Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой – Сайт о лечебной физической культуре

06.11.2019

Реверсивная гиперэкстензия – изолирующее упражнение с основной нагрузкой на ягодичные и спинные мышцы, а также заднюю поверхность бедер, которое представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. Однако, не в каждом спортзале есть специальный тренажер, но можно попробовать выполнить данное упражнение на плоской скамье или на горизонтальном римском стуле.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа лицом вниз на тренажере для гиперэкстензий или скамье. При этом упор приходиться лишь на верхнюю часть корпуса, а ноги должны располагаться за краем скамьи.
2. Возьмитесь руками за рукоятки станка или за края скамьи.
3. Ноги выпрямите, соедините вместе и опустите вниз, не позволяя стопам касаться пола.

Движение:

1. Направляя взгляд перед собой и напрягая ягодичные мышцы, на выдохе поднимите ноги вверх до горизонтального положения.
2. Задержитесь в позиции на несколько секунд, концентрируясь на статическом напряжении мышц.
3. Вдыхая, опустите ноги к стартовому положению.
4. Выполните планируемое число повторений.

Внимание!

• Не ложитесь на скамью слишком «глубоко». Чтобы обеспечить надлежащую эффективность движения край скамьи должен приходиться на область пресса.
• Не отклоняйте голову назад. Это движение может стать причиной травмы шейных мышц.
• Не касайтесь ногами пола, чтобы рабочая мускулатура находились в напряженном состоянии на протяжении всего подхода.
• Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не создавать повышенную нагрузку на позвоночник.
• Не разводите ноги в стороны в верхней точке движения из стремления усилить нагрузку на ягодичные мышцы. Исследования указывают на то, что негативное воздействие на суставы значительно превышает небольшую пользу этого приема.

Рекомендации!

• Выполняйте подъемы ног медленно и подконтрольно, чтобы исключить любую инерцию. При быстром темпе подъемов мышцы спины прорабатываются минимально, а свершаемые махи представляют серьезную опасность для поясницы.
• Старайтесь выполнять упражнение с прямыми ногами. Хотя небольшой изгиб в коленных суставах допускается техникой, это снижает эффективность проработки поясничных мышц за счет сокращения длины «рычага».
• Удерживайте верхнюю часть корпуса при выполнении разгибаний строго фиксированной. Любые «лишние» движения повышают риски травмы позвоночника.

• Видео Обратная гиперэкстензия на тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Основные задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, мышцы спины (подвздошно-реберные и нижняя часть длинных мышц).
• Вспомогательные мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, мускулатура пресса (прямые и косые мышцы), косвенно задействована мускулатура рук.

Преимущества

• Оказывает реабилитирующее влияние на поясничную область спины и доступно для выполнения при травмах позвоночника, а также функциональных нарушениях осанки.
• Является более безопасной альтернативой классическим гиперэкстензиям.
• Позволяет параллельно воздействовать на мускулатуру задней поверхности бедра и держать в тонусе ягодичные мышцы.
• За счет укрепления выпрямителей спины, способствуют повышению результативности и прогрессу в тяжелых упражнениях: становой, приседе, армейских жимах.
• В небольшом объеме повторений и без веса можно использовать в качестве разогревающего упражнения перед тренингом спины или выполнением базовых движений, нагружающих поясницу.
• Технику упражнения легко освоить даже новичку.

Недостатки

• Далеко не каждый тренажерный зал оборудован специализированным станком для обратных гиперэкстензий, который позволяют не только с комфортом выполнять упражнение, но и при необходимости повышать нагрузку, «цивилизованно» добавляя отягощение (то есть без использования подручных предметов).

1. Подготовка к выполнению
2. Чтобы снизить вероятность травм, перед обратными гиперэкстензиями необходимо хорошо разработать тазобедренный сустав и позвоночник.
3. В рамках достижения этих целей, выполните классическую разминку, с обязательным включением в нее наклонов в разных направлениях – вперед/назад и в стороны, а также вращений тазом.
4. Дополнительно уделите внимание растяжке и разогреву бедренной мускулатуры, выполните подход приседов с собственным весом.
5. Правильное выполнение

• Подъем ног до линии с корпусом является достаточным для максимальной активации рабочих мышц. Расширение амплитуды за счет дальнейшего подъема ног не только не оправданно с точки зрения эффективности, но и небезопасно.
• В идеале высота скамьи (или другой используемой опоры) должна позволять вам низко опускать ноги. Только в таком случае удается работать в широкой амплитуде и извлекать максимум пользы из движения.
• На скамье или подушках станка должна находиться только верхняя часть корпуса, по линию «талии», при этом тазобедренный сустав располагается на вису, за пределами опоры.
• Спешка и резкость в данном упражнении неуместны и травмоопасны. Все движения должны носить плавный и контролируемый характер, не допускающий возникновения инерции: опускание ног выполняется на 4 счета, подъем – на 3.

Ошибки

• Резкое «забрасывание» ног вверх.
• Запрокидывание головы.
• Упор тазом в скамью.
• Чрезмерный подъем ног к потолку.

Советы по эффективности

• Чтобы максимально нагрузить пояснично-крестцовые мышцы, удерживайтесь несколько секунд в верхней позиции перед возвратом к исходному положению. Со временем увеличивайте длительности пауз в верхней точке амплитуды, чтобы интенсифицировать упражнение.
• Используйте утяжеляющие манжеты на ноги (лодыжки), чтобы повысить нагрузку на мышцы спины. Либо, еще более сложные варианты:

1. Можно зажать и удерживать отягощение (это могут быть гантели или мяч) между ступнями, что позволит дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.
2. Выполнять обратные гиперэкстензии, надев на ноги манжеты с карабинами и закрепив их к блочному тренажеру.

• При выполнении упражнения старайтесь максимально приблизить ноги к полу, но не допустить контакта стопы с поверхностью. Тогда удастся не только качественно растягивать целевые мышцы, но и сохранять «постоянство» нагрузки на них.
• Стопы слегка разворачивайте пятками «наружу», а ягодичные мышцы статически напрягайте в верхней точке движения, чтобы  усилить тренировочное воздействие на бедра и ягодицы.

Включение в программу

Реверсивная гиперэкстензия совсем необязательно является частью специализированного комплекса. Использовать это упражнение можно в рамках каждой тренировочной сессии – перед базовыми нагрузками или в завершении занятия. Кроме того, некоторые спортсмены находят целесообразным совмещение гиперэкстензий в суперсетах с упражнениями на пресс (как вариант тренинга антагонистов).

Ориентиром объемности в данном упражнении становится классический высокоповторный интервал – от 12 до 15 повторений в сете.

Важно: после завершения подхода вы можете испытывать легкую «забитость» или напряжение мышц спины – эти ощущения являются целиком нормальными и не являются поводом для беспокойства.

Использование веса в упражнении определяется не столько необходимостью прогрессировать нагрузку, сколько тренировочными целями спортсмена.

Так, если необходимо дать «тонусную» нагрузку на мышцы достаточно работы с собственным весом или минимальным отягощением.

В том случае, если целью является развивающая тренировка мышц, что актуально для силовых спортсменов, использование дополнительного отягощения обязательно.

Важно: Перед повышением нагрузок, первоочередно следует отработать и закрепить технику гиперэкстензий без веса.

Противопоказания

• Обратная гиперэкстензия, равно как и классическая, является недоступным инструментом тренинга при межпозвоночных грыжах в стадии воспаления, а также грыжах на тонкой ножке.
• Временно, до снижения интенсивности болевых ощущений, следует воздержаться от выполнения упражнения атлетам, недавно получившим травму пояснично-крестцового отдела позвоночника.
• При малейшем намеке на дискомфорт (имеется ввиду болезненные ощущения в области поясницы), подход упражнения следует немедленно завершить.

Интересные факты

1. Первый рабочий прототип скамьи для выполнения обратных гиперэкстензий был разработан пауэрлифтером из Канады Тони Долезелом, а затем усовершенствован его американским коллегой Луи Симмонсом. Предпосылкой к изобретению тренажера стала серьезная травма поясницы, полученная Долезелом в ходе одной из тренировок в 1976 году.
2. Иногда обратная гиперэкстензия именуется упражнением «хвост скорпиона». Название произошло, вероятно, из-за визуальной ассоциации с позой жалящего животного в момент, когда ноги спортсмена приподняты над поверхностью пола.

• Чем заменить упражнение
• Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения обратных экстензий (а встречается он действительно редко), используйте для выполнения обратных разгибаний станок для классических гиперэкстензий, позитивнонаклонную скамью (угол в 45°) или в крайнем случае фитбол.
• В плане воздействия на ягодичные и «бедренные» мышцы отчасти похожими являются отведения ног назад, выполняемые в блочном тренажере.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуГиперэкстензияУпражнения для бедер и ягодицУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник:

Гиперэкстензия — техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так.

Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер.

Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке.

Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить.

Читайте также:  Спортивное питание – виды, выбор и побочные эффекты

Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом.

Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так.

Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела.

Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке.

Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови.

При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением.

Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины.

Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями.

Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Источник:

Техника выполнения обратной гиперэкстензии

Гиперэкстензия – это базовое упражнение для мышц спины, ягодиц и пресса, которое выполняется на тренажере под названием римский стул. Также существует такое понятие, как обратная гиперэкстензия.

Это упражнение, при котором осуществляется подъем ног и бедер, а не корпуса. Его можно выполнять на тренажере либо на столе, если занятия проводить в домашних условиях. При обратной гиперэкстензии нагрузка приходится не на мышцы спины, а на ягодицы и бедра.

Правила выполнения обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет свои правила выполнения. Только их соблюдение гарантирует положительный результат и помогает избежать травмирования.

Итак, упражнение следует делать с учетом данных правил:

• Корпус держите плотно прижатым к тренажеру или столу или другой горизонтальной поверхности. Не двигайте им во время выполнения упражнения, в противном случае занятие будет малоэффективным. Кроме того, на позвоночник придется сильная нагрузка, в результате этого может случиться травма. Именно поэтому корпусом двигать нельзя.
• Голову держите ровно. Не следует запрокидывать ее назад. Шея не должна получать большую нагрузку во время выполнения упражнения, в противном случае может произойти растяжение.
• Амплитуда выполнения упражнения должна быть полной. Не нужно позволять расслабляться ногам в нижней точке. Только при максимальной нагрузке упражнение даст желаемый эффект.
• При выполнении упражнения носки держите свернутыми внутрь. Это создаст максимальную нагрузку на мышцы бедер.
• Все движения выполняйте плавно.
• Сделайте 10-15 повторов и 3 сета. Этого будет достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет ряд преимуществ перед выполнением упражнения классическим способом, а именно:

• Не создает нагрузку на мышцы спины, следовательно, риск получить травму в данном случае практически сводится к нулю.
• Помогает справиться с такими проблемами, как защемление спинных позвонков и растяжение спины. Однако, самостоятельно принимать решение о применение данного упражнения в решении этих проблем нельзя. Назначить занятия может только врач.
• Обратную гиперэкстензию можно выполнять с утяжелением, в отличие от классического упражнения. Благодаря этому эффекта можно добиться гораздо быстрее.
• После такого упражнения можно выполнять силовую тренировку, что недопустимо при классической гиперэкстензии.

Читайте также:  Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Техника выполнения упражнения

Обратная гиперэкстензия на тренажере.

Уже было сказано, что упражнение можно делать на тренажере римский стул. Техника выполнения будет такова:

• Лягте на тренажер, на живот так, чтобы упор приходился на бедра. Руками держитесь за мягкие валики. Ноги оторвите от пола, и все время держите их на весу.
• Вдохните и выполните подъем ног так, чтобы они образовали прямую линию с корпусом. Бедра при этом плотно прижимайте к тренажеру. Мышцы все время держите в напряжении. Если вы позволите им расслабиться, то упражнение будет малоэффективным.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия может быть выполнена и в домашних условиях. Если у вас нет тренажера, то в качестве опоры может быть использован устойчивый стол. Удобнее всего делать упражнение на тренажере, поэтому, если есть такая возможность, то нужно его приобрести.

В любом случае техника выполнения будет такова:

• Лягте на стол так, чтобы корпус плотно примыкал к поверхности, а ноги свободно свисали с него. Руками держитесь за край стола.
• На вдохе ноги поднимите максимально высоко и замрите так на несколько секунд. Корпус при этом должен оставаться неподвижным.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Упражнение с усложнением.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно выполнить его с усложнением. Для этого следует разместить между стоп фитбол. Техника выполнения упражнения в данном случае будет такой:

• Опуститесь на тренажер, на живот или бедра (если речь идет о римском стуле). Руками обхватите мягкие валики или возьмитесь ими за любую опору. Ноги должны свисать с тренажера, при этом между стоп должен располагаться фитбол. Держите его так, чтобы он не касался пола.
• Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. Замрите в такой позе на пару секунд.
• Выдохните и медленно вернитесь обратно.

Упражнение на фитболе.

Обратную гиперэкстензию можно делать не с усложнением, разместив мяч между ног, а на самом фитболе. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Лягте на тренажер лицом вниз так, чтобы упор приходился на таз и низ живота. Руками упритесь в пол, ноги держите прямыми.
• Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. В такой позиции задержитесь на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Обратная гиперэкстензия – это упражнение, которое рекомендовано как женщинам, так и мужчин. Благодаря ему можно сформировать красивую линию талии, накачать бедра и ягодицы, а также решить некоторые проблемы, связанные со спиной. Однако, такой результат гарантирует только правильное и регулярное выполнение.

Источник:

Обратная гиперэкстензия

Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации — обратной гиперэкстензии.

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

• большие ягодичные мышцы;
• разгибатели спины;
• бицепс бедра;
• квадратные мышцы поясницы;
• полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

  Тяга нижнего блока к поясу сидя

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

• на фитболе;
• на скамье под углом 45°;
• со сгибанием ног.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.
Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

1. Лягте животом на мяч.
2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:

• острые заболевания позвоночника;
• травмы пояснично-крестцового отдела.

Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

• Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
• Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
• Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

  Гимнастика для позвоночника

Полезные советы

Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

• Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
• При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
• В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
• Придерживайтесь заданной амплитуды.
• Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
• На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.

 Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:

Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.

Источник:

Все секреты и тонкости обратной гиперэкстензии

Для чего нужно выполнять упражнение

Среди упражнений на спину не последнее место отведено гиперэкстензии (разгибанию спины) и обратной гиперэкстензии, поскольку у каждого второго посетителя залов отмечаются проблемы со спиной: кифозы, сколиозы, лордозы и пр.

Главная причина столь распространенных заболеваний спины – малоподвижный образ жизни.

Силовые упражнения для набора массы (жим, лежа, приседы, становая тяга) мышцы поясницы подвергают статическому напряжению, которое, накапливаясь, приводит к судорогам, вызывающим боли в спине.

Чтобы избавиться от болей, поясничный отдел полезно укрепить. К тому же, в тренингах базовых он стабилизирует корпус. Этой цели и служит обратная гиперэкстензия, которая задействует: бицепсы бедер (сухожилия подколенные), ягодичные мышцы.

Но главной движущей силой являются мышцы разгибатели позвоночного столба, тянущиеся по всей длине.

Классификация мускулатуры, участвующей в работе, выглядит следующим образом:

• таргетируемой является большая ягодичная мышцы;
• синергистами выступают бицепсы бедер;
• разгибатели спины служат стабилизаторами;
• косые и прямые мышцы живота – стабилизаторы-антогонисты.

На картинке ниже представлен полный атлас мышц обратной гиперэкстензии:

Читайте также:  Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Польза упражнения

Выполнение обратной гиперэкстензии дает ряд преимуществ:

• укрепляет поясничные мышцы;
• корректирует осанку;
• увеличивает силу разгибателей спины;
• одновременно нагружает 3 группы мышц: разгибатели спины, бицепсы бедер, ягодицы;
• рост силовых в базовых показателей в жимах, приседах тягах;
• разгружает позвоночник, снимает «офисных» зажимов;
• простота выполнения обратной гиперэкстензии (даже в домашних условиях) и безопасность.

Секреты правильного выполнения

Простое упражнение, не требующее «заморочек», в чем убедиться легко, познакомившись с выполнением его пошагово.

Подготовительный или нулевой шаг. Лечь животом на скамью так, чтобы на ней располагался таз, а бедра/ноги свисали, но не касались пола. Руками удерживаться за боковины скамьи, сведя вместе лопатки. Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите до горизонтали с телом (или выше) прямые ноги, зафиксировав положение в конечной точке на пару счетов и сжав ягодицы. Плавно опустите прямые ноги в ИП.

Шаг третий. Повторите тренинг нужное количество раз (заданное).

Возможные варианты исполнения

Обратную гиперэкстензию и вариации применяют атлеты, желающие прокачать спину, наряду с классическим видом:

• в тренажерах;
• на скамье с углом 45 градусов;
• сгибая ноги;
• на фитболе.

Особенности выполнения

Для достижения максимального эффекта от обратной гиперэкстензии важно помнить и выполнять советы:

• во время движения не двигается корпус;
• вверх и вниз ноги движутся медленно;
• диапазон движения используется полностью;
• сжимайте сильно мышцы ягодичные в конечной точке;
• следите за дыханием (не задерживайте его);
• делать упражнение можно в конце тренировки или перед основной нагрузкой, как разогревающее;
• диапазон повторений лежит в пределах 3-4, а повторов – 10-15.

Разумно ли выполнять тренинг при проблемах со спиной и искривлении позвоночника

Часто зал решаются посещать, когда не остается выбора, т.е. поставлен неутешительный диагноз типа: необходимы не упражнения, а хирургическое вмешательство или «обильное питье и постельный режим». Услышав вердикт, человек противится болезни, пытается восстановить здоровье тренировками в спортивном зале.

Если «неполадки» в спине диагностированы (слабость поясничной мускулатуры, сколиоз, боли и пр.), доктора порой назначают пациентам обратную гиперэкстензию (и обычную).

В медицинской литературе называют обратную гиперэстензи терапевтическими тренингами для нижней области спины.

Помимо положительного эффекта: достижения активности позвоночника и поясницы, обратная гипреэкстензия и вариации показали высокий уровень ЭМГ-активности ягодичных мышц и подколенных.

Это свидетельствует, что обратная гиперэкстензия служит атлету не только профилактикой травм мускулатуры спины, но дает бонус – проработку мышечных групп, указанных выше.

Исходя из сказанного, получается, что обратная гиперэкстензия полезна для укрепления мышц спины и подготовки ее к «серьезным» тренингам с поправкой на фактическую физическую форму. То есть, говорить об обязательном включении обратной гиперэкстензии в тренировочную программу каждого атлета, нельзя.

Видео: Обратная гиперэкстензия

Источник:

Обратная гиперэкстензия. Как выполнять?

Гиперэкстензией считают гимнастические упражнения по сгибанию и разгибанию корпуса, способствующие укреплению и развитию нижних мышц спины. Такая методика полезна не только профессионалам, но и тем, кто растянул либо травмировал позвоночник или сухожилия в качестве профилактики. А таких немало.

Главной причиной проблем со спиной является сидячая работа. Она вызывает искривление позвоночника, лордозы, кифозы и другие заболевания. Многие с такими недугами приходят в тренажерный зал и начинают выполнять упражнения, подвергающие мышцы больной спины статическому напряжению, усугубляя свое положение.

Как следствие, боли в поясничной области. Чтобы избавиться от них необходимо укрепить мышцы спины.
Упражнения гиперэкстензии в основном выполняются на специальных одноименных тренажерах. Постоянные и правильные занятия на них позволяют держать мышцы в тонусе, укрепляют корсет позвоночника.

Даже при занятиях на наклонных или горизонтальных тренажерах гиперэкстензии отсутствует риск перегрузки суставов либо травмы позвоночника.
Гиперэкстензия достаточно простое упражнение, но при неправильном выполнении может причинить вред здоровью.

Поэтому перед началом тренировки, стоит четко знать и понимать технику его выполнения.

Обратная гиперэкстензия – гимнастическое упражнение по сгибанию и разгибанию ног, способствующее укрепить не только мышцы спины, но и ягодичные мышцы, подтянуть бедра.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет множество положительных характеристик. Главной из них считается то, что во время упражнений задействованы все те же группы мышц, что и при классической гиперэкстензии, только значительно снижается нагрузка на позвоночник.

Кроме того, во время этого упражнения дополнительно участвуют мышцы ягодиц и бицепсы бедер.

Подробнее классифицировать мышцы, которые задействованы при выполнении обратной гиперэкстензии можно следующим образом: ·        большая ягодичная (таргетируемая); ·        бицепс бедра (синергисты); ·        разгибатель спины (стабилизатор);

·        прямые и косые мышцы живота (антагонисты).

Кроме этого, преимуществами технически правильного выполнения упражнения обратной гиперэкстензии можно назвать: ·        укрепление мышц спины и ягодиц; ·        коррекцию и небольшое исправление осанки; ·        улучшение работы разгибателя спины; ·        комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: ягодицы, бедра и разгибатель спины; ·        легкость при выполнении базовых упражнений, включая приседания, отжимы и другие, дающие нагрузку на позвоночник; ·        профилактику различных травм спины и позвоночника;

·        обеспечение разгрузки позвоночника от сидячей работы;

·        выполнение достаточно простое и возможно даже в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия: правильная техника выполнения

Упражнение обратная гиперэкстензия выполняется достаточно просто и быстро.

Шаг первый. Необходимо лечь на ровную горизонтальную скамью животом вниз. Таз при этом должен находиться непосредственно на скамье. Ноги и бедра должны свисать вниз и не касаться пола. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Это исходное положение перед началом тренировки.

Шаг второй.

Крепко и уверенно держась руками за скамью, на выдохе, следует начать поднимать ровные ноги, не согнутые в коленях вверх. Корпус при этом также должен приподниматься. Ягодицы нужно сжать настолько, насколько позволяют мышцы.

Крайняя точка, куда необходимо дотянуть ноги и корпус – горизонтальное положение всего тела или немного выше. Шаг третий.

По достижению ногами горизонтального положения, мысленно можно сосчитать до пяти и, на вдохе, медленно и плавно опустить ноги в исходное положение.

Ни в коем случае не надо сгибать ноги в коленях или резко опускать вниз. Также не рекомендуется при выполнении упражнения касаться ногами пола.

Кроме классической обратной гиперэкстензии существует несколько вариантов ее выполнения. Для этого может быть использован специальный тренажер с одноименным названием. Также обратную гиперэкстензию возможно выполнять на фитболе либо на скамье под углом в 45 градусов. Приемлемым является и сгибание – разгибание ног при выполнении.

Практические советы

Для достижения максимального эффекта от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия следует соблюдать некоторые правила.
Во-первых, при выполнении упражнения не нужно двигать корпусом. Необходимо стараться держать его ровно.

Во-вторых, после того как ноги приняли горизонтальное положение, не нужно их быстро и резко кидать вниз. Правильно медленно и плавно их опускать и поднимать.

В-третьих, обязательно во всю силу нужно сжимать ягодицы, когда ноги находятся в горизонтальном положении и держать их в таком положении на протяжении нескольких секунд.
В-четвертых, необходимо соблюдать правильное дыхание: на выдохе – понимать ноги, на вдохе – опускать.

В-пятых, нужно фиксировать голову и взгляд. Крутить головой и смотреть по сторонам не рекомендуется при выполнении упражнения.
В-шестых, следует использовать данное упражнение перед началом и в конце основной тренировки. Это разогреет спину, а после ее успокоит.

В-седьмых, необходимо придерживаться правильного количества подходов и повторений. Их должно быть около трех, четырех по пятнадцать повторений каждый.

Противопоказания при выполнении обратной гиперэкстензии

Довольно часто в тренажерный зал приходят те, которым категорически запрещены физические нагрузки из-за различных диагнозов спины и позвоночника. Многие из этих людей не хотят мириться с недугом и лежать в постели, как прописывает врач. Они приходят в тренажерный зал, чтобы восстановить и укрепить свое здоровье.

Обратная гиперэкстензия, как и классическая – это те упражнения, которые рекомендуются врачами для спортсменов, любым образом повредивших себе спину и позвоночник. Среди диагнозов, самыми часто встречаемыми являются искривление позвоночника, общая слабость поясничных мышц, боли в области спины и иные заболевания, в том числе, связанные с частым и непрерывным сидением.

В научной литературе такие медицинские рекомендации имеют название: «терапевтических упражнений для низа спины».
На практике давно установлено, что упражнение обратной гиперэкстензии не только положительно влияет и нормализует поясничную и позвоночную активность, но и оказывает благоприятное воздействие на активность ягодичных мышц.

Из этого следует, что кроме профилактики травм и заболеваний спины и позвоночника, выполняющий это упражнение еще и прорабатывает, держит в тонусе указанные мышцы.

Обратная гиперэкстензия – полезное упражнение, если выполнять его правильно и по рекомендации. Утверждать, что оно поможет и укрепит спину любого желающего не стоит. Каждый организм индивидуален и требует определенного подхода.

Источник:

Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой Ссылка на основную публикацию