Жим штанги из-за головы

Жим штанги с груди стоя — ключевое упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса и мышц рук. Поскольку правильная техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, это упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса. Именно поэтому жим штанги стоя является одним из пяти базовых упражнений для роста мышц.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций. Регулярное выполнение жима штанги стоя с груди помогает создать широкоплечую фигуру с уверенной спортивной осанкой и сильными руками.

При этом важно отметить, что главным минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что начинающим атлетам данное упражнение рекомендуется выполнять исключительно с умеренным рабочим весом и под контролем тренера.

Несмотря на то, что в любом тренажерном зале всегда можно встретить людей, выполняющих жим штанги за голову (ровно как и тягу верхнего блока за голову), данная техника является ошибочной и не рекомендуется. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и совершенно нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать не просто вывих, а разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений на достаточно длительный промежуток времени. Помните о том, что плюсы в виде «точечной проработки мышц плеч» не способны перевесить высокий риск получения травмы.

Жим штанги стоя: пошаговая техника

Как избежать боли в запястьях?

Жим штанги вверх

Внимательно следите за дыханием при выполнении упражнения. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Жим штанги стоя: верхняя точка движения

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и существенно снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной серьезных спортивных травм.

***

Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение вариаций упражнения с гантелями умеренного веса и под контролем тренера.

Научные источники:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Источник:

Изучаем все тонкости и секреты жима штанги из-за головы

В бодибилдинге некоторые движения советуют не выполнять, поскольку они опасны. К ним относится и жим штанги из-за головы. Относят его к категории опасных из-за негативного влияния на плечевую сумку и сустав, вызванного неестественными анатомическими движениями.

Но, как гласит поговорка: «Волков бояться — в лес не ходить». Поэтому, полезный тренинг » жим штанги из-за головы» делать нужно, учитывая лишь здоровье спортсмена и соблюдая технику. Тем более, что официальных данных о том, что оно приводит к травмам чаще, чем какой-либо другой тренинг, нет.

Тем, кто желает добиться результата, желательно отработать технику, и принять самостоятельное решение о том, включать жим штанги из-за головы в программу тренировок или нет.

Знакомимся с мышечным атласом

Основной задачей этого жима штанги является развитие двух видов дельт: средней и передней, вопреки мнению, что при этом варианте, нагружается дельта задняя.

Состоит мышечный ансамбль варианта «сидя» из следующих мышц:

таргетируемые – дельта передняя и средняя;
синергисты – дельта боковая/латеральная, надостная, трапеции (середина и низ), зубчатая передняя и трицепс;
стабилизаторы динамические – головка трицепса длинная;
стабилизаторы – леватор лопаток, верх трапеций.

Чтобы понятней было, ознакомьтесь с картинкой полного мышечного атласа:

Польза и вред жима штанги из-за головы

Вред, т.е. потенциальная опасность, которую таит жим штанги из-за головы в возможности травмировать плечи. Из-за этого многие тренеры подопечных «отговаривают» от жимов за голову. Но, как говорилось уже, нет официальной статистики, касающейся травмоопасности этого тренинга.

Поэтому, поголовный отказ – это «сарафанное» радио, не подкрепленное ничем.

Стоит разобраться и сделать собственные вывода, касающиеся жима штанги из-за головы.

Бодибилдеры знакомы с двумя видами жима из-за головы: жим блока верхнего и штанги.

Оба связаны с отведением во фронтальную поверхность супинированного плеча. Тем не менее, оба варианта объединенные однотипностью движения, отличаются силами, действующими на плечевой сустав.

Дельты при заголовном жиме занимают опасное положение, при котором (в частности, при подъеме вверх снаряда и опускании его) смещается вверх головка ключевой кости, которая накладывается на клювовидно-акромиальную дугу.

Это может привести к травмам сухожилий синовиалных сумок и ротаторных манжет.

Усилия, которые возникают мышце дельтовидной (с точки зрения биомеханики):

D – сила, которую развивает дельтовидная мышца;
Dt – поперечная составляющая силы D;
Dr – продольная компонента этой же силы D;
R – сила продольной составляющей, которая действует на головку плечевой кости;
Rc – сила, которая прижимает головку плеча к суставной впадине;
Ri – сила, стремящаяся головку вывихнуть кнаружи и кверху;
Rm – совместное усилие ротаторов, которое противодействует Ri.

Разложив по векторам силы (как показано на рисунке), нельзя сомневаться, что Dt меньше намного, чем Dr, т.е. составляющая продольная превосходит поперечную. Это означает, что сила, которая приложена со стороны дельты, дает нагрузку более сильную, из-за чего головка кости плечевой прижимается к лопаточному акромиолу.

Этот «расклад» сил, при жиме штанги за голову может привести к травме.

Иная картина возникает во время тяги за голову верхнего блока: вверх направлено усилие внешнее, а мышечное — вниз.

На рисунке видно как на плечевую кость, и какие действуют силы:

К лопатке ни одна из действующих сил не прижимает головку плечевой кости. Опираясь на полученные данные, говорить можно об опасности выполнения жима из-за головы и безопасности тяги верхнего блока.

Пошагово разберем технику

Получив определенную ясность, понятно, что жим штанги для дельт – действие «нон-грат». Тем не менее, в некоторых случаях, когда изучена пошаговая техника, жим штанги из-за головы даже полезен.

Подготовительный шаг

Установить на вертикальную стойку штангу, снарядить адекватным весом и, подсев под гриф, снаряд поместить немного ниже шеи. Теперь, нужно отойти от стойки, поставить ноги шире плеч (чтобы позиция была устойчивой), выпрямить спину. Это и будет исходным положением.

Первый шаг

Вдохните, после чего, делая выдох, поднимите над головой штангу, задержитесь на вверху на 2 счета и, сделав вдох, вернитесь в ИП. Тренинг повторить нужное количество раз.

Как выполнять упражнение подскажет картинка ниже:

Варианты жима

Кроме жима штанги из-за головы стоя, есть другие варианты:

в тренажере Смита;
на горизонтальной скамье сидя.

Важные рекомендации

Выполняя их, вы сможете из упражнения выжать «по – максимуму»:

спина остается прямой во время всего движения;
подавайте вперед грудь;
локти находятся в проекции грифа и вперед не выводятся;
вниз штанга опускается до уровня глаз;
обязательно проведение разминки дельт и вращателей плеча;
темп выдерживайте постоянным, не совершайте ускорений и рывков;
угол у предплечий во время опускания снаряды должен оставаться прямым;
взгляд направляйте перед собой;
используйте адекватный вес (особенно на этапе начальном);
переходя к большим весам, используйте помощь партнера, вариант сидя на скамье со спинкой;
тренировки проводить на протяжении 2 месяцев (по одному тренингу в неделю);
за одну тренировку выполняйте 2-3 сета по 8-10 повторов в каждом.

Что продуктивнее армейский или жим штанги из-за головы

Оба тренинга хороши по-своему, поэтому с победителем определиться сложно. Оба их желательно поочередно использовать на тренировках. Первый больше нагружает головку переднюю, второй — среднюю.

Отказаться от жима штанги из-за головы или выполнять

Нельзя из тренировочного арсенала выбросить упражнение, даже его не попробовав. При этом варианте, действительно, ощущается сдавливание вращателей, но и, выполняя жим лежа, можно «испортить» плечи. Не рекомендуется окончательно распрощаться с упражнением для преобразования себя «любимого».

Но нельзя забывать о тщательной разминке плечевого сустава/сумки, ротаторной манжеты. Также помните о соблюдении техники и о том, что начинать нужно с малого веса, постепенно переходя к весам большим.

Видео: Жим штанги из-за головы

Источник:

Жим штанги из за головы сидя

Продолжая обзор упражнений для тренировки дельтовидных мышц, мы поговорим о таком движении, как жим штанги из за головы сидя.

Жим штанги из за головы сидя

Это популярное упражнение во многих тренажерных залах. Ввиду характера движения на плечевой сустав ложится серьезная нагрузка. Давайте разберемся как извлечь максимум пользы и из этого упражнения и не навредить себе.

Жим из за головы: особенности

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах – стоя и сидя. Вы сами должны решить какой вариант наиболее удобен и подходит под Ваши тренировочные задачи.

Положение стоя имеет преимущество ввиду отсутствия дополнительной нагрузки на позвоночник, которая возникает при жиме сидя (сверху давит вес, снизу – скамья). Кроме того, жим из за головы стоя позволяет легко сбросить штангу, если Вы не сможете закончить повторение. В жиме сидя сделать это труднее.

Однако, жим из за головы сидя позволяет при правильном выполнении выключать большинство мышц-стабилизаторов, отбирающих нагрузку у дельт. Вы выжимаете вес не всем телом, а работаете плечами, т.е. нагрузка на дельты более изолирована. И это несомненный плюс данной позиции.

Читайте также: Тренировка TRX – упражнения для разных уровней подготовки

Жим из за головы задействует передний и средний пучки дельтовидных мышц, также нагрузку несет и трицепс. Это упражнение позволяет добить дельтовидные после базовых движений и закачать в них побольше крови (эффект пампинга).

Сразу стоит предостеречь читателей. Выполняя данное упражнение Вы серьезно нагружаете плечевой сустав. Это движение не физиологично для нашего организма (не используется в повседневной жизни), и существует риск повредить хрупкий плечевой сустав.

Чтобы предостеречься от травм придется работать в достаточно короткой амплитуде, использовать большой диапазон повторений (15-20), выполнять упражнение только с разогретым плечевым суставом (предварительно утомленным), не гнаться за огромными отягощениями и уметь чувствовать сокращения целевых мышц, по максимуму отключая синергисты.

Жим штанги из за головы: техника выполнения

Вы можете выполнять упражнение в тренажере Смита или использовать свободный вес. Установите спинку скамьи почти вертикально и таким образом, чтобы штанга опускалась точно за голову. Прогните поясницу и плотно прижмите лопатки к спинке.

В нижней точке кисти должны находиться строго под плечами, а предплечья должны быть параллельны друг другу. Контролируйте движение штанги. Не отклоняйтесь вперед или назад. Вектор движения штанги всегда должен быть направлен строго вниз по вертикали.

Следите за тем, чтобы локти всегда были направлены вниз, не выводите их вперед или назад. Работайте плавно, медленно. Выдыхайте всегда на усилии – на подъеме, вдыхайте при опускании штанги.

Не опускайте штангу глубоко за голову. Нижняя точка соответствует уровню ушей. В верхней точке не разгибайте руки в локтях до конца, сохраняйте напряжение в дельтах до конца рабочего сета, не перенося нагрузку на трицепс.

Почему к этому упражнению предъявляются такие требования? Для того, чтобы минимизировать ломающие негативные напряжения на плечевой сустав. Именно поэтому не рекомендуется выполнять жим из за головы широким хватом, когда предплечья в нижней точке расположены под углом к штанге.

Учитывая травмоопасность упражнения, его рекомендуется выполнять после основного базового (жим стоя, жим гантелей стоя или сидя). Когда дельтовидные уже утомлены и хорошо разогреты возьмите средний вес и работайте в большом числе повторений.

Заключение

Жим штанги из за головы сидя эффективное упражнение для развития переднего и среднего пучков дельтовидных. За счет выключения корпуса в положении сидя и верной техники выполнения достигается значительная их изоляция.

Перед выполнением растяните и разогрейте сустав и не гонитесь в этом упражнении за весами близкими к максимальным.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник:

Правильная техника жима штанги из-за головы в положении сидя и стоя

При тренировке плеч жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки нескольких групп мышц и суставов. Оно отличается средним уровнем сложности, поэтому рекомендуется спортсменам с должным уровнем подготовки. Такой жим нужно осуществлять строго по технике, которая подразумевает несколько вариантов.

Какие мышцы тренируются?

Жим штанги из-за головы является базовым локальным упражнением с общей нагрузкой средней тяжести. При выполнении стоя на позвоночник приходится средняя нагрузка. Если выполнять жим сидя, то позвоночник будет нагружен слабо.

Во время выполнения упражнения в большей степени прорабатывается средняя и передняя дельта. В меньше степени тренируется трицепс – на него приходится 40% нагрузки из возможных 100%. Дополнительно прорабатывается передняя зубчатая и трапециевидные мышцы.

Повышенную нагрузку во время упражнения получает поясница. При движении суставы испытывают ломающую нагрузку. Это касается локтевых, коленных и тазобедренного сустава.

От классического (армейского) жима штанги это упражнение отличается тем, что усиливаются мышцы верха спины и делается акцент на растяжку. Сходство обеих техник в основной цели – развить силовые показатели плечевого пояса и повысить способность удерживать вес над головой.

Упражнение позволяет эффективно нарастить силу и объем дельтовидных мышц, но отличается повышенной травмоопасностью. В связи с этим нужно строго следовать технике выполнения и сопутствующим рекомендациям, чтобы исключить нежелательные последствия.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения в положении сидя. Для этого нужна наклонная скамья, причем ее спинка должна находиться практически полностью вертикально.

Для правильного освоения техники стоит использовать тренажер Смита. В этом случае мышцы нагружаются изолированно. Такой вариант подразумевает следующий алгоритм действий:

Скамья должна быть установлена в раме Смита. Сидение должно быть строго под грифом. Угол спинки следует выставить на 90°. Новичкам, а также при первом подходе в качестве разминки рекомендуется брать небольшой вес.
Сесть, прижав спину к скамье. Голова должна быть несколько ниже грифа и располагаться в нескольких сантиметрах перед ним.
Взять гриф широким хватом, чтобы локти образовали прямой угол.
Провернуть гриф, снять его со стоек и поднять максимально вверх. Руки в локтях полностью не выпрямляются.
Опустить гриф на уровень затылка.
Сделать 10-15 повторов.

С небольшим весом такое упражнение делают в качестве разминки. Затем добавляют нужный вес и делают необходимое количество подходов.

Упражнение подразумевает широкий хват, но есть альтернативное мнение, что положение надо менять. При этом следует учитывать задачу тренировки. Для максимальной проработки дельт хват должен быть широким. Если акцентировать внимание на трицепсах, то требуется узкий хват.

Обо всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения рассказывает тренер Влад Демин в этом видео:

Вариации упражнения

Одной из вариаций жима из-за головы является свободная штанга. Такое упражнения считается осложненным.

Упражнение со свободной штангой может быть небезопасным. Если не получается сделать жим, то приходится скидывать штангу. Это несет риск травмирования не только себя, но и окружающих.

Распространенным вариантом упражнения является жим стоя. Он также подразумевает свободную штангу. Такая позиция позволяет выпрямлять руки полностью.

Выполнение упражнения стоя подразумевает постановку ног на ширину плеч. Их можно поставить в одну линию либо выдвинуть одну ногу вперед, а другую оставить назад. Такая позиция обеспечивает дополнительную устойчивость. Само упражнение надо выполнять по следующему алгоритму:

Поставить штанги на вертикальные стойки.
Выставить необходимый вес.
Немного присесть, чтобы удобно разместиться под грифом. Он должен располагаться немного ниже шеи.
Отойти от стойки, держа штангу.
Принять удобное положение. Спина должна быть прямой.
Вдохнуть.
На выдохе поднимать штангу вверх.
Задержаться в верхней точке на 2 счета.
Опустить штангу за голову в исходное положение.
Вдохнуть.
Сделать необходимое количество повторов.

Во время выполнения упражнения стоя ноги нужно поставить так, чтобы носки были слегка повернуты наружу. Большую часть веса должны принимать пятки. Во время выполнения упражнения важно полное прилегание стопы к полу.

В отличие от классической техники, выполняемой сидя, при упражнении стоя подразумевается полное выпрямление рук со штангой. Перемещать ее необходимо строго по прямой.

Частые ошибки

При выполнении жима со штангой из-за головы можно допустить некоторые ошибки. Чаще это касается следующих факторов:

Использование большого веса на начальном этапе.
Отсутствие хорошей разминки плечевых суставов и вращательной манжеты. Этот этап нельзя пропускать даже опытным атлетам.
Выполнение упражнения с рывками. Такой подход может привести к растяжению дельт.
Выполнение упражнения во второй половине тренировки. К этому времени мышцы достаточно утомлены, потому с жимом можно не справиться.
Наклоны головы во время движений. Такая ошибка может закончиться травмой шейного отдела позвоночника.
Наклоны головы из-за нехватки гибкости в суставах. В этом случае теряется смысл упражнения, так как нагрузка на дельты снижается.
Слишком глубокое опущение штанги вниз. В случае этой ошибки возможна травма.

Полезные советы

При выполнении жима из-за головы со штангой важно не только придерживаться техники, но и учитывать некоторые рекомендации. Стоит прислушаться к следующим советам:

Если планируется использовать большие грузы, то не следует пренебрегать использованием стабилизирующего пояса. Благодаря ему можно избежать травмы.
Делать предварительную разминку. Она обязательно должна затрагивать дельты и мышцы-вращатели плеч.
В течение всего упражнения держать спину прямой. Плечи должны быть округлыми. Грудь надо максимально расправлять, сводя лопатки вместе.
Локти должны располагаться в проекции грифа и не выводиться вперед.
Во время упражнения нужно смотреть прямо перед собой, не опуская голову.
Опуская снаряд, важно следить, чтобы предплечья представляли собой прямой угол.
При использовании большого веса упражнение следует делать сидя либо со страхующим партнером.
Рекомендуется в течение тренировки делать 2-3 подхода. За один подход оптимально делать по 8-10 повторений.
Соблюдать умеренный темп. Ни в коем случае нельзя делать ускорения и рывки.
Увеличивать вес постепенно. На начальном этапе он должен быть минимальным.
Подбирать вес нужно грамотно. При выборе важно рассчитывать, что этот вес необходимо взять несколько раз.
Новичкам следует начинать со скамейки Смита, так как в этом случае можно прижаться к ее спинке. Такое положение обеспечивает безопасность и меньшее напряжение.
Для разминки используют стандартный гриф. Для новичков его вес может быть большим. В таком случае можно воспользоваться более легким грифом или гантелями.
Жим следует выполнять в начале тренировки, когда мышцы находятся в максимальном тонусе.
В течение всего упражнения необходима полная концентрация на своих действиях.

Противопоказания

К жиму штанги из-за головы можно прибегать не всем людям. Такое упражнение противопоказано в случае:

проблем с плечевыми суставами;
болей в плечах во время выполнения упражнения.

Не стоит выполнять такое упражнение, если не развита соответствующая растяжка. В этом случае нельзя комфортно совершить необходимые действия, чтобы грудной отдел позвоночника находился в правильном положении, а руки двигались по определенной траектории.

Жим из-за головы можно выполнять разными способами. Выбирать подходящий вариант следует по уровню своих возможностей и подготовки. Важно следовать определенным рекомендациям и не допускать ошибок в исполнении упражнений. Если не соблюдать правила техники, то есть риск получения травмы или неполной проработки нужных мышц, что негативно сказывается на результате тренировки.

(

Источник:

Как правильно делать жим штанги из-за головы стоя или сидя

На какие группы мышц действует данное упражнение. Чем оно может быть опасным. Как его правильно делать, чтобы не получить травму. Проблема большей части атлетов в тренажерном зале – предсказуемость. Конечно, в упорстве и старании многих не упрекнуть – все упражнения выполняются с особым задором. Проблема в однообразии тренировочного процесса. Многие полезные упражнения, которые отлично прорабатывают те или иные группы мышц, попросту забываются. К примеру, жим штанги из-за головы становится все более редким явлением. Но есть ли необходимость в этом упражнении? Каковы его преимущества? В чем особенности?

Читайте также: Креатин — для чего он нужен, как выбрать и применять

Вникаем в тему

Вы, наверное, знаете о группе опасных упражнений в бодибилдинге, которые лучше не делать вовсе. Так вот жим штанги из-за головы относится именно к такой группе.

Причина такой «несправедливости» – неестественность движения при сгибании рука, а также негативное воздействие на плечевой сустав. На самом же деле такие заявления являются ни чем иным как обычной перестраховкой.

При правильной технике исполнения такой жим как стоя или сидя является обычным упражнением, ничем не выделяющимся среди своих «собратьев».

Если изучить статистику, то количество травм при выполнении подобного жима минимально. Основной причиной повреждений на тренировках было и остается нарушение техники упражнений. Каков итог? С одной стороны, будьте внимательны в процессе тренировки и четко соблюдайте технику. С другой стороны, всегда соотносите существующие риски и анализируйте ощущения своего тела при выполнении упражнения.

Какие мышцы работают?

Теперь разберемся, что вам может дать жим штанги из-за головы сидя или стоя (что кому удобнее). Данное упражнение – отличный вариант для проработки плеч, а именно средней и передней дельты. Есть мнение, что при жиме за голову большую нагрузку должна получать задняя часть дельты. А вот и нет. Основное «бремя» ложится на переднюю часть головки.

Таким образом, общую нагрузку включают в себя следующие группы мышц:

таргетируемая – два типа дельтовидной мышцы (передней и средней);
синергисты – еще две дельты (боковая и латеральная). Кроме этого подключается трицепс, средняя и нижняя часть трапеций, передняя зубчатая, а также надостная мышцы;
стабилизаторы. Здесь основную нагрузку берет на себя верхняя часть трапеций, а также лопаточный леватор;
динамические стабилизирующие мышцы. К данной категории можно отнести длинную головку мышц трицепса.

О чем нужно помнить?

Как уже упоминалось, жим стоя является табу для многих атлетов именно из-за своей опасности. Да и многие тренеры часто страхуются, не включая своим подопечным столь эффективное упражнение в программу. Но есть и другая группа специалистов.

Они утверждают, что такая перестраховка не является оправданной, а само упражнение по своей сути безопасно. Как укореняется мнение об опасности? Один атлет получил травму, выполняя жим из-за головы, а дальше «сарафанное радио» делает свою работу.

Вообще, в бодибидлинге есть только два упражнения, которые подразумевают «заголовное» исполнение – тяга в верхнем блоке и рассматриваемый нами жим. Оба варианта очень похожи и имеют в основе фронтальное отведение (приведение) плечевой части.

Может показаться, что упражнения однотипные, но по механике исполнения есть серьезные отличия. Так, во время поднятия штанги из-за головы стоя в наибольшей зоне риска находится дельтовидная мышца, ведь головка кости плечевого сустава немного смещается и упирается в клювовидно-акромиальную дугу.

В итоге большую нагрузку получают мышечные сухожилия. С позиции биомеханики по факту напряжения дельты появляется целый ряд усилий:

общее усилие мышечных групп-ротаторов;
усилие, придавливающее головку к мышечной впадине;
компоненты силы в различных плоскостях (продольной и поперечной);
сила, которую развивает дельта и так далее.

Как можно сделать вывод? При давлении со стороны дельтовидных мышц появляется большая нагрузка, буквально вдавливающая головку плеча к впадине сустава или лопаточному акромиону.

Подобный расклад может привести к серьезным травмам при перемещении груза снизу-вверх. По-иному обстоит ситуация при выполнении верхнего блока.

Здесь мышечные усилия направлены вниз, поэтому головка плечевой кости не придавливается к лопаточной части.

Вот почему тягу из-за головы стоя так не любят профессионалы, отдавая предпочтение более безопасному блоку. На самом же деле, даже такое упражнение может обеспечить отличный эффект. Главное – с умом подойти к выполнению упражнения и четко следовать технике.

Что и как делать?

После оценки всех рисков, можно переходить непосредственно к технике. Для выполнения упражнения понадобятся стойки и штанга с грузом. Выполнять жим будем стоя.

Последовательность действий следующая:

поставьте штангу на вертикальные стойки и нагрузите ее необходимым весом. После подсаживайтесь под гриф и перемещайте его немного ниже шейной области. Теперь поднимайте штангу и отходите немного от стоек (на 1-2 метра). После занимайте устойчивое положение и выпрямляйте спину. Данная позиция является исходной;
подъем снаряда должен выполняться исключительно на выдохе. Следовательно, набирайте полную грудь воздуха, постепенно его выпускайте и поднимайте груз. В верхней точке остановитесь, и выждите 1-2 секунды. После этого начинайте плавно опускать снаряд за голову, делая одновременно с этим вдох;
повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Какие есть варианты?

На практике делать такой жим можно не только стоя, но и сидя на скамье. В последнем случае снижается нагрузка на позвоночник. Кроме этого, работать сидя можно без «подстраховки» или на тренажере Смита.

Секреты выполнения упражнения

Из-за высокого риска получения травмы такое упражнение стоит выполнять максимально внимательно, четко соблюдая технику и учитывая рекомендации в статье. Не забудьте и еще о нескольких секретах:

при выполнении упражнения контролируйте положение своей спины – она должна быть максимально прямой. Отклонения чреваты «вылетом» позвонков или другими серьезными проблемами;
старайтесь «выдавливать» грудь немного вперед;
держите локти в плоскости грифа и не выдвигайте их перед снарядом. В таком случае повышается риск получить травму и снижается общая эффективность упражнения;
опускайте штангу не ниже уровня глаз;
перед выполнением упражнения делайте разминку дельтовидных мышц. Особенное внимание уделяйте вращателям плечевого сустава;
внимательно следите за темпом выполнения упражнения и не допускайте чрезмерных ускорений (рывков);
в процессе выполнения смотрите за углом предплечий – он должен быть около 90 градусов;
не опускайте голову и всегда смотрите вперед;
начинайте делать упражнение с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку;
если вес слишком большой, то работайте сидя и с партнером (как вариант – тренажер Смитта);
делайте упражнение не чаще раза в неделю в течение пары месяцев.

Итог

Если делать жим за голову с четким выполнением техники, хорошей разминкой и с оптимальным весом, то проблемы вам не страшны.

19 ноября 2015

Источник:

Глава 2. Откуда что растет (Азбука) :: Доктор Любер — КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ

ATHLETE.RU :: Форум :: Книги

Настройка

Честно сказать, первоначально автор думал обойтись без этой главы, т. к. предполагал, что чтива о том, какое упражнение как выполнять и какое упражнение на какую группу мышц воздействует, и без него написано больше чем достаточно и эта тема уже давно и прочно «закрыта». Но недавняя экскурсия по известным фитнесс-центрам г.

Москвы и «перлы», которые мне довелось услышать из уст тамошних инструкторов (типа жуткой травмоопасности выполнения глубоких приседаний или равноценности для плечевого пояса выполнения жимов из-за головы и тяг блока за голову и т. д. и т. п.

) сильно поколебали веру во всеобщую эрудированность поклонников бодибилдинга вообще и его передового «учительского» отряда в частности.

(Удивительное дело: простые пареньки с рабочей окраины, оказывается, понимали в работе с отягощениями гораздо больше, чем эти загорелые бисексуальные мальчики с крашеными волосами, ухитряющиеся к тому же зарабатывать деньги на своей «просветительской деятельности».

Все это только подтверждает мысль Мак Роберта о том, что есть крайне немногочисленная категория людей, которые в силу хорошей генетической заданности могут построить мускулистое тело, даже не задумываясь о том, как тренироваться, и используя самые противоестественные методики тренинга.) Поэтому, видимо, имеет смысл начать с азбуки.

Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.

Мышцы шеи — отвечают за движение головы.
Трапециевидная мышца — поднимает плечи.
Дельтовидные мышцы — отвечают за движение рук в плечевом суставе.
Грудные мышцы — сводят руки и плечи перед туловищем.
Широчайшие мышцы спины — опускают и отводят плечевую кость назад.
Бицепс — сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу.
Трицепс — разгибает руку в локтевом суставе.
Группа мышц предплечья — обеспечивает захват.
Прямая мышца живота — сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.
Косые мышцы живота — вращают туловище.
Квадрицепс — разгибает ногу в коленном суставе.
Бицепс бедра — сгибает ногу в коленном суставе.
Икроножные мышцы — приводят пятку.
Длинные мышцы спины — разгибают спину.

Базовые упражнения для основных групп мышц

Грудь — жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;
широчайшие мышцы спины — подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;
дельтовидные мышцы — жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;
трапеции — пожимание плечами («шраги»), тяга штанги узким хватом к подбородку;
бицепс — сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;
трицепс — жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;
квадрицепс — приседание со штангой на плечах, жим ногами;
бицепс бедра — сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;
икры — подъем на носки стоя и сидя, «осёл»;
длинные мышцы спины — становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.

Техника выполнения упражнений

Нет нужды занимать много места философствованием на тему важности правильного выполнения упражнений с отягощениями. Автор достаточно видел «атлетов», которые, выполняя упражнение на одну группу мышц, накачивают совершенно другую. Например, делают приседания со штангой, чтобы накачать квадрицепсы, а вместо этого растет только низ спины, бедра же остаются » цыплячьими «.

К тому же во многих упражнениях движение отягощения по неправильной траектории вызывает образование микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем могут спровоцировать серьезную травму. Поэтому все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие правильной техники.

Второе условие — полная амплитуда движения. Вы должны максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально сокращать в конце. Это необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине — от сухожилия до сухожилия.

В целом движение должно быть плавным, без остановок и задержек.
Теперь конкретно по технике выполнения упражнений, хотя мне представляется весьма проблематичным освоить правильную технику только по описаниям и фотографиям.
Жим лежа

В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу.

Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков.

Читайте также: Силовые тренировки — для чего и как заниматься тренингом

Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.

Разводка гантелей лежа
Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности максимальная.
Подтягивания
Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.
Тяга в наклоне

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Жим с груди стоя

Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот — подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.

Жим из-за головы сидя

Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны.

«Протяжка» узким хватом к подбородку
Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении.
Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема — плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя.

Жим узким хватом
Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.
Французский жим лежа

В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить локти в стороны.

При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны.

Приседание

В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.

Жим ногами
Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.
Сгибание бедер

При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут.

Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад.

Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Движение вверх — за счет подачи таза вперед.

Подъем на икры
Главное во всех движениях на икры — полная амплитуда и задержка в верхней точке.
Становая тяга

При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель — развитие мышц-разгибателей спины — не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.

Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.

Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению грудной клетки.

Разведения рук с гантелями в стороны стоя

В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх, сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах.

Когда гантели двигаются вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз — «как будто выливаете воду из кувшинов» (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать трудно).

При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части спины: читинг в изолирующих упражнениях — это нонсенс.

Упражнение акцентирует нагрузку на средней части дельтовидных мышц. Его также можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использованием низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду, нежели при обычных разведениях.

Разведения рук с гантелями в наклоне

Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Поднимайте гантели как можно выше, сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук. Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а при смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка из этого пучка уходит.

Сгибание рук на скамье Скотта (парте)

Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в этом упражнении и уж тем более не используйте «отбив» предплечий от скамьи для придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до вертикального положения предплечий, если продолжать дальше — бицепс «выключается». Никогда не загибайте кисти внутрь.

Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед

Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свободно свисают вниз, хват штанги узкий. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.

Сгибания рук со штангой обратным хватом
Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над-хват) и за счет этого используются существенно более низкие отягощения.
Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели плеча, лежащие под бицепсом — брахиалис.
Трицепсовое разгибание на блоке

Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-40°.

Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В исходном положении рукоятка блочного устройства на уровне груди.

Выжимайте ее на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите напряжение в нижней точке.

Гакк — приседы

Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суставах вовсе не обязательно.

В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось подниматься на носки — считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная «капля» — мышцы vastus medialis.

Выпады со штангой на плечах

Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед.

Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу.

Выпады считаются лучшим упражнением отработки «связки» между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.

Выпрямление ног в тренажере сидя

Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стоп носками наружу и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.

Гиперэкстензии

Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах.

Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.

Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями: на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную «подзаводку».

Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что «доброхоты» могут и скорую психиатрическую помощь вызвать…

Что касается формы одежды, то она должна быть свободной и хорошо впитывающей влагу. Идеальный вариант — хлопчатобумажные ткани.

Несмотря на набравшие в последнее время широкие обороты гомосексуальные тенденции, представляется неразумным заниматься в чем-то обтягивающем, так как помимо излишнего подчеркивания нетрадиционной ориентации тесные вещи нарушают циркуляцию крови в конечностях, что значительно снижает работоспособность и увеличивает вероятность травмирования.

Относительно обуви особо ехидными «люберами» был выведен некий критерий: если человек тренируется в зале в сланцах или домашних тапочках, то, независимо от стажа занятий, никаких особо впечатляющих результатов такой «атлет» не продемонстрирует. За 20 лет, прошедших с момента открытия этого «закона», время подтвердило его 100%-ное «попадание в точку». Как можно приседать или выполнять тягу в наклоне без твердой опоры стопы?

Если нет денег на жесткие кроссовки (или, что более оптимально, «штангетки» с каблуком) — занимайтесь лучше босиком. Арнольд Шварцнеггер, кстати, именно так и делал (и судя по всему — не от бедности).

И, наконец, последний совет этой главы — если вас не привлекает перспектива получить репутацию «вонючки» (в зависимости от ваших габаритов — заглазную или открытую) — забирайте домой и стирайте спортивную форму после каждой тренировки.

Атлеты, оставляющие форму в раздевалке, имеют свойство озонировать вокруг себя таким амбре, что волей-неволей в голове рождаются мысли о том, что данный индивидуум месяцами не моется, а также чувство глубокой жалости к той женщине, которая спит или будет спать с этаким «ароматом».

Реклама&Меню

Источник: