Упражнение "ослик" на икры в бодибилдинге: техника выполнения, работа икроножных мышц с нагрузкой, способы тренировки в зале и домашних условиях

Икроножные мышцы являются одними из самых сильных мышц в теле человека. Именно они несут на себе нагрузку во время ходьбы, бега и выполнения специфических упражнений. Из-за того, что эта мышца постоянно находится в работе, ее тренировки усложнены. Однако улучшить рельеф икр можно с помощью упражнения под названием «осел».

Это упражнение получило свое называние из-за схожести тяжелой работы осла, который тянет большой груз, с таким же тяжелым прокачиванием икроножных мышц. Во время выполнения упражнения «осел» работают не только икры, но и передняя большеберцовая и камбаловидная мышца.

Если сравнивать «осла» с обычным поднятием на носки, то первое упражнение во многом будет эффективнее. Дело в том, что подъем на носки стоя дает сильную нагрузку на плечи и позвоночник сильно сжимается. Если подниматься «осликом», то нагрузка остается под бедрами, поэтому полностью обходит позвоночник, не причиняя ему никакого вреда.

Правильная техника

Классический «осел» выполняется следующим образом:

Для правильно выполнения данного упражнения понадобится ровная твердая поверхность, на которой будет установлено возвышение. Для этих целей хорошо подойдет прочная платформа из дерева, имеющая 15-20 см в высоту. В качестве точки опоры используется рама под наклоном.
Носки ставятся на платформу, а корпус наклоняется до тех пор, пока не ляжет на раму или стол, используемые в качестве горизонтальной поверхности. Однако нужно точно убедиться, что тазобедренные суставы находятся точно над носками.
Нужно попросить друга, тренера или девушку из зала сесть на спину. Партнер должен крепко держаться за того, кто выполняет упражнение, так как велик риск упасть. В этом случае вес отягощения должен приходиться исключительно на ноги, а не на поясницу.
Пятки опускаются вниз, и в этот момент можно почувствовать растяжение икроножной мышцы.
Нужно сделать мощный подъем до полного сокращения мышцы. Желательно задержаться в верхней точке амплитуды на 2 секунды.

Безопасность

Упражнение Ослик не рекомендуется для выполнения начинающими спортсменами. Дело в том, что спина и ноги не смогут нормально выдержать вес партнера, поэтому появится неприятный прогиб. Именно он может стать причиной неприятной травмы спины, а также ее растяжения.

В случае с профессиональными атлетами, то проблем быть не должно. Желательно взять с собой еще одного напарника, который будет следить за правильностью выполнения упражнения, а также сможет подстраховать, если атлет будет выбиваться из сил.

Особенное внимание нужно уделить спине во время выполнения «осла». На нее должен идти минимум нагрузки, иначе в работу будут вступать не икроножные мышцы, а спина. Если нагрузка продолжает ощущаться на спине, то следует сделать более большой наклон вперед, и она быстро пойдет в ноги.

Не стоит забывать, что горизонтальная поверхность, о которую будет упираться атлет, а также подставка для ног должны быть максимально прочными. Шаткое положение обеих платформ может привести к травматизму.

Часто во время подъема партнера у спортсменов округляется спина. Этого не нужно допускать, так как можно пострадать от растяжения. Удерживанию спины в ровном положении помогает взгляд, направленный перед собой.

Часто бывает так, что платформа, выбранная для выполнения упражнения, недостаточно стабильная. Она может легко перевернуться в самый неудачный момент, и атлет с партнером могут упасть. Желательно заранее проверить платформу на устойчивость, так как от этого зависит правильность выполнения упражнения.

Экипировка

Для выполнения «осла» понадобится приподнятая платформа и любая горизонтальная поверхность, на которую можно опереться. Новичкам следует брать специальную подкладку для поясницы, на которой будут лежать гири для отягощения. И, конечно, не стоит забывать про напарника. Он будет сидеть на спине, усложняя работу, или наоборот будет упрощать ее, если подержит вес на пояснице.

Полезные советы

на вдохе всегда происходит опускание ног, а на выдохе – их подъем;
в зависимости от зоны проработки икроножных мышц носки могут занимать следующие положения: прямо, наружу и вовнутрь;
коленный сустав, для избежания травматизма, никогда не должен быть «замкнутым», то есть он постоянно должен быть согнутым;
в верхней точке нужно подняться максимально высоко;
вес партнера или отягощения должен быть оптимальным для трех подходов по 20 повторений.

Наклоны со штангой стоя следует выполнять сначала под присмотром опытного партнера. Не берите слишком тяжелый вес!

Тягу Зерхера можно назвать базовым упражнением. Более подробно о нем тут: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya/prisedaniya-zerhera.html.

Заключение

«Осел» — это сложное упражнение, доступное далеко не для каждого атлета. Оно требует правильного выполнения, иначе может пострадать не только спортсмен, но также его партнер. Именно поэтому желательно заранее подготовить мышцы всего тела, перед тем как начинать тренировать икры таким образом.

Источник:

Упражнение ослик на икры: тренируемся как Шварценеггер

Я тут как-то на днях пересмотрел некоторых знаменитых атлетов и даже легенд бодибилдинга и обратил внимание, что у некоторых из них мышцы бедра очень хорошо развиты и накачаны, а вот икроножные что-то не у всех смотрятся.

Тут я вспомнил упражнение ослик на икры, которое в свое время практиковал Арнольд Шварценеггер.

Какую поклажу ослик носил…

Наши ноги, самые неугомонные носители, да. Нагрузка на них приходится порядочная и у обыкновенных людей, а вот у бодибилдеров и тяжелоатлетов так и вовсе непомерная. Понятно, ноги надо укреплять. Надо – будем.

Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц.

Голень оформится так, как надо, – с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать. В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным.

Сам осел

Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам. Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается.

Станьте обеими ногами на низкую скамеечку (15-20 сантиметров), тогда амплитуда движений увеличивается. Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу.
Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней.
На тазобедренном суставе разместите груз – это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой.
Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться вверх, на вдохе – опуститься.
И так, по классике, три подхода по 15-20 раз.

Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после.

Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально (пусть учится!) взяли с собой в зал, или, на худой конец, какой-нибудь тяжелый предмет, тренажер. Вот только закрепить надежно его надо будет.

Поняли для себя, как закрепить? Не лягается??? Продолжайте тренироваться. Упражнение «ослик» можно разнообразить, например, поднимаясь на носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях.

Что берем в работу

Итак, бывалые знатоки настойчиво советуют работать сначала с крупными мышцами. Начните с переднего бедра, перейдите к ягодицам, разработайте заднее бедро, не забудьте про приводящие и отводящие мышцы и уже затем все внимание отдайте икроножным и камбаловидным, поддерживающим. Пусть это будет вашей программой тренировок.

Это эффективное упражнение исключительно затрагивает для разработки переднюю большеберцовую, икроножную и камбаловидную мышцы. «Оседлайте» ослика после базовых упражнений вроде приседаний со штангой на плечах.

Дьявол кроется в деталях

Чтобы новичок справился с этой задачей и, не дай бог, не навредил себе, а результаты трудов его порадовали, ему надо будет многое узнать про строение корсета тела человека и отдельно про анатомию мышц ног.

При выполнении упражнения «ослик» чем ниже вы прогнетесь, тем сильнее вытягиваются мышцы голени. Не торопитесь. Тянитесь медленно-медленно.

Постановка ступней зависит от того, какую сторону икроножной мышцы мы беремся шлифовать – если носки в стороны, то наружную, и наоборот, если носки смотрят внутрь, то внутреннюю. Так мы можем регулировать и корректировать собственно форму мышц. Параллельная постановка стоп делает нагрузку на двуглавую мышцу голени равномерной.

Теперь про отягощение. Не перестарайтесь. Все-таки поясница и позвоночник сильно уязвимы, поэтому сразу не берите большой вес на себя, начните с малого и добавляйте килограммы постепенно. Согласитесь, лучше все-таки обойтись без травм.

Количество повторений можно делать классическим, но можно и увеличить до 20 и даже 30 раз. Так тщательнее прорабатываются мышечные волокна двуглавой мышцы голени. И не ленитесь, делайте упражнение для икр «ослик» каждый день.

Между повторами делайте двухминутные перерывы. Чередуйте малоповторные и многоповторные занятия.

Кстати, если вам не по вкусу, чтобы на вашей спине восседали ваши напарники, таких же результатов можно добиться и на специальном тренажере для подъема на носки в наклоне. Там работать надо сидя. Предварительно тело должно быть хорошо разогрето.

Источник:

Эффективные упражнения для увеличения объёма икр

Эти упражнения на икры обладают высокой доказанной эффективностью, поэтому если вам вначале покажется, что нет никаких сдвигов, не торопитесь прекращать тренировки.

Именно внушительные ромбовидные икроножные мышцы являются отличительной чертой мощных тренированных ног.

Маленькие, недоразвитые икры станут вашим слабым местом, если вы будете уделять им меньше внимания, чем следует. А именно так часто и случается: спортсмены сосредотачиваются на верхней части корпуса, и ноги недополучают нагрузки.

Поверьте, я знаю, что говорю, — я довольно долго пренебрегал дополнительной нагрузкой на мышцы икр, поэтому теперь мне приходится навёрстывать это в усиленном темпе. Не повторяйте моих ошибок!

Как накачать икры ног

Мускулистые, натренированные икры служат не только для украшения внешнего вида, но и имеют огромное практическое значение. Они являются надёжной опорой при многих тяжелоатлетических упражнениях, таких как становая тяга, различные приседания и т.д. На самом деле, сильные квадрицепсы и подколенные сухожилия могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.

Если у вас слабые икроножные мышцы, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.

Возможно, вам надоело читать уже это вступление, и хочется уже узнать те самые волшебные упражнения, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело, в чём здесь загвоздка. Угадал?

В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение. Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря.

Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания икроножных мышц, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.

Строение икр

Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).

Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.

Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.

Упражнения для икр, нужны ли они?

Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.

Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.

Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.
Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.
Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».
1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна икроножной мышцы могут отличаться по составу у разных людей.

Например, у одного бодибилдера икроножные мышцы состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).

Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.

Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.

Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

Эффективные упражнения на икры для наращивания мышечной массы

Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.

Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.

Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.

Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.

Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

Исходя из этих двух пунктов, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:

3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
Упражнения выполнять по 6 подходов
В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

Тренировка икроножных мышц

Эффективные упражнения для икр:

Тренировка А

Между сетами отдых 2-3 минуты
Подъём на носки стоя
3 сета по 4-6 повторов
Подъём на носки сидя
3 сета по 4-6 повторов

Тренировка Б

Между сетами отдых 1-2 минуты
Жим ногами
3 сета по 8-10 повторов
Подъём на носки с дополнительным отягощением (упражнение «Осёл»)
3 сета по 8-10 повторов

Тренировка С

Между сетами отдых 1 минута
Подъём на носки стоя
3 сета по 12-15 повторов
Подъём на носки сидя
3 сета по 12-15 повторов

Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.

Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий.

Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.

Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!

Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!

Источник:

Упражнение ослик: техника выполнения, рекомендации и практические советы по технике выполнения упражнения

Упражнение «Осёл»

Икроножные мышцы, которые являются частью голени считают самой выносливой частью человеческого тела. В связи с тем, что икра постоянно работает, качать ее становится сложнее, чем другие части тела. Так как у икроножной мышцы вырабатывается толерантность к физическим нагрузкам, то упражнения приходится разрабатывать особенные и необычные для этой части тела.

Упражнение «Осел» для ног, это тот тренинг, который сможет быть шоковым для икры и расшевелит ее по-иному. Этот тренинг очень любил делать Арнольд Шварцнегер, который как известно страдал очень слабыми икроножными мышцами и считал их самой своей слабой стороной. В свое время даже был такой случай, что из-за этой части тела могла пострадать карьера бодибилдера и актера.

Обладание званием мистер «Олимпия» полностью зависело от того сможет ли он справится с этим недостатком. В этот момент и пришло на помощь упражнение Осел. Такое название этот тренинг получил, в связи с тем, что его выполнение похоже на это животное.

Тренировка икроножных мышц

Техника выполнения

Надо поставить на пол какую-нибудь возвышенность и встать на нее, так же очень важно найти точку опоры, это может быть рама, находящаяся под наклоном.
Расположите носки ног на возвышенности. Сделайте наклон вперед и обопритесь на выбранную опору (стол, рама, стул). Тазобедренный сустав в этой позиции должен быть на уровне носков.
Попросите кого-нибудь сесть к вам на спину. Дома это могут быть члены семьи, в тренажерном зале: тренер, друг или просто незнакомец или незнакомка, занимающиеся с вами в одном зале. Такое отягощение должно быть обязательно на ноги, а не на поясницу, это очень важно.
Направьте пятки вниз и при этом прочувствуйте, чтобы все мышцы ног растянулись. Затем сделайте подъем на носки до максимальной точки, где произойдет сокращения. Задержитесь в высокой точки на несколько секунд.
Количество повторений зависит от физических возможностей тренирующегося.

Какие мышцы работают или что тренирует трехглавую мышцу

Икроножная, это двуглавая мышца, она располагается от кости бедра в сторону стопы, где она крепится к сухожилию ахилла. Эти мышцы являются самыми главными, которые создают визуальный вид голени и ее основную массу.
Камбаловидная, это мышца является большой и плоской, которая располагается от берцовых костей и уходит в сторону стопы прикрепляясь к сухожилию ахилла. Она простирается под икроножной и по размерам имеет меньшую площадь, чем она. Эта мышца важна для эстетического вида голени и играет не маленькую роль в ее развитии.
Подошвенная. Это мышца небольшого размера с длинным сухожилием. Она начинается от линии бедра и располагается между икроножной и камбаловидной. Самое интересное, что у десяти процентов она отсутствует.
Передняя большеберцовая. Берет свое начало от большой берцовой кости. Основная ее функция супинировать и разгибать стопу.

Читайте также: Жиросжигатели – принцип действия, виды и состав

Голень и ее мышцы совершают следующую работу:

Она участвует в сгибе голеностопа и стопы;
Помогает совершать вращение внутрь;
Супинация и разгибание стопы.

Лучшими тренингами в бодибилдинге для развития мышц голени специалисты называют:

Упражнение Осел
Упражнение на носках в тренажере
Тренинг на носках стоя в тренажере
Жим носками

Эти тренинги отвечают на вопрос, чем можно заменить.

Нюансы

Выполнение упражнения с партнером

При выполнении стоит знать некоторые нюансы:

Очень важно соблюдать правильное дыхание. При вдохе делают движение вниз, а на выдохе движение вверх.
Носки ног можно располагать в разных позициях, например, это могут быть следующие положения: вовнутрь, прямо, наружу. От расположения носков зависит, какую зону стоит проработать.
Ноги в коленях должны быть слегка согнуты и не стоит их сильно сжимать и выпрямлять.
Также стоит знать, что колени должны находится на протяжении всего тренинга в неподвижном состоянии.
Старайтесь подниматься до максимальной точки, чем выше, тем лучше.
Вес помощника, который находится на спине тренирующегося ориентируйте на три сета, повторений должно быть около двадцати, можно немного меньше.
Если вы расположите стопы в разных позициях, то нагрузка будет идти на разные части голени.
Это упражнение также актуально для представительниц слабого пола.
В этом упражнение девушки могут призвать в помощники: подругу, сестру, маму или ребенка. Мужской вес будет актуален для более натренированных дам.

Заключение

Развивая икроножные икры вы приводите все тело в гармонию и делаете свои ноги сильнее и выносливее. А выносливые и сильные ноги, это залог того, что человек сможет вести долгое время, не смотря на возраст и пол долго вести активный образ жизни.

Источник:

Упражнение ослик — подъемы на носки в наклоне

Икры отвечают за сгибания коленного и разгибания голеностопного суставов. Выполняют функцию амортизатора. В бодибилдинге много упражнений на икры, большинство нагружают поясничный отдел, поэтому рассмотрим упражнение ослик – это обычные подъемы на носки в наклоне, которые не нагружают поясницу.

Техника выполнения упражнения ослик

Рассмотрим выполнение с использованием партнера.

Займите положение как изображено на фото и посадите на себя партнера, только что бы нагрузка шла на ноги. Если нет партнера, то понадобится тренажер для подъемов на носки в наклоне. В нем нужно плотно опереться в подушку тренажера;
Ухватитесь руками за опору. Ступни на ширину плеч, носки поставьте прямо. Ноги слегка согнуты.
Выдыхая, поднимайтесь на носки до максимума. Коленные суставы держите неподвижными, в работу включаются только икры.
В верхнем положении сделайте задержку на 1-2 секунды. Медленно опускайтесь на вдохе. Соблюдайте технику для правильного выполнения упражнения подъемы на носки в наклоне.

Советы и рекомендации

Упражнение ослик имеет несколько важных дополнений:

Меняйте тренировочный режим икр. Чередуйте многоповторный с малоповторным тренингом. Отдыхайте 1-2 минуты между повторами.
Для максимального сокращения, подъем делайте мощным, задерживайте позицию икр в верхней отметке и медленно опускайтесь.
Если развести носки в стороны – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть икр, если вовнутрь – концентрация на внешнюю часть.
Чтобы тренировать икры также отлично подходят подъемы на носки сидя в тренажере.

Набравшись опыта можете использовать подложку под носки (возвышение), чтобы увеличить амплитуду движения.

Кому, когда и сколько

Новичкам и выше.
Упражнение ослик выполняйте после базовых упражнений типа приседаний со штангой на плечах.
15-20 повторов на 3 подхода.
Если подъем на носки осликом не по вкусу, то попробуйте подъем на носки сидя в тренажере.

Источник:

Тренинг икроножных мышц Арнольда Шварценеггера

Икры привычно считают «трудным» участком мускулатуры, хотя на упражнения они отзываются ничуть не хуже других мышц. Секрет неблагополучной репутации в том, что икрам, как правило, уделяют всего-то 10-15 минут в конце тяжелого тренинга ног. Накопившаяся психическая усталость не позволяет сделать нагрузку экстремальной, отсюда и берется пробуксовка роста. В самом деле, там, где нет запредельной интенсивности, нет и результата. Эта простая истина понятна каждому, кто качает грудь и спину, однако почему-то забывается, когда приходит черед качать икры.

Сам я приехал в Америку со слабыми икрами. Чтобы «подтянуть» эти мышцы, я дополнил сплит несколькими отдельными тренировками. На каждой я по 40-45 минут исключительно прицельно качал икры, ни на что не отвлекаясь.

Поскольку сама природа приговорила икры к непрерывной работе в течение дня, тренировать их лучше в многоповторном стиле. На мой взгляд, грубая силовая работа «на результат» в случае с икрами отдачи не принесет.

Характер упражнений должен копировать естественный физиологический режим работы мышцы.

Моя философия заключалась в применении зверского пампинга, разнообразных упражнений и тех приемов, которые позволяют «удлинить» обычный сет — дроп-сетов и частичных повторов.

С первого упражнения наседать на икры нельзя. Нужны разумные веса, соразмерные тонусу этих мышц. Короче, первое упражнение должно разогреть икры, до предела наполнить кровью и «завести» вашу психику — заинтересовать в продолжении экстремальной работы.

Заглавным упражнением у меня были подъемы на носки стоя. Да будет вам известно, это крайне «опасное» упражнение, которое может запросто надорвать вам поясницу. Об этом мало кто задумывается, а потому данное движение обычно делают «гвоздем» тренинга икр и ставят в нем рекорды. Вот вам мой дельный совет: применяйте субмаксимальные нагрузки только в тех упражнениях, где поясница разгружена. Одним из таких упражнений являются подъемы на носки в наклоне. Они стояли у меня вторым номером, и тут уж я отыгрывался на икрах по полной. Здесь я всегда делал дроп-сеты, усаживая на спину какого-то из своих 100-килограммовых приятелей. После отказа он спрыгивал на пол и оставлял наедине с весом отягощения. Запредельно тяжелая работа в финале тренировки тоже не несла риска. Я делал подъемы на носки сидя или жимы носками в тренажере для жима ногами, дополняя их частичными повторами или принципом отдых-пауза.

Прицельные тренировки дали свой результат, однако и позже я не снижал тренировочной объем, оставляя его в рамках 15-25 сетов. Икры я тренировал вместе с другими мышцами (часто с грудью и трицепсом). В промежутки между основными сетами я вставлял сеты для икр.

То же самое я рекомендую и вам. Худосочные голени с головой выдают отсутствие у культуриста подлинной силы. Впрочем, в бодибилдинге про вас скажут иначе: не хватило характера…

Источник:

Подъем на носки в наклоне (“ослик”): техника выполнения

Сильные икры нужны во многих видах спорта. Развитость данной мышцы предопределяет результативность в беге и прыжках. Сама по себе мышца голени выполняет две функции: сгибание коленного и разгибание голеностопного суставов. Подъем носка вверх при осуществлении бега заставляет включаться в работу и икры, которые выполняют функцию амортизатора ступней при приземлении. Мышцы голени обеспечивают стабилизацию коленному и голеностопному суставам, то есть они попросту отбирают часть нагрузки у них, не давая им перенапрягаться.

В практике бодибилдинга имеется большой арсенал упражнений на икры, однако основная их часть может перегружать мышцы поясницы. Наиболее оптимальным упражнением, выключающим из работу спину, является подъем на носки в наклоне («ослик»). Разберем подробно технику и особенности этого упражнения.

Техника выполнения:

Плотно зафиксируйте таз на опорной подушке.
Возьмитесь руками за упоры и зафиксируйте оптимальную высоту платформы.
Носки расположите на самом краю нижней платформы, ступни находятся на ширине плеч. Носки стоят прямо и смотрят вперед.
Плотно схватитесь за рукояти тренажера.
Распрямите коленный сустав, почувствовав легкое растяжение икр, пятки опустите вниз. В этом положении будет исходная позиция.
Поднимайтесь на носки как можно выше, в момент пикового сокращения делайте 1-2 сек. паузу и только после нее приходите в исходную позицию.
Эффективность упражнения впрямую зависит от ширины амплитуды упражнения. Поднимайтесь на носки как можно выше, а опускайтесь в максимально низкое положение.

Подъем на носки в наклоне имеет ряд важных примечаний:

Старайтесь часто менять режим тренировок икр. Сочетайте малоповторный тренинг с многоповторным. Между подходами отдыхайте не менее 1,5 минут.
Чтобы усилить прокачку икр, все время задерживайтесь на пару секунд как в верхней, так и в нижней позициях.
Опускайтесь в медленном темпе, а поднимайтесь на носки быстрым и мощным движением.
Если держать колени немного подсогнутыми, то часть нагрузки заберет камбаловидная мышца.
При положении стоп в стороны большую нагрузку получит внутренняя область икр, при сведении носок — нагрузка сконцентрируется на внешних областях.
Для выполнения подъемов на носки в наклоне идеально подойдет тренажер для ГАКК-приседов.

Методика выполнения упражнения

Когда выполнять? Выполняйте наклонные подъемы на носки в середине или в самом конце комплекса для прокачки икр.

Как выполнять? Делайте это упражнение после подъемов на носки сидя или стоя.

Сколько? Меняйте режимы тренинга от 6-8 повторений в 3-4 подходах до 12-15 раз в каждом сете. Можно чередовать от недели к неделе.

Источник:

Икроножные мышцы: как накачать икры в домашних условиях и тренажерном зале

Мускулатура голеней состоит из нескольких групп мышц: икроножные, камбаловидные, малые и большие берцовые, разгибатели пальцев стопы. Но спортивный вид нижней части ног формируют именно накаченные икры.

Проблема в том, что голени участвуют во всех передвижениях человека, что делает их крайне выносливыми и плохо поддающимися силовым нагрузкам.

Если и вы испытываете трудности с тренировкой икроножных мышц, предлагаем обратить внимание на эффективный комплекс упражнений от Железного Арни.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Икры ног у человека находятся на задней поверхности голеней (между коленными и голеностопными суставами). Одним концом икроножная крепится к бедренной кости, другим – плавно переходит в ахиллово сухожилие. Строение икроножной мышцы: две крупные «головки»:

медиальная (внутренняя);
латеральная (внешняя).

Функцией икроножной мышцы являются: сгибание и разгибание стопы (например, при подъемах на носки), опосредованное участие в движении коленного сустава, сохранение вертикального положения человека, стабилизация тела при движении. Кроме того, именно икроножные создают мощный толчковый импульс при прыжках.

Особенности тренировки икр

Чтобы накачать мощные икроножные мышцы, следует придерживаться определенных принципов тренинга. Мы собрали для вас рекомендации профессиональных атлетов:

Качайте икры не более двух раз в неделю. При слишком частых занятиях возрастает риск развития перетренированности;
После силовых упражнений для икроножных мышц не делайте интенсивное кардио, иначе рост замедлится;
Используйте базовый режим силового тренинга – делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений;
Регулярно повышайте весовые нагрузки. В противном случае икры быстро «адаптируются», и их рост замедлится;
Добавьте разнообразия. Например, выполняйте подъемы на носки как в вертикальном, так и в «сидячем» тренажерах;
Смещайте акцент нагрузки при подъемах на носки: стопы развернуты в стороны – работают медиальные головки, стопы сведены внутрь – укрепляются латеральные пучки. При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю заднюю поверхность голеней.

Кстати, накачать объемные икры в домашних условиях с помощью многочисленных подъемов на носки невозможно. Такие занятия не дают силовой нагрузки, необходимой для гипертрофии мышечных волокон.

Источник:

«Ослик» — упражнение на икры

Упражнение «Ослик» предназначено для развития и стимуляции роста икроножных мышц. Для выполнения данного упражнения потребуется специальный тренажер. А в случае его отсутствия, можно воспользоваться помощью партнера по тренировке.

Техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить упражнение «Ослик» необходимо стать на ровную поверхность, а затем сделать наклон так, чтобы корпус был расположен параллельно полу.

После этого, необходимо упереться руками в подходящий для этого предмет. Например: в специальные ручки тренажера, шведскую стенку или спортивную скамейку.

Затем, к выполняющему упражнение, на спину укладывается специальный груз (если речь идет о тренажере) или же садиться товарищ по тренировке.

Когда исходное положение принято, необходимо выполнять подъемы на носки. Упражнение должно выполняться быстро и энергично, не менее, чем 15 раз в рамках каждого подхода. Особенности исполнения.

Чтобы «Ослик» оказался наиболее действенным, необходимо становиться носками на возвышение. Таким образом амплитуда выполнения будет больше, а следовательно и эффективность тоже повысится.

При этом, даже в исходном положении колени всегда должны быть слегка согнуты. Абсолютно прямые ноги «запирают» сустав, давая на него излишнюю нагрузку.

Подниматься на носки следует по максимуму, делая фиксацию в самой верхней точке. Именно тогда упражнение будет наиболее эффективным.

Опускаться после подъема, наоборот, следует с задержкой. Это гарантирует правильность выполнения упражнения.

Также при исполнении «Ослика» колени необходимо держать параллельно друг другу. Сведенные вместе колени — это грубая ошибка, которую допускать не следует.

Советы по выполнению

При выполнении этого упражнения носки ног можно располагать параллельно друг другу, разворачивать их внутрь или наружу. От положения носков напрямую зависит то, на какой участок икроножных мышц придется наибольшая нагрузка.

Также при работе с тяжелыми весами необходимо тщательно контролировать месторасположение этих утяжелителей. Ведь если отягощение положить не на уровне ягодиц, а непосредственно на саму поясницу, то при выполнении упражнения можно повредить позвоночник.

Кроме спины, данное упражнение может быть опасно и для ахиллова сухожилия. Поэтому выполнять его необходимо без рывков.

Упражнение «Ослик» формирует общий объем голени. А самую основную нагрузку получает внутренняя сторона и нижняя часть этой группы мышц. Несмотря на свое забавное название и выполнение, это упражнение отлично подойдет для тех, кто всерьез решил заняться своими ногами.

Источник:

Упражнение на икры: основные тренинги

Что такое бодибилдинг без идеально накачанных икр. Действительно, эта часть тела, которая требует особого внимания.

Согласитесь, иметь красивое накачанное тело, при тонких и слабых ногах, выглядят не очень привлекательно.

Касательно девушек, то проблема заключается в том, чтобы найти правильную программу для уменьшения икр, так как эту зону убрать без физических нагрузок очень трудно.

Чтобы правильно оформить ноги, и они выглядели идеально, необходимо правильная организованная тренировка этой группы мышц. Какое же выбрать упражнение на икры, чтобы правильно накачать эту часть тела?

Перед тем как перейти к упражнениям, следует разобраться в анатомии икроножной мышцы.

Как устроены данные мышцы

Икры ног это двуглавая мышца, находящаяся на задней поверхности голенища.

Она состоит из двух мышц:

Поверхностная мышца.
Камбаловидная.

Во время тренировки, активно задействованы две мышцы. Однако почему эту часть мышечной группы тяжело развить.

Причины

Интенсивность проработки направленная на эту мышцу.
Также может быть и минимальная нагрузка.
Недостаточно грамотно составлен комплекс тренировки.

Также необходимо учитывать при выборе тренинга, что поверхностную мышцу прорабатывают стоя, а камбаловидную — сидя. Для получения положительного результата от тренировки, необходимо прорабатывать максимально обе группы мышц. Тренировка икр не должна превышать двух раз в неделю, но чтобы добиться быстрого результата, используйте отягощения.

Упражнение на икры подборка самых эффективных

Качать эту группу мышц можно как в домашних условиях, так и в зале на специальных тренажерах. Главное иметь стремление и терпение, тогда итоги не заставят себя долго ждать.

Чтобы приступить к началу тренировки икр, необходимо их разогреть. Это может быть простой массаж, который вы сможете сделать самостоятельно, а также небольшая растяжка суставов щиколотки и пальцев.

«Пружина»

Удерживая спину ровно, поднимаемся на носки.
Пятки должны быть подняты как можно выше.
Работать, также используя любое отягощение, как вариант с гантелями.
Произведите поднятие одной ногой, а потом другой.

Работаем медленно, чтобы ощутить напряжение и жжение икроножных мышц. Достаточно будет сделать три подхода по 30 раз.

Ходим на носках

Не сгибая коленных суставов, ходим только на носочках. Классика, но очень эффективно.

На ступеньках

Носками становимся на ступеньку, держа при этом спину ровно.
Насколько это возможно подняться на самих кончиках пальцев, а возвращаясь, максимально вдавить пятки в пол, при этом растягивая голеностопный сустав.

Выпрыг с отягощением

Необходимо присесть, держа в руках гантели.
Сделать максимальный выпрыг из приседа.

Это дает возможность серьезно прокачать две группы икроножных мышц.

В тренажерном зале

Бывают также специальные тренинги, которые направлены на проработку каждой икроножной мышцы по отдельности. Для этого необходимо проводить занятие в тренажере, который дадут наиболее эффективные результаты.

Поднятие отягощения на носки, сидя в тренажере

Сядьте на сиденье тренажера, держа спину ровно.
На опорную ступню, следует поставить носки ног.
Опустить насколько это возможно пятки к полу.
Взяв рычаг тренажера, опустить на коленные суставы и зафиксировать в таком положении.
Поднимая носки, делается небольшая задержка.

Жим носками в тренажере

Лягте на тренажер, чтобы проделать жим ногами. Перед этим платформа, сняв с упоров.
Необходимо сделать выжимание платформы таким способом, чтобы ноги были полностью выровнены в коленных суставах.
После этого вернуть в начальное положение.

Совет. При выполнении пользуйтесь ограничителями. Также в конечном положении необходимо выдержать небольшую паузу. Во время выполнения, точно также необходимо подбирать правильный вес как со штангой.

Нужно его рассчитать таким способом, чтобы вы смогли сделать три подхода по восемь раз.

Упражнение ослик

Данная техника выполнения направлена, чтобы развить толщину икроножных мышц.

Для выполнения нужно найти точку опоры с твердой поверхностью, которая должна быть горизонтальной. Также установить для ног твердую поверхность, это может быть обычная платформа.
Стоя на поверхности платформы и сделайте наклон, облокотившись на любую точку опоры.
Тут нужен партнер, который должен сесть на вашу спину и крепко зафиксироваться.
Следите, чтобы все отягощение было направлено на ноги, но не на поясничный отдел.
Произведите опускание пяток вниз, чтобы почувствовать растяжку икроножных мышц.
После этого делаете усиленный подъем вверх, задержавшись на верхней точке несколько секунд.
Выбирайте вес партнёра, чтобы вы смогли проделать три подхода по 20 раз.

Также учитывайте, что выполняется тремя видами положения носков. Это может быть положение прямое, внутрь или наружу. Все зависит от выбора накачки части мышц.

Упражнения для похудения икр

Если говорить об уменьшении икроножных частей предпочтительно для девушек, то здесь исключительно поможет только степ-аэробика. Таких занятий будет достаточно трех раз в неделю, чтобы привести эту часть тела в порядок.

На платформе

Поставьте правую ногу на платформу, приподнявшись на носок.
В одно и то же время, приставьте левую ногу, вставая на степ обеими ногами.
Опять встаньте носком правой ногой, а левую ногу верните на пол, затем спустив правую.
Смените ноги и проделайте тоже самое с левой.

Выполняйте движение в напряжении, чтобы ощутить все мышцы икр.

На степе

Поставив одну ногу на платформу, нужно перенести на нее всю массу тела.
Вторую ногу необходимо согнуть насколько это возможно до уровня грудной клетки, а потом поставить ее на степ.
Возвратиться в начальное положение и проделать упражнение в обратной последовательности.

Также много вопросов возникает, какие есть комплексные упражнения, для похудания икр и ляшек.

В этом помогут очень простые, но эффективные упражнения.

Прежде всего, это скакалка, с которой достаточно будет попрыгать в день 30 минут, чтобы постепенно привести проблемные части в желаемый вид.
Приседание. В день 100 раз и вы в скором времени сможете любоваться своими идеальными ножками.
Упражнение на велотренажере. Крутить педали необходимо по три часа в день медленно не торопясь. Не следует увеличивать скорость, это на быстрые результаты не повлияет.

В заключении можно отметить, что все описанные упражнения для проработки икр работают эффективно, главное иметь желание и терпение. Выдерживайте правильно технические моменты в упражнениях, чтобы прорабатывалась именно та часть икроножных мышц, на которую направлена работа.

Источник: