Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

И снова здравствуйте! В эту пятницу мы рассмотрим довольно интересную и узкую тему и, как Вы уже поняли из названия, касается она страховка в тренажерном зале.

По прочтении Вы узнаете все о наиболее травмоопасных упражнениях и часто “вылетающих” мышечных группах атлета, также мы наглядно покажем, как следует грамотно работать в паре, т.е. как страховать своего партнера.

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Страховка в тренажерном зале. Все, что надо знать

А для начала напомним, что это уже третья заметка из “как-цикла”, который призван давать конкретные ответы на Ваши вопросы. В предыдущих выпусках мы разбирали шпагатную тематику, т.е. как сесть на шпагат, сегодня на повестке дня очередная как-алка :). И посвятим мы ее страховке в тренажерном зале.

Прежде чем углубляться в сутевую часть, стоит сказать, что титульным спонсором этой заметки выступила читательница АБ Ксения Ш.

Именно названная барышня проявила достаточную настойчивость (не путать с навязчивостью) и пролоббировала свой вопрос.

Поэтому, Ксения, если читаете эти строки, знайте: мы всегда записываем пожелания читателей по статьям и, по возможности, стараемся выпускать интересные материалы по самым узким темам. Как у нас получилось в этот раз, узнаем далее по тексту.

Примечание: Все дальнейшее повествование по теме страховка в тренажерном зале будет разбито на подглавы.

И такое бывает, или один случай в тренажерке

Это случилось летним погожим деньком 17 июля 2017. Был обычный, ничем не примечательный тренировочный будень, в который два парня, Вася и Толя, занимались своим излюбленным упражнением — жим штанги лежа, проводя страховку один другого.

В штатном режиме (под контролем Васи) у Анатолия наступало последнее повторение последнего подхода.

И тут в зал пришла она — статная девица такой приятной наружности, что Васю, в буквальном смысле, повело: он начал щелкать еб своей пачкой в самый ответственный момент, когда Толик корячился и старался выжать последнее повторение. Не выжал…штанга заговорщически придавила друга.

И после возгласа “ты че, ган…”, пронесшегося по всему залу, Василий в момент спустился с небес на грешную землю под названием качалка, подхватил снаряд и поставил его на стойки. Коварная незнакомка быстро юркнула в соседний зал и была такова…

Это не специально выдуманная ради красного словца история. Это реальный случай, который Ваш покорный слуга наблюдал лично в своем фитнес-клубе.

По факту ничего серьезного не произошло, “придавка” штангой была относительно незначительной (вес был 120 кг).

Но, увидев инцидент в живую, я понял, что обязательно на АБ стоит подробно раскрыть тему страховки. И вот мы дожили до этого исторического дня :).

И начнем мы с информации про…

Самые травмоопасные упражнения в тренажерном зале. Какие они?

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Принято считать, что уделаться в зале можно только базовыми упражнениями: приседания со штангой, жимом лежа и становой тягой. На самом деле список много больше, и под него подпадают даже самые, казалось бы, безобидные тренажерные машинки (блочно-рычажные тренажеры).

Ниже мы приведем наиболее полный список “травматических” упражнений и те мышечные единицы, которые они могут вывести из строя.

№1. Травмоопасные для коленей упражнения:

Вы можете возмутиться, сказав, что большинство из указанного Вы делаете на постоянной основе без проблем. Возможно это так ввиду поставленной у Вас техники посредством нахождения в наших стенах (какая неприкрытая лесть :)) или проведения самостоятельных технико-изыскательных работ или просто отменного здоровья.

  • Если Вы новичок (стаж 2-3 месяца), то имейте ввиду, что указанные упражнения имеют самый высокий класс травмоопасности.
  • №2. Травмоопасные для спины упражнения:
  • И опять перед нами наиболее практикуемые упражнения.
  • №3. Травмоопасные для плечей/локтей упражнения:
  • Из всего вышеперечисленного можно сделать вполне однозначный вывод: большинство выполняемых упражнений в зале несут (в разных %-ых соотношениях) в себе риск получения травмы.
  • В ключе приведенной информации дадим ответ на следующий вопрос…

Страховка в тренажерном зале: как построить безопасные тренировки?

Каждый из посетителей, пришедших в тренажерный зал, знает картину по своему здоровью, вернее нездоровью, слабым местам. Например, у молодой мамы может быть опущение матки, а офисный работник знает, что такое боли в пояснице.

Исходя из этих знаний необходимо корректно подбирать упражнения с учетом Вашей проблемы. Не скачивать из интернета готовые программы тренировок, не надеяться на местного дяденьку-тётеньку-тренера, а взять ответственность на себя и спрашивать только с себя.

https://www.youtube.com/watch?v=62l7EgDGxj8

Тренировочная схема будет зависеть от Ваших целей, количества занятий в неделю, и у каждого будет своя. Однако актуальными для всех рекомендациями будут такие:

  • не перегружайте свои “ахиллесовы пяты” – наиболее слабые мышечные группы/суставы, используйте не более 1-2 потенциально травмоопасных упражнений (ПТУ) в неделю;
  • проводите тщательную общую разминку на 8-10 минут;
  • выполняйте “холостой подход” (без веса) перед каждым ПТУ;
  • не нагружайте цепочкой один и тот же сустав, например, после жима штанги лежа нагружается передняя дельта, поэтому не делайте следом упражнения на плечи (в частности, для нашего примера это передний пучок);
  • всегда правильно, с соблюдением техники, завершайте последнее повторение в упражнении, т.е. не бросайте снаряд;
  • стройте тренировки таким образом, чтобы движения на целевую мышечную группу носили несколько разный по механике характер, т.е. не стоит выполнять выпады с гантелями и заход на скамью в один день, жим штанги горизонтально и жим гантелей в плоскости;
  • прибегайте к помощи страхующего партнера.

Чтобы было несколько понятней, давайте разберем конкретный пример с такими вводными. Дано: больные колени. Что требуется: проработать ягодицы в зале.

В таком случае тренировку можно построить следующим образом:

  1. начало — разминка низа: эллипсоид 5 минут + суставные движения на низ 5 минут;
  2. основная часть — упражнения: 1) стульчик у стены, 2) жим ногами сидя с высокой постановкой ног, 3) отведение ноги с нижнего блока, 4) ягодичный мостик с блином, 5) сгибания ног лежа, 6) приседания в Смита с широкой постановкой ног;
  3. окончание: заминка 5 минут + степпер 5 минут.

Этот вариант, для примера, поможет проработать ягодицы с учетом ограничений по коленным суставам.

Идем далее, и теперь непосредственно займемся страховочными вопросами.

Страховка в тренажерном зале: идеальный портрет “страхующего агента”

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Самым важным моментом в страховке является корректный выбор “страхующего агента”. Корректный означает, что человек должен удовлетворять определенным критериям, в частности таким:

  • иметь квартиру в Москве;
  • иметь определенный тренировочный стаж (желательно больший, чем у Вас);
  • быть относительно габаритным – иметь вес от среднего до выше среднего (например, рост 185 см, вес минимум 85 кг);
  • обладать определенной “рамой” – костно-мышечным костяком.

Обычно таким требованиям не может удовлетворять Ваша подруга или друг, поэтому и не следует прибегать к помощи кореша. Лучше всего попросить подстраховать местного тренера или завсегдатая зала.

Страховка в тренажерном зале: этапы процесса

Итак, Вы нашли достойного кандидата в женихи и готовы к выполнению упражнения. Теперь выясним, из каких этапов состоит подстраховочный процесс. В теории и на практике их должно быть два:

  1. сопровожденческая – без непосредственной помощи (без физического касания снаряда);
  2. реальная – помощь/вытаскивание снаряда/атлета из самой тяжелой (мертвой) точки амплитуды.

Другими словами: сначала “страхующий агент” ведет Вас (сопровождает/выполняет с Вами) без физического контакта, а на самых последних повторениях протягивает “руки помощи”.

Теперь выясним…

Кому может понадобиться страховка? Две категории трудящихся

К услугам “страхующего агента” могут прибегнуть две категории трудящихся:

  • новички, чтобы не получить травму, не причинить вред здоровью;
  • опытные атлеты, для того, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами, переход на новый уровень.

Если Вы столкнулись с первым, то инициативу нужно брать в свои руки — помогать от и до. Если Вас зафрахтовал каченок, то такой сам расскажет какого рода помощь ему требуется, и включаться нужно только в оговоренную ситуацию (например, только два последних повтора или провести сброс веса в последнем подходе в экспресс режиме).

Хороший подстрахуй, или самое главное правило страховки

Заключается оно в максимальной концентрации и “уходу в ситуацию”. Именно сосредоточение позволит Вам (со временем практики) отловить нужный момент для вступления в “должность”. Вы, как страховщик, должны научиться нативно его чувствовать.

А такое возможно только, если Вас никто не отвлекает. В этом плане девушки более ответственны и являются лучшими исполнителями роли “страхующего агента”. Молодые люди часто любят поглазеть на прекрасный пол, и в конечном итоге могут прошляпить нужный момент.

Имейте это ввиду при выборе партнера.

Собственно, с описательной частью закончили, займемся визуалкой.

Как правильно страховать в тренажерном зале? Визуальный ряд по основным упражнениям

Конечно не все из рассмотренных ПТУ предполагают возможность подстраховки. Далее по тексту мы постарались рассмотреть упражнения, наиболее нуждающиеся в этой функции.

К таковым можно отнести:

  • приседания со штангой на спине;
  • гакк-приседания;
  • жим ногами лежа;
  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей под углом;
  • разведение гантелей лежа;
  • подъем штанги/гантелей на бицепс стоя;
  • гиперэкстензия с весом.

Мы не будем приводить какие-либо описательные процедуры, только групповой визуальный ряд правильной подстраховки в упражнениях. И начнем с…

№1. Приседания со штангой на спине

Примечание:

В связи с нарушением прав (ютуб-канал «Фитнес с умом» Брянский Г.С.) о раскрытии авторской методики страховки с согнутыми локтями под мышками (грифом) приседающего и нахождение предплечья перед грудью, для предотвращения завала вперед, — изображения и описание способа страхования в приседаниях, удалены.

№2, №3. Страховка в тренажерах: жим ногами под углом + гакк-приседания

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Основные моменты:

  • стоя сбоку, страхующий располагается лицом к тренажеру;
  • в нижней точке приседа страхующий подталкивает руками (или подсев сбоку, помогая плечом) вверх платформу, несущую вес, раму.
  1. №4. Жим штанги лежа
  2. Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка
  3. Основные моменты:
  • страхующий использует разнохват (вариант №1);
  • страхующий использует согнутые руки и подхватывает штангу в локтевом сгибе (вариант №2).

№5. Гантельная страховка: жим гантелей под углом + разведение гантелей лежа

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Основные моменты:

  • страхующий помогает атлету, беря его под локти.

№6. Подъем штанги/гантелей на бицепс

Основные моменты:

  • страхующий располагается сзади и берется хватом шире атлета (вариант №1 подъем штанги);
  • страхующий располагается сзади и в средней фазе траектории подъема подталкивает (за предплечье) руку атлета вверх своей рукой (вариант подъем гантели).

Примечание:

Также возможен вариант страховки, стоя лицом к партнеру и подталкивание на него штанги двумя руками.

№7. Гиперэкстензия с весом

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Основные моменты:

  • страхующий располагается сбоку и помогает атлету в фазе разгибания, подталкивая его за корпус/отягощение в руках вверх.

Собственно, мы разобрали основные упражнения, которые нуждаются в функции страховки. Теперь, если выбор Вашего коллеги по цеху падет на Вас, Вы без труда справитесь с этой ответственной задачей.

Послесловие

Тренажерный зал это не только место сосредоточения силы, но и место повышенной травмоопасности. И чтобы последние случались как можно реже, следует умело страховать своего напарника. Как? А Вы вообще заметку читали-то? :). Если да и все поняли из написанного, значит, Вашему коллеге по железкам сильно повезло — его не постигнет участь под названием “ой, придавило”.

Источник: https://ferrum-body.ru/strahovka-v-trenazhernom-zale.html

Страховка в бодибилдинге. Подходим к тренировкам правильно

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Бодибилдинг это вид спорта, где приходится работать с большими весами. И конечно же тренировка с большим весом предрасполагает особое внимание уделить безопасности. Перво-наперво это относится к тем упражнениям, где вес снаряда в 2, а то и в 3 раза превосходит вес спортсмена. Но не всем ведь нужны упражнения с большим весом. Чтобы определиться нужно знать как правильно построить тренировку в зале.

Начиная новое упражнение нужно взвесить потенциальных риск и собственные возможности совладать с весом снаряда при выполнении подхода.

Преимущественно это касается так называемой «золотой тройки» базовых упражнений. Именно эти упражнения способны прижать тебя штангой к лавке или к полу, либо же серьёзно травмировать позвоночник. Если румынская тяга главным образом требует от тебя использование спортивных приспособлений, то жим лежа и приседания в первую очередь нуждаются в подстраховке.

Страховку при тяжелых упражнениях нельзя переоценить, ведь в бодибилдинге нет ничего более важного чем остаться целым и неповрежденным к следующей тренировке. Да и проработать мышцу полностью вряд ли получится без подстраховки. Когда мышца на грани, психологически ты уже готов сдаться, вот в такие то мгновения страхующий поможет тебе справиться с парой повторов.

Допустим ты выполняешь приседания, с рабочим весом, приближенным к максимальному. Представь себе, что с тобой случится когда ты не сумеешь закончить повтор, не сможешь выпрямиться и вернуть штангу на стойки.

Не пренебрегай страховкой! Иначе придется делать подходы, оставляя в резерве приличный силовой запас, вместо того, чтобы “пробомбить” еще парочку повторов.

Читайте также:  Упражнения - большая база с удобным поиском

Соответственно и результативность такого тренинга будет ниже.

Суть проблемы

Страхующий тебя человек не телепат, и не знает чего конкретно ты желаешь от страховки.

Один спортсмен желает сохранить медленный темп для достижения лучшего эффекта от пампинга, другой желает сохранить общий темп подхода, третий хочет проверить свои максимальные возможности.

Поэтому если страхующий не является постоянным твоим партнером, кратко и лаконично объясни ему свои цели подхода и его роль в нем.

В первую очередь укажи стиль и форму помощи. Как написано выше одни нуждаются в помощи для последних трех — пяти повторов, с целью достижения максимального отказа мышц. Другие силовики просят помочь сохранить «взрывной» (быстрый) темп подхода. А кто-то может желать помощи лишь в снятии грифа со стоек, и подстраховки в случае, есть сам не сумеет выжать вес.

Желательно сказать страхующему сколько повторов ты планируешь сделать. В таком случае зевающий помощник поможет в нужный момент, вместо разглядывания попок на беговой дорожке. Например ты делаешь 2-х — 3-х повторный подход, а он рассчитывает подключиться повторе на 10-м. Вот при таких то нестыковках ты и рискуешь быть расплющенным под штангой.

Главные моменты, на которые обязан обратить внимание страхующий

• Первоначально выясни чего ждут от твоей помощи.

• Если страхуемый не объяснил тебе чего он хочет, спроси сам его об этом. Так ты сумеешь избавиться от неловких ситуаций, когда обиженный культурист будет высказывать тебе что и как надо было сделать. Уточни когда тебе нужно подключаться, в каком ритме, помочь снять гриф со стойки или не надо.

Включаться в страховку нужно уже перед началом упражнения

Только лишь атлет, которого ты страхуешь, взялся за штангу, доля ответственности за подход уже лежит на тебе — страхующем. А ответственность в случае травмирования спортсмена и вовсе целиком ложится на твои плечи. Так что будь добр, не зевай Хомка, на то и ярмарка.

Если тебя попросили подстраховать, то уж пожалуйста соответствуй. С момента, когда твой подопечный возьмет в руки гриф штанги или гантелей, и до того момента, когда он избавится от инвентаря, ты должен быть внимательным и сконцентрированным.

Никто ведь не может гарантировать, что если культурист собирается выжать 12 повторов, он не «сдуется» уже на 4-м.

Если ты пропустишь нужный момент, вместо проработанной мышцы спортсмен в лучшем случае получит недоработку тренируемого мускула, а в худшем может травмироваться. И это будет твоя вина.

Очень важный момент — гантели и штанга обладают свойством чудовищным образом выскальзывать из рук спортсмена. Дабы предотвратить травму тебе придётся сосредоточить все свое внимание.

Активная страховка нужна только лишь в активной фазе повторения

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Не следует держаться за штангу в момент негативной фазы, твоя помощь нужна только в период выжимания. Нет надобности сопровождать штангу вниз при жиме лежа, вполне достаточно вести руки параллельно штанге и быть готовым ухватить ее в случае выскальзывания.

Практически не бывает отказа мышцы во время опускания снаряда (не считая приседания, где страховать нужно под «крылья»). Мышца отказывает зачастую в момент прохождения “мертвой точки”.

Вообще поддерживать снаряд нужно на протяжении всей позитивной фазы, достаточно будет придерживать гриф одними указательными пальцами. Помощь в негативной фазе будет для твоего подопечного что называется «медвежьей услугой».

Психологически он, сам того не осознавая, отдаст часть нагрузки страхующему. Как итог мышца не получит необходимой нагрузки, и подход будет менее результативным.

Главное для страхующего — не пропустить момент необходимости в помощи  

Разбираем пример с жимом лежа как самый наглядный. Если штанга замерла в «мертвой зоне», а ты подключился слишком поздно, когда страхуемый уже не жмет, а только держит снаряд — со своей ролью ты однозначно не справился.

Главное сохранить динамичность в мышечной работе, пускай медленно, но культурист должен преодолеть вес в повторе.

В момент остановки грифа, когда твой подопечный уже вообще никак не может сдвинуть гриф в сторону потолка, неизбежно снаряд начинает двигаться к полу, а мышцы страхуемого уже не в силах совладать с весом.

Твоя задача внимательно следить за своим подопечным, и не упустить момент, когда он не сумеет справиться с весом снаряда. Как только нужный момент наступил, легонько, двумя пальцами, помогай ему победить вес.

Пусть медленно, пусть из последних сил, но он обязательно справится с «мертвой точкой» и одержит победу над подходом. С твоей помощью, разумеется. И не стоит сильно прикладываться к снаряду, твоя помощь скорее пассивная.

Если ты начнешь сильно тянуть штангу вверх, то попросту лишишь подопечного достаточной мышечной нагрузки.

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Страховка нужна до конца подхода

Не спеши отходить от своего подопечного, пока не убедишься, что подход закончен на 100 %. Имеется ввиду пока спортсмен не положит снаряд на стойки. Это крайне важно, а особенно важно в приседах, где уставший спортсмен может промазать и кинуть гриф мимо стоек, результат чего может оказаться более чем плачевным.

Ты можешь посчитать, что я слишком придираюсь к страхующему. Или же я пишу об очевидном, на чтение этой информации не стоит тратить время. Все это так, однако я все же считаю, что вызвавшись помочь ты обязан быть ответственно настроенным. Ведь на твои плечи ложится большая ответственность. Да и тот факт, что несмотря на банальщину, не так часто попадаются по настоящему хорошие страховщики.

И еще несколько советов

Не нужно стесняться обращаться за помощью. Будет неправильно отказываться от двух — трех последних повторений из-за страха быть раздавленным. Особенно это актуально в приседах со штангой, ведь не рассчитав с весом ты рискуешь серьезно травмироваться.

Если ты берешься за роль страховщика, оцени, не слишком ли велик вес, который берет спортсмен. Сможешь ли ты справиться с 30% веса в случае необходимости?

Недавно на чемпионате Москвы по пауэрлифтингу спортсмен жал от груди 260 кг, страховать его поставили зеленых пацанов. Спортсмен не справился с весом, для страхующих же он оказался просто неподъёмным. Чтобы не быть раздавленным лифтер сумел сбросить штангу, но при резком рывке порвал грудные мышцы — довольно серьезная травма.

Если ты уже оставил последние силы в тяжелом упражнении, либо же вес для тебя неподъемный, вежливо откажи в помощи, объяснив причину отказа. Ничего стыдного в этом нет, а человека ты способен спасти от травмы.

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Страховка в силовой раме

Застраховать себя в жиме лежа возможно двумя способами: или кого-то попросить подстраховать тебя, или выполнять жим в силовой раме. Оба варианта имеют как достоинства, так и недостатки. Делая жим лежа в силовой раме придется смириться с присутствием ограничителей.

К примеру, чтобы поставить ограничители на несколько сантиметров ниже уровня соприкосновения штанги с грудью, может понадобиться подложить под ножки лавки подкладки, а это зачастую неудобно в общем зале.

Но если ты тренируешься с огромным весом, и некого попросить подстраховать, тогда силовая рама станет прекрасным выходом.

Страховка партнером

Делая жим лежа со страхующим, нужно обратить внимание на ряд моментов. Наиболее важным будет наличие опыта страховки у страхующего. Человек, который взялся уберечь тебя от травмы, обязан четко знать свои задачи.

В его обязанности не входит выполнение упражнения вместо тебя. Его цель заключается в страховке и помощи, но никак не в отбирании нагрузки.

Задача страхующего не так сложна: заметить момент когда движение снаряда остановится, и легонько, буквально двумя пальцами, помочь спортсмену закончить повторение, затем вернуть штангу на стойки.

Важный момент, на который я уже не впервые в этой статье обращаю внимание, страхуя нужно помочь жмущему сохранить непрерывную динамику движения.

Страхующий должен чувствовать эту динамику, возможно, мышца жмущего совсем отказала, и в таком случае помощь нужна слегка больше, чем указательными пальцами.

И опять важно не переборщить, не стоит тут же тянуть штангу к стойкам, помоги ему выжать штангу до крайней верхней точки, и только после этого верни ее на стойки. В идеале нужно совмещать функцию страховки и форсированных повторов. 

Страховать в жиме нужно так, чтобы и страхующий не подвергнул себя риску травмироваться. Можно ведь резко схватить тяжеленую штангу и повредить поясницу (может быть я слегка и перегибаю, однако уверяю тебя, перебздеть много лучше чем недобздеть). Страхуя стой как можно ближе к стойкам, слегка согнув колени.

В случае полного отказа мышц страхуемого, штангу со всем ее весом лучше подымать либо кистями, либо подсунув под штангу руки, зафиксировать гриф на мышцах предплечий, поближе к локтевому суставу.

Так же можно помогать страхуемому, поддерживая его под локти, однако этот способ намного лучше подходит для упражнений с гантелями.

Вариант помощи «ближе к локтевым суставами» здорово поможет в том случае, если ширина хвата равнозначна с шириной стоек.

А вообще, если сменить ширину хвата или лавку недопустимо (ну мало ли какие могут быть причины), лучше выполнять страховку с двумя страхующими на концах штанги, которые будут снимать штангу и возвращать ее на место.

В этом случае так же будет уместно наличие третьего страхующего — привычно за головой страхуемого.

Страховка в приседаниях со штангой

Страховка при приседаниях со штангой слегка разнится со страховкой в жимах. Например, если страхующий ниже страхуемого, то в случае придавливания штангой в нижней точке спортсмена, страхующий попросту не сумеет помочь ему подняться, особенно это относится к варианту страховки в приседаниях с обхватом грудной клетки.

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Вообще страховать в приседаниях наиболее лучше или поддерживая страхуемого по бокам под «крылья», или же обхватив его за грудную клетку в позитивной фазе упражнения.

Второй вариант хорошо подходит при использовании исполнителем рекордных для себя весов.

Так же можно страховать под локти, это в случае небольших весов, когда помощь нужна не столько с практической точки зрения, сколько стимулирующая.

Если страховать по обоим концам штанги, очень важно наблюдать за соблюдением равновесия, если с одной стороны сильнее приложится к штанге, есть опасность создать крутящий момент в позвоночнике и привести спортсмена к травме.

Идеальным вариантом страхования в приседании со штангой безусловно является приседание в силовой раме с одним страхующим, желательно опытным спортсменом, за спиной.

ВЫВОДЫ:

Страховка в бодибилдинге один из самых значимых моментов, которым не нужно пренебрегать — это может слишком дорого стоить. К вопросу страховки и бодибилдинга с равной долей ответственности должен подходить как страхующий, так и страхуемый.

На этом все. Занимайся спортом и будь здоров. Успехов в спорте и не забудь подписаться на обновления.

С уважением Виталий Охрименко.

Источник: https://fitkiss.club/strakhovka-i-bodibilding/

Руководство по технике подстраховки

Грамотная подстраховка – это не просто правило хорошего тона. Это реальная помощь другу при покорении личных рекордов, которая поможет избежать травм. Узнайте о фундаментальных принципах подстраховки и расскажите о них своим коллегам!

Мэтт Бисс

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Будучи зеленым новичком, только-только приступившим к тренировкам, я попросил чемпиона мира по пауэрлифтингу подстраховать меня во время становой тяги. Это было моей ошибкой. Он был слишком любезен и пытался всячески мне помочь.

Спустя несколько месяцев я с грохотом уронил штангу в центре тренажерного зала и испортил подход к приседаниям, потому что никого не попросил о подстраховке, хотя должен был это сделать. И это тоже было моей ошибкой.

Переношусь на десять лет вперед: приседая со штангой, я не использовал страховочные площадки в стойке для приседаний, поскольку меня страховал напарник, и в результате оказался погребенным под весом в 300 кг. Мой страхующий просто отвлекся. Еще одна ошибка.

Может показаться, что подстраховка – это всего лишь правило хорошего тона, как протирание за собой тренажера или разбор тяжеленной штанги. Другими словами, со временем вы все это освоите, но всерьез задумываться над подобными вопросами нет никакой нужды.

Но правда в том, что подстраховка является той областью, в которой хорошие манеры тесно пересекаются с вопросами безопасности, и где «дружище, подстрахуй, пожалуйста» в один миг может превратиться в «куда, черт побери, ты смотрел».

Хочется верить, что масса допущенных мною ошибок поможет другим людям не наступить на те же грабли.

Не забывайте, что богатый опыт не дает вам иммунитета от ошибок. Подстраховка подобна ремню безопасности: пока не сорветесь, вам кажется, что в этом ремне нет необходимости. Поэтому давайте оставим шутки в стороне и следующие несколько минут посвятим серьезному изучению данного вопроса.

Что такое подстраховка?

Если в двух словах, в роли страхующего вы отвечаете за безопасность.

Читайте также:  Можно ли накачаться отжиманиями — разбор упражнения

Это может быть простое присутствие рядом, чтобы лифтер чувствовал себя уверенно, а может быть нечто более осязаемое, например, помощь при снятии снаряда с упоров.

Время от времени вас будут просить внимательно проследить или даже помочь в многоповторных подходах или во время приемов с запредельной нагрузкой, как то дроп-сеты или частичные повторения.

Учитывая широкий диапазон возможных обязанностей, перед подстраховкой необходимо спросить, что именно от вас ждет напарник, и убедиться, что вы оба говорите об одном и том же. Что собирается делать спортсмен и на какую помощь с вашей стороны он рассчитывает? Нужно ли снимать штангу со стоек? Какие будут условные сигналы? Сколько повторений он планирует сделать?

Однако одно неизменно: вы должны быть предельно внимательны. Если кто-то попросил вашей помощи, помогите! Не озирайтесь вокруг, кто и что там еще делает, не играйте на телефоне, не позволяйте себе отвлекаться на что бы то ни было. Если я прошу меня подстраховать, я прошу человека позаботиться о моей безопасности!

Если вы достаточно давно тренируетесь в тренажерном зале, вам наверняка приходилось просить кого-либо о подстраховке. Также я сомневаюсь, что можно найти постоянного посетителя спортзала, который никогда не слышал аналогичной просьбы от незнакомого человека.

И, согласившись, вы вряд ли получали письменные инструкции касательно того, как именно вам следует выполнять свои обязанности. Я на горьком опыте убедился, что порой лучше вообще обойтись без посторонней помощи, чем положиться на плохого страхующего.

Поэтому предлагаю вернуться к трем столпам силового тренинга и поговорить о том, как правильно страховать во время их выполнения.

Как страховать жим лежа

Жим лежа был бы намного более безопасным, если бы скамьи было принято оснащать регулируемыми металлическими подлокотниками, наподобие страховочных площадок в силовой раме или в стойке для приседаний.

Но в отсутствии подобного оборудования большинству из нас приходится всецело полагаться на дополнительную пару крепких рук, которые в случае мышечного отказа уберегут наши кости и жизненно важные органы от тяжеленной штанги.

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Перед тем, как начать страховать кого-то в жиме лежа, необходимо узнать, хочет ли спортсмен, что бы вы помогли ему с «отрывом», то есть со снятием снаряда с упоров. Это стандартная практика в соревнованиях по пауэрлифтингу, так как изначально штанга занимает невыгодное для лифтера положение и находится в его «слабой» точке, а потому одно лишь снятие снаряда забирает немало сил.

Если вас об этом попросят, ухватитесь за гриф обеими руками чуть уже хвата лифтера. На счет три (или как условитесь) приложите все усилия, чтобы помочь поднять штангу в исходную позицию, после чего плавно отпустите гриф. Заранее обговоренные вербальные сигналы помогут лифтеру и страхующему синхронизировать свои действия.

Например, мой помощник знает, что полностью отпускать гриф можно когда я скажу «взял».

Во время подхода держите руки вплотную к грифу, но не касайтесь его. Это не командное упражнение! Я рекомендую держать одну руку над грифом, а другую – под ним, обеспечивая надежную защиту от падения штанги на шею или лицо лифтера. Кроме того, такой «смешанный хват» окажется достаточно крепким в случае, если возникнет необходимость принять на себя вес снаряда целиком.

Когда помогать

Лишь в двух ситуациях вы можете и должны прийти на помощь лифтеру до окончания подхода, в противном случае вы рискуете разозлить дракона.

Если штанга внезапно начинает заваливаться вниз, вы автоматически получаете полное право приложить все силы для того, чтобы поднять снаряд.

Но это не дает вам права хвататься за гриф, если я медленно опускаю штангу или испытываю рабочие трудности; только если я полностью выдохся, а сила тяжести предательски тянет штангу не в том направлении.

Кроме того, если лифтер просит о помощи, вы, разумеется, должны оказать ему поддержку, но в этой ситуации ваша роль будет несколько иной.

Приложите ровно столько усилий, сколько требуется, чтобы спортсмен смог завершить повторение. Зачастую будет достаточно взять на себя лишь пару килограмм нагрузки.

Не надо брать на себя всю нагрузку до тех пор, пока вас прямо об этом не попросят. Позвольте лифтеру оставить все силы в этом последнем повторе.

В жиме лежа от вас, как правило, ждут помощи при возврате штанги на упоры, особенно, если лифтер работал до отказа. Немало неприятностей подстерегает нас в этот момент, ведь спортсмен истощен и рискует промахнуться мимо крюков, а потому смело хватайте штангу обеими руками и уверенно направляйте ее на крепления.

Как страховать приседания

Даже действуя по наитию, большинству страхующих удается справляться со своими обязанностями в жиме лежа и уберегать вас от удара штанги в лицо, однако подстраховка во время приседаний со штангой требует больших технических навыков.

Это вдвойне справедливо, если лифтер действительно нуждается в поддержке, и в этом случае страхующий должен знать, где ему стоять и что делать.

Если в двух словах, разница вот в чем: страхуя жим лежа, вы поднимаете штангу, а страхуя приседания, вы поднимаете лифтера.

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Вы можете подумать, что при снятии штанги с упоров ваша помощь вряд ли понадобится. Между тем, во время снятия штанги и ее возврата на крепления происходит больше несчастных случаев, чем во время самих приседаний. Поэтому всегда будьте начеку в момент, когда штанга снимается с крюков.

Самой удобной для страхующего позицией будет расположить согнутые в локтях руки под руками лифтера с предплечьями вдоль широчайших мышц. Когда он снимает снаряд и занимает исходное положение, вы делаете шаг назад вместе с ним и держите оптимальную дистанцию.

Подобно тому, как вы не касались штанги во время жима лежа, вы не касаетесь лифтера и во время приседаний, а просто опускаете и поднимаете руки одновременно с движениями спортсмена.

Кстати, когда спортсмен приседает, его таз двигается назад, и вы должны убедиться, что не стоите на пути.

Когда помогать

Вначале подстраховка может показаться вам легкой прогулкой, но будьте очень внимательны, особенно при работе с максимальным весом. Если лифтер замедляется или начинает шататься, напрягитесь и будьте готовы.

Как только штанга начинает заваливаться вниз и назад или что-то еще выходит из-под контроля, беритесь за дело! Обхватите лифтера под руками вокруг грудной клетки или плечевого пояса, после чего технично помогите ему завершить повторение.

В том случае, если лифтер начинает испытывать трудности, а это может произойти из-за множества причин, вашей задачей будет уберечь его от погребения под штангой.

Вообще, вы обязаны работать в силовой раме со страховочными цепями или креплениями, и еще до начала упражнения вам следует убедиться в том, что они расположены на должной высоте.

Будучи лифтером, вы не можете целиком и полностью полагаться на страхующего, потому что если вы подвернете колено, сломаете лодыжку или потеряете сознание, страхующий не сможет вас спасти.

Хотя и не следует делать на это ставку, но вы должны быть в состоянии сбросить штангу, иначе есть вероятность того, что вы окажетесь – как я в свое время – прижатым тяжеленным прессом. В этой ситуации остается надеяться, что страхующий поможет хоть как-то контролировать опускание снаряда на страховочную площадку.

Во время приседаний с большим весом от страхующего ждут помощи при возврате штанги на упоры. Если вы помогали спортсмену в последнем повторении, сохраняйте контроль над ситуацией и помогите вернуть снаряд на стойку. Убедитесь в том, что лифтер не промахнулся мимо крюков, и дайте ему знать, что штанга надежно закреплена на упорах, и он может ее отпустить.

Как страховать жим с гантелями

Этот совет применим ко всем видам жима грудью или плечами, но мы будем говорить о втором варианте. Как правило, в этих упражнениях тяжелые гантели вначале кладут на колени, после чего поднимают в исходную позицию. Как страхующий, вы должны помочь поднять гантели в положение для первого повторения. Затем вы должны убрать руки, пока не понадобится ваша помощь.

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Время от времени, особенно при работе с большими весами, лифтер может попросить вас поддержать одну руку пока он поднимет вторую в исходную позицию.

В этом случае держите руки на гантели – ни в коем случае не на рукоятке – и обговорите вербальный сигнал, после которого можно отпускать вес. Простого «Есть?», как правило, достаточно.

Когда вы принимаете вес у лифтера после завершения подхода, аналогичный сигнал тоже необходим.

Перед началом подхода получите стандартную информацию о количестве повторений и т.п., но также спросите лифтера, предпочитает он локтевую или кистевую поддержку.

По умолчанию можно выбирать для поддержки локти, если только лифтер не предпочитает второй вариант.

В любом случае, спортсмен будет удерживать гантели до конца подхода, а вы можете либо обхватить его лучезапястный сустав, либо подтолкнуть локти, когда в этом возникнет необходимость. И чтобы внести ясность, вы всегда толкаете вес вверх, а не внутрь.

Когда помогать

Как и в других упражнениях, не касайтесь лифтера или гантелей пока в том нет необходимости; даже в финальной стадии вы должны лишь немного помогать спортсмену в завершении повторения. Возможно, вас попросят о паре форсированных повторений, но эти детали следует оговаривать еще до начала подхода.

При опускании гантелей на землю помощь, как правило, не требуется. Если же вас просят помочь, придерживайтесь инструкций, которые получите от лифтера.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/polnoe-rukovodstvo-po-texnike-podstraxovki/

Жим штанги без подстраховки

Я некоторое время очень поверхностно занимался штангой, так что эту проблему знаю не по наслышке. Вот смотрите. Вариант решения проблемы безопасного жима штанги лёжа, предложенный пользователем YouTube с ником Dave Vorozilchak по праву можно назвать гениальным в своей простоте.

Обычно тренажёр для жима лёжа состоит из скамьи и спинки со стойками для штанги. Проблема заключается в том, что во время тренировки можно не рассчитать свои силы и вес, уронить штангу на себя любимого, а это чревато серьёзными травмами.

Посмотрите, что он придумал …

Dave Vorozilchak решает эту проблему очень просто: по бокам скамьи, на одном с ней уровне располагаются перекладины. Сама скамья при этом оснащена педалью, которая находится в ногах спортсмена. При нажатии на эту педаль скамья опускается вниз, а перекладины со штангой остаются на прежнем месте.

  • Таким образом даже если человек переоценил свои возможности, переборщил с весом и чувствует, что вот-вот уронит штангу, ему нужно просто нажать на педаль – и он в полной безопасности.
  • С такой конструкцией необходимость в подстраховке отпадает.

Как вам кажется? Удачная находка?

  1. А вот вам одна жесть, от которой меня при каждом просмотре бросает в пот и шок:
  2. А теперь все же что нибудь повеселее:
  3. Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка
  4. У меня дома тренажер подтверждает знаменитое высказывание о том, что тренажер — это вешалка для одежды. А люди то оказывается вона что вытворяют 🙂
  5. 2Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка
  6. 3
  7. 4
  8. 5
    Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка
  9. 6
    Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка
  10. 7
  11. 8
  12. А теперь просто баловство …
  13. 9
  14. 10
  15. 11
  16. 12
  17. 13
  18. 14
  19. 15
  20. 16
  21. 17
  22. 18
  23. 19
  24. 20
  25. 21
  26. 22
  27. 23
  28. 24
  29. 25
  30. Вот  тут еще много гифок про тренажеры 

И еще немного про спорт: посмотрите на Прыжки в воду на лошадях, а вот Самый жестокий спорт в мире и Фермер выиграл супермарафон потому что не знал, что во время него можно спать Оригинал статьи находится на сайте ИнфоГлаз.рф Ссылка на статью, с которой сделана эта копия — http://infoglaz.ru/?p=76748

Источник: https://masterok.livejournal.com/2542645.html

Как правильно страховать на тренировке в тренажерном зале

Толчком для написания этой статьи была «картина», которую я наблюдал в тренажерном зале.

Пришло 3 парня лет 15. Один в кроссовках размера на три больше чем у него нога. И собрался он жать штангу лежа весом 100 кг.

И все бы ничего, но напарники начали его страховать вдвоем, став рядом друг с другом и схватились за штангу. В конце концов парень скидывал вес, пока на шатнге осталось 80 кг и пожал сам.

После этого я решил написать статью о том, как правильно страховать в тренажерном зале.

Зачем нужна страховка на тренировке

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Кто-то может возразить, мол надо брать сколько потянешь. В этом есть доля истины, но не стоит забывать, что мы растем и силы становится больше только при постоянном увеличении нагрузок. Иногда ребята прибегают к технике «привыкания к весу», если ее можно так назвать, когда человек просто взваливает штангу на плечи, немного подержав кладет обратно на стойки. Или в становой тяге используют силовую раму, чтобы вес брать не с пола, а с положения выше.

  • К тому же, при правильной страховке вы всегда сможете закончить подход в планированном количестве повторений, что позволит хорошо проработать мышцу и не получить травму.
  • Но вот беда, не все знают как правильно страховать.
  • Что нужно для правильной страховки партнера при выполнении упражнений
Читайте также:  Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Качество страховки зависит от обоих. Не забывайте говорить своим помощникам, какая помощь вам нужна и в какой момент. Ведь одним необходима помощь в быстром темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения.

Например, в каком стиле надо помогать. Кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Люди же, работающие в силовом стиле, предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу, если последнее движение не удастся.

Не забывайте сообщить партнеру какое количество повторений планируете сделать и с какого может понадобится помощь. Ведь вы можете рассчитывать на 3-4 повторения, в том время как помощник ждет от вас 10-12.

Но основная часть ответственность на помощнике и он тоже должен заранее побеспокоится о таких вещах…

Если вас попросили подстраховать в подходе:

Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Не стоит просто ждать появления явно критической ситуации. Если спортсмен сам не расскажет, что нужно, то допросите его: “Когда помогать? В каком ритме? “ Чтобы избавить себе от лишних движений и размышлений.

С момента начала страховки и до конца упражнения нужно быть на чеку, даже если вас попросили на 12 повторений в подходе. Не отвлекайтесь, даже в первом повторении могут быть неожиданности: влажные руки, неудобная положение, кривой гриф.

К тому же спортсмен, не сможет сконцентрироваться на упражнении, если видит, что его помощник занят другими делами. Вы всегда должны быть готовы прийти на помощь и уберечь человека от травмы.

Не нужно трогать снаряд

Браться за штангу нужно только в момент необходимости: когда подаете и когда явно нужна ваша помощь. Не нужно хвататься за гриф, когда подопечный выполняет упражнение в негативной фазе. Вполне достаточно подставить ладони на небольшом расстоянии, чтобы успеть подстраховать.

Суть страховки при выполнении упражнений

Помощник – это человек, который помогает полностью сделать упражнение, а не просто снимает штангу.

Поэтому, когда человек застыл со штангой, ему нужно спокойно помочь закончить упражнение, а не хватятся за гриф и вырывать у человека штангу из рук.

Легонько подталкивайте штангу вверх или постепенно увеличивайте степень своей помощи. Главная задача сохранить динамичность упражнения и работы мышц.

Последние повторение закончено

Ваша задача проследить за тем, чтобы штанга благополучно была перемещена на стойки. Когда выполнено последнее повторение, то проследите, чтобы спортсмен положил штангу на стойки. Особенно, это важно в приседаниях со штангой, если человек не попадет какой-либо из сторон штанги на стойку, все может закончится плачевно.

Как правильно страховать при приседаниях

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Страховать человека при выполнении приседаний сложнее всего. Тут травму может получить как спортсмен, так и помощник, когда люди сбрасывают штангу с плечах. В присяде лучше чтобы вас страховало сразу два человека по бокам. Если вы страхуете в одиночку, то приседайте вместе со спортсменом и поднимайте его под грудную клетку. Иначе вытащить его с прямых ног будет проблематично.

А если будите тянуть за штангу, вы скорее всего ее стянете ее еще дальше назад, а если спортсмен вовремя не отпустит штангу то травмы плеча гарантирована.

Правильная страховка в подтягиваниях

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Когда помогаете человеку подтягиваться на перекладине, то ни в коем случае не помогайте ему в спину. Во-первых так человек может и вас травмировать. Во-вторых, вы мешаете качественному выполнению упражнения. Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого  и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Несколько полезных советов по технике безопасности в зале

Всегда просите вам помочь, если не уверены в своих силах, даже если вокруг вас ребят тягают веса в 200-300 кг, а вы планируете взять 50 кг.

Опытные спортсмены наоборот вам будут уважать за благоразумие. Стеснятся тут нечего, здоровье всегда важнее.

Тем более с помощью напарника вы всегда будет морально готовы к любому весу и сможете закончить каждый подход в запланированном количестве повторений.

Помощь может быть разно в зависимости от упражнений. Если человек делает негативы, то при опускании штанги нужно всегда быть начеку и возможно даже придерживать штангу, а при подъемы буквально подымать ее вместе.

А вот в форсированных повторениях казалось бы все тоже человек сделал сколько-то повторов сам и пару последних ты помогаешь поднять, а опускает он сам. Основная задача здесь помочь ровно на столько, чтобы забрать на себя вес, который спортсмен не сможет преодолеть, но не снимать основную нагрузку.

А если перестараться и слишком сильно поднять штангу, то это уже не будут форсирование повторения и эффективность такого подхода будет ровняться нулю.

Когда вас попросили помочь снять штангу, то нужно это делать одновременно с подопечным, без рывков и изменения траектории движения. Следите за тем чтобы спортсмен не поменял положения тела и отпускайте штангу, когда спортсмен занял устойчивое положение и полностью готов выполнить упражнение.

Если вы не умеете страховать или вас просят помочь с весом, который вдвое больше вас, то откажитесь. Объясните все как есть, стеснятся тут нечего, иначе могут пострадать сразу два человека.

Теперь вы знаете как нужно правильно страховать в тренажерном зале при выполнении упражнений.

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-pravilno-strahovat-na-trenirovke.html

Как страховать при жиме лежа

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Грудной отдел, Упражнения

Грудной отдел

Первая полезная функция помощника — это помочь Вам снять штангу со стоек в начале сета.

Во время сета, как только штанга останавливается или начинает крениться на один край или если одна рука начинает распрямляться быстрее другой или атлет начинает выгибать спину или пытается оторвать от скамьи одно плечо, помощник должен немедленно вмешаться и предотвратить дальнейший распад техники, грозящей травмой.

В целом, для того, чтобы подстраховаться при жиме лежа, достаточно одного помощника. Для максимальных попыток-синглов лучше иметь три помощника — двое стоят у концов грифа, а один — в центре. Если помощников трое, они должны действовать согласовано. Если один страхующий даёт команду, то включаться должны все.

Три помощника нужны для того, чтобы они могли снять с Вас штангу, если вдруг в этом возникнет необходимость. Однако, имейте в виду, что если помощников несколько, то их помощь, скорее всего, не будет координированной между собой. Поэтому, не стоит делать форсированные повторения с тремя помощниками, т.к.

есть большая вероятность, что атлет потеряет траекторию и травмируется.

Если Вы пригласили одного помощника, то он должен страховать обеими руками и прикладывать к грифу усилия, достаточные для того, чтобы сохранять горизонтальное положение грифа и оказывать вам симметричную помощь.

Даже если атлет не делает форсированные повторения, помощник всё равно должен помочь атлету поставить штангу на стойки после последнего повторения. В конце трудного сета в жиме лёжа Вы очень устанете. Поставить штангу на стойки без помощника, направляющего гриф в нужном направлении, Вам будет нелегко.

Если Вы делаете жимы с нижней точки в силовой раме, то стойки Вам не нужны. Таким образом, для того чтобы снять штангу со стоек в начале сета и поставить штангу обратно на стойки в конце сета, вам не нужен помощник. Однако, помощь страхующего даже в этом случае будет необходима: если штанга опустилась на ограничители не по центру, он сможет поправить её между Вашими повторениями.

Источник: https://power-fit.ru/kak-strahovat-pri-zhime-lezha/

Как правильно страховать на жиме лёжа

Второе упражнение о страховки в котором мы поговорим это жим штанги лёжа, пожалуй наиболее популярное упражнение и как раз то, в котором необходима страховка.

Первое с чего стоит начать это предпочтения выполняющего упражнение. В идеале лучше заниматься с постоянным тренировочным напарником, которому вы доверяете и знаете методики тренировок друг друга.

Но если Вас кто-то в зале просто попросил подстраховать то, конечно хоть и не стоит заваливать его вопросами, но надо понимать, что люди привыкли выполнять упражнение по-разному.

Например, кому-то нужно снимать штангу со стоек, кому-то нет; кто-то выполняет по несколько повторений с помощью, а кому-то нужно забирать штангу при первом стопорении; многие не любят когда вы держите руки рядом с грифом во время подхода, а кто-то чувствует себя так безопаснее и прочее прочее прочее.

Выяснив некоторые из этих деталей приступаем непосредственно к процессу. Пойдём по порядку и начнём со случая, когда надо помочь снять штангу со стоек (лично я не люблю, когда мне снимают штангу, так вес резко обрушивается, а если как-то неудачно взял гриф или партнёр толкнул его слишком вперёд и т.п. то уже ничего не сделаешь, и приходится доделывать подход не комфортно).

Итак, одновременно с выполняющим упражнение, по счёту или когда он будет готов, Вы аккуратно снимаете штангу со стоек и мягко опускаете партнёру.

Штангу берём прямым хватом (ладонями вниз, сверху грифа), обратный хват (ладонями вверх, гриф берём снизу) можно использовать только если человек работает с каким-то небольшим весом, т.к.

очевидно, что бицепсом мы большой вес не вытащим, а при прямом хвате мы тянем вес всем телом. Это лучший вариант, если человек занимается культуризмом, а не силовыми видами.

Когда товарищ выполняет подход лучше не нервировать его руками возле грифа, пока он выполняет самостоятельно, максимум можете держать руки неподалёку, но касаться грифа не стоит, большинство в этом случаи пытаются выдавить из себя «я сам» и т.п., чем сбивают дыхание, технику и боевой настрой. Так что не стоит мешать человеку.

Когда заметили, что штанга застопорилась быстро реагируем, берёмся за гриф и поднимаем штангу за счёт разгибания спины и поднятия рук вверх и в стороны. Но поднимаем плавно, никаких резких движений (мы лишь помогаем поднять штангу, а не срываем её с человека).

В большинстве случаев нужно лишь чуть-чуть помочь сдвинуть вес с мёртвой точки. Опять же, насколько быстро помогать, может он хочет очень медленно дожать вес с небольшой помощью, будет ли человек делать ещё повторения с помощью, всё это необходимо обговорить заранее.

Если вес не такой уж большой, но Вам всё же трудно его поднимать, а страхующий должен всегда уметь вытащить вес в одиночку (это важно), то есть ещё вариант съёма штанги под локти.

На согнутых руках кладём гриф штанги на локти и поднимаем штангу со стоек за счёт разгибания спины, движением подобным при становой тяге в верхней точке (с соответствующим соблюдением техники).

Однако при таком способе трудно чувствовать вес штанги и есть риск положить её партнёру вышениже чем нужно или слишком резко.

И ещё один вариант, является более силовым, если страхуете большие веса. Это страховка разноимённым хватом. При таком способе желательно находиться выше скамьи, чтобы в случаи чего вы тянули вес практически как при становой, т.к. руками большой вес не вытащить.

Здесь очень важно уметь страховать именно таким образом, если вы ещё не очень сильны в этом способе, то не используйте его, т.к. разноимённым хватом трудно с одинаковой силой и одновременно вытаскивать штангу обоими руками, а такой перекос с большим весом отразиться весьма негативно на выполняющем упражнение . В качестве примера, как НЕ надо делать небольшое видео.

Помните, что при страховке важно не отвлекаться и следить за товарищем. Даже если вы страхуете огромного качка, руки могут отказать в любой момент, не говоря уже о экстренных ситуациях (разрыв мышцы, что-то с сердцем, травма сустава, потеря сознания и т.п.), поэтому не смотрим в телефон, не разговариваем с кем-то ещё, а наблюдаем за партнёром.

Спасибо за внимание, страхуйте правильно и успехов в строительстве своего тела.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a6debb9fd96b1cf73521699/5b6c243f4ab6ed00a909a831

Ссылка на основную публикацию