Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Организм человека на 1/3 состоит из мышц. Они оберегают внутренние органы, полости, хрящевую ткань и костную систему, удерживают позвоночный столб. Развитая мышечная масса делает человека красивее, стройнее, привлекательнее. Крепкие мышцы, в том числе и верхние грудные, требуют систематической тренировки, выполнения упражнений, поддерживающих их в форме.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Привести грудные мышцы в форму удается не каждому.

Причины скрываются:

в антисимметричном развитии;
в неквалифицированном подходе к подбору и выполнению упражнений;
в генетических особенностях строения тела.

Грудь образуют 3 зоны: верхняя, средняя и нижняя.

Первая менее развита. Новички, не зная особенностей строения грудной мускулатуры, начинают «карьеру» с популярных упражнений: жим лежа, разведение гантелей, отжимания.

Акцентировать действие физических нагрузок на этом отделе следует путем выполнения упражнений под углом, с поднятой головой. При тренировке на скамье спинка должна быть поднята на 30-60°. Высота угла пропорционально увеличивает степень нагрузки.

Упражнения на брусьях для наращивания верхней зоны груди выполняются в горизонтальном положении так, чтобы ноги лежали на трубах. Когда туловище опускается ниже снаряда, от этого положения и до горизонтального, отжимания прорабатывают именно мускулатуру груди.

Особенности тренировок для женщин и мужчин

Разрабатывая программы для занятий спортом, женщинам необходимо принимать во внимание особенности их организма и специфику роста мышечной массы. Тело склонно к накоплению жиров. Увеличить мускулатуру им труднее. Не исключен этот факт даже у профессиональных спортсменок.

Основная доля жировой ткани находится ниже пояса. Мощность ног молодых женщин на 27% слабее мужских. Плечевой пояс уступает в выносливости на 40-70%. Позвоночник длиннее, конечности короче. Сердце меньше мужского, поэтому чаще сокращается.

На восстановление работоспособности и самочувствия после тяжелых физических нагрузок женскому организму требуется намного больше времени тогда как мужчины это переносят значительно легче.

Девушкам труднее достичь увеличения мышечной массы этой области даже при интенсивном силовом тренинге. Отличием программы занятий слабого пола, является техника выполнения упражнений ритм и количество повторений для определенной группы мышц.

Женская мускулатура состоит из гладких мышц. Для нее характерны:

слабая способностью к увеличению;
выносливость;
минимальные разрушения.

Учитывая эти особенности, рассчитывается размер нагрузки и количество повторений в подходах. Девушкам нужно выполнять упражнения, увеличивая на 30% число повторов от тех, которые выполняются мужчинами, с использованием небольшой нагрузки.

Подтягивания на грудные мышцы

Точное распределение нагрузки при занятиях на турнике напрямую зависит от хвата рук. Прокачивая верх грудных мышц, используют широкий прямой захват, либо смешанный, в комбинации с заведением головы за турник. Выбор зависит от уровня подготовки. Начинают с 2 подходов по 5 подтягиваний. Количество увеличивают еженедельно на 5%.

В упражнениях на турнике различают фазы:

позитивная — тело поднимают;
негативная — тело отпускают;

Выделяют 2 техники: «упор на силу», «упор на массу».

Техника силового упора:

туловище поднимают медленно, опускают быстро, длительность подъема 3 сек., спуск 1 сек.;
через каждые 3 занятия увеличивают количество повторений на 3;
в фазе подъема важно удерживать напряжение в мышцах;
отдых постепенно сокращают до 2 мин.

«Упор на массу» предусматривает соблюдение следующих правил:

подъем тела осуществляется быстро (1 сек.), спуск медленно (3 сек.);
тело напряжено в негативной фазе;
число повторений и подходов не увеличивают;
отдых — 3 мин;
энергетический баланс после занятий восполняют хорошим питанием.

Выполняя подтягивание на грудные мышцы необходимо практиковать следующее: позитивная фаза делается на выдохе, негативная на вдохе, дышат на протяжении всего упражнения, не задерживая воздух в легких.

Задержка дыхания при физических нагрузках провоцирует кислородное голодание организма, что приводит к понижению результата. Недостаток воздуха не позволяет выполнять упражнение в желаемом количестве, уменьшает число подъемов и опусканий. Симптомы неверного дыхания проявляются в виде головокружения, потери сил, слабости.

Отжимания от пола для грудных мышц в домашних условиях

Тренировки проводят не реже 2-3 раз в неделю.

Выполняют комплекс упражнений:

Отжимание. Понадобятся 8 книг толщиной не меньше 500 листов. На расстоянии 70 см, параллельно, книги расставляют башенкой по 4 штуки. Сделав упор на книги, начинают отжиматься. Движения медленные. Опускание туловища длится 7-8 с. Выполняют 15 раз по 4 подхода.
Второе упражнение предусматривает фиксацию положения. Упершись руками в пол, начинают отжимание. Когда тело наполовину приближено к полу делают задержку на 2-3 с, затем отжим доводят до конца и снова фиксируют туловище на 2-3 с. Выполняют 10 раз по 4 подхода.
Отжимания с наклоном выполняют, как обычно, только ступни подняты над уровнем головы, носки ног уперты на диван или скамью. Производят 10 повторений в 3 захода.
Отталкивание от пола и хлопок ладонями после полного подъема корпуса. Выполнять лучше в конце комплекса. Пока тело не адаптировано, можно просто отрываться от пола, постепенно вводить хлопки. Делают 2 подхода до полной выкладки.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Упражнение, укрепляющее верх грудных мышц:

упереть руки о край скамьи, расстановка рук — шире плеч, в локтях прямые;
ноги уперты в пол, корпус держать в ровном положении;
разводим локти в сторону, сгибаем руки, опускаем грудь к скамье;
поднимаем туловище до полного выпрямления локтевых суставов.

Отжимаясь не ложиться грудью на лавочку, а слегка касаться. Движение вниз сопровождается выдохом, подъем проводят на вдохе. Постепенно количество повторений и подходов увеличивают.

Схема следующая:

1 неделя — 5 подходов: 20-20-15-10-5;

Источник:

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.

Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.

В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

большую грудную мышцу,
малую грудную мышцу
переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.

Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.

Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.

Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.

Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга.

При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Читайте также: Разведение ног в тренажере – шлифовка формы ягодиц

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании.

Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела.

Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания.

В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.

По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх.

Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе.

Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Источник:

Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

верхней или ключичной;
средней;
нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода.

Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Источник:

Как накачать верх груди

6 Февраль 2018 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Хочешь красивую гармонично сформированную грудь, тогда возьми на вооружение важные и эффективные советы.

Верхняя часть груди у большинства от природы отстаёт в своём развитии, да и многие не уделяют ей должного внимания, делая упор на стандартный жим штанги лёжа, который тренирует среднюю часть груди.

Однако если хотите красиво сформированную грудь, необходимо всерьёз задуматься над вопросом как накачать верх груди, в этом Вам помогут невероятно эффективные советы, которые дадут грудным новую жизнь и толчок для дальнейшего развития.

Как накачать верх грудных мышц

1.НАЧНИ ТРЕНИРОВКИ С НАКЛОННОЙ СКАМЬИ

Тренировка груди обычно начинайте с базового упражнения на горизонтальной скамье при помощи штанги или гантелей и только потом приходит очередь для жима на наклонной скамье, если вообще его делаете, однако если верх груди отстаёт, необходимо жим в наклоне сделать № 1.

Таким образом, организм полон сил и энергии, он максимально отдаст силы для тренировки верха груди и эффективно их проработает, только после этого наступает черёд для тренировки низа и центра груди, которые генетически сильнее и более развиты.

2.РАСТЯЖКА ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

Каждый раз потренировав грудные мышцы выполните их растяжку, не ленитесь и не забивайте на это дело, растяжка ускоряет восстановление мышц и создаёт предпосылки для дальнейшего толчка к их росту.

3.ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗВОДКУ

Для обычной разводки на грудные мышцы, локти немного смещаются к центру туловища, для хорошей растяжки верха грудных мышц, держите угол между локтем и корпусом 90 градусов, при чём не важно выполняете вы разводку с гантелями или на верхних блоках в кроссоверах.

Перед выполнением разводка для верха груди, обязательно разомните передний пучок дельт, так как при плохом его разогреве, можно легко потянуть плечо и боль будет давать о себе знать ещё не один день.

4.РАЗВОРАЧИВАЙТЕ ГАНТЕЛИ ПРИ РАЗВОДКЕ

Выполняя обычную разводку гантелей, ладони обращены во внутрь, как при разводке так и при сведении гантелей, для лучшей растяжки верхнего участка груди, при разведении гантелей проворачивайте хват наружу, чтобы в самой нижней точки опускания гантелей, хват смотрел наружу, а при сведении вверху снова ладони смотрят друг на друга, таким образом вы выполняете лёгкое проворачивание гантелей по всей фазе движения Такой вариант выполнения упражнения, отлично растягивает верх груди.

5.АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАНТЕЛИ

Не зацикливайтесь на штанге, да она поможет взять приличный рабочий вес, но гантели имеют ряд преимуществ:
— помогут опустить вес пониже и хорошо растянуть грудные мышцы
— левая и правая часть грудных мышц работают совершенно отдельно, так как нет жёсткой основы в виде грифа штанги
— для удержания гантелей в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые малоактивны при жиме со штангой
— всегда меняйте угол наклона скамье таким образом жим гантелей будет прорабатывать разные участки груди, формируя и совершенствуя её в целом.

6.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ

Для подстраховки выполняйте жим на наклонной скамье в тренажёре Смита, для этого необходимо выставить ограничители движения штанги таким образом, чтобы гриф штанги не доходил до груди примерно 10-15 см. после чего выжимайте вес до конца.

Такая схема тренировки позволит использовать больше рабочий вес и увеличит силу жима, который после будет полезен при стандартных жимах, а чем больше вес возьмёте, тем сильнее активируете рост мышечных волокон груди.

Тренируйтесь с умом, надеюсь теперь понятно как накачать верх грудных, будьте здоровы и красивы, удачи!

Источник:

Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, которые помогут увеличить объем грудных мышц, независимо от Вашего опыта.

Как говорится, все дороги ведут в Рим. Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат.

Читайте также: Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Все нижеперечисленные программы тренировок преследуют различные цели. Выберите нужную Вам и используйте ее в течение 4-8 недель, в тот день, когда Вы качаете грудь.

После этого можно вернуться к своим обычным тренировкам или выбрать одну из следующих нижеприведенных программ.

Примечание. Эти тренировки не содержат разминки, но никогда не забывайте о ней. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа.

В большинстве нижеприведенных упражнений основным критерием подбора веса является мышечный отказ – когда у Вас не получается завершить упражнение без явного нарушения техники или помощи страхующего.

Это показатель того, что Вы дали максимальную нагрузку на мышцы. И как результат — мышечные волокна получили мощный стимул для роста.

По понятным причинам, в ситуациях, когда Вас никто не страхует, полностью доводить до отказа нельзя – это может привести к серьёзным травмам.

Цель №1 — увеличение объема

Основано на трех принципах:

Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
Прорабатывать мышцы под разными углами.
Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги.

Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений.

Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.

Тренировка для набора массы

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода: 1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться.

Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена.

Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.

Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете.

Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Тренировка на рельеф

Суперсет

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.

Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Цель №3 — начинающие

Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность).

После того как Вы научитесь чувствовать упражнения, переходите к свободным весам, что показаться довольно сложным для Вашей координации, но это более эффективный метод набора мышечной массы.

Подготовка

Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.

Тренировка для начинающих

Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №4 — упор на верхнюю часть груди

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному.

Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз.

После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.

Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой.

Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

Тренировка с акцентом на верх груди

Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №5 — низ грудной клетки

Принцип похож на тренировку, ориентированную на верхнюю часть груди, но перевернутую. Вы делаете большее количество упражнений, нацеленных на нижнюю область грудной клетки, с разными углами наклона. При этом нагрузка будет попадать и на верхнюю часть. Тренинг завершается мощным пампиноговым суперсетом: отжимание на брусьях и кроссовер. Чтобы хорошенько прочувствовать низ грудных.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.

Этот тренинг следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий на брусьях, наклонитесь вперед, согнув ноги назад, и разводите локти широко во время отжиманий.

Тренировка с акцентом на низ грудных мышц

Жим штанги лежа с наклоном вниз. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Наклонный жим гантелей. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим от груди в тренажере сидя. 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

3 х до мышечного отказа, без отдыха.

Кроссовер. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением.

С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер.

После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц.

Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.

Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы.

Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик.

Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки.

После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно.

Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера.

До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом.

Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты.

Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник:

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Случается так, что в процессе тренировки груди, необходимо сделать акцент на тренировке ее верхней части.

Когда верх груди отстает в развитии от средней и нижней части данной мышечной группы, это здорово смазывает общее благоприятное впечатление. Грудь выглядит несколько обвислой и недостаточно проработанной.

Данная фраза относится отнюдь не только к представительницам прекрасного пола. Хорошая, качественная проработка верхней части груди, главным образом, и делает грудь подтянутой.

Когда нужно качать верх груди?

Конечно, пока мышечная масса оставляет желать лучшего, когда до серьезных весов на штанге, как говориться, еще пахать и пахать, такими вопросами не стоит даже особо заморачиваться.

Хорошо, допустим, мышечная масса уже есть, но, верхняя часть грудных мышц развита слабее, чем нам хотелось бы. Как в таком случае скорректировать тренировку?

Общее правило, применимое ко всем без исключения упражнениям на грудные мышцы, заключается в том, что, для того, чтобы перераспределить нагрузку между различными частями данной мышечной группы, нужно использовать наклонную скамью.

Первейшее правило бодибилдинга гласит: сперва нужно сделать мышечную массу, и только потом заниматься ее оформлением.

Положение «головой вверх» обеспечивает более акцентированную проработку верхней части груди, положение «головой вниз», соответственно, нижней ее части.

Иное дело, что такой угол используют значительно реже, только, если нужно акцентировано накачать нижнюю часть грудных мышц.

Подавляющее большинство занимающихся предпочитает либо жать штангу, лежа на горизонтальной скамье, либо жать ее под наклоном, головой вверх.

Разумеется, для лучшей проработки верхней части груди, поскольку, вышеизложенное правило знают практически все.

Таким образом, лучшие упражнения на верх груди:

жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх;
жим гантелей лежа на наклонной скамье, головой вверх;
разводки лежа на наклонной скамье, головой вверх

Жим штанги на наклонной скамье – базовое упражнение, а разводки и жим гантелей – упражнения вспомогательного характера.

Жим лежа на наклонной скамье

На жиме лежа на наклонной скамье есть смысл остановиться подробнее. Начнем со скамьи. Угол наклона должен составлять от 30 до 45 %. Угол меньше 30 % мало что дает, больше 45 % — смещает нагрузку на дельтовидные мышцы, заодно, нагружая позвоночник, что при жиме лежа нежелательно.

Чем больше угол наклона скамьи, тем больше работают дельты и меньше работают грудные мышцы, а, поскольку у подавляющего числа людей грудные мышцы значительно сильнее, чем дельты, больший угол наклона практически всегда означает меньший поднятый вес.

Недаром, когда соревнования по тяжелой атлетике проходили по правилам троеборья, и вместе с рывком и толчком включали в себя жим, спортсмены старались как можно дальше отклонять тело назад, превращая жим штанги стоя в некое подобие жима под углом, только без наклонной скамьи.

Впрочем, очень редко, но попадаются ребята, которые на наклонной скамье жмут больше, чем на горизонтальной. Вероятно, у них так получается из-за того, что они постоянно жмут на наклонной скамье, и почти не жмут на горизонтальной. Соответственно, плечи и верх груди у них развит очень сильно, а средняя и нижняя части несколько отстают.

Дыхание – такое же, как и при обычном жиме лежа, в нижней точке траектории – вдох, в верхней – выдох. Штанга при жиме должна идти вертикально вверх. При жиме на наклонной скамье опускать штангу нужно на самый верх груди, чуть ниже ключицы, а не так, как это делают некоторые молодые люди, опускающие штангу чуть ли не на живот.

Важный момент – не следует излишне выгибать поясницу. При правильном выполнении жима лежа под углом лопатки и пятая точка не отрываются от скамьи, а ступни – от пола.

Жим гантелей под углом

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется так же, как и жим штанги. Как и во многих других упражнениях с гантелями, суммарный поднимаемый вес в нем будет меньше, чем в аналогичном упражнении со штангой, так как, приходится прилагать усилия к тому, чтобы руки не разъезжались в разные стороны.

Если в жиме штанги помощь страхующего незначительна и направлена только на то, чтобы помочь снять штангу со стоек, проследить, при необходимости, помочь выполнить последнее повторение, после чего помочь поставить штангу на стойки, то, в жиме гантелями помощь страхующего нужна еще больше. Гантели приличного веса порой просто невозможно взять одному. Приходится брать одну гантелю, и бережно прижимая ее к груди, словно новорожденного ребенка, тянуться за второй.

Когда собираетесь жать тяжелые гантели, обязательно попросите кого-то подстраховать и подать гантели. Это убережет от возможных неприятных ситуаций, а иногда и позволит сделать на лишнее повторение больше.

Чтобы не совершать этих ненужных телодвиженией, следует попросить кого-то помочь. Если гантели реально тяжелые, таких добровольных помощников может быть и двое, стесняться здесь нечего, да и некого. Таким образом, можно заметить, что спорт укрепляет не только мышцы и связки, но, также и коммуникативные навыки.

Иногда в зале возникают ситуации, когда спортсмену приходится просить о помощи того, кто и вовсе ему несимпатичен.

Но – что делать? Иногда приходится посылать подальше свое эго и приспосабливаться к ситуации.

Кстати, страховать при жиме гантелями под углом следует под локти, а после подхода желательно помочь товарищу избавиться от гантелей, чтобы он не упал со скамейки или не проломил гантелями пол.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разводки на наклонной скамье – упражнение формирующего характера, прекрасно подходящее для «сушки» и, в качестве дополнительного упражнения для жима. Кроме всего прочего, разводки растягивают мышцы, расширяя грудную клетку, что особенно важно для молодых атлетов.

Поднимаемые веса при разводках меньше, чем в жиме, но, выполнять разводки нужно правильно, сохраняя один и тот же угол в локтевых суставах. Иначе, разводка превращается в жим. Кстати разводки и жимы гантелей можно выполнять и в домашних условиях, для этого нужно иметь в наличии пару разборных гантелей и тогда не составит труда накачать грудные мышцы дома.

Дозировка

Упражнения для верха груди следует делать не меньше 5-6 раз в подходе, оптимальное количество, обычно, 8-10 раз. Всевозможные читинги здесь неуместны и смотрятся просто нелепо, ведь, в данном случае главной целью является увеличение мышечной массы на конкретном участке тела, а не демонстрация собственных силовых возможностей, скажем, в жиме гантелей под углом на один раз.

Источник: