Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Упражнения с гантелями дома

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны.

Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины.

И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

Ниже мы постарались перечислить несколько основных, наиболее популярных и эффективных упражнений с гантелями для дома.

Не забывай, что при выполнении любых спортивных упражнений должны соблюдаться определенные условия. Чтобы накачать мышцы правильно — их нужно разогреть.

Помимо этого, делая упражнения, важно придерживаться техники. Ощущаешь нагрузку только в нужных мышцах? Значит ты все делаешь правильно.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз.

Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше.

В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя.

Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки.

Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх.

В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.

При желании, руки можно сгибать попеременно.

Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя.

Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.

В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.

Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.

Молот (молоток, хаммер).

Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать».

При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки.

Выполни необходимое количество повторений.

Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.

«Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя.

Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.

С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра.

Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение.

Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.

Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед.

Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку.

Выполни необходимое количество повторений.

Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками.

Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.

Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.

Французский жим с гантелями.

Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.

Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.

Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

Разгибание руки назад в наклоне.

Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.

Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя.

Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.

Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх.

Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение.

Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.

Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.

Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.

Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.

Разводка гантелей в стороны.

Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.

Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.

Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал .

Жим гантелей лежа.

Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?

Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа.
Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.
Шраги (трапеции) с гантелями.
«Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.

Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх.

Затем плавно опускай руки обратно.

Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне.
Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.

Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.
Приседания с гантелями.

Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.

Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.

Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями.
Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.

Читайте также: Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.

Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Рекомендуем к прочтению: http://solojumper.ru

Источник:

Комплексы. Упражнения. Картинки

Комплекс упражнений для грудных мышц самые эффективные. Упражнения для груди в картинках для мужчин и женщин. Описание как правильно качать грудные мышцы.

1.Упражнение: жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе:Схема выполнения жима штанги лежа:Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:- взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Необходимые условия, для правильного и мощного жима:

— Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны оставаться ровными, не заваливайте их назад.

— Как можно плотнее прижать голову к скамье.- Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.- Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье- Ступни должны быть неподвижными,полностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения жима штанги лежа:

1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.

2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук

3. Изменение ширины хвата нагружает:

— узкий хват: середину грудных мышц и трицепс;- широкий хват: наружную часть грудных мышц.

4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

— опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40

Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов — это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч:

— сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;- выжать штангу до полного выпрямления рук;- по окончании движения сделать выдох.

3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

Жим штанги узким хватом — отличное упражнение, которое хорошо развивает и прорисовывает грудную мышцу и трицепсы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа узким хватом:

Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

4. Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном 20-40 градусов

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — отлично формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном:

Упражнение выполняется в положении — лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

— сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;- выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

5. Отжимания от пола

Отжимания от пола — это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.

Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:- сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;- отжаться вверх до полного выпрямления рук;- по окончании движения сделать выдох.

Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:

— на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;

— на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.

Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:

— на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;

— на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

6. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику. Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.

Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях:

Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:

— сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

7. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — упражнение на грудь с гантелями аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:

— сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;

— сделать выдох по окончании движения.

Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.

8. Разведение гантелей лежа

Разведения гантелей лежа — это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации

— сделать вдох и выпрямить руки вверх;- сделать выдох по окончании движения.10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье — упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°.

Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: — сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

11. Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями.

Это одно из редких упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка».

Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Выполнение упражнения:

Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

— сделать вдох и выжать гантели вверх;
— по окончании движения сделать выдох.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение
12. Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»

Читайте также: Растяжка после тренировки – упражнения на все мышцы

Тяга гантели лежа из-за головы «полу-вер» — упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки. Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели.

По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Механика выполнения упражнения Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»:

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;- по окончании движения сделать выдох.

13. Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Тяга штанги лежа «PULL-OVER» — упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.Механика выполнения упражнения Тяга штанги лежа «PULL-OVER»:Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч: — сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

— по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.«жим лежа механика»

14. Упражнение «Бабочка» можно сравнить с разводкой лежа, отличие заключается лишь в том, что в тренажере руки зафиксированы, и движутся по одной траектории.

15. Жим в тренажере на грудь

Хорошее упражнение как для груди,так и для трицепса.

16. Сведение в кроссовере

Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°.

Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.

В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере через нижние блоки отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Упражнения с гантелями.
Базовое упражнение на плечи,бицепс,трицепс,ноги,грудь,спину.
Изолирующие упражнения на бицепс
Упражнения на трицепс.

Запястье — предплечье.Упражнения.

Упражнения для ног

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины
Упражнения для пресса.
Упражнения на плечи
Упражнения с эспандером.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Источник:

Тонкости разводки гантелей лежа

Не откроем секрет, говоря, что жим штанги лежа у атлетов любимое упражнение. О нем говорят, как о «записанном» у них в ДНК. Стойка не бывает свободной в тренажерных залах, потому что при первой возможности ее занимают, чтобы сделать подъемно-опускательные движения со штангой, потому что, попробовав это упражнение один раз, «отлипнуть» от скамьи атлет уже не может. После 21 дня тренировок, выполняет его «на автомате». Но, тренировка груди одним упражнением не является правильным решением.

Не хуже грудь тренирует разводка гантелей лежа, а учитывая многовариантность разводки, упражнение не менее полезно. Направлена разводка гантелей лежа на прокачку пекторальных мышц, на их рост в ширину. Оно культуристам помогает создать внушительную грудь, а также увеличивает в объеме легкие.

Основные группы мышц, которые участвуют в работе

Разводка гантелей лежа тренирует:

большую грудную (мышцу целевую);
переднюю дельту, грудную, короткую головку бицепса (синергисты);
сгибатели запястья, трицепс, брахиалис, бицепс выступают стабилизаторами.

Картинка, представляющая анатомический атлас, помогает понять это детальнее:

Преимущества тренинга груди с гантелями

К ним относятся следующее:

одновременное укрепление нескольких групп мышц. Разводка гантелей лежа укрепляет сразу достаточно объемный мышечный пласт, который состоит из: трицепсов и бицепсов, дельт, грудных мышц;
продуктивность, которая выше, чем выполнение отжиманий. Выполнение тренинга на скамье наклонной при разводке генерирует в грудной мускулатуре высокую мышечную активность, чем та, которую дает классическое отжимание от пола, что подтвердили исследования, проводимые в 2012 году в Америке (Council on Exercise);
формирование правильной осанки и отличная растяжка. Растягивающие движения в нижней части траектории, в позвоночнике снимают «зажимы», а сжатие мускулатуры («ловушка» в ткани соединительной) снижает их потенциал роста;
рост мускулов происходит быстрее. Доказано исследованиями, что растяжение мышц под нагрузкой, ускоряет их рост, в сравнении с тем, когда нагрузка отсутствует;
простота выполнения. Для того, чтобы выполнять разводку гантелей лежа, не нужен не страхующий партнер, ни специальное оборудование – только гантели (или пластиковые бутылки, наполненные водой) и горизонтальная поверхность на некотором расстоянии от пола.

Самое основное при разводке гантелей лежа – чувствовать работу грудных мышц, что удается не каждому атлету со «стажем», тем более новичку. Без этого, нет роста показателей, т.е. не увеличивается рабочий вес. Если на следующий за тренировкой день не чувствуется грудь, значит и роста не происходит, т.е. разводка гантелей лежа выполняется неправильно (плохая связь мозга с мышцами отсутствует).

Отличие разводки гантелей лежа от другого тренинга для груди – жима лежа, в том, что при жиме тренируются грудь, также трицепсы и плечи, а данное, упражнение изолирующее, направлено на прокачку груди. Выполнять его следует медленно, чтобы «приучить» грудь к эффективной работе.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1:

Снаряды оптимального веса берут в руки нейтральным хватом, и закидывают их, ложась на скамью, на грудь, помогая коленями или пользуясь помощью партнера.
В стартовой позиции: снаряды располагаются вверху на подсогнутых руках, есть естественный прогиб в пояснице, в пол уперты ноги.

Шаг 2:

Делая вдох, снаряды разводят медленно в стороны, описывая широкую дугу.
В нижнем крайнем положении должна чувствоваться растяжение.
Когда они достигают уровня груди, сжимают мышцы груди, затем, по той же траектории возвращают в исходную точку, делают выдох.

Шаг 3:

Не позволяя соприкасаться гантелям, на секунду задерживаются в верхней точке, и повторяют движения.
Выполнить нужно заданное число раз.

Чтобы лучше разобраться в технике, ниже представлен картинный вариант:

Полезные советы

Если выполнять рекомендации, которые представлены ниже, можно уверено говорить о правильной технике и о том, что добиться цели возможно в кратчайшее время:

выполнять движения следует медленно, направив внимание на сокращение и растяжение грудных мышц;
в верней точке долго не задерживайтесь и не касайтесь гантелями;
опускайте вниз гантели до комфортного положения, стараясь использовать «по полной» диапазон движения;
снаряд от тела держите как можно дальше, чтобы использовать широкий полукруг движения.

Варианты тренинга

В частности известны вариации такие: скамья, на которой выполняют разводку гантелей лежа стоит под углом вверх или вниз (картинки 1 и 2), в тренажере блочном (рис.3). В первом случае направлена больше нагрузка на верхнюю часть мышц груди, во втором – на нижний и средние отделы (вес выжимается больший).

Простое упражнение может стать травмоопасным при нарушении техники выполнения.

Возможные травмы при разводке

Нарушение техники приводит к таким травмам:

повреждение сухожилия сумки плеча, разрыв связок, которые ограничат мобильность атлета. Поэтому не рекомендуется выполнение разводки гантелей лежа без предварительной разминки, как и использование чрезмерного веса;
при слишком низком опускании локтей, плечевой сустав подвергается негативной нагрузке, что при большом и даже умеренном весе опасно травмированием этих суставов;
слишком быстрое разведение снарядов может привести к травме позвоночника (ведь поясница прогнута, а снаряды большого веса);
ротаторная манжета плеча повреждается, если локти на протяжении упражнения не находятся в положении блокировки (локаут).

Траектория движения снаряда и акцент нагрузки зависят от угла наклона скамьи. Если спинку поднимают вверх, т.е. увеличивают угол наклона, нагрузка перемещается вверх грудной мышцы. Наиболее задействован верх при угле наклона 30-45 градусов.

Преимущества разводки гантелей лежа перед жимом штанги

Второй вариант, т.е. чрезвычайно популярный у атлетов жим штанги, нагружает весь мышечный пласт пекторальных мышц, но больше других – средний и нижний отделы. Но, несмотря на такую популярность, этот тренинг для груди упражнение не лучшее сточки зрения развития мышечной фактуры, хотя для увеличения силы оно подходит, как нельзя лучше.

Для максимального вовлечения волокон в работу более продуктивным является разводка гантелей лежа. Тренинг лучше изолирует грудь (работает единственный сустав) и прорабатывает тщательно верхний отдел, поэтому продуктивно развивает ширину и создает симметрию грудных мышц.

Вывод: если цель – сильные мышцы, то выбирайте штангу. Если – растяжка и развитие ширины – тогда разводку. Еще правильнее – совмещать оба упражнения, чтобы построить гармоничную мускулатуру груди.

Видео: Разводка гантелей лежа на скамье

Источник:

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1)

Мы первый раз пришли в тренажерный зал, что мы делаем с самого начала? Мы идем к гантелям и качаем бицепс.

С большим весом, не важно, в какой технике, самое главное — это преодолеть вес, потому что бицепс — это самое главное в нашем деле: от этого растут и ноги, и спина, и все остальное.

Взяли побольше вес и начинаем накачивать. Можно раскачиваться, можно крутить кистью. Качать бицепс — это самое главное в нашем деле…

Именно так начинают свои занятия в тренажерном зале многие ребята. Но, к сожалению, все немного, мягко говоря, сложнее. Сегодня мы покажем, как же правильно заниматься в тренажерном зале.

СПЛИТ НОВИЧКА
День 1: грудные и трицепс

Всем привет. С вами Владимир Сучков и Сергей Югай. И сегодня мы начинаем цикл передач под общим названием «Сплит для новичков», где мы расскажем, что именно нужно делать в зале в начале вашего пути.

Очень часто ребята приходят в зал и не знают — а с чего же, собственно, начать? Очень много информации в интернете, очень много добрых советчиков, и мозг немного расплывается.

Мы специально выбрали весьма распространенную схему трехдневного сплита. В первый день у нас будет грудь и трицепс, во второй день будет спина и бицепс, а в третий день — ноги и дельты. Исходя из этой весьма распространенной схемы мы покажем сочетания упражнений и правильную технику выполнения этих упражнений. Зачастую новички совершают ошибки, и сегодня мы вам поможем этих ошибок избежать.

В начале тренировки мы обязательно несколько минут выполняем разминку: общая суставная гимнастика, разогреваем мышцы, суставы и связки, чтобы не травмироваться. Очень желательно выполнять в начале тренировки простые вращательные движения на основные суставы.

Итак, друзья, у нас сегодня день номер один. Мы выполняем грудь и трицепс. Мы сознательно выбрали несложные упражнения, потому что знаем, что в небольших городах нет изобилия тренажеров, блоков, новомодных хаммеров. И вообще, не нужно искать что-то сложное так, где и так все просто. На первых этапах тренинга все уже проверено и опробовано тысячу раз.

— Володь, я думаю, ты в начале пути тоже налегал на жим лежа?
— Несомненно, первое упражнение – это всегда был жим лежа. Побольше вес и именно жим.

Я в 14 лет, естественно, тоже занимался так. Мне казалось, что это самое главное упражнение для грудных мышц. Я жим лежа очень любил, мы всегда в нем ставили рекорды.

Читайте также: Тренировка TRX – упражнения для разных уровней подготовки

Жим лежа
В начале мы ложимся так, чтобы штанга оказалась на линии глаз, чтобы было удобно ее снимать и ставить, и чтобы мы не задели за подставки. Я подчеркиваю, что нам нужны 4 точки опоры. Эти точки опоры всегда неподвижны: стопы, таз, лопатки и затылок. Как бы тяжело ни было в конце рабочего сета, эти 4 точки опоры остаются без движения.

Очень частая ошибка начинающих — это то, что нога выходит немного вперед. Я напоминаю, что ногу мы сгибаем в колене и упираемся ей в пол так, чтобы угол между бедром и голенью был не более 90°.

Мы изогнулись на небольшой мостик, прижались попой и прижались лопатками. Можно немного напрячь ягодичные и стянуть лопатки. Этот мостик — расстояние между поясницей и скамейкой — мы жестко выдерживаем.

Хват мы берем такой, вот, что в нижней точке у нас предплечье было вертикально полу. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты в локте, и также в верхней точке — рука в локте остается чуть-чуть согнутая.

Медленно пускаем штангу на середину груди (грубо говоря, на линию сосков). Обращаю внимание, что опускание всегда идет очень медленно. Выжимаем с выдохом, и в верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. На вдохе медленно вниз на, чуть быстрее вверх с выдохом. Первое время можно делать в верхней точке паузу полсекунды-секунду.

Выполняется 2-3-4 разминочных сета, а потом выполняются так называемые рабочие сеты. Рабочих сетов 3-4, мы ориентируемся на величину рабочего веса.

Вес подобрать нужно так, чтобы в рабочих сетах было не менее 8 и не более 12 повторений. Если вы не можете чисто выполнить 8 раз, выбранный вес все-таки большой для вас.

Если можете спокойно сделать, раз 15 или еще больше, можно немного увеличить вес.

Мы выполняем 3-4 рабочих сета на 8-12 повторений. Не меньше 8 и не больше 12.

Мы выбрали хват так, чтобы в нижней точке предплечье было вертикально полу таким образом, чтобы усилие было перпендикулярно — для этого, собственно, предплечье и кисть удерживаются вертикально.

Очень частая ошибка у начинающих ребят — это завышенный вес отягощения. Не хочется показаться слабаком, хочется взять вес побольше. Из-за этого страдает техника: в конце рабочего сета замедляется активная фаза.

Я напомню, что активная фаза — выжимание штанги — должна быть одинаковой на во время всего подхода. И первый, и 12 повтор выполняются с одинаковой скоростью.

Если замедляется активная фаза, значит, выбранный вес для вас слишком велик.

И еще очень частая ошибка — это отрыв таза в конце рабочего сета. Уже на последние 2-3-4 повторения попа отрывается и… все. Идет уже выжимание рывком и дерганием. Это никуда не годится, это сразу техника чайника. Как бы тяжело ни было, все 4 точки опоры, в том числе и таз, неподвижны до конца рабочего сета.

Жим лежа на наклонной скамье
Второе упражнение нашего комплекса — это наклонный жим штанги или жим штанги лежа на наклонной скамье. Все то же самое, все те же точки опоры, мы точно так же держимся неподвижно. Точно такая же ширина хвата. Отличие в том, что штангу мы опускаем не на середину груди, а на самый верх, до касания с ключицей.

Точно такое же медленное опускание, на вдохе мы опустились и коснулись ключицы, плавно отпружинили, ускорились на подъеме. В верхней точке рука чуть согнута в локте, и идет плавное жимовое движение. Стараемся изогнуться на мостике и поднять грудь как можно выше. Опускаем штангу, а грудь как бы тянем навстречу штанге.

Аккуратно на вдохе продавливаем локти, растягивая мышцы груди.

С самого начала тренировок старайтесь не просто поднимать вес, а работать мышцами. Если вы будете просто поднимать вес, у вас будет расти вес. Если работать мышцами, будут расти мышцы.

Здесь точно также 3-4 рабочих сета, также на 8-12 раз. Вес выбираем так, что можем сделать не меньше 8, но и больше 12 повторений можно не подниматься. Старайтесь выбрать вес так, чтобы 11-12 повторения были уже весьма тяжелые.

Очень частая ошибка у новичков в жимовых движениях — игнорирование негативной фазы в конце рабочего сета и очень долгая пауза в верхней точке. Это опять же происходит из-за большого веса отягощения. Как бы тяжело ни было, мы стараемся использовать такую рабочую технику, чтобы вы работали именно мышцами до конца рабочего сета.

Медленное опускаем не менее 3 секунд, выжимаем в течение 1 секунды. Но как бы тяжело ни было, продолжайте работать плавно. Между подходами не забываем делать растяжку для скорейшего восстановления мышц, и чтобы мышцы не закрепощались.

Наклонная разводка
Третье упражнение на грудь — это наклонная разводка. Выбираем скамейку с углом наклона где-то от 30° до 40° выполняем так называемое разведение на наклонной скамье.

В отличие от жима, это более круговое движение. В верхней точке рука чуть-чуть согнута в локте, при этом практически выпрямленная. И круговым движением рука расходится вниз. Мы продавливаем локоть, но кулак продолжает смотреть вверх. Таким образом, мы натягиваем мышцу груди еще сильнее, чем при жиме.

Ускоряемся в активной фазе и круговым движением возвращаемся в исходное положение. Как только в верхней точке мышцы груди расслабились, снова начинаем движение вниз.

Те же самые 4 точки опоры, точно также мы прогнулись на мостик. Стараемся более целенаправленно напрягать грудные, это изолирующее движение для грудных мышц. Все остальное выключаем и работаем только грудью.

У нас получается одна прямая линия. Гантели, кисть, локоть и плечо должны выстраиваться в одну линию.

Достаточно частая ошибка — это когда руки заходят назад, локоть — вперед. Так мы можем себе травмировать и локтевую связку, и плечевой сустав. Нужно соблюдать одну прямую линию, и по этой прямой линии двигаются руки. Наша цель — в нижней точке растянуть на вдохе мышцы груди.

Еще одна ошибка — это слишком большая пронация и супинация кисти, когда мы в нижней точке очень сильно разворачиваем кисть наружу и в верхней точке крутим ей в другую сторону. Здесь это совсем неактуально. Наша цель — растянуть грудные, вот поэтому кисть может чуть-чуть развернуться, но не сильно.

Здесь выполняется 1-2 разминочных сета, и потом выполняется 3 рабочих. Это изолирующее движение, и вес берется небольшой. Количество повторений у нас чуть выше — от 12 до 15.

Французский жим
Переходим на трицепс. На трицепс у нас будут также 3 упражнения, основным из которых будет так называемый французский жим лежа.

Желательно брать изогнутый гриф, если изогнутого нет, то можно брать прямой. Но если в вашем зале есть так называемый EZ-гриф, желательно, естественно, использовать его.

Беремся узким хватом, чуть уже ширины плеч. Изначально руки у нас будут не вертикальны полу, а под небольшим наклоном назад. Локти остаются неподвижно в этом положении.

С неподвижными локтями сгибаем руку в локте опуская штангу чуть ниже лба, туда, где начинаются волосы. Очень медленно опускаем и растягиваем трицепсы на вдохе. С выдохом выводим штангу в исходное положение.

В верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. Пауза наверху минимальна.

Точно так же 4 точки опоры, точно так же все совершенно неподвижно, кроме локтевых суставов. Медленно на вдохе вниз, чуть быстрее с выдохом вверх. Опускание секунды 3, выжимание — 1 секунда.

Локти совершенно неподвижны, чтобы нагрузка пришла только на трицепс. Начинаем, опять же, с самого маленького веса, может быть, и с пустого грифа. Нагрузка на локти весьма высокая, поэтому тоже мы обязательно делаем 1-2 разминочных сета, потом уже устанавливаем рабочий вес исходя из того, чтобы мы смогли в чистой технике выполнить 12 повторений. И выполняем 3 рабочих сета.

Если в вашем зале вдруг нет хорошей скамейки, допустимо делать французский жим лежа даже лежа на полу. Взяли коврик, одели небольшие диски, чтобы они не задевали пол. И сами берете штангу с пола из-за головы, выполняете, а потом аккуратно ставите на пол.

А если у вас нет рядом надежного напарника, чтобы он подавал вам штангу, а потом забирал, опять же, допустимо самостоятельно забрасывать штангу наверх с бедер, чтобы не тянуть ее с пола, не выводить как-то очень сложно в исходное положение.

Штангу кладете себе на бедра, берете нужный вам хват и, аккуратно заваливаясь, сгибаете ногу в колене, выводите штангу в исходное положение, и все, пошло движение. После этого вы сгибаете руку в локте и потом очень аккуратно возвращаете штангу на бедра.

После этого поставили на пол.

Если потихоньку будет расти вес отягощения, и брать штангу с пола будет тяжело, забрасывать именно с бедер будет чуть удобнее.

Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Второе упражнение для трицепса — это разгибание руки из-за головы с гантелью сидя. Желательно присесть напротив зеркала, чтобы видеть себя, контролировать движение. Зафиксировали неподвижно туловище и спину. В верхней точке рука вертикальна, может быть, остается небольшой наклон. Самое главное, чтобы был неподвижен локоть.

Очень медленно опускаем за голову, растягиваем трицепс. В самой нижней точке стараемся растянуть трицепс. После этого с усилием выжимаем гантель, но локоть остается неподвижен. Можно сделать 1 разминочный сет, и потом делается уже 3 рабочих на 12 повторений.

Опускаем гантель именно за голову, а не на голову, то есть мы чуть-чуть уводим плечевой сустав немного назад и опускаем так, чтобы рука не касалась головы. В нижней точке мы хорошенько растянулись, рука в локте согнулась. Сжимаем гантель крепко, фактически касаясь ей трапеции. С усилием выжимаем.

И до сих пор можно видеть ошибку, в которой вторая рука у нас тоже находится за головой, то есть вы своей же рукой сокращаете значительную часть амплитуды.

Еще бывает, что локоть начинают удерживать, держа вторую руку также за головой. Если хотите придержать локоть, можно вывести вторую руку перед лицом, но никак не за голову, потому что вы сами себе будете полностью ограничивать амплитуду. Будет невозможно опустить низко руку, трицепс не растянется.

Левую руку держим неподвижно внизу или просто обнимаем себя за ребра. Ее зафиксировали, и все, мы двигаем лишь только правой рукой, опуская ее достаточно низко.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя
И третье упражнение для трицепсов и последнее на сегодня — это разгибания рук на верхнем блоке стоя.

Мы подходим к тренажеру достаточно близко, чтобы во время движения у нас трос чуть ли не касался носа. Не отходим далеко.

Чуть-чуть наклонили корпус вперед и, изогнувшись, отвели таз немного назад, чтобы на выпрямлении рук они не касались бедер.

Мы прижали локти к бокам, зафиксировали их неподвижно, и из этого исходного положения мы выпрямляем руки вертикально вниз. В верхней точке мы поднимаем руки чуть выше параллели, тоже слегка растягивая трицепсы. В нижней точке мы выпрямляем руки вертикально вниз, и на приподнятом запястье надавливаем на трицепс.

Здесь вводим термин «пиковое сокращение». Мы напрягаем мышцы в нижней точке с сознательным усилием. Снова у нас медленная негативная фаза, поднимаем вверх очень медленно, оставляя локти совершенно неподвижными. И в нижней точке никакого разворота-заворота, руки акцентированно сжаты крепко, в том числе мизинцы. Выпрямляем руку вертикально и, приподняв запястье, на секунду напрягаем трицепс.

На вдохе медленно верх, на выходе чуть быстрее вниз, ускоряемся в активной фазе. Тормозим лишь тогда, когда рука выпрямляется полностью, и сокращается трицепс. Обязательно напрягаем трицепс в нижней точке с сознательным усилием.

Мышцы трицепсов уже у нас размяты, и поэтому выполняется всего 1 разминочный сет, после этого следует 3-4 рабочих от 12 до 15 повторений.

На примере этого упражнения можно показать достаточно частую ошибку — замедление активной фазы. Очень часто мы видим, что все начинают очень хорошо, стараются выполнять технично.

Но из-за того, что вес отягощения слишком большой, начинается или движение локтями — локти начинают гулять, или начинают расходиться запястья, заворачиваться кисть, когда она не приподнята в нижней точке, начинает заворачиваться куда-то в стороны.

Получается, что мы в начале делаем очень хорошо, технично, а в конце получается дотягивание, и начинает гулять все, что только можно. Сама активная фаза очень медленная — вверх идет быстро, а вниз дотягивание с дрожанием рук, с усилием и так далее.

Если чисто не можете выполнить 15 раз, уменьшайте рабочий вес и продолжайте делать чисто, чтобы была совершенно одинаковая скорость опускания веса, чтобы в нижнюю точку вес шел одинаково быстро. И первое повторение у меня такое, и 15 у меня точно такое же.

Локти я держу совершенно неподвижно, и в нижней точке трицепс с выдохом на секунду напрягаю. Если заворачиваются запястья, если гуляют локти, значит, неправильно выбран вес отягощения. Работать над правильной техникой! Если мы не попадаем туда, куда нужно, смысл е теряется, мышцы недополучат нагрузки, не получает стимул для роста.

Трицепс, как и мышцы груди, мы точно также растягиваем между подходами для быстрого восстановления.

— Итак, мы на сегодня закончили, выполнили 6 упражнений сделали день 1, нас ждет день 2: спина и бицепс. Володя, как твои ощущения?
— Устал ужасно, грудь наполнилась кровью, руки практически не разгибаются.

— Очень важно, чтобы вы как можно скорее, пришли к таким же ощущениям, что целевая мышечная группа в конце наполняется кровью.

Чтобы было ощущение, что грудь раздувается, спина становится объемной, что дельты ломит, когда вы закончили выполнять, руки тоже становятся каменными. Вы ощущаете, что мышца наполнилась кровью.

Это тоже достаточно важный нюанс для того, чтобы мышцы начали скорее расти.

Пользуясь случаем, хочу передать сегодня привет Артему Михайлюку и всем ребятам из тренажерного зала Атлант в Старом Осколе. Я слежу за вами!

На сегодня мы наше занятие закончили, ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ. Володь, огромное тебе спасибо за сегодняшнее занятие, всегда радостно и приятно, когда есть грамотный ассистент, который покажет всю технику, а мне остается только рассказывать о теории.

Источник: