Всем привет. В этой статье будет идти речь, про виды подтягиваний на турнике. В статье «Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике» я писал о видах подтягиваний, но в этой статье мы рассмотрим некоторые виды подтягиваний более детально.
Турник это такой снаряд, на котором можно вытворят все, что душа пожелает, и если вы читаете блог, то вы могли уже в этом убедиться. На турнике можно выполнять различные силовые элементы, элементы Gimbarr, и вообще, все что захотите и все что придумаете.
Пользуясь случаем, хочу предложить вам несколько программ тренировок на турнике:
Это хорошие программы тренировок на турнике, которые помогут достичь вам неплохих результатов. Я думаю, что любой дворовой спортсмен должен сперва думать о базе, и только потом об элементах. В принципе, это касается не только дворового спорта, ну и вообще, — любого…
Какие же вообще есть виды подтягиваний на турнике?
Подтягиваний прямым (верхним) хватом
- Хват немного шире плеч
- Широкий хват
- Узкий хват
Подтягиваний нижним хватом (его так же называют обратным)
- Хват на ширине плеч
- Широкий
- Узкий хват
Подтягивания за голову
- Подтягивания широким хватом за голову
- Подтягивания средним хватом
- Подтягивания узким хватом за голову
Подтягивания обратным хватом (хват, когда руки вывернуты в плечах, — такой хват используется для «царского на две»)
- Подтягивания широким хватом за голову
- Подтягиваний широким хватом к груди
Не исключено, что я перечислил не все виды подтягиваний, но это не критично, так как главные виды подтягиваний на турнике, которые используются в дворовом спорте, я перечислил. Если вы знаете еще какие-то виды подтягиваний на турнике, то можете дополнить в комментариях.
Ну а теперь я предлагаю перейти непосредственно к некоторым видам подтягиваний, и для начала разберем подтягивания узким хватом.
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивания узким обратным хватом
Чаще всего под обратным хватом подразумевается нижний, и именно о нем я расскажу, но для начала разберем первый вариант.
Подтягивания узким верхним хватом
Если говорить о себе, то сначала мне вообще не нравились подобные подтягивания, но через некоторое время я изменил свое мнение, и начал активно практиковать подтягивания узким верхним хватом. Думаю, что не нужно рассказывать о том, как обращаться с турником, но если вы все же не знаете, то вам будет интересна статья «Подтягивания на турнике для начинающих. Варианты комплексов и работа мышц».
Чтоб начать подтягиваться, вам нужно взяться за перекладину так, чтоб руки находились как можно ближе друг к другу, в идеале должны практически касаться.
Какие же мышцы работают во время выполнения этого вида подтягиваний?
- Широчайшие мышцы
- Зубчатые мышцы
- Бицепсы
- Дельтовидные мышцы
Это далеко не все группы мышц, которые задействуются во время подтягиваний верхним хватом. Как я уже писал ранее, — во время подтягиваний задействовано очень много мышц, но одни больше, другие меньше, и вышеперечисленные задействованы в большей степени.
Как бы странно это не звучало, но подтягиваться таким образом можно по-разному. Мне больше нравится вариант с подачей тела вперед, и при подтягивании вы должны максимально высоко подняться и двигаться не только вверх, но и от перекладины. По траектории, которая представляет собой диагональ, возвращаемся назад, и тут же начинаем двигаться вверх.
Другой вариант, — подтягивания по вертикальной траектории, при этом не нужно дергаться и раскачиваться.
Если вы подтягиваетесь узким хватом как-то иначе, но не раскачиваетесь для облегчения и не дергаетесь, и при этом чувствуете работу мышц, то, скорее всего у вас просто такой стиль подтягиваний. Если в этом случае вам говорят, что вы делаете не правильно, то пусть объяснят почему.
Этот вариант подтягиваний отлично впишется в любую программу, или с его помощью можно просто разнообразить тренировку.
Подтягивания узким обратным хватом
Во время таких подтягиваний больше всего задействованы следующие мышцы:
Подтягиваясь таким образом больше прорабатывается внешняя часть бицепса, в то время как при подтягиваниях средним обратным хватом, бицепс работает в целом.
Такие подтягивания могут очень неплохо разнообразить вашу тренировку, но не забывайте, что больше всего акцентируются они на бицепсах. Эти подтягивания не очень подойдут новичкам, так как они более изолированы, и, подтягиваясь, спортсмен чувствует четкую, непосредственную нагрузку на бицепсы.
Подтягивания обратным хватом
Если вы хотите накачать бицепсы, то я советовал бы использовать именно такое упражнение.
Чтоб начать подтягиваться, вам надо подойти к перекладине, взяться нижним хватом на ширине плеч, полностью распрямить руки, пятки отвести назад, и в таком положении начать подтягиваться.
Если вы работаете с полной амплитудой, то, конечно же, у вас работает спина, но если вы желаете всю нагрузку акцентировать только на бицепсах, то нужно использовать частичную амплитуду. В исходном положении предплечья и плечи составляют прямой угол.
Из этого положения надо подтягиваться до подбородка и возвращаться в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову и к груди
Для того чтоб начать упражнение нужно взяться за перекладину широким хватом. Вначале, подобный вид подтягиваний вам может показаться очень сложным, но это не так. Широким хватом подтягиваться немного легче, чем средним и узким, за счет амплитуды движения.
Подтягиваясь широким хватом, следите за ногами, чтоб они не уходили вперед. В принципе, за этим необходимо следить во время любых подтягиваний. Делая упражнение, акцентируйте внимание на широчайших мышцах, чтоб они могли получить максимальную нагрузку.
Ну а теперь немного про подтягивания широким хватом за голову. Такие подтягивания несколько травмоопасные, но не до такой степени, как об этом любят говорить.
Спорт это спорт, и во время любого упражнения можно получить травму, пусть и незначительную. Подтягивания широким хватом за голову хорошо развивают широчайшие мышцы, и очень хорошо воздействуют на круглые мышцы спины.
Это в принципе не плохое упражнения, которое может стать частью вашей тренировочной программы.
Источник:
Подтягивания на турнике широким хватом
Как накачать широчайшие мышцы спины? Правильно выполненные подтягивания широким хватом к груди и за голову помогут максимально нагрузить широчайшие мышцы. Выполнение этого упражнения способствует формированию красивой мужской V-образной фигуры. Существует два варианта выполнения данного упражнения – к груди и за голову. Наибольшей популярностью пользуется вариант “к груди”, как наименее травмоопасный и более простой технически. Ему мы и уделим больше внимания в этой статье, а подтягиваниях за голову поговорим в самом конце.
Техника и основные ошибки и подтягивании широким хватом
- Насколько широким должен быть хват? Возьмитесь за турник на 20-25 сантиметров шире ваших плеч. Оптимальная ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были примерно параллельны друг другу.При подтягиваниях широким хватом на прямой перекладине, кисти изгибаются неестественно. При многократных повторениях это может привести к растяжению. Рекомендуем использовать специальные турники с загнутыми краями.
- Упражнение направлено на прокачку спины? Значит, она и должна работать! После того как повесите несколько секунд, сделайте вдох, сведите лопатки и начинайте подниматься вверх за счёт напряжения спины.Забудьте на время про бицепсы и плечи – они играют в этом упражнении вспомогательную роль и не подтягивают вас вверх. Одна из главных ошибок при подтягивании широким хватом – смещение локтей к телу. Это сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения.Следите за тем, чтобы локти всё время были на том же месте, что и в начале упражнения.
- Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Верхней точке лопатки должны быть сведены, а предплечья должны быть параллельны друг другу. Начинайте медленно опускаться.Не расслабляйте руки быстро, сопротивляйтесь гравитации, не давая телу быстро упасть. Опускание должно длиться примерно в два раза дольше, чем подъём. Опускаемся до полностью распрямленных рук, вдыхаем и начинаем следующий повтор.
Так выглядят спины профессиональных атлетов при подтягивании широким хватом:
Девушки тоже могут подтягиваться широким хватом. Получается очень симпатично) Обратите внимание — силы нежных девичьих рук не хватает для постоянного удержания и она использует ремни:
Если подтягиваться широким хватом у вас получается не очень или вы просто хотите заменить это упражнение на турнике, можно рассмотреть вариант тяги верхнего блока к груди или за голову.
Когда подготовка позволит вам подтягиваться к перекладине широким хватом по 12-15 раз в 3 подходах, можно переходить к работе с отягощениями.
Какие мышцы работают?
Наилучшим образом в этом упражнении работает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы. Вспомогательную роль играют бицепсы, трицепсы, грудные и подлопаточные мышцы.
Подтягивания широким хватом за голову
Этот вариант выполнения подтягиваний широким хватом требует хорошей гибкости в плечевом суставе.
Недостаточное развитие плечевого сустава может привести к травме при выполнении данного упражнения.
Нагрузка в целом похожа на ту, которую мы получаем при подтягивании широким хватом к груди, но акценты нагрузки смещаются на круглые мышцы спины, активно включаются трапециевидные мышцы, а также задние дельты.
Источник:
Упражнения для тренировки спины на перекладине 
От каких мышц зависит внешний вид спины?
Рельефность спины обеспечивают следующие мышцы:
- трапециевидные;
- широчайшие;
- ромбовидные;
- поясничные (выпрямители).
В подтягиваниях участвует почти весь плечевой пояс, спина и мелкие мышечные группы. Упражнение считается одним из самых сложных и с большим трудом дается девушкам. Но незамысловатые движения имеют множество преимуществ перед остальными упражнениями на спину и стоят того, чтобы научиться выполнять их правильно.
Зачем нужно подтягиваться?
Мышцы спины велики и быстро растут при стимуляции. Достаточно посмотреть на фото современных бодибилдеров, у которых широчайшие мышцы выглядят как крылья. Но популярные программы их тренировки в основном состоят из небезопасных для позвоночника упражнений. Подтягивания – быстрый и безвредный способ развить спину.
Во время выполнения упражнения вытягивается позвоночник, укрепляются кисти рук и суставы, статическую нагрузку получают бедра и пресс. Сильная спина помогает заполучить мощную грудь, широкие плечи и правильную осанку.
Подтягивания помогают:
- улучшить рельеф спины;
- развить мышцы плечевого пояса и верхней части спины;
- укрепить силу хвата;
- увеличить рабочий вес в других упражнениях на спину;
- повысить выработку гормона роста, который влияет на рост мускулатуры и обмен жиров.
Подтягивания полезно выполнять спортсменам, у которых сверхразвита передняя дельта – они укрепляют заднюю дельтовидную мышцу, избавляясь тем самым от дисбаланса.
Как научиться подтягиваться?
- Подтягивание в тренажере: хороший вариант для тех, кто никогда не подтягивался и не понимает основного принципа вертикального движения.
- Упражнение с прыжком: прыжок выполняется при рывке вверх, затем следует медленное опускание вниз.
- Горизонтальные подтягивания с упором ногами: выполняется на низкой перекладине, брусьях, кольцах, в машине Смита или TRX-петлях без прогиба в спине.
- Подтягивания с эластичной лентой: эластичная лента должна свисать с перекладины в виде петли, в которую размещают колено согнутой ноги.
Главные правила, которые помогут научиться подтягиваться:
- Тренируйте мышцы, участвующие в подтягиваниях. Делайте горизонтальные подтягивания, тягу штанги в наклоне, становую тягу с широким хватом, тягу на Т-образном грифе для укрепления спины, груди, рук.
- Тренируйтесь в висе. Задерживайтесь в исходном положении с чуть согнутыми в локтях руками. Старайтесь сводить лопатки и висеть на перекладине как можно дольше. Пробуйте сделать это одной рукой и мысленно концентрируйтесь на работе мышц спины.
- Делайте негативные подтягивания. Практика медленного опускания заставляет больше работать мышцы спины. Установите дома турник и регулярно выполняйте простое движение с акцентом на вторую фазу.
Читайте также: Прыжки на скакалке для похудения и укрепления мышц
Как правильно подтягиваться?
Чтобы овладеть хорошей техникой, нужно держать всю верхнюю часть тела под напряжением, не подтягивать к ушам плечи и не закидывать назад голову. В исходном положении необходимо делать глубокий вдох и, напрягая широчайшие мышцы спины, тянуться вверх.
На выдохе можно медленно опускаться вниз. Подтягиваться нужно с помощью силы, а не раскачиваясь по инерции. Раскачивания, которые используют любители, только разбалтывают суставы.
В нижней позиции нельзя полностью расслабляться и до конца выпрямлять руки – локти должны оставаться слегка согнутыми. Это снимет лишнюю нагрузку с локтевых суставов и облегчит подъем вверх. Избежать неестественных изгибов и вывиха плечевого сустава позволит напряжение в плечах.
Виды подтягиваний
По ширине хвата
- Узкий: 10–15 см между руками. Максимально работают мышцы рук (бицепс), дельты.
- Средний: постановка рук немного шире плеч. Тренируются широчайшие мышцы спины, в верхней точке задействуются предплечья и дельты.
- Широкий: руки расставлены шире плеч. Прорабатывается верхняя часть широчайших мышц и плечи.
По виду хвата
- Верхний (пронированный, обычный): пальцы направлены от себя. Простой в исполнении хват помогает проработать весь верхний плечевой пояс и спину.
- Обратный (супинированный): ладони повернуты к лицу. Основную нагрузку принимают на себя бицепсы, в меньшей степени тренируются широчайшие мышцы.
- Параллельный (нейтральный): ладони смотрят друг на друга. Такой хват наиболее безопасен для суставов. Подтягивание выполняется на специальном турнике с ручками, расположенными параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Львиную долю нагрузки получает низ широчайших мышц. Также совершенствуются бицепсы, плечевая мышца (брахиалис), мышцы груди.
- Комбинированный (разноименный): ладони рук направлены в разные стороны. Работает низ и середина спины, дополнительно тренируются бицепсы и плечевые мышцы. Можно держаться вдоль перекладины так, чтобы руки находились друг за другом на одной линии (армейские подтягивания). А можно выполнять упражнение, находясь в стандартном положении относительно турника и держась одной рукой прямым хватом, а второй – обратным.
По положению пальцев
- Открытый (обезьяний): все пальцы находятся по одну сторону перекладины. Практически не влияет на пользу подтягиваний. Есть риск соскользнуть, поэтому больше подходит спортсменам с опытом.
- Закрытый (титановый): большой палец находится на противоположной стороне от других пальцев. По сравнению с открытым позволяет лучше растянуть широчайшие мышцы. Хват менее опасен и рекомендован новичкам.
По касанию перекладины
- Стандартные: к груди или к подбородку. Тренируются широчайшие и почти все мышцы верха спины, руки и пекторальные мышцы.
- За голову: перекладина касается шеи. Прорабатывается верх спины и трапеции.
- «Мертвые» подтягивания: до касания перекладины головой с паузой в верхней точке. Это отличная прокачка мышц спины для продвинутых атлетов. Упражнение выполняется медленно и подконтрольно, во избежание удара головой о турник.
По скорости
«Чистые» подтягивания: неторопливое движение вверх и вниз.
Взрывные:
- быстрое подтягивание с медленным опусканием (на рост мышечной массы);
- медленное подтягивание с быстрым опусканием (на увеличения силы).
По технике выполнения
- На одной руке прямым или обратным хватом: свободную руку можно положить на предплечье первой руки, завести за спину.
- Half Moon: выполняется широким хватом со смещением тела к одной руке до касания подбородком кисти.
- Hand-swithes: подтягивания с хлопком в верхней точке.
- Flip hand grip: в верхней точке попеременно меняется хват с прямого на обратный.
- «Жиронда»: упражнение для широчайших мышц выполняется с прогибом в спине и выходом к перекладине средней части груди.
- Киппинг, баттерфляй: во время опускания тело уходит по дуге вниз и нагрузка на руки снижается за счет раскачивания туловища – маха ногами с выгибанием поясницы.
Стандартное подтягивание можно смело включать в начало тренировочного комплекса на спину:
- Подтягивания: 4 подхода по 6–12 повторений.
- Пулловеры с гантелью на наклонной скамье головой вниз или тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8–12 повторений.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 подхода по 12–15 повторений.
Подтягивания на турнике – сложное многосуставное упражнение, в котором верхний плечевой пояс подвергается огромной нагрузке. Начинающим освоить упражнение поможет гравитон. Но не стоит увлекаться тренажером – периодически пробуйте выполнить классическую версию заветного упражнения.
Помните: нельзя научиться подтягиваться, делая только тягу верхнего блока или постоянно подставляя скамью под ноги!
Источник:
Как накачать спину: 5 программ тренировок
Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть.
Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!
У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин.
Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.
Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.
Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть.
Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.
Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело
Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?
Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами.
Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми.
Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.
Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.
Немного анатомии
Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.
Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.
Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.
Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.
Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.
Накачиваем широченную спину!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом
Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.
При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см.
Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью.
В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.
Подтягивания
Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет.
Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40.
Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.
Тяги штанги и Т-грифа
Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.
Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.
Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой
Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.
Тяга нижнего блока одной рукой
Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.
Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом
Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом
При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.
Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.
Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке
Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.
При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.
Становые тяги
Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины.
Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой.
Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).
Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.
Планы тренировок
Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.
Источник:
Виды подтягиваний
Исходное положение — хват рук немного шире плеч на 5 см., повисните на перекладине приняв ровное положение без раскачивания корпуса, стопы ног можно скрестить сзади для более устойчивого положения, как показано на рисунке, так вы поможете себе в процессе упражнения фиксировать строго туловище, не допуская его движения в стороны.
Неважно какие виды подтягиваний применяете, приучите себя применять закрытый хват, так в большей степени задействуются мышцы предплечья, в особенности плечелучевая мышца. В данном упражнение в равной мере прорабатываются широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапециевидная мышца.
Подтягивание происходит как минимум до шеи не ниже, те кто подтягиваются до уровня глаз или лобной части головы, не в полной мере нагружают мышцы. В процессе опускания вниз не допускайте резко расслабления мышц иначе это будет вредить Вашим локтевым суставам.
Все движения плавные, подконтрольные, с соблюдениям всей техники движения, в нижней точке опускайтесь полностью распрямив локти, так вы растягиваете мышцы спины для последующего их сокращения при подъёме вверх.
Исходное положение — хват рук шире плеч на 10-15 см., максимальная проработка широчайших и трапециевидных мышц спины, второстепенная нагрузка на бицепс, предплечья и заднюю дельту.
Данное упражнения может выполняться как классикой (подтягивание до уровня подбородка) так и подтягивание за голову (до уровня затылка).
Используя разные виды подтягиваний, не забывайте дышать на протяжении всего упражнения, ни в коем случаи не задерживайте его, на усилии выдох на расслаблении вдох, т.е. подтягиваемся выдыхаем, опускаемся вдыхаем.
Это усложнённая разновидность подтягивания широким хватом, только конечная точка подтягивания не горло, а задняя сторона шеи.
Почти вся нагрузка переходит на широчайшие спины и заднюю дельту, бицепс получает второстепенную нагрузку.
Если вы имеете предрасположенность к травмам плечевого пояса не злоупотребляйте этим упражнением, так как оно сильно растягивает переднюю дельту (переднюю часть плечевой мышцы).
4.Подтягивание узким хватом
Исходное положение рук уже ширины плеч на 5см. обратным хватом (ладони смотрят на себя), нагрузка смещается на предплечья, и бицепс, однако за счёт хорошей растяжки спины в процессе опускания, хорошо нагружается низ спины широчайших мышц (в народе широчайшие спины называют «крылья»).
5.Подтягивания нейтральных хватом
Исходное положение рук параллельно вашим стопам (большой палец руки смотрит на Вас), особенность подтягивания до верхней части груди, а не шеи или подбородка. Во время упражнения строго фиксируйте туловище и локти, не позволяя им раскачиваться. Отлично прорабатывает и растягивает низ широчайших спины и нагружает предплечье и бицепс.
Источник:
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания широким хватом за голову развивают бицепсы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, усиливают хват. Делают спину шире. Упражнение аналогично обычным подтягиваниям широким хватом. Однако, к перекладине следует тянуться не подбородком, а затылком.
Исходное положение
Вис на перекладине или специально изогнутой на краях рукояти. Расстояние между руками 80 или более см. Возьмитесь за перекладину обычным хватом сверху.
Техника подтягиваний широким хватом
Энергично подтянитесь вверх и коснитесь перекладины затылком или даже трапециевидными мышцами (если можете). Задержитесь в этой позиции на мгновение. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы, как сблизились лопатки.
Затем, плавно, на вдохе вернитесь в исходное положение. Внизу не разгибайте руки до конца, но максимально растяните широчайшие мышцы. Этого можно добиться, опускаясь как можно ниже. Не задерживаясь внизу, вновь подтянитесь. Выполните нужное количество подтягиваний.
Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.
Широкая амплитуда подтягиваний, однако, может привести к резкому снижению числа повторений, которые Вы можете выполнить в подтягиваниях широким хватом. Поэтому, если подтягивания даются пока тяжело, не опускайтесь слишком низко. Это позволит держать достаточно высокое число повторений.
Если чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, подтягивайтесь только до касания турника затылком, не стараясь подтягиваться выше. Дело в том, что у всех нас разная гибкость и подвижность плечевых суставов. И если они у Вас не очень гибкие, попытки подтягиваться выше могут привести к травмам и растяжениям.
Дыхание
При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.
Источник:
Подтягивания за голову и подтягивания с касанием перекладины грудью
Для начала, нужно четко понимать, что это два, абсолютно разных упражнения. С помощью первого и второго упражнения мы тренируем спину, но разные ее области. Например, тяга верхнего блока к груди хорошо подходит для прокачки спины, но акцент смещается в зависимости от выбранного варианта исполнения.
Верх спины, в основном, развивают подтягивания за голову. Вся нагрузка в этом упражнении ложится на мелкие мышцы спины, в том числе и на круглую мышцу, которая от природы относительно слабая. Эффект от этого упражнения зависит от техники его исполнения. Подтягивания за голову результативны в случае, когда движение делается подчеркнуто медленно.
При этом нужно внимательно следить за локтями, чтобы они смотрели строго в стороны, в противном случае нагрузка распылиться между трапециями, бицепсами и дельтами. Ошибка при подтягивании за голову – делать хват как можно шире. Такой хват опасен тем, что приводит перерастяжению соединительных тканей плечевых суставов.
В результате этого суставы могут «разболтаться», а в последствие травмироваться при выполнении жимов лежа и стоя с груди.
Также делается подтягивание с касанием груди до перекладины, хват подбирается относительно не широкий. Делается это все в тех же целях безопасности.
Но есть и другой аргумент в пользу среднего хвата – при таком хвате в подтягиваниях с касанием перекладины грудью, широчайшие мышцы спины полнее напрягаются.
При выполнении упражнения максимально широким хватом, то по анатомическим причинам широчайшие мышцы спины не могут сократиться максимально.
На эффективности движения, практически, не сказывается вид хвата, поэтому выбирайте тот вид хвата, который вам больше по душе: узкий хват ладонями к себе, ладони от себя или хвать ладонями друг к другу на V-образном устройстве.
Хорошенько растяните широчайшие мышцы спины в нижней позиции, но не стоит висеть на турнике на одних только руках. Внимательно следите за тем, чтобы в широчайших присутствовало хоть какое-то напряжение даже внизу.
Подтягивания на перекладине в целом направлено на широчайшие мышцы спину, но его мало кто считает результативным. Такое мне ошибочно. Основная причина низкой эффективности подтягивания на перекладине кроется в том, что мало кто из атлетов использует кистевые ремни. Из-за этого большую часть нагрузки при подтягиваниях у широчайших забирают бицепсы.
Начинать лучше с подтягиваний с касанием перекладины грудью – это серьезное базовое движение. Потом можно включить в тренировку подтягивания за голову.
Для новичков в бодибилдинге подойдет такая схема выполнения подтягиваний: 2 сета по 6 полных подтягиваний со строгим контролем движения, не более этого. Со временем, когда хорошо овладеете техникой подтягиваний на перекладине, число сетов можно увеличить до 4.
А после освоения это количество сетов, все с тем же количеством повторений в 6 раз, то можно увеличить количество подтягиваний в каждом сете (подходе) до 12.
Когда вы сможете подконтрольно подтягиваться на перекладине 4 сета (подхода) по 12 повторений, то можно переходить к увеличению рабочего веса.
Для увеличения усилий при подтягиваниях на перекладине, подвесьте на пояс отягощение в виде блина или гирьки. И всю предыдущую схему нужно проходить заново.
В целом подтягивания на турнике с касанием перекладины грудью и за голову очень эффективные упражнения для развития мышц спины.
Источник:
Как накачать спину на турнике?
Как накачать спину на турнике? Этот вопрос возникает у спортсменов чаще всего по одной простой причине — турник доступен абсолютному большинству.
Так устроены люди – мы тренируем в основном только то, что видим в зеркале. И подчас забываем о других мышцах. Невозможность прямо взглянуть на собственную спину – вовсе не повод забыть о ней.
Чтобы тренировать мышцы спины должным образом — подтягивайтесь! А мы подскажем, как…
Турник доступен многим, поэтому и популярен
С возрастом многие из нас начинают чувствовать боли в спине. Это становится настоящей трагедией современного человека – мы разговариваем по телефону, таскаем тяжести и печатаем на клавиатуре, ссутулившись.
Подтягивания на турнике – отличный способ привести мышцы спины в тонус, что значительно улучшит общее состояние организма. При правильном выполнении упражнений вы сможете разработать сразу несколько мышечных групп.
Читайте также: Подтягивания параллельным хватом — техника и советы
Перед выполнением этого курса удостоверьтесь, что вас не беспокоят боли в спине, а также отсутствуют противопоказания, несовместимые с физическими нагрузками.
Подтягивания широким хватом к груди
Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Однако если вы освоите такое подтягивание, то сможете в кратчайшие сроки накачать мускулатуру.
Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Бицепсы расслабьте. В конечной точке движения ваша спина должна прогнуться. Задержитесь в таком положении, затем медленно опускайтесь.
Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.
Подтягивания широким хватом за голову
Важно понять, что подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов. Во избежание травм не злоупотребляйте таким подтягиванием. Активная тренировка не означает угрозу здоровью!
Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.
Тренируем: верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.
Подтягивания средним прямым хватом
Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства спортсменов – как для профессионалов, так и для новичков.
Выполняем: Возьмитесь за турникет хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.
Тренируем: мышцы спины, а также бицепсы и плечевая мышца.
Подтягивания средним обратным хватом
Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя сгибатели рук.
Выполняем: Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Ладони при этом должны быть направлены на себя. Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника верхом грудных мышц. В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них. Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.
Тренируем: бицепсы и широчайшие мышцы.
Подтягивания узким прямым хватом
Данный вид подтягивания поможет вам тренироваться на турнике, даже если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов.
Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь до тех пор, пока не коснетесь турника нижней частью груди.
Тренируем: низ широчайших мышц спины, зубчатые и плечевые мышцы.
Подтягивания узким обратным хватом
Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Бицепс принимает на себя большую часть нагрузки. Как правило, бицепсы сильнее плечевой мышцы, поэтому упражнение выполнять легче.
Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь. При движении сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке движения старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Тренируем: низ широчайших мышц спины и бицепсы.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
В современных тренажерных залах установлены специальные V-образные рукоятки, крепящиеся на перекладину. Этот аксессуар можно также приобрести в спортивных магазинах. Выполняйте данный вид подтягивания только на рукоятке.
Выполняем: Возьмитесь за рукоятку и подтягивайтесь, стараясь максимально прогибаться в спине. В верхней точке движения отклоняйте голову назад. Старайтесь коснуться рукоятки нижней частью грудных мышц.
- Тренируем: низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы.
- Чтобы усложнить упражнения на подтягивания, используйте толстую перекладину или делайте хват 2-3 пальцами.
Турник прекрасно подходит для развития мышц спины
Ошибочно полагать, что турник развивает исключительно мышцы рук. Для спины он необходим в не меньшей степени. Этих упражнений будет вполне достаточно, чтобы выполнить базовый курс по развитию мышц спины. Теперь вы знаете — как накачать спину на турнике.
После того, как вы освоите приведенные упражнения на турнике, можно переходить к продвинутому уровню – подтягиванию на одной руке.
Если вы без труда можете подтянуться 25 раз с дополнительными отягощениями, составляющими 2/3 вашего веса, то подтягивания на одной руке станут уверенным шагом вперед для любой тренировки.
Источник:
Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины
Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.
Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.
Какие мышцы работают
Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:
- широчайшие спинные мышцы,
- ромбовидные мышцы,
- большая круглая мышца.
Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. ,Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.
Широкий или узкий хват?
По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.
Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.
Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки.
Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения).
Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.
Правильная техника выполнения
Подтягивания за голову выполняются следующим образом:
- Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
- На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
- Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.
Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант ,— вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).
Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.
Противопоказания
Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.
Также напомним, что максимально широкий хват ,— не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.
Что еще важно учесть?
Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.
Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.
Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.
Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — ,проработка спины.
В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.
Источник:
Какие мышцы работают при подтягивании за голову
Подтягивание за голову на перекладине в первую очередь включает в работу широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы.
Также в процессе тренировки работают мышцы пресса и другие мышцы рук – плечевые, плечелучевые, дельтовидные.
Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от ширины хвата, техники выполнения подтягивания, конструктивных особенностей самой перекладины.
Если вы новичок в спорте, вам потребуется время на освоение правильной техники выполнения подтягивания за голову. Укрепите спину и связки на аналогичном тренажере, используя тягу за голову и применяя дозированную нагрузку. Так вы сведете риск получения различных травм к минимуму. Затем переходите к выполнению подтягиваний за голову.
Если вы атлет со стажем, для хорошей прокачки вышеназванных мышц применяйте дополнительные отягощения.
Довольно распространенной является следующая методика работы с отягощениями: сначала на пояс вешается 2,5 килограмма, выполняется один подход. Следующий цикл подтягиваний выполняется уже с 5 кг на поясе, затем вы крепите 7,5 кг, далее 10 кг.
Дойдя до вершины «пирамиды», убирайте по 2,5 кг в каждом подходе. Прокачка мышц спины по такой схеме пройдет с максимальной пользой.
При выполнении подтягиваний за голову, придерживайтесь правильной техники совершения упражнений. Так, подбородок должен быть прижат к груди, спину держите прямой, ноги немного согните в коленях, скрестите стопы, хват рук – как вам удобно, в среднем 30 см между большими пальцами.
Варьируйте ширину хвата от среднего до самого широкого. Для подтягиваний широким хватом используйте специальную – согнутую по волнообразной траектории перекладину или турник с отдельными ручками. Занимаясь на этих снарядах, вы защитите от травм предплечья и кисти рук.
Учтите, что количество подходов и повторений может быть различно, в зависимости от вашего спортивного стажа и целей, которых вы хотите добиться. В среднем – это шесть подходов по 10-10-8-8-6-6 повторений, разумеется, с разминкой вначале.
Для получения большей эффективности от выполнения упражнения чередуйте подтягивания за голову с подъемом корпуса к подбородку. Важно, чтобы упражнение выполнялось чисто.
При выполнении подтягиваний за голову используйте специальные кожаные спортивные перчатки и напульсники, так вы защитите мышцы от травм и сделаете процесс занятий более комфортным.
Занимайтесь подтягиванием за голову в паре с партнером, он поможет вам преодолевать мертвые точки в последних подходах, что является очень важным этапом в максимально эффективной проработке мышечного аппарата.
Источник:
