Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Каждый человек индивидуальный, именно поэтому есть парни, которые легко набирают мышечную массу, а есть такие, которым данный процесс дается очень трудно. Как правило, их называют – эктоморфы.

Если вы один из них, то данная статья для вас. Сейчас я расскажу вам, как набрать мышечную массу худому парню.

Какое должно быть питание и тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Чтобы запустить процесс роста мышечной массы, нужно соблюдать три основных фактора: Питание + Тренировки + Восстановление. Если хоть что-то из этого будет нарушено, то хорошего прогресса вам не видать.

Как показывает практика, больше всего возникает проблем с питанием. Если вы худой и очень слабо набираете мышечную массу, то кушать придется очень много. А для многих людей – это проблема.

Но, если вы хотите быть большим и сильным, то придется это делать.

Сейчас, мы разберем все три фактора, и вы получите практические рекомендации о том, как и что нужно делать.

Итак, для начала предлагаю разобрать правильное питание для набора мышечной массы для эктоморфа, так как это основной ключ к успеху.

Сначала разберем три основных правила, чтобы в вашей голове сложилась общая картина. А потом я приведу вам в пример, как может выглядеть диета для эктоморфа на массу.

Первое – Получайте калорий больше, чем тратите!

Это основа, на которой держится набор мышечной массы для худых парней. Если вы будете соблюдать данное правило, то практически всегда успех вам гарантирован.

На первый взгляд, кажется, что все достаточно просто – «нужно есть больше, чем двигаешься и будешь расти». Но, загвоздка в том, что худым парням нужно кушать не просто «больше», а им нужно кушать «очень много».

И вот как раз здесь и кроется проблема, так как многие не могут запихать в себя столько правильной еды.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо съедать именно вам, нужно ваш настоящий вес тела умножить на 40.

Например, если в данный момент вес вашего тела составляет 60кг, то нужно сделать так: 60 * 40 = 2400 (ваша суточная норма калорий). Эти 2400 калорий – это ваша точка отсчета.

Теперь, когда вы знаете свою точку отсчета, необходимо сделать замеры тела и подобрать меню под эту калорийность.

После этого, в течение одной недели продержаться на этом меню без нарушений, и на восьмой день сделать повторные замеры. Если замеры покажут, что вы набрали, то значит, данная калорийность вам подходит (ничего менять не нужно).

Если замеры покажут, что вы похудели или ничего не изменилось, то значит, вам нужно добавить к этим 2400 калориям еще 250 – 500 калорий и еще раз повторить процесс с замерами. И таким образом вам нужно контролировать свой прогресс.

Второе – Подберите правильное соотношение БЖУ!

Белки – это важнейший компонент в плане роста мышечной массы. В вашем рационе обязательно должно присутствовать достаточное количество белка. Для роста мышц, вам хватит порядка 2х граммов белка на 1кг веса тела.

То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 2 * 60 = 120г (ваша суточная норма белков). Из белковых продуктов рекомендую использовать: птицу, мясо, куриные яйца, рыбу, морепродукты, творог и протеин.

Жиры – так же являются необходимым компонентом, когда затрагивается вопрос: Как набрать мышечную массу худому парню?. Их не должно быть слишком много, чтобы не набирать лишнего жира. Для роста мышц, вам хватит порядка 1го грамма жира на 1кг веса тела.

То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 1 * 60 = 60г (ваша суточная норма жиров). По большей части в вашем рационе должны присутствовать полезные жира, источниками которых являются: орехи, жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, семечки.

Так же, лишними не будут жиры из таких источников: яичные желтки, жирное мясо, твердый сыр. Но, таких жиров должно быть не больше, чем 1/3 от всей массы жирных кислот.

Углеводы – являются основным источником энергии для нашего организма и так же влияют на рост мышечной массы. Это именно тот нутриент, которым нужно манипулировать, так как в случае остановки прогресса повышать нужно именно количество углеводов. По белкам и жирам норма должна быть всегда одинаковая (2г и 1г).

Для начала, можно начать с 4х грамм углеводов на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 4 * 60 = 240г (ваша суточная норма углеводов). После этого, в зависимости от результата, повышаете их или уменьшаете. Основные источники углеводов: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.

), картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, фрукты, мед.

Третье – Пейте достаточное количество воды!

Наш организм по большей части состоит из воды и без достаточного потребления жидкости, набор мышечной массы для худых парней – невозможен. Во время массонабора рекомендую пить больше, чем вы пили раньше. Если раньше вы потребляли малое количество жидкости, то сейчас хотя бы нормализуйте ее потребление. Нормой можно считать 30мл на 1кг веса тела.

То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 30 * 60 = 1800мл (или 1.8л) ваша суточная норма воды. Больше можно, меньше нельзя. Так же учитывайте, какой это день (тренировка или отдых). Например, если это тренировочный день, то тогда нужно выпивать 1.8л в течение дня + 0.7 – 1.5л во время тренировки. Итого, за сутки у вас может получится от 2.5 до 3.

3л воды.

  • Питание для набора мышечной массы для эктоморфа (меню):
  • 1й прием: омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи
  • 2й прием: курица + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи
  • 3й прием: овсянка + творог + мед + немного ягод и фруктов
  • Тренировка
  • 4й прием: говядина + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи
  • 5й прием: казеиновый протеин + орехи

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Ну что ж, с питание разобрались, теперь поговорим о том, как набрать мышечную массу худому парню с помощью тренировок. Сначала разберем три основных правила, чтобы в вашей голове сложилась общая картина. А потом я приведу вам в пример, как могут выглядеть тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа.

Первое – Используйте базовые упражнения!

Базовые упражнения являются самыми лучшими в плане роста мышечной массы (особенно на начальном уровне), так как задействуют в работе больше, чем один сустав.

Кроме этого, такие упражнения вызывают больший выброс гормонов, чем изолированные.

Если вы новичок, то ваша программа должна состоять практически из базовых упражнений (если есть изолированные, то их должно быть минимум). Основными базовыми упражнениями являются:

  • приседания со штангой
  • становая тяга
  • жим штанги лежа
  • подтягивания на турнике
  • тяга штанги в наклоне
  • мертвая тяга на прямых ногах
  • жим штанги стоя
  • жим лежа узким хватом
  • отжимания на брусьях
  • подьем штанги на бицепс
  • тяга штанги к подбородку широким хватом

Используйте эти упражнения, чтобы построить свою эффективную программу.

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!
Прогрессия – это когда ваша программа постоянно усложняется (каждая тренировка = новый стресс). Если ваши мышцы постоянно будут получать новый стресс, то они будут расти.

Если же ваша нагрузка еженедельно не меняется, то и мышцам незачем меняться, так как они и так прекрасно справляются с этим стрессом. Основной принцип прогрессии – это постоянное увеличение рабочих весов. Это эффективный метод прогрессии, но, постоянно увеличивать веса на снарядах вы не сможете.

Придет время и вес остановится. Поэтому, существует множество разных способов, сделать новый стресс, а именно:

  • уменьшение отдыха между подходами
  • увеличение количества подходов
  • увеличение количества упражнений
  • манипуляция с количеством повторений
  • негативные повторения
  • супер сеты и дроп сеты
  • манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
  • смена тренировочной программы

Это одни из не многих способов прогрессии, который мне только что пришли на ум. Но, в действительности их существует намного больше.

Третье – Тяжело тренируйтесь!

Если вы хотите расти, то тренироваться нужно действительно тяжело. В последних подходах вы должны прорабатывать свои мышцы в отказ, чтобы последнее повторение действительно было последним. Если вы сделали в последнем подходе 8 повторений, и чувствуете, что сможете сделать 9е (но по плану у вас именно 8), то значит, вы тренируетесь не достаточно тяжело.

Что касается повторений, то рекомендую делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 повторений. Так же, в самых основных базовых упражнениях, последний подход можно делать в силовом стиле (на 3 повторения). Что касается отдыха между подходами, то в базовых это 2 минуты, в изолированных 90 секунд.

Перед силовым подходом, можно отдохнуть 3 – 4 минуты.

Тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа (программа):

Понедельник (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

  • Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*6
  • Тяга штанги в наклоне – 1*15/3*8
  • Тяга штанги на задние дельты – 1*20/1*15/3*8
  • Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*6

Среда (Ноги + Пресс):

  • Приседания со штангой – 1*20/1*15/2*8/2*6
  • Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/1*15/2*8/2*6
  • Подъем на носки стоя – 3*25
  • Скручивания лежа – 3*25

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

  • Жим штанги лёжа – 1*15/1*10/4*6
  • Отжимания на брусьях – 1*15/3*8
  • Жим штанги стоя – 1*20/1*15/3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/3*8

И последнее, что нам еще осталось разобрать – это восстановление. Отдых очень важен в плане роста мышечной массы, так как именно во время отдыха ваши мышцы становятся больше и сильнее. Тренировка дает необходимый толчок для роста мышц, питание дает необходимые компоненты, а отдых создает нужные условия для роста. Поэтому, соблюдать нужно все три компонента.

Что касается восстановления, то тут все просто. Самое главное, это полноценный сон ночью. Вы должны спать 7 – 9 часов, если хотите расти. Меньше спать нельзя – больше можно. Но, если вы будете спать больше, то это не даст вам сверх результат. Да, положительные моменты будут, но не такие уж большие.

Так же, если вы очень плохо набираете массу, то рекомендую свести к минимуму различного рода физическую активность (футбол, баскетбол, бег, плаванье и т.д.). Заниматься всем этим можно (и даже нужно), но, только в разумных количествах. Если вы 1 – 2 раза в неделю в течение 30 – 40 минут будете посещать бассейн, то негативных последствий не возникнет.

А если вы каждый день играете по 4 – 5 часов в футбол, то здесь уже будет очень проблематично нарастить мышечную массу.

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу худому парню быстро и эффективно. Не забывайте, что основной ключ к успеху для эктоморфа – это диета. Но, при всем при этом, старайтесь соблюдать правильный баланс между питанием, тренировками и отдыхом, чтобы достичь максимальных результатов.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

  1. С уважением, Сергей Гарбарь
  2.  
    Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа
     
  3. Другие статьи по теме:

Источник: https://progrees.ru/kak-nabrat-michesnyu-massu-hydomy-parnyu-ektomorfy-pitanie-i-trenirovki/

Как набрать мышечную массу худому (эктоморфу)

Наш онлайн калькулятор калорий посчитает калорийность, белки, жиры и углеводы ваших самых любимых блюд и продуктов. Лунный календарь на 2019 год откроет вам свои секреты успеха, богатства, удачи в любви.

Читайте также:  После приседаний болит поясница – причины и лечение

Основная проблема эктоморфов, препятствующая набору мышечной массы – быстрый обмен веществ. Организм моментально сжигает полученные калории, поэтому представители этого типа выглядят не просто стройными, а худыми и «засушенными».

Людям такого телосложения рекомендуют придерживаться специальной диеты, обязательно посещать спортзал, и не забывать об отдыхе.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Диета для набора массы

Насколько быстро будет увеличиваться вес эктоморфа, зависит от рациона. Питание должно быть калорийным и одновременно сбалансированным, чтобы попытка улучшить внешний вид не стала причиной проблем со здоровьем.

Суточная потребность калорий высчитывается по формуле: Нынешняя масса тела умножается на 50, в некоторых случаях на 60, если вес эктоморфа варьируется в пределах 40–55 кг.

Необходимо ежедневно употреблять от 2500 ккал, постепенно повышая цифру до 3000–3500 ккал.

На белки приходится 25% рациона, на жиры – до 15%, а остальные 55–60% достаются углеводам. Организм будет получать источники энергии, которые можно потратить на занятия спортом или что-то другое, плюс строительный материал для увеличения мышечного объема.

Поставщиками белка станут:

  • яйца (4–5 в сутки);
  • обезжиренная молочная продукция: йогурты, кефир, ряженка и молоко (от 1 л);
  • низкокалорийный творог (до 0,5 кг за день);
  • диетическая рыба (300–400 г);
  • бобовые: соя, чечевица, фасоль и прочие;
  • плюс мясо: рекомендована курица, говядина, индюшка и кролик.

Плохой выбор:

  • сыры плавленые и твердых сортов;
  • полуфабрикаты, сосиски и колбаса;
  • свинина и баранина, от которой накапливается сало, а не мышцы.

Хорошие источники углеводов:

  • орехи: грецкие, фисташки, лесные, кедровые, миндаль с кешью и другие (грамм 100–150);
  • фрукты: бананы, особенно в сочетании с молоком, виноград, яблоки, груши и разнообразные ягоды (до 300 г в сутки);
  • овощи как сырые, так и тушеные или отварные. Подойдет кукуруза, картофель, свекла и морковь, шпинат и разнообразные салаты (до 250–300 г в день);
  • крупы: гречневая и овсяная, пшеничная и манная, плюс макароны твердых сортов;
  • хлеб, рекомендуют черный и с отрубями, белый не такой полезный.

Плохой выбор:

  • фастфуд;
  • сладости;
  • много сахара;
  • варенье;
  • Выпечка.

Жир организм должен получать из рыбы: лосося, скумбрии, камбалы и прочих. Можно употреблять речные сорта и морепродукты. Рекомендуют сократить количество сливочного, подсолнечного и оливкового масла, отказаться от сала и маргарина.

Совет: Клетчатка – это хорошо, ведь она улучшает пищеварительные процессы. Но эктоморфам лучше сосредоточиться на продуктах животного происхождения, и не увлекаться фруктами и овощами, ведь они не способствуют набору мышечной массы.

Общие рекомендации:
Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

  1. В сутки должно быть от 5 до 8–10 полноценных приемов пищи. Порции небольшие, чтобы желудок успевал переварить продукты.
  2. Если необходимо срочно набрать вес, рекомендуют употреблять творог или куриное филе ночью по 2–3 раза, не обойтись без протеиновых коктейлей и специальных добавок.
  3. Выпивать за сутки до 3 литров жидкости, иначе обезвоженный организм начинает терять килограммы, заработанные упорным трудом.
  4. Перед сном обязательно съедать пачку творога, чтобы защитить мышцы от разрушения.
  5. Чтобы усилить аппетит, советуют принимать настойку эхинацеи. Вызывают голод сладкие яблоки, апельсины и груши.
  6. Перед тренировками полезно съедать порцию каши или выпивать протеиновый коктейль, обязательно подкармливать организм после физических нагрузок. Если у тела недостаточно энергии, первыми страдают мышцы, и лишь потом жировая прослойка.
  7. Нужно есть через силу, даже если нет аппетита. Несмотря на отсутствие голода, организму эктоморфа регулярно требуются калории, поэтому придется в прямом смысле слова запихивать в себя пищу.

Совет: Еженедельно рекомендуют проводить взвешивание, и фиксировать результаты в специальной тетради. Масса тела должна увеличиваться минимум на 800 г за 7 дней. Если этого не происходит, необходимо употреблять больше калорий.

полезные сочетания продуктов для здоровья

Меню для набора веса

Чтобы за завтраком получить 50 г белка, придется за один присест съесть 2 яйца, вареных или в виде парового омлета, 100-граммовую отварную куриную грудку с куском черного хлеба, закончить трапезу стаканом молока или йогурта.

Спустя 2 часа добавить тарелку каши, избегать разновидностей быстрого приготовления, плюс молоко или кефир, можно заменить натуральным соком. Это дополнительные 15 г белка.

Обед должен быть сытным: порция супа, можно рыбного или с фрикадельками, 100 г курицы или говядины, либо парового лосося. Закусить черным хлебом, до 100 г. Плюс 40 г белка в копилку.

Перекусить в 16.00 – 17.00 творогом (150 г) с ложкой меда и бородинским хлебом. Такой полдник обойдется примерно в 20 г белка.

Поужинать мюсли (100 г) с молоком или йогуртом. Перед сном съесть 250 г обезжиренного творога. Итого 30–40 г белка.

Совет: На работу не принесешь миску супа или термос с борщом, в таком случае выручат бутерброды с отрубным хлебом, лососем или творогом. Альтернатива – протеиновые батончики или коктейли плюс бананы с виноградом.

Добавки для увеличения веса

Профессиональные спортсмены используют разнообразные БАД-ы и препараты, стимулирующие усвоение питательных веществ и рост мышечной массы. Эктоморфам рекомендуют обогатить рацион:

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

  1. Поливитаминными комплексами, которые повысят выносливость, и обеспечат организм всеми необходимыми компонентами для активной жизни.
  2. Протеиновыми гейнерами, чтобы дать телу строительные материалы для производства мышечной ткани.
  3. Креатинами, заменяющими углеводы. Добавка пополняет запасы энергии, потраченной во время тренировки.
  4. Пищеварительными ферментами, которые способствуют усвоению питательных веществ, и нормализуют работу ЖКТ.

Существуют стимуляторы эндогенного тестостерона, отвечающего за наращивание мышечной массы: «Экдистерон», «Трибулус» и «Экдистен».

Важно: Пищеварительные ферменты нельзя принимать постоянно, иначе желудок и кишечник отвыкнут работать самостоятельно. Решаясь ввести в рацион любую из добавок, необходимо строго выполнять рекомендации, написанные в инструкции.

Правильная тренировка

Эктоморф должен посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю. Мышцы восстанавливаются медленно, поэтому чрезмерные нагрузки приводят не к увеличению, а к уменьшению веса. Первый день можно посвятить тренировке груди с трицепсом и прессом. Второй – спине и бицепсу. Третий – ногам и прессу, можно добавить упражнения для плеч.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Заход первый
Рекомендован жим:

  • лежа на горизонтальной и наклонной поверхности;
  • французская разновидность и узким хватом;
  • отжимание, лучше на брусьях, и разгибание рук для трицепса с вертикальным блоком;
  • разведение гантелей в лежачем положении;
  • поднятие корпуса на специальной лавке или тренажере.

День второй
Обязательно тяга:

  • к груди с верхним блоком в сидячем положении;
  • штанги двумя руками в наклоне;
  • становая;
  • гантели каждой рукой по отдельности, с наклонами.

На бицепс:

  • классические подъемы штанги, и с верхним хватом;
  • подъемы гантелей с супинацией.

Третьи сутки
Со штангой:

  • жим с груди в стоячем положении;
  • шраги;
  • приседания.

С гантелями:

Чтобы накачать ноги, нужно:

  • выполнять подъемы на мыски, используя специальные тренажеры;
  • делать жим нижними конечностями;
  • поднимать ноги в лежачем положении.

Общие рекомендации

  1. Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа. Иначе тело, не привыкшее к интенсивным нагрузкам, начнет терять массу.
  2. Посещать спортзал трижды в неделю, посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц.
  3. Максимальное число подходов – 4. Если больше, в организме запускается катаболизм, что приводит к распаду мышечных волокон, а значит – потере веса.
  4. Обязательно отдыхать по 1,5–2 минуты между подходами. Эктоморфу рекомендуют не спешить, особенно, на начальном этапе, чтобы не перегружать тело. После приседаний и других тяжелых упражнений можно отдохнуть 3 минуты или дольше.
  5. Для больших групп мышц рекомендуют делать от 6 до 8 повторений, для маленьких можно увеличить до 10. Интенсивно тренируют только голени и трапецию.
  6. На начальном этапе тренировка основывается на базовых упражнениях, предназначенных для набора массы. Спустя 6 недель можно добавить несколько изолирующих, чтобы появились рельефные очертания тела.
  7. Нельзя пропускать разминку и заминку, длительность которых составляет от 10 до 15 минут.

Важно: Повышать нагрузку рекомендуют постепенно, ведь мышцы растут благодаря увеличению веса и количества подходов.

как разогревать мышцы перед растяжкой

Ленивый эктоморф – счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.

Что полезно

  1. Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
  2. Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
  3. Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях.

Что вредно
Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах.

Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление.

Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

Общие рекомендации

  1. Полезен 8–10 часовой сон, во время которого организм восстанавливается, и набирается энергии. Уставшее тело потребляет больше калорий, чтобы оставаться активным.
  2. Рекомендуют спать после сытного обеда, минут 30–50.
  3. Стресс – плохой помощник при наборе веса.

    Избавиться от раздражительности и напряжение можно с помощью йоги или гимнастики тай-чи.

Эктоморфы – счастливчики, которых природа одарила быстрым метаболизмом.

Они могут не волноваться из-за лишнего веса, а благодаря правильному питанию и тренировкам моментально превращаются в стройных и соблазнительных Аполлонов.

Видео: эктоморф или как накачаться худому

2

Источник: https://howtogetrid.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-xudomu-ektomorfu/

Программа тренировок для эктоморфа | Как набрать вес худому?

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

  1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
  2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
  3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
  4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
  5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
  6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
  7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
  8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: трехдневный сплит

День первый

В первый день тренировки для эктоморфа прорабатывается грудь, мышцы пресса и трицепс. После разминки, занимающей от 10 до 15 минут, приступите к наиболее энергозатратным упражнениям: жиму лежа (3 подхода от 6 до 8 повторений), жиму лежа на наклонной скамье (3 х 6-8 повторений).

После базовых упражнений перейдите к отжиманиям на брусьях (3 х 8-10) и жиму лежа узким хватом (3 х 6-8). Последними упражнениями на трицепс будет проработка мышцы на блоке (3 х 8-10) и французский жим (3 х 8-10).

День второй

Набор массы для эктоморфа продолжается тренировкой спины и бицепсов. Первые упражнения – становая тяга (3 х 6 повторений), тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой (каждое по 3 х 6-8 повторений).

Далее идет проработка бицепсов. Выполняются подъемы штанги на бицепс (4 х 8-10), подъемы гантелей на бицепс с кистью в супинированном положении (3 х 8-10), подъем штанги на бицепс хватом сверху (3 х 8-10).

День третий

На последней тренировке для эктоморфа прорабатываются ноги, плечи и пресс. Если мускулы успевают восстановиться, упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке.

Первым идет армейский жим (3 х 8), жим гантелей сидя (3 х 8-10). После этого выполняются махи гантелями в стороны (3 х 8-10), шраги (4 х 10-12).

Ноги прорабатываются приседаниями со штангой (3 х 6-8), жимом ногами (3 х 8), приседания со штангой на груди (3 х 6-8).

Последним идет подъем ног лежа (4 подхода до отказа) для тренировки пресса.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Как набрать вес худому парню — питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Быстрый метаболизм эктоморфов требует частых приемов пищи и применения спортивного питания. При помощи протеина или гейнера худощавые атлеты могут быстрее набирать массу. Однако не стоит надеяться, что приемы протеина заменят вам нормальную еду. В сутки вы должны питаться 5-6 раз.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

  1. Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ.
  2. Питание для набора веса эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
  3. Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
  4. Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
  5. Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
  6. Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся.

Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

Download WordPress Themes FreeDownload Premium WordPress Themes FreeDownload Premium WordPress Themes FreeDownload Best WordPress Themes Free Downloadfree download udemy paid course

Источник: https://body-builder.org/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-kak-nabrat-ves-hudomu.html

Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов

Многие новички, которые приходят в тренажерный зал, уверены, что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу, приседать с большими весами и все время жать штангу лежа.

В погоне за большими весами, очень часто у них начинаются проблемы с суставами, связками и позвоночником, и  как следствие, желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы.

На самом деле, построить тело своей мечты можно и с легкими весами, не подвергая риску свое здоровье.

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

  1. Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
  2. Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
  3. Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

  • меньше 16см – вы эктоморф;
  • 16-18см – вы мезоморф;
  • больше 18см – вы эндоморф.

Методика тренировок «Планета Эктоморф»

Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко.

Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.

Эктоморф — что это значит?

Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?

Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти.

У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80.

Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.

Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.

Отслеживайте пульс

Во время тренировки желательно  использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений.

Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим.

Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.

Построение тренировки

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».

Упражнения с собственным весом

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом.

Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.д.

Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Изолированные упражнения

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы.

Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений.

Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

Добейтесь жжения в мышцах

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин.

Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц.

Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.

Эктоморф – это не приговор!

В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.

Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/kak-nabrat-massu-ektomorfu/

Как худому парню набрать мышечную массу ?

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

  • Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
  • Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.

Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

  • Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.
  • Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.
  • Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

  • Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
  • Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
  • Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

  • Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
  • Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
  • Становая тяга, подтягивания на турнике.
  • Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
  • Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях.

Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками.

Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju.html

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a33d74a7ddde86f1473f8fa/5ac5d4caa815f1b556581ae7

Ссылка на основную публикацию