Подъем ног лежа на полу: тренировка нижней части пресса, техника выполнения скручиваний и других упражнений, программа проработки мышц живота и рекомендации фитнес-тренеров

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

• оливки и оливковое масло
• рапсовое масло
• орехи и ореховое масло
• кунжут, льняное семя
• авокадо
• темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

Источник:

Как более эффективно накачать нижний пресс

Вопрос построения красивого тела актуален для девушек и парней, желающих выглядеть безупречно во все сезоны года, иметь стабильное здоровье и высокую самооценку. Грамотная проработка всех мышц пресса позволяет обрести желанные формы в кратчайшие сроки. Мы предлагаем сделать 3 шага к действительно красивому животу.

В этой статье все желающие могут смотреть как более эффективно накачать нижний пресс и без труда достичь своих целей, получая удовольствие от процесса и блестящих результатов.

Шаг №1 — правильный подход к прокачке нижнего пресса

Интересные факты о работе с нижним прессом

При занятиях нужно делать акцент не на количестве повторов, а именно на технике исполнения каждого движения и стараться работать в полную силу. В действительности понятие нижнего и верхнего пресса условно.

У человека в области брюшины имеется обширная мышца, разделенная на секции, способные к обособленному сокращению. Упражнения, рассчитанные на разные зоны пресса, заставляют усиленно сокращаться ту или иную площадь прямой абдоминальной мышцы.

Также существуют внутренние мышцы, их прорабатывают статичными и другими упражнениями. Лучше, если прокачка пресса будет не единственным видом физической активности. Практически для каждого полезны кардиотренировки. Интенсивность нагрузок подбирается индивидуально.

Если речь идет о слабо подготовленном и в прошлом малоподвижном человеке, то он может успешно начать с того, чтобы освоить бег трусцой.

Укрепление нижнего пресса как залог плоского живота

Дорога к подтянутому животику лежит через анализ собственного тела. Прежде чем начинать работать в спортзале или дома, выполняя упражнения для мышц пресса, необходимо позаботиться об улучшении фигуры в целом. Это значит, что процент подкожного жира должен быть непременно ниже 10%.

В идеале жировая складка, образующаяся на животе, составляет максимум сантиметр. В этом деле помогают диеты для сушки тела. Существует масса вариантов упражнений, рассчитанных на укрепление разных частей живота, но они рассчитаны на людей с минимальной жировой прослойкой.

Эффекта жиросжигания можно достичь посредством физической активности в сочетании с рациональным питанием без переедания и вредных продуктов.

Шаг №2 — питание для идеального нижнего пресса

Здоровый рацион для красивого нижнего пресса

Прежде чем смотреть как более эффективно накачать нижний пресс и начинать работу с телом, необходимо откорректировать свое меню. Лучше всего разработать индивидуальный план питания, в зависимости от собственных целей и состояния тела.

Необходимо рассчитать дневную норму калорий и планировать рацион в соответствии с определенным порогом питательной ценности продуктов. Правильное питание должно быть не мучительной диетой на отдельный временной промежуток, а частью образа жизни.

Не стоит налагать строгие ограничения, чтобы не повергать организм в стресс. Достаточно питаться дробно, это значит, маленькими порциями. Всего должно быть 6 приемов пищи в сутки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать питательным завтраком.

Существует немало диет для похудения и сушки, их нужно практиковать с осторожностью, узнав о наличии противопоказаний.

Привычки в питании для подтянутого нижнего пресса

Хорошо сделать ежедневной традицией потребление чистой воды в достаточных объемах. В среднем человеку требуется до 2 литров.

Лучше разделить этот объем на равные части и пить в течение дня, чтобы питать свое тело и поддерживать нормальный обмен веществ. Корректный питьевой режим чрезвычайно важен для всех, кто занимается фитнесом.

Нужно отдавать предпочтение полезным продуктам, соблюдая оптимальное соотношение БЖУ. Питание для красивого пресса планируется таким образом:

• источники протеина — 1/3 всего рациона (приветствуется белок как растительного, так и животного происхождения, любителям мяса лучше потреблять только диетические сорта, такие как телятина, птица, кролик);
• источники углеводов — 2/3 от общего объема питания (преимущественно медленные углеводы, например, полезны необработанный рис, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи);
• человеку также требуются жиры (это должны быть по большей части растительные полезные жиры, а также нельзя забывать про рыбу);
• в меню должны отсутствовать вредные сладости и газировка, так как они препятствуют построению красивого тела (взамен в маленьких объемах потребляются мед, фрукты, черный шоколад, зефир и другие диетические безопасные сладкие продукты).

Шаг №3 — лучшие упражнения для нижнего пресса

Составленные и проверенные экспертами комплексы упражнений для живота состоят из скручиваний и поворотов —  только так можно прокачать прямую мышцу.

Почему классические скручивания малоэффективны для нижнего пресса? Потому, что при выполнении обычных подъемов корпуса работает главным образом верхняя и немного меньше средняя область прямой мышцы.

Предложенные упражнения должны выполняться медленно, в точке наивысшего напряжения мышц следует задерживаться на пару секунд.

Итак, для укрепления мышц нижнего пресса рекомендуется проделывать:

• обратные скручивания;
• подъем ног лежа;
• подъем ног в висе;
• велосипед и ножницы.

Обратные скручивания для мышц нижнего пресса

Высокоэффективное упражнение для работы с низом пресса. Лежа на полу, человек сгибает ноги в коленках. Таз поднимается кверху до предела. Важно удерживать лопатки прижатыми к полу. Далее ноги опускаются без касания пола.

При опускании таза следует двигаться медленно и наблюдать за всеми своими ощущениями. Обратные скручивания выполняются без участия верхней части пресса и ножных мышц. Всю работу проделывает нижний пресс. Руки могут находиться по бокам туловища или прямо под тазом.

Можно проделывать данное упражнение разными вариациями — поднимать бедра с абсолютно прямыми ногами.

Смотреть как более эффективно накачать нижний пресс: обратные скручивания — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Подъем ног из положения лежа для нижнего пресса

Следующее упражнение подразумевает исходное положение лежа. Прямые ноги поднимаются в перпендикуляр относительно пола, затем опускаются примерно до 30-градусного угла. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или располагаться за головой, но не сцеплены.

Если человек только начинает заниматься фитнесом, то ему будет проще проделывать такое упражнение с согнутыми в коленях ногами, таким образом нагрузка на поясницу будет снижена. Стопы должны быть расслаблены. Можно усложнить подъем ног лежа: при поднятии бедер кверху, продолжить движение ног, заводя из за голову.

При этом большие пальцы направляются строго пол, в точку сзади головы. Также эффективен подъем ног по одной.

Как эффективно накачать нижний пресс: подъем ног лежа — 2-3 подхода по 20-30 повторений Смотреть как более эффективно накачать нижний пресс: подъем ног по одной — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Подъем ног в висе для укрепления нижней части пресса

Отлично, если имеется доступ к занятиям на турнике. Находясь в обычном висе, прямые или согнутые в коленях ноги, для продвинутых и новичков — соответственно, надо поднимать до уровня таза или выше.

В идеале согнутые ноги достигают груди, а в усложненном варианте выпрямленные — находятся в перпендикуляре относительно тела. Все движения выполняются не быстро, без раскачивания тела. Соблюдается хват по ширине плеч.

Иногда подъем ног в висе помогает проработать низ живота, однако в отдельных случаях нижний отдел пресса не справляется с такой нагрузкой за счет большого веса ног, тогда присоединяются сильные бедерные и подвздошно-поясничные мышцы, не имеющие отношения непосредственно к прокачке пресса.

В таком случае на прямую мышцу живота возлагается лишь стабилизирующая функция — ткани напрягаются без сокращения. Аналогичная ситуация и с широчайшими мышцами спины, обеспечивающими стойкость корпуса, находящегося в положении упора на локти.

Упражнения Велосипед и Ножницы на нижний пресс

Лежа нужно тянуться вперед таким образом, чтобы попеременно приближаться левым локтем к согнутому правому колену и наоборот. Принципиально выпрямлять и располагать параллельно полу свободную ногу.

Кроме нижнего пресса, прорабатывается верхняя часть живота и особенно косые мышцы. Также популярно упражнение Ножницы. Вытянутые и приподнятые ноги немного расходятся по сторонам, потом скрещиваются.

Как накачать нижний пресс: упражнение Ножницы — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Благодаря возможностям интернета, каждый может на экране компьютера или смартфона смотреть как более эффективно накачать нижний пресс. После просмотра фото инструкций, ознакомления со всеми особенностями коррекции фигуры, нужно как можно быстрее приступать к работе.

Кроме рассмотренных упражнений для нижней части живота полезны скручивания на фитболе и шаги альпиниста.

При посещении тренажерного зала проще работать с телом, так как в фитнес клубе царит особая вдохновляющая атмосфера и присутствует некий соревновательный момент, но при желании и наличии сильной мотивации можно отлично развить желаемые группы мышц дома или на природе.

Чтобы получить максимальный эффект и создать рельефный пресс в кратчайшие сроки, нужно регулярно выполнять комплекс упражнений, правильно питаться, добавлять другие виды нагрузок и в целом вести активную и позитивную жизнь.

Источник:

Скручивания лежа на полу

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Способы выполнения скручиваний

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс.

Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине.

В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

• Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
• Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
• Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

• Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
• Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Источник:

Упражнения на нижний пресс от а до я: повышаем эффективность прокачки

Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!

В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.
Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.

Как быстро накачать нижний пресс?

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

• В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
• Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
• Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
• Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.

Особенности мужских и женских тренировок

У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.

Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.

Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.

Как похудеть, качая нижний пресс?

Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.

Здоровое питание – одно из составляющих красивого пресса, иначе жировые прослойки на животе скроют все результаты тренировок.

Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп.

Упражнения на мышцы нижнего пресса

Нижний пресс позволяет поднимать тазовое кольцо, в то время как верхний отдел прямой мышцы живота фиксирует грудную клетку, все эффективные упражнения на нижнюю часть пресса основаны на этом принципе: подъем ног в висе или из положения лежа, лодочка V и обратные скручивания.

• Обратные скручивания. Стартовое положение: лежа на спине, руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову. Ноги, согнутые в коленях, немного расставлены. Требуется подтянуть колени к голове, при этом таз должен оторваться от пола. На выдохе опустить ступни на пол.
• Подъемы ног. Стартовое положение для новичков: вытянувшись на спине на полу, ладони под ягодицами. Требуется медленно поднимать прямые ноги и так же медленно их опускать. Это упражнение можно усложнить, зажав между ступней фитбол или выполняя тренинг, приподнявшись на лопатках (в этом случай руки должны быть за головой, плечи не должны опускаться на пол вместе с ногами).
• Подъемы ног в висе. Стартовое положение: ладони удобно держать за перекладину, тело свободно висит. Требуется поднимать и опускать ноги до перекладины, более легкий вариант допускает подъем ног до параллельности с полом.
• Лодочка «V». Стартовое положение: сидя на ягодицах, корпус немного отведен назад, ладони на затылке. Требуется поднять ноги и зафиксировать тело в положении буквы «V» (время от 30 секунд до 2 минут), затем опустить ноги на пол. Такой вариант выполнения дает статическую нагрузку на низ прямой мышцы живота.
• Также существует динамический вариант этого упражнения, так называемая «книжка на пресс». Стартовое положение: вытянувшись на спине на полу, руки подняты над головой. Требуется потянуться руками вперед, одновременно поднять ноги и торс, образуя между бедрами и корпусом прямой угол.

Фитнес-тренер Елена Силка рекомендует несколько упражнений на нижний пресс, не таких известных, как подъем ног в висе или обратные скручивания, но не менее эффективных:

• Ветряк. Стартовое положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты. Требуется подтянуть колени к груди, затем опустить колени вправо, стараясь коснуться ими пола. Снова подтянуть колени к груди и опустить их влево. В процессе выполнения упражнения ступни не касаются пола.
• Скалолазка с подгибанием ног. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно подтягивать колени к противоположенному локтю.
• Подъем ноги назад в положении планка. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно поднимать ноги по диагонали (правую ногу вправо-вверх, левую ногу влево-вверх).

Как и сколько тренировать нижний пресс?

Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.

Количество повторов и подходов каждого упражнения определять нужно индивидуально.

Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).

Источник:

Оформляем живот: тренировка нижней части пресса

Тренировка брюшного пресса всегда была актуальна для занимающихся с железом.

Какая девушка ни разу в жизни не переживала, что она слишком толстая? Какой парень не мечтал, подкачав бицепсы и здорово продвинувшись в жиме лежа, после чего вся его фигура (как минимум, та часть, что расположена выше пояса) приобретет мощный, брутальный вид, рисануться крутой мускулатурой где-нибудь на пляже?

Но, вот незадача, жировые отложения на животе портят всю картину, порой нивелируя разницу между фигурой «качка» и фигурой игрока в настольный теннис.

Живот, особенно, нижняя его часть, это та зона, где любит скапливаться жирок, в надежде, что здесь его никто не тронет, и у него будет возможность как следует отлежаться.

А вообще, пресс нужен человеку не только лишь потому, что красота спасет мир, а выпирающий живот грубо нарушает все эстетические каноны. Пресс нужен, чтобы поднимать тяжести, держать удар, опять же, для того, чтобы не выпирал живот, и внутренние органы функционировали без сбоев.

Особенности тренировки пресса

Однако, так уж получилось, что пресс – в каком-то смысле «неправильная мышца», порой, конфликтующая со всеми остальными. То, что остальным идет на пользу, иногда вредит прессу и наоборот. Пресс «любит» большое количество повторений. Эти мышцы изначально запрограмированы для работы на выносливость.

Основное предназначение прямой мышцы живота – это поддержка стабильности, то есть, положения тела при ходьбе, беге, подъеме тяжестей.

Тренировка пресса дает наилучшие результаты, когда количество повторений в родходе находится в пределах от 20 до 30.

В то же время, поставив тренировку пресса в начало тренировки, можно добитьcя определенного успеха на этом участке тела, но, вместе с тем, здорово помешать тренироваться всем прочим мышцам.

Пресс намного сильнее других мышц зависим от питания.

Если дельтам, широчайшим или трицепсам съеденный поздним вечером жирный кусок мяса не повредит, а, иной раз, может оказаться даже полезным, то для пресса это совершенно не то, что нужно.

Тренируйте пресс хоть целыми днями, и при этом питайтесь бутербродами с салом, тортами и плюшками – и про «кубики» на животе можете забыть. Их просто не будет видно.

Потому, если чувствуете за собой склонность к ожирению, откажитесь от жирного, сладкого и мучного. Кстати, это пойдет на пользу и вашему здоровью в целом, лишние килограммы еще никого не радовали, разве что, борца сумо.

Некоторые полагают, что нижний и верхний пресс, это разные мышечные группы. На самом деле, это одна мышца, которую условно можно разделить на верхнюю и нижнюю части.

И разные упражнения на пресс, хоть и затрагивают эту мышцу в целом, все же, в значительной мере, тренируют что-то одно, либо верх, либо низ. От того и случается, что человек, вроде бы, регулярно тренирует пресс, но кубики у него только вверху, и потому возникает вопрос — как накачать нижние кубики пресса?

Читайте также:  Подтягивания за голову широким хватом — качаем спину

Упражнения на нижнюю часть пресса

Если верхняя часть пресса отвечает за подъем туловища, то «зона ответственности» нижнего пресса, это подъемы ног. Потому, упражнения на нижний пресс включают в себя всевозможные подъемы ног.

Подъемы ног в висе на перекладине

• Свободно повиснуть на перекладине
• Подняв прямые ноги, коснуться ими самой перекладины
• Опустить ноги вниз

В усложненном варианте можно привязывать к ногам утяжелители. Однако, некоторым это упражнение может показаться и так слишком сложным, что неудивительно в наше время, когда большинство людей просто вынуждены часами сидеть на месте. (Ну, да, попробуй лишний раз прогуляться, когда начальник может в людой момент рявкнуть что-то, вроде: «Эй, ты куда? А отчет ты уже сделал?»).

Потому, в облегченном варианте можно просто подтягивать колени к животу или к груди. Только, не просто сгибать ноги в коленях, чтобы лишь бы как поднять пятки, а именно подтягивать колени вверх.

Еще один вариант – делать это упражнение на брусьях с закрепленной спинкой. Поднимать прямые ноги чуть выше прямого угла или, опять же, подтягивать колени к животу.

Обратные скручивания

• Лечь на пол, чуть согнуть ноги в коленях
• Поднять таз, как можно выше, но так, чтобы лопатки оставались на полу
• Медленно опустить ноги, но, не до касания пола

И позитивную, и негативную фазы в обратных скручиваниях следует выполнять медленно. И та, и другая фаза одинаково важны. При выполнении нужно следить, чтобы мышцы ног не включались в работу. Усложненный вариант – делать скручивания, удерживая ноги прямыми. Также, можно надевать на ноги утяжелители. Упрощенный вариант – а чего там еще упрощать.

Ножницы

• Лечь на спину, ноги чуть приподнять.
• Поочередно поднимать и опускать ноги (но не касаться пола)

Поднятие ног лежа

• Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища.
• Оторвать ноги от пола на несколько сантиметров
• Поднять ноги до прямого угла
• Опустить ноги, но не до касания пола

Тем, кому данное упражнение покажется сложным, первое время можно подтягивать колени к груди. А, кому упражнение покажется слишком простым, можно усложнить его, поднимая, зажатый между ног, мяч или, привязав к ногам утяжелители.

Велосипед

• Лечь на спину, пальцы рук сомкнуть на затылке, ноги согнуть в коленях и приподнять
• Отрывая лопатки от пола, касаться локтем противоположного колена, вытягивая другую ногу
• Повторить для другой руки и другой ноги

Как и большинство упражнений на пресс, это упражнение нужно выполнять медленно.

Сколько тренировать пресс?

Многие спрашивают, как часто нужно тренироваться. Пресс лучше тренировать 3-4 раза в неделю. Например, 2 тренировки делать упражнения на верхнюю часть пресса и 2 тренировки – на нижнюю. Можно делать пресс 3 раза в неделю, совмещая упражнения и на верхнюю, и на нижнюю части пресса.

Качать пресс чаще нежелательно. Эти мышцы, хоть и обладают определенной сопротивляемостью к нагрузкам, тоже должны иногда отдыхать.

Рекомендуемый режим:

• Число подходов: 3-4
• Число повторений — от 20 до 30
• Число упражнений на тренировке – от 1 до 3, в зависимости от поставленных целей и в зависимости от того, «как все запущено».

Питание

Для того, чтобы эффект был сильнее, а иногда и для того, чтобы он просто был виден, следует соблюдать определенные правила питания. Исключить или максимально сократить сладкое, мучное, жирное. Да, и потребление пива тоже нужно сокращать, так как, содержащийся в пиве солод создает проблемы с обменом веществ.

И не надо бояться, что ограничение алкоголя сделает вашу жизнь менее веселой и радостной. Алкоголь, сам по себе, уже депрессант. Лучше сходите на сэкономленные деньги в кино или купите чего-то вкусного и полезного (орехи, фрукты, набор витаминов или спортивного питания).

Кардио

Проблемы с прессом могут возникнуть и потому, что вы просто мало двигаетесь. Пару раз в неделю, когда есть время, вы тренируетесь, а все остальное тупо сидите в кабинете, даже, если по работе ничем не заняты.

Современные компьютерные игры способны увлечь людей настолько, что некоторые боятся лишний раз отойти от компьютера, чтобы поесть или сходить в туалет.

А вдруг в это время в виртуальной реальности случится что-то важное?

Больше двигайтесь. С миром ничего не случится, если в обеденный перерыв вы немножко прогуляетесь по окресностям, а потом немного прогуляетесь по дороге домой, а не кинетесь сразу же штурмовать маршрутку, словно варвар, оказавшийся под стенами большого города. Иной раз можно оставить машину в гараже и прогуляться пешком.

Эффективность упражнений для пресса здорово возрастает, если вы еще и устраиваете себе кардио-тренировки. Во-первых, мышцы пресса получают некоторую дополнительную нагрузку, во-вторых, улучшается обмен веществ и жировые отложения постепенно сходят на нет, благодаря чему становятся видны мышцы, те самые, заветные кубики.

Источник:

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

Источник: