Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на наш пресс. Прочитав данную статью вы будете знать как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важная, так как достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму пресса. Возможно, вы даже захотите подкорректировать свою тренировочную программу для того, чтобы лучше прокачать свои боковушки.

Почему важно прокачивать боковые мышцы?

Упомяну о самых главных причинах, почему это важно:

  • Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части. В результате вы можете избежать травмы из-за смещения дисков, когда приходится поднять что-то тяжелое.
  • Боковая мускулатура живота придает эстетический и законченный вид мышцам брюшного пресса, позволяет создать красивую и тонкую талию.

Я считаю что это вполне таки важные причины, чтобы начать тренировать эти мышцы.

Немного анатомии

Сначала разберемся в анатомии. Это поможет понять какие именно мышцы мы будем тренировать и где они располагаются в нашем теле. Сейчас по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем какие они выполняют функции. Постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и удобочитаемо, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Итак:

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

  1. Косая наружная – плоская, широкая мышца, которая лучше всех видна. Располагается на боковой поверхности туловища и частично на груди. Берет своё начало от восьми нижних ребер. Работает при наклонах туловища вперед, сгибая наш позвоночник (при условии что работают обе мышцы, левая и правая). Также выполняет функцию поворота туловища (при условии что работает или левая или правая). Поддерживает вертикальное положение туловища.
  2. Косая внутренняя – располагается за наружной косой мышцей также на боковой части живота. Аналогично участвует в повороте туловища вместе с наружными мышцами (работает одна из мышц). Сгибает позвоночник в отделе поясницы (работают обе мышцы), также участвует в опускании ребер.
  3. Поперечная – спряталась еще глубже, аж за косыми внутренними и наиглубочайший слой мускулатуры боковой части живота. Поперечная мышца опоясывает наш живот. Участвует в повороте туловища, сгибании корпуса, подъеме таза (если грудь зафиксирована) но самая главная её функция – это втягивание живота и уменьшение объёма талии при этом, так как рёбра стягиваются.

Косые боковые мышцы живота еще называют абдоминальными, вот так вот…

Уверен – этой анатомической информации вам будет предостаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего туловка и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективной тренировки. А потому – предлагаю уже поговорить о самих тренировках.

Как подготовиться к тренировке?

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

  • Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
  • Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
  • Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
  • Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
  • В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Топ-14 упражнений для мужчин

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно. На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы, но все же они больше рассчитаны на мужчин.

Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительных утяжелений 20-30, с утяжелением 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете сориентироваться сами, выбрав для себя оптимальное количество подходов и повторений.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков1) НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение с утяжелением не стоит делать девушкам, которые хотят узкую талию.

При постоянном его выполнении косые мышцы становятся больше и это наоборот увеличивает талию в обхвате. Зато для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более проработанным и рельефным – это то, что нужно.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков2) БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА. Для выполнения этого упражнения могут быть использованы специальные скамьи, где вы можете зафиксировать свои ноги.

Если же вы хотите выполнить это упражнение вне спортзала, то подойдет обычная скамья, но ноги всё равно нужно как-то зафиксировать (пусть жена посидит на ногах, как вариант). Нужно принять положение лежа на боку, чтобы корпус находился вне скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.

3) ПОДЪЁМ НОГИ И КОРПУСА. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимайте туловище и правое колено, так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена. Боковые скручивания – проработка контуров талии и боковЗатем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено. В этом упражнении рука и колено одноименные.

4) ПОДЪЁМ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ. Примите положение лежа. Закиньте обе руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Одновременно с поднятием корпуса делайте повороты. Правый локоть при этом должен касаться левого колена. Поочередно меняйте положение.

5) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямыми. Делайте подтягивания коленей к груди. Колени не должны прикасаться к полу. Поменяйте бок.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков6) НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель расположите на трапеции. Наклоняйтесь в стороны максимально низко. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличить, но при этом следите за тем, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.

ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваша спина должна быть хорошо натренированна, поэтому новичкам следует повременить с ним. Это больше для профи. Использование больших весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травме позвоночных дисков.

7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНАХ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Поставьте ноги на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны. При этих приемах правый локоть направляйте к левому колену. Поочередно меняйте направления.

ВНИМАНИЕ: аналогичное предупреждение к 6-му упражнению.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков8) ПОВОРОТЫ НА ТУРНИКЕ. В положении в висе руки расположить на ширине плеч. Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.

С каждым разом старайтесь увеличивать ее амплитуду.

9) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ. Возьмите гантелю и закиньте её на плечо чтобы она расположилась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Приседайте до параллельного положения бёдер по отношению к полу. Смените руку.

10) ПРОГУЛКА С ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Возьмите гантелю в одну руку и сильно напрягите живот. Пройдитесь в таком положении по дому или где вы там сейчас находитесь.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков11) БОКОВАЯ ПЛАНКА. Для этого обопритесь на локоть, например правой руки, и примите положение боковой планки (туловище прямое). Задержитесь в таком положении как можно дольше.

Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.

12) Т-ВРАЩЕНИЯ. Примите положение как будто вы собрались отжиматься на руках от пола. Теперь разверните корпус и одну руку направьте в потолок. Стоя на одной руке задержитесь секунды на 3. Смените руку.

13) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА) Сядьте на пол и возьмите в руки утяжеление (например блин какой-нибудь), вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях и всей ступней упираются в пол. Поворачивайтесь вправо-влево. В крайних точках поворота задержитесь на пару секунд, будет вообще огонь.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков14) «СКРУЧИВАНИЯ МЕДВЕДЯ». Примите положение бегуна на старте. То есть вытянутыми руками упритесь в пол, ноги согните в коленях и упритесь носками в пол.

Далее начинайте скручивать торс так чтобы правый локоть коснулся вашего левого колена. Выполните упражнение в другую сторону.

Топ-7 упражнений для девушек

Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ. Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА. Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.

Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.

3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая ближе к полу – расположите на тем, а вторую заведите за голову. Выполняйте обычные подъёмы корпуса прямо. Косые мышцы здесь будут работать за счет положения ваших ног.

4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ. Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.

5) «ЛОДКА». Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.

6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ. Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.

7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА». Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.

Читайте также:  Что лучше – бег или ходьба: для похудения и здоровья

Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы. Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.

Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока…

Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-bokovye-myshcy-zhivota.html

Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом. Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота. Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга, при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков становая тяга Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет “добить” его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Анатомические особенности и нюансы раскачки бокового пресса

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота – наружными и внутренними. Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Функциональное назначение косых мышц – сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства.

На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая – худым людям пресс можно и не качать, поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету, которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть “сухим”, то бишь иметь минимальный процент подкожного жира.

Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов – разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями.

Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

  • соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно;
  • исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными – ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают кардионагрузки, выполнять которые имеет смысл каждую тренировку.

Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки, за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

  • Подъем ног в висе с поворотом

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

  • Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках – стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении – на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/2AZWD-H5ago” align=”center” maxwidth=”750″]

Пресс можно тренировать двумя способами – делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день.

Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц – трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса – раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Источник: https://nashsport.net/kak-nakachat-bokovoj-press/

Упражнение «Боковые скручивания»

Боковые скручивания – упражнение изолирующего типа, направленное на проработку и рельеф косых мышц пресса. Это эффективная техника, которая позволяет укрепить мышечный корсет спины, подчеркнуть талию и убрать животик. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, так как оно не требует дополнительного оборудования.

Мышцы в работе

При выполнении боковых скручиваний в работе задействованы косые мышцы пресса, которые отвечают за сгибание/разгибание позвоночника и повороты в сторону. Дополнительно в упражнении также работают прямые мышцы живота.

  • Помните, чем меньше объем жировых отложений в области талии, тем быстрее у вас появиться рельеф бокового пресса.
  • Основное оборудование: не требуется.
  • Если вы используете другие варианты упражнения «Боковые скручивания», то вам может понадобиться спортивная скамья, фитбол, тренажер или отягощение.

Техника выполнения боковых скручиваний

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боковСтартовая позиция:

  • расположитесь на фитнес-коврике лежа на левом боку;
  • согните обе ноги в коленях;
  • следите, чтобы торс вместе с бедрами образовывали прямой угол;
  • правую руку заведите за затылок, левую положите вдоль тела или на противоположный бок (последнее действие позволяет чувствовать косые мышцы во время работы);
  • оторвите торс от коврика и сделайте скручивание косыми мышцами пресса;
  • в верхней точке подъема задержитесь на пару секунд (даже незначительная статика позволяет хорошо сконцентрироваться и проработать целевую мышечную группу);
  • медленно вернитесь в первоначальную позицию;
  • повторите упражнение на другом боку.

На выдохе вы делаете подъем вверх, на вдохе – возвращаетесь в исходную позицию.

Когда вы возвращаетесь в стартовое положение, целевые мышцы не должны быть полностью расслаблены. Не задерживайтесь долго на коврике, как только слегка коснетесь его, повторяйте подъем (и так необходимое количество раз).

Альтернативные вариации

Есть несколько вариантов упражнения «Боковые скручивания» на пресс, которые отличаются по эффективности:

  • с использованием корпуса и ног (одновременно или поочередно);Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков
  • скручивания с выпрямленными ногами – это увеличивает амплитуду движений и дает большую нагрузку на косые мышцы;Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков
  • использование отягощения – способствует увеличению мускулатуры живота.Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Упражнение можно выполнять в положении лежа на:

  • полу;
  • спортивной скамье;
  • фитболе;
  • римском стуле.

Рекомендации

При выполнении боковых скручиваний учтите несколько моментов:

  • не поднимайте высоко плечи и голову – это не только уменьшает эффективность упражнения, но и может травмировать позвоночник;
  • убедитесь, что подняли от коврика торс, а не только голову и плечевой пояс;
  • следите за тем, чтобы изгиб позвоночника происходил только в области груди, без нагрузки на поясницу;
  • шея и голова должна быть параллельны позвоночнику, не выше и не ниже.

Помните, что боковые скручивания следует выполнять исключительно за счет работы косых мышц пресса.

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/press/bokovye-skruchivaniya-kak-delat

Как накачать боковой пресс: упражнения на боковые мышцы пресса

Спортивная фигура начинается с упругого и подтянутого животика. Новичок вожделеющий иметь прокачанный пресс, начинает интенсивно нагружать верхний отдел мышц.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

Рекомендации профессионалов

  • Частота тренировок. Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
  • Дыхание. Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно.  Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
  • Количество повторения. 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
  • Техника. Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».
Читайте также:  Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

  • Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
  • На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
  • На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения  

  • Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
  • Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
  • Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
  • Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

  • Классическая боковая планка.
  • Боковая планка с прогибами.
  • Боковая планка с вращениями.
  • Боковая планка с возвышенной опоры.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Нюансы выполнения упражнения

  • Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
  • Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
  • Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
  • Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
  • Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
  • Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

  • Положение корпуса, лежа на боку.
  • Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
  • Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
  • В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
  • На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

Рекомендации

  • Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
  • Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Источник: https://evehealth.ru/uprazhneniya-na-bokovye-myshcy-pressa/

Упражнение «Боковые скручивания»: 8 способов сделать талию тоньше

Тонкая талия — часть образа идеальной женственности. О ней грезят, ее хотят заполучить. Однако имеют немногие. Чтобы убрать лишний вес и добиться нужной формы, нужно много тренироваться и соблюдать режим питания. Запомните: упражнения на пресс и косые мышцы живота — основа тренировки для талии вашей мечты.

Косые мышцы находятся по бокам корпуса. Они стабилизируют позвоночник и сгибают его в стороны. Регулярно тренируя косые мышцы живота, вы исправляете свою осанку и формируете четкие изгибы талии. Выполняйте боковые скручивания — упражнение сжигает лишние калории и помогает добиться рельефных мышц.

Существует множество способов выполнения боковых скручиваний, каждый из которых помогает доработать нужную зону. Сегодня мы рассмотрим самые популярные виды этого упражнения.

Боковые скручивания лежа

Расположитесь лежа на коврике. Заведите руки за голову, согните ноги в коленях и наклоните их в левую сторону. Напрягите живот и приподнимите корпус, поворачивая его в правую сторону.

Не поднимайтесь высоко, главное при выполнении упражнения — чувствовать напряжение в косых мышцах живота. Чтобы понять, как они работают, можете положить одну руку на живот.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на римской скамье

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Лягте на римскую скамью и поставьте ноги под специальные крепления. Низко опустите корпус. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Сцепите руки за голову в замок. На вдохе с помощью мышц пресса поднимитесь до угла 30–40 градусов. Зафиксируйте тело в таком положении, напрягите мышцы пресса и на выдохе опуститесь.

Рекомендуемое количество повторений — 15 раз по 3 подхода.

Обратные скручивания

Лягте на римскую скамью, согните ноги в коленях и приподнимите их. Отведите руки за голову, возьмитесь за рукоятку. На выдохе приподнимите таз со скамьи, напрягая мышцы пресса. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение 15 раз в 3-х сетах.

Боковые скручивания на тросовом тренажере

Встаньте боком к тренажеру, поставьте ноги по ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку тренажера. Согните левую ногу в колене и на выдохе поднимите ее, стараясь коснуться колена правой рукой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Выполните 3–4 сета по 20 наклонов на каждую сторону.

Скручивания на фитболе

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Лягте на фитбол. Руки соедините в замке за головой, разведите локти в стороны. Упритесь ногами в пол и разведите их в стороны. Плавно поднимите корпус, одновременно поворачивая его в сторону. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите скручивание в другую сторону.

Выполните 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Боковые скручивания стоя

Поставьте ноги по ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их и согните руки в локтях. Одновременно выполняйте наклоны влево и поднимайте левую ногу. При наклоне коснитесь левого бедра левым локтем. Повторите то же самое на правую сторону. Старайтесь делать упражнение, не двигая плечами.

Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону по 60 секунд.

Скручивания на боку

Лягте на левый бок. Положите правую руку за голову. Коснитесь правым локтем правого бедра, при этом напрягите косые мышцы живота. Остановитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите корпус.

Широкие боковые скручивания

Возьмите гантели в руки и широко расставьте ноги. Сгибая колени и напрягая ягодицы, опуститесь в широкий присед. Старайтесь держать корпус прямо и не отставлять таз назад. Поднимите руки и согните их в локтях. Наклонитесь вправо и попытайтесь достать локтем до бедра. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

  • не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;
  • соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;
  • выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;
  • не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;
  • не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!

Источник: http://www.ClubMango.ru/articles/uprazhneniya/bokovye-skruchivaniya/

5 ошибок, которые мешают нам сделать талию тонкой

Фастфуд и ночные перекусы — не единственные враги тонкой талии. Сделать ее такой нам мешают еще и неправильные упражнения! Представляем вам 5 ошибок на пути к осиной талии и красивому животу.

Тонкая талия — дело техники и правильного питания

Для начала немного анатомии: обхват средней части тела во многом зависит от гормональных особенностей организма. Скажем, те дамы, у которых в крови содержится много женских половых гормонов (особенно, эстрадиола), могут похвастаться тонкой талией. А те, у кого этих веществ в организме недостает, к числу таких счастливиц не относятся.

Сделать талию тонкой будет непросто и тем, у кого сравнительно небольшое расстояние между нижними ребрами и тазом. Главное здесь — правильно распланировать рацион, режим занятий и не допускать распространенных ошибок.

Первая ошибка: увлечение низкокалорийными диетами

Некоторые, стремясь сделать талию тонкой, следуют диетам, позволяющим употреблять меньше 1200 ккал в день. Это бессмысленно, считают эксперты.

«Да, вы похудеете на низкокалорийной диете, но только за счет мышц, а не жира, который останется дрябло колыхаться на ваших боках», — предупреждает Саша Браун, голливудская фитнес-модель и персональный тренер спорт клуба «Studio City Fitness Gym» в Лос-Анджелесе.

К тому же низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ, и по их завершении вес, как правило, возвращается с «друзьями».

Что делать? Отрегулировать питание. «Важно не только сбалансировать рацион, но и следить за порциями: растянутый желудок точно не сделает вашу талию тонкой», — предупреждает Саша Браун. Совсем необязательно иметь под рукой весы или мерные чашки, определить нужный размер порций можно с помощью ладоней.

«Ваш обед может выглядеть примерно так: объем овощей должен быть как два ваших кулака, животного белка — как ваша ладонь, не учитывая пальцев. Все остальное — злаки, бобовые, фрукты, молочные продукты и пр. — не больше одного кулака», — советует эксперт.

На пути к тонкой талии не помешает отказаться не только от сладостей и жирной пищи, но и сократить количество фруктов. «Несмотря на изобилие витаминов в них, фрукты также имеют высокий гликемический индекс. А чем он выше, тем больше шанс отложения жиров в средней части тела», — поясняет Саша Браун.

Также стоит сократить потребление бобовых, кисломолочных продуктов, сои и клейких круп (овес, манка) — эти продукты могут спровоцировать вздутие живота, что также увеличит обхват талии.

Вторая ошибка: длительные кардиотренировки

Стать стройнее без аэробной нагрузки не получится.

Читайте также:  Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Как и не получится сделать талию тонкой, подолгу занимаясь этими видами активности: кардиотренировки (бег, аэробика, быстрая ходьба или занятия на эллипсном тренажере), длящиеся больше 50 минут, не избавят ваши бока от жировой прослойки, а вот мышечную массу могут и разрушить. А без нее добиться упругих форм и быстрого обмена веществ невозможно!

Что делать? «Для того чтобы сохранить мышцы и сделать талию тонкой, достаточно 25—40 минут эффективной кардионагрузки несколько раз в неделю», — поясняет Саша Браун.

Самый простой способ — разделить аэробные тренировки на секции по 5 минут, добавив между ними выпады, приседания и прыжковые упражнения. Такие занятия стимулируют активное жиросжигание.

Начните заниматься два раза в неделю и доведите количество тренировок до трех-четырех. Сможете выполнять упражнения до завтрака — увидите результаты намного быстрее. 

Для того чтобы талия стала тонкой, вовсе не обязательно проводить часы в спортзале

Третья ошибка: неправильные упражнения

К ним, например, относятся наклоны в стороны с утяжелением. Казалось бы, что может быть эффективнее: ведь от этих движений мы чувствуем напряжение то в одном, то в другом боку? На деле же такие упражнения только увеличивают обхват талии. «Наклоны в стороны развивают косые мышцы живота, и вместо красивых изгибов вы получите абсолютно ровные, грубые линии», — предупреждает Саша Браун.

Что делать? Отказаться от этих упражнений в пользу занятий йогой. «В ней очень много силовых асан и динамических комплексов, которые стимулируют обмен веществ и благоприятно влияют на работу внутренних органов», — говорит Наталья Минина, йогатерапевт клиники восточной медицины MICOMed.

В основу практики эксперты советуют положить те позы, где вам приходится скручивать корпус. «Эти асаны растягивают боковые мышцы, делая талию более тонкой и улучшая кровообращение», — объясняет Сювани Степанек, профессор йоги городского колледжа Сан-Франциско.

Чтобы объемы мышц начали уменьшаться, формируя красивые изгибы, в каждой позе нужно задерживаться как минимум на 30 секунд и выполнять комплексы не меньше двух раз в неделю.

Четвертая ошибка: ежедневные упражнения на пресс

«Упражнения на пресс не являются жиросжигающими», — поясняет Саша Браун. Скручивания — это такое же силовое упражнение, как и приседания, и требует мышечного восстановления: то есть на то, чтобы «нарисовать» на животе красивые кубики, мускулатуре нужно отдохнуть не меньше суток после интенсивного занятия.

К тому же если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, то вскоре после первых тренировок вы можете заметить, что обхват вашей талии только увеличивается.

Что делать? Укрепляйте мышцы брюшного пресса, выполняя планку. Это упражнение не наращивает мышцы, а подтягивает живот. Начните с 15 секунд и постепенно доведите это время до 1 минуты. Делайте планку через день по 3—4 подхода.

Когда жировой прослойки на талии станет меньше, то можно приступать к скручиваниям. Саша Браун делится своей тренировкой брюшного пресса: «Сделайте 15—20 скручиваний, сразу же без отдыха перейдите к подъемам ног из положения лежа, и следом сделайте планку 1 минуту.

Отдохните и повторите еще 2—3 круга».

Пятая ошибка: отказ от других силовых упражнений

Многие женщины в погоне за тонкой талией избегают тренировок на другие группы мышц, уделяя внимание только брюшному прессу.

«Похудеть только в талии никак не получится, поскольку жир не уходит локально», — поясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники.

Кроме того, упражнения на пресс не являются достаточно энергоемкими, поэтому результата от таких тренировок, скорее всего, не будет.

Что делать? Прорабатывать все группы мышц. «Силовые тренировки улучшают метаболизм и ускоряют процесс жиросжигания даже в состоянии покоя», —  говорит эксперт. Выделите как минимум один день на неделе для проработки спины и плечевого пояса.

«Сформировав мышечный корсет в верхней части тела, вы визуально гармонизируете фигуру и уменьшите талию», — рассказывает Александра Бурдакова. Еще один день выделите для проработки ягодичных мышц, чтобы сбалансировать пропорции тела и создать силуэт песочных часов. Не забывайте также ухаживать за кожей, чтобы она не потеряла свою эластичность и упругость.

Придать коже тонус сможет контрастный душ, а регулярный массаж в области талии поможет ускорить расщепление жиров и сформировать изящные линии.

Статья оказалась полезной? Поделитесь ею в соцсетях!

Источник: https://lady.mail.ru/article/482905-5-oshibok-kotorye-meshajut-nam-sdelat-taliju-tonkoj/

Боковые скручивания на полу

Косые скручивания – упражнение изолирующего типа, предназначенное для приоритетной тренировки косых мышц брюшного пресса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите стартовое положение лежа на боку, положив одну ногу поверх другой.
  2. Верхнюю руку заведите за голову, а согнутый локоть противоположной руки уприте в пол.

Движение:

  1. На выдохе, за счет усилия косых мышц оторвите корпус от пола выполняя скручивание в продольной проекции (вбок) и направляя локоть «верхней» руки к одноименному колену.
  2. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке, продлевая момент пикового напряжения мышц.
  3. Медленно возвратитесь до исходного положения и вдохните.
  4. Совершите заданное число повторов на одну сторону, затем поменяйте положение тела и выполните то же движение для противоположной стороны.

Ошибки!

  • Отсутствие момента самого «скручивания».
  • Оказание «давления» рукой на голову.
  • Наклон головы без отрыва плечевого пояса от пола.
  • «Сбитое» и неравномерное дыхание.

Рекомендации!

  • С целью облегчить стабилизацию корпуса, ноги можно слегка согнуть в коленном суставе (под 50-60°).
  • Косые мышцы активизируются в момент, когда плечо приподнято над полом – поэтому соблюдение этого требования является обязательным условием эффективной прокачки брюшного пресса.
  • Недопустимо оказывать давление рукой на шейный отдел – ладонь должна свободно располагаться на области затылка или у виска.
  • В момент скручивания дополнительно статически напрягайте косые мышцы пресса, принудительно наращивая нагрузку на них.
  • Чтобы лучше сконцентрироваться и прочувствовать сокращение целевых мышц ладонь опорной руки разместите на «рабочем» боку.
  • Следите за техникой дыхания, выполняя выдох через рот на подъеме. Сопровождая скручивание мощным выдохом, вы способны развить более мощное усилие.
  • Использование весов в данном упражнении для новичка недопустимо.

Варианты упражнения

 Боковые скручивания из положения боковой планки. Здесь нужно встать боком оперившись локтем и ногами в пол. Другую руки заведите за голову. Делайте скручивания опуская таз к полу, вернитесь в положение, когда тело и ноги находятся на оной линии. Нужно отметить, что сама по себе боковая планка уже вызывает мощную нагрузку. Поэтому новички могут просто постоять, держа таз на весу.
 Боковые скручивания с одновременным подъемом корпуса и ног. В отличие от рассмотренного базового варианта, в данном случае скручивание производится еще и с участием ног – это значительно усложняет выполнение упражнения. Ложитесь на бок. Выполните косые скручивания одновременно поднимая ноги и туловище.

Видео Боковые скручивания на пресс

  • Видео Боковые скручивания из положения боковой планки

Разбор упражнения

Косые скручивания – формирующее упражнение для боковых участков абдоминальной мускулатуры. Регулярное выполнение этого варианта кранчей повышает общую степень физической тренированности кора  и улучшает эстетическое представление области пресса.

В упражнении главным образом задействованы:

  • Наружные и внутренние (в меньшей степени) косые мышцы;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Межреберные мышцы;
  • Прямая мышца живота.

Подготовка к упражнению

Перед тем, как приступить к накачке пресса, подготовьте мускулатуру к работе. Для этого выполните общую разминку с обязательным включением наклонов корпуса в стороны и дайте легкую кардионагрузку, совершив пробежку или подход прыжков со скакалкой.

Правильное выполнение

  • Выполнение данного упражнения предполагает наличие элемента «скручивания», при котором плечевой пояс стремится в направлении ног (к тазобедренному суставу). В противном случае упражнение трансформируется в подъемы корпуса.
  • Чтобы предельно сконцентрироваться на работе косых мышц, следует придерживаться техники дыхания: выполняйте мощный выдох ртом в момент концентрического сокращения и вдыхайте носом при возврате в исходное положение.
  • Скручивание производится только в грудном отделе позвоночника с отрывом плеча от пола за счет динамического сокращения косых мышц живота.
  • Рука, находящаяся на затылке, выполняет «пассивную» роль. Вспомогательное движение рукой провоцирует возникновение давления на шейный отдел позвоночника, что может стать причиной получения травмы.

Ошибки

  • Напряжение в шейном отделе.
  • Использование больших весов.
  • Подъем корпуса без скручивания.
  • Нарушение «ритма» дыхания.

Советы по эффективности

  • Чтобы усложнить упражнение, попытайтесь не касаться пола плечом, удерживая верхнюю часть корпуса на весу в нескольких сантиметрах от опоры. Таким образом, мышцы пресса будут пребывать в постоянном напряжении.
  • Повысить нагрузку на косые мышцы также удастся, если зафиксировать ноги на возвышении.
  • В данном упражнении не всем показано использовать дополнительное отягощение (не рекомендуется при травмах позвоночника и атлетам, незаинтересованным в гипертрофии мышечных волокон) – в этом случае увеличить рабочую нагрузку вы можете, повысив объемность работы или сократив время межподходных интервалов отдыха.
  • Чувствуете, что чисто выполнить последние повторения уже не удается (движение приобретают «рывковый» характер)? Попробуйте «добить» подход, выполняя скручивания в сокращенной амплитуде.

Включение в программу

Оптимальный объем повторений в подходе данного упражнения – по 15-25 на каждую сторону, в зависимости от физической подготовленности спортсмена. В общей сложности для качественной проработки боковых отделов пресса в техничной манере следует выполнить от 2 до 4 подходов косых скручиваний.

Как правило, боковые кранчи включают в финальную часть комплекса на пресс – после упражнений на прямые мышцы. Как вариант, движение на проработку косых мышц можно заключить в суперсет с классическими скручиваниями или подъемами ног.

Важный нюанс: не рекомендуется выполнять боковые скручивания сразу после тяжелых базовых движений, нагружающих позвоночник (становая тяга или приседания со штангой).

В данном упражнении использовать большое отягощение допустимо только на продвинутых этапах тренинга. Дополнительное сопротивление оказывают существенную «деформирующую» нагрузку на позвоночник – в условиях недостаточной тренированности мышц кора это может стать причиной травмы.

Кроме того, тренировки косых мышц с весом уместны для ограниченного числа атлетов: например, представителей контактных видов спорта и единоборств, профессиональных пауэрлифтеров.

В остальных случаях работы с собственным весом вполне достаточно для гармоничного развития мускулатуры этой области.

Противопоказания к выполнению

Любые варианты скручиваний, в том числе и боковые, следует исключить при постановке диагноза «диастаз».

Противопоказанием к косым скручиваниям являются травмы позвоночника в острой стадии.

Однако по прохождению реабилитационного периода и положительном заключении наблюдающего врача, «короткоамплитудный» вариант упражнения на полу и без отягощения допустимо включать в программу тренировок.

При возникновении дискомфортных ощущений во время выполнения кранчей, лучше предпочесть статический вариант нагрузки – боковую планку.

Чем заменить боковые скручивания

Подходящие по похожей технике выполнения, но более сложные – это упражнение велосипед и русский твист. Боковая планка может использоваться в программе как альтернативное по схожести активизируемых мышц.

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения для пресса дома

Источник: https://upraznenia.ru/bokovye-skruchivaniya-na-polu.html

Ссылка на основную публикацию