Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: смит и хаммер

Практически в каждом тренажёрном зале зона свободных весов — место массового сбора спортсменов. Здесь терпеливо ожидают своей очереди, чтобы сделать жим лёжа, стремятся заполучить гриф для прокачки плеч в жиме стоя. Иногда в таких ситуациях можно, не тратя времени на ожидание, выполнить жим сидя в специальном тренажёре.

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса.

Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах.

В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.

Мышечная активация в жиме сидя

В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.

Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:

грудную мускулатуру;
передние пучки дельтовидной мышцы;
мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.

В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.

Жим сидя в тренажёре прицельно нагружает мускулатуру верхней части корпуса

Преимущества упражнения

Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).

Жим в тренажёре рекомендован девушкам, не планирующим набирать мышечную массу

В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.

Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.

Важное преимущество жимов в тренажёрах — оптимальное распределение нагрузки.

При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии.

Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.

Регулярное выполнение жимов в тренажёре поможет избежать мышечной асимметрии

Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра. Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.

Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы

В спортзалах встречаются разные модификации устройств для выполнения жимовых движений. Они могут быть как грузоблочными, так и нагружаемыми. В них можно тренироваться под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: всё зависит от конструкции конкретного тренажёра.

Для всех подобных тренажёров характерен общий алгоритм действий.

Перед началом занятия следует разогреть верхнюю часть корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом устанавливают небольшое отягощение: это будет разминочный сет.

Жим в специальном тренажёре

Во многих спортзалах имеются тренажёры для жимов, предусматривающие движение вверх под углом, а также для горизонтальных жимов. Их используют в комплексной тренировке верхней части корпуса.

Практически во всех подобных устройствах предусмотрена возможность регулировки сиденья — ею нужно воспользоваться, настроив высоту под рост. Расположившись сидя, плотно прижимают корпус к спинке, расправляют плечи и слегка подают вперёд грудь. Ноги, расставленные в стороны, жёстко упираются в пол.

Взявшись за ручки удобным хватом, снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию, это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии, локти разведены.

Выдыхая, мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук, сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.

Делают 12 раз в 3–4 сетах.

Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре

Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)

Для выполнения жима сидя идеально подойдёт тренажёр, именуемый в спортивной среде «Хаммером» (hammer) по одноимённому названию производителя таких устройств.

Эта машина рычажного типа устроена просто и эффективно: она приводится в действие выталкиванием рычага, к которому прикреплён вес. Изначально она создавалась с целью снизить нагрузку на суставы спортсменов во время жимовых движений.

В залах представлены разнообразные модификации «Хаммеров», позволяющие смещать рабочие акценты в жимах:

Устройство для вертикального жима, имитирующее аналогичные движения со свободными весами. Основную нагрузку здесь получают дельтоиды.
Тренажёр для жима под углом. Он активирует грудную мускулатуру с акцентом на её верхней зоне.

Перед началом занятия выбранное устройство нужно отрегулировать по росту. Сиденье устанавливают так, чтобы рукояти размещались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажёр помещают оптимальное отягощение.

Расположившись на сиденье, нужно плотно прижаться спиной к его спинке: между тренажёром и поясницей не должно оставаться большого расстояния. Стопы упираются в пол.

Взявшись за рукояти «Хаммера», сводят лопатки, разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.

Мощным мышечным усилием на выдохе выжимают вес перед собой, выпрямляя руки (локти остаются «мягкими», без «защёлкивания» в суставах). Плечи прижаты к спинке, локти смотрят в стороны.
В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевой мускулатуры.
Делая вдох, медленно и плавно опускают рукояти в первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Упражняясь в «Хаммере», во время позитивной фазы движения нужно научиться противостоять инстинктивному выгибанию спины дугой. Это важно, поскольку мускулатура спины при такой технике заберёт на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник будет подвергаться нежелательному воздействию.

Опускание рукоятей длится дольше, чем жимовое движение. Здесь нужно избегать резкого «бросания» рук вниз, перемещаяя их подконтрольно и сохраняя напряжение в мышцах.

Правильная биомеханика движения в данном устройстве подразумевает сведённое положение лопаток и выступающую вперёд грудь во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на выталкивании отягощения (по аналогии с жимом штанги). Здесь важно плавное и неторопливое выпрямление рук, вы должны как бы двигать вес, а не толкать его.

Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»

Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц

Прицельно проработать целевые мышцы, не тратя дополнительных усилий на работу мышц стабилизаторов, можно в машине Смита. Как и в других тренажёрах для выполнения жимов, в Смите атлет делает те же движения, что и в занятиях со свободным весом, но более концентрированно. Это обусловлено тем, что гриф здесь идёт строго по направляющим, траектория его движения задаётся изначально.

Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита

Вначале требуется установить нужный угол наклона скамьи и поставить её непосредственно под грифом. Точное размещение желательно определить в индивидуальном порядке, выполнив несколько пробных повторений без веса. После этого устанавливают оптимальное отягощение.

Устроившись сидя на скамье (гриф находится впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: стопы упираются в пол, таз и спина прижаты к сиденью). Гриф берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук, путём поворота снимают его со стопоров и опускают примерно на уровень подбородка.

На выдохе выжимают гриф над собой. Руки распрямляют не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
В верхней точке делают секундную паузу, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
На вдохе подконтрольно опускают гриф в первоначальную позицию. Класть его на грудь не нужно.

Выполняют 10–12 раз в 3–4 подходах.

Во время движений нельзя выгибать поясницу — это перегрузит позвоночник и изменит акцент нагрузки.

Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, поскольку им предстоит серьёзная работа: жим из-за головы травмоопаснее других подобных движений.

В машине Смита устанавливают гриф в верхней позиции, так, чтобы его удобно было брать выпрямленными руками. На него помещают отягощение.

Под грифом ставят скамью с вертикальной спинкой (при её отсутствии подойдёт обычная гимнастическая скамья). Расположиться на ней следует так, чтобы гриф размещался точно над головой.

Мышцы живота статически напряжены, стопы прочно упираются в пол. Подняв руки, берутся за гриф хватом шире плеч и снимают его со стопоров.

Вдыхая, подконтрольным движением приводят штангу за голову приблизительно до середины головы или немного ниже. В нижней позиции между суставами плеча и локтя должен образоваться угол в 90о. Это средний показатель, уровень опускания грифа определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переусердствовать.
Внизу выдерживают секундную паузу.
На выдохе мощным движением выталкивают гриф вверх, не допуская «защёлкивания» в локтевых суставах.

Делают 8–10 раз в 3 сетах.

Для более комфортного пускания снаряда допустимо немного наклонять голову вперёд, не допуская отрыва спины от спинки скамьи. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.

В этом упражнении не рекомендуется работать с большими весами: это повышает риск травмирования плечевых суставов.

Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита

Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Современные фитнес-центры имеют тренажер Хаммер. Это установка для силовой проработки мышц по прогрессирующей технологии.

Выполнять упражнения на тренажере нужно с правильной техникой. Движение выполняются по двум типам:

Прямолинейном,
Криволинейном.

Заключается особенность механизма в рычажной системе, которая предполагает движение по дуге. Хаммер нагружает разным способом правую и левую части тела атлета.

Жим в блочном тренажере на плечи

Делать проработку дельтовидных мышц в Хаммере можно в сидячем положении делая вертикальный жим вверх. Имитируется работа с гантелями или штангой. Сопротивляется оборудование равномерно.

Выбираться угол наклона в тренажере должен для концентрации максимальной нагрузки на дельтовидные мышцы. Атлет может работать каждой рукой по отдельности.

Выполнять упражнения нужно качественно:

Спина не должна отрываться от скамейки.
Все движения должны носить изолированный характер.
В данном устройстве суставы не испытывают сверхдопустимой нагрузки.

Жим лежа в блочном тренажере

Работать в этом положении нужно руками.
Используется трехглавая и локтевая мышца.
Сгибание рук включает в работу плечевые мышцы и бицепсы.
Действовать нагрузка будет на грудь и спину.

Техника выполнения:

Сгибаются колени в суставах и ставятся на землю.
Выпрямляем позвоночник, рукоятка находится приподнятом уровне относительно грудных мышц.
Далее происходит процесс разгибания рук и поднятия вверх.
Работать нужно с ощущением напряжения, только не в конечной точке.
Оттачивать тело достаточно при 15 повторениях.
Для развития массы и силы достаточно 8.

Жим на грудные мышцы в блочном тренажере

Тренироваться в рычажных тренажерах – развитие и оттачивание формы объемных грудных мышц.

Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

Плюсы:

Не работают стабилизаторы.
Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

Жим в хаммере сидя

Выполнять упражнение нужно в конце тренировочного процесса. Делать это нужно для «добивания» груди. Распределяется на тело нагрузка равномерно, что позволяет создать симметричную мышечную массу.

Выполнять правильно нужно учитывая следующие факторы:

Прижимать тело нужно плотно, осанка ровная, руки на уровне грудной клетки.
Фиксировать конечное положение рекомендуется на 2 секунды.
Опускаться рычаг должен в несколько раз медленнее.

Дышать равномерно. Минус в ограниченности движений. Сделать упражнение в собственном стиле невозможно, а ширина постановки рук постоянная. Не подвергается изменению амплитуда движения. Работать с Хаммером желательно новичкам и профессионалам. Количество подходов и повторений рекомендуется 3 на 8.

Жим ногами в блочном тренажере

Предназначено такое оборудование для повышения качества проработки мышечной группы бедер. Включает в работу станок нижнюю часть тела.

Постановка ног может меняться на каждой тренировке, в зависимости от прорабатываемого участка.

Работать в тренажере нужно с правильной техникой:

Устанавливается рабочий вес.
Устраиваем требуемое положение ног, платформа освобождается от упоров.
Происходит опускание до 90 градусов в коленях.

Жим на хаммере — видео с упражнениями

Источник:

Вариации жима в тренажёре хаммер: плюсы, минусы, отличия от жима штанги

Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.

Общие понятия и отличия от жима штанги

Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.

Хаммер – это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.
А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.
Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.

Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Правила тренировки

Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.

Жим лёжа

Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает целый ряд мышц:

большую грудную;
клювовидно-плечевую;
дельтовидную – передний пучок;
малую грудную;
широчайшую мышцу спины;
переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
трапециевидную мышцу – нижний пучок;
локтевую;
трицепс.

Техника

Жим лёжа в хаммере рекомендуется практически всем группам спортсменов. Выполнять его необходимо правильно:

Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
Выполните подъём 10 раз.

Жим сидя

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.

Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.

Какие мышцы работают?

В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.

Читайте также: Разведение ног в тренажере – шлифовка формы ягодиц

По сути, следует учитывать три основных варианта:

Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.

Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

Техника

Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:

Установите высоту сидения под свой рост.
Сядьте на скамью.
Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
Вдохните.
Разводите ручки, согласно их амплитуде.
Не распрямляйте руки в крайней точке.
Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
Вдыхая, сводите руки.

Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.

Особенности:

Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
Не забывайте равномерно дышать.

Жим на плечи

В хаммере удобно также прорабатывать дельты.

Какие мышцы работают?

В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.

В числе задействованных мышц:

передняя дельтовидная;
средняя дельтовидная;
надостная мышца;
трапециевидная;
передняя зубчатая;
бицепс;
трицепс.

Техника

Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.

Выполнять его следует по таким правилам:

Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
Возьмитесь за ручки тренажёра.
Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
Сделайте глубокий вдох.
Поднимите голову.
На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
На вдохе верните ручки в исходное положение.

Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.
В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
Уберите опоры с платформы.
Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Есть ли противопоказания?

У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.

Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.

(

Источник:

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита — изолирующее упражнение, которое предназначено для развития силы и рельефа дельтовидных мышц плеча. Основная нагрузка также, как и в упражнении жим штанги стоя акцентирована на передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Упражнение по механике и траектории движения аналогично жиму штанги сидя от груди, кроме того, в упражнение вовлечены те же мышечные группы.

Отличительной особенностью жима штанги в тренажере Смита заключается в том, что вследствие того, что штанга при выполнении упражнения движется по направляющим, за счет чего обеспечено ее вертикальное смещение вверх, поэтому мышцы-стабилизаторы полностью исключены из работы.

Напомним, что при выполнении жима штанги сидя со свободным весом для удержания положения штанги в пространстве в работу включаются мышцы кора (пресса, спины).

Поэтому данное упражнение можно отнести к условно изолированным. Именно условно изолированным, потому что в отличие от многих тренажеров, тренажер Смита специально создавался для того, чтобы работать с большими весами по максимальной амплитуде, благодаря чему, упражнение отлично подходит не только для придания мышцам рельефа, но и набора мышечной массы.

Жим штанги сидя со свободным весом задействует множество мышечных групп, но и жим штанги сидя в тренажере Смита также нагружает значительное количество мышц. Далее разберем подробнее, на какие мышцы приходится нагрузка.

Мышцы, задействованные в упражнении

Дельтовидные мышцы: передний и средний пучки;
ключичная часть мышц груди;
частично верхний отдел трапециевидных мышц;
трицепсы (получают нагрузку благодаря разгибанию рук в локтях)
а также передние зубчатые мышцы.

Уровень сложности: подойдет как для начинающих атлетов в качестве аналога Армейского жима штанги, так и для более опытных спортсменов для многоповторного тренинга в период работы над рельефом, а также повышения интенсивности тренинга, «добивания» дельтовидных мышц в конце тренировки;

Преимущества жима Жим штанги сидя в тренажере Смита:

Возможность сконцентрироваться непосредственно на дельтовидных мышцах, чувствуя напряжение в них на всей амплитуде движения, не отвлекаясь на удержание равновесия штанги (заваливания вперед либо отклонения назад);
Вне зависимости уровня нагрузки отягощения, упражнение выполняется без подстраховки партнера, поскольку гриф после в конце подхода ставится на специальные поручни и фиксируется крючками на тренажере.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы прицельно проработать дельтовидные мышцы и исключить вероятность получения травмы.

Техника выполнения упражнения:

Установите наклонную скамью (с опорой на заднюю спинку) под грифом тренажера Смита. Расположите штангу по высоте таким образом, чтобы сидя на скамье, ваши руки были почти полностью выпрямлены при подъеме штанги.
Сядьте на скамью так, чтобы штанга находилась над вашей головой (в передней части). Ноги на ширине плеч, стопы полностью расположены на полу.Возьмите штангу средним хватом чуть шире плеч, ладонями направлены вперед, снимите ее со стоек, поднимая штангу вверх.
На вдохе медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока она не окажется на одном уровне с вашим подбородком.
Затем на выдохе поднимите штангу в исходное положение, сокращая мышцы ваших плеч.
Выполните 3-4 подхода на 10-15 повторений.

Особенности выполнения:

Держите корпус тела прямо, не прогибайте сильно поясницу при поднимании штанги;
Подбирайте рабочий вес так, чтобы соблюдать при выполнении правильную технику.
Старайтесь, чтобы штанга при опускании проходила достаточно близко к вашему подбородку. Не выводите локти далеко вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке предплечья и плечи образуют угол 90 градусов.
Перед выполнением упражнения выполните разминочный подход с пустым грифом тренажера.
Жим штанги в тренажере Смита не рекомендован к выполнению людям с проблемами позвоночника или плечевым поясом.

Варианты выполнения:

Также упражнение можно выполнять используя пару гантелей. Жим в пределах двух третей амплитуды позволит не нагружать мышцы трицепсов.

Видео: Жим штанги сидя в тренажере Смита:

Источник:

Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи

Жим в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, в котором тренажер жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения.

Таким образом, не задействуются мышцы стабилизаторы, поэтому данное упражнение полезно для новичков, у которых еще не отточена техника более сложных базовых упражнений, а также для тех, кто хочет «добить» целевую мышечную группу.

Кроме того, возможно выполнение упражнения каждой рукой поочередно для того, чтобы лучше сконцентрироваться и почувствовать мышцу, или при диспропорции правой или левой стороны подтянуть отстающую группу.

Данный тренажер является одним из самых простых и распространенных, поэтому вы сможете найти его практически в любом зале. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, желательно попробовать сделать несколько пробных движений без отягощения, так как в различных залах тренажеры могут немного отличаться, а положение хвата на рукоятках и сиденьях – вещи очень индивидуальные.

Жим в хаммере для плеч

Общая информация:

Плечевые суставы – одни из самых проблемных, и наравне с коленями наиболее подвержены травмам. Главным преимуществом жима в хаммере для плеч является значительно меньший риск получения травмы по сравнению с жимами гантелей и штанги над головой.

Соответственно, данное упражнение в первую очередь актуально для новичков, а также для тех, у кого имеются противопоказания к выполнению базовых движений на плечи, либо для спортсменов, восстанавливающихся после травм. Основной упор в данном упражнении идет на передние пучки дельтовидных мышц, однако существуют и более продвинутые тренажеры, в которых можно менять угол скамьи.

Соответственно, чем более вертикально расположено положение спинки, тем больше будут включаться в работу средние и задние дельты.

Техника выполнения:

Для начала необходимо настроить высоту сиденья под ваш рост
Плотно прижмитесь к спинке тренажера
Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и сделайте вдох
На выдохе плавно поднимите рукоятки вверх
Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения задержитесь на 1-2 секунды
В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее до того уровня, как локти и плечи образуют прямую линию

Практические рекомендации и замечания:

Очень важно следить за положением мышц трапеции, чтобы исключить их из работы
Ответственно подходите к негативной фазе выполнения упражнения, абсолютно недопустимо «бросать» рукоятки вниз. Таким образом вы научитесь лучше чувствовать мышцы плеча и минимизируете риск травм.
При выполнении жима в хаммере на плечи с большими весами, вам понадобится помощник, который поможет поднять рукоятки из исходного положения, а также подстрахует во время подхода.
Зафиксируйте локти относительно горизонтали и не опускайте их ниже уровня плеч
Движения должны быть плавными и без рывков
Оптимальное количество повторений 12-15 раз

Жим в хаммере для груди

Общая информация:

Большинству начинающих спортсменов тяжелее прочувствовать грудь, чем плечи, поэтому данная вариация упражнения в целом более популярна и может существенно помочь в улучшении понимания работы мышечных пучков.

По своему опыту могу сказать, что после того, как я научился хорошо концентрироваться на мышцах груди в данном упражнении, работа в базовых упражнениях на грудь стала также эффективнее. Основной упор в данном упражнении идет на нижний пучок груди и вторично на верхний.

Кроме того, хорошо загружается середина грудных мышц, чего например невозможно добиться при жиме штанги лежа.

Техника выполнения:

Для начала необходимо настроить высоту сидения под ваш рост
Плотно прижмитесь к спинке тренажера
Постарайтесь максимально напрячь целевую мышцу, немного выгнув спину и приподняв грудь, локти должны составлять угол в 90 градусов к телу для минимизации работы трицепса
Сведите лопатки и сделайте вдох, стараясь сохранять напряжение в груди
На выдохе плавно вытолкните рукоятки вперед, не забывая про положение локтей
Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения максимально «включите» грудь, задержавшись на несколько секунд
В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее, концентрируясь на груди.

Практические рекомендации и замечания:

Положение локтей очень важно, так как при неправильном положении часть нагрузки будет приходиться на трицепс
Не забывайте ногами упираться в пол, таким образом вы сможете выполнять упражнение эффективнее
Не гонитесь за весами, а идеально отточите технику выполнения
Движения должны быть плавными и без рывков
Для того, чтобы прочувствовать мышцы груди еще лучше, можно добавлять элементы статодинамики. Я рекомендую после выполнения подхода, в точке пикового сокращения, подержать рукоятки еще 20-30 секунд или больше, по самочувствию.
Ориентировочное количество повторений 15-20 раз, но если вы включаете элементы статодинамического тренинга, то лучше отталкиваться от итогового времени нахождения мышцы под нагрузкой – оптимальное значение около минуты.

Источник:

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим сидя в тренажере Смита – разновидность вертикальных жимов, выполняемых в тренажере и ориентированных на придание объема и формы мускулатуре плечевого пояса.

По большому счету жимы в Смите имитируют движение со свободным весом, однако машинный вариант работы считается более «концентрированным». По причине того, что гриф движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большая часть стабилизирующей мускулатуры отключается, а основная нагрузка ложится на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.

Движение:

Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.

Внимание!

- Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения.
- Не выносите локти вперед. Это перенаправляет вектор нагрузки в передние пучки.
- Не блокируйте локти в верхней части движения. В этом случае нагрузка покинет целевую область и переместится в трехглавые мышцы.
- Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и не активировать грудную мускулатуру (особенно актуально при работе с большим отягощением).
- Не расслабляйте мышцы кора. Это снижает контроль над безопасным положением поясницы и мешает развитию максимального усилия дельтами.

Рекомендации!

Из нижней точки амплитуды незамедлительно выжимайте гриф вверх, не выдерживая пауз.
Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.
Сохраняйте параллельность предплечий в нижней точке движения.
Выполняйте движение равноускорено, плавно и без стартового толчка – это будет гарантом вашей травмбезопасности и эффективного распределения нагрузки.
Прижимайте голову к опоре или, если спинка укорочена, удерживайте ее в линию с позвоночником, не запрокидывая назад.

Варианты выполнения!

Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется.
Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.

Видео Жим сидя в Смите

Видео Жим сидя в тренажере Смита для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы:

Передние и средние пучки дельтоидов.

Вспомогательные мышцы:

ключичные области грудных мышц,
длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибании локтевых суставов),
верхние области трапециевидных мышц,
передняя зубчатая мышца,
мышцы поднимающие лопатку,
мышцы предплечий.

Преимущества

Возможность использовать бОльшее отягощение.
Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцы плечевого пояса.
Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.
При соблюдении технических рекомендаций, упражнение является безопасным для спортсменов с травмированной спиной.
Позволяет обходиться без подстраховки партнера.

Недостатки

Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Подготовка к упражнению.

Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.

Правильное выполнение

Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.
В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.
На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).
«Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.

Ошибки

Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.
Положение предплечий за проекцией грифа.
Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).
Выполнение упражнения с мостом в спине.
Жим грифа начинается с толчкового движения.

Советы по эффективности

Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде – не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.
Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.
Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.

Включение в программу
Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.
Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.

Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.

В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.

Противопоказания

Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.
Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.

Чем заменить упражнение
Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.
В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.