Утяжелители для ног — виды и вес: упражнения для бедер и ягодиц, правила и варианты выполнения, тренировки для женщин и мужчин в домашних условиях

02.10.2019

Тенденция ЗОЖ захлестнула волной популярности весь мир. В тренде сильные прокаченные мужчины и гибкие красивые женщины. Чтобы соответствовать шаблонам, представительницы прекрасного пола не останавливаются на кардио, а наряду с мужчинами жмут от груди, выполняют приседы в тренажерном зале.

Упрaжнения с «утяжeлителями» для «бeдер и ягoдиц»

Такая физическая нагрузка поможет:

• проработать все мышечные группы,
• избавит от жира, моделирует фигуру.

Можно проводить тренировки как в зале, так и дома с использованием минимального набора для занятий. Приобретая гантели, обратите внимание на возможность изменения веса. Таким образом, вы сможете выполнять подходы, варьируя вес, что благотворно отразится на внешнем виде.

Придерживайтесь рекомендаций экспертов, чтобы тренировки были плодотворными и безопасными:

• не занимайтесь на голодный желудок или сразу после еды;
• не перетруждайте организм, устраивайте выходные;
• при наличии хронических заболеваний поднимать вес запрещено;
• утоляйте жажду в течение тренировки;
• время занятий – не больше полутора часа.

Упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями

Чтобы сделать бицепсы и мускулы плеч более крепкими, понадобится штанга.

• Нижним хватом берем оборудование на ширине чуть шире колен.
• Спина прямая, лопатки соединены, колени чуть согнуты.
• Медленно подтяните штангу к груди, подтянув ее к плечам – выдох.
• На вдохе распрямите руки со штангой, опустив ее вниз. Никаких рывков и инерционных движений!

Для укрепления квадрицепсов, коленей и ягодиц делайте выпады в сторону с гантелями.

• Исходное положение – прямые ноги, носки врозь, локти прижаты к торсу, а гантели расположите на уровне плеч.
• Переместите руки с гантелями вниз и одновременно выполните выпад вправо, переместив на правую ногу вес тела.
• Оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, затем меняйте сторону для выпада.

Укрепляем мускулы различных мышечных групп

Вариант предыдущего упражнения можно выполнять со штангой весом в 10 килограммов.

• Хват ладонями перед собой, локти направлены вниз.
• Шагнув в сторону вправо, опуститесь как можно ниже.
• Распрямившись, следует подтянуть левую ногу как можно ближе к правой.
• Меняйте стороны для выпадов.

Чтобы мускулы бедер, ягодиц стали более сильными, выполните следующее упражнение.

• Ноги вместе, прямая стойка, пресс напряжен. Понадобятся гантели весом от двух до семи килограммов, которые вы держите обратным захватом.
• Выпадом уведите тело в сторону, так чтобы колено оказалось над лодыжкой, а другая нога распрямилась.
• Меняйте стороны.

Спина и плечи дают хорошую поддержку для позвоночника, выравнивают осанку. Не забудьте проработать эту зону! В положении сидя, спина прямая. Удерживайте гантели весом 3-5 килограммов в согнутых руках (угол 90 градусов). Поднимите вес над головой и верните в исходное положение.

Укрепить бицепсы поможет популярное упражнение с гантелями.

• Для женщин достаточно веса 2-4 килограмма. Колени чуть согнуты, руки опущены вниз с гантелями.
• На выходе подтяните вес к плечевой области, на вдохе – распрямите руки. Достаточно трех подходов по десять раз.

Хорошо укрепляют мышцы плеч, трицепсов и груди отжимания на гантелях.

• Упор на коленях, спина прямая. Под руками гантели весом 3-4 килограмма.
• При отжиманиях локти уходят в стороны. Выполните два подхода по десять раз.

Из этого же положения можно выполнить поочередное отведение рук назад.

• Стоя в планке или на коленях, гантели под руками.
• Плавным движением руку с гантелей тянем вдоль тела, уводя локоть вверх – выдох. На вдохе опускаем вниз. Меняйте руки.

Разводка рук в стороны из положения лежа на скамье или степ-платформе – очень полезное упражнение. На выдохе приподнимите прямые руки вверх, на вдохе опустите вниз. Направление – четко по горизонтали без отведения назад.

Прокачать ягодицы и заднюю часть бедер можно не только в зале, но и дома.

• Чтобы сделать упражнения для ягодиц в домашних условиях, понадобится небольшая скамейка. Левая нога на скамье, правая — на полу, на носке. Гантели удерживайте плотно к плечам.
• Оттолкнитесь ногой, приводнявшись на скамейку. Вес тела перенесется на одну сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги —  по десять упражнений в два-три подхода.

Шагайте выпадами по комнате, залу с гантелями. Укрепите вес в области плеч. Широкие шаги, колено стремится в пол. Сделайте два-три подхода по 12 выпадов. Чтобы накачать ягодицы, можно выполнять комплекс силовой аэробики для похудения.

Как укрепить квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы

Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, удерживайте гантели в зоне плеч.

• Выпад левой, перенесите гантели вниз с наклоном вперед – и вернитесь в первоначальное положение.
• Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, пресс – в напряжении.

Еще одно упражнение для вышеперечисленных групп мышц с использованием грифа штанги.

• Верхний хват перед бедрами, ноги на уровне плеч. Скользите грифом до области ниже колен, а затем мягко подтягивайте вес вверх, распрямляя спину.
• Во время становой тяги лопатки сведены, а колени всегда мягкие, чуть согнуты. Достаточно 8-10 тяг по два подхода. Со временем можно добавить вес на гриф, увеличив нагрузку.

Следующее упражнение потребует от вас не только усилий, но и ловкости.

• Стоя на четвереньках, зажмите гантель весом 3-5 килограммов ногой в подколенной зоне.
• Удерживая вес ногой, поднимите колено до уровня бедра, а затем медленно верните вниз. Сделайте по 10-15 повторов для каждой ноги.

Альтернативным вариантом этого упражнения являются подъемы ног с утяжелителями.

• Из этого же положения можно выполнять подъемы прямых ног стопой на себя до напряжения ягодичных мышц.
• Согнув ногу в колене, толкайте стопу в потолок, работая в зоне максимального напряжения. Для каждой ноги достаточно 20 повторов по три подхода.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и формирования мышечной группы бедер — приседы. Существуют различные варианты – стопы параллельно, носки врозь, стопы вместе. Важным правилом выполнения приседов является акцент на пятки, и выведение ягодиц максимально назад.

Колени не выходят за область стоп, а отведения ягодиц назад можно сравнить с тем, как вы садитесь на мягкий диван или скамейку. Штангу, бодибар или гантели располагаем в плечевой области, увеличивая нагрузку во время приседов.

Выполняя упражнения в правильной технике, вы добьетесь визуальных изменений своего тела, увеличите мышечную массу.

Источник:

Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Читайте также:  Какой вес гантелей выбрать женщине – рекомендации

Виды утяжелителей

• Насыпные, наполнителем для которых является песок;
• Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу.

Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг.

А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Отвод ноги в сторону

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

• Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Источник:

Утяжелители для ног — какой вес выбрать, упражнения и цена утяжелителей

В последнее время популярность утяжелителей для ног растет.

Эти спортивные приспособления считаются универсальными, так как они помогают избавиться от лишнего веса, накачать мышцы, привести организм в тонус и так далее.

Утяжелители используют как профессиональные спортсмены, так и любители спорта, которые следят за своей фигурой. Их применяют в спортзале, во время бега или зарядки дома.

О том, какие бывают утяжелители для ног, как с ними правильно заниматься, какой вес выбрать и многое другое расскажем далее.

Что собой представляют утяжелители для ног

Утяжелители для ног – это специальные манжеты, наполненные песком, солью и металлическими пластинами. Манжеты изготавливаются из мягкой ткани, трикотажа или прорезиненного материала. Утяжелители располагаются вокруг лодыжки и фиксируются при помощи специальных крепежей на липучках.

Благодаря липучкам, обхват лодыжки не имеет значения при выборе этого спортивного снаряда. Так как обхват снаряда может меняться в нужную сторону.

Универсальность утяжелителей для ног еще заключается в том, что их можно использовать и для рук.

Утяжелители, благодаря ширине в 10-15 см и мягкой ткани, плотно обхватывают лодыжку, а поэтому не доставляют дискомфорт во время выполнения упражнений.

Как влияют на эффективность занятий

На практике много спортсменов убедилось в эффективности утяжелителей.

Использование этих спортивных снарядов относится к кардиостимулирующим, а не силовым упражнениям. Это значит, что утяжелители помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, сбросить вес и подкачать мышцы, привести их в тонус. А вот для выполнения тяжелых нагрузок они не используются.

Утяжелители способны:

• Упростить борьбу с лишним весом. Многие девушки используют утяжелители для избавления от лишних килограммов. Они значительно упрощают нелегкую борьбу в тот момент, когда вес замер на определенной точке. Увеличение нагрузок требует большего сжигания калорий. К тому же, используя утяжелители, совсем необязательно длительное время проводит в фитнесе. С ними можно бегать или ходить, выполнять по дому работу и так далее.
• Повысить выносливость. Применение утяжелителей позволяет человеку развить выносливость. Это значит, что он сможет выдерживать большие нагрузки на более длительном отрезке времени. Выносливость помогает бороться с усталостью, а также увеличивает шансы сбросить вес или достичь другой цели.
• Подкачать и тонизировать мышцы. Эффективней всего использование утяжелителей отражается на мышцах ног, в том числе бедер, а также ягодиц и спины. Это еще одна причина, по которой девушки используют утяжелители, они помогают им приобрести красивую фигуру.
• Улучшить кровообращение и тонизировать организм. Правильное увеличение нагрузок стимулирует улучшение кровообращения. Благодаря этому, происходит укрепление всего организма, а не только мышц ног.
• Помочь добиться максимального результата. Если после тренировок вы перестаете ощущать приятную усталость и напряжение в мышцах, то эффективность занятий очень низка. Чтобы ее повысить, используются утяжелители для ног. Увеличение нагрузки и отягощения заставляет мышцы больше работать и напрягаться. В итоге это приводит к улучшению результатов.

Вес

Выбор утяжелителей сегодня очень велик. Кроме производителей, главным их отличием является вес. Эти спортивные снаряды могут иметь вес от 0,5 кг и выше.

Утяжелители свыше 5 кг используются исключительно профессиональными спортсменами. Всем остальным, включая любителей и новичков, рекомендуется применять снаряды вес от 0,5 до 5 кг, постепенно его увеличивая.

Виды

В зависимости от наполнителя утяжелители могут быть:

• насыпными;
• пластинчатыми.

Они могут иметь разный вес, но главным недостатком насыпных утяжелителей является то, что их вес остается неизменным. Это усложняет процесс увеличения постепенной нагрузки.

В пластинчатых утяжелителях металлические пластины можно легко достать или вставить в специальные наружные кармашки. Благодаря этому, вес снарядов можно легко и быстро регулировать. Это является неоспоримым преимуществом.

Какой вес выбрать

Человека, который никогда не сталкивался с утяжелителями, интересует вопрос, какой вес они должны иметь. Увеличивать отягощение нужно постепенно, поэтому начинать нужно с самых легких утяжелителей.

Если вы ранее не тренировались с этими снарядами, то сначала следует приобрести утяжелители по 0,5 кг. Общая дополнительная нагрузка на организм составит 1 кг, так как приспособления продаются парами и одеваются на обе ноги. Затем постепенно нагрузку можно увеличивать, то есть использовать более тяжелые снаряды.

Шаг увеличения не должен превышать 0,5 кг. Резкое увеличение нагрузок может привести к травмам и болям.

Вес увеличивается только после того, когда предыдущая нагрузка перестает ощущаться. Заметьте, что если у вас появились боли или дискомфорт во время выполнения занятий, то необходимо снизить вес, а то и вовсе отказаться от утяжелителей во избежание серьезных травм.

Если вы занимаетесь в спортзале под наблюдением тренера, то он вам подскажет, как и когда правильно увеличивать вес.

Покупка

Сегодня многие производители спортивных товаров выпускают утяжелители для ног, поэтому проблем с их покупкой не возникнет.

Где можно купить

Утяжелители считаются спортивными снарядами, поэтому и покупать их нужно в магазинах спортивных товаров.

Купить утяжелители можно:

• в обычном спортивном магазине или супермаркете;
• в интернет-магазине.

В обычном магазине у вас есть возможность пощупать снаряды, зато в интернете можно значительно сэкономить. Утяжелители для ног представлены широким ассортиментом, начиная от таких известных производителей, как Adidas, и заканчивая мало кому известными фирмами.

Как выбрать

Выбирая утяжелители, необходимо ориентироваться на несколько критериев:

• Вес. Главным критерием выбора утяжелителей является вес. Для начинающих лучше остановить выбор на пластинчатых снарядах, в которых можно регулировать вес.
• Материал манжет. Манжеты изготавливают из разных материалов, включая ткань, нейлон, прорезиненную ткань, трикотаж и так далее. Чем крепче материал, тем дольше прослужат утяжелители. Ткань может порваться, что приведет к высыпанию наполнителя.
• Надежность фиксации. Липучки должны хорошо держаться, так как от этого зависит удобство использования. К тому же более качественные липучки дольше прослужат.
• Удобство. Если вы покупаете снаряды в обычном магазине, попробуйте одеть их на ноги, проверьте, насколько они вам удобны.

Комфорт использования утяжелителей зависит не только от снарядов, но и спортивной обуви. Она должна иметь прочную, но пружинистую подошву.

Должное внимание также следует уделить качеству. От этого параметра зависит, сколько смогут прослужить вам утяжелители, и легко ли будут выдерживать выполнение разных физических упражнений.

Известные компании чаще гарантируют качество. Но невысокая стоимость снарядов далеко не всегда указывает на их плохое качество. Чтобы понять истинную картину, достаточно поискать в интернете отзывы покупателей.

Сделать это совсем несложно.

Сколько стоят

На стоимость снарядов влияет их вид, материал манжет, наполнитель, вес, производитель и другие параметры. Кроме этого, цены на утяжелители в интернет-магазинах обычно немного ниже.

Утяжелители представлены в широком ценовом диапазоне.

Самыми дешевыми являются насыпные утяжелители для ног. За китайские снаряды придется заплатить не менее 700 рублей за пару, если каждый из них будет весить 0,5 кг.

Килограммовые снаряды китайского производства будут стоить 800-900 рублей. Такие же утяжелители известных фирм стоят значительно дороже, порядка 1500 рублей.

Пластинчатые утяжелители стартуют от 1000-1200 рублей, но китайского производства. Фирменные будут стоить в районе 2000 рублей и дороже в зависимости от начального веса и возможности увеличения.

Утяжелители для ног универсальны и эффективны. Они помогают достичь лучших результатов, укрепляют мышцы тела и тонизирует организм.

Но, несмотря на то, что утяжелители обладают многими преимуществами, перед тем, как их приобрести убедитесь в том, что вам можно их использовать. Некоторые заболевания могут стать преградой для применения утяжелителей.

Среди них варикозное заболевание вен, сердечные болезни и проблемы с костями или суставами.

Источник:

Упражнения для ягодиц с гантелями для девушек, женщин и мужчин: тренировки для попы дома и в спортзале, работа с утяжелителями на ногах

Упругие, округлые ягодицы – это мечта многих женщин, мужчинам же достаточно подтянуть эту часть тела. Часто случается так, что девушка регулярно посещает фитнес-зал, правильно питается, а попа все не растет.

Это может быть связано с тем, что программа тренировок составлена неправильно или техника выполнения упражнений нарушается.

Чтобы накачать ягодицы нужно отточить технику, составить комплекс из эффективных упражнений, периодически давать мышцам время на восстановление и правильно питаться. Усилить эффект помогут утяжелители и спортивные снаряды.

Тренировки для прокачки попы со снарядом дома и в спортзале: правила, ошибки, рекомендации

Чтобы составить правильную программу тренировок ягодиц, нужно изучить их строение. Они состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Первая мускула наиболее крупная, она размещена поверх остальных мышц, вторая находиться над, а третья под большим ягодичным пучком. Самый крупный мускул участвует в разгибании бедра, средний и малый – в отведении.

Чтобы эффективно прокачать ягодицы, нужно соблюдать такие правила:

• Тренироваться систематично. Оптимальный вариант – от 2 до 3 раз за неделю с перерывом 1 – 2 дня для восстановления мускулатуры.
• Перед тренингом нужно разогреть мускулатуру с помощью суставной гимнастики, потом следует небольшой блок кардио- (пробежка, прыжки на скакалке).
• За одну тренировку нужно выполнить от 3 до 6 элементов для развития ягодиц. Из них от 2 до 4 базовые, а 1 – 3 изолирующие.
• Повторяйте движение 10 – 15 раз.
• Сначала оттачивайте технику, работая с минимальными весами. Постепенно увеличивайте вес снарядов.
• Выделите отдельный день для проработки ягодичных мускул.

Это интересно! Большая мышца работает, когда спортсмен выполняет подъемы на возвышенность, выпады, приседает со штангой. Средний и малый пучок нагружаются при махах, подъемах ног, упражнениях на растяжку.

Чтобы накачать округлые ягодицы, нужно избегать распространенных ошибок:

• Новички уделяют слишком много времени кардионагрузкам, из-за чего мускулы не получают необходимой нагрузки.
• Тренируются со слишком малым весом и большим количеством повторений, из-за чего прогресс еле заметен.
• Во время занятий новички используют слишком тяжелые снаряды, из-за чего страдает техника, и нагрузка рассеивается на другие мышечные группы.
• Во время тренинга спортсмены используют снаряды с одним весом, выполняют одинаковое количество повторений.
• Не используют пиковое сокращение мышц. Важно фиксироваться на высокой точке и при опускании веса.
• Используют только приседания и становую тягу. Для качественной прокачки ягодиц нужно использовать большее количество упражнений.
• Постоянно работают по одной программе. Менять комплекс, пополнять его новыми элементами нужно 1 раз в 1.5 месяца.

Некоторые новички слишком фанатично подходят к делу, занимаясь каждый день. Однако это грозит истощением мышц и всего организма.

Лучшие нагрузки для ягодичных мышц для девушек и мужчин

Гантели помогут ускорить прогресс при наращивании ягодичных мышц, главное соблюдать технику и правильно подобрать вес снарядов.

Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин и мужчин:

• Встаньте, разведите ноги, чтобы они были шире уровня плеч. Начинайте приседать со снарядами, как можно ниже, перенося вес тела на пятки и ягодицы, а потом поднимитесь. Следите, чтобы корпус немного наклонялся вперед, но спина была ровной, а колени не выходили за пальцы ног, отводите попу назад. Также можно приседать на носочках.
• Оставайтесь в той же позе, только широко расставьте ноги, выверните носки наружу, возьмите 1 тяжелый снаряд в руки, прижмите его к груди. Приседайте максимально низко, только двигайтесь плавно, чтобы не повредить тазобедренный сустав.
• Поза та же, но ноги нужно поставить уже уровня плеч. Потом делайте выпад правой ногой в сторону, приседайте с инвентарем в руках, переводя вес на пятку конечности, которая в упоре. Туловище немного наклоняется, но спина прямая. Повторите для обеих ног.
• Выставите правую конечность вперед, а левая остается сзади. Приседайте со снарядами, переводя нагрузку на ногу, которая находиться впереди. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мускулы. Выполните сначала на правую, а потом на левую конечность. Это движение можно выполнить более динамично, приседая сначала на одну, а потом на вторую конечность.
• Выставите одну конечность вперед, а заднюю положите на платформу или стул, поставив ее на носочек. Выполняйте приседы с инвентарем, опираясь на переднюю ногу.
• Это тоже вариант выпадов, только заднюю конечность нужно заводить назад по диагонали, переводя вес на конечность, которая находиться впереди. Заводите назад поочередно правую, а потом левую ногу.
• Стойте, руки с гантелями впереди, плавно опускайте снаряды вниз по ногам, одновременно отводя ягодицы назад. Старайтесь опуститься ниже колен. Потом медленно поднимитесь.
• Теперь лягте, согните колени, положите на живот снаряд, а потом, удерживая его руками, плавно поднимайте таз, чтобы ноги и туловище образовали одну линию. Наблюдайте, чтобы пятки не поднимались. Это движение можно выполнить, упираясь плечами на скамью или диван.

Читайте также:  Сведение ног в тренажере для внутренней части бедер

Эти эффективные элементы для девушек и парней помогут качественно проработать все пучки ягодичной мускулы.

Работаем с утяжелителями на ногах

Поначалу спортсмены занимаются без дополнительного веса, чтобы освоить технику, и приучить тело к нагрузкам.

Со временем для усиления эффекта можно использовать утяжелители. Отягощения бывают насыпные и пластинчатые.

Первые наполнены песком, их вес неизменный, а вторые выглядят, как конструкция с кармашками, в которые помещаются пластины из металла, их вес можно регулировать.

Это интересно! Поначалу можно использовать утяжелители с весом 500 г, постепенно увеличивая нагрузку до 3 – 5 кг. Пятикилограммовые утяжеляющие приспособления обычно применяют опытные спортсмены.

Упражнения с утяжелителями для ног дома:

• Встаньте боком к опоре (спинка стула или стена), поднимайте ногу с утяжелителем в сторону, а потом опускайте. Не раскачивайте корпусом. Также ногу можно отводить вперед или назад. Со временем можно отойти от опоры, регулируя равновесие руками, сложенными возле груди.
• Делайте выпады вперед с отягощением, руки на поясе. Потом можно включить в программу выпады назад или по диагонали.
• Выставите одну ногу вперед, другую положите на стул. Глубоко приседайте с упором не переднюю конечность, а потом поднимайтесь.
• Встаньте боком к стулу или платформе, ноги с утяжелителями. Поднимитесь одной конечностью на возвышение, а вторую поднимите, опуститесь на пол. Выполнит для обеих конечностей.
• Продолжайте стоять, ноги шире уровня плеч, глубоко присядьте, оперев руки на колени, а потом поднимите одну конечность в сторону, опять присядьте, поднимите вторую ногу.
• Конечности с отягощением, на уровне плеч, приседайте на носочках, вытянув руки вперед.
• Положите одну конечность на колено второй, приседайте. Потом выполните для другой ноги.
• Стойте на одной ноге задом к опоре (стул или диван), вторая немного приподнята. Сядьте на стул, а потом поднимитесь, не опуская конечность.
• Одна конечность впереди, другая сзади на носочке. Поднимайте заднюю ногу, одновременно опуская корпус.
• Как можно шире расставьте конечности, носки выверните наружу, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседы, отводя ягодицы назад и немного наклоняя корпус вперед. Можно выполнить неглубокие пульсирующие приседы, а потом подняться на носочки.
• Лягте, обопритесь на одну ногу, вторую вытяните вперед, поднимайте таз вместе с конечностью.

Утяжелители на ногах существенно повышают нагрузку на все пучки ягодичной мускулы. Кроме того, они помогают развивать мышцы бедер, нижнего пресса.

Тренировка с утяжелителями для ног создают дополнительную нагрузку, заставляют спортсмена прилагать больше усилий при выполнении обычных упражнений. Как следствие, мускулатура переживает стресс, а значит, развивается.

Повышаем эффективность

Чтобы ягодицы были крепкими и округлыми, соблюдайте такие правила:

• Раз в 2 недели дополняйте комплекс новыми упражнениями или меняйте программу полностью.
• Чередуйте растягивающие упражнения с сократительнымы.
• Включите в программу упражнения для мышц-разгибателей бедренного сустава.
• Старайтесь постоянно напрягать ягодицы во время тренировки, фиксируйтесь внизу, плавно поднимайтесь, работайте в максимальную амплитуду.
• Со временем используйте большие веса – от 10 кг и более. Главное, чтобы не страдала техника.
• Если вы работаете с тяжелыми снарядами, то занимайтесь 2 раза за неделю по часу, а если с умеренными – 3 раза по 45 минут.
• Пополните рацион белковыми продуктами.
• Принимайте спортивные добавки, например, сывороточный протеин.

Осторожно! Чтобы избежать повреждения коленных суставов во время тренинга применяйте фиксаторы для их поддержки. При заболеваниях позвоночника откажитесь от приседаний, выпадов, становой тяги с тяжелым инвентарем.

Советы профи

Опытные культуристы советуют начинать тренировки с базовых упражнений без отягощения, например, приседания, махи ногами и т. д. После улучшения техники упражнения новичок может использовать небольшие веса, которые постепенно нужно повышать.

По мнению профи, достаточно проводить от 2 до 3 занятий за неделю с перерывами 1 – 2 дня. Начинать каждую тренировку нужно с разминки, а заканчивать растяжкой мускулатуры. Это поможет избежать травм и снизить боль после тренинга. Правильное питание и спортивные добавки ускорят процесс наращивания ягодичных мышц.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что если главная цель тренинга – это накачанные ягодицы, то нужно выделить отдельный день для их проработки.

Большинство новичков включают в комплекс 5 – 6 движений для ягодичных мускул, и 2 – 3 для спины и ног. По мнению эксперта, не нужно использовать много элементов. Достаточно 2 основных упражнения (8 – 10 сетов) и 1 изолирующего (7 – 5 сетов).

Базовые движения помогают проработать не только попу, но и бедра, а также поясницу.

Сергей Шелестов, тренер

Неоднократный чемпион по бодибилдингу считает, что во время тренировки нужно проработать все мышцы ягодиц. Для этого в комплекс можно включить разнообразные выпады, приседания с отягощением, которые тренируют большой пучок, а также махи, подъем ног, упражнения для растяжения для развития среднего и малого пучка.

По мнению эксперта, нужно гнаться не за количество повторений, а за их качеством. Когда спортсмен начнет чувствовать свои мышцы во время тренировки, тогда начнется прогресс. Поэтому новичку, в первую очередь, нужно сосредоточиться на технике.

Людмила Колесникова, тренер

Опытная культуристка и чемпион по атлетическому фитнесу говорит, что при избыточном весе человеку нужно сначала корректировать питание, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом уже думать о тренировках. Чтобы ускорить жиросжигание, нужно комбинировать силовые и кардиоупражнения. Усилить эффект помогут жиросжигатели.

Если начинающий спортсмен имеет худощавое телосложение, то нужно повысить калорийность рациона за счет белковой пищи, акцентировать внимание на силовом тренинге, а также принимать спортивное питание с протеином.

Источник:

Утяжелители для ног — виды и вес, упражнения для бедер и ягодиц Ссылка на основную публикацию