Оздоровительная ходьба вместо лекарств

Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На днях я немного простудился и решил заменить обычную пробежку ходьбой. Хорошенько прогулявшись, я почувствовал себя настолько бодрее и лучше, что решил посвятить сегодняшнюю статью теме как правильно дышать при ходьбе.

Ходьба ничем не хуже бега

Интенсивная ходьба – это отличное средство поддержания жизненного тонуса. Прогулка пешком обладает почти таким же набором достоинств, как и бег трусцой, но при этом значительно более доступна.

С ее помощью можно поддерживать вес, нормализовать процесс обмена веществ, укреплять мускулы и кости, приводить в норму давление, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы похудеть, ходить нужно быстро, потому что, чем выше темп ходьбы, тем больше удается сжечь калорий. К тому же ходьба естественным образом накачивает мускулы ног, рук и живота. (О специфической пользе ходьбы для мужчин можно прочитать здесь).

Какова должна быть продолжительность ходьбы?

Ходьба – это очень приятное и совершенно необременительное занятие. Если вы не преследуете каких-либо определенных целей, а просто занимаетесь ею для поддержания общего тонуса, то никаких четких рамок здесь нет. Минимальная длительность – 30 минут в день, а дальше – чем больше, тем лучше, задавая темп по самочувствию.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем, кто желает поддерживать свой вес на стабильной отметке, заниматься ходьбой с активными движениями руками как минимум 150 минут в неделю.

Это значит, что во время ходьбы рекомендуется еще и выполнять различные упражнения для плечевого пояса и для рук.

Держите правильную осанку

Осанка очень сильно влияет на качество дыхания. Если человек сутулится, то его грудь зажата, и это мешает легким дышать в полную силу.

Соответственно, работающие мускулы не могут получать необходимый им кислород, а накопившийся углекислый газ не удаляется из крови вовремя. В результате человек быстро устает, а сама ходьба приносит мало пользы.

Поэтому за осанкой во время ходьбы нужно следить в первую очередь.

Есть и другие рекомендации, позволяющие извлечь из пешей прогулки максимальную пользу.

Начинайте ходьбу с медленного темпа. Первые 5 минут нужно двигаться медленным шагом и глубоко дышать. Это подготавливает мускулы к дальнейшей нагрузке и настраивает легкие на усиленное дыхание. Данный пункт очень важен, так как быстрая ходьба требует разминки.

Держите спину прямой, грудь развернутой, и плечи опущенными. Смотреть необходимо прямо перед собой, а подбородок держать параллельно земле. Для усиления

эффекта можно слегка втянуть живот, либо напрягать мышцы пресса при каждом глубоком вдохе.

Используйте контроль дыхания. Вдох должен занимать три шага, и выдох тоже три шага. Вдыхать нужно через нос и стараться протолкнуть воздух как можно глубже. При вдохе живот должен слегка расширяться. При выдохе живот, наоборот, втягивается. Сам выдох осуществляется через рот.

Отвлекитесь от всех забот и сосредоточьтесь на ходьбе. Тело не должно быть излишне напряжено, а руки не следует сжимать в кулаки. Вы должны быть достаточно расслаблены и получать удовольствие от прогулки.

Время от времени контролируйте интенсивность нагрузки. Провести контроль очень легко. Попробуйте что-нибудь сказать вслух. Если дыхание прерывается, значит, нужно снизить темп. Если же вы можете без труда что-нибудь пропеть, то темп нужно увеличить.

Тренировку завершайте пятиминутной медленной ходьбой до полного восстановления дыхания.

Если дышать тяжело, то нужно сократить время прогулки. Начинать рекомендуется с ходьбы в течение 10 минут и постепенно увеличивать длительность сеанса, доводя его до 30 минут. Хорошо тренированные люди могут ходить в быстром темпе в течение целого часа.

Начинающие ходоки, а также ослабленные люди могут применять следующую тактику:

ходьба в течение 10 минут;
медленная, свободная прогулка до полного восстановления дыхания и сил;
ходьба в течение 10 минут.

Это чередование можно делать столько раз, сколько захочется. Либо можно заниматься ходьбой по 10 минут три раза в день, если позволяет время.

Почему делать вдох нужно именно через нос?

Одно из главных требований к дыханию во время занятий ходьбой звучит так: вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Почему это так важно? Ведь, казалось бы, дышать через рот значительно легче – можно делать более глубокие вдохи без особых усилий. Но вдох через нос обладает массой преимуществ:

проходя через носовые пути, воздух естественным образом согревается, увлажняется, тщательно фильтруется, очищается от пыли и болезнетворных организмов (именно поэтому врачи категорически не советуют гнаться за модой, которая рекомендует тщательно удалять волоски в носу), и попадает в легкие уже обеззараженным и оптимальной температуры.
для того чтобы протолкнуть воздух по узким, извилистым и весьма протяженным носовым путям приходится приложить определенные усилия. При этом давление воздуха на слизистые оболочки возбуждает дыхательный рефлекс, дыхание становится более глубоким, а усвоение кислорода более полным. Если же вдох делать через рот, то кислорода в кровь будет поступать меньше.
благодаря вдоху через нос давление воздушной струи и крови распределяются таким образом, что отток венозной крови от головы происходит более интенсивно, что благотворно сказывается на состоянии головного мозга. При этом нормализуется артериальное давление, повышается уровень гемоглобина, проходит головная боль. Вдох через рот совершенно не дает такого эффекта, потому что воздушная струя идет совсем через другое русло.

Таким образом, если при ходьбе вы чувствуете нехватку воздуха, и начинаете дышать только через рот, то необходимо снизить темп и обязательно восстановить носовое дыхание. Иначе оздоровительный эффект тренировки будет значительно меньше, либо вовсе будет отсутствовать.

При дыхании лучше стараться напрягать мышцы живота – то есть переходить на брюшное (диафрагмальное) дыхание. Большинству мужчин такая рекомендация не нужна, так как они постоянно используют именно этот вид дыхания. А вот женщинам (большинство представительниц прекрасного пола бессознательно использует межреберный тип дыхания) приходится за этим следить.

И в любом случае необходимо держать спину абсолютно прямо, не сутулиться и не горбиться, чтобы не мешать свободной и усиленной работе легких.

Как увеличить интенсивность дыхания

При тренировках средней интенсивности руки рекомендуется не напрягать. Но если вы хотите увеличить нагрузку на мускулы и на дыхательную систему, то крепко сожмите кулаки и согните руки в локтях.

При ходьбе отводите согнутую в локте руку назад так, чтобы кулак оказывался на уровне подмышки. Затем опустите кулаки на уровень бедер. Повторяйте это движение 25 раз и не забывайте глубоко и ритмично дышать.

Упражнение для трицепсов с ленточным эспандером

Во время ходьбы возьмите в руки резиновый ленточный эспандер и заведите его за спину. Левую руку удерживайте на уровне пояса, а правую руку распрямляйте, подняв прямо над головой, а затем опять сгибайте в локте, опуская до уровня шеи.

Повторяйте это движение 15 раз с одной стороны и 15 раз с другой стороны. Дышите глубоко и ровно.

Ходьба с утяжелителями

Этот вид ходьбы обеспечивает мощную нагрузку на все системы организма, в том числе и на дыхательную. При этом можно использовать любые виды утяжелителей:

для рук;
для ног;
для талии.

Либо можно ходить, взяв в руки гантели.
При ходьбе с утяжелением руки нужно держать слегка согнутыми в локтях и работать ими в обычном темпе.

Но следует иметь в виду, что использование утяжелителей повышает опасность травм, а также сильно нагружает суставы, связки и сердце. Поэтому перед тем, как попробовать данный вид ходьбы, необходимо получить консультацию врача.

Жим от груди при ходьбе

Это упражнение достаточно простое, но оно помогает дышать значительно глубже.

Исходное положение: руки вытянуты вдоль тела. Сожмите кулаки, напрягите живот и поднимайте вытянутые руки перед собой, повернув тыльной стороной ладони вверх – мизинцы при этом должны соприкасаться.

Поднимите руки на уровень плеч, стараясь сжать грудную клетку. Опустите руки в исходное положение.

Повторите эту последовательность 25 раз.
А теперь, дорогие читатели, предлагаю посмотреть коротенький видеоролик, в котором рассказывается, какую пользу приносит ходьба организму.
Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не поленитесь – нажмите на кнопочки, которые находятся чуть ниже, и поделитесь ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях.

Источник:

Ходьба для похудения

Без повышения двигательной активности снизить вес не реально. Но для цели снижения веса необязательно ходить в спортзал, этого можно достичь естественным способом. Главное — обеспечить массаж внутренних органов. Именно это дает наибольший эффект похудения.

И здесь возникает вопрос: «Бег или ходьба? Бег — это повышенная нагрузка на сердце, а значит риск его перегрузки.

Какая допустимая нагрузка для вас, можно узнать только по генетическому тесту — igen-health >>
Поэтому безопаснее заниматься ходьбой. Именно ходьба показана человеку эволюционно.

Правильная энергичная ходьба нормализует работа всех органов и систем и дает еще один важный эффект — повышает эффективность биопрепаратов. Вот почему это происходит.

Что дает перемешивание жидкостей для эффективности средств для снижения веса

У нас есть два способа перемешивать жидкость в организме — массаж и движение.
Застой жидкостей в организме и где угодно — это всегда болото — идеальное место для размножения гнилостной флоры и всякого рода паразитов, что является причиной многих заболеваний и также ведет к увеличению веса.
Урок восточной мудрости
Этот урок был дан группе российских врачей, обучавшихся в одном из таиландских монастырей.

Через несколько дней, когда в монастыре появился неприятный запах, врачи задали Учителю вопрос:

— Учитель, когда можно прекратить эксперимент и в чем суть?

— Да прекращайте хоть сейчас — ответил Учитель.
— Я хотел, дать вам понять: ДВИЖЕНИЕ — ЖИЗНЬ.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то вы подобно ведру со стоячей водой также протухаете. Внутри вашего организма заводится патогенная флора, которая способствует множеству заболеваний.

Вот способ, обеспечивающий массаж внутренних органов при минимальных усилиях и затратам времени.

Техника ходьбы для похудения и улучшения здоровья от Александра Шимко

Мах и поворот — главные движения при ходьбе, обеспечивающие массаж мышц и внутренних органов

У Александра Шимко множество учеников, занятия с которыми проходят в Киеве, в сквере университета, у памятника Тарасу Шевченко. Помимо ходьбы, в методике рекомендуется соблюдать питьевой режим и диету. За время занятий ученики выпивают до 4,5–5 л. воды. Вода должна быть чистой, а питаться требуется часто и небольшими порциями. Все это в комплексе дает явный и быстрый оздоровительный эффект и снижает вес.

Правила оздоровительной ходьбы Александра Шимко:

Руки в локтях сгибать и разгибать.
Подергивать плечами вверх так, чтобы облегчать нагрузку на ноги от веса тела;
Главное — скручивание при ходьбе в области поясницы.Это основной элемент, который обеспечивает массаж органов, снимает радикулит, артрит и хондроз.

Скручивание в области поясницы нужно производить при широком шаге так: сначала левая нога и правое плече вперед, затем, правая нога и левое плечо вперед.

Темп ходьбы не должен сбивать дыхание, чтобы можно было говорить. Первый результат правильной ходьбы — улучшается сон. Но прямо перед сном ходить не следует, так как это усиливает кровообращение и возбуждает организм.

Видео из Киева о ходьбе Александра Шимко с его комментариями

В качестве комментариев к видео уточняю: размахивать руками необязательно, главное движение плечами, чтобы происходило скручивание в области живота.

Исследования ученых США: как ходьба для похудения влияет на здоровье и долголетие

Влияние ходьбы на продолжительность жизни

«Во время ходьбы кровь усиленно поступает ко всем органам, и это повышает в них обмен веществ». Регулярные прогулки быстрым шагом по полчаса продлевают жизнь на 3 года и более. Такой вывод содержится в ряде независимых исследований, одно из которых сделано Медицинским центром Эразма Роттердамского.

Наблюдения производились на 4 000 человек — 40 и 50 -летних добровольцев из Бостона. Они были разделены на 3 группы в соответствии с уровнем физической активности — низкой, средней и высокой.

Выводы исследования

Продолжительность жизни для 50-летних людей в средней группе была выше на 1,5 года, чем в группе с малоподвижным образом жизни.
В группе с высокой двигательной активностью продолжительность жизни оказалась выше на 3,5 года, чем в первой. Причем, эти дополнительные годы активные добровольцы прожили без проблем с сердцем и сохраняли стройность.

Читайте также: Негативные подтягивания для позитивных результатов

Какой эффект на вес и здоровье оказывает прогулочная ходьба

Также считает и Софи Лорен — продолжительные прогулки позволяют ей выглядеть моложе. «Ходьба — самое простое и эффективное упражнение», — говорила она.

Cофи никогда не делала пластические операции. Свою хорошую форму она поддерживает зарядкой, правильным питанием и ходьбой.

Резюме
Восстановить и поддерживать здоровье можно без лекарств — с помощью правильной ходьбы, правильного питания>> и периодического очищения организма>>
Если вам интересны альтернативные методы улучшения здоровья и повышения долголетия выпишите полезные статьи на вашу эл. почту:
[quads id=2]
(Visited 2 497 times, 1 visits today)

Источник:

Теория и практика: чем полезна лечебная ходьба и как нужно ходить

Ходьба для человека — это вполне естественное, насущное явление. Но не многие задумываются о ходьбе как о способе лечения соматических или психологических заболеваний, расстройства опорно-двигательного аппарата, способе похудения и восполнения жизненных сил.

А, между прочим, именно лечебная ходьба во многих случаях может стать ключевым элементом выздоровления.

Сколько нужно ходить в день и какова техника целебной ходьбы, можно ли в условиях большого города извлечь из прогулок пользу, как нужно дышать, чтобы насытить организм кислородом и полезными микроэлементами? Рассмотрим эти вопросы с теоретической и практической точек зрения.

Чем полезна ходьба для мужчин и женщин?

Естественная физическая нагрузка полезна для взрослых и детей всех возрастов. Однако есть существенные отличия в воздействии ходьбы на мужчин и женщин:

Таблица: воздействие ходьбы на мужчин и женщин

Воздействие ходьбы на организм
У мужчин	Улучшение выработки и распределения тестостерона. Улучшение кровообращения в половых органах. Профилактика застойных процессов в органах малого таза. Профилактика исключительно мужских заболеваний.
У женщин	Улучшение кровообращения при менструальном цикле: способствует снижению болей органов в малом тазе. Улучшение самочувствия (физического и психического) при менопаузе. Профилактика женских заболеваний. Улучшение работы репродуктивной женской системы. Уменьшение тревожности и раздражительности при климаксе.

К общим полезным свойствам ходьбы для мужчин и женщин можно отнести:

Сжигание лишнего жира. При умеренной и интенсивной ходьбе уменьшается слой подкожного и висцерального жира, что положительно сказывается не только на внешнем виде, но и на работе внутренних органов.
Ходьба насыщает кровь, заставляет её перемещаться и обновляться гораздо быстрее, чем при сидячем образе жизни.
Ходьба укрепляет кости и суставы, предупреждает появление таких заболеваний, как остеохондроз, артрит и остеопороз.
Лёгкая физическая нагрузка способствует улучшению душевного самочувствия. В этом случае ходьба ускоряет выработку дофамина и вместе с тонусом повышает настроение, нормализует эмоциональное состояние, помогает противостоять стрессам.
Ежедневная ходьба — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, повышение скорости метаболических процессов, выведение токсинов и шлаков из организма.
Интенсивная ходьба способствует увеличению выносливости и силы организма.

Ежедневные пешие прогулки направлены на улучшение физического и душевного состояния человека

О том, чем ещё полезна ходьба

Чем полезна лечебная ходьба, дает ли ходьба какую-либо пользу организма и о достижениях пешей ходьбы можно узнать посмотрев видеоролик:

Техника лечебной ходьбы пешком

Лечебная ходьба практически не отличается от обычного пешего хода, за исключением некоторых нюансов, которые отражаются в правилах техники:

Подготовка: выберите для ходьбы удобную одежду и обувь. Хорошим вариантом будет спортивная форма и кроссовки, как для обычной тренировки.
Для увеличения эффекта жиросжигания увеличивайте скорость ходьбы от медленной до умеренно быстрой.
Держите спину прямой, а плечи расправленными.
Не ограничивайте движения рук, не убирайте их в карманы.

Главные элементы техники лечебной ходьбы: комфортная одежда, умеренный темп, прямая осанка

Как правильно ходить для достижения оздоровительного эффекта: видеоинструкция

Дыхание при ходьбе, как правильно дышать

Техника дыхания во многом зависит от скорости ходьбы. Если это медленный прогулочный шаг — дышите носом, при умеренной и быстрой ходьбе необходимо делать вдох через нос, выдох через рот. Если при быстром темпе вы ощущаете недостаток кислорода, нельзя переходить на дыхание только ртом. Практикуйте следующее упражнение:

Сделайте два резких выдоха.
Уменьшите темп ходьбы.
Попробуйте снова вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Таким образом ваше состояние нормализуется: продолжайте идти в умеренном темпе.

Одышка при долгой прогулочной ходьбе появляется, как правило, у людей с избытком веса. У спортсменов одышка начинается при нагрузке от 70–80% от общей выносливости и силы.

У людей с нормальным весом (соизмеримым с ростом, возрастом и полом) одышка может появляться в результате перенапряжения во время высоких физических нагрузок. Если вы любитель и используете ходьбу в качестве оздоровления, рекомендуется после появления одышки снижать скорость движений.

Спортсменам для наращивания выносливости, наоборот, необходимо преодолевать собственные физиологические барьеры.

ВАЖНО! При ходьбе не допускается дышать полной грудью. Подберите наиболее комфортный ритм дыхания для себя: 2–2 (два шага — вдох и два шага выдох) или 3–3 (три шага вдох — три шага выдох).

Правильная техника дыхания при ходьбе

Скорость ходьбы

Скорость ходьбы зависит от физической подготовки человека, имеющихся заболеваний (в том числе и врождённых), целей (ходьба для похудения, физического или психического оздоровления) и внешних условий (погода, особенности ландшафта). Тем не менее, существуют общие стандарты и нормы лечебной ходьбы.

Для тех, кто не имеет проблем со здоровьем, рекомендуется выбирать умеренно быстрый шаг, при котором будет комфортно идти, но затруднительно вести беседу. Если в груди вы будете ощущать боли, то это сигнализирует о слишком быстрой ходьбе.

Для удобства используйте специальный прибор, который способен измерить пульс во время прогулки.

Если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания, вам тяжело соблюдать быстрый темп, выберите спокойную ходьбу, при которой ваш пульс не будет превышать 80–90 ударов в минуту. Только после того, как ваш организм окрепнет, вы можете увеличить скорость пешей прогулки.

Таким образом, скорость ходьбы необходимо подбирать индивидуально, основываясь на собственных ощущениях и показателях здоровья.

Ходьба задним ходом

Ходьба задним ходом имеет ряд особенностей. В первую очередь, это касается пассивных мышц, которые включаются в работу только при движении назад. Именно так мускулатура человека развивается равномерно по всему телу. Кроме того, ходьба задним ходом помогает избавиться от болей в спине, наравне с обычной ходьбой она нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой системы.

Техника ходьбы назад сложнее прямого пешего хода. Но частые тренировки даже по 10–15 минут в день позволят быстро обучиться ходьбе спиной вперёд:

Выпрямите спину, расправьте плечи, для удобства руки согните в локтях.
Начните медленно отводить одну ногу и перемещать корпус назад.
Первые шаги пробуйте сделать, основываясь на пространственных ощущениях.
Когда вы будете более уверенно совершать движение назад, можно начинать ходить на дальние расстояния и контролировать путь, иногда поворачивая голову назад.

Правильная техника ходьбы задним ходом на горизонтальной и ступенчатой поверхности

Общие рекомендации для поддержания здоровья с помощью лечебной ходьбы

Если ваш образ жизни предполагает сидячую работу, малоподвижность, то ходьба — это прекрасный и незатратный способ поддержать здоровье организма. Правильная продолжительность ходьбы 20–30 минут в день, чтобы запустить работу иммунной системы. Быстрая ходьба позволят скинуть лишние килограммы, снизить нагрузку на внутренние органы, на мышцы спины и поясницы.

Утренняя ходьба улучшает работоспособность, заряжает энергией и бодростью. Вечерние прогулки позволяют организму восстановиться и предупреждают бессонницу. Врачи рекомендуют увеличивать время ходьбы пешком от тренировки к тренировке до 60–70 минут. При этом необходимо для прогулок выбирать различные маршруты с извилинами, подъёмами и спусками.

Выбирайте для бега комфортную одежду и удобную обувь. Ваши движения не должны быть скованы. Используйте шагомеры и пульсометры для контроля ходьбы и самочувствия.

Вид ходьбы	Скорость ходьбы	Категория людей
Медленная	60 шагов в минуту	Пожилые; люди, перенёсшие операции и травмы
Средняя	70–80 шагов в минуту	Физически неподготовленные люди
Быстрая	80–110 шагов в минуту	Здоровые люди, люди с лишним весом
Очень быстрая	110–130 шагов в минуту	Спортсмены, люди с хорошей физической подготовкой

Любая ходьба, медленная и быстрая, полезна для организма человека. Она развивает дыхательную систему, нормализует работу сердца, стабилизирует кровообращение, заставляет работать мышцы всего тела.

Однако нельзя забывать, что ходьба служит лишь профилактикой заболеваний, она должна быть элементом целого оздоровительного комплекса, если ваша цель — укрепить здоровье. При наличии проблем с лишним весом не забывайте о силовых упражнениях и кардио-нагрузках.

В тех случаях, когда вам необходима эмоциональная разгрузка, совмещайте прогулки с хобби, любимым занятием и отдыхом на природе.

Источник:

Ежедневная ходьба вместо лекарств!

Народная мудрость, пришедшая к нам сквозь многие века от наших прадедов, всегда наставляла нас на путь истинный. Многочисленные пословицы и поговорки своими ёмкими фразами всегда давали нам правильный, проверенный годами, совет. Сегодня мы вспомним одно такое изречение. Как говаривали наши предки: «Ежедневная пешая ходьба вместо лекарств – от всех болезней исцеляет!».

Итак, чем же полезна ходьба пешком, и как она воздействует на наше здоровье и долголетие? Ходьба — универсальное упражнение. Ею могут самостоятельно заниматься все, независимо от:

а) возраста,
б) пола,
в) физической подготовленности,
г) и состояния здоровья.

Уже 4-5-летние дети в состоянии пройти 5 км и даже более, при этом делая непродолжительные (1-2 мин) остановки на отдых через каждые 500 м. Скорость достигает 3 ~ 3,5 км/ч. При этом организм ребенка испытывает благоприятное тонизирующее воздействие.

Не менее важна роль ходьбы в жизни взрослого человека. Систематические занятия позволяют на долгие годы сохранить хорошее здоровье, высокую работоспособность, ясность и остроту ума.

Во время прогулок надо соблюдать правильную осанку и походку. Спина должна быть выпрямлена, живот подтянут, лопатки чуть сведены, шея выпрямлена. Пятки ставят на одну линию, носки слегка разворачивают.

«Толчковая» нога полностью выпрямляется в коленном, а также голеностопном суставах, при этом «опорная» плавно «перекатывается» с пятки на носок. Американские специалисты рекомендуют представлять, что из середины груди под углом 45° выходит натянутый шнур, который подтягивает занимающегося вверх и вперед.

Это помогает без дополнительных усилий принять корректную осанку, способствует значительно легкому и свободному дыханию, а ещё даже улучшает настроение и эмоциональный фон, снижает усталость.

Одеваться надо тепло, удобно и легко. Лучше всего проводить прогулку в шерстяном тренировочном костюме и шапке, закрывающей уши. В дождь можно надеть плащ или дождевик с капюшоном, в сильный мороз — теплое пальто, спортивную шапку.

Особое внимание уделите выбору обуви. Летом следует ходить в любых удобных туфлях, но не на высоких каблуках. В дождь надевают закрытые туфли с рифленой подошвой. Не рекомендуются всевозможные тапочки, так как в них быстро устают стопы. Зимой лучше всего ходить в ботинках или утепленных сапогах, подшитых войлоком.

Большое значение во время зимней прогулки имеет правильное дыхание. Выйдя на мороз, необходимо сразу же переключить себя дышать исключительно через нос.

Однако в этом случае в организм проникнет меньше воздуха, чем через рот. Поэтому, чтобы не появилась одышка, ходить вначале следует медленно.

Постепенно носоглотка начнет пропускать большой поток воздуха, что позволит увеличить темп движений. Выдыхать лучше через нос.

Следует помнить, что выдохи при интенсивной ходьбе должны быть в 2-3 раза длиннее вдохов. Так, если вдох делается на 2 шага, то соответственно выдох — на 4-6.

Перед началом тренировки следует определить продолжительность занятия, длину дистанции, скорость (темп), перерывы на отдых. При этом можно следовать критериям интенсивности ходьбы, приведенным в следующей таблице:

Критерии интенсивности ходьбы
Разновидности ходьбы	Скорость (км/ч)	Темп (шаг/мин)
Очень медленная	До 3,0	До 70
Медленная	3,1-4,0	71-90
Ускоренная	4,1-5,6	91-120
Быстрая	5,7-6,4	121-140
Очень быстрая	Более 6,4	Более 140

Скорость можно подобрать по пульсу или частоте сердечных сокращений (ЧСС), который не должен превышать 130-150 уд/мин. Это соответствует ускоренной и быстрой ходьбе.

Ее длительность можно регулировать по самочувствию, продолжая прогулку лишь до той поры, пока не исчезнет «легкость». Особенно важно дозировать нагрузку во время занятий ходьбой с детьми.

Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

Необходимо часто (примерно через каждые 500- 1000 м) подсчитывать пульс за 10 с и справляться у детей об их самочувствии и желании продолжать движение.

Для взрослых, начавших заниматься дозированной ходьбой, существуют специальные программы увеличения нагрузок. Одна из них рекомендует начинать занятия с прохождения ежедневной дистанции 1,6 км:

в первую неделю — за 18 мин 30 с;
во вторую — за 16 мин 30 с;
в третью — за 15 мин.

Начиная с четвертой недели, передвижение пешком должно чередоваться с бегом. Предварительно проведите 5-минутную разминку, которая включает:

потягивание рук, ног и туловища;
вставание из позиции лежа на лопатках без использования рук;
отжимания;
ходьбу в быстром темпе;
ходьбу-трусцу;
очень медленный бег трусцой.

Каждая часть разминки длится 1 мин. Основную дистанцию (1,6 км) необходимо завершить медленной ходьбой или бегом трусцой продолжительностью около 5 мин. Разминка и заключительная часть занятия могут содержать упражнения для развития двигательных качеств, координации движений, мышечной силы рук и всего плечевого пояса.

Следующая методика поможет определить, как следует увеличивать нагрузки при занятиях дозированной ходьбой в течение года. Пользуясь ею, сначала удлиняют время прогулок, а затем увеличивают скорость.

Начинать тренировки в ходьбе необходимо со среднего темпа передвижения, увеличивая нагрузку в определенной последовательности.

В первые недели занятий посреди дистанции следует сделать 2-3-минутную остановку, выполнив несколько (8-10) дыхательных упражнений. Спустя 10 недель при отсутствии отклонений в состоянии здоровья можно ненамного увеличить темп ходьбы и постепенно довести дистанцию до 6 км.

Ежедневная ходьба пешком и степени её нагрузки на организм

Дозированная ходьба имеет несколько условных квалификационных режимов:

щадящий,
щадяще-тренировочный,
и тренировочный.

Дадим определения, и разберем каждый из этих режимов более детально…

Щадящий режим. Прогулка в привычном темпе со скоростью в среднем 3 км/ч на протяжении 1 ч с парой 5-минутных остановок для отдыха. По прошествии каждых 2-3 дней дистанцию увеличивают на 500 м и, не меняя скорости, доводят продолжительность занятия до 1,5 ч. При этом пульс должен быть таким же, как перед прогулкой.

Щадяще-тренировочный режим. Прогулка в среднем темпе со скоростью приблизительно 4,5 км/ч на протяжении 1 ч с двумя 10-минутными паузами, во время которых выполняют дыхательные упражнения.

По прошествии каждых 2-3 дней дистанцию увеличивают на 500 м и, не меняя скорости, на 8~9-й день доводят продолжительность прогулки до 1 ч 20 мин, а дистанцию — до 6 км. В последующие дни рекомендуется постепенно увеличивать скорость до 6 км/ч.

Пульс при этом должен увеличиваться незначительно.

Тренировочный режим. Прогулка пешком со скоростью равной (и более) 6 км/ч в течение 1 ч. Заниматься рекомендуется вечером, лучше за час до последнего приема пищи или, как вариант, через полтора, лучше два, часа после него, однако не позднее, чем за 2 ч до ухода ко сну.

В плохую погоду, вместо привычных, стоит находить более легкие прогулочные маршруты и значительно уменьшать дистанцию.

Итак, какие выводы мы с Вами сможем сделать из всего вышеизложенного? Хотите быть здоровее, сильнее, крепче, бодрее и свежее? А вместо лекарств на прикроватной тумбочке всегда иметь хорошее настроение и отменное самочувствие? – старайтесь побольше двигаться! Делайте это регулярно, на свежем воздухе, в любую погоду; в одиночку, попарно или группами. Делайте это с удовольствием, наслаждайтесь каждой прогулкой – и никакие лекарства Вам долго не понадобятся!

Источник:

Прогулка на здоровье: чем полезна ходьба

Прогулка на здоровье: чем полезна ходьба Регулярные прогулки – неутомительное, всем доступное и весьма эффективное средство профилактики многих заболеваний. Ходите пешком и будьте здоровы!

Исследования последних лет доказали: те, кто совершает регулярные пешие прогулки, значительно меньше подвержены различным болезням, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Это и понятно, потому что ходьба:

сокращает вероятность сердечных недугов (стенокардия, инфаркт миокарда) и инсульта;
предотвращает и лечит диабет, повышая способность организма усваивать инсулин;
укрепляет кости, служит профилактикой остеопороза;
снижает вероятность острых вирусных заболеваний (простуды и гриппа), повышая иммунитет;
помогает развить выносливость;
способствует сохранению желаемого веса и помогает избавиться от нежелательной прибавки в весе;
повышает качество и продолжительность сна;
помогает бороться с депрессией;
улучшает работу мозга.

Прогулка против тревоги

Исследователями установлено, что 15-минутная прогулка намного более эффективна в борьбе с напряжением и тревогами, чем легкое успокоительное лекарственное средство.

Подобно другим видам физических упражнений, ходьба заставляет мозг вырабатывать эндорфины – вещества, способные не только вызвать расслабление, спокойствие, улучшить настроение, но и облегчить боль.

У женщин этот вид физической нагрузки препятствует также развитию рака молочной железы, поскольку в результате ходьбы уменьшается количество жировых клеток, которые вырабатывают эстроген – гормон, способствующий росту опухолей молочной железы.

Врачи рекомендуют для улучшения результатов лечения 30 минут ходьбы в день не реже 5 раз в неделю.

Древнегреческий врач Гиппократ считал ходьбу лучшим лекарством от хворей, он говорил, что «ходьба должна прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность,
здоровье, полноценную и радостную жизнь».

Мнение ученых

Оздоровительная ходьба представляет собой продолжительную, умеренно интенсивную физическую нагрузку и относится к разряду аэробных упражнений.

Аэробными наука называет физические упражнения, при которых процессы образования энергии в организме происходят исключительно за счет содержащегося в воздухе кислорода (от греч. «аэр» – воздух) и окисления им жиров и углеводов.

Учеными в последние годы доказано, что именно аэробные физические упражнения (к которым, помимо ходьбы, относится бег, плавание, коньки, лыжи, гребля и т. д.) оказывают на организм мощный оздоровительный эффект.

К достоинствам ходьбы относятся:

доступность каждому, в том числе ребенку;
получение удовольствия от физической нагрузки;
отсутствие требований к специальному костюму и снаряжению;
дозирование нагрузки – каждый может подобрать правильный темп ходьбы в соответствии с индивидуальными возможностями организма;
возможность выполнения в любое время года и суток, дома и в командировке.

Французский философ xviii века Жан-Жак Руссо писал: «Ходьба воодушевляет и оживляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать, необходимо, чтобы мое тело находилось
в движении, тогда ум тоже начинает двигаться».

Когда, сколько и как ходить?

Ходить можно в любое время дня, причем каждый период имеет свои преимущества:

утренняя ходьба освежает и заряжает энергией на весь день;
ходьба в дневное время тонизирует весь организм, улучшает концентрацию внимания и повышает настроение;
вечерняя ходьба помогает снять напряжение и стресс, накопившиеся в течение дня, и улучшает качество сна.

Ходьба не рекомендуется:

в жару или при холоде, при сильном ветре;
во время болезни или при приеме лекарств, вызывающих сонливость;
после обильной еды и на голодный желудок.

Сколько ходить

Выбирайте продолжительность прогулки в зависимости от образа жизни и привычек, меняйте эту продолжительность постепенно. Установлено, что даже небольшие пешие прогулки – всего лишь 800 м в день – снижают риск преждевременной смерти.

Важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Оздоровительный эффект аэробной тренировки начинается с 20 минут занятий, затем ее можно увеличить до 40 минут и далее – до 60. Причем ходить можно начать в гору, в дальние походы.

Как и при любом виде физических нагрузок, при занятиях ходьбой нужна регулярность: от 3 до 5 раз в неделю.

Дальние прогулки вдохновляли А. С. Пушкина, который проходил пешком расстояние от Царского села

до Петербурга, составляющее примерно 18 км.

Подготовка к прогулке

Одежда Одежда должна быть удобной, соответствовать времени года. Летом рекомендуется носить проветриваемую хлопчатобумажную одежду, кепку с козырьком, темные очки.

В холодное время года следует надевать несколько слоев одежды (по принципу матрешки), чтобы часть вещей можно было снять по мере разогрева тела в процессе ходьбы. Надевают ветровку (куртку), перчатки, шапку, шарф; в дождливые дни берут с собой складной зонт.

Желательно надевать белые хлопчатобумажные носки без швов, чтобы в дальнейшем их можно было кипятить.

Обувь Ботинки также должны быть удобными. Покупайте обувь после длительной ходьбы, когда ноги слегка опухают, примеряйте ее на обе ноги. Желательно купить легкие ботинки с широким носком и амортизирующими подошвами.

Снаряжение Удобно брать с собой сумку, надеваемую на талию, или маленький рюкзак, в котором должны находиться вода, необходимые лекарства; для ходьбы в темноте – отражатели и карманный фонарик. В светлое время суток пригодятся темные очки, солнцезащитный крем (летом), головной убор. Можно взять дождевик.

Ирина Котешева, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник:

Лечение ходьбой. Техника здоровой ходьбы

Каждый из нас может себе позволить без лишних затрат ежедневно давать своим мышцам посильную нагрузку. Однако чаще всего мы не задумываемся об этом. Речь идет о ходьбе.

Известно, что во время процесса ходьбы задействованы большие группы мышц и суставов, активно работает дыхательная система. Ученые установили, что люди, у которых работа находится в «шаговой» доступности счастливее тех людей, которым приходится добираться до неё на транспорте.

Ходьбой как методом лечения врачи заинтересовались в середине девятнадцатого столетия. К примеру, в 1845 году врач Хартвиг своим пациентам советовал прогулки вдоль моря и в «возвышенных» местах.

Профессор Вербер с 1862 года активно рекомендовал пациентам ходьбу по тропинкам горных курортов Германии и Швейцарии.

В 1885 году немецкий врач Эртель подвел все эти начинания к нововведению терренкура – нового метода лечения некоторых заболеваний с помощью дозированных пеших прогулок с изменяющимися характеристиками протяженности, наклона маршрута и темпа шага.

Очень быстро терренкур стал популярен в Европе. В Россию этот метод привез русский врач Н. Н. Облонский, который создал один из первых маршрутов для терренкура в Кисловодске.

К настоящему времени в России маршруты для терренкура существуют в Кисловодске (Кисловодский парк), Железноводске, Сочи, Анапе, Нальчике, Владикавказе, Геленджике, Белокурихе, вдоль озера Байкал.

Преимущество терренкура заключается в том, что нет сильной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, что позволяет заниматься им людям тучным и слабо подготовленным физически. Кроме того, при таком заболевании как остеохондроз, бег противопоказан, а терренкуром заниматься можно. И занятия ходьбой помогут облегчить боли, испытываемые при этом заболевании.

Терренкуры можно разделить на три вида:
Легкий – маршрут не превышает 500 метров, рельефные изменения практически без перепадов высот.
Средний – маршрут достигает 1500 метров, частота рельефных неровностей маршрута увеличивается, включаются участки с переменным темпом ходьбы.
Сложный – маршрут может составлять по протяженности от 3000 метров до 8000 метров, рельефные изменения варьируются от 600 метров над уровнем моря до 6000 метров над уровнем моря, участков с переменным темпом ходьбы много.

Положительное воздействие терренкура

В самом начале своего появления терренкур рассматривался врачами как способ борьбы с ожирением, а также с болезнями дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Но вскоре врачи обнаружили, что он помогает бороться с болезнями опорно-двигательного аппарата человека.

В настоящее время врачи пришли к однозначному выводу о том, что терренкур позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить обмен веществ в организме и укрепить суставы и связки.
Не стоит забывать и о том, что ходьба однозначно улучшает снабжение нашего организма кислородом, «разгоняет кровь по венам» и сжигает лишний жир (к примеру, час ходьбы в быстром темпе способен сжечь 35 грамм жира).
Кроме того, терренкур увеличивает кровоток в нижних конечностях, что помогает бороться с перемежающейся хромотой без хирургического вмешательства (перемежающаяся хромота является основным признаком поражения сосудов нижних конечностей атеросклерозом).
Но для того, чтобы ходьба была ещё более полезной нужно знать о том, как правильно ходить и где ходить.

Маршрут для прогулки

Специальные тропы для терренкура есть в пансионатах в городах, о которых мы говорили выше. Но не стоит отчаиваться. Всегда можно всё сделать своими руками или ногами.

Маршрут должен быть в знакомой для вас местности. Он должен быть безопасным, то есть не пересекать безлюдные пустыри, места скопления стай бродячих собак, не пролегать по обочинам дорог.

Идеально, если это будут естественные тропы, проложенные в парке. Ещё лучше, если ваш маршрут будет содержать подъем и спуск, участки с песком. Важно, чтобы он находился в «зеленой зоне» с природным видом, которым можно любоваться во время ходьбы.

Техника ходьбы

Главное правило терренкура – нагрузка должна быть постепенной. Если вы только начинаете применять пользу прогулок, то не стоит злоупотреблять. Для начала достаточно медленного темпа и легкого маршрута. Медленный темп – это 60-80 шагов в минуту. Пусть продолжительность вашей прогулки на начальном этапе не превышает 10 минут.

Затем постепенно можно ежедневно увеличивать продолжительность прогулки на 10 минут, тем самым удлиняя протяженность маршрута. Здесь всё индивидуально; следите за своим самочувствием. Если вы не ощущаете сильной усталости, повышенного сердцебиения, а дыхание сохраняется ровным на протяжении всего маршрута – значит нагрузка вам по плечу.

Хорошим показателем того, что маршрут подходит вам идеально – это чувство легкой усталости в конце пути.

После того, как ваши мышцы окрепнут, можно увеличить темп ходьбы до среднего, то есть 80-100 шагов в минуту.

Если и это покажется вам слабоватым, можно смело осваивать быстрый темп ходьбы, то есть более 100 шагов в минуту. Но не забывайте следить за дыханием и сердцебиением, а также за усталостью в области позвоночника и спины.

Как бы то ни было, но на подъемы всегда старайтесь идти в медленном темпе; если подъем небольшой – в среднем.

Старайтесь делать остановки через равные промежутки, чтобы расслабить ноги и сделать упражнения на гибкость и растяжку. Кроме того, они позволят вам восстановить дыхание, если вы его вдруг собьете. Выдох приходится на нечетный шаг: 3,5,7, а вдох – на четный: 2,4,6.

Перед прогулкой не стоит наедаться. В дорогу нужно взять питьевую воду. Общий вес взятых с собой вещей не должен превышать двух килограммов. Прогулка с рюкзаком за плечами – пустая трата времени.

Если вы страдаете от боли в спине, то начинать терренкур стоит в бандаже или в ортопедическом корсете. Со временем, когда боли утихнут – вы снимете эти приспособления.

Важным обстоятельством является время прогулки – по общему правилу идеальным является утро. Ни в коем случае не стоит совершать прогулку днем под палящим солнцем.

Экипировка должна соответствовать погоде. Не стоит переохлаждаться во время прогулки.

За 3 месяца занятий терренкуром человек с легкостью начинает преодолевать расстояния в 2-3 километра.

Прогулка по силам каждому из нас. Кроме перечисленного выше ходьба также способна привести нашу нервную систему в состояние равновесия, способствовать увеличению объема легких и тренировать сердечную мышцу. Прогулка очень полезна для здоровья и является естественным антидепрессантом.

Желаем читателям помнить об этом и при каждой возможности ходить больше.

Источник:

Влияние ходьбы на организм человека

С самого раннего детства нам внушают, что нужно много ходить пешком. Ходьба – это самое универсальное средство физической нагрузи на организм. У нее практически нет противопоказаний, для нее не нужна специальная одежда и приспособления.

Ходить пешком можно в любом возрасте. Это занятие можно с успехом совмещать с работой, выйдя на 1-2 остановки раньше нужной. Если Вы молодая мама, то тут вообще проблем никаких нет, возьмите коляску с малышом, и вперед, на неспешную прогулку в ближайший парк.

И ребенок гуляет, и Вы отдыхаете! Многие мамочки с колясками просто сидят на лавочке, хотя ходить намного полезнее для организма и интереснее для себя самой. Если Вы твердо решили заниматься таким нехитрым делом, как пешая ходьба, Вам не обойтись без подсчета шагов.

Для этого существуют специальные приборы, называемые шагомерами. Они позволяют просчитать количество шагов. Если делать это каждый день, можно постепенно увеличивать количество шагов и, соответственно, улучшать результат, к которому Вы стремитесь.

Если приобрести данный прибор нет возможности, ориентируйтесь на Ваш организм, на чувство напряжения в ногах и постепенно увеличивайте время и темп ходьбы.

Виды ходьбы

Ходьба бывает нескольких видов.

Оздоровительная
Скандинавская
Энергетическая
Спортивная
Для похудения

Оздоровительная ходьба доступна каждому. В зависимости от темпа бывает медленной, средней, быстрой и очень быстрой. Не предполагает использование специального инвентаря.

Скандинавская ходьба предполагает использование специальных палок, которые можно приобрести в спортивном магазине по цене от 1000 до 2000 рублей за штуку. Встречаются и более дорогие варианты. Палки очень прочные, при этом легкие.

Это менее травмоопасный вид спорта, позволяющий избежать нежелательных травм. Палки берут на себя до 1/3 нагрузки, которая при обычной ходьбе приходится на руки и спину. Такой вид ходьбы очень популярен в последнее время.

Он не имеет противопоказаний, равномерно распределяя нагрузку на все части тела. Позвоночник при этом распрямляется, не перегружается, остается в тонусе. Палки позволяют увеличивать длину шага и перенести часть нагрузки на верхний плечевой пояс.

При такой ходьбе сначала наступают на пятку, затем на носок. Корпус наклоняется слегка вперед.

При энергетической ходьбе руки участвуют очень активно наряду с корпусом, активизируя весь организм. При этом происходит улучшение работы органов кроветворения, энергия прибывает ко всему организму, тратится больше энергии. Такая ходьба похожа на бег. При этом могут также применяться специальные палки, но не те же самые которые используются для скандинавской ходьбы.

Спортивная ходьба – быстрые движения скоростью в 2-3 раза выше оздоровительной ходьбы. При этом также задействуются руки, шаги делаются чаще и длиннее обычных. Главный принцип такой ходьбы состоит в том, что все время одна нога находится в воздухе – правая, затем левая.

Обе ноги не должны быть на земле одновременно. Одна нога держится выпрямленной до переноса веса на нее. При этом человек работает руками и покачивает тазом. Такой вид ходьбы является Олимпийским видом спорта.

Единственное ограничение – плоскостопие, при нем нагрузка не сможет перераспределиться правильно и можно получить травму.

Ходьба для похудения – это ходьба в быстром темпе. Для того, чтобы похудеть, необходимо двигаться достаточно быстро и на большие расстояния. Но при этом темп должен быть быстрый, а не медленный. Иначе Вы просто будете прогуливаться, а лишний вес сбросить это никак не помогает.

При попытке похудеть с помощью ходьбы средняя скорость ходьбы должна составлять около 6 км/ч. Продолжительность ходьбы – не менее 30 минут. Чем дольше Вы будете ходить, тем быстрее сможете сбросить вес.

Вы должны при этом чувствовать, как напрягаются мышцы. Вас должно бросать в пот, тогда Вы сможете достигнуть нужного результата. При этом полезно не только ходить, но и делать физические нагрузки.

Ну и конечно, правильное питание никто не отменял.

Польза ходьбы для организма

Ходьба во многом полезна для организма, она омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе силы и мысли, помогает сбросить лишний вес.

Ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу. Как влияет ходьба на здоровье смотрите видео ниже.

Влияние ходьбы на позвоночник

Прежде всего ходьба полезна для позвоночника, укрепляя его и массируя позвонки, которые при ходьбе укрепляются и занимают свое место. Кровь начинает поставляться даже в труднодоступные места, покачивания позвонков создает массажный эффект.

Ходьба насыщает кислородом все органы, выводит из организма шлаки и токсины. Активизируется работа сердца, снижается уровень холестерина в организме, снижается давление.

Ходьба доступна абсолютно всем, для нее не нужно лишних затрат в виде костюма и инвентаря. Ходьба тренирует мышцы ног, являясь профилактикой остеопороза, тренирует дыхание, сердечную мышцу, кровь начинает качаться с большей силой. Такой вид нагрузки позволяет избавиться от одышки.

Полчаса ходьбы способны снизить уровень сахара в крови, укрепить кости и мышцы, улучшить Ваше самочувствие, повысить устойчивость к стрессам.

Вред и противопоказания

Вред ходьба может причинить только если Вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп. Также важно следить за дыханием.

Неправильное дыхание при ходьбе способно причинить больше вреда чем пользы. При быстрой ходьбе есть риск навредить коленным суставам, так что следите за состоянием коленей.

Если они у Вас начали болеть, то лучше на какое-то время отложить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Противопоказаний к такому виду спорта совсем немного. Перечислим их:

Вирусные инфекции
Недавно перенесенные операции
Хронические заболевания в острой форме
Повышенное давление
Плоскостопие
Травмы рук и суставов
Отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата
Порок сердца

Во всех этих случаях Вам нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможности прогулки в неспешном темпе на малые расстояния. При плоскостопии нагрузка во время ходьбы распределяется неправильно, при этом можно навредить своему состоянию еще больше.

Что необходимо для занятий ходьбой

Перед ходьбой и после необходимо выпить стакан воды чтобы восполнить потерю жидкости. На прогулку можно взять с собой бутылочку с теплой, не горячей водой и пить во время перерывов. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения.

Лучше всего для этого подходит спортивный костюм и кроссовки. Обувь на каблуке следует исключить. Можно взять на прогулку плеер, совмещая приятное с полезным. После занятия по приходу домой можно перекусить, но не объедаться.

Когда Вы войдете в колею и занятия станут для Вас привычкой, темп можно увеличить. Ходьбу полезно сочетать с утренней зарядкой.

Норма шагов в день

Считается, что для хорошего самочувствия в день нужно делать не менее 10 000 шагов — что составляет 6-8 км, в зависимости от длины шага. Подсчитано, что среднестатистический человек делать в день около 3 000 шагов, с учетом ходьбы на работе и по дому. Поэтому чтобы набрать нужное количество шагов — нужно хорошо постараться, и дополнительно уделять ходьбе около часа в день.

Правда, многие специалисты считают, что здесь учитываются только «чистые» шаги, т.е. ходьба по дому или по делам не имеет к этому никакого отношения. Если на улице холодно или идет дождь, заменить ходьбу поможет беговая дорожка. На ней можно не только бегать, но и ходить в наспешном темпе. Важно контролировать дыхание и свое состояние и не забывать про километраж.

Когда, сколько и в каком возрасте можно ходить

Ходьба – единственный вид нагрузки, который показан в любом возрасте и при любой погоде. Здесь главное – не переусердствовать. Даже люди с очень большим весом могут заниматься ходьбой.

Оптимальное время для ходьбы – утренние часы, т.к. организм сможет лучше проснуться, запустятся процессы метаболизма, организм начнет расщеплять жиры после ночного голодания, помогая Вам похудеть. Такую прогулку можно совершать и вечером, но не перед самым сном.

Если Вы только начинаете заниматься ходьбой, то гнаться за результатами сразу не нужно. По началу лучше ходить в медленном темпе, постепенно увеличивая время занятия, затем уже наращивать темп ходьбы. Начинать прогулки нужно с непродолжительных прогулок, увеличивая время занятий до 1 часа.

При ходьбе спину нужно держать ровно, плечи отводить назад и разводить в стороны, сутулиться нельзя. Также нельзя забывать о правильном дыхании: вдох производится через нос, выдох – только через рот. Дышать лучше соразмерно с шагами. При ходьбе лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание.

В начале и в конце тренировки темп должен быть неспешный. Через 5-10 минут при хорошем самочувствии темп можно увеличить.

Пожилым людям также можно и нужно заниматься ходьбой, при этом, контролируя свое дыхание и сердечный ритм. Если Вы чувствуете одышку, просто снизьте темп ходьбы. При нормализации дыхания темп опять можно нарастить.

Для пожилых людей время ходьбы не должно превышать 1 часа при хорошем самочувствии. Пожилым людям лучше ходить по ровной местности, начинать нужно с темпа 70 шагов в минуту, через 2 недели темп необходимо довести до 110 шагов в минуту.

Пожилым людям полезно прогуляться вечером, снять дневную усталость.

Подготовлено «PersonSport.ru»

Источник: