Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

В нашем позвоночнике под влиянием современного неактивного образа жизни и внутренних собственных дегенеративно-дистрофических процессов со временем происходят нежелательные изменения. Они приводят к тому, что данные ему природой великолепные функции (опорная, двигательная, амортизационная и защитная) начинают потихоньку утрачиваться.

Он больше не способен противостоять нагрузкам, утрачивается гибкость, прогрессируют старые болезни и возникают новые, приводящие к серьезным катастрофическим последствиям, в виде инвалидности и неспособности некоторых органов тела справляться со своими функциями. Первый симптом болезни — это боли.

Испугавшись, мы тут же бежим к врачу, забыв о том, что существует еще одно природное средство лечения — упражнения для позвоночника.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Упражнения для позвоночника снимают боль

Это высказывание каждый должен прикрепить над своим компьютером, рабочим столом, станком, конвейером, в салоне автомобиля — в любом рабочем месте, где проходит ваша большая часть жизни.

Чтобы позвоночник оставался как можно больше здоровым, запомните несколько важных правил:

  1. Следить за состоянием здоровья позвоночника нужно точно так же, как и за любым другим органом, а к тому же этот орган — один из наиболее важных для человека
  2. Подвижность позвоночника обусловлена способностью позвонков двигаться во всех трех осевых направлениях — и сохранить эту функции можно только при помощи ежедневных упражнений
  3. Система упражнений при боли в спине должна строиться в строгом соответствии с локализацией патологии в позвоночнике и того диагноза, который вам поставит доктор
  4. Физические упражнения нужно сочетать с применением защитных восстановительных средств для тканей позвонков и межпозвоночных дисков (кальция, минеральных и витаминных комплексов) и правильным питанием — это удвоит эффект от упражнений

Правила выполнения упражнений при болях в позвоночнике!

Перед началом их выполнения помните:

  1. Занимаясь, следите за своими ощущениями, не упражняйтесь через силу. Если боль усилилась, занятие нужно немедленно остановить и обратиться к врачу
  2. Начинайте с более простых упражнений, переходя постепенно к более сложным и увеличивая амплитуду движений, но темп сохраняйте медленный
  3. Для каждого периода болезни с разным характером боли нужны различные упражнения: при острой боли рекомендуются простые, не силовые приемы, при хронической боли в восстановительный период и во время ремиссии — усложненные, с большими нагрузками
  4. При гимнастике, особенно в самом начале или с более глубокой амплитудой, может раздаваться легкий хруст в позвонках. Это не должно пугать — хруст говорит о разблокировке тугоподвижных суставов позвоночника и является позитивным признаком

Упражнения для поясницы и верхнего отдела спины

Ниже приведенные упражнения при болях в пояснице, крестце, верхнем грудном отделе позвоночника достаточно просты и, в основном, не требуют больших усилий, поэтому почти все можно выполнять даже при острых болях.

В комплекс входит 10 гимнастических приемов. Они выполняются по 10 — 12 раз

Разминка — применяется для разогрева мышц поясницы и таза. Подготавливает к следующим упражнениям.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложномуСпособствует гибкости позвоночника, восстанавливает вращательную подвижность позвонков вдоль оси позвоночника.Упражнения от боли в спине – от простого к сложномуСчитается классическим: развивает гибкость позвоночника относительно горизонтальной плоскости.Упражнения от боли в спине – от простого к сложномуИз серии статическая гимнастика. К таковой относятся все упражнения, в которых нагрузка создается не движением, а мышечным напряжением.Упражнения от боли в спине – от простого к сложномуВнимание! При острых болях лучше не выполнять, так как упражнение силовое. Великолепный прием для всех групп мышц, начиная верхнего грудного отдела, заканчивая плечевым поясом. Одновременно качание пресса живота. Отлично помогает при поясничных грыжах, рекомендуется выполнять в восстановительный и ремиссионный период.Упражнения от боли в спине – от простого к сложномуУпражнение при боли в позвоночнике № 5Для укрепления не только плечевого пояса, но и лопаточных областей и шейного отдела.Упражнения от боли в спине – от простого к сложномуУпражнение при боли в позвоночнике № 6Укрепляет мышцы крестцового отдела и живота.Упражнения от боли в спине – от простого к сложномуУпражнение при боли в позвоночнике № 7

Прием для тренировки пресса и мышц спины.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложномуУпражнение при боли в позвоночнике № 8Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы живота, но и грудного отдела и плечевого пояса. Не рекомендуется при остром плечелопаточном периатрите.Упражнения от боли в спине – от простого к сложномуУпражнение при боли в позвоночнике № 9Отдых и расслабление всех мышц.Упражнение при боли в позвоночнике № 10

Упражнение при боли в шейном отделе

Для шейного отдела разминка нужна с учетом его особенностей:

  • Это наиболее ранимая, узкая часть, шейные позвонки не рассчитаны на большие нагрузки, но двигательная их способность высока
  • Через шейный отдел проходят важные сосуды и нервы, поэтому при наличии остеохондроза поздней стадии или шейной грыжи, упражнения надо выполнять с особой осторожностью, медленно, избегая полного вращение головой — это опасно!

Разминка для шеи должна быть с поворотами головы во все стороны, но это должно проходить последовательно. Например:

  1. Наклоняем голову к левому плечу, возвращаем в прямое положение, затем наклоняем к правому
  2. Опускаем голову вперед, достав подбородком грудь, поднимаем ее, затем отклоняя назад

Это самые простые упражнения. Более сложные:

  1. Опустив голову, прижав подбородок к груди, совершаем перекаты головой от одного плеча к другому. Последние несколько поворотов производим более глубокие, помогая рукой и заглядывая за спину
  2. Правую ладонь прижать к голове, придерживая левой рукой правый локоть. Поворачиваем голову влево и медленно возвращаем в исходное положение, сопротивляясь правой рукой. То же самое повторяем, поменяв руки, в правую сторону
  3. Положив голову на правое плечо, прижимаем ее сверху правой рукой, медленно возвращаем ее в вертикальное положение, сопротивляясь ладонью. Повторяем то же с левым плечом и левой рукой. Каждый прием делается по 10 раз

Помните, что болезни накапливались в позвоночнике годами, поэтому столь же долго понадобится теперь его восстанавливать. Но по-другому, увы, нельзя. Такая гимнастика должна стать не эпизодом, а образом жизни — и тогда вы позабудете о болезнях.

Источник: https://ZaSpiny.ru/uprazhneniya/fizicheskix-uprazhnenij.html

10 упражнений против боли в спине

Прежде чем приступать к какому-либо упражнению, рекомендуется сначала проконсультироваться с доктором или инструктором по фитнесу. Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам.

Каждое упражнение должно выполняться правильно и достаточное количество времени. Учтите, что больше — не значит лучше.

Чтобы улучшить свое состояние и не навредить излишней нагрузкой, выберите для себя 3-4 упражнения и прилежно их выполняйте.

1. Инверсионный стол

Этот тренажер способствует равномерной растяжке мышц спины, заставляя гравитацию работать на вас. Инверсионный стол эффективен как при легкой боли, так и при серьезных проблемах со спиной.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

2. Кобра

Растяжка «Кобра» — элементарное упражнение, которое под силу каждому, лишь бы позволяло пространство. Во время растяжки следите за тем, чтобы ноги прилегали друг к другу, и тянитесь плечами как можно выше, упираясь ладонями в пол.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

3. Кроссовер для поясницы

Это упражнение идет на пользу поясничному отделу и ягодичным мышцам. Во время растяжки убедитесь, что плечи не отрываются от пола, пока вы переносите одну ногу на противоположную сторону.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

4. Растяжка поясницы, лежа на спине

Наилучшее упражнение для данной области спины. Обхватите колени кистями рук так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к корпусу. При этом поясница может слегка отрываться от пола. Удерживайтесь в таком положении 15-30 секунд.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

5. Обхват большого мяча для фитнеса

Обхватите большой мяч для фитнеса таким образом, чтобы ваша спина была выгнута назад. Пробудьте в таком положении до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваше тело и, в частности, спина полностью расслаблены.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

6. Подъем спины на мяче для фитнеса

Лежа на животе, упираясь пальцами ног в пол, заложив руки за голову и расслабив плечи, пробудьте в таком положении до состояния полной расслабленности. Затем начните попеременно поднимать и опускать голову, задействуя мышцы спины. Повторите несколько раз.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

7. Поднятые ноги в положении лежа

Это статическое упражнение продолжительностью в 15-20 минут поможет максимально расслабить спину в конце рабочего дня. В данном положении многочасовая нагрузка, концентрировавшаяся в одной точке, равномерно распределяется по всей спине, снимая напряжение.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

8. Растяжка ягодичных мышц, лежа на полу

Эта растяжка также полезна для поясницы. Расположите одну согнутую ногу таким образом, чтобы ее щиколотка оказалась под коленом второй. Подтяните обе ноги к груди и сохраняйте такое положение 15-30 секунд.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

9. Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Упираясь ступнями в пол, потяните таз вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите таз. Повторите несколько раз.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

10. Лучшее лечение — профилактика

«Сидячая работа» заставляет проводить вас большую часть дня на стуле, что сильно вредит спине. Старайтесь делать небольшие перерывы каждый час: встаньте, потянитесь руками вверх, пройдитесь по офису или прогуляйтесь на свежем воздухе.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Источник: http://cpykami.ru/10-uprazhnenij-protiv-boli-v-spine/

Упражнения для снятия боли в спине. Два упражнения при острой боли в пояснице всего за 5 минут

Боли в спине в XXI веке являются довольно-таки частой жалобой среди людей. Причины их появления разнообразные. В большинстве случаев, они случаются из-за малоподвижного образа жизни, ослабления мышц спины, искривления позвоночника, травм, стрессовых ситуаций и неправильного питания.

Самым эффективным способом профилактики болей и избавления от них будет укрепление мышечного корсета. Лечебная гимнастика подходит, как правило, всем. Безусловно, могут быть какие-то ограничения и противопоказания к выполнению упражнений. Поэтому если вы испытываете очень сильные неприятные ощущения в спине, обязательно обратитесь к специалисту.

В остальных случаях усердные занятия — это верный шаг к победе над недугом!

Польза гимнастики

Позвоночник служит стержнем и опорой тела, поэтому его здоровье в той или иной степени отражается на работе всех систем и органов, а также на самочувствии человека. Он очень тесно связан с центральной нервной системой. Нередко зажатость в области спины появляется в результате стрессов и напряжения.

Читайте также:  Подъем ног на наклонной скамье – всё лучшее для пресса

Переживая негативную ситуацию в своей жизни, человек напрягает тело и замыкается в себе. Поэтому если вы проявите упорство и силу воли, то сможете существенно изменить свое самочувствие. Благодаря прямой осанке ваш организм омолодится, а состояние станет спокойнее. Вы почувствуете себя другим человеком.

Ниже представлены простые, но полезные упражнения от боли в спине. Они приведут мышцы в тонус, и дадут вам возможность выпрямить позвоночник. Также они могут стать отличным началом на пути к здоровью. Освоив их, можно приступать к более серьезным техникам, например к воздушной йоге.

Упражнения для снятия боли в спине

1 упражнение

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Выдохните и опуститесь на пятки. Прижмите лоб к полу. Руки по-прежнему в замке, за спиной. Поднимите их вверх.

Повторяйте данный цикл 1-3 мин.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

2 упражнение

Лягте на коврик, расслабьтесь. Полежите в позе шавасана 2-3 мин. После этого согните ноги в коленях и обхватите их руками. Покачайтесь на спине вперед и назад.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

3 упражнение

Сядьте на пол, скрестив ноги. Коснитесь пальцами рук плеч: 4 пальца смотрят вперед, а большой назад. Сделайте вдох, прогнитесь в спине, отводя голову назад.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Выдохните и округлите спину. Локти смотрят вперед, голова опущена.

Данный цикл выполняется в интенсивном режиме на протяжении 1-3 мин.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

4 упражнение

Продолжайте сидеть со скрещенными ногами. Поднимите прямые руки, расположив их вдоль головы — руки прижаты к ушам, ладони смотрят внутрь, пальцы сильно расставлены. Смотрите прямо перед собой. Глубоко вдохните и потянитесь вверх, выдохните — расслабьте тело и опустите руки. Спустя 30 с повторите упражнение. Продолжительность цикла 3 мин.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

5 упражнение

Вытяните ноги вперед, сидя на коврике. Поднимите руки, они должны быть параллельно полу. Следите за спиной — держите ее прямо! Плечи разведите в стороны.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Сделайте выдох и слегка отклоните тело назад, при этом приподнимая ноги на 45°C. Выдох — исходное положение. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным.

Повторяйте цикл на протяжении 5 мин.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

6 упражнение

Продолжайте сидеть с прямыми ногами. Нагнитесь вперед, расположите локти по обе стороны ног и возьмитесь руками за пятки. Если это пока сложно для вас, то будет достаточно обхватить руками голеностопные суставы. Оставайтесь в данном положении 3 мин. Вдох-выдох — исходное положение. Количество повторений — 2.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Выполнение данной техники 3-4 раза в неделю позволит избавиться от боли в спине в течение 1 месяца. Несмотря на свою простоту, она очень эффективна. Вы забудете, что такое «деревянная» спина. Ваш позвоночник станет более гибким, а это в свою очередь улучшит ваше самочувствие и здоровье, омолодит организм и прояснит ум.

Источник: https://bestlavka.ru/prostye-uprazhneniya-ot-boli-v-spine/

Боли в спине: 5 упражнений из йоги, которые помогут

Самое главное правило при борьбе с болью в спине — это вытяжение позвоночника. Начни выполнять комплекс асан с простого, но очень эффективного упражнения: ляг на пол, обними колени и начни перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки.

Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики.

Регулярно выполняя эти асаны, ты почувствуешь, как уходит боль в спине, улучшается гибкость позвоночника, становится проще удерживать долгое положение сидя.

!Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. На начальных этапах заниматься следует только с опытным преподавателем — это поможет избежать травм.

Лечение боли в спине: гимнастика по Бубновскому

Сухкасана. Сядь на коврик со скрещенными ногами, вытягивая позвоночник, потянись макушкой наверх. Удерживай такое положение, не округляя поясницу. С каждым вдохом тянись макушкой вверх, вытягивая позвоночник. А с выдохом опускай плечи вниз.

Если это положение тела дается тебе легко, и ты хочешь достичь большего эффекта – вытяни руки над головой, направив лопатки друг к другу и соединив ладони. Эта поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, улучшает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром.

В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяни вперед, тянитесь пятками вперед, а руками вверх.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложномуЯна Ананьева, руководитель студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет», преподаватель направления Vinyasa Flow

Как расслабить мышцы спины 

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Опустись на колени, а таз расположи на пятках. Руки вытяни вперед, на ширине плеч. Оттолкнись от коврика, вытолкни таз наверх, немного согни ноги в коленях, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивай таз вверх, а с выдохом грудную клетку вниз.

Отталкиваясь руками от коврика, добейся полного расслабления в спине и пояснице. Задержись в этом положении на 20-30 секунд, потом сделай небольшой перерыв, расслабившись на коврике, и повтори. Чтобы немного усложнить позу и усилить вытяжение в спине, постепенно распрямляй колени, приближая пятки к полу.

Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Марджариасана (поза потягивающейся кошки). Встань на четвереньки: колени под тазом, запястья под плечами, ладони расправлены, средние пальцы направлены четко вперед (это позволит избежать травмы запястий).

Делая глубокий и плавный вдох, старайся качественно прогнуться в поясничном отделе позвоночника, раскрыть грудную клетку и потянуться макушкой вверх. С глубоким выдохом выдыхай весь воздух из легких и максимально округляй спину.

Повтори эти движения еще 15-20 раз, с каждым разом отталкиваясь от коврика руками сильнее, не допуская провисания в пояснице. Все движения должны быть волнообразными, мягкими. Поза потягивающейся кошки — лучший массаж для позвоночника.

Благодаря этой асане, прорабатывается каждый отдел спины, увеличивается ее подвижность, снимается напряжение, спина становится более гибкой.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Упражнения для здоровой спины

4Шалабхасана (поза саранчи). Ляг на живот, руки вытяни вперед, ногами потянись назад, вытягивая все тело. На вдохе напряги мышцы спины, подними руки и оторви верхнюю часть спины от пола. Напряги ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянись по диагонали и вверх. Задержись в этом положении, сделай 5-10 спокойных вдохов и выдохов.

Затем опусти руки, расслабься на коврике, отдохни. С очередным вдохом подними руки и ноги вверх, не зажимай шею, направь взгляд в пол. Удерживай данное положение тела, с каждым вдохом старайся приподнять руки и ноги выше. Оставайся в этом положении 30-40 секунд, а затем расслабься.

Поза саранчи укрепляет мышцы спины, делает позвоночник более гибким и подвижным.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Скрутка лежа. Ляг на спину, вытяни все тело, потянувшись руками за головой, а ногами вперед. Подними ноги вверх, прижав копчик, крестец и поясницу к полу. Руки разведи в стороны.

Если хочешь усилить эффект, поверни голову вправо, не допуская дискомфортных ощущений! Дыши довольно глубоко и спокойно в течение 20-30 секунд, затем вернись в исходное положении и повтори то же самое в другую сторону.

Упражнение усиливает кровообращение в области спины, насыщает клетки кислородом, избавляет от болей в спине.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Источник: https://lisa.ru/zdorovye/98028-boli-v-spine-5-uprazhnenij-iz-jogi-kotorye-pomogut/

Эффективные упражнения от боли в спине

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Боли в спине — достаточно частое явление, особенно для людей в возрасте после 40 лет. Но такая проблема может появиться и у более молодого человека, который ведет малоактивный образ жизни, имеет вредные привычки или постоянно испытывает большие физические нагрузки.

Для того чтобы избавиться от болевых ощущений, врачи используют медикаментозные и физиотерапевтические методы лечения, в зависимости от причины возникновения болей. При этом специалисты отмечают эффективность лечебной гимнастики как в период выздоровления, так и в целях профилактики. Поэтому давайте рассмотрим основные упражнения от боли в спине

Движения для больной спины могут включать в себя упражнения стоя, лежа на животе, спине или на боку. Кроме этого, часто врачи рекомендуют заниматься на фитболе, что дает возможность укрепить мышцы спины и живота, а также увеличить подвижность всех сегментов позвоночного столба.

Так как часто причиной боли в спине являются проблемы с позвоночником, рассмотрим основные упражнения для его растяжки.

  • Сядьте на ягодицы и обхватите руками колени. При этом голова должна быть опущена вниз. После этого нужно выполнить несколько перекатов, не меняя позы. Лучше всего сделать пять подходов по 30 секунд.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях. Затем приподнимите ноги и обхватите руками голени так, чтобы спина была плотно прижата к полу, а копчик направлялся вниз. В такой позе проведите 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • На спине, согните правую ногу в колене и постарайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. При максимально согнутом положении зафиксируйте позу на несколько секунд.
  • Стоя на четвереньках, выгибаем спину сначала максимально вверх, а потом прогибаемся. Каждое движение фиксируем на несколько секунд.
  • Стоя, наклоняем туловище вперед, пытаясь обхватить руками голени. В таком положении нужно простоять 20 – 30 секунд.
  • Сидя на стуле, попытайтесь максимально выгнуться через спинку стула, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните движение 5 – 6 раз.
  • Упражнения можно выполнять лежа на специальной доске, которая находится под небольшим наклоном. Для этого, в положении на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу, а затем медленно опускайте их вниз.
  • Также эффективным методом растяжки позвоночника и мышц спины является вис на турнике. Здесь также можно либо просто пару минут повисеть, либо, держась руками за перекладину, подтягивать колени к животу.
  • Лежа на спине, подтягивайте носки ног к себе, при этом опуская голову вниз, стараясь прижать подбородок к груди.
Читайте также:  Упражнения табата для похудения — интервальная тренировка

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Примерный комплекс упражнений от боли в спине

Выполняя комплекс упражнений при болях в спине, человек должен расслабить мышцы спины и живота. Это позволит получить максимально положительный результат после занятий.

  • Лежа на животе, расположите руки вдоль тела. Затем приподнимите верхнюю часть груди и ноги, при этом фиксируя такое положение тела на 30 секунд.
  • То же упражнение при болях в спине выполняется вместе с раскачиванием тела вперед-назад.
  • Стоя, ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны туловища вправо и влево. Сделайте такое же упражнение, только с наклоном вперед и назад.
  • Сядьте на ягодицы и расставьте согнутые в коленях ноги. После этого сделайте глубокий наклон туловищем, при этом пытаясь дотянуться руками к пяткам.
  • Лежа на спине, руки вдоль тела. Максимально приподнимайте ягодицы вверх, фиксируя положение на несколько секунд. А затем медленно опускайте таз вниз. Такое упражнение нужно выполнить 8 раз, если оно не вызывает болевых ощущений.
  • Лежа на боку, сначала поднимите одну ногу верх, а затем вторую. При этом зафиксируйте поднятые ноги на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Станьте на четвереньки и прогните спину. Затем постарайтесь в такой позе пройти по комнате.

Стоит отметить, что движения для больной спины лучше всего выполнять, используя подушки. Они смягчают изгибы, что очень важно при болевых ощущениях.

Движения для больной спины на скручивание очень эффективны при проблемах с позвоночником, вызванных отложением солей и ухудшением кровообращения.

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивайте сначала голову, а затем в такой последовательности: плечи, грудь и поясницу. При этом ноги остаются неподвижными. Такое движение можно выполнить, поворачиваясь сначала в одну сторону, а потом в другую.
  • Лежа на спине, положите одну ногу на другую в районе ступни. Затем начинайте скручивание позвоночника, направляя ноги в одну сторону, а голову поворачивая в другую.
  • Лежа на боку, поворачивайте грудной отдел назад, а область поясницы скручивайте вперед. При этом скрутка позвоночника начинается на вдохе, после чего следует задержать дыхание, а затем возвращаться в исходную позицию на выдохе.

Стоит заметить, что все движения на скручивание необходимо выполнять очень медленно и аккуратно, без всяких резких движений.

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Комплекс упражнений на фитболе для самостоятельного выполнения

Упражнения на фитболе благоприятно сказываются не только на фигуре, но и на состоянии спины. Ведь во время занятия задействуются различные группы мышцы, что в результате способствует устранению боли. Для этого существует ряд движений, которые может выполнить любой человек. Поэтому часто врачи рекомендуют занятия на фитболе при болях в спине.

  • Возьмите гантели и станьте на колени, а животом лягте на фитбол. При этом поднимите голову и плечи. Из такого положения разведите руки по сторонам и выполняйте махи руками вверх, не прогибаясь в области поясницы. Каждый подъем рук фиксируйте на несколько секунд.
  • В таком же положении, поднимите одну руку и подержите ее на весу пару секунд, а затем медленно опустите ее. При этом другая рука остается неподвижной.
  • Лежа на животе на фитболе, установите руки впереди себя на ширине плеч. После этого попытайтесь аккуратно перешагивать руками вперед, чтобы фитбол оказался в области колен, а ваше тело образовало прямую линию. Старайтесь напрягать пресс и мышцы спины, сохраняя при этом равновесие. А затем осторожно вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на фитболе, грудь, живот и бедра прилегают к мячу. При этом упритесь ногами о стену и медленно поднимайте корпус вверх, разводя руки в стороны. Зафиксируйте положение на 5 -10 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на фитбол животом, упираясь при этом ногами в пол. Сомкните руки в замок за головой и медленно поднимайте корпус тела вверх так, чтобы образовалась прямая линия. Такое упражнение помогает укрепить мышцы поясницы и верхнего пресса.

Все вышеописанные упражнения помогут устранить боль в спине и предотвратить серьезные заболевания позвоночника.

Источник: https://spinheal.ru/lfk-i-massazh/uprazhneniya-ot-boli-v-spine.html

Какие упражнения помогут от боли в спине?

Уход за собой — очень благодарное занятие. Правда-правда! Условие здесь одно — терпение. А то нанесем на лицо крем, наутро смотрим — надо же, ничего не изменилось, видать, ничем мне уже не помочь… При таком подходе любой проект обречен на неудачу.

Это особенно тормозит нас, если речь идет о здоровье. Оно практически в наших руках, а мы никак не можем его удержать. Однако sympaty.net понимает, что все мы разные, и может дать совет и терпеливым, и не очень.

Вот, например, упражнения от боли в спине — «долгоиграющие» и быстродействующие. Что предпочитаете?

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Что поможет, если болит спина?

Сайт Красивая и Успешная уже поднимал эту нелегкую особенно для женщин тему —  почему болит в области спины.

По какой причине мы в течение дня чувствуем дискомфорт в позвоночнике, а под вечер можем становиться ниже ростом аж на несколько сантиметров? Потому что под влиянием силы тяжести, под действием нагрузок сжимаются межпозвонковые диски. Если они изношены, то, смещаясь, давят на исходящие из спинного мозга нервные отростки.

Вывод: чтобы избежать этих неприятных ощущений, необходимо увеличивать расстояние между дисками, растягивая позвоночник.  

Поэтому любой из видов упражнений для спины лучше, чем бездействие. Даже за 5-10-15 минут в день, уделенных заботе о позвоночнике, он будет вам благодарен.

Выполняя упражнения при повторяющихся болях в спине, нужно не забывать об элементарных правилах:

  • Занимайтесь ежедневно! Утром подобные упражнения хорошо подготавливают позвоночник к предстоящим нагрузкам, вечером помогают снять напряжение.
  • Частоту повторений и амплитуду движений нужно увеличивать постепенно.
  • Растягивая позвоночник, старайтесь также расслаблять мышцы спины.
  • Хруст в позвоночнике, который многие считают чем-то само собой разумеющимся, очень часто служит признаком нарушения обменных процессов, проще говоря — отложения солей. Поэтому не стоит радоваться, что  упражнения от боли в спине «так хорошо все разрабатывают, аж хрустит». Наоборот, следует быть осторожнее и немедленно сбавить обороты.

Упражнения при болях в спине

Начнем с тех, каждое из которых занимает буквально несколько секунд. Тут уж никак не отговоришься нехваткой времени, тем более что в результате этих нехитрых действий вполне возможно поставить на место позвонки, устранив тем самым причину дискомфорта.

  1. Так, всего 15-20 секунд займет у вас выполнение виса на перекладине — одного из самых доступных, щадящих, а потому распространенных упражнений. Врачи советуют выполнять его по возможности несколько раз в день.
  2. Еще одно несложное задание — полувис. Отличается от первого тем, что ноги стоят на полу. При этом они удерживают только свой вес. Туловище в таком положении «виснет» на руках, что способствует растягиванию грудного отдела позвоночника.
  3. «Потягушки» лежа  на животе. Вытянуть руки вперед и удерживать натяжение в течение нескольких секунд. Выполнить 5 повторов. Эти упражнения помогут, если болит спина в грудном отделе.
  4. «Потягушки» на спине. Руки — на полу за головой. Тянуться в течение нескольких мгновений, только теперь уже в пояснице. Повторить 5 раз.
  5. Останьтесь в положении лежа на спине. Одновременно потяните носки ног на себя, а подбородок – к груди. Желательно сделать 2-3 повтора, время можно увеличивать — по состоянию — до 20 секунд.
Читайте также:  Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Далее Красивая и Успешная предлагает вам небольшой комплекс — упражнения даже при сильных болях в спине. Если вы постараетесь выполнить его полностью, то затратите около получаса. Тем не менее, и эта небольшая тренировка может быть очень хорошим началом дня.

Вы, скорее всего, почувствуете это, собираясь на работу: беспокоящая вас боль стихнет, суставы станут подвижнее, движения — легче и свободнее.

  1. И.П. – стоя на коленях. Руки прямые, подбородок вперед. На выдохе опуститесь ягодицами на пятки, затем, не сгибая рук, прогнитесь вперед, вдохните. Сделать до 12 повторов, можно в 2 подхода.
  2. И.П. не меняется. Приподняв носки, выполните по несколько махов ногами в одну и другую сторону. Дышите произвольно. Во время выполнения желательно подложить под колени мягкий плед или полотенце.
  3. «Кошечка». Находясь в том же исходном положении, на выдохе опустите голову и выгните спину дугой, затем – на вдохе – выпрямите. Можно выполнить до 20 повторов. Такие упражнения при напряжении и болях в спине действуют практически безотказно.
  4. И.П. – лежа на спине, ноги прямые. По очереди, на выдохе, подтягивайте колени к груди – до 10 раз каждую ногу. Если ваша спина реагирует на это упражнение спокойно, можно его немного видоизменить: из положения лежа с согнутыми ногами подтягивать к груди оба колена сразу.
  5. Скручивания. Перемещаемся в положение лежа на спине. Колени согнуты, стопы вместе. Опускайте колени поочередно вправо и влево. При выполнении упражнения, если болит спина, сократите амплитуду движений.
  6. Отжимания от пола из исходного положения стоя на коленях. Отжались – вдохнули, выпрямили руки – выдохнули. На первых порах упражнение дается нелегко. Не стоит перенапрягаться – сделайте столько раз, сколько получится.

Как избавиться от болей в спине надолго?

Рекомендуя указанные выше упражнения от боли в спине, Красивая и Успешная, конечно, не открывает Америку, поскольку уверена: в подобных щепетильных вопросах этого и не нужно. Все движения не раз испытаны, опробованы и доказали свою эффективность.

А самое главное, они не требуют присутствия тренера. Основными советчиками при их выполнении являются благоразумие и осторожность.

Однако есть у предложенных комплексов и недостаток — относительная кратковременность результата.

Поэтому если вы хотите приобрести силу и гибкость надолго, обратите свои взоры в сторону йоги и пилатеса.

Последний, помимо возвращения подвижности суставам, еще и замечательно укрепляет мышечный корсет, сохраняя молодость тела. Правда, и та, и другая фитнес-программы имеют свои нюансы, осваивать которые следует только под присмотром специалистов.

Ищите свое, дорогие подруги, но постарайтесь не забывать: только упражнения, если сильно болит спина, способны реально помочь.

Источник: https://www.sympaty.net/20121208/uprazhneniya-ot-boli-v-spine/

Что делать при болях в спине и обострении поясничного остеохондроза?

  • При обострении остеохондроза поясничного отдела позвоночника, в отличии например от шейного отдела, упражнения выполнять НЕЛЬЗЯ по анатомическим причинам.
  • Если, к примеру, для шейного отдела мы можем использовать изометрические упражнения для снятия болей, то для поясничного отдела такие упражнения не подойдут.
  • Поэтому в обострение нужно соблюдать следующий план:

Щадящий режим

Первое, что нужно сделать, это обязательно соблюдать постельный режим минимум одни – двое суток. Когда вы находитесь в положении стоя или сидя, в разы возрастает нагрузка на поясничный отдел.

От этого ущемление еще больше будет давать о себе знать.

В положении лежа идет полная разгрузка поясничного отдела. Позвонки не давят друг на друга, межпозвонковые отверстия восстанавливают свои размеры, ущемление нерва уменьшается, мышцы максимально расслабляются.

При острой боли появляется отек нерва и окружающих тканей, спазм мышц, воспаление. Эти признаки еще больше провоцируют ухудшение состояния. В лежачем положении ущемление спадает, а значит, уменьшаются и воспаление, и отек, и спазм мышц.

Правильная укладка

Еще одно важное условие – это правильная укладка в постели. Чтобы максимально расслабить все мышцы и окружающие ткани, нужно поддерживать все изгибы позвоночника в физиологическом положении.

Для этого ложитесь на спину, под шею кладете валик, под поясничный отдел — плоскую подушку или сложенное полотенце. С высотой не перестарайтесь, иначе будет перегиб в поясничном отделе. Высота подушки или полотенца под поясницей должна быть примерно 4-5 см.

Кстати, кровать должна быть жесткая, чтобы не было никаких лишних перегибов в позвоночнике и можно было максимально расслабить мышцы.

Обезболивание

Некоторые люди при острых болях принимают препараты из группы НПВС (нестероидные противовоспалительные), которые активно рекламируют аптеки, телевизор, газеты. Это имеет смысл, но нужно учитывать следующие важные моменты.

Эти препараты нужно принимать по строгим показаниям и не более двух суток.

Такие препараты имеют огромный список побочных эффектов, начиная от кожи и заканчивая нервной системой. Они пагубно влияют все системы наших органов, перегружают печень, поражают слизистую желудка и кишечника и так далее. Вы сами можете прочитать об этом в инструкции к конкретному препарату.

Да, если боль сильная, то обезболивание все равно необходимо. Но я вам советую не пить таблетки, а лучше ставить обезболивающее в уколах внутримышечно. Так препарат быстрее дойдет до места назначения.

К тому же, таблетки просто могут не всосаться в кишечнике из-за многих причин (дисбактериоз, нарушение всасываемости, поражение стенки кишечника и т.д.).

Основное правило таких уколов — не более двух раз в день и желательно только одни сутки.

Если есть возможность посетить невролога, то обязательно это сделайте. Он вам может поставить новокаиновую блокаду, которая действует намного эффективнее, чем НПВС.

Блокада более локальна и целенаправленна. У нее нет таких побочных эффектов. Такой способ будет намного лучше, безопаснее и быстрее работать, чем другие лекарства.

Местное обезболивание, если боли хронические

Если у вас боли не слишком сильные, а скорее тупые, умеренные и терпимые, то вполне можно обойтись местным обезболиванием – любая согревающая или обезболивающая мазь на поясничный отдел + аппликатор Кузнецова.

Лечь на спину и полежать хотя бы 20 – 30 мин, чтобы снять спазм и уменьшить боль.

Поддержка нервной системы

Так как при острых болях в спине страдают нервные волокна, то им в обязательном порядке нужна витаминная поддержка. В этот период рекомендую принимать витамины группы В (например, нейромультивит).

Но лучше всего ставить витамины группы В внутримышечно (тиамин, мильгамма). Причина та же, что и с таблетками. Витамины могут частично не пройти через кишечник. К тому же, любое лекарство проходит не только через кишечный барьер, но и через переработку в печени.

Только при условии, что у вас идеально работающий кишечник и нормальная печень, лекарство или витамин попадет в нужные ткани и органы. Чтобы обойти все эти этапы и точно получить витаминную поддержку, ставьте витамины лучше внутримышечно.

Упражнения и мягкое самостоятельное вытяжение

Допустим, вы уже внедрили все выше изложенные советы. Сейчас уже лежите на спине, поставили обезболивающее, витамины.

Теперь, чтобы не лежать просто так, займемся с вами упражнениями. Но, как я ранее неоднократно говорила, упражнения непосредственно для поясничного отдела позвоночника и для мышц спины на этом этапе выполнять пока нельзя.

Но вы можете и должны заниматься общими легкими упражнениями для мышц стоп, кистей, рук, а также выполнять дыхательные упражнения. Такие виды упражнений помогут расслабить мышцы и улучшить капиллярное кровоснабжение всех тканей.

К тому же, это будет хорошей профилактикой гиподинамии. Вы лежите, не двигаетесь, все процессы замедляются. От этого и дальнейшее восстановление будет проходить дольше.

Также вы можете делать мягкое самостоятельное вытяжение позвоночника.

Главное условие выполнения упражнений – это плавность, мягкость и максимальная концентрация внимания на упражнении и собственных ощущениях.

Вот такой пошаговый план вам необходимо внедрить, если есть острые боли в спине, прострел, обострение. Этот план касается только первых дней, когда есть сильные и острые боли.

Источник: https://alexandrabonina.ru/waistlessons-course/1kjhee.html

Ссылка на основную публикацию