должны стать: общая физическая подготовка, выносливость, опыт и тренировочные цели.
  • Упражнения на петлях не терпят резкости, так как это увеличивает шанс возникновения травмы. При соблюдении техники получить травму практически невозможно.
  • Не пренебрегайте настройкой длины петель, если упражнение того требует. Как минимум, разные упражнения будут требовать разную длину петель для соблюдения правильной техники.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya/trx-uprazhneniya-prodvinutyj-uroven/

Базовые упражнения TRX для новичков

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Теперь отговорка: «Нет времени на фитнес» не работает! Прокачать мышцы всего тела, сделать силуэт более привлекательным, укрепить позвоночник и развить осанку можно дома. Делимся секретом — подвесной тренинг TRX творит чудеса!

Военнослужащий, командир всемирно известных «Морских котиков» Рэнди Хетрик, основатель компании TRX, по долгу службы должен был всегда находиться в отличной форме, но ему часто приходилось путешествовать.

Какие уж тут эффективные тренировки в полевых условиях с традиционным инвентарём для спорта! В итоге он смастерил первый подвесной тренажёр из подручных материалов и частей старого парашюта.

Прошло 20 лет, и петли TRX стали настоящим прорывом в домашнем фитнесе, а профессиональные тренеры не устают придумывать для нас новые упражнения!

Предлагаем начать с базового, но супер-эффективного комплекса для новичков! Выполняйте упражнения по 10-15 Повторений в 3-4 подхода.

В чём главное отличие TRX-петель от привычных для нас тренажёров?—    Классические тренажёры рассчитаны в основном на работу в одной плоскости, что может привести к перегруженности определённой группы мышц и даже травмам.

А тренировка с петлями TRX задействует все мышцы включая в себя большое количество динамичных движений в разных плоскостях.

Получается, за счёт неустойчивого положения при опоре на петли работают не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.

Насколько нужно быть подготовленным физически?—    Тренировки TRX подойдут для любого уровня подготовки.

Вся хитрость в том, что уровень сложности упражнения регулируется либо длиной ремешка, либо сменой позиции относительно петель, углом наклона тела.

Читайте также:  Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Например, чем более горизонтально будет расположено тело к полу, тем сложнее выполнить упражнение. При таком подходе сопротивление увеличивается, и вы начинаете работать против веса своего тела и силы тяжести.

Что потребуется для установления дома петли TRX?—    Всё, что вам нужно помимо приобретения самих петель, — найти опору для занятий, например, дверь или потолок. Плюс ко всему петли можно использовать не только дома. Это очень мобильный тренажёр, который легко снять и закрепить на новом месте, на природе.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Возьмите петли в руки, лицом станьте к креплению, ноги поставьте чуть шире плеч. Колени и пальцы ног смотрят чуть в стороны. Подтяните петли к уровню талии, руки слегка согните в локтях. Выполните приседание с упором на пятки, не наклоняйтесь назад и не округляйте спину. Сделав упор на пятки, вернитесь в исходное положение.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Встаньте прямо, ноги вместе, держите петли перед собой. Поставьте правую ногу в сторону и присядьте в выпаде. А левая должна быть согнута в колене под прямым углом. Держите правую ногу максимально выпрямленной, чтобы чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Сделав упор на пятку левой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Держа петли в вытянутых руках, отклонитесь немного назад. Напрягите мышцы пресса, старайтесь не допускать прогиба в пояснице. При-поднимите пальцы ног, чтобы упор был на пятки. Это будет исходная позиция. Сведите лопатки вместе и выполните тягу петель к уровню лба, перемещая корпус в вертикальное положение. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Повернитесь к креплению петель спиной. Встаньте на носки, вытяните руки с петлями перед собой ладонями вниз. Согните руки в локтях так, как будто отжимаетесь, держа локти на одной линии с плечами. Используя мышцы груди, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовкиЭпустите петли, чтобы они находились на уровне середины коле-ней. Лягте на живот и поместите ноги в петли, пальцы ног смотрят вниз. Поставьте руки на пол прямо под плечами и поднимитесь в позицию для отжиманий. Держите позицию около 30-60 секунд, напрягите мышцы живота и не давайте бёдрам провисать.

Источник: https://MilaLink.ru/fitnes/1804-bazovye-uprazhnenija-trx-dlja-novichkov.html

Тренировки с петлями TRX

Петли TRX – прекрасный домашний тренажер, который поможет укрепить мышцы, развить их выносливость, сжечь жир и поддерживать форму.

Петли TRX позволяют проработать скелетные мышцы всего тела и подходят как новичкам, так и продвинутым физкультурникам.

Главное преимущество в том, что они полностью исключают осевую нагрузку на позвоночник, которая противопоказана людям с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Плюсы и минусы TRX

Главные плюсы в отсутствии осевой нагрузки, удобном хранении (петли, в отличие от штанги и гантелей, занимают совсем мало места) и в большом количестве упражнений для новичков и тренированных людей (калоризатор).

Вместе с тем, TRX – это не универсальный снаряд, который подходит людям с любыми травмами, всех возрастов и весовых категорий. С ним нельзя заниматься людям с тяжелыми травмами спины или коленных суставов. Тяжело будет нетренированным и очень полным людям.

Перед началом занятий следует проконсультироваться со своим врачом.

У вас должны быть реалистичные ожидания – вы не нарастите мышцы, поскольку для этого нужны силовые тренировки с отягощениями и не увидите кубиков на животе, пока не измените рацион питания. Но это не умаляет достоинств TRX, делая его одним из самых безопасных и удобных снарядов, с которым можно тренироваться в любых условиях – как дома, так и на улице.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Петли TRX для разных уровней подготовки

Существует три основных уровня подготовки – новичок, тренированный и продвинутый.

Новички – это люди, которые только приступили к тренировкам. Им следует выбирать самые простые движения, которые они смогут сделать правильно. Например, приседания с петлями, ягодичные мостики, отжимания с ногами в петлях, тяга к груди.

Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Используйте простой режим подходов и повторов – никаких суперсетов, круговых и работы до отказа мышц. Хорошо включать в тренировку упражнения с собственным весом.

Если отжимания на петлях даются с трудом, делайте вместо них отжимания с колен.

Тренированные люди к петлям TRX могут использовать более сложные варианты упражнений. Выпады и приседания на одной ноге, отжимания с одной ногой в петле, австралийские подтягивания в полной амплитуде – должны составлять основу программы.

Тренированные могут использовать сложные подходы, составляя упражнения в суперсеты, трисеты или круги, а также добавлять другие виды нагрузки.

Частота занятий с TRX остается прежней – 2-4 раза в неделю, но к этому можно добавить дни кардиотренировок, бассейн и другие виды активности.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Продвинутый уровень позволяет использовать еще более сложные движения – отжимания от TRX, болгарские выпады, однорукие подтягивания и разводки. Тренировки у продвинутых интенсивнее, чем у тренированных.

Здесь можно использовать сложные подходы, выполнение подхода на время, увеличение количества повторений с каждой тренировкой и другие методы прогрессии.

Частота занятий для продвинутого уровня – 4-6 тренировок в неделю.

При регулярных занятиях переход с одного уровня на другой занимает в среднем 12 недель.

Упражнения для TRX

Давайте перечислим основные упражнения от простых вариантов к сложным.

  • Мышцы ног и ягодиц: приседания и выпады с опорой на петли, ягодичный мостик, выпады в сторону, болгарские выпады, приседания на одной ноге, тяга Кинга.
  • Мышцы спины: тяга к груди, разворот корпуса, аллигатор, лицевая тяга, Y-разведения, тяга одной рукой, австралийские подтягивания с пола.
  • Мышцы груди: отжимания от TRX стоя, отжимания от пола (ноги в петлях), разведение рук, пулловер с TRX, отжимания от пола (руки в петлях).
  • Мышцы плеч: Y-разведения, часики с отведением одной руки, T-разведения.
  • Мышцы рук: разгибания и сгибания рук в наклоне.
  • Мышцы кора: планка, планка с разворотом, отжимания со скручиваниями, альпинист, обратный альпинист, складка, спайдермен.

Помните, что TRX хоть и безопасны, но не гарантируют защиту от травм в случае неправильного выполнения упражнений. Изучите технику, прежде чем приступать к занятиям.

Пример тренировки новичка

Прежде чем приступить к основной части, сделайте легкую из суставной гимнастики и упражнений с собственным весом, как приседания, отжимания с колен, выпады, различные махи и вращения.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, количество повторений или подходов с каждой неделей будут изменяться:

  1. 1 неделя: 3 подхода по 8 повторений;
  2. 2 неделя: 3 подхода по 10 повторений;
  3. 3 неделя: 4 подхода по 10 повторений;
  4. 4 неделя: 4 подхода по 12 повторений.

Сама тренировка состоит из следующих упражнений:

  1. Приседания;
  2. Ягодичный мостик;
  3. Тяга к груди;
  4. Отжимания стоя;
  5. Y-разведения;
  6. Планка (ноги в петлях).

Закончите тренировку растяжкой всех работающих мышц.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

После месяца занятий вы можете заменить легкие упражнения более сложными вариантами или добавить в программу новые движения.

Стройте свои тренировки по принципу все тело за один раз. Это поможет сжигать больше калорий, освоить и отточить технику движений, улучшить выносливость мышц и перейти на новый тренировочный уровень (calorizator).

В начале занятий вам будет доступно не так много упражнений, но не отчаивайтесь. Начав с простых движений, со временем вы освоите более сложные варианты. Всему свое время, главное, терпение и регулярность тренировок.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/trx-training

ТRX петли: плюсы и минусы тренажера + 15 упражнений для тренировки

В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.

Что такое ТRX и для чего служит

Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела.

Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека.

Поэтому эта система стала так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

  • Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
  • Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
  • Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
  • Возможность контролировать наклон и уровень петель.
  • Увеличивают подвижность суставов.
  • Повышают тонус сердечной мышцы.
  • Повышают эластичность мышц.
  • Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
  • Занимают мало места, очень легкие, переносные.
  • Есть возможность тренироваться где угодно.

Минусы занятий с петлями ТRX

  • Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
  • При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Топ-15 упражнений с ТRX

1. Прыжки с петлями

Упражнение, развивающее выносливость.

  1. Обхватите ладонями петли, отойдите слегка назад, натянув стропы.
  2. Руки держите выпрямленными, приседайте на вдохе до параллели с полом, отводя таз назад.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, выпрыгивайте максимально вверх и приземляйтесь на носки, сразу же выполняя приседания.
Читайте также:  Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Таким образом можно выполнять 20-25 повторений или выпрыгивать в течение 1 минуты.

2. Пистолетик

С петлями упражнение пистолетик становится безопасным для коленных суставов, более комфортным и физиологически правильным.

  1. Держите петли в руках, немного отойдите назад, поднимите одну ногу над полом.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, пока колено не образует прямой угол или острый.
  3. Поддерживайте равновесие руками.
  4. С выдохом, отталкиваясь пяткой, разгибайте колено.
  5. Повторите нужное количество раз и поменяйте на противоположную сторону.

3. Болгарские выпады

  1. Станьте спиной к петлям, поместив одну ногу в петлю за носок.
  2. Опорной ногой выполняйте выпад на вдохе, колено держите под прямым углом в нижней точке.
  3. Заднюю ногу свободно отводите назад, не перенося вес тела с опорной ноги.
  4. С выдохом выпрямите колено.
  5. Выполните выпады, затем поменяйте ногу.

4. Подтягивания

  1. Обхватите руками петли, предварительно укоротив немного стропы.
  2. Держась руками, плотно упирая ноги в пол, отклонитесь прямым корпусом назад, повиснув на вытянутых руках.
  3. Сохраняйте ровную линию тела от пяток до макушки.
  4. С выдохом усилиями мышц спины подтягивайте кисти к поясу, локтями максимально близко к туловищу.
  5. На вдох плавно и без рывка разгибайте локти.
  6. Повторяйте движения, работая спиной.

5. Разгибание рук на трицепс

  1. Обхватите рукояти двумя руками, поднимите ладони над головой, развернитесь спиной к петлям, пройдя несколько шагов вперед.
  2. Упираясь носками в пол, наклоните туловище вперед, а петли заведите за голову, согнув локти и прижав ближе к голове.
  3. Таким образом угол наклона вперед можно подбирать самостоятельно.
  4. С выдохом усилиями трицепса разгибайте локти, выводя петли над головой.
  5. На вдохе снова сгибайте и уводите кисти за голову.

6. Отжимания, держась руками за петли

Подберите нужную длину строп, чем длиннее стропы, тем ниже положение туловища, а значит сложнее техника выполнения.

  1. Обхватите двумя руками петли, выпрямив руки.
  2. Опираясь полностью на петли, сделайте несколько шагов назад, выбрав необходимый угол наклона.
  3. Держите все тело в одной плоскости.
  4. На вдох сгибайте локти, имитируя отжимания от скамьи или пола, стабилизируя положение рук и корпуса.
  5. С выдохом выпрямляйте локти.

7. Сгибание рук на бицепс

  1. В этом упражнении следует укоротить длину строп.
  2. Возьмитесь за петли хватом снизу (супинированный), упираясь на стопы, отклонитесь назад, провисая на вытянутых руках.
  3. С выдохом, усилиями бицепса подтягивайтесь вверх, сгибая локти.
  4. С вдохом расслабьтесь и разогните локти.

Выполняйте упражнение до отказа мышц.

8. Отжимания – ноги в петлях

  1. Удлините стропы, опустив петли на нужную высоту.
  2. Проденьте стопы в петли, станьте в упор на ладони, руки шире плеч.
  3. Оторвите колени от пола, приняв ровное положение всего тела, не провисая в поясничном отделе.
  4. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь как можно ниже к полу.
  5. С выдохом выпрямляйте руки.

9. Планка

Статическое упражнение для улучшения баланса, которое задействует все группы мышц.

  1. Как и при отжиманиях, стопы остаются в петлях.
  2. Ладони на полу располагаются под плечевыми суставами.
  3. Напрягите мышцы живота, ягодиц, стабилизируйте правильное положение позвоночника.

Не задерживая дыхание, оставайтесь в положении в течение 1-3 минут.

10. Бег на месте

  1. После положения планки начните динамическое сгибание колен поочередно, подтягивая колени к груди одно за другим.
  2. Темп упражнения достаточно быстрый, главное не терять равновесие и не раскачиваться по сторонам.
  3. Делайте разгон с помощью сокращения мышц живота.

Не задерживайте дыхание, выполняйте упражнение 1-3 минуты.

11. Складка

Упражнение проработает мышцы пресса, но требует хорошего баланса, так как существует риск потери равновесия.

  1. Стопы остаются в петлях, ладони так же под плечами.
  2. С выдохом, усилиями мышц пресса сближайте туловище с бедрами, не сгибая колен.
  3. В этом случае таз сильно поднимается вверх, коленные суставы при этом не работают, но остаются слегка согнутыми.
  4. На вдохе выпрямляйте туловище. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах.

12. Подтягивание коленей

Более упрощенный вариант складки, при котором не меняется исходное положение, а коленные суставы уже подключаются.

  1. На выдохе за счет мышц пресса подтяните колени к груди, почувствовав максимальное напряжение;
  2. сделав паузу, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

13. Складка с отжиманиями

Комплексное упражнение, задействующее одновременно и пресс, и грудные мышцы с трицепсом. Складку можно выполнять в любом варианте: сложном или упрощенном.

  1. С выдохом напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди.
  2. Вдох: вернитесь в прямое положение туловища.
  3. Вдох: согните локти, опуская грудь ниже к полу.
  4. Выдох: отжимайтесь. Повторите такой цикл несколько раз.

14. Обратные отжимания

Упражнение имитирует обратные отжимания от скамьи.

  1. Выставьте петли на нужную высоту.
  2. На прямых руках упритесь всем весом на рукояти.
  3. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
  4. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, не разводите в стороны.
  5. С выдохом отжимайтесь, отталкиваясь руками с помощью трицепсов.

15. Косые скручивания

Упражнение дополнительно включает в работу косые мышцы живота.

  1. Стопы в петлях, ладони под плечами.
  2. Удерживайте ровное положение всего тела – параллельно полу.
  3. Техника схожа с подтягиванием коленей к груди, но движение колен происходит в диагональ, дополнительно включая косые мышцы.
  4. Из исходного положения на выдох подтяните колени через сторону к правому плечу, на вдохе вернитесь в центр.
  5. Потом так же колени к левому плечу.
  6. Чередуйте скручивания, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации по тренировкам с ТRX петлями

Чтобы тренировки приносили больше пользы важно, чтобы они были регулярными, но не ежедневными. Достаточно трех тренировок в неделю, длительностью 40-60 минут.

  • Если задачей мужчин от упражнений на TRX получить силу и объемы мышц, выбирайте техники, которые не сможете выполнить много повторений. Увеличивайте угол наклона, чем ниже к уровню пола, тем труднее выполнять упражнения.
  • А упражнения на TRX для женщин, если целью является мышечный тонус и похудение, выполняются максимальное количество повторений за подход, здесь подойдут любые техники, в том числе выпрыгивания и бег в петлях.

Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание

Поскольку петли можно заказать только по интернету, лучше выбирать оригинальные петли TRX у эксклюзивного дистрибьютора в России. Фирма дает гарантии качества на свою продукцию, а это позволяет не получить кота в мешке.

Соответственно, и осмотреть товар, как при покупке в магазине, не получится. При заказе петель обратите внимание на максимальный вес, который выдерживает карабин. Еще важно, чтобы стропы были регулируемые.

Оригинальные петли изготовлены из прочных материалов, также в комплекс идут обучающие программы для самостоятельного освоения комплекса.

Топ 3 производителя подвесных петель

Заключение

Если говорить о домашних тренировках, пожалуй, если выбирать единственный тренажер, то пусть это будут петли TRX. Степень сложности нагрузки можно менять самостоятельно, изменяя длину строп и угол наклона тела.

В целом, этот тренажер не напрасно так популярен, ведь эффективные тренировки теперь доступны везде, и дома, и в зале, во дворе и парке.

Даже некоторые яхтсмены используют петли в качестве единственного тренажера при ограниченных размерах палубы, поддерживая хорошую форму, долго не находясь на суше.

Тренировка trx – упражнения для разных уровней подготовки

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/trx.html

Программа tрx тренировок для девушек для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

  •  Уменьшается масса тела
  • Развиваются мышцы кора
  • Улучшается осанка
  • Укрепляется мышечный корсет спины
  • Повышается выносливость
  • Увеличивается сила
  • Повышается энергия и трудоспособность
  • Улучшается сон
  • Развитие координации и баланса
  • Снижается уровень стресса

Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:

Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.  TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.

Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.    Основная программа на петлях выполняется только после разминки.    Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.   Длительность тренировки – 40-90 минут.      Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.

Во время занятия важно пить достаточное количество воды.

Программа тренировок на петлях TRX для новичков

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.

Особенности для новичков

Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю. Начальное количество повторений – 8-15. Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться.  Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону.

Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку.     Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять. Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку.

Читайте также:  Упражнение "пожарный гидрант" для ягодиц: отведение ноги в сторону

Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.

Программа тренировок для новичков

Упражнение Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Выпады вперед 2 сета на 8-12 повторений 2 сета на 12-15 повторений 3 сета по 15-20 раз 3 сета на 20 и более повторений
Ягодичный полумост
Отжимания от пола
Классический присед
Планка 3 сета по 15-20 сек 3 сета по 20-25 сек 3 сета по 25-30 сек От 60 сек до предела

Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.

Особенности для похудения

Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.   Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.

Параллельно с разработкой программы, также составляется меню. Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут. В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.

Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Программа тренировок для похудения

Упражнение Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Планка 3 сета по 15 сек 3 сета по 20 сек 3 сета по 30 сек 2 мин
Прямые скручивания 2 сета по 8-12 раз 2 сета по 15-20 раз 3 сета по 15-20 раз 3 сета по 25 раз и более
Ягодичный мост
Отжимания от пола 10 раз 15 раз 20 раз 25 раз и более
Выпады 2 сета по 8-12 раз 2 сета по 15-20 раз 3 сета по 15-20 раз 3 сета по 25 раз и более
Приседания

Круговая программа тренировок на петлях TRX

Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.

Особенности круговых тренировок с ремнями TRX:

Максимальная стрессовая нагрузка  Высокая интенсивность    Вариабельность интенсивности    Короткая продолжительность

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.

Круговая программа тренировок

Упражнение Первая неделя, сек Вторая неделя, сек Третья неделя, сек Четвертая неделя, сек
Болгарские выпады 15 20 25 30
Отжимания от петель 30 40 50 60
Румынская тяга 15 20 25 30
Обратные подтягивания
Ролл-аут с колен 30 40 50 60
Отжимания от пола на трицепс 30 40 50 60
Альпинист 30 40 50 60
Разгибание на трицепс 30 40

Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка,  где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.

Особенности тренировки на массу

Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители). На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты. Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов. Количество тренировок – 5-6 в неделю.

Программа тренировок на массу

День 1:

  •  Кардио и разминка    Подтягивание колен    Косые скручивания   Приседания на одной ноге    Ягодичный мост с прямыми ногами    Выпады с гантелями    Планка

День 2:

  • Кардио и разминка   Альпинист   Подъем ягодиц   Румынская тяга    Сгибание рук на бицепс   Сгибание рук на трицепс      Разведение рук в стороны    Планка

День 3:

  • Кардио и разминка     Ролл-аут     Обратные отжимания    Т-образное разведение рук    Аллигатор     Подтягивание колен    Планка

Программа тренировок на петлях TRX на выносливость

Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:

Тренировка с максимальными нагрузками    Интервальные тренировки    Уменьшение времени отдыха между упражнениями   Увеличение кратности повторов    Выполнение аэробных нагрузок

Особенности тренировки на выносливость

Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.

Программа тренировок на силу и выносливость

Варианты упражнений Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Вариант 1:

  1. Бёрпи
  2. Альпинист
  3. Планка со сменой опоры
1-4 цепочек 4-7 цепочек 7-9 цепочек 10 цепочек
Вариант 2:

  1. Складка
  2. Отжимания
  3. Обратные подтягивания
Вариант 3:

  1. Подтягивание коленей
  2. Подъем ягодиц
  3. Тяга Кинга

Отзывы похудевших девушек о тренировках на TRX

Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой.

Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить — это 10-15 минут в день.

С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.

Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой,  интересной.

Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений.

А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе — это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!

Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке + аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете — 1 место.

Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку.

Со временем я уже не ощущала себя «каракатицей» на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования.

Единственный минус, много подделок. Поэтому заказывать буду с оф.сайта (на ДР выпрошу))))

Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы и фитнес-направления. Одно из них TRХ. Программа делится на разминку, собственно тренировку и заминку-релакс.Сначала мы размялись — это были приседания, отжимания.

Затем пошли упражнения на лентах TRХ (планка, отведение бедра, лягушка, спринтер, и другие), всего 7 упражнений мы делали 5 кругов. Затем была заминка. Сказать, что я устала, ничего не сказать. Я была мокрая, раскрасневшаяся. Тренировка прокачала меня очень прилично.

При условии, что у меня нет лишнего веса, но я веду сидячий образ жизни и в принципе не спортивный человек. Результат: на следующий день мышцы ягодиц и бедер болели так, что невозможно было ходить. Буду ли я еще ходить на эту тренировку — да, но скорее всего раз в неделю.

Советую и вам, если любите, чтобы вас «прокачали»!

Наталья Мельска: TRX — это волшебство! Раньше я только слышала о них, а теперь попробовала позаниматься, эффект неимоверный. И вот первая моя тренировка на этих чудо — петлях. Ох, и нелегко же это оказалось. Все обычные упражнения на TRX делаются намного сложней. Тебе нужна сила чтобы на них удержатся и при этом нужно держать баланс.

Обычная планка на этом тренажёре делается в несколько раз сложнее, чем просто на полу. Я год занималась, и думала у меня уже не будет каких то сильных болевых ощущений в мышцах, а оказалось, что нет. На следующий день я еле — ели встала с кровати. По итогу через два месяца, я могу сказать однозначно, TRX — это круто, очень классные тренировки с ним.

Тело подтягивается, и хорошо худеешь.

Сколько калорий сжигает TRX тренировка?

Во время тренировки на петлях TRX сжигается от 400-500 калорий за 60 минут.

TRX тренировка: противопоказания?

Противопоказания для занятий с петлями TRX:

  • Искривления позвоночника
  • Грыжи позвоночника
  • Грыжи белой линии живота
  • Остеопения
  • Гипертоническая болезнь
  • Атеросклероз
  • Психические заболевания
  • Восстановление после операций
  • Беременность
  • Лактация

Где купить петли TRX, их цена?

Петли TRX лучше всего покупать в официальных магазинах или сайтах, так как количество подделок снарядов велико. Некачественный спортинвентарь значительно повышает риск травм. Различные модели петель отличаются фурнитурой, карабинами и типом креплений.

Средняя стоимость за комплект петель и крепежей – 75-250$.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/362-programma-trx-trenirovok-dlya-devushek-dlya-pohudeniya-novichkov-krugovaya-na-massu-silu-i-vynoslivost.html

Ссылка на основную публикацию