Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Никакая другая часть тела не ассоциируется так сильно с мужественностью, как плечи. С того самого момента, когда Атлант водрузил небесный свод себе на плечи, мужчины осознали связь между плечами и силой. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы. Решение проблем — перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках

    Система Уайда базируется на шести базовых движениях. Отжимания в стойке на руках — одно из движений «Большой шестерки». Все програмы  движений «Большой шестерки» можно выполнять отдельно для тренировки основных работающих групп мышц, как дополнение вашей программы или как елементы комплексных программ.

    Широкие плечи — несомненный признак силы и физического превосходства безотносительно других внешних качеств. Главная рабочая мышца плеч—дельтовидная, или дельта, — берет на себя всю нагрузку на основные мышцы торса и перераспределяет ее на руки во всех силовых движениях.

Поэтому если плечи слабые, то и вся верхняя часть тела ущербна по умолчанию.     Звучит неплохо. Но существует одна проблема, связанная с современными методами тренировки плеч. И проблема эта достаточно глубока. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы.

Многие тяжелоатлеты говорят, что есть единственный путь преодолеть боль в плече — научится жить с ней.

    Пол Уайд говорит, что если бы все культуристы строили свою программу на основе природных движений, свойственных человеческому телу, то не было бы никаких травм и болезненных ощущений.

Следовательно, заставляя тело двигаться неестественным образом, мы лишаем себя и свою мышечную систему возможности развиваться. Неудивительно, почему после таких пыток, которым мы подвергаем свое тело на тренировке, остается только смириться с болью.

Решение проблем — перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках.

    Во время выполнения отжиманий в стойке на руках ваше тело инстинктивно принимает положение, наиболее естественное для плеч. Локти направлены противоположно мышцам груди: если их разводить в стороны, балансировать будет очень трудно, потому что вы начнете заваливаться вперед.

Кроме того, такие движения, при которых перекручивается плечевой сустав и появляются болезненные ощущения во вращательной манжете, в принципе невозможны при жиме в стойке на руках. В таком положении нельзя выгнуть локти и поставить плечи на пол просто потому, что голова мешает.

Даже продвинутые спортсмены, которые способны коснуться подбородком пола, не могут опуститься до точки, где вращательная манжета испытывает серьезную нагрузку. К тому же «плоское» положение рук в этой позиции безопаснее хвата в жиме штанги, потому что вес тела равномерно распределяется на руки и плечи, обеспечивая гармоничную нагрузку.

Кроме того, жим штанги провоцирует болезни предплечий и локтей, например, синдром «теннисного локтя». Отжимания в стойке на руках, выполненные с соблюдением правильной техники, абсолютно безопасны.     Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в тренировке с собственным весом.

Оно дает гораздо больше, чем можно было бы ожидать. Если говорить о силе, то в отжиманиях в стойке на руках поднимается фактически полный вес тела. На достижение этой планки в упражнениях со штангой уходит много лет тренировок, и зачастую с травмами, если спортсмену вообще удается достичь такого уровня мастерства.

Для тех же, кто тренируется с собственным весом, на овладение техникой отжиманий в стойке на руках уходит всего несколько месяцев. В результате они получают невероятно сильные мускулистые плечи за достаточно короткое время.     Помимо всего прочего, стойка на руках развивает координацию.

Удержание равновесия в перевернутом положении тренирует вестибулярный аппарат—часть внутреннего уха. Развиваются чувство равновесия и двигательное восприятие, вне зависимости от того, какие движения вы совершаете в течение дня—стоите вниз головой или нет.

   Само по себе перевернутое состояние несет массу пользы. Меняется кровоток, вены и артерии, усиленно работающие против силы тяжести, оздоравливаются и становятся крепче. То же относится и к органам пищеварения. Когда вы стоите вниз головой, к ней осуществляет приток свежей крови, что тонизирует мозг, и вы чувствуете себя свежим и вполне отдохнувшим после выполнения всех упражнений.

    Отжимания в стойке на руках — сложное упражнение. У каждого человека в силу его уникальности формируется своя техника выполнения. Самый лучший способ научиться выполнять это упражнение—медленно и тщательно прорабатывать каждый уровень, учиться искать равновесие, контролировав работу мышц, координацию и вектор направлений силы.

Уайд предлагает несколько технических советов, помогающих овладеть этой непростой техникой отжиманий:      • Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стенку или без опоры. Упражнения без поддержки направлены как на развитие силы, так и на удержание равновесия.

Так как эта система в основном нацелена на развитие мышечной массы и силы, то предпочтение отдается упражнениям с опорой на стену. Если вы непременно хотите научиться делать вариант без поддержки, необходимо для начала тщательно проработать все упражнения с опорой на стену, которые подготовят мышцы к выполнению более сложных вариантов.

    • На первых уровнях тело и мозг постепенно адаптируются к перевернутому положению. Вы научитесь правильно вставать на руки и возвращаться в нормальное положение. Не стремитесь проскочить подготовительные упражнения — без них невозможно овладеть техникой отжиманий стоя на руках.     • Не ставьте руки слишком близко к стене, когда забрасываете ноги вверх.

15-17 см от стены или чуть дальше — более чем достаточно для безопасного выполнения отжиманий. Руки должны быть приблизительно на ширине плеч. Те, кто уже давно тягает штангу, наверняка предпримут попытку поставить руки шире, но такое положение рук только сделает ваше положение нестабильным, а движение неэффективным.

    • Во время отжимания не пытайтесь уводить локти в стороны, как в армейском жиме. Локти естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. И это будет самым правильным движением. Не противодействуйте своим инстинктам!     • Не старайтесь держать тело ровно. Ноги наверняка уйдут немного назад.

В силу естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела такое отклонение является допустимой нормой. Не выгибайте спину, не прикладывайте ненужных усилий, стараясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.     • В самом начале тело будет стремиться полностью лечь на стенку. Старайтесь не поддаваться искушению.

Так вы ничему не научитесь. Только пятки должны касаться стены. Если следовать логике предыдущих пунктов, когда руки расположены на требуемом расстоянии от стены и без особых усилий сохранены природные изгибы тела, то только пятки автоматически лягут на стенку. Не выгибайте спину в таком положении.

    • Со временем пятки будут лишь слегка касаться стенки, исключительно для того, чтобы удерживать баланс. Пробуйте постепенно отрывать пятки от стены, переходя к отжиманиям без поддержки, если, конечно, у вас есть желание им научиться.

    Отжимания в стойке на руках — это действительно высокий класс игры, который может восхитить и вдохновить окружающих. Но не думайте, что вот так, с кондачка, можно все сделать. Техника отжиманий в перевернутом положении достаточно сложная, особенно для тех, у кого были травмы плеч.

    Серия отжиманий начинается с простых упражнений, которые научат вас правильно вставать на руки и выходить из этого положения. Второй уровень учит правильно распределять вес и удерживать равновесие. Следующие уровни — силовые упражнения.

Затем, постепенно увеличивая нагрузку, вы дойдете до заветной цели — до отжиманий на одной руке.

1 Уровень — Стойка на голове у стены
Тренировочная норма:
Начальный уровень 30 секунд
Средний уровень 1 минута
Продвинутый уровень 2 минуты
2 Уровень — Стойка «ворон»
Тренировочная норма:
Начальный уровень 10 секунд
Средний уровень 30 секунд
Продвинутый уровень 1 минута
3 Уровень — Стойка на руках у стены
Тренировочная норма:
Начальный уровень 30 секунд
Средний уровень 1 минута
Продвинутый уровень 2 минуты
4 Уровень — Неполные отжимания в стойке на руках у cтeны
Тренировочная норма:
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 20 повторений
5 Уровень — Отжимания в стойке на руках у стены
Тренировочная норма:
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений
6 Уровень — Узкие отжимания в стойке на руках у стены
Тренировочная норма:
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 9 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 12 повторений
7 Уровень — Разновысокие отжимания в стойке на руках у стены
Тренировочная норма:
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
(обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 8 повторений
(обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 10 повторений
(обе стороны)
8 Уровень — Неполные отжимания на одной руке
Тренировочная норма:
Начальный уровень 1 серия из 4 повторения
(обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 6 повторений
(обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 8 повторений
(обе стороны)
9 Уровень — Отжимания на одной руке с поддержкой
Тренировочная норма:
Начальный уровень 1 серия из 3 повторения
(обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 4 повторения
(обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 6 повторений
(обе стороны)
10 Уровень — Отжимания в стойке на одной руке у стены
Тренировочная норма:
Начальный уровень 1 серия из 1 повторение
(обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 2 повторения
(обе стороны)
Элитный уровень 2 серии из 5 повторений
(обе стороны)

    Пол Уайд предлагает и варианты — некоторые упражнения с которыми иногда можно иногда заменить основные и разнообразить тренировку (после выполнения основной программы): отжимания в обратном наклоне, изометрический жим, мельница, хождение на руках, отжимания с переходом на предплечья (тигровая лапа).

Читайте также:  Упражнения табата для похудения — интервальная тренировка

Повторения: — Время в секундах: 120

Повторения: — Время в секундах: 60

Повторения: — Время в секундах: 120

Повторения: 3 — 20 Время в секундах:

Повторения: 3 — 15 Время в секундах:

Повторения: 3 — 12 Время в секундах:

Повторения: 3 — 10 Время в секундах:

Повторения: 1 — 8 Время в секундах:

Повторения: 1 — 6 Время в секундах:

Повторения: 1 — 5 Время в секундах:

Источник: https://ru.plantip.com/programCatalog/show/WEB-D3

Отжимания в стойке на руках

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила — потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью — отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.

Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца.

Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту — основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача — дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц. Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи
  • Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений. Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи
  • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача — выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение. Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

  • Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно — носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи© satyrenko — stock.adobe.com
  • Последнее упражнение — это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц. Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

  • Опускаемся…
  • Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.
  • …и поднимаемся

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Комплексы

Сантьяго Сделать 7 раундов на время

  • Взятие гантели на грудь в сед* 18 раз 16кг
  • Подтягивания*18 раз
  • Силовое взятие на грудь штанги* 10 раз 62 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 10 раз
Циммерман Сделать максимальное количество раундов за 25 минут

  • Подтягивания*11 раз
  • Становая тяга*2 раза 140 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках 10
Брем Закончить за минимальное время

  • Подъём по канату 4, 6 метра* 10 раз
  • Приседы со штангой*20 раз 102 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 30 раз
  • Гребля 40 калорий.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-v-stojke-na-rukah.html

Отжимания на плечи: можно ли ими накачать мышцы, техника выполнения и виды упражнения, примеры тренировки

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать.

Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными.

Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Массивные, широкие плечи — это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

  1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
  2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
  3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
  4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
  5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

  1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
  2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
  3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

  • Постоянство.
  • Целеустремленность.
  • Тренировки.
  • Питание.
  • Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

  • Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.
Читайте также:  Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

  • Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

  • Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

  1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
  2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
  3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
  4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

  1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
  2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
  3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
  4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
  5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
  6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

  1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
  2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
  3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
  4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
  5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
  6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

  • Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
  • Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
  • Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
  • Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

  1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
  2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

  1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
  2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!

Источник: http://fit-ness24.ru/otzhimaniya-na-plechi/

Техника отжиманий в стойке на руках

Материал подготовил Максим Макаров 

Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.

Разберем следующие вопросы:

  • Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?
  • Как упростить отжимания в стойке на руках?
  • Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?
  • Как научиться отжиматься в стойке на руках?
  • С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?
  • Начнем, как всегда, с техники
  • Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги.

Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены.

В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице.

Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении «Handstand Push-ups» новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

 Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Читайте также:  Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат.

Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход.

Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

  • 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)
  • 15 бросков мяча (9 кг.)
  • 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.

№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут

  • 100 бросков мяча в стену (10 кг.)
  • 75 швунгов (35 кг.)
  • 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)
  • 25 отжиманий в стойке на руках
  1. В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча. 
  2. Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

  • 10 отжиманий в стойке на руках
  • 400 метров бега

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!

Источник: https://crossfit.ru/train-news/technique/tekhnika-otzhimaniy-v-stoyke-na-rukakh/

Вертикальные отжимания в стойке на руках у стены: описание упражнения

Отжимания в стойке на руках сделает не каждый, ведь упражнение требует не только силы в мышцах, но и умения поддерживать равновесие. Этот вид еще называют – вертикальные отжимания, их выполняют у стены, а опытные атлеты отжимаются и вовсе, без опоры.

Перед тем, как перейти к технике выполнения упражнения, давайте разберем его анатомию, преимущества, недостатки, а технику безопасности.

Вертикальные отжимания от пола могут привести к травмам и ушибам, особенно, если неподготовленные спортсмены практикуют их без поддержки тренера или коллеги по цеху.

Какая мускулатура участвует в процессе?

Мы нисколько не преувеличим, если скажем, что отжимания в стойке на руках затрагивают практически все мышцы тела (кроме ног):

  1. Целевая мускулатура – трицепсы, передние и средние дельтовидные мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, трапециевидная;
  2. За поддержку равновесия и устойчивое положение корпуса в пространстве отвечают мышцы кора – пресс, ягодичные, разгибатели позвоночника. Похожая группа мышц бдет задействована, если Вы будете приседать у стены.
  3. Активно работают плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, а также связки и сухожилия.

Итак, теперь вы знаете, что качают отжимания вверх ногами, и какая мускулатура получает наибольшую нагрузку. Давайте перейдем к преимуществам и недостаткам задания.

Польза и вред

Отжимания стоя на руках у стены требуют отличной мышечной координации, развитого чувства равновесия, подготовленных мышц стабилизаторов, ну, и конечно же, недюжинной силы в руках. Только представьте, человеку придется не просто выходить в вертикальную стойку, но и делать отжимание, то есть выталкивать весь свой вес вверх ногами, и не один раз.

Польза этого упражнения заключается в качественной тренировке всех указанных выше групп мышц, также, атлет повышает уровень своей выносливости, силы, учится лучше чувствовать баланс.

В некотором роде – это принятый и успешно преодоленный вызов самому себе, ведь далеко не каждый сумеет осилить это упражнение.

Таким образом, человек тренирует силу воли и характер, повышает самооценку, испытывает эмоциональное удовлетворение.

Если атлет плохо подготовлен или имеет проблемы со здоровьем, упражнение может ему навредить. Давайте выясним противопоказания:

  1. Беременность;
  2. Обострение хронических заболеваний;
  3. Острые воспалительные процессы;
  4. Скачки артериального давления;
  5. Травмы связок, суставов, сухожилий верхнего плечевого пояса;
  6. Нарушения зрения, заболевания глаз;
  7. Психически нездоровые состояния и заболевания;

Обратите внимания, помимо риска не удержаться в стойке на руках и упасть, получив тем самым травму или серьезный ушиб, можно повредить позвоночник, если поставить голову на пол.

Этого делать ни в коем случае нельзя. Во-первых, позвоночник в такой позиции крайне неустойчив. Во-вторых, шейный отдел становится уязвимым.

В-третьих, вы можете травмировать голову, даже не поняв, как это произошло.

Этап подготовки

Отжимания на руках вниз головой от стены делать проще, чем без вертикальной опоры. Однако, несмотря на упрощение, упражнение все равно остается сложнокоординационным и требует от атлета солидной подготовки. Попробуйте сделать обычную стойку на руках (как будто собираете ходить на руках). Получилось?

Ниже мы приведем несколько отличных упражнений, которые позволят вам подготовить тело к новой технике.

  1. Традиционные отжимания от пола с задержкой в нижней точке. Важно задержаться 3-5 секунд, максимально задействовав трехглавую мышцу (локти сильно не разводите);
  2. Отжимания в закрытом горизонте. Согните ноги в коленках и тазобедренных суставах, коленями коснитесь груди. Поставьте ладони на пол и перенесите вес тела на руки. Согните локти так, чтобы сложенное тело встало горизонтально, руки должны плотно касаться бедер. Начните отжимание;
  3. Как только предыдущее упражнение станет для вас легким, попытайтесь из его исходного положения вывести ноги назад и вверх, в стойку на руках. Начинайте с малого, поднимайте ноги на ту высоту, на которую вам позволяют мышцы. Постепенно доводите положение корпуса до вертикального.
  4. Вертикальные отжимания у стены начинают делать после того, как научатся выполнять стойку на руках. То же самое касается и отжиманий без опоры.

Как только вы освоите перечисленные выше упражнения, и станете делать их уверенно и смело, можно переходить к отжиманию в стойке на руках, польза и вред которого были описаны выше.

Техника выполнения

  1. Выполните разминку;
  2. Сделайте стойку на руках (у стены или из горизонта), ладони поставьте на пол на ширину плеч, корпус натянут, позвоночник слегка прогибается в области поясницы, таз слегка выступает впереди головы, стопы строго над головой;
  3. На вдохе плавно согните локти, при этом грудная клетка должна как бы уйти в горизонтальную плоскость. Смещение центра тяжести должен компенсировать прогиб в поясничном отделе.
  4. На выдохе медленно поднимитесь, вдавливая ладони в пол. Грудь возвращается в вертикальную плоскость, таз помогает контролировать баланс.
  5. Сделайте нужное количество повторов.

Если вас интересует, как научиться отжиматься в стойке на руках у стены, делайте все то же самое, при этом можете поставить стопы на опору. Опираться можно пятками, носочками, полной стопой. В данном случае, контролировать равновесие тазом не нужно. Расстояние от стены до атлета составляет примерно 1 шаг.

Выполнить такое упражнение достаточно сложно. Поэтому не расстраивайтесь, если сначала у Вас ничего не получится. Начинать можно и с более привычных вариаций (в том числе и с отжиманий от стены в привычном положении не верх тормашками).

Вариации упражнения

Мы разобрали, как научиться отжиматься стоя на руках вниз головой, давайте еще перечислим вариации упражнения:

  • В стойке на руках у стены;
  • В стойке на руках без опоры;
  • Отжимания киппингом – в нижней точке, перед подъемом наверх, атлет сгибает ноги в коленях и подводит их к груди, а в сам момент выталкивания вверх, резко выпрямляет ноги. Тем самым он создает поступательный рывок, облегчая себе выход в исходную позицию;

Теперь вы знаете, как научиться отжиматься вверх ногами, давайте также разберем нюансы техники безопасности.

Техника безопасности

  • Не делайте резких рывков, работайте плавно;
  • Не ставьте голову на пол, если не получилось, ни в коем случае не переносите на нее и шею весь вес;
  • Подстелите под голову мягкий мат;
  • Во время опускания локти слегка разводят в стороны;
  • Тело должно быть собранным, напряженным в каждой мышце;
  • Пальцы рук следует расставить максимально широко, чтобы увеличить площадь опоры в стойке.

В заключение, рекомендуем вам тщательно подготовиться к упражнению. Делать отжимание в вертикальной стойке очень трудно, и приступать к задаче нужно только тогда, когда почувствуете, что готовы. Успехов вам и спортивных достижений!

Источник: https://gtonorm.ru/otzhimaniya-v-stojke-na-rukax/

Ссылка на основную публикацию