Негативные подтягивания для позитивных результатов

Негативные подтягивания для позитивных результатов

В качестве элемента тренинга, улучшающего спортивные показатели, в тренировочную программу могут быть включены негативные повторения. Негативные они лишь потому, что мышцы включаются в основную работу не в привычной, а в негативной фазе. В жиме лежа это будет момент опускания штанги, а, к примеру, при подтягиваниях на перекладине – опускание корпуса. То есть, эдакая работа наоборот. Однако именно такая работа является весьма эффективной, особенно если прогрессировать привычными методами стало получаться все меньше.

Ломать – не строить, а опускать, безусловно, гораздо легче, чем поднимать. Фокус состоит в том, что при выполнении негативных повторений используемый вес должен быть выше обычного. Каким он должен быть? Давайте все же по порядку.

Рабочие фазы

Начнем с того, что выделим три основных рабочих фазы, на которые можно разделить любое упражнение. Это концентрическая, изометрическая и эксцентрическая фаза. При стандартном выполнении преобладает концентрическая фаза – момент сокращения мышц, когда мы толкаем или тянем рабочий вес. Последующее движение – лишь возвращение в исходное положение, где затраты усилий минимальны.

Изометрическая фаза – это момент статической нагрузки. Здесь не стоит задача что-то тянуть или толкать, здесь мы просто удерживаем заданное положение.

Рабочий вес в изометрическом упражнении может быть использован больший, чем в концентрическом. Мышцы находятся в сокращенном состоянии, однако перед ними не стоит задача сокращаться больше этого.

По сути, мы можем толкать стену, и момент нашего с ней контакта станет изометрической фазой. Стенка ведь не сдвинется с места.

Негативные подтягивания для позитивных результатов

Изометрические упражнения весьма эффективны для некоторых групп мышц, включая мышцы кора, а также востребованы в таких видах спорта, как борьба, армрестлинг и т. п.

Суть ясна: мышцы должны быть адаптированы к максимальной нагрузке, которая может продолжаться какое-то время.

Однако статика неприменима и сведена к минимуму в тренировочной программе многих других видов спорта, включая контактные единоборства, а также предполагает повышенную нагрузку не только для мышц, но и для связок и суставов.

Эксцентрическая фаза – это и есть то самое негативное повторение, во время которого мышцы испытывают максимальное напряжение. И если в привычном режиме при опускании штанги, например, мы практически не затрачиваем усилий, то при эксцентрическом выполнении мы максимально нагружаем свои мышцы именно на этом этапе.

Сила или масса?

Ни для кого не секрет, что упражнения, направленные на рост мышечной массы, в среднем состоят из 8–12 повторений в походе. Для развития силы количество повторений колеблется в пределах 3–6 раз. Почему именно так?

Негативные подтягивания для позитивных результатов

Рост мышц предполагает процесс гипертрофии мышечных волокон, и время, которое уходит на выполнение, грубо говоря, десяти повторений – это отрезок, оптимальный для загрузки «быстрых» мышц, при условии, что последние повторения нужно будет из себя «выжимать».

Развитие же силы предполагает увеличение сократительной способности мышцы и адаптацим ее к взрывному усилию. Для этого целевая мышца должна получать такой же стресс, но за более короткий промежуток времени и с увеличением рабочего веса.

Естественно, что количество повторений в подходе уменьшается.

Зная, что рост мышечной массы – это, по сути, реакция на получаемую нагрузку, логичным становится вывод, что нагрузку необходимо наращивать. По мере адаптации этих мышц. Негативные повторения – один из методов такого наращивания. Именно в эксцентрической фазе напряжение зашкаливает.

Примеры негативных повторений

Предисловие получилось слишком длинным, перейдем же, наконец, непосредственно к описанию тренинга. Разные источники имеют разные взгляды в отношении того, какой точный вес необходимо использовать, и сколько секунд должна длиться негативная фаза.

Рассмотрим нашу тему в разрезе конкретного упражнения. Пусть это будут негативные повторения в подтягиваниях. Предположим, что вы можете подтянуться пять раз с отягощением весом в 20 кг.

Можно предположить, что один раз вы «вытянете» с весом 28 кг, поэтому при негативных повторениях подтягиваться вы можете попробовать с 30 кг.

Как вы уже догадались, вам кто-то должен будет помогать подниматься в верхнюю фазу.

Негативные подтягивания для позитивных результатов

Вес должен быть подобран таким образом, чтобы в фазе опускания вы с трудом удерживались 5–8 секунд. Учитывая, что на втором-третьем повторении вы несколько устанете, вполне логичным будет, что начнется все с 8 секунд и пойдет по нисходящей. Сделав 4–5 повторений, повторите сет 1–2 раза, при необходимости варьируя вес.

Попробовав на практике это упражнение, вы поймете, почему именно в такие моменты мышечные волокна испытывают максимальное напряжение. Им фактически приходится иметь дело с весом, значительно превышающим рабочий. Больше вес – больше стресс, но при учете, что техника (траектория) не страдает, и целевая группа работает так, как нужно.

  • Примечание. В случае с негативными повторениями при подтягиваниях следует учесть некоторые моменты. Классический хват (пальцы от себя) предполагает «включение» спины. Работая же с отягощением, возможно, вам будет хотеться помочь себе, подавая ноги и часть корпуса немного вперед, что снимет со спины часть нагрузки. Кроме этого, не следует забывать, что вероятность травмы, как мышц спины, так и грудного отдела позвоночника, существенно возрастает. При хвате «пальцами на себя» акцентированно нагружаться будет преимущественно бицепс, вне зависимости от положения ног и корпуса.

Достоинства и недостатки негативных повторений

Чтобы максимально конструктивно раскрыть тему негативных повторений, перечислим основные моменты, характерные для этого тренинга, выделив в нем достоинства и недостатки.

Итак, достоинства:

  1. Максимальный эффект, позволяющий на новом уровне развивать силу и наращивать мышечную массу (если, конечно, все делать правильно, последовательно и не забывать об элементарных правилах).
  2. Возможность привнести разнообразие в тренировочную программу.
  3. Для амбициозных любителей больших весов – повод себя порадовать.
  4. Методику можно использовать без отягощения, например, в тех же подтягиваниях, если у человека недостаточно сил подтянуться хотя бы один раз. Через время он разовьет силу, и у него все получится.

Собственно, все сводится к увеличению эффективности тренировок. Рассмотрим же недостатки:

  1. Не подходит новичкам. Обязательно наличие спортивного опыта и соответствующих физических кондиций, если речь идет о работе с большими весами. Также необходимо понимать и чувствовать, как негативный тренинг может быть гармонично вставлен в общую тренировочную программу.
  2. Необходим помощник, который будет помогать в концентрической фазе или попросту поднимать груз наверх (при обучении подтягиваниям достаточно подобрать турник на соответствующей высоте и в верхнюю фазу попросту выпрыгивать).
  3. Длительное восстановление (не менее 1–2 недель после тренировки с негативными повторениями на конкретную группу мышц) – ведь чем больше нагрузка, тем дольше должен продолжаться отдых. А мы знаем уже, что при эксцентрическом упражнении нагрузка велика.
  4. Травмоопасность.

Выводы

Негативный тренинг подойдет опытным спортсменам, которые нуждаются в нем как в новом этапе своей тренировочной программы. Это позволит, в числе прочего, не испортить технику выполнения движений и избежать получения травм.

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/fitnes/53-negativnye-povtoreniya-polozhitelnyj-progress

Какая фаза повторения эффективнее, позитивная или негативная?

Негативные подтягивания для позитивных результатовВ тренинге уже давно существует спор, какая из фаз движения является наиболее важной для роста мышц, позитивная (при подъеме веса отягощения) или негативная (при опускании веса).

Научные исследования, основанные на опыте профессионалов и любителей подтвердили тот факт, что обе фазы движения одинаково эффективны для роста мышечной массы, но каждая из них работает по своему и выполнять их надо в своем темпе.

Негативная фаза приводит к резкому увеличению секреции гормона ИГФ 1. Этот гормон увеличивает мышечную массу, а так же сокращает время восстановления мышц после физических нагрузок.

Позитивная фаза упражнения тоже оказывает мощное действие на гормональную систему, но здесь уже происходит увеличение секреции тестостерона, причем в сравнении с негативной фазой, в позитивной, тестостерон выделяется аж на 40% больше! Все это говорит о том, что обе фазы повторения важны и уделять одинаковое внимание надо им обеим.

Другое дело, что существуют варианты тренинга, нацеленные на негатив, когда, например, в жиме лежа намеренно выставляется слишком большой вес, который невозможно поднять в позитивной фазе движения Негативные подтягивания для позитивных результатовсамому, и двое напарников по краям штанги (или один — по центру), помогают поднять вес в верхнее положение, а опускается он уже своим усилием, подконтрольно медленно. Так получается потому, что по физиологическому устройству, в негативной фазе можно одолеть гораздо больший вес, чем в позитивной. Но конечно, такой вариант экстремального тренинга не рассматривается как основной, он применяется для разнообразия, что бы «удивить» свои мышцы, добавив что то новое в тренинг. Так же вариант негативных повторений применяется иногда для борьбы с застоем в силовых показателей упражнения. Акцент в данном случае намеренно делается именно на производство гормона ИГФ 1, который, как известно, ускоряет время восстановления мышц, ну а чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем быстрее они будут готовы к новому, мощному тренингу и выйдут на следующий силовой уровень.

Важно помнить, что тренинг, основанный на негативных повторениях, достаточно травмоопасен из-за риска выбрать чрезмерно большой вес, поэтому выполнять такой вид повторений надо особенно осторожно, не преувеличивая с весовой нагрузкой. Лучше лишний раз сделать пробное повторение и узнать свои ощущения при работе с данной нагрузкой, чем сразу, зачастую наугад рвать непомерный вес. Здоровье всегда важнее любых, даже самых больших результатов в тренинге.

Негативные подтягивания для позитивных результатовВыполнение повторений. 

Как же лучше выполнять повторения, в медленном темпе или наоборот в быстром? Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, что существуют «быстрые» и «медленные» мышечные волокна. И, соответственно, при работе только в медленном темпе, быстрые волокна работать не будут.

Поэтому для работы с наибольшей отдачей позитивная фаза повторения (подъем веса) выполняется во взрывном, ускоренном темпе, а негативная (опускание веса) — подчеркнуто медленно. В этом случае и «быстрые» и «медленные» волокна получают необходимую нагрузку.

Это обуславливается еще и тем, что установлен тот факт, что при подъеме веса во взрывном стиле, число рабочих волокон в мышце возрастает в среднем на 10%. В целом, фаза преодоления нагрузки не должна длиться дольше 2-3 секунд.

Конечно, здесь можно задаться вопросом, о какой скорости подъема можно говорить если, например, вес штанги 150 кг.  ????  Все дело в том, что на самом деле не важно, как быстро штанга окажется в верхнем положении, важно стараться как можно быстрее ее поднять, при этом мозг будет посылать командные сигналы именно в «быстрые» волокна, в результате чего произойдет их «включение».

Читайте также:  Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

Источник: https://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/chto-luchshe-pozitivnye-povtoreniya-ili-negativnye.html

Негативные подтягивания: техника, рекомендации тренеров

Такой вид физических упражнений, как негативные подтягивания, является очень полезным для большого числа спортсменов самого разного уровня подготовки. Именно с данных видов упражнений начинаются процесс наращивания мышечной массы, подтягивания на турнике на одной руке, увеличение количества подтягиваний.

Разновидности упражнений

Как и во многих других комплексах физических упражнений, существуют разнообразные виды подтягиваний на турнике. Зависят они от того, как именно располагаются руки, каким образом производится захват балки кистями, будь то подтягивания параллельным хватом или, например, при произвольных упражнениях, которые вы определили для себя самостоятельно.

Чтобы каждая новая тренировка проходила эффективнее, чем предыдущая, необходимо постепенно усложнять данный процесс.

Связано это с тем, что организм постепенно привыкает к нагрузкам, оказываемым на ту или иную группу мышц.

Таким образом, и виды подтягиваний на турнике могут меняться в зависимости от тех целей, которые вы ставите до начала тренировок или в процессе их выполнения, и от того, какое именно упражнение вы выбрали.

Негативные подтягивания для позитивных результатов

Научиться выполнять данный тип упражнений достаточно сложно, так как с той нагрузкой, которую ранее испытывали обе руки, теперь придется справляться только одной из них.

Кроме того, для начала подтягивания нейтральным способом негативный тип упражнений является наиболее уместным. Но это касается двух рук.

Если же говорить только об одной руке, то для этого нужно будет осуществить несколько предварительных этапов тренировки.

Начальные этапы

Итак, если ранее вы не подтягивались и только начинаете постигать азы данного упражнения, нагрузка на мышцы рук, пресса и спины оказывается достаточно большая. В результате возможны не самые положительные результаты тренировки.

Например, при подтягивании нейтральным хватом может наблюдаться растяжение мышц или даже повреждение отдельных частей тела. Поэтому при самостоятельном назначении комплекса упражнений необходимо быть максимально осторожными и внимательными.

Всегда прислушивайтесь к своему организму, отмечайте, наблюдается ли положительная тенденция, становится ли выполнение упражнения легче или, наоборот, сложнее. При отрицательных результатах придется пересмотреть способ подтягивания хватом на перекладине разной ширины или обратиться за помощью и советом к профессиональному тренеру.

Что касается первого пункта, то подтягивания станут прекрасным способом решения возникшей проблемы. Чтобы начальный этап тренировки подтягивания уголком или средним хватом прошел максимально эффективно и при этом не повлиял отрицательно на состояние вашего организма, необходимо осуществлять частичную нагрузку на мышцы рук, груди, спины и пресса.

Негативные подтягивания для позитивных результатов

Негативные подтягивания сводятся к тому, что нагрузка на мышцы осуществляется в большинстве своем только тогда, когда идет второй, в традиционном виде подтягивания облегченный этап упражнения. Здесь руки не поднимают тело, а только опускают его. Чтобы это все получилось, следует заранее подготовиться к организации своего турника.

Он не должен быть высоким, лучше выбрать тот, при котором стоя вы должны свободно дотягиваться до перекладины. Если организовать это невозможно, нужно подставлять что-то под ноги (стул, лавочку и т.д.). Как только все готово, можно приступать к упражнениям.

Для этого нужно зацепиться за перекладину хватом сверху и подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а еще лучше, чтобы она оказалась примерно на уровне вашей груди.

Далее после кратковременной фиксации в таком положении (как при французских подтягиваниях) необходимо медленно опускаться, постепенно разгибая руки в локтях. Именно в этом случае происходит максимальное напряжение мышц рук. Слишком медленно выполнять такой спуск не следует, так как это чревато болезненными последствиями.

Делайте такие подтягивания на турнике в том ритме, в котором вам это удобно, а далее, при укреплении мышц, можно будет переходить к очень медленному темпу. То же касается и стиля подтягивания. Вы можете выполнять указанные виды подтягивания нейтральным, широким или средним хватом — ширина, на которой располагаются руки, на первых порах будет зависеть от того, насколько вам это удобно.

Закрепление результатов

По истечении некоторого времени, при постоянных правильных тренировках подтягивания средним прямым хватом, вы обязательно заметите, что с каждым новым подходом упражнение становится все более результативным. Количество подходов в течение дня может быть неограниченным. Что касается количества подтягиваний, то оно будет зависеть от запаса ваших физических возможностей.

Негативные подтягивания для позитивных результатов

В результате обычные, традиционные подтягивания вы сможете выполнить достаточно легко и в весьма внушительном количестве — до 15-20 раз за 1 подход.

Теперь негативное подтягивание на одной руке станет возможным, и вы сможете попробовать себя в его выполнении. Для этого теперь уже не нужен будет низкий турник, так как ваши бицепсы справляются с подъемом корпуса.

Поднимаетесь вы как обычно, лучше всего делать это хватом сверху, расположив кисти рук на среднем расстоянии друг от друга.

После подъема на высоту, при которой перекладина расположена на уровне грудной клетки, нужно немного опуститься на обеих руках, а как только перекладина будет напротив подбородка, любую руку нужно опустить и продолжать спуск уже на одной конечности. Повторяя такое упражнение, следует менять руки и с каждым разом стараться замедлять процесс спуска, выполняя его как можно дольше.

Таким образом, подобные подтягивания помогут вам достичь целей в выполнении разного рода упражнений на перекладине (например, подтягивания прямым хватом), существенно усилить разнообразные группы мышц и при систематических тренировках и соблюдении соответствующей диеты значительно увеличить мышечную массу. При этом вы можете уже самостоятельно определять тип и ширину хвата, скорость выполнения упражнения.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/negativnie-podtyagivaniya/

Негативные подтягивания на турнике

Негативные подтягивания для позитивных результатов

В пользе такого упражнения, как подтягивания, никто уже давно не сомневается. Оно эффективно и полезно для всех спортсменов и обычных людей, желающих улучшить физическую форму или просто укрепить мышцы. По праву подтягивания – одно из лучших упражнений для создания мощной спины с красивым V-образным торсом.

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому не каждому новичку хватает сил на его выполнение. Таким людям, а также тем, кто желает улучшить имеющиеся результаты, мы рекомендуем выполнять негативные подтягивания на турнике. Польза от них тоже неоспорима, а в чем именно она заключается и по какой программе тренироваться мы сейчас будем выяснять.

Сосредоточившись на второй фазе, для максимальной пользы негативные подтягивания следует выполнять как можно медленнее. Такая нестандартная техника дает мышцам сильную нагрузку и способствует активному росту. Иными словами, с негативами спортсмены нагружают мышцы до предела после выполнения сета классических подтягиваний, а новички таким образом учатся подтягиваться, если ранее не умели.

Негативные подтягивания на турнике выполняются обратным, прямым, узким, широким и любым другим хватом – все так же, как в обычных упражнениях. Чтобы извлечь пользу, придерживайтесь рекомендаций профессионалов:

  • Разберитесь, что именно вам даст это упражнение. Каждая техника позволяет сместить нагрузку на разные мышечные группы. Регулируйте ширину хвата и постановку рук относительно турника или друг друга.
  • Если вы подготовленный спортсмен, негативные подтягивания вам тоже будут полезны. Выполнять их можно в конце тренировки на спину, а еще негативы иногда делают с дополнительным отягощением.
  • Некоторые задаются целью научиться подтягиваться на одной руке, умея хорошо подтягиваться на обеих. В данном случае нужно помочь мышцам подстроиться под новые особенности работы. Негативные подтягивания на одной руке – идеальный вариант.
  • Рекомендуем периодически менять хват, чтобы проработать все мышечные волокна. Дополнительно это позволит укрепить связки и сделать их более стойкими к травмирующим нагрузкам.

Техника выполнения негативных подтягиваний достаточно проста, поэтому упражнение подходит даже новичкам, недавно записавшимся в тренажерный зал. План действий следующий:

  • Подставьте под перекладину какую-нибудь платформу или скамью. Также можно использовать шведскую стенку, над которой в некоторых залах висит турник.
  • Подставка или лестница помогут подниматься в верхнее положение, когда перекладина находится на уровне шеи, а руки согнуты в локтях.
  • Возьмитесь за турник подходящим хватом. Новичкам подходит обычный средний хват или обратный.
  • Поднимитесь до верхней точки, а затем оторвите ноги от скамьи или уберите их со шведской стенки.
  • Дальше ваша задача заключается в плавном опускании вниз на прямые руки – чем медленнее вы это сделаете, тем лучше.

Существуют программы тренировок с негативными подтягиваниями, но все они примерно одинаковы и сводятся к тому, чтобы на негативах спортсмен выкладывался на максимум возможностей.

Опытным спортсменам рекомендуется следующий вариант программы тренировок:

  • классические подтягивания широким хватом – 3 подхода на максимум;
  • подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) – тоже 3 на максимум;
  • негативные подтягивания широким хватом – 2-3 подхода на максимум.

Если вы новичок, который не умеет подтягиваться или делает несколько повторений, рекомендуем такую программу тренировок с негативными подтягиваниями:

  • подтягивания любым хватом на перекладине – 1 подход на максимум (даже если получается всего 2-4 повторения, их придется сделать);
  • негативы широким хватом – 2 подхода на максимум;
  • негативы обратным хватом – 2 на максимум.

Все довольно просто, но удивительно эффективно – советуем попробовать лично.

Как в любом упражнении для тренажерного зала, в негативных подтягиваниях есть своя техника и меры предосторожности. Соблюдая их, вы избежите получения травм, которые могут надолго остановить прогресс мышечного роста и развития силовых показателей. Запомните наши советы:

  • Никогда не спрыгивайте с перекладины после завершения упражнения. Позвоночнику вредит резкая сдавливающая нагрузка, которая возникает в этот момент. Нужно плавно слазить с перекладины, используя подставку или шведскую лестницу.
  • При опускании в нижнюю фазу держите напряжение и работайте плавно. Резкий срыв вниз вредит локтевым и плечевым суставам. Если не хватает сил, заканчивайте подход и отдыхайте.
  • Не стоит ориентироваться исключительно на число повторений. Главное в негативах – эффективность. Можно сделать 5 медленных повторений, которые принесут пользу, или выполнить 10-15 быстрых опусканий, при которых мышцы почти не напрягутся.

Эксперт рубрики — Каталог упражнений для развития мышц средней части спины Негативные подтягивания для позитивных результатов

Источник: https://www.SportObzor.ru/srednyaya-chast-spiny/chto-takoe-negativnye-podtyagivaniya.html

Негативные подтягивания на турнике: польза и программа тренировок

Тяга своего тела к перекладине – одно из самых главных базовых упражнений. Во время выполнения, задействуется множество мышечных групп, позволяющих скорректировать нагрузку на позвоночник, расширить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Но далеко не каждый может сходу освоить их. В помощь могут прийти негативные подтягивания.

Зачем они нужны?

Что такое негативные подтягивания? Это полуфазовое базовое упражнение, которое задействует мышцы в пиковом состоянии нагрузки, и помогает пройти фазу 30 градусов.

Фаза 30 градусов, это суставный барьер, который требует максимального задействования двуглавого сгибателя руки, пресса и широчайших мышц. Зачастую, ввиду отсутствия достаточной физической подготовки, именно суставный барьер мешает спортсмену научиться подтягиваться полностью.

Негативные отжимания нужны по следующим причинам:

  1. Помогают научиться проходить барьер 30 градусов;
  2. Отлично подходят в качестве последнего подхода в сете;
  3. Позволяют изменить акцентирование нагрузки с широчайших на бицепсы.
Читайте также:  Хинду отжимания – тренируем грудь, плечи и трицепсы

Кроме того такой тип упражнений является хорошим дополнением программы подтягиваний на силу.

Негативные подтягивания для позитивных результатов

Как выполнять?

Существует две основных техники выполнения упражнения:

  • Домашняя, с применением табурета;
  • Тренажерная.

Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.

Домашняя

Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.

Важно поддерживать корпус в ровном состоянии. Никаких согнутых ног. Так как в этом случае, центр тяжести изменяется, и нагрузка на нижние части широчайших мышц спины снижается в разы.

Тренажерная

Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.

Вариации на тему

Существует огромное количество вариаций на тему негативных подтягиваний. В частности это:

  • Вариант упражнения с обратным хватом;
  • Руки в замке;
  • Одноручный вариант;
  • С использованием специального тренажера (на противовесах);
  • Широкая постановка рук.

Каждое из них изменяет акцент, и помогает добиться существенного прогресса в развитии спины и самое главное, с помощью негативных подтягиваний на турнике, можно, наконец, освоить полноценную версию упражнения. Это особенно актуально для начинающих атлетов, или спортсменов большой весовой категории.

Упражнение Акцент Как выполнять
Обратный хват Бицепс Повиснуть на перекладине ладонями к себе
Одноручный вариант Мышцы пресса и кора Висеть на одной руке, сохраняя вертикальное положение корпуса
Противовесы Отсутствует Использование специального блочного тренажера
Широкая постановка рук Широчайшие мышцы спины Руки расставляются на ладонь шире плеч
Руки в замке Усиление мышц предплечья Большой палец не противопоставляется остальным

Программа

Естественно, все понимают, что негативные подтягивания на турнике нужны исключительно в качестве промежуточного упражнения, или последнего в суперсетах на спину. Для начинающих атлетов, подойдет 6 недельная программа негативных подтягиваний.

После достижения максимального результата, можно переходить к классическому подтягиванию к перекладине, используя те же принципы.

1 неделя 5 подходов по 8 раз, с постепенным повышением на 1 раз каждый день
2 неделя 5 подходов по 16 раз, с постепенным повышением на 2 раза каждый день
3 неделя 5 подходов по 23 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день
4 неделя 5 подходов по 30 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день
5 неделя 5 подходов по 40 раз, с постепенным повышением на 4 раза каждый день
6 неделя 5 подходов по 50 раз, с постепенным повышением на 5 раза каждый день

Итог

Польза негативных подтягиваний заключается в возможности самостоятельно регулировать нагрузку, и доводить общий тренинг до отказной формы. Это в свою очередь значительно увеличивает силовую выносливость.

Стоит отметить, что при наличии блочного тренажера, необходимость в негативных подтягиваниях полностью сводиться к нулю, так как подобную дифференциацию нагрузок можно проводить самостоятельно, изменяя вес на блоке. Однако, подтягивания, в том числе обратные, имеют ряд существенных преимуществ перед спортивным снарядом:

  • Более естественная нагрузка в виду нормальной траектории движения;
  • Меньшая травмоопасность для суставов;
  • Возможность использования в суперсетах;
  • Задействование мышц кора и пресса.

Но самым главным преимуществом, является фиксированный вес, благодаря которому – проводить тренинг без риска получения «перетрена», можно ежедневно, что значительно ускорит процесс повышения эффективности мышечных систем, в совокупности с увеличением запаса гликогена в мышечных тканях.

Негативные подтягивания для позитивных результатов

А самое главное, негативные подтягивания – это единственное упражнение, которое позволяет научиться подтягиваться тем, кто до этого ни разу не мог подтянуться.

Кроме того, при прохождении полного 6 недельного курса, человек любой комплекции сможет осуществить до 10 полноценных подтягиваний в 3 подхода, что позволит перейти к более прогрессивным тренировочным программам по увеличению силы спины.

Источник: https://sportfito.ru/publication/negativnye-podtyagivaniya/

В чем польза негативных подтягиваний?

Многие тренирующиеся часто узнают о существовании и эффективности негативных подтягиваний на турнике только от своих инструкторов. При правильной технике выполнения подобного рода упражнения способны принести огромную пользу, поэтому стоит узнать о преимуществах их включения в программу тренировок.

Что такое негативные подтягивания?

Под негативными подтягиваниями понимается одна из вариаций техники выполнения классического упражнения. Традиционный вариант всегда состоит из двух фаз в виде подъема и опускания в одинаковом темпе. Негативные подтягивания на турнике предполагают создание акцента на второй фазе, когда происходит медленное возвращение из верхней точки в нижнюю.

Такая техника подтягивания позволяет дополнительно нагрузить мышечные волокна. Подобный прием можно часто увидеть в программах тренировок профессиональных спортсменов, а эффективность и польза негативных подтягиваний признана во всем мире.

В чем польза упражнений?

Любые техники подтягивания задействуют большое количество мышц, а включение их в программу тренировок позволяет мужчинам получить широкую мощную спину и V-образный силуэт. Они обеспечивают естественную нагрузку, что происходит благодаря естественной траектории движения. Техника считается наименее травмоопасной, так как используется вес собственного тела.

Прием оптимально подходит для использования в суперсетах и для корректировки нагрузок в программах тренировок.

Проблема традиционных техник часто заключается в том, что со временем организм привыкает к нагрузкам и польза от тренировок снижается. Для поддержания прогресса спортсмены вынуждены прибегать к различным вариациям:

  • изменение количества подходов и повторов;
  • использование утяжелителей;
  • изменение ширины хвата.

Негативные подтягивания для позитивных результатов

Одним из эффективных способов обеспечения большей нагрузки на тренировках является включение в программу тренировок негативных подтягиваний на турнике. В зависимости от применяемой техники делаются акценты на различные группы мышц:

  • обратный хват — при расположении ладоней по направлению к лицу отлично прорабатывается бицепс;
  • одноручный вариант — вис делается на одной руке, задействует пресс и волокна кора;
  • противовесы — предполагает использование блочного тренажера;
  • широкая расстановка рук — выполняется при расставленных шире плеч ладонях, позволяет максимально нагружать широчайшие мышцы в области спины;
  • замок из рук — усиленно работают мышцы предплечья.

Варьируя шириной хвата можно в большей или меньшей степени изменять нагрузку на определенные области. Любой из представленных способов может стать дополнительным стимулом для активации процесса прогрессирования роста мышечной массы.

Правила выполнения упражнений

При опускании на турнике необходимо стремиться к медленному выполнению. Для получения большей пользы необходимо акцентировать внимание на моментах, когда на мышцы приходится пиковая нагрузка.

При желании можно внести корректировку в традиционную технику выполнения негативного подтягивания, оставив только выполнение второй фазы.

Для этого можно использовать один из следующих вариантов выполнения:

  • с напарником, который делает выталкивание в верхнюю точку;
  • на спортивной скамье, высота которой достаточна для перемещения в верхнюю точку;
  • выполнение прыжков с отталкиванием от пола.

О правилах тренировок на турнике для начинающих >>

Наиболее простым вариантом является выполнение со скамьи. Техника упражнения выглядит следующим образом:

  • поставить спортивную скамью так, чтобы при стоянии на ней подбородок оказался на уровне перекладины;
  • обеспечить крепкий хват за перекладину турника;
  • подогнуть ноги в коленах и оторвать ступни от поверхности;
  • медленно перейти к негативной фазе до момента полного выпрямления рук.

Важно удерживать корпус в ровно и не допускать согнутого состояния ног. При неправильной технике меняется центр тяжести, в результате чего в разы снижается уровень нагрузки. Повторы на перекладине используются чаще в качестве промежуточных либо завершающих упражнений в суперсетах на спину.

Негативные подтягивания для позитивных результатов

Выполнять негативные подтягивания на турнике также можно с утяжелителями.

Польза использования дополнительного веса заключается в возможности создания дополнительной нагрузки на мышцы.

В большинстве случаев для этих целей используют блины, которые подвешивают к специальному поясу. Спортсмены с достаточной подготовкой могут использовать вариант исполнения негативного подтягивания на одной руке либо делать подъем в высшую точку с применением обычного хвата, а опускания только на одной конечности.

Преимущества для начинающих

Негативные подтягивания являются для начинающих идеальным упражнением, так как они способны подготовить человека к выполнению классических подтягиваний в правильной технике.

Их польза заключается в последовательной подготовке организма к боле серьезным нагрузкам без эффекта «перетренерованности».

Противопоказанием к подтягиваниям является значительное отклонение массы тела от нормы, травмы и болезни суставов.

Для начинающих рекомендуется использовать только вторую фазу упражнения с применением скамьи. Программа разбивается на 6 недель, по завершении которых даже неподготовленный спортсмен сможет выполнить 3 подхода по 10 повторов. При недостаточной физической подготовленности первые занятия можно начинать с простого висения на турнике и отжиманий от пола. Рекомендации программы по неделям:

  • 1-ая — 3 подхода с количеством повторов от 5 до 8 раз;
  • 2-ая — 3 подхода с количеством повторов от 8 до 10 раз;
  • 3-ая — 3 подхода с увеличением повторов до 20 раз.

В течение следующих недель можно увеличивать количество негативных подтягиваний на 5 повторов. На 4-ой неделе можно переходить к классической технике. Не стоит забывать о важности питания, что позволит достичь желаемый результат в максимально короткие сроки.

Польза от негативных подтягиваний на турнике обусловлена возможностью проработать большое количество мышц и обеспечить для них более высокую нагрузку.

Включение их в программу тренировок позволяет подготовить начинающих для более сложных упражнений, а опытным спортсменам помогает сдвинуть процесс набора мышечной массы с «мертвой» точки, когда несмотря на все усилия спортсмена длительное время не удается добиться прогресса.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/negativnye-podtyagivaniya-turnik

Негативные подтягивания

Профессиональные спортсмены все чаще используют негативное подтягивание. Этот вид подтягивания сложнее в исполнении, но зато результативен в наращивании мышечной массы и выработки выносливости. Что же это за разновидность?

Польза негативного подтягивания 

За названием «негативные подтягивания» стоит полуфазовое упражнение, помогающее задействовать мускулатуру на пике нагрузки и пройти 30-градусную фазу.

Фазой 30 градусов называют барьер суставов, требующий максимально задействовать двуглавый сгибатель рук, пресса и широчайших мускулов. Новичкам, из-за недостаточной спортивной подготовки, обычно мешает подтягиваться именно этот барьер.

Негативный жим нужен для того, чтобы:

  • Спокойно преодолевать суставной барьер.
  • Завершать этими подтягиваниями тренировку.
  • Задействовать не бицепсы, как это обычно происходит, а широчайшие.

Много кто говорит о преимуществе негативных подтягиваний. Навряд ли кто-то будет сомневаться в результативности этого вида, ведь именно с его помощью можно в короткие сроки сформировать широкую, мощную спину и красивый V-образный силуэт. 

Читайте также:  Боль в коленях при приседании и вставании – что делать

Негативные подтягивания для позитивных результатов

Это упражнение предпочитают включать в свои тренинги не только профессиональные бодибилдеры, но и те, кто любит здоровый образ жизни и занимается спортом любительски. Любые тренировки строятся по нарастающей. И задача их, в том числе, заключена в увеличении не только мускулатуры, но и выносливости спортсмена.

Постепенно мышцы становятся менее восприимчивыми к одинаковым нагрузкам, и упражнения приходится усложнять. Так происходит и здесь. Польза негативного подтягивания именно в том, что оно является усложненным упражнением для увеличения нагрузки и дальнейшего наращивания мышц.

Чтобы приступать к нему, необходимо иметь мышечную базу и достаточную подготовку.

Особенность этого вида 

Любое подтягивание состоит из двух этапов:

  • Тело поднимается вверх за счет работы рук.
  • Возврат тела вниз.

Различие негативного и классического подтягиваний заключается именно во второй фазе. Возврат тела в исходную позицию должен выполняться максимально медленно, насколько это возможно.

При этом мышцы, задействованные в процессе, получат намного большую нагрузку, чем при классическом подтягивании.

А при регулярном включении негативного подтягивания в программу тренировок классическое подтягивание выполнять будет легче.

Задействованные мышцы в негативном хвате

В процессе задействованы такие же группы мышц, что и при обычном способе. Для выбора хвата надо определить, проработка каких групп важна.

Во время подтягивания, в зависимости от формы и ширины хвата, возможны проработки разных подгрупп мускулов. Обратный, параллельный, узкий — все они отличаются по целям и результатам подтягивания.

Например, если негативное подтягивание выполнять на турнике, взявшись узким — это даст хорошую нагрузку грудному отделу и бицепсам. Не надо забывать, что, при выполнении этого упражнения, бицепс будет нагружен независимо от вида хвата.

Для достижения лучшего результата от тренировки к тренировке стоит браться за турник по-разному, во избежание привыкания и перегрузки.

Техника выполнения негативного хвата 

В технике выполнения этого упражнения нет особых сложностей. Самая главная задача — при возврате в исходную позицию прочувствовать буквально каждую мышцу. Именно для этого возврат выполняется очень медленно. Тогда и нагрузка на мышцы будет максимальна, и ты получишь наибольшую пользу от этого упражнения.

Для того, чтобы сохранить для второго этапа как можно больше сил и энергии, некоторые спортсмены поднимают тело вверх с помощью рывка.

А потом медленно опускаются. Также для исключения момента подъема к перекладине, рекомендуется делать упражнение со скамьи или с помощью помощника, который вытолкнет в верхнюю точку. 

Советы по выполнению негативного подтягивания

Чтобы извлечь как можно больше результата от этого упражнения, нужно прислушаться к нескольким советам профессиональных тренеров:

  • Главное — это понимать, для чего все нужно. Перед началом выполнения надо решить, нагрузка каких мышц важна в этом упражнении. Отсюда можно выбрать ширину и вид хвата.
  • При хорошей подготовке и значительной степени тренированности возможно усложнить первый этап. Например, совершить подъем на одной руке или с дополнительными весами.
  • Профессионалы иногда делают выбор в пользу возврата вниз на одной руке. Все это из-за особенности работы мышц. Они постепенно становятся менее восприимчивыми к схожим упражнениям. Поэтому данное подтягивание нужно делать систематически, но все же не очень часто, и постоянно усложнять его.

Источник: https://fiteria.ru/statji/negativnye-podtyagivaniya.html

Негативные подтягивания

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития силовых показателей и увеличения мышечной массы.

Существует множество вариантов выполнения данного упражнения, но сегодня мы хотим остановиться на наиболее эффективной технике, которая поможет достичь серьезных результатов за минимальное время и поможет сформировать V-образную форму туловища, к которой стремятся многие бодибилдеры.

Преимущества негативов

Подтягивания в классическом варианте состоят из двух фаз: фазы движения к перекладине и фазы опускания. Во время негативных подтягиваний выполняется только вторая фаза, в которой мышцы способны развить гораздо большее усилие.

Это позволяет увеличить рабочие веса, а в случае с подтягиваниями добавить большую массу к своему телу в виде дополнительных блинов от штанги.

В итоге упражнение позволит увеличить нагрузку на мышечные волокна, что даст мощный импульс для роста клеток.

Правильная техника

Для правильного выполнения негативных подтягиваний тебе понадобится помощь напарника, дополнительная скамья или просто прыжок перед каждым повторением.

В случае если у тебя есть помощник, попроси его выталкивать тебя вверх после завершения негативной фазы.

Негативные подтягивания для позитивных результатов

Если напарника нет поблизости, можешь воспользоваться скамьей подходящей высоты. В начале упражнения встань на скамью так, чтобы подбородок находился на уровне планки и крепко возьмись за нее руками, зафиксировав их. Подогни колени и оторвись ступнями от скамьи.

 Опустись вниз до тех пор, пока руки не будут едва согнуты в локтях. В нижней точке встань на скамью и выпрями ноги, вернувшись в исходное положение.

Таким образом, во время движения вниз будут работать мышцы рук и спины, а во время возвращения в исходную позицию – только ноги.

Еще один вариант выполнения упражнения – с подскоком. В нижней точке ступни должны соприкоснуться с землей и вытолкнуть тебя в исходное положение.

Варианты упражнения

Во время подтягиваний можно менять хват, чтобы усилить работу необходимой группы мышц. Например, широкий прямой хват увеличит нагрузку на широчайшие мышцы спины, а узкий поможет задействовать бицепсы.

Кроме того, подтягивания затылком к перекладине помогут растянуть мышцы спины в ширину, в то время как подтягивания подбородком к турнику способствуют растяжению данных мышц еще и в толщину.

Практически любой из вариантов упражнений способствует укреплению мышц запястья, что может пригодиться во время тренировки со свободными весами.

Для усложнения любого из упражнений можно добавить к собственной массе вес блинов от штанги, прикрепив их цепью к специальному поясу.

Еще один вариант упражнения, который поможет увеличить нагрузку на мышцы рук – выполнение отрицательных подтягиваний на одной руке.

Для выполнения упражнения необходимо подтянуться вверх на обеих руках, а затем опуститься с помощью только одной.

Если поначалу выполнить упражнение не удается, можно использовать вторую руку и постепенно сокращать количество пальцев, сцепленных с перекладиной. В этом случае мышцы легче адаптируются к нагрузкам.

Частота выполнения

Используй негативы на турнике раз в 5-6 тренировок, чтобы мышцы не успели привыкнуть к нагрузкам.

Источник: https://6pack.ru/negativnie-podtyagivaniya/

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания на турнике – это «подводящее» упражнение, используемое для обучения спортсменов технике классических подтягиваний или повышения результатов в них.

Негативные подтягивания по существу представляют собой «усеченную» версию обычных подтягиваний, где исключена концентрическая фаза. То есть спортсмен преодолевает только негативный участок амплитуды, опускаясь из верхней точки в стартовое положение. Основную нагрузку в упражнении получают широчайшие мышцы, бицепсы, мускулатура предплечий и кор.

Подготовка к упражнению

Приставьте к турнику платформу (скамью, стул или другую опору), использование которой позволит вам удобно взбираться на перекладину. В идеале платформа должна быть такой высоты, чтобы перекладина была на уровне вашего подбородка, иначе вам придется подпрыгивать.

Для разогрева перед негативными подтягиваниями достаточно стандартной разминки с выполнением аэробных упражнений (типа бега или прыжков), растяжки мышц и проработки суставов с акцентом на локтевые.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Негативные подтягивания

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к турнику и встаньте обеими ногами на платформу.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч, большой палец внизу.
  3. Оторвите стопы от скамьи, согните ноги в коленях и повисните в исходном положении на турнике, при котором ваш подбородок возвышается над перекладиной (то есть верхняя позиция в классических подтягиваниях).

Движение:

  1. Сопротивляясь гравитации, подчеркнуто медленно и плавно опуститесь в нижнюю позицию, полностью распрямляя руки.
  2. Вновь станьте на опору и повторите движение.
  3. Выполните плановое число негативных повторений.

Внимание!

  • Не спрыгивайте с турника по завершению подхода. Резкая сдавливающая нагрузка на позвонки, возникающая в данном случае, может привести к травме позвоночника.
  • Не акцентируйте внимание на численных параметрах тренировки. Ключевым фактором эффективности негативных подтягиваний является темп выполнения – чем медленнее выполняется опускание, тем выше отдача от упражнения.

Рекомендации!

  • Используйте дополнительное отягощение (блин подвешенный к поясу или утяжеляющий жилет), если вы достаточно опытны и хотите увеличить свой результат в классических подтягиваниях.
  • На первом этапе используйте тот хват, который является для вас максимально удобным. В случае с негативными подтягиваниями разновидность хвата имеет не столь существенное значение, ведь основная цель упражнения – в повышении силы мышц и укреплении связок.
  • В дальнейшем мы рекомендуем периодически менять хват, чтобы наиболее масштабно задействовать мускулатуру. Акценты нагрузки на мышцы при смене хвата в целом аналогичны «полным» подтягиваниям, но во всех случаях несколько возрастает участие в движении бицепсов.

Варианты выполнения!

  • Негативные подтягивания с фиксацией. По существу представляют собой подобное описанному выше движение, к которому добавляются несколько остановок (точек фиксации), то есть по мере опускания спортсмен зависает на 2-3 секунды (обычно в середине амплитуды).  За счет статической задержки уровень сложности, как и тренировочный эффект упражнения возрастают.
  • Негативные подтягивания на одной руке. Усложненный вариант упражнения, в котором вес тела при опускании из виса удерживается за счет усилия одной руки.

Видео Негативные подтягивания

Включение в программу

Спортсмены, которые не в состоянии подтянуться на турнике классическим способом, используют негативные подтягивания в качестве одного из основных движений в начале тренировки. Если вы новичок выполните по 5-8 «негативов» в 3 подходах, стараясь затрачивать на каждое повторение не менее 5 секунд. Между подходами отдыхайте не более 2 минут.

Однако это же упражнение часто включают в программу и опытные спортсмены, чтобы преодолеть «потолок» в стандартных подтягиваниях. В данном случае целесообразно выполнять от 3 до 5 негативов в окончании подхода «полных» подтягиваний. Использование дополнительного отягощения в данном случае позволит ускорить прогресс в результатах.

Противопоказания

Негативные опускания в целом имеют значительно меньше противопоказаний, нежели классический вариант упражнения. В первую очередь негативные подтягивания не рекомендуемы при травмах локтевых суставов – в данном упражнении локти испытывают значительную и продолжительную нагрузку, которая может ухудшить их текущее состояние.

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиБазовые упражнения на спинуПодтягиванияУпражнения для рук без гантелейУпражнения для спины на турникеУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/negativnye-podtyagivaniya.html

Ссылка на основную публикацию