Как спорт пауэрлифтинг появился в США в 1950 ых годах. В то время набирали популярность состязания, в которых демонстрировалась сила атлета в поднятии тяжести различными способами, а именно: рывок, толчок и жим штанги с плеч (жим впоследствии убрали из олимпийской программы).
Большинство людей не видят разница между такими видами спорта как бодибилдинг и пауэрлифтинг. Однако с началом занятий пауэрлифтингом начинают понимать, что это абсолютно разные вещи, как белое и черное.
Пауэрлифтинг является совокупностью тяжелой атлетики и бодибилдинга. Атлет в данном виде спорта показывает свою силу через такие упражнения как: Приседания со штангой, жим лежа, становая тяга.
Основа пауэрлифтинга – сила и техника. Всегда оцениваются эти два критерия на соревнованиях.
Сам пауэрлифтинг весьма интересен и увлекателен. Это спорт, в котором перед вами стоит цель. И вы ничего не потеряете, если выиграете или проиграете, достигнув ее. Например, запланировали к соревнованиям становую тягу 250кг, но не оказались в числе призеров с вашим весом. Нет повода расстраиваться, потому что цель была достигнута.
Однако, в этом спорте есть масса причин, по которым вам придется пропустить тренировку. Они начинаются с недостатка сил и заканчиваются психологической неготовностью. На тренировке вы должны быть в готовности 110%.
Экипировка
Как и в любом виде спорта, у пауэрлифтинга есть своя спортивная экипировка, помогающая атлету уберечься от травм, переломов, надрывов.
- майка для жима лежа;
- комбез для приседания
- штангетки
- пояс для защиты спины от травм
- кистевые бинты
- бинты для приседаний
Соревнования по пауэрлифтингу
Это мероприятия, на которых соревнуются спортсмены, демонстрируют силу. Представители федерации AWPC или IPF, зафиксировавшие ваши результаты, смогут подтвердить ваш разряд, если выполнен норматив.
Все атлеты делятся на весовые категории, для каждой из которых существуют свои нормативы. Выполнив норматив на какой-либо разряд, вы его получите.
Соревнования – единственный способ получить разряд в спорте.
Федерация пауэрлифтинга IPF
Федерация IPF (International Powerlifting Federation — всемирная управляющая организация в пауэрлифтинге). Основана в 1971 году. Имеет второе название Генеральной ассоциации международных спортивных федераций (GAISF), а также международного олимпийского комитета. Президент IPF – Гастон Параж (Люксембург). IPF – старейшая и крупнейшая федерация пауэрлифтинга на планете.
IPF занимается организацией соревнований:
- Чемпионат мира по пауэрлифтингу
- Чемпионат мира по жиму лёжа
- Открытый чемпионат мира по пауэрлифтингу
- Классический чемпионат мира по пауэрлифтингу
Нормативы
Нормативы IPF:
Нормативы AWPC:
Дисциплины пауэрлифтинга:
Как сказано выше, пауэрлифтинг – это троеборье, то есть соревнования между атлетами в трех дисциплинах:
Становая тяга
Становая тяга – самое важное из 5ти базовых упражнений, в котором прорабатывается все мышцы тела: бедра, ягодицы, низ спины, мышцы пресса, мышц плеч, рук.
Становая тяга трудна своей сложной техникой исполнения. Этому упражнению нет замены тренажером или чем-либо еще. Если вы хотите построить мускулистое тело, то вы должны научиться этому упражнению в верном исполнении.
Жим лежа
Жим лёжа — одно из базовых упражнений. Атлет лежа на скамье, опускает штангу до прикосновения с грудью и возвращает назад до полного выпрямления рук в локтевых суставах.
Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), а техника значительно отличается от техники в пауэрлифтинге: с целью жима наибольшего веса в работу включаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; Работа грудных мышц снижена.
Приседания со штангой
Приседания со штангой – базовое упражнение в пауэрлифтинге. Используется для усовершенствования мышц бедра и ягодиц. Спортсмен, выполняющий приседания, приседает со штангой на плечах, а затем встает в исходное положение. Приседания – наиболее важное упражнение в физической подготовке человека. Используется в роли вспомогательного упражнения почти во всех видах спорта.
Пауэрлифтинг фото
Источник:
Красота бодибилдера или сила пауэрлифтера?
Каждый, кто начал заниматься построением своего тела в тренажерном зале, и кто решил перерасти из любителя в профессионала, задумывается какой области отдать предпочтение: бодибилдингу или пауэрлифтингу. Хотя внешне оба направления силового спорта достаточно похожи, тем, что используется большой объем силовых нагрузок и тяжелые веса, между ними есть большие различия.
Если приглядеться, то даже человек, который не имеет никакого отношения к профессиональному спорту, может отличить бодибилдера от пауэрлифтера по тому, в какой манере выполняются те или иные упражнения, а также заметить, что внешний вид атлетов также отличается.
Так что же общего между этими направлениями спорта, и какие между ними отличия, ведь оба вида спорта базируются на упражнениях с железом, на регулярных тренировках, на правильном питании и отдыхе?
Соревнования культуристов. В чем разница?
Начнем с того, что каждый профессиональный атлет стремится к соревнованиям.
Цель всех тренировок бодибилдера, которым спортсмен посвящает многие годы, – это соревнования по бодибилдингу, основанные на демонстрации своего пропорционально построенного рельефного тела с мощными мышцами.
Для пауэрлифтеров красота тела – это не главное. Его цель – достижение взрывной мышечной силы, которую он и демонстрирует на состязаниях. Его сила измеряется в выполнении всего нескольких упражнений: становой тяги, приседания со штангой и жима штанги лежа.
Подготовка к состязаниям по бодибилдингу и пауэрлифтеру
Как уже было сказано, перед соревнованиями спортсмены тренируются ни один год. За время подготовки к состязаниям они много времени посвящают работе с железом, строят планы тренировок, уделяют большое внимание питанию и отдыху. Однако все силы направлены на разные цели: одни тренируются для увеличения мышечной массы, другие – для силы.
Выполнение одного упражнения по бодибилдингу требует нескольких подходов и повторений, и не всегда с большим грузом, что стимулирует мышцы к росту.
Другими словами, результат таких тренировок – разрушение мышечных волокон, что является необходимым для их роста впоследствии.
А для придания пропорциональности и симметричности телу, спортсмен должен прокачивать каждую мышцу, не забывая о таких важных моментах, как мышцы шеи или икроножные мышцы.
Тренировки пауэрлифтеров в корне отличаются от занятий бодибилдеров. Цель занятий – это поднятие большего веса, который спортсмен в силе поднять за один раз. Пауэрлифтерам же не интересны многочисленные подходы и повторения, их также не интересует масса и объемы мышц. Т.е. его цель – побить свой рекорд, поставленный на прошлой тренировке.
В отличие от бодибилдеров, которые прокачивают каждую мышцу тела, тренировки пауэрлифтеров нацелены лишь на три упражнения, демонстрируемые на состязаниях. На остальные же упражнения отводится меньше времени и внимая, и делаются они лишь с одной целью – поднять силовые показатели.
Количество тренировок бодибилдеров и пауэрлифтеров также отличаются. Если количество визитов бодибилдеров в зал, может насчитывать до шести в неделю, да еще и по несколько раз в день, то пауэрлифтеров в клубе так часто не увидишь. Они, как правило, тренируются трижды в неделю и всего по два-три часа.
Питание бодибилдеров и пауэрлифтеров
Рост массы в пауэрлифтинге – нежелательное явление, т.к. такой поворот событий может повлиять на переход в другую весовую категорию, а это означает, что изменятся нормативы. В бодибилдинге, наоборот, рост мышечной массы приветствуется. Поэтому и питание спортсменов отличается.
Бодибилдеры вынуждены питаться каждые два часа, но при этом подсчитывать каждую калорию, чтобы не появился жир. Питание же пауэрлифтера направлено на то, чтобы повысить энергетический баланс своего тела.
Нельзя сделать заявление, что один спорт тяжелей или полезней другого, ведь чтобы добиться успехов, и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге, требуются большие усилия, время, дисциплина, упорство и постоянный труд.
Источник:
Пауэрлифтинг — что это за вид спорта?
Известно большое количество направлений в спорте и если хочется развить свои мышцы и силу, то информация о том, пауэрлифтинг – что это такое и как правильно заниматься для достижения результатов, будет полезной и актуальной. Важно знать правила, касающиеся эффективных тренировок.
Что такое пауэрлифтинг?
Для начала стоит обратить внимание на перевод, так «power» означает силу, а «lift» –поднимать.
Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, в котором основная задача спортсмена заключается в подъеме большого веса в сумме трех упражнений. Силовое троеборье включает становую тягу, жим лежа и приседания со штангой.
Важно указать, что главное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга – для спортсмена неважно строение тела и внешний вид.
Пауэрлифтинг – нормативы
В этом виде спорта проводятся международные соревнования, где принимают участие спортсмены, которые делятся по весовым категориям. Силовой пауэрлифтинг предполагает, что при равных суммах троеборья, победа будет назначаться спортсмену с меньшим весом. По возрасту по правилам Международной федерации выделяют следующие категории:
- юноши и девушки – 12-18 лет;
- юниоры и юниорки – 19-23 года;
- взрослые – 23 года и больше;
- открытая возрастная категория – 13 лет и старше.
Пауэрлифтинг – женщины
Среди представительниц прекрасного пола это направление в спорте не так популярно, как среди мужчин.
Это может быть связано с распространенными мифами, например, многие думают, что женское тело после тренировок станет мужеподобным, но это невозможно из-за неспособности выработки необходимого количества тестостерона.
Еще одна неправда – женский пауэрлифтинг вреден для репродуктивной функции. Если заниматься по правилам и под присмотром специалистов, то можно не бояться этой проблемы.
Выясняя, пауэрлифтинг – что это для женщин, важно указать, что при регулярных занятиях можно забыть об изящной талии и женских формах, поскольку частая работа с большим весом приводит к тому, что человек не только развивает свою силу, но и наращивает мышечную массу и меняется внешне. К тому же при профессиональных занятиях большое значение имеет калорийное питание, которое также влияет на фигуру. Основные нормативы для женщин представлены в таблице.
Читайте также: Можно ли пить воду во время тренировки, до и после
Пауэрлифтинг – мужчины
В тренажерных залах можно увидеть много мужчин, работающих над своим телом с большим весом, но лишь немногие из них считаются настоящими пауэрлифтерами. Многие путают классический пауэрлифтинг с бодибилдингом, поэтому интересно будет рассмотреть основные отличия:
- В первом случае цель – увеличение силовых показателей, а во втором – рост мышечной массы при учете эстетических пропорций.
- В пауэрлифтинге неважно идеально выполнение упражнений, поскольку цель – задействовать максимум мышц для поднятия веса, а вот в бодибилдинге техника должна быть или чистой, или с легким читингом.
- Стоит упомянуть еще одно отличие – в комплекс входят базовые упражнения из силового троеборья и вспомогательные упражнения, а вот в бодибилдинге используются базовые и изолирующие упражнения.
Пауэрлифтинг – польза и вред
При регулярных и правильных тренировках можно рассчитывать на получение следующей пользы: повышается выносливость и силовые показатели, укрепляются мышцы, кости и сухожилия, а еще улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Разбираясь, пауэрлифтинг – что это такое и какую пользу это спортивное направление несет для здоровья, стоит отметить, что тренинг положительно сказывается на гормональной системе и в итоге можно получить отличную физическую форму.
Рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок.
Вред пауэрлифтинг может принести при недостаточной физической подготовке, использовании большого веса и неправильном выполнении упражнений. Новичкам рекомендуется заниматься с тренером, чтобы составить подходящую программу.
Если неправильно выполнять упражнения, то повышается риск возникновения проблем в работе сердечно-сосудистой системы и получения серьезных травм связок, мышц, сухожилий и суставов.
Кроме этого, при подъеме большого веса возможно смещение дисков и появление грыж.
С чего начать пауэрлифтинг?
Есть несколько особенностей эффективного тренинга, которые необходимо учитывать, чтобы начать развиваться и повышать результат:
- За одну тренировку нельзя прорабатывать больше 2-3 мышечных групп, причем нецелесообразно применять большее трех упражнений на каждую из них.
- Занятия пауэрлифтингом подразумевают постепенное повышение максимальной нагрузки. Важно выполнять такое количество подходов, чтобы можно было сохранить технику, темп, количество повторений и вес.
- В тренировках большое внимание следует уделять развитию вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые принимают участие в троеборье.
- Правила пауэрлифтинга включают минимизацию жировой массы тела и увеличение мышечной массы. Важно не развивать ее односторонне, то есть нагружать нужно сразу все мышечные группы.
Пауэрлифтинг – упражнения
Уже упоминалось, что в этом виде спорта используется три основных упражнения:
-
- Приседания со штангой. Это первое упражнение, выполняемое в соревнованиях. Пауэрлифтинг для девушек и для мужчин основывается на одинаковых правилах выполнения приседа. Сначала штанга берется удобным хватом, снимается со стоек и располагается на верхнем участке трапеции. Спортсмен отходит от стоек, поставив ноги немного шире плеч и выпрямив спину. Глубина приседа должна быть немного ниже параллели с полом, причем центр тяжести должен приходиться на пятки. Подъем следует осуществлять с ровной спиной.
-
- Жим лежа. В пауэрлифтинге это упражнение выполняется с некоторыми деталями. Гриф спортсмен берет широким или средним хватом. Первый вариант более популярен, поскольку, чем больше расстояние между рук, тем короче путь штанги. Снимать штангу следует, приподняв таз и держа руки прямыми. Скорость жима должна быть максимальной, при этом опуская снаряд, следует свести лопатки и опустить плечи. Важный нюанс – ноги должны быть максимально близко возле таза, а скамьи касаются только ягодицы. Чем больше прогиб в спине, тем корочек путь штанги.
- Становая тяга. Спортсмены пауэрлифтинга последним во время своего выступления выполняют это упражнение. Для принятия исходного положения ноги следует поставить на ширине плеч или еще дальше. Рекорды чаще устанавливаются при первом варианте. Атлет наклоняется с прямой спиной и берет штангу удобным хватом. За счет выпрямления ног поднимается снаряд. Спина должна все время быть прямой. Во время подъема штанги руки должны быть прямыми и безучастными. Техника пауэрлифтинга учитывает, что опускать снаряд можно будет только после того, как колени будут выпрямлены, а плечи отведены назад.
Рекорды пауэрлифтинга
Спортсмены постоянно работают над усовершенствованием своих достижений, поэтому новые рекорды устанавливаются регулярно.
- В приседаниях со штангой в 2011 году Донни Томпсон достиг результата в 573,8 кг, а через несколько месяцев, его рекорд был побит Йонасом Рантаненом, одолевшим груз в 575 кг.
- Поскольку пауэрлифтинг включает становую тягу, то уделим внимание и рекордам в этом направлении. В 2002 году финский спортсмен Ано Туртиайнен установил первый рекорд, и он смог выполнить упражнение с весом в 400,5 кг. В 2010 году исландский пауэрлифтер установил новую планку, осилив вес в 460 кг.
- Последний мировой рекорд по жиму лежа поставил в 2013 году Тайни Микер, который смог выжать 488,5 кг.
Источник:
Пауэрлифтинг круче, чем вы думаете
Прежде чем приступить к безжалостному разоблачению наиболее популярных мифов пауэрлифтинга, давайте немного ознакомимся с природой данного с лова.
Пауэрлифтинг или силовое троеборье — это вид спорта, который состоит из 3 основных упражнений: приседание со штангой, жим лёжа и поднятие штанги от пола. В отличие от бодибилдинга, в данном виде спорта акцент делается на преодоление веса максимально тяжёлого отягощения, а не на красоту тела спортсмена.
Все пауэрлифтеры толстые
Часто приходится слышать о том, что человек вроде готов заняться силовым троеборьем, однако его останавливает боязнь набрать лишний вес. В действительности, подобное мнение о том, что большинство пауэрлифтеров являются толстыми, абсолютно ошибочно. Этот стереотип пришел к нам из 80х — эпохи тяжеловесов.
Сегодня такие спортсмены по силовому троеборью, как Райан Кеннелли, Скот Мендельсон, и Себастьян Бернс похожи на культуристов в межсезонье.
Нельзя сказать, что они становятся обрюзгшими и сильно теряют форму, однако и победу на соревнованиях не так часто одерживают. Поддерживать такой результат им удается за счёт определённой диеты и целеустремленности (т. е. они не ленивы).
Таким образом, получаем, что наиболее тяжёлые из недавно осуществленных лифтов были выполнены относительно сухопарыми и подтянутыми спортсменами.
Фактически не существует какой-то определённой причины для оправдания полноты спортсмена по силовому троеборью (т. е. процентное содержание жира которого составляет 18% и более), поскольку правильное оптимальное питание является существенной составляющей успеха.
Также как и в бодибилдинге, организму спортсмена необходимо большое количество белка и чистые углеводы, потребление которых должно быть чётко рассчитано.
У пауэрлифтеров меньшее количество мышц, чем у культуристов
Итак, бытует мнение, что осуществление практики по силовому троеборью не позволяет достигнуть существенного увеличения мышечной массы. Это также смешно и нелепо, как и предыдущий стереотип толстого пауэрлифтера.
Как можно не нарастить мышцы, когда ты работаешь с тяжёлыми весами? Кроме того, большинство вспомогательных упражнений, которые выполняют спортсмены по силовому троеборью, осуществляются путём большого количества повторов.
Таким образом, утверждение, что человек, работающий над развитием максимальной силы, не наберёт дополнительной сухой массы, абсолютно беспочвенно.
Некоторые новички в данном направлении могут утверждать, что в программах тренировок не хватает объёма, который позволил бы привести к гипертрофии.
Существуют различные тренировочные методы, например, способ тренировок, Metal Militia, позволяющий спортсмену добиться большего объёма.
Десять подходов по 45–50 шрагов плечами или несколько часов на выполнение непосредственного локаута (трицепса) — стандартное явление в подобных программах. Хотите большего объёма — вперёд!
У пауэрлифтеров не так сильно накачаны руки
Пожалуй, вы уже догадались о неправдоподобности данного высказывания. Очередной пустой стереотип, созданный «неудачниками», которые не могут добиться сколько-нибудь существенных достижений, даже при условии регулярного посещения спортзала. Это, как правило, всего лишь дилетантами, которые не могут назвать себя культуристами.
Попробуйте представить, чтобы слабые руки осуществили следующую программу: постоянно повторяющаяся нагрузка на трицепс, различные тяги и подтягивания или сгибания рук стоя с прямым грифом. Перечисленные упражнения являются неотъемлемой составляющей большинства программ по силовому троеборью.
Короткие руки спортсмена — залог более эффективного жима лёжа
НЕПРАВИЛЬНО! Чтобы не быть голословными, приведём пример из практики. Каждый пауэрлифтер, который делал попытку поднять от скамьи более 320 кг, был ростом, по крайней мере, 1м 80 см. Стоит отметить, что они никогда не сетовали на свой рост и относились к разряду преуспевающих спортсменов.
Есть вполне осуществимые вещи, даже вопреки вашим генетическим данным. Если вы выполняете подъём в жиме лёжа на высоту в 50 см, при этом не обладаете сильно развитой мускулатурой и телосложением, следовательно, вероятность совершения ошибки будет гораздо выше, чем у спортсмена, осуществляющего подъём на 25–30 см.
Вывод: уменьшить риск и облегчить выполнение упражнения вам поможет быстрая скорость. При достаточно развитой скорости, снижается вероятность того, что вы остановите движения, что усложнит дальнейший подъём.
У пауэрлифтеров большие ягодицы
В это можно поверить, только если у спортсмена есть тонна лишнего жира на «филейной» части тела.
Однако, как мы уже выяснили выше, лишние килограммы и пауэрлифтер отнюдь не коррелирующие понятия.
Скорее всего, своим происхождением данный миф обязан тем, кто пытается найти предлог, чтобы не выполнять приседания с тяжёлыми весами, что признаю, для некоторых является весьма нелёгкой задачей.
Было бы абсолютно неразумно утверждать, что осуществление приседаний на корточки не приведут к увеличению ягодиц. Это выглядело бы весьма несуразно и непропорционально, если бы в размере увеличивались только ягодицы.
Однако, как правило, вкупе с ягодичными мышцами также развиваются сухожилия, икры, квадрицепсы и сгибающие мышцы бёдра. Следовательно, происходит вполне пропорциональное развитие. Диспропорции будут возникать только в том случае, если у вас на теле было много лишнего жира.
Читайте также: Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки
При умеренном содержании жира такая опасность вам не грозит, а вы станете обладателем крепких и упругих ягодиц. Мечта любой женщины, между прочим.
Пауэрлифтеры более медлительные
Очередное смехотворное заявление. Около 40 лет назад проводились исследования, целью которых было установить наиболее спортивного олимпийского участника. Результаты оказались довольно интересными.
Олимпийские тяжелоатлеты, соревнующиеся в выполнении рывка (поднятие штанги с помоста вверх одним непрерывным движением) и толчка (поднятие штанги с помоста на грудь, а затем от груди вверх на прямые руки при помощи резкого толчка), могли подпрыгнут так же высоко, и бежать столь же быстро, как и большинство легкоатлетов аналогичного телосложения.
Недавно, тренеры по силовому троеборью «утяжелили» программы спортсменов, что привело к значительным результатам. Я сам лично видел, как 180 см пауэрлифтер ростом 1,8 м и весом 125 кг, который поднимает из приседа 315 кг, «посадил в лужу» баскетболиста, причём без всякого разбега.
Он был не только хорошим пауэрлифтером, но и, как показала практика, отличным спринтером.
Сегодня широко распространена практика, когда спортсмены по силовому троеборью соревнуются со спортсменами других видов спорта, например, футболистами. Тренировочная программа пауэрлифтеров даёт им неоспоримые преимущества, эффективно развивая скорость, силу и выносливость спортсмена.
Источник:
Бодибилдинг и пауэрлифтинг
Эти виды спорта при взгляде со стороны очень похожи. В обоих случаях основой построения силы и массы являются базовые многосуставные движения, в обоих случаях чемпионы физически сильны и располагают огромной мышечной массой.
В чем разница между этими видами спорта? На чем остановить свой выбор начинающему спортсмену? Давайте проанализируем стереотипы, касающиеся различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Анализ поможет сделать выбор и заодно развеет некоторые заблуждения относительно тренировок силовиков и бодибилдеров.
Стереотип №1
Тезис
Бодибилдеры строят красивое и гармонично развитое тело; мускулатура же пауэрлифтеров развивается несбалансированно.
Факты
Троеборье действительно включает всего три базовых упражнения. Однако они отобраны для соревнований именно потому, что при правильной технике выполнения:
- Абсолютно безопасны для связок, суставов и позвоночника;
- Задействуют ВСЕ основные мышечные группы.
В самом деле, давайте рассмотрим участвующие в выполнении трех движений силового троеборья мышцы.
- Жим лежа задействует грудные мышцы, трицепс, передние и средние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. Разумеется, при характерной для пауэрлифтинга технике — когда локти опускаются вдоль тела, а не в стороны.
- В приседаниях участвуют квадрицепс, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра и длинные мышцы спины. Пресс выполняет стабилизирующую функцию.
- Становая тяга задействует ВСЮ спину, бицепс бедра и квадрицепс, икры, задние дельты и… бицепсы рук. Они удерживают локтевые суставы от разрыва суставной сумки непомерной нагрузкой.
Сомневаетесь? Взгляните на фотографии рекордсмена в становой тяге Константина Константинова, который, по его собственному заявлению, не качает бицепс в принципе. Все сомнения отпадут.
Стереотип №2
Тезис
Пауэрлифтеры всегда тренируются с максимальными весами и малым числом повторений, развивая исключительно силу. Бодибилдеры же выполняют объемные тренировки с большим количеством повторений и умеренными весами.
Факты
Бодибилдеры в процессе набора массы тренируются максимально тяжело, используя веса в 70-90 процентов от повторного максимума и 5-8 повторений в подходе. Причина очевидна: массы не бывает без силы.
С другой стороны, пауэрлифтеры не просто стараются поднять максимальный вес. Они тренируют и так называемую взрывную силу. Это подразумевает умеренные веса и максимальную скорость выполнения повторений.
Согласитесь, 8 — 10 подходов по 10 повторений с весом в 50 — 60% от повторного максимума не вписываются в привычный стереотип; однако именно так тренируется Владимир Кравцов, многократный чемпион России в жиме лежа.
Тяжелые веса, близкие к повторному максимуму, он использует лишь в последние недели перед соревнованиями.
Стереотип №3
Тезис
В отличие от бодибилдеров, силовики не заботятся о рельефе и вообще о внешнем виде. Они часто обладают большой жировой прослойкой.
Факты
Это полуправда. Разумеется, цели бодибилдинга (в буквальном переводе — телостроения) и силового троеборья различаются. Если для бодибилдера целью является именно красивое и сильное тело, то конечная цель пауэрлифтера — силовой результат, все прочее же второстепенно.
Пауэрлифтеры не увлекаются сушкой и жесткими диетами, поскольку при этом неизбежно снижаются силовые результаты. Тем не менее рельефных — и от природы, и благодаря сбалансированному питанию — силовиков можно видеть на любых соревнованиях. Никакого противоречия между максимальным силовым результатом и отсутствием лишнего жира нет.
Стереотип №4
Тезис
Тренировки силовиков включают лишь три упражнения, в которых они соревнуются.
Факты
Чистой воды заблуждение. Да, чтобы ставить рекорды в приседаниях, жиме лежа и становой тяге — нужно акцентировать тренировки именно на выполнении этих трех упражнений. Однако пауэрлифтеры точно так же, как бодибилдеры, постоянно сталкиваются с проблемой «слабого места» — мышц, которые приходится подтягивать для достижения максимального результата.
К примеру, для разных пауэрлифтеров наиболее тяжелый участок при выполнении становой тяги может приходиться на отрыв штанги от пола или на полное выпрямление спины. И в зависимости от того, какие мышцы отстали, спортсмен может добавить в свою тренировку тяжелые жимы ногами, мертвую тягу, тягу в наклоне или шраги.
Помимо голой функциональности, силовику никто не мешает добавить упражнение в свой арсенал просто потому, что оно входит в список любимых. Хотите делать подъем на бицепс или подтягиваться? Пожалуйста. Если эти упражнения не помешают восстановлению между вашими основными тренировками в базовых движениях — дополните ими свою программу.
Выводы
Выводы очевидны.
- Несмотря на разные цели, тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров в межсезонье отличаются весьма незначительно.
- Принципиальная разница лишь в том, что силовики не пытаются добиться пикового рельефа. Справедливости ради — большей части бодибилдеров, не выступающих на соревнованиях, это тоже не нужно.
- Ничто не мешает совмещать оба вида спорта, строя красивое и сильное тело и поднимая результаты в силовом троеборье.
Источник:
Бодибилдинг или пауэрлифтинг?
Приветствую вас на сайте massmuscles.ru с вами Миролюбов Кирилл и в этой статье я хочу рассмотреть вопрос что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг и чем стоит заниматься, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Давайте разберемся что же такое бодибилдинг и что такое пауэрлифтинг, в чем разница и в чем сходство
Для начала давайте разберем какие цели преследует бодибилдинг и пауэрлифтинг
Бодибилдинг-цель накачать как можно большие объемы мышц с минимальным количеством жира. Играют важные роли качество мышц, пропорции, прорисовка, чтобы на соревнованиях показать как можно большее количество и качество мышечной массы.
Силовые показатели в бодибилдинге играют второстепенную роль, главное это масса и красота мышц.
Упражнения обычно делаются с 70-80% от рабочего веса в 2-5 рабочих подходах по 8-12 повторений, чтобы развить по максимуму мышечную гипертрофию.
Пауэрлифтинг-главная цель в этом виде спорта увеличение силовых показателей, чтобы показать как можно большие результаты на соревнованиях в силовом троеборье-приседания, жим штанги лежа, становая тяга, об упражнениях можете подробнее посмотреть здесь.
Красота тела, объемы мышц, количество жировой ткани в организме в этом спорте почти не важно, так как в отличие от бодибилдинга преследуется цель увеличить только силу по максимуму.
Упражнения делаются с максимальным или околомаксимальным весом по 3-5 рабочих подходов на 1-5 повторений, чтобы развивать как можно большую мышечную силу.
Не смотря на различные цели которые преследуются в этих видах спорта в них существует много общего, как и в том и другом виде спорта тренировки проходят со штангами, гантелями, единственное отличие в пауэрлифтинге почти не делается так называемая «подсобка» или «изоляция» на определенную группу мышц. Также не выполняются упражнения в тренажерах. Все упражнения в пауэрлифтинге в основном сводятся к трем-приседания, становая тяга, жим лежа.
В бодибилдинге уделяется очень много времени работы с «подсобными упражнениями» (разгибания с гантелями на бицепс, разводка с гантелями, подъемы на икры и т.д.) Эти упражнения нужны в бодибилдинге чтобы проработать как можно большее количество мышечных волокон.
- Также в бодибилдинге очень строго соблюдается диета, в пауэрлифтинге же диета не так строга.
- Как видите однозначного ответа нет что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг, ведь каждый вид спорта преследует различные цели и выбирать нужно основываясь на вашу предрасположенность к тому или другому виду спорта.
- Например если от природы у вас эндоморфный тип телосложения, подробнее здесь, или у вас хорошие силовые показатели от природы и в организме преобладают жировые отложения, а от природы вам не дано тонкой талии и качественных мышц, то следует заняться пауэрлифтингом.
- Если же наоборот ваше телосложение предрасположено к бодибилдингу, от природы хорошие мышцы, тонкая талия, то займитесь бодибилдингом.
- Еще такой момент в бодибилдинге выйти на профессиональный уровень без анаболических стероидов невозможно, а в пауэрлифтинге в принципе это реально, хотя и в этом виде спорта тоже без АС не обходится.
- Многие пауэрлифтеры со временем перешли в бодибилдинг, например Михаил Сидорычев, или наоборот многие бодибилдеры становятся пауэрлифтерами.
Преимущества пауэрлифтинга в том что им можно заниматься практически в любом возрасте, как в 12 лет так и в 70 лет. В бодибилденге возраст ограничен примерно от 20 до 40 лет так как дальше с возрастом мышцы перестают расти и уровень тестостерона снижается.
Источник:
Техника жима и приседа в пауэрлифтинге
Техника выполнения упражнений, наиболее важный момент в пауэрлифтинге. Важность ее заключается прежде всего в том, что работа происходит с большими весами, а не соблюдение техники в пауэрлифтинге может фатально сказаться на здоровье спортсмена.
К тому же, на соревновательном процессе, всегда много судей, секундантов, которые следят за тем как выполняется упражнение. Потому, дабы повторение было засчитано, необходимо выполнять его четко и правильно. Технике в пауэрлифтинге следует научиться в первую очередь, т.к. без неё у вас не получится взять больших весов
Упражнения
Техника в пауэрлифтинге оттачивается спортсменами длительное время на тренировках. В результате мышцы начинают привыкать, как делается то или иное силовое упражнение. Соответственно, мышечная память и опыт спортсмена формируют основы техники пауэрлифтинга.
Основное упражнение в пауэрлифтинге, и во всех силовых видах спорта — это жим лежа. На первый взгляд, жим, не представляет никаких сложностей. Но это не совсем так, ведь очень многое зависит именно от техники жима лежа в пауэрлифтинге.
В пауэрлифтинге, жим — соревновательное упражнение, потому задача спортсмена одна — выжать максимальный вес, соблюдая технику. Следовательно, дабы это сделать, необходимо знать некоторые приемы для техники жима лежа в пауэрлифтинге:
- нужно по максимуму снизить амплитуду движения;
- чтобы осилить большой вес, нужно задействовать наибольшее число мышц;
- упражнение выполняется плавно и равномерно, в низком темпе.
Исходя из этих приемов, можно вывести некоторые рекомендации:
- Дабы снизить амплитуду, достаточно просто сделать хват шире, но по правилам ширина хвата не может превышать 81 сантиметр.
- Чтобы все необходимые мышцы качественно включились в работу, необходимо привести их в тонус перед подходом.
- Контролируйте темп выполнения, на протяжении всего повторения.
Следующим соревновательным упражнением являются приседания со штангой. Как известно, в приседаниях основную роль играют мышцы ног. Потому, перед соревнованиями спортсмены максимально нагружают данные мышцы, чтобы быть в максимально хорошей форме. Но, естественно, что не все зависит от силы. Как и в случае с жимом лежа, определяющую роль играет техника приседания со штангой в пауэрлифтинге.
Приседания нужно выполнять следующим образом:
- Необходимо правильно снять штангу со стоек, на которых она изначально расположена. При этом, обязательно должна быть правильная постановка ног, чтобы в дальнейшем, без проблем можно было на несколько шагов. Техника приседания со штангой в пауэрлифтинге состоит из многих этапов.
- Выдерживать глубину приседа. Предел — до параллели бедра с полом, но зачастую спортсмены садятся ниже, потому как когда бедро находится под углом в 30 градусов к полу, спортсмены попадают в мертвую точку. Трудность ее преодоления, заключается в том, что вся нагрузка в этот момент приходится на мышцы ног, а действие мышц разгибателей спины и ягодичных мышц сводится к минимуму. Лучшим вариантом прохождения мертвой точки станет, увеличение темпа в моменте к ее приближению.
- Подъем из положения в приседе должен протекать, в целом плавно, чтобы исключить разную скорость подъёма таза и плеч. Техника приседаний в пауэрлифтинге обычно ставиться опытными тренерами, т.к. у них достаточно знаний, чтобы вы избежали травм во время обучения.
- Спина должна быть в постоянном напряжения, от начальной стадии упражнения и до конечной. Расслабить ее можно только тогда, когда поместите штангу обратно на стойки.
Источник:
Мир спорта пауэрлифтинга: тренировки, нормативы, соревнования. Отличия от бодибилдинга
Powerlifting по-английски силовое поднятие, силовой подъём или атлетика (а не силовое троеборье, как переводят некоторые). Говорят, что пауэрлифтинг и единоборства вещи несовместимые, ведь где же здесь противник.
А противник вот он, совсем рядом, между прочим. Просто неопытному глазу сложно рассмотреть в железной штанге самого опасного и сильного противника из всех возможных: он тих, спокоен и особо опасен, — преодолеть его, вот главная задача пауэрлифтера.
И он с этой задачей справляется.
Пауэрлифтинг появился в мире в начале 60-х. В Россию пришёл позднее, в 1986-м. Зато быстро, в короткие сроки завоевал любовь и уважение публики. Наши спортсмены сегодня ставят мировые рекорды и доказывают: в силе — русским равных нет! Пауэрлифтинг — вид спорта, относящийся к силовым. Он заключается в поднятии предельно возможной для человека массы.
Существует три упражнения по которым проводятся соревнования: становая тяга, жим штанги лёжа и приседания со штангой на плечах. Этими дисциплинами определяется квалификация спортсмена. В отличии от бодибилдинга, в пауэрлифтинге, важны, в большей степени, силовые показатели, а не правильность и развитость мускулов.
Выступают и соревнуются спортсмены одинакового возраста и веса.
Данный вид спорта не очень травмоопасен и не вреден для здоровья. Занимаются «повером» люди любого возраста. Для здоровья он не вреден, и не слишком опасен в плане травм.
Что чувствует спортсмен, когда над ним штанга в 200 кг? Зал, где тренируются пауэрлифтеры, сильно отличается от прочих. В нём можно услышать, как тренер командует начинающим: «Жим! Стойки!».
Для занятий необходимы станок для жима лёжа, штанга и стойки для приседаний. А также, тяжёлый метал из магнитофона и нашатырь для активности.
Разминка — поднять штангу в 200 кг, — требует навыка, усилий и небольшого напряжения мышц.
Теперь о тренажёрах. Жимовая скамья — приспособление с регулируемыми по высоте стойками для штанги, со страховкой и скамьёй. Скамья сделана по международным стандартам.
Конструкции предъявляются чёткие требования, ведь от её удобства напрямую зависит результат. Разминаться, обычно, начинают с грифа. Когда техника усвоена добавляют вес. Главное тут — правильно за дело взяться.
Ширина хвата — не более 81 см между указательными пальцами. Вес для разминки — 120 кг.
Цепи — гениальное изобретение. В любом силовом упражнении существует «мёртвая точка», то есть положение наименее выгодное для работы мышц. Как только мы его проходим, жать штангу становится намного проще.
Цепи используются, чтобы создавать дополнительную нагрузку на всей траектории движения снаряда. Принцип такой: когда цепь опускается, она ложится на пол и её вес уменьшается.
По мере того, как спортсмен поднимает штангу выше, весь верх цепи добавляется к весу снаряда.
Труднейшим и тяжелейшим упражнением, является приседание со штангой. Спортсмен должен снять снаряд со стоек, сделать приседание с ним и вернуть его в назад, в исходное.
Спортсмен заматывает эластичным бинтом коленные суставы. Экипировка — важный элемент. В неё входят эластичные бинты на колени и запястья, а также защитный комбинезон (как называют его сами спортсмены, комбез).
Как изготавливаются тренажёры
Уже в Древней Греции греки использовали гири гантели. Самая тяжёлая гиря находится в музее Олимпии. Весом она 143,5 кг. На ней есть надпись: Бибон поднял меня над головой одной рукой. Прошли тысячелетия, а люди нисколько не изменились.
Создание тренажёров работа непростая. Но не поверите, в России даже и их делают своими руками. И делают, прямо скажем, на совесть. Первый этап производства заготовка и сварка. Дисковая отрезная машина входит в металлические брусья как в масло и уже через 5 минут у нас дюжина заготовок. Дальше их надо скрепить между собой.
Практически всегда мастер работает «на глаз». Все чертежи и размеры у него в голове. Так, по частям, тренажёр приобретает знакомые очертания. Пока сварщик сваривает, токарь работает над более мелкими, но не менее важными деталями. Например такая вспомогательная деталь, как ролик для тросов, которым подымается-опускается груз.
На изготовление одного ролика у мастера уходит 9 минут.
Детали, изготавливаемые токарем в очистке не нуждаются, не в пример самому тренажёру. Когда остов готов, проводится так называемая зачистка. Отполированные детали отправляются на покраску.
И наконец сборка. Детали должны идеально подходить друг к другу, иначе брак. Тренажёр собирают и снова разбирают. В итоге тренажёр упаковывают и отправляют заказчику.
Почему нельзя перешагивать через штангу
Травмы при силовых нагрузках вещь обыкновенная. Их вызывает не скорость движения штанги, а ускорение. То есть остановка или резкий рывок в начале движения. Именно тренироваться нужно обязательно под присмотром мастера.
Становая тяга выполняется на специальном помосте.
Суть упражнения в следующем: спортсмен должен оторвать штангу от помоста, полностью распрямиться, отвести плечи назад, зафиксировать это положение, затем отпустить, а не бросить по команде судьи.
Существует два способа исполнения этого упражнения: классическая тяга и тяга в стиле сумо (это когда ноги широко расставлены). Вес 280 кг. Чтобы штанга не выскользнула её берут разнохватом. Иногда применяют, так называемый, хват в замок.
Штанга, главный противник пауэрлифтера. Существуют некоторые правила поведения, каноны, как надо вести себя со столь уважаемым и серьёзным соперником:
- на штангу нельзя садиться
- нельзя её пинать ногами
- через штангу нельзя переступать
Она не прощает ничего: ни слабости, ни трусости, ни глупости. Её нельзя напугать и разжалобить. К ней надо относится с таким же уважением, как к своим товарищам по спорту.
Что дают углеводные коктейли
Некоторые спортсмены считают, что для того чтобы накачать мышцы, достаточно 3 раза в неделю подымать штангу. Другие предпочитают тренажёрный зал. Для каждой мышцы своя машина.
Есть две диаметрально противоположные мысли. Одни безудержно пьют коктейли, желая нарастить мышечную массу. Другие, напротив, боятся сделать глоток волшебной жидкости ожидая что именно этот глоток воздействует на их здоровье.
Приготовить энергетический коктейль, задача нетрудная. Например углеводно-протеиновый, который пьётся обычно после занятий. Одна-две ложки сухого порошка и пол-литра воды и миксер. Через 15 секунд коктейль готов. Коктейль не должен стать заменой пищи, это добавка, вспомогательный элемент. Некоторые рекомендуют пить такой коктейль через трубочку.
Источник:
