Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Не каждый посетитель тренажерного зала может пробежать марафон. А легкоатлеты – не сильны в поднятии тяжестей. Многолетний опыт в аэробике не означает, что человек взойдет на гору, не вспотев. Спорт и фитнес помогают похудеть и проработать мышцы, но, чаще всего, стрейчинг, кардио и тренажерный зал не улучшают общие физические показатели, необходимые в обычной жизни. CrossFit же относят к функциональному тренингу, потому что он развивает природную животную силу. Каким же должен быть кроссфит для начинающих?

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичкаПри правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Особенности CrossFit’а

  1. Во время каждой тренировки по CrossFit’у спортсмену предстоит выполнять упражнения из:
    • тяжелой атлетики;
    • бодибилдинга;
    • пауэрлифтинга;
    • легкой атлетики;
    • гимнастики и т.д.
  2. Высокая интенсивность тренировки работает не только на мышечный тонус, но и на улучшение работы сердца, дыхательной системы, а это тренирует общую выносливость организма.

  3. CrossFit – это постоянный прогресс: усложнение программы за счет усовершенствования упражнений, увеличения скорости и рабочих весов.
  4. Заниматься может каждый: достаточно индивидуально подобрать комплекс упражнений и снаряды.

  5. Необходимо четко соблюдать технику каждого упражнения, в противном случае, занимаясь в быстром темпе, легко заработать травму. Поэтому сначала стоит заниматься с тренером или хотя бы с напарником, а тренинг составлять из знакомых с детства упражнений.

Базовые упражнения кроссфит упражнения

Если посмотреть видео профессионалов CrossFit’а, то может сложиться впечатление, что тренировка состоит из очень замысловатых упражнений. На самом же деле, занятие основывается на примитивных базах, которые со временем усложняются. Поэтому тренировки кроссфита для начинающих будут не сложнее,чем урок физкультуры в школе.

База с собственным весом для начинающих

  • Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичкаПриседания всех видов.

Три позиции постановки стоп, на одной ноге, с взрывным подъемом (выпрыгиванием вверх), с медболом, штангой, гантелями и т.д.

  • Разгибание спины с доски, фитбола или лавки.

Стопы упираются в стену, бедра – в опору, руки за головой, корпус опущен вниз под углом 90 градусов к ногам. Поднимаем спину вверх до прямой линии с ногами.

  • Запрыгивание на степ или лавку из положения сидя.
  • Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичкаБёрпи/бурпи.

Одно из главных упражнений силового тренинга, позволяющее «разогнать» сердечную мышцу, а вместе с ней и весь обмен веществ. Присядьте на корточки с упором на руки, подожмите ноги к груди. Выпрыгните назад, вытяните корпус в планку, отожмитесь, прыжок ногами к груди, выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.

  • Отжимание вниз головой, упор ногами в стену.
  • Классические отжимания.
  • Высокие прыжки на скакалке.

В идеале необходимо за прыжок дважды прокрутить вокруг себя снаряд.

  • Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичкаВыпады.

Назад для новичков и тех, у кого слабые коленные суставы, вперед – для продвинутых спортсменов. Угол бедро-голень у обеих ног должен быть четко 90 градусов.

Стопы могут быть вместе или на ширине плеч, опора на предплечья или ладони, среди вариаций – подтягивание колен к груди прямо или наискосок.

  • Подъем прямых ног вверх.
  • Подъем туловища вверх (сгибание позвоночника).

Гимнастика в кроссфите

Для гимнастических кроссфит упражнений понадобятся брусья, кольца, канат.

  • Подтягивания на турнике/перекладине.
  • Уголок.

На турнике, кольцах или брусьях вытягиваем руки с прямой спиной и подтягиваем к корпусу ноги до угла 90 градусов. Удерживаем положение несколько секунд.

  • Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичкаПодтягивание на кольцах.

Взяться за снаряд, поднять корпус руками, согнув их в локте до угла 90 градусов, после чего резко выпрямить руки, подняв тело вверх.

Взяться за брусья верхним хватом, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, резко выпрямить руки, подняв корпус вверх, вернуться в исходную позицию. Корпус должен двигаться четко перпендикулярно брусьям.

Упражнения из легкой атлетики

От 100 до 2000 метров.

От 500 до 2000 метров.

База из тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга

Со штангой или бодибаром для девушек.

  • Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичкаТрастер или толчок штанги.

Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

Принципы тренировки

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

  1. В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
  2. Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
    • «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
    • «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
    • «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
    • «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
  3. Существует несколько видов тренинга:
    • Принцип круговой тренировки: 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
    • Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени. При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
    • Кольцевой принцип: в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

Кроссфит программа для начинающих

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

  • Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
  • Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

Источник: http://gym-people.ru/crossfit/wod/dlya-nachinayushhih.html

Программа для тренировок для начинающих кроссфитеров

Эти тренировки и комплексы составлены специально для новичков. Выбери себе воркаут на сегодня.

Кроссфит сегодня является лидером среди видов фитнеса по количеству занимающихся. Его тренировочная программа эффективнее, чем другие, а занятия интенсивны и разнообразны. Еще одно преимущество программы – ее возможность изменяться и подстраиваться, чтобы соответствовать возможностям и нуждам как новичков, так и профессионалов. Это делает кроссфит практически универсальным фитнесом.

Каждое лето весь мир может в прямом эфире наблюдать за главными кроссфит-соревнованиями CrossFit Games. Участники не просто выполняют комплексы упражнений, они творят нечто, кажущееся недоступным для обычного человека.

Глядя на это, любой новичок или человек, лишь собирающийся на свою первую тренировку, может решить, что именно таких супергероев готовит эта система тренировок. Но нужно понимать, что сегодня кроссфит представляет собой и вид фитнеса, занятия которым направлены на улучшение физических качеств для здоровья и красоты, и соревновательный вид спорта.

Тренировки для новичков не сделают из вас супермена. Из всего многообразия кроссфит-элементов в них используются наиболее простые, не требующие подготовки и использования внушительных весов упражнения. Некоторые комплексы можно делать, не имея никакого опыта в фитнесе.

Какие упражнения включает программа для самостоятельных тренировок для начинающих

  • Кардио: гребля, занятие на велотренажере, ходьба, бег, прыжки на скакалке.
  • Силовая работа: становая тяга легкой штанги, походка фермера, махи гирей, броски мяча в мишень, другие упражнения – по мере обучения.
  • Гимнастика: отжимания от пола, подтягивания на перекладине с резинкой, отжимания и подтягивания на гимнастических кольцах, сит-апы, выпады, скручивания, приседания, берпи, запрыгивания на бокс, приседания с выпрыгиванием, гиперэкстензия, колени-к-груди на перекладне, планка, прыжки через паралеты и другие.

Со временем к силовым упражнениям добавляются элементы со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, их вариации с гирей и гантелями. К списку гимнастических прибавятся навыки хождения на руках, отжимания в стойке на руках, выходы на турнике и кольцах, отжимания на брусьях и другие.

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Разминка для новичков

Разминка – важная часть тренировки. Даже когда вы торопитесь, устали или вам просто лень, пропускать разминку нельзя. Кроссфит – это интенсивный тренинг, к которому необходимо подготовить организм.

Каждый тренер, как и каждый профессиональный кроссфитер, может иметь свое мнение о том, какой должна быть разминка. Многие соглашаются, что она должна состоять из:

  • Статической растяжки
  • Динамической мобилизации суставов и растяжки мышц
  • Разминочного комплекса или сессии кардио

Статическая растяжка может ограничиваться несколькими основными позами. Можно включить в нее позы из йоги. Также стоит проработать те мышцы, которые болят после предыдущих тренировок.

Динамическая растяжка предусматривает несколько упражнений для проработки различных групп мышц. Пример комплекса для динамической растяжки:

Третья часть разминки может представлять собой кардио-упражнения или небольшой комплекс, выполняемый без веса. Все зависит от того, каким будет основной комплекс. Вот примеры задания для разминки:

  • Прыжки на скакалке – 4 минуты
  • 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 подтягиваний с резинкой

Лучшие воркауты для новичков

EMOM 15 минут: начинайте каждый раунд с началом минуты.

  • 3 берпи
  • 5 поднесений колен к груди на турнике
Читайте также:  Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: смит и хаммер

AMRAP: выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 200 метров бег
  • 10 жимов гантелей над головой
  • 10 подтягиваний (можно с резинкой)
  • 10 бросков мяча в мишень
  1. Chipper: выполните последовательность упражнений на время.
  2. 10 берпи
  3. 20 запрыгиваний на бокс
  4. 10 берпи
  5. 30 махов гирей
  6. 10 берпи
  7. 30 выпадов
  8. 10 берпи
  9. 20 приседаний

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Программа из 9 полноценных тренировок

Эта программа опубликована на сайте crossfitfenway.com. Все перечисленные тренировки были опробованы клиентами-новичками на занятиях в 2015 году. Они выполняли тренировки в понедельник, вторник и четверг, но вы можете выбрать свою схему работы.

Кроме основного комплекса, здесь указано, какие силовые упражнения отрабатывались на занятии с тренером. Те, кто умеет их выполнять, могут отрабатывать их по схеме 1-3 повторения в минуту на протяжении 4-10 минут, используя пустой гриф или гимнастическую палку. Остальные могут пропускать их и сразу переходить к комплексам.

Тренировка 1

Отработка силового упражнения:

  • Приседания с грифом на груди
  • Приседания с грифом на спине
  • Комплекс:
  • Выполните как можно больше раундов за 10 минут.
  • – 5 подтягиваний
  • – 10 отжиманий
  • – 15 приседаний
  • Тренировка 2
  • Отработка силового упражнения:
  • Комплекс:
  • Выполните как можно больше раундов за 15 минут.
  • – 5 становых тяг двух гирь (выберите комфортный вес, сделав несколько повторений перед комплексом)
  • – 13 берпи
  • – 9 запрыгиваний на бокс
  • Тренировка 3
  • Отработка силового упражнения:
  • Комплекс:
  • – 400 метров бег
  • – 60 бросков мяча в мишень
  • – 400 метров бег
  • Тренировка 4
  • Отработка силового упражнения:
  • Комплекс:
  • Выполните 6 раундов на время.
  • – 9 взятий медицинского мяча на грудь
  • – 45 двойных прыжков на скакалке (или в три раза больше одинарных)
  • Тренировка 5
  • Отработка силового упражнения:
  • Комплекс:
  • Выполните как можно больше раундов за 10 минут.
  • – 7 подтягиваний на кольцах с ногами на полу (наклон туловища – комфортный для выполнения упражнения)
  • – 14 жимов гантелей над головой
  • – 21 сит-ап
  • Тренировка 6
  • Отработка навыка:
  • Лазание по канату или подъем по канату на руках из положения лежа с ногами на полу.
  1. Комплекс:
  2. Выполните 4 раунда на время.
  3. – 15 приседаний с гантелями на груди (плечах)
  4. – 10 берпи

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Тренировка 7

Отработка навыка:

  • Стойка на руках (или упрощенные варианты)
  • Комплекс:
  • – 500 метов гребля
  • – 40 приседаний
  • – 30 сит-апов
  • – 20 отжиманий
  • – 10 подтягиваний
  • Тренировка 8
  • Отработка силового упражнения:
  • Приседания с грифом над головой
  • Рывок с виса
  1. Комплекс:
  2. Выполните 3 раунда на время.
  3. – 20 махов гирей
  4. – 400 метров бег
  5. Тренировка 9
  6. Отработка силового упражнения:
  7. Комплекс:
  8. 21 повторение в первом, 15 повторений во втором, 9 повторений в третьем раунде
  9. – Трастеры со штангой или грифом
  10. – Подтягивания

Больше комплексов на сайте crossfit.com, который ежедневно публикует задания с модификациями для спортсменов различного уровня. Вот пример тренировки для новичков:

4 раунда на время

  • 20 махов гирей
  • 20 берпи
  • 20 сит-апов

Когда выполнять задания для новичков станет скучно, переходите к Intermediate. Но помните, что главное – не то, какой из вариантов официальных комплексов вы делаете, а то, что вместе с вами по тем же схемам работают кроссфитеры из разных уголков планеты.

Источник: https://cross.world/programma-dlya-samostoyatelnyh-trenirovok-dlya-nachinayushhih/

Кроссфит для начинающих

Кроссфит — программа из серии базовых упражнений, которые иногда повторяются случайным образом, и выполняются с максимально высокой скоростью.

За основу берутся классические упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики, гребли и других распространенных видов спорта.

Преимуществом кроссфита является простота выполняемых упражнений, которые можно практиковать где угодно: дома, на даче, в походе — без обязательного посещения специально оборудованного спортивного зала.

Упражнения в кроссфите подбираются с целью развития у атлета таких качеств, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • мощь;
  • гибкость;
  • скорость;
  • координация;
  • точность;
  • умение приспосабливаться и адаптироваться к различным видам нагрузки.

Основы кросфита: техничность, постоянство, интенсивность

Итак, вас заинтересовал кроссфит, и вы решили заняться данным видом спорта. Первое, что необходимо знать новичку, это три основных принципа кроссфита, выполнение которых позволит добиться поставленных задач в этой спортивной дисциплине. Поговорим более детально о каждом из них, а именно:

  • техничность – это, по сути, правильное выполнение движения, даже во время сильной усталости. Техничность позволяет снизить нагрузку на организм, тем самым обезопасив его, и наиболее эффективно развивать все группы мышц, что делает все тренировки более эффективными;
  • постоянство — всем нам знакомо это понятие, в кроссфите регулярным должно быть две вещи. Первое — посещение тренировок в соответствии с графиком. Второе — правильное, без исключения, выполнение всех движений;
  • интенсивность — понятие, которое зависит от предварительной физической и психологической подготовки. В нашем случае выполнять упражнения интенсивно – значит наиболее быстрое, но в то же время правильно. Этот критерий можно корректировать и улучшать в ходе регулярных тренировок.

Что такое физическая форма?

Хорошая физическая форма в кроссфите — означает подготовленность организма к различным типам нагрузки, которые выполняются с заданной интенсивностью, на протяжении максимально возможного периода времени. С каждой отработанной тренировкой физическая форма только улучшается, а значит, вы можете выполнять более серьезные и длительные упражнения.

Кроссфит дома или начинаем тренировки с самого простого

Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.

Основные упражнения для занятий в домашних условиях

Бурпи. Одно из основных упражнений в кроссфите. Первые тренировки рекомендуем выполнять без веса. Для начала следует присесть и упереться руками в пол, для правильного выполнения нужно прикоснуться коленями к груди. После чего откинуть ноги назад, как это показано на рисунке:

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Бурпи

 и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе — 15 раз.

Киппинг. Это упражнение является простым подтягиванием, но выполняется интенсивно и максимально быстро смотрите рис.:

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

В одном подходе — 15 раз.

Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки — за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:

  • день первый — продолжительность 20 минут. Состав: бурпи, киппинг, подъем ног, взрывные отжимания;
  • день второй — продолжительность 30 минут. Состав: бурпи, отжимания, приседания, подъем ног;
  • день третий — продолжительность 30 минут. Состав: бег 200 метров, подъем ног, бурпи, отжимания.

Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.

Кроссфит — выбор упражнений для новичков

Начинать всегда сложно, но подобрав правильную комбинацию упражнений, можно существенно облегчить тренировочный процесс.

Четырехдневная система кроссфита для новичка

Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.

Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту.

Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех.

После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки — 25 — 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия.

Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа.

Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Стандартная программа тренировок для новичка

Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие. Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:

  • бег на максимальной скорости — 400 — 500 метров;
  • махи гирь перед корпусом — 20-25 повторений;
  • подтягивание на перекладине — 10 — 12 раз.

Кроссфит Wod

Источник: https://fitago.ru/krossfit/112-krossfit-dlya-nachinayushchikh

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Тренировки Кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни. Чаще всего тренировка Кроссфит проводится в зале, но с легким весом или с весом тела.

Главным плюсом Кроссфита для начинающих атлетов является сочетание силовых упражнений (во многом являющихся вариациями базовых) с высокоинтенсивным кардио — что полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира. Пример функциональной программы тренировки Кроссфит вы найдете в конце этой статьи.

Что такое Кроссфит: история

Методика тренировок Кроссфит появилась в начале 1990-х годов в США, и использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком». Широкую известность Кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

Читайте также:  После приседаний болит поясница – причины и лечение

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы Кроссфит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Однако отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для начинающих

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Необходимо отметить, что тренировки Кроссфит предназначены для людей с достаточно хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные функциональные тренировки сочетают такие виды физической активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, совершенно не умеющих подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) настоятельно рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет крайне полезным для изучения техники упражнений.

Как строятся тренировки в Кроссфит?

Сама по себе тренировка Кроссфит начинается с разогревающего кардио и краткой разминки суставов, за которыми следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenirovki-crossfit-dlya-novichkov

Кроссфит для начинающих: программа тренировок, лучшие комплексы

Кроссфит – сравнительно новое направление в спорте, которое с каждым днем приобретает все больше и больше поклонников. Новичкам эта программа может показаться совсем непонятной и запутанной. На самом деле все не так сложно, как кажется. Важна правильная программа для кроссфита для начинающих, на основе которой тренировки станут легкими, приятными и эффективными.

Кроссфит: базовые упражнения для начинающих

Кроссфит включает в себя большое количество упражнений. Новичкам не нужно сразу набрасывать на себя огромную нагрузку – достаточно базовых упражнений,  из которых будет состоять программа тренировок в первый месяц. Итак, кроссфит –  с чего начать?

Берпи

Берпи – самое популярное упражнение в кроссфите, визитная карточка этой системы. Это гимнастическое упражнение, то есть, выполняется оно только с собственным весом. Преимущество берпи в том, что оно замечательно тренирует выносливость, которая точно нужна тому, кто планирует заняться кроссфитом.

Становая тяга

Еще одно упражнение, без которого не обходится кроссфит для начинающих. Оно было позаимствовано у тяжелоатлетов и предназначено для того, чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и спины.

Это хорошее упражнение, чтобы научиться работать со свободными весами, освоить азы техники безопасности и принципы выполнения.

Отработав становую тягу, можно будет без проблем переходить к рывкам и толчкам штанги.

Приседания, подтягивания и отжимания

Нет смысла описывать технику выполнения данных упражнений, которые знакомы нам еще с детства. Их обычно включает в себя комплекс кроссфит для начинающих, поскольку это базовые гимнастические упражнения, замечательно вписывающиеся в данную систему.

приседания на 30 дней для девушек

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – весьма полезное упражнение из блока кардио. Особенно популярны в кроссфите двойные прыжки. Упражнение прекрасно развивает выносливость, улучшает координацию,  и его рекомендуют включать в программу кроссфит для начинающих.

Жимовой швунг

Еще одно упражнение со штангой, позаимствованное с тяжелой атлетики. Оно помогает проработать мышцы икр, бедер, ягодиц, а также бицепсы и трицепсы.

Планка

Дающая статичную нагрузку планка замечательно прорабатывает мышцы пресса. Ее включают в комплексы для кроссфита для начинающих уже после основных упражнений с целью дополнительной тренировки мышц кора.

Сит-апы

Такое упражнение, как сит-апы или V сит-апы предполагает подъем корпуса из положения лежа. А если говорить о V, то из того же положения поднимается и корпус, и ноги. Упражнение направлено на проработку пресса и на улучшение общей выносливости, что и нужно новичкам в кроссфите.

Махи гирей

В кроссфите довольно много махов, но новичкам рекомендуется прибегать именно к махам гирей двумя руками. Упражнение замечательно тренирует ноги, ягодицы, мышцы спины и кора.

Кардио упражнения

Кроссфит для начинающих девушек и парней должен включать в себя и другие кардио упражнения помимо скакалки. Это может быть бег, велосипед, гребля и так далее – в зависимости от того, чем у вас есть возможность заниматься. В идеале можно чередовать разные виды активности.

Комплексы упражнений в кроссфите

Программа тренировок кроссфит для начинающих направлена на то, чтобы соединить основные упражнения в тренировочные комплексы, именуемые WOD (work-out-of-the-day) или просто тренировками дня.

  По сути, ВОД представляет собой совокупность упражнений, которая ограничена либо по времени, либо по количеству кругов.

Строится она так, чтобы занимающийся мог добиться своей цели, будь то тренировка выносливости, гибкости, улучшение силовых показателей или тренировка определенной группы мышц.

Новичкам в кроссфите лучше использовать уже готовые тренировки и программы, а не изобретать свои. Корректировать комплексы вы сожжете чуть позже, когда овладеете сутью кроссфита и сможете подстраивать нагрузку конкретно под себя. Именно поэтому тренировки всегда происходят в группах, где программа для всех общая.

Новичкам достаточно заниматься три раза в неделю.

Им потребуется определенное время на адаптацию. Чтобы войти в режим, потребуется примерно месяц, и интенсивность тренировочных программ со временем будет расти. Не стоит злоупотреблять нагрузкой, иначе вы рискуете получить травму или сильное истощение. 2-3 дня в неделю отводится на тренировки, 4-5 – на отдых. Рассмотрим примерные программы на каждую из недель.

Первая неделя

  • В это время начинающие спортсмены должны уделять максимум внимания круговым тренировкам и приводить мускулатуру в рабочее состояние.
  • Адаптироваться к нагрузкам поможет вводная тренировка.
  • Понедельник
  • 30 прыжков на скакалке;
  • 5 берпи;
  • 10 приседаний;
  • 10 сит-апов.

Все это повторяем пять раз, то есть, делаем пять кругов.

Если после тренировки еще останутся силы, можно постоять в планке два раза по 45 секунд с перерывом не больше 20 секунд.

Вторник – отдых.

Среда

В этот день нужно осторожно начать работать с упражнениями из тяжелой атлетики. Начинаем с четырех разминочных раундов длиной по две минуты. В начале каждой минуты делается становая тяга, оставшиеся секунды отдыхаем, и следующую минуту выполняем прыжки на коробку. Всего такая разминка займет восемь минут.

  • Становая тяга – 5 раз, на третьем раунде прибавляется вес.
  • Прыжки на коробку – 10 раз.

Затем нужно будет работать еще восемь минут:

  • 8 раз выполняем подносы ног к груди на турнике;
  • по 10 раз делаем выпады на каждую ногу.
  1. Четверг – отдыхаем.
  2. Пятница
  3. В этот день нужно будет тренировать выносливость, в чем поможет комплекс упражнений под названием «Синди». Активно занимаемся в течение 18 минут:
  • 5 подтягиваний (с резинкой или без нее);
  • 9 отжиманий;
  • 15 приседаний;

Все это делается в пять кругов. Если еще остались силы в конце тренировки, можно сделать планку два раза по одной минуте с перерывом в 20 секунд.

Суббота и воскресенье – отдых.

Неделя 2

  • Кроссфит тренировки для начинающих на второй неделе по нагрузке не слишком отличаются от первой, но они будут включать в себя базовые упражнения со свободными весами.
  • Понедельник
  • Оттачивается техника базовых упражнений. В течение 8 минут делаем:
  • по 7 фронтальных приседаний со штангой;
  • по 7 подтягиваний.

Затем 9 минут посвящены следующему:

  • 10 становых тяг (используем 40-50% от веса)
  • 30 прыжков на скакалке.
  1. Вторник – отдых
  2. Среда
  3. Этот день будет посвящен кардиотренировкам. Нужно работать в течение 21 минуты, выполняя следующее:
  • берпи – 9 раз;
  • приседания – 9 раз;
  • отжимания – 9 раз;
  • V- сит-апы – 9 раз;
  • скакалки – 36 раз.
  • В конце сделайте планку три раза по 50 секунд с перерывами в 20 секунд.
  • Четверг – отдыхаем.
  • Пятница
  • Этот день будет посвящен ногам.
  • В течение 10 минут выполняем следующее:
  • в начале каждой минуты – 7 приседаний со штангой 50-60% от веса.

Затем делаем четыре круга:

  • махи гирей – 10 раз;
  • прыжки на коробку – 8 раз;
  • броски мяча к цели – 6 раз.

В конце три раза выполните 45-секундную планку с двадцатисекундными перерывами на отдых.

Суббота и воскресенье – отдых.

Неделя 3

На третьей неделе продолжаем изучать технику базовых упражнений, немного увеличивая нагрузку.

Понедельник

Каждое упражнение из списка ниже делается в начале каждой минуты семь раз. В начале первой минуты – жимовые швунги, затем отдыхаем, в начале второй – прыжки, затем отдыхаем, в начале третьей – подносы ног и отдых, а начале четвертой – снова швунги и так далее. Всего необходимо сделать три круга.

  • жимовые швунги – 7 раз;
  • прыжки на тумбу – 7 раз;
  • подносы ног к перекладине или груди – 7 раз.
  1. В конце тренировки нужно сделать 100 прыжков на скакалке и 50 сит-апов.
  2. Вторник – отдых.
  3. Среда

Этот день будет посвящен базовым упражнениям. Работать десять минут.

  • Становая тяга – 10 раз.
  • Выпады – по 10 раз на обе ноги.

Затем выполняем три раунда:

  • подтягивания – 21 раз;
  • приседания – 15 раз;.
  • V сит-апы – 9 раз.
  • Закончив комплекс, три раза сделайте планку в течение минуты с перерывами в 30 секунд.
  • Четверг – отдых.
  • Пятница
  • Завершит эту неделю комплекс «Хелен». Делаем пять кругов на время:
  • 400 метров бега;
  • махи гири – 21 раз;
  • подтягивания – 12 раз.

В конце сделайте три минутных планки с перерывами в полминуты.

Суббота и воскресенье – отдых.

Неделя 4

На этой неделе тренировки программы кроссфит  для начинающих будут близки к полноценному кроссфиту. Это будут все те же комплексы для начинающих, но уже в более интенсивном темпе.

Понедельник

На работу потребуется 25 минут:

  • начинается тренировка с гребли в среднем темпе в течение пяти минут. Затем следуют такие упражнения:
  • берпи- 10 раз;
  • швунги – 5 раз;
  • становые тяги с тем же весом – 12 раз;
  • подносы ног к перекладине – 10 раз.

После нужно четыре раза выдержать планку в течение минуты. Перерывы – по 20 секунд.

  1. Вторник – отдых.
  2. Среда
  3. Начинаем с таких упражнений:
  • швунги – 21 раз;
  • прыжки на коробку – 15 раз;
  • сит-апы – 9 раз.

После делается десятиминутный комплекс:

  • подтягивания – 7/14 раз;
  • выпады со штангой или грифом – по 10 раз на каждую ногу.
  • Четверг – отдых.
  • Пятница
  • Финальный день программы будет посвящен комплексу Мёрф в несколько сокращенном варианте.
Читайте также:  Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Нельзя перескакивать на другое упражнение, если предыдущее еще не закончено. Весь предложенный комплекс нужно сделать до конца. Постарайтесь уложиться в один час.

Программа будет включать в себя следующее:

  • бег – 1,2 км;
  • подтягивания – 80 раз;
  • отжимания – 160 раз;
  • приседания – 240 раз;
  • бег – 1,2 км.

Суббота и воскресенье – отдых.

За эти четыре недели вы должны адаптироваться к формату кроссфит, к режиму круговых тренировок и чередованию работы и отдыха.

Если все хорошо, вы нормально себя чувствуете и можете втянуться в программу, можно смело продолжать углубляться в кроссфит, регулярно повышая уровень своих достижений. Помните о безопасности.

Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами и рекордами – все хорошо в меру и постепенно.

Видео о кроссфите для начинающих

Источник: https://www.fitnessera.ru/programma-krossfit-trenirovok-dlya-nachinayushhix-my-rasskazhem-s-chego-nachat.html

Кроссфит для начинающих: программа тренировок (комплексы упражнений) с которых можно начинать заниматься спортом



  • Кроссфит является достаточно молодым, но популярным направлением в спорте.
  • Новичков он привлекает большим разнообразием упражнений и быстрым визуальным эффектом при похудении или накачке мускулов.
  • В данной статье мы разберем наиболее эффективные упражнения для начинающих, программу по кроссфиту и нюансы занятий.

Упражнения для комплексов, подходящих новичкам

Перечень упражнений, которые относятся к кроссфит-тренировкам, достаточно большое. Для начинающих спортсменов оптимальным вариантом станут базовые упражнения, которые заслужили огромную популярность в среде атлетов и гарантируют отличный результат.

Важно! Основой любого тренинга или конкретного упражнения является правильная техника выполнения – перед началом занятий ознакомьтесь с подробным описанием разных видов нагрузок.

Упражнение Техника выполнения
Берпи В процессе одного цикла данного упражнения прорабатывается большинство мышц корпуса, ног и рук.
Исходная позиция: сделайте присед «на корточки», руки при этом должны плотно упираться в поверхность пола (стойка на ширине плеч). Далее быстро переместите ноги назад, сделав классический упор в позиции лежа. Выполните 1 отжимание и при помощи небольшого прыжка вернитесь в начальное положение. Последнее движение – выпрыгивание вверх и хлопок ладонями над головой. Выполните данный «круг» 30-40 раз без перерывов.
Важно! Во время прыжка спина должна оставаться максимально ровной, а плечи расправлены в стороны – старайтесь не допускать сутулости или явного прогиба в поясничном отделе.
Становая тяга (классический вариант) Подходит для комплексной проработки мускулатуры спины, ног и ягодиц. Исходная позиция тела: при выполнении классического варианта данного упражнения следует взять гриф примерно на ширине собственных плеч, ноги при этом стоят несколько уже, ступни расположены параллельно.
Для начала следует «оторвать» штангу от поверхности пола при помощи напряжения в мышцах ног. Затем к работе постепенно подключается спина – поднимайте гриф на прямых руках, проводя вдоль голеней. В конечной точке – выпрямите корпус и зафиксируйте позицию на несколько секунд, после этого можно опускать штангу на пол. Выполните 3 подхода по 15-18 повторов.
Обратите внимание! При выполнении упражнения гриф должен быть максимально подвинут к голени – для удобства можно надевать плотные спортивные гетры на ноги.
Подтягивания Прорабатывается мускулатура рук и спины. Выполните вис на перекладине, подобрав любой вариант ширины и способ захвата (чем шире захват – тем интенсивнее задействуются мышцы спины).
Сделав тяговое движение наверх за счет лопаток, на выдохе подтяните корпус к перекладине. Пытайтесь делать акцент на позиции собственных локтей – они располагаются вдоль торса для выраженной нагрузки на широчайшие мускулы спины. В максимальной точке ваш подбородок должен быть над уровнем турника, локти – плотно прижаты к телу.
Далее медленно опуститесь к низу, сделав глубокий вдох. Отрезок времени, предназначенный для спуска, должен быть аналогичен времени подъема. В нижней точке выпрямляйте руки и полностью расслабляйте мускулатуру спины. Выполните 3-4 сета по 12-15 раз.
Обратите внимание! Старайтесь подтягивать тело вверх при помощи спины, а не бицепсов (широчайшие мускулы – более сильная и численная группа). Также недопустимы различные рывки, резкие движения и раскачивания тазом, ногами в процессе подтягивания.
Воздушные приседания Нагрузка направлена на ягодичные мускулы, бицепсы и квадрицепсы ног. Займите стартовое положение: ступни должны быть расположены на ширине плеч, поясничный отдел немного прогнут. Возможно выставить прямые руки для ощущения баланса.
На выдохе опустите бедра до параллели с поверхностью пола. При достаточной гибкости опускайтесь ниже, главное – сохранять спину в ровном положении.
Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке и поднимайтесь наверх. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторов.
Обратите внимание! Ваши стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола – не рекомендуется поднимать носки или пятки (данное положение необходимо для равновесия и равномерного распределения веса).
Отжимания (классический вариант) Ориентировано на грудные мышцы, мускулатуру спины и рук. Исходная позиция тела: необходимо принять классический упор лежа (при этом держите тело прямым, живот максимально подтянут). Ладони расположены примерно на ширине ваших плеч либо немного шире, а локти плотно прижаты к корпусу.
Далее на вдохе начинайте медленно опускаться вниз, при помощи сгиба локтей. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте 3 подхода по 10-20 раз.
Важно! Во время упражнения все тело должно находиться в напряжении –
мышцы пресса поддерживают положение спины.
Жимовой швунг (выбрасывания штанги) Задействуются мышцы спины и рук. Начальная позиция: встаньте ровно, штангу следует взять на ширине плеч и расположить гриф на ключицах. Далее вытолкните штангу на вытянутые руки вверх – она должна оказаться прямо над вашей макушкой. Затем, немного отклонив голову назад, верните штангу в начальное положение. Сделайте 3 сета по 10 повторов.
Важно! Если вам не удается выполнить данное упражнение с большим отягощением и правильной техникой – переходите на меньшей вес и отрабатывайте движения несколько дольше.
Планка Прорабатывает все мышцы корпуса и ног. Начальное положение: сделайте классический упор лежа (ладони находятся строго под плечами).
Тело создает ровную линию – без прогибов в поясничном отделе, плечи опущены.
Ступни следует разместить близко друг к другу (чем шире расположены ноги – тем меньше нагрузка от данного упражнения).
Обратите внимание! Пресс следует держать максимально напряженным, не расслабляя в течение всего упражнения.
Сит-ап Упражнение для проработки мышц пресса. Начальная позиция: лягте на спину, чуть ноги согнув ноги в коленях. Ступни, ягодицы, поясничный отдел и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности полу.
Начинайте подъем корпуса наверх, делая выдох. Поднимайтесь за счет мускулатуры пресса, не округляя спину.
Далее плавно опускайтесь вниз на вдохе. Удерживайте руки прямо над головой и коснитесь ими к поверхности пола. Повторите упражнение 10 раз по 3 сета.
Махи гирей (1) Нагрузка ориентированы на мышцы ног, рук и плеч. Возьмите гирю двумя руками и оторвите от поверхности пола, делая замах назад в сторону ягодиц.
Обратите внимание! Допустим незначительный наклон туловища вперед, но спина при этом должна быть прямой без округления и прогибов в поясничном отделе.
Во время опускания гири (по инерции) сделайте достаточно сильный рывок ногами и мышцами ягодиц, распрямляя колени.
При правильном выполнении этого движения гиря должна быть направлена вверх. Задействуя дельты, «доведите» до линии вашего подбородка. Из данной позиции опустите снаряд вниз. ВыполНите 3-4 сета по 12-15 аналогичных махов.

Вариант готовой программы для старта

Программа для начинающих включает круговые тренировки по кроссфиту – такой вариант занятий необходим для приведения всех мышц в тонус. Оптимальная частота: 2 тренировки в неделю.

Примерный план:

День 1

  • Разминка: кардио – 10-15 минут;

Для постепенной адаптации к физическим нагрузкам выполните 5 кругов следующих упражнений:

  • Двойные прыжки — 30 раз;
  • Берпи – 10 повторов;
  • Приседы – 12 раз;
  • Сит-ап – 10-12 повторений.

День 2

  • Разминка: кардио – 10-15 минут;

Выполните 5-7 кругов:

  • Отжимания – 8-10 раз;
  • Становая тяга – 10-15 повторов;
  • Приседы – 12 раз;
  • Махи гирей – 12-15 повторов;
  • Планка — 30-40 секунд.

Важно! Упражнения выполняют в быстром темпе с минимальным отдыхом – 20 секунд, перерыв между кругами – 2-3 минуты.

Советы профессионалов

С. Уколов, кроссфит-тренер, основатель залов Crossfit Maze

Разминка является основой любого продуктивного тренинга без травм. Это правило относится и к тренировкам по кросс-фиту. Помимо стандартных кардио-нагрузок я рекомендую не забывать о суставной гимнастике – вращения кистями рук, коленями, плечами и т.д. Все эти простейшие движения помогают активно подготовить связки и суставы к повышенной нагрузке во время тренинга.

Также разминка способствует притоку крови к мышцам, что улучшает их работу в период нагрузки и сокращает потенциальное время восстановления. В конце занятия также важно использовать элементы растяжки – для расслабления тела и устранения мышечного перенапряжения.

Н. Глазунов, личный тренер, управляющий сети залов «Скала»

Тренировки по кроссфиту – это не только быстрый результат, но и предельно высокая нагрузка на мышцы. В случае с новичками особенно необходим постоянный контроль тренера – особенно при выполнении упражнений с отягощением. Например, при выбрасывании штанги значительно увеличивает риск травматизма при технических ошибках – при помощи грамотного тренера можно избежать таких нюансов.

Также не забывайте про индивидуальный подбор веса – дополнительные утяжелители должны соответствовать вашему уровню физической подготовки, силовых показателям, опыту занятий и т.д.

Во время реализации каждого упражнения следите за собственным дыханием и сердцебиением. Например, если тренинг рассчитан на 30 минут, а дыхание у вас сбивается на 5 – что-то происходит явно не по плану.

Каждый атлет на практике должен найти собственный темп выполнения упражнений, который не причиняет ему неудобств в процессе.

А. Столяров, персональный тренер сети Alex Fitness, представитель Reebok Russia

Кроссфит подразумевает комплексный круговой тренинг: все упражнения практикуются циклами с небольшими перерывами для отдыха или в беспрерывном режиме. Такой темп позволяет удерживать сердечный ритм на оптимальном уровне для жиросжигания. Цель тренировки – активировать наибольшее число мускулов одновременно:

  • обеспечивает большую энергозатратность;
  • позволяет быстро развивать силовые показатели и общую выносливость организма.

Большинство тренировочных упражнений ориентировано на верхний отдел – грудные мышцы, плечи и руки (больше подходят для мужских тренировок). По этой причине девушкам следует особо внимательно выбирать программу занятий в соответствии со своими спортивными целями.

Источник: https://gercules.fit/sport/krossfit/dlya-nachinayushhih-2.html

Ссылка на основную публикацию