Упражнение «пожарный гидрант» для ягодиц: отведение ноги в сторону

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными.

С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно.

Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

1. Подъем ягодиц лежа

Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик.

Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола.

Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

2. Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

3. Подъем ягодиц со штангой

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости).

Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите задницу от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится).

Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

4. Приседания с подскоком

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

5. Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

6. Конькобежец

Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

 

7. Прыжки лягушка

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Как выполнять

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

8. Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните.

Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта.

Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

9. Вертикальные прыжки

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись.

Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм.

Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

10. Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Как выполнять

В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции.

Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

11. Приседания пистолетиком

С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.

Как выполнять

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом.

Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед.

Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.

12. Приседания гоблет со сгибанием бицепса

Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.

Как выполнять

Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда.

И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите.

Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.

13. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

14. Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

15. Крендель

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Как выполнять

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги.

Читайте также:  Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс – техника

Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено.

Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

16. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов.

Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону.

Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону).

Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

17 Махи ногой

Махи ногой — отличное упражнение для задней поверхности бедра, прекрасный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любой стадии тренировки).

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу.

Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги.

Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

Источник: https://ya-krasotka.com/858470446010731354/17-uprazhnenij-dlya-strojnyh-nog/

Как накачать ягодицы: 5 правил крепких ягодиц

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя.

Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям.

Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Как правильно качать ягодицы?

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега.

Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра.

Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону.

Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.

В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад.

Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга.

Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них.

В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер.

Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все.

Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы.

Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром.

Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем.

Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше.

Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Сжимание ягодиц в положении стоя

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений.

Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2.

Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-yagoditsy.html

«Пожарный гидрант»: супер-упражнение для накачивания женских ягодиц

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторонуКрасивое подтянутое тело и упругие ягодицы желает иметь каждая девушка, даже та, которая в этом не признается открыто. Ощущение собственной сексуальной привлекательности поднимает настроение, вселяет уверенность. Однако не все могут позволить себе выделить время или деньги для занятий в фитнес-клубе. Помощь для девушек (и для мужчин тоже) может оказать комплекс упражнений для накачивания ягодиц в условиях домашних тренировок, в том числе упражнение «пожарный гидрант».

Читайте также:  Отжимания с хлопком — техника и польза упражнения

Что это за упражнение и для чего

В современном мире люди львиную долю времени проводят в сидячем положении. Для нас отдохнуть после работы означает провести пару часиков в интернете, играх, в крайнем случае — у телевизора притом, что работаем мы, большей частью, сидя в офисах. Это ослабляет ягодичную мускулатуру, она теряет форму, попа обвисает.

Подтянуть мускулы ягодиц и бёдер, вернуть округлость формам, уменьшить попу поможет упражнение под названием «пожарный гидрант». Уровень сложности такой тренировки — начальный, её под силу выполнить самостоятельно даже новичкам.

Вдобавок, вам не понадобятся гантели, штанги, спортивные тренажёры и другие специальные приспособления (кроме эластичной ленты, если захотите повысить уровень сложности).
Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону Этот тренинг выполняется на полу, стоя на коленях и руках, с отводом согнутой ноги в сторону.

Такая тренировка даёт возможность:

  • нарастить твёрдость корпусных мускулов;
  • развить поворотливость колена и бедра;
  • округлить и увеличить мускулатуру ягодиц;
  • растянуть мускулы бедра;
  • избежать увеличения мускулатуры на ногах;
  • укрепить мышцы живота;
  • усовершенствовать равновесие.

Важно! Если у вас проблемы с равновесием, вам следует поберечься, выполняя махи.

Какие мышцы работают

Проделывая упражнение «пожарный гидрант», мы заставляем работать мускулы, которые принадлежат к группам отводящих (гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца) и ягодичных (большая, средняя и малая). Кроме этого работают:

  • напрягатель широкой фасции;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • полусухожильная мышца;
  • двуглавая мышца бедра;
  • подколенная мышца.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону
Приводящие мышцы заставляют работать тазобедренный сустав. Они стабилизируют опорную ногу при проделывании упражнения (эту функцию также выполняет подколенная мышца), отвечают за боковой подъём бедра.

Большая ягодичная мышца распрямляет его и поворачивает вовне. Средняя мышца отводит сустав в сторону, вращает его. Малая мышца поворачивает тазобедренный сустав вовнутрь.

  • Напрягатель широкой фасции отводит тазобедренный сустав в сторону, изгибает и вертит его, со стороны опорной ноги стабилизирует таз.
  • Латеральная широкая мышца бедра приводится в действие при повороте коленного сустава наружу (когда колено согнуто).
  • Полусухожильная мышца не допускает разгибание коленного сустава.

Двуглавая мышца бедра работает при выбросе ноги в сторону, сгибании коленного сустава, движении голени наружу, а бедра — внутрь.
Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону
Также работают мускулы спины, рук и живота.

Как и сколько раз делать

Надежда иметь красивую бразильскую попу может осуществиться, если тренировку правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

Чтобы правильно накачать ягодицы, нужно изучить, как технически верно это делать.

Это несложное занятие выполняется на полу, лучше постелить коврик. Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону
Последовательность действий выглядит следующим образом:

  1. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Угол между руками и телом должен составлять 90°, как и в тазобедренном суставе, спину держите прямо, живот втяните, смотрите вперёд.
  2. Сделайте вдох, выдыхая, начните делать тренинг.
  3. Не разгибая ногу, медленно поднимите её, чтобы она была на уровне спины.
  4. Зафиксируйте ногу в таком положении на несколько секунд.
  5. Медленно опустите ногу, делая вдох.

Количество подходов и повторений

Начинать лучше всего с 10 подъёмов сначала одной ноги, потом другой, делая 3 подхода. В перерывах между подходами можно выполнить растяжку: опустившись ягодицами на стопы, руки отведите назад, голову опустите на пол. Старайтесь максимально расслабиться, дышите свободно. Постарайтесь не двигаться в течение минуты.

  1. Также можно пройтись или потрясти руками и ногами.
  2. Через 2 недели можно начинать постепенно увеличивать количество подъёмов, доводя до 30.
  3. Так как мускулы тоже нуждаются в отдыхе, тренироваться лучше через день.
  4. Чтобы упражнение «пожарный гидрант» по-настоящему дало эффект, выполнять его нужно в комплексе с другими тренингами для ягодичных мышц.

Чтобы подкачать попу, используйте упражнения на фитболе и приседания.

Вариации упражнения

Для достижения большего эффекта эту тренировку можно усложнить с помощью таких вариаций:

  1. Растягивая ногами эластичную ленту.
  2. Выполняя махи прямой ногой.
  3. Выполнять упражнение лёжа.
  4. Делая большой и маленький круги коленями.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Ошибки новичков

Выполняя тренировку, новички допускают такие ошибки:

  1. Отводят таз в сторону.
  2. Сутулятся.
  3. Прогибают спину в пояснице.
  4. Отводят ногу слишком высоко.
  5. Напрягают суставы, а не мускулы.
  6. Выполняют тренинг рывками.
  7. Нарушают прямой угол в коленном суставе, опускают колено.
  8. Двигают ногу назад или вперёд.
  9. Сводят колени.
  10. Бросают ногу, а не опускают её постепенно.
  11. Расслабляют мускулатуру живота.
  12. Неправильно дышат.

Если сразу у вас не получится правильно поднять ногу, начинайте с махов коленом.
Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Многие девушки также тренируют интимные мышцы.

Фишки и тонкости

Начиная тренировки, особенно в домашних условиях, без тренера, надо знать некоторые тонкости:

  1. Выполняя тренинг, вы должны ощущать жжение в мускулах, а не боль. Сильных болей не должно быть и при растяжках.
  2. Не забывайте фиксировать ногу вверху.
  3. Следите за тем, чтобы ягодичные мускулы были напряжены.
  4. Придерживайтесь начального темпа.
  5. Не опускайте голову.
  6. Не перенапрягайтесь, количество повторений увеличивайте постепенно, количество повторов — не более 4.
  7. Удерживайте равновесие.
  8. Расслабьте локоть, не напрягайте сустав.
  9. Со временем усложняйте тренировку, используя её вариации.
  10. Начинайте с разминки.
  11. Выполняйте растяжку.
  12. Тренируйтесь регулярно.
  13. Пейте много воды, но не в один присест, а небольшими глотками, не спеша.

Даже если лето подходит к концу, это не значит, что можно перестать заботиться о своей фигуре и расслабиться. Другими словами, подготовка к лету начинается на следующий день после его окончания. Помните, что нельзя сделать попу красивой, намазав её чем-нибудь или что-нибудь съев — необходимы тренировки.

Источник: https://lifegid.com/bok/1820-uprazhnenie-pozharnyy-gidrant-kak-i-dlya-chego-ego-delat.html

Эффективные упражнения для ягодиц кроме приседаний

Многие уверены, что для совершенствования ягодичной мышцы нужно приседать, приседать и приседать, ведь приседания – самый эффективный способ сделать попу накачанной и упругой.

Но как быть, если выполнять приседания да еще с отягощением не позволяют проблемы с коленными суставами, беспокоят прежние травмы или просто в силу каких-то убеждений делать приседы не хочется? Отказаться от мечты? Не стоит! Мы познакомим вас с простыми и доступными комплексами упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале – кому как удобно.

Некоторые упражнения понравится делать даже самым ленивым, но регулярность тренировок важна в любом случае

Домашние упражнения для красивой попы

Для выполнения следующих упражнений вам понадобится широкая устойчивая опора – обычная кровать, тахта или стул.

Подъем таза

  1. Исходное положение: согнутые в коленях ноги стопами стоят на полу, плечи и лопатки с разведенными в стороны руками опираются на кровать, корпус «висит» между этими двумя точками опоры.
  2. Опускаем и поднимаем таз. Важно: в верхней точке движения максимально напрягаем ягодицы, иначе результата не будет!
  3. Если упражнение выполняется легко, усложните процесс: поставьте стопы ближе друг к другу – нагрузка на мышцы возрастет.

Очень похоже на описанное и упражнение «ягодичный мостик», выполняемое в положении лежа на полу в упоре на две или на одну ногу.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

«Раскладушка»

Прорабатываем не только ягодицы, но и бицепс бедра:

  1. Исходное положение: лежа на животе, корпус и таз на кровати, согнутые в коленях под 90° ноги остаются на весу, стопы «смотрят» в потолок. Можно добавить опору на скрещенные перед собой руки.
  2. Сгибаем и разгибаем в коленях ноги, положение корпуса и бедер не меняется. Сначала выполняйте медленно: научитесь расслаблять поясничный отдел и производить сгибание-разгибание только за счет ягодичных мышц.

«Пожарный гидрант» с отведением прямой ноги

Выполняем махи ногами в сторону:

  1. Исходное положение: стоя на четвереньках с опорой на колени и локти, таз и плечи на одной высоте.
  2. «Взрывно» поднимаем согнутую в колене под прямым углом правую ногу в сторону и выпрямляем. Фиксируем положение на 1-2 счета, прожимаем ягодицы.
  3. Плавно возвращаем ногу назад и оставляем ее на весу.
  4. Повторяем движение.
  5. Выполняем 20-30 раз на каждую ногу.

Стандартный «пожарный гидрант» — это отведение согнутой в колене ноги без ее выпрямления. Есть также вариации выполнения этого упражнения с фитнес-резинкой.

Махи ногами назад

  1. Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
  2. Колено правой ноги подтягиваем к груди, разгибаем ногу назад и вверх.
  3. Напрягаем ягодицы в верхней точке движения, не прогибаем поясницу.
  4. Возвращаемся в исходное положение, но ногу оставляем на весу.
  5. Выполняем 20-30 раз на каждую ногу.

Выброс ноги в сторону

  1. Исходное положение: стоя на двух ногах.
  2. Складываемся в «пружинку»: согнутая в колене правая нога подтянута к согнутому левому локтю.
  3. С силой «бьем» в сторону выпрямленной ногой: носки оттянуты на себя, вперед летит внешнее ребро стопы.
  4. Возвращаем ногу к локтю и снова выпрямляем, на пол не ставим, держим равновесие.
  5. Выполняем 20-30 раз на каждую ногу.

Несомненный плюс таких занятий: для выполнения этих эффективных упражнений не требуется специальный инвентарь и много времени.

Такой тренинг можно выполнять утром как гимнастику, нагрузка на коленные суставы при этом минимальна

Упражнения  для красивой попы в тренажерном зале

Приведенный ниже готовый комплекс упражнений позволит эффективно прокачать попу и поддерживать мышцы ягодиц и бедер в тонусе. И опять сделаем это без приседаний и с минимальной нагрузкой на коленные суставы!

Разминка

С больными суставами в разминку нельзя включать любые ударные упражнения – прыжки на скакалке или бег на дорожке.  Поэтому воспользуемся эллипсоидом или «велосипедом» с откинутой спинкой, педали перед собой: этим мы смещаем нагрузку с коленных суставов на ягодицы.

Жим ногами платформы

Если есть опасения насчет состояния суставов, ставьте ноги на платформу как можно выше. При таком положении стоп колени практически выключаются из работы, прокачиваются мышцы ягодиц и бедер.

При выполнении жима давите на пятки и не забывайте прожимать ягодицы, не опускайте платформу низко – чтобы колени работали по минимуму, сохраняйте небольшую амплитуду движения.

Соблюдайте правильное дыхание: жим выполняется на выдохе.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Жим платформы ногами

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах, рекомендуется использовать корсетный ортопедический пояс, который можно купить в обычной аптеке – он будет держать поясничный отдел. В качестве отягощения используются гантели или штанга, начинать рекомендуется с малых рабочих весов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, штанга или гантели в руках.
  2. Опускаем корпус вниз, ноги в коленях сгибаем только в нижней точке, таз отводим назад и прогибаем спину.
  3. В нижней точке движения чувствуем, как нагрузка приходится на пятки, в верхней прожимаем ягодичные мышцы.

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Разведение ног в тренажере

Еще одно хорошее изолирующее упражнение исключительно на ягодичные мышцы, которое рекомендуется включать в конец тренировки. В процессе корпус наклоняйте вперед, спина прогнута, упор на локти впереди. Работайте до отказа, прочувствуйте, как «забиваются» ягодичные мышцы. После этого тренажера рекомендуется встать, походить по залу, выполнить простую разминку ног.

Источник: https://sunmag.me/sport/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodits.html

Как восстановить слабые ягодичные мышцы: 5 золотых правил

К сожалению, многие из нас имеют слабые, обвисшие ягодицы, которые являются следствием сидячего образа жизни. Помимо того, что это непривлекательно, слабые мышцы ягодиц могут привести к целому ряду проблем с осанкой, а также стать причиной болей в спине.

Читайте также:  Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Чтобы восстановить слабые мышцы, нужно уделить особое внимание их тренировке. В противном случае, вы так и останетесь с полными бедрами и плоскими ягодицами. Эти 5 правил вам восстановить силу и мобильность ягодичных мышцы.

5 правил для восстановления силы ягодичных мышц

1 Добавьте нагрузки

Если в вашей программе предусмотрена только одна тренировка на ягодицы в неделю, добавьте в нее больше упражнений, направленных на заднюю часть. Ягодицы хорошо адаптируются к частоте — чем чаще вы их тренируете, тем быстрее они растут и крепнут. Вместо того, чтобы качать попу один раз в неделю, включайте соответствующие движения в каждую свою тренировку.

Попробуйте: Добавьте в свою программу выпады с утяжелениями, ягодичный мостик, отведения бедра и упражнения на гиперэкстензию.

2 Больше разгибаний в тазобедренных суставах

Мобильность тазобедренных суставов имеет большое значение для стабильности таза и каждодневных движений. Ходьба, бег, положение стоя или сидя — все эти движения и позиции начинаются и заканчиваются с бедер.

В наше время компьютеров и кабинетов люди проводят большую часть своего времени в позе с согнутыми бедрами (в положении сидя). Это вызывает зажатость квадрицепсов и поясничной мышцы, а также ослабление разгибателей бедер, в частности, большой ягодичной мышцы.

Чтобы избавиться от этих симптомов и встать на путь восстановления крепости задней части тела, надо регулярно задействовать мышцы, отвечающие за  сгибание и разгибание бедер.

Разгибание происходит, когда бедра или таз двигаются назад. Наиболее распространенные и эффективные упражнения для тренировки разгибателей — присед и тяга.

Дополните их упражнениями, направленными на набор массы в ягодичных мышцах.

Попробуйте: Используйте приседания и тяги в качестве основы для тренировки разгибателей, и добавьте к ним 1-2 вспомогательных упражнения, таких как, к примеру, румынская тяга, румынская тяга на одной ноге, ягодичный мостик, гиперэкстензия, обратная гиперэстензия или махи ногами.

Добавьте отведения

Ваши ягодицы формируются несколькими видами движений — не только такими важными растягиваниями. Ваши тазобедренные суставы также работают при сгибании, вращении в различных плоскостях, сведении и отведении.

Попробуйте повращать ногой от бедра по кругу, и почувствуете, о чем идет речь. Наряду с разгибанием бедер, еще одним важным движением для укрепления ягодиц является отведение ноги от бедра наружу от середины вашего тела.

При этом главным «двигателем» вашего бедра выступает именно ягодичная мышца. Ее передние волокна ведут бедро внутрь, а задние волокна отводят его наружу. Сильная ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные боковые движения в области таза. Например, если ваша левая нога падает, когда вы стоите на правой ноге, вероятно, у вас ослаблена правая ягодичная мышца.

  • Неразвитый таз может привести к другим проблемам, таким как синдром трения илиотибиального тракта или «колено бегуна», или пателлофеморальной болевой синдром (боль в колене), ни одну из которых нельзя назвать приятной.
  • Попробуйте: Чтобы укрепить ягодичные мышцы, добавьте 2 подхода по 10 повторений отведений ног стоя в блочном тренажере и 2 подхода по 12 повторений разведений ног сидя с резинкой дважды в неделю.Упражнение пожарный гидрант для ягодиц: отведение ноги в сторону

Следите за активностью своих ягодиц

Если вы постоянно на них сидите, ваши ягодицы с каждым днем будут становиться слабее и слабее. Этот недостаток может усугубляться, если нагрузка перераспределяется на другие мышцы, компенсирующие неработоспособность ягодичных.

Избегайте видов деятельности, при которых ваши ягодицы остаются пассивными. Давайте им нагрузку, по крайней мере, на 10 минут в день.

Такое регулярное включение поможет вам лучше использовать возможности ваших ягодичных мышц во время тренировок.

Попробуйте: Выполняйте по 10 повторений каждого из этих упражнений раз в день:

  1. ягодичный мостик на одной ноге;
  2. упражнение «пожарный гидрант» — отведение согнутой ноги из положения стоя на вытянутых руках и коленях;
  3. упражнение Bird Dog — поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях;
  4. напряжение ягодиц в положении стоя.

Напрягайтесь

Механическое напряжение — лучший метод для мышечного роста. Оно возникает, когда вы пассивно растягиваете или активно сжимаете мышцы.

Пассивное напряжение — это то, что чувствует ваша задняя поверхность бедра в нижнем положении румынской тяги; а активное — то, что происходит с бицепсом, когда вы сжимаете руки для подъема штанги.

И то, и другое играют ключевую роль для роста мышц, и могут иметь большое значение при развитии ягодичной мускулатуры.

Когда вы используете полный диапазон движений, ваши мышцы находятся под комбинированным воздействием обоих видов — пассивного и активного напряжения. Например, в нижней части приседа, ваши ягодичные мышцы полностью растянуты (пассивное растяжение), а в верхней части напряжены (активное сжатие).

Поддержание этого напряжения на протяжении всего движения является оптимальным методом достижения результатов. Для этого контролируйте свои подходы и устойчивый темп, и не полагайтесь. И да, придерживайтесь полного диапазона движений.

Попробуйте: Для усиления механического напряжения, используйте при выполнении упражнений темп, который представляет собой серию из 3 или 4 цифр, например, 2-2-2.

Первая цифра — это количество секунд в нижней части движения, вторая — время паузы, и третья — количество секунд в верхней части движения.

Источник: https://econet.ru/articles/78280-kak-vosstanovit-slabye-yagodichnye-myshtsy-5-zolotyh-pravil

Попу как у Ким: 9 упражнений для ягодиц

Даже несмотря на рождение ребенка светской львице Ким Кардашьян не удаётся утаить что-либо от любопытных фанатов и настойчивых папарацци, к пристальному вниманию которых она уже привыкла. Всё также под прицелом телекамер остаётся не только звездная деятельность светской львицы, но и её фигура.

Чаще всего внимание общественности привлекает попа Ким Кардашьян, которую одни считают весьма обворожительной, а другие – неестественной.Пожалуй, самая выдающаяся часть тела Ким — ее попа, которую она показала во множестве инстаграмных и журнальных снимков и даже посвятила ей собственный «кимоджи».

Многие девушки хотят попу как у Ким. К счастью для нас всех, это совершенно достижимо. Исходя из этого, мы сделали подборку для вдохновения и мотивации из 9 самых эффективных и простых gif-упражнений, которые помогут достичь нужного результата.

Упражнения для ягодиц

 1.«Пожарный гидрант» с отведением ноги

Лягте на спину, примите такое же положение тела, как при ягодичном мостике, но при этом поднимите одну ровную ногу вверх. Затем поднимайте таз вверх и медленно опускайте вниз.

«Пожарный гидрант» с отведением ноги

Встаньте на четвереньки, отведите ногу, согнутую в колене, в сторону. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро. Затем выпрямите её и верните в исходное положение.

 

Встаньте на четвереньки, выпрямите одну ногу, натяните носок. Сначала отведите поднятую ровную ногу максимально в сторону и дотроньтесь носком до пола. Теперь отведите в противоположную сторону и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.

Приседания «Реверанс» с махом ногой

Поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес на одну ногу, второй сделайте шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги. Для дополнительной нагрузки можете делать мах ногой в сторону.

Приседания «Сумо» с поднятым носочком

Приседания «Сумо» делаются как обычные, только положение ног должно быть более широким, носки должны смотреть в стороны. Чтобы сделать упражнение более необычным и полезным, нужно поставить одну ногу на носочек и приседать. Помните: все упражнения выполняются на обе ноги.

Приседания «Сумо» с поднятым носочком

Встаньте в планку на прямых руках, одну ногу согните в колене, держите её под углом 90 градусов, затем поднимайте вверх и опускайте. Просто повторите за девушкой на фото.

Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите перед собой. Держите колено на уровне бедер. Затем медленно наклоняйтесь вперёд, попытайтесь коснуться прямыми руками пола, при этом отводите левую ногу назад и выпрямляйте её.

Приседания «Сумо» с поочерёдным поднятием носочков

Поставьте ноги широко, носки смотрят в стороны. Низко присядьте. Становитесь на носок одной ноги, затем другой. Чередуйте, не останавливаясь!

Приседания «Сумо» с широким расположением ног

Опускайтесь один раз вниз, как при обычных приседаниях «Сумо», второй раз максимально выверните стопы. Повторяйте дальше.

Выполняя такие простые упражнения, вы сможете сделать свою попу более подтянутой, аппетитной и красивой. Не теряйте времени зря, берите на заметку эти упражнения и начинайте тренироваться!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d7774358d5b5f00b04f8343/popu-kak-u-kim-9-uprajnenii-dlia-iagodic-5d77f5207cccba00c4ca6e15

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения.

Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья.

Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.

Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

  • Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
  • Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
  • Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

  • улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
  • снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

  1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
  2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Чередовать силовой и многоповторный режимы.
  • Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
  • Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
  • Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления.

Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост.

В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/uprazhneniya-na-verh-yagodic.html

Ссылка на основную публикацию