Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе.
Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.
Рис 1. Частичное приседание на одной ноге. А) Исходное положение; В) Конечное положение. Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.
Рис 2. Приседание «пистолетик». Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.
Приседания на одной ноге
Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2).
Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины.
Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений.
Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела.
В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.
В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.
Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае.
Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения.
Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.
Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение). Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.
Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой. Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.
Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5).
Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным.
В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения.
В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.
Рис 5. Становая тяга на одной ноге. Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.
Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).
Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным.
Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге.
Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.
Рис 7. Ягодичные мышцы.
Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела.
Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7).
Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений.
Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.
Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:
- полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
- частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
- становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.
Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями.
Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног.
Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.
Источник:
Полные и неполные приседания
Неполные приседания
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее. Это исходное положение (рис. 27).
Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (то есть бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение (рис. 28). На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа.
Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямо, а пятки на полу. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки.
Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите внимательно: колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.
Упражнение в разрезе
Неполные приседания — первое упражнение на пути к полным приседаниям без поддержки, поэтому они заслуживают особого внимания.
Это упражнение учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс — навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний.
Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.
Тренировочная норма
| Начальный уровень | 1 серия из 8 повторений |
| Средний уровень | 2 серии из 35 повторений |
| Продвинутый уровень | 2 серии из 50 повторений |
Улучшение техники
Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.
Полные приседания
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном положении. Это исходное положение (рис. 29). Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул.
Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение (рис. 30). Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола.
Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.
Упражнение в разрезе
Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи лет. И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.
Тренировочная норма
| Начальный уровень | 1 серия из 5 повторений |
| Средний уровень | 2 серии из 10 повторений |
| Продвинутый уровень | 2 серии из 30 повторений |
Улучшение техники
Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания не станут большой проблемой. Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост.
Если не получается выполнять норму начального уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом. Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.
Читайте также: Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков
Неполные приседания на одной ноге
Неполные приседания на одной ноге
Выполнение
Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъема ноги — средняя, на уровне бедра другой ноги. Поднятая нога должна быть по возможности прямой. Руки держите прямо перед собой. Это исходное положение (рис. 35).
Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу. Это конечное положение (рис. 36). Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите.
Не отрывайте пятку от пола.
Упражнение в разрезе
Это первое упражнение в серии односторонних (использующих одну ногу) приседаний. На этом этапе, перед полными приседаниями на одной ноге, атлет учится удерживать равновесие, используя только одну ногу в качестве опоры.
Более того, тренируются слабые у большинства людей мышцы — сгибатели бедра, необходимые для удержания свободной ноги в горизонтальном положении. Бедра испытывают серьезную нагрузку.
Из-за того, что только одна нога находится в движении, а амплитуда самого движения небольшая, необходимо включать в дальнейшую тренировку приседания с полной амплитудой —разновысокие или узкие приседания.
Тренировочная норма
| Начальный уровень | 1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
| Средний уровень | 2 серии из 10 повторений (обе стороны) |
| Продвинутый уровень | 2 серий из 20 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники
Упражнение не должно быть проблемой для тех, кто освоил разновысокие приседания. Если же вы испытываете сложности, попробуйте уменьшить амплитуду движения, постепенно приседая все ниже, сантиметр за сантиметром.
Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге
Выполнение
Встаньте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Если вы тщательно проработали предыдущие девять уровней, такое положение не должно быть проблемой. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 39). Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз.
Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение (рис. 40). Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу.
Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.
Упражнение в разрезе
Приседания на одной ноге — самое действенное упражнение для нижней части тела. Оно тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза, голеней и ступней и повышает выносливость и атлетизм.
Более того, приседания на одной ноге, выполненные с особым старанием, способны превратить хилые ножки в мощный сплав силы и энергии с крепким квадрицепсом и рельефными икрами.
Овладевший этими упражнениями никогда не потеряет «легкость» в ногах и будет защищен от любых повреждений бедра и травм колена.
Тренировочная норма
| Начальный уровень | 1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
| Средний уровень | 2 серии из 10 повторений (обе стороны) |
| Элитный уровень | 2 серии из 50 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники
Если не удается выполнять норму начального уровня, вернитесь к приседаниям на одной ноге с поддержкой (Девятый уровень) и попробуйте использовать снаряд ниже, чем баскетбольный мяч, например три кирпича. Тренируйтесь, постепенно уменьшая высоту снаряда, пока не сможете идеально выполнить приседания на одной ноге без поддержки.
Приседания на одной ноге на скамье
- Инвентарь: доска для степа.
- Основные мышцы: квадрицепс.
- Дополнительные мышцы: голень, бицепс бедра, мышцы спины.
- Уровень подготовки: начальный, средний.
Упражнение идеально подходит для разминки и развития координации. Степ позволяет увеличить амплитуду движения.
Шаг 1. Встаньте на платформу одной ногой так, чтобы другая нога была свободна и отведена вперед. Руки для балансировки вытяните вперед.
Шаг 2. Сохраняя равновесие, присядьте до уровня, когда бедро будет чуть выше параллели с полом, или до касания свободной ногой пола.
Шаг 3. Не задерживаясь, на мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Присед на одну ногу с опорой на мяч
- Инвентарь: фитбол,гантели.
- Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы.
- Дополнительные мышцы: пресс, голень, мышцы низа спины.
- Уровень подготовки: начальный, средний.
ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ
До начала приседа необходимо занять устойчивое и сбалансированное положение и подобрать вес гантелей,чтобы выполнить движение технически правильно. Стопу опорной ноги можно немного развернуть внутрь для более устойчивого положения.
Шаг 1. Правая нога согнута в колене и лежит на расположенном сзади фитболе. Опора на левую ногу. В опущенных вдоль тела руках держим гантели.
Шаг 2. Удерживая корпус вертикально, делаем полуприсед до положения, в котором колено левой ноги не выходит за воображаемую вертикальную линию ее носка, а угол в колене — не меньше 90°.
Шаг 3. Выполнив полуприсед, сразу же возвращаемся в исходное положение. Правая нога не меняет положения, свободно соприкасаясь с поверхностью фитбола.
Если нет фитбола, можно использовать скамью, что облегчит удержание равновесия, правда, сделает упражнение не столь эффективным. Стараясь удержать равновесие, вы включаете в работу мелкие мышцы.
Приседания с тросом
- Инвентарь:тросовый тренажер, скамья.
- Основные мышцы: квадрицепс.
- Дополнительные мышцы: задняя поверхность бедра, низ спины.
- Уровень подготовки: средний.
- В отличие от аналогичных выпадов с гантелями и штангой, тросовый тренажер включает в работу мышцы спины.
Шаг 1. Станьте прямо. Одну ногу поставьте на скамью позади себя, чтобы ступня свободно свешивалась со скамьи.
Возьмитесь за ручку тренажера вытянутыми руками, чуть приподняв вес.
Шаг 2. Присядьте, плавно наклоняясь вперед, но не сутулясь.
Шаг 3. Оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Полуприседания с тросом между ног
- Инвентарь:тросовый тренажер.
- Основные мышцы: задняя поверхность бедра.
- Дополнительные мышцы: квадрицепс.
- Уровень подготовки: средний.
Шаг 1. Возьмитесь руками за веревочную ручку троса и станьте спиной к тренажеру. Согните колени и наклоните корпус на 45°.
Шаг 2. Разогните колени и выпрямите туловище.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
При использовании большого веса в исходном положении расположите предплечья на бедрах. Это поможет удерживать вес.
Источник:
Приседания на одной ноге (пистолетик): польза, плюсы и минусы, техника выполнения упражнения
Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение.
Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.
Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.
Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.
Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.
Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.
Воздействие на мышцы
Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:
- Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
- Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
- У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.
Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.
Нагрузка на коленные суставы
Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.
Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:
- Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
- Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.
Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.
Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.
Перейдем, собственно к технике.
Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
- Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
- Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
- Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.
Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.
Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.
Читайте также: Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации
Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
- Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
- Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
- Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.
Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.
Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.
При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.
Источник:
Приседания на одной ноге для похудения и накачки мышц
Приседания на одной ноге (известный «пистолетик» и др.) – часть многообразной группы приседаний, которые оказывают значительное воздействие на мышцы нижних конечностей и стимулируют развитие мышечного каркаса в целом.
Что полезно знать об особенностях приседаний на одной ноге
Приседы и полуприседы на одной ноге пользуются популярностью как у профессиональных спортсменов и бодибилдеров, так и у начинающих любителей. Правильная техника и грамотная методика тренировок, с использованием этого упражнения, помогут:
- росту мышечной массы за счет усиленной выработки гормонов роста и тестостерона;
- убрать лишний вес. Развитые мышцы способны сжечь больше калорий и в процессе тренировки, и в фазе восстановления;
- улучшить работоспособность за счет повышения порога утомляемости (методика тренировки для «пистолетиков» требует выполнения упражнения «до отказа»);
- уверенно справляться с другими упражнениями, требующими силовой выносливости и координации (жимы ногами с отягощениями, подъем на икрах и подобные).
«Пистолетик» и его вариации не так просты, как приседания на двух ногах, но зато имеют ряд достоинств, которые заставляют включать их в «рацион» тренировок.
- Нагружаются крупные и мелкие мышечные группы, которые сложно проработать другими упражнениями, в т.ч. обычными приседаниями.
- Развивают координацию движений, гибкость, скоростную силу.
- Предотвращают возможный дисбаланс мышечных нагрузок на ноги, который проявляется в стандартных приседаниях, т.к. одна нога всегда остается ведущей.
- Способствуют улучшению подвижности целой группы суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. Укрепляет околосуставные сухожилия и связки.
- Не несут значительной нагрузки на позвоночный столб и являются альтернативой для лиц, которым противопоказана работа со штангой.
- Не требуют специальных тренажеров, выполняются в домашних условиях.
Недостатки
Идеальных нагрузок не существует и приседания на одной ноге не исключение.
- Высока нагрузка на коленный сустав.
- Тяжело удерживать равновесие.
- Требует хорошей начальной физической подготовки. Вызывает сложности для новичков и необходимость предварительной работы с подводящими упражнениями (стандартные приседания, прыжки, бег).
Группы мышц, задействованных в упражнении
Приседания на одной ноге несут удвоенную нагрузку на мышцы нижних конечностей, а также активно включают в работу мышцы пресса (создается определенное давление на внутренние органы), поясничного отдела и позвоночника.
Мускулатура ног
- основная «тяжесть» приходится на четырехглавую (квадрицепс) и всю группу ягодичных мышц;
- дополнительно загружается: двуглавая мышца (бицепс), мышцы внутренней, передней и задней поверхности бедра, голени.
Мышцы брюшного пресса
- прямая и косые мышцы живота;
Поясничный отдел
- квадратные мышцы;
- большая и малая поясничная.
Позвоночник
В работе также участвует целая группа вспомогательных мышц, сухожилий и связок.
Как избежать ошибок и научиться правильно «садиться» на одну ногу
Подавляющее большинство людей не смогут выполнить приседания на одной ноге без поддержки даже один раз. Проблема заключается не только в подготовленности определенной группы мышц, но и в необычности движения, требующего определенного навыка в поддержании равновесия тела и общей координации.
Если физические кондиции не «на уровне», то начать придется с подготовительных занятий (приседания стандартные и с отягощениями, прыжки в длину с места, упражнения на растяжку и др.). Следующим шагом станут облегченные приседания на одной ноге.
«Приседание не вытягивая ногу»
Подводящее упражнение, при котором не требуется выносить прямую ногу вперед. Достаточно при приседе держать вторую ногу в свободном положении и руками опереться на какую-нибудь неподвижную возвышенность (например, установить у стены ящик).
«Приседание с опорой руками»
По структуре это полноценный «пистолетик», но выполняется с опорой одной или двумя руками. Для двух рук удобно использовать дверь (захват ручек с двух сторон, дверь между ног), для одной руки поддержкой может стать стул или диван.
«Пистолетик с плечевой поддержкой»
В этом задании поддержка осуществляется только при необходимости, в случае утраты равновесия (допускается легкое касание плечом неподвижной опоры). При приседании руки вытягивать вперед.
Техника приседания на одной ноге без опор
- начальное положение – стойка «ноги шире плеч»;
- сместить вес тела на одну ногу (опорную), вторую немного приподнять. Руки вытянуты вперед для удержания положения равновесия;
- присесть на опорной ноге, с одновременным выпрямлением вперед второй ноги;
- корпус подается вперед для сохранения равновесия;
- положение конечной фазы движения: икроножная мышца опорной ноги прижата к бицепсу, проекция колена выходит за линию носка, вторая нога расположена горизонтально к поверхности пола;
- оттолкнуться (не резко) с пятки опорной ноги, поднимая таз и разгибая коленный сустав. Встать, приставив вытянутую ногу к опорной.
Типичные ошибки, встречающиеся даже у спортсменов
- смещение веса тела с пятки на носок и отрыв пятки от пола — чревато травмой стопы, особенно если собственный вес значителен;
- слишком большой выход колена за носок (происходит из-за разбалансировки переноса массы тела – «заваливание» вперед) – коленный сустав перегружен под необычным углом.
Если упражнение дается тяжело, рекомендуется начинать с небольшой амплитуды приседа, увеличивая ее постепенно, от занятия к занятию. Если не удается сразу освоить приседание на полную стопу (отрыв пятки), можно подкладывать под пятку брусок.
Как разнообразить приседания на одной ноге
В зависимости от поставленных целей тренировки и уровня подготовленности занимающихся, можно подбирать различные варианты упражнения. Используются приседания с отягощениями, в тренажере, полуприседы, выпады, и др.
Приседания у стены
Исходное положение (и.п.):
- стать к стене спиной на расстоянии 50 см, ноги шире плеч, прямые руки вытянуть вперед;
- присесть таким образом, чтобы угол сгибания коленей и тазобедренных суставов составлял 90 град. Голова, верх спины и таз касаются стены.
Выполнение упражнения:
- вес тела переносится на опорную ногу, вторую приподнять перед собой;
- постараться удерживать такое положение около минуты;
- сменить ноги и повторить задание.
Усложненный вариант – опускать бедро ниже колена
Упражнение направлено на рост мышечной массы и развитие выносливости. Основная нагрузка на мышцы бедер.
Тип приседаний, требующий хорошей подготовки. Необходимо обеспечить стабильное положение тела в динамике, т.к. техника исполнения требует перестановки ног со сменой опорной базы.
И.п.: ноги на ширине бедер, вес тела приходится на центр стоп;
Выполнение упражнения:
- Шагнуть одной ногой назад и сесть в глубокий выпад;
- Зафиксировать позу, в которой угол сгиба в коленном суставе впередистоящей ноги составит 90 град., а вторая нога коленом практически касается пола;
- Перемещением бедер вперед, вернуться в и.п.
Усилить эффект можно постановкой впередистоящей ноги на степ-платформу, выполняя обратный выпад. Упражнение отлично подходит для растяжки мышц бедра.
Приседания с отягощением с опорой на фитбол
Упражнение подойдет для начального и среднего уровня подготовки. В качестве дополнительного инвентаря используется фитбол и гантели. Нагрузка идет на мышцы ягодиц, бедер, голени, пресса, поясницы.
Техника выполнения:
- согнуть правую ногу и расположить ее сзади на фитболе;
- руки с гантелями опустить вниз;
- сделать полуприсед, при этом проекция колена не должна выходить за линию носка, а угол не достигает 90град.;
- без паузы возврат в и.п.
Тренировочные нормативы для разных уровней подготовки
Новички1 подход 6-8 повторений на каждой ноге
| Средний уровень | 2 по 35-40 |
| Продвинутые любители | 2 по 45-50 |
Приседания на одной ноге, «пистолетик» относится к категории повышенной сложности и не всегда дается людям с большим весом или ростом. Специалисты утверждают, что другие виды приседаний на одной ноге могут заменить недоступный «пистолетик» с эффективностью до 80%.
Меры предосторожности
Предостережением является и высокий риск получения травм, т.к. упражнения связаны с необходимостью удерживать равновесие в динамике и статических положениях. На начальной стадии обучения целесообразно использовать страховку в виде опор, или прибегнуть к помощи партнера.
Приседания на одной ноге относится к числу упражнений с использованием собственного веса.
Дискуссия о том, что лучше, жим ногами или приседания, продолжается на всех уровнях – от профессиональных культуристов до научно-исследовательских институтов по проблемам физического воспитания.
Оптимальное решение надо искать в индивидуальном подходе – привычках, предпочтениях и целях конкретного спортсмена или физкультурника. Многие используют комбинацию жима и приседаний, разводя их во времени, чтобы не допускать перегрузки мышц.
Излишняя нагрузка или неправильная техника движений, может стать причиной болей в процессе тренировки и в период восстановления.
Длительная непроходящая боль в ногах или хруст в коленных суставах – однозначный сигнал для посещения врача, т.к. речь может идти о развитии хронического заболевания.
Систематические занятия, с использованием приседаний на одной ноге, обеспечат высокую результативность в достижении гармоничного развития большой группы мускулатуры и привнесут разнообразие в тренировочный процесс.
Источник:
Упражнение на силу ног. Приседания на одной ноге
Одно простое упражнение, способное сделать революцию в работоспособности ваших ног.
Являясь тренером, я был свидетелем удивительных вещей, как 150 килограммовые спортсмены поднимали вес равный небольшому внедорожнику.
Но самый потрясающий подвиг, который я когда-либо видел, сделал 75 килограммовый Стив Коттер. В один прекрасный день на моих глазах он сделал дюжину приседаний на одной ноге, держа по 45 килограммовой гире в каждой руке. Если вам кажется это простым – попробуйте сделать тоже самое хотя бы без дополнительного веса.
И здесь лежит одна очень важная истинна: несмотря на избыток различных тренажеров в залах, некоторые более эффективные упражнения вы можете делать за счет веса своего тела – например, отжимания на одной руке и отжимания, стоя на руках. Или отличное упражнение для тренировки ног и улучшения атлетической формы, такое как приседание на одной ноге и некоторые другие.
Даже если вы не самый сильный из занимающихся в зале, вам обеспечено внимание окружающих, если вы проделаете серию приседаний на одной ноге. Да и внимание, это лишь малая сторона выгод. Как только вы освоите это упражнение, вы почувствуете и другие выгоды: скорость, сила и баланс.
Вы сможете приседать с большим весом, прыгать выше и откроете для себя неведомые вам раньше атлетические способности.
И самое главное, что эти упражнения вы сможете делать без посещения тренажерного зала.
На что вы способны?
Чтобы определить ваш тренировочный план, присядьте на одной ноге сколько сможете.
Если вы можете четко выполнить хотя бы два повторения, отметьте точку во время приседания вниз до которой вы можете контролировать скорость движения.
Это ваша «Точка излома» — вам нужно знать ее, чтобы закончить упражнение. Далее подберите себе упражнение, которое наилучшим образом подходит к вашей физической форме.
Приседания на одной ноге
Встаньте на скамью или ящик высотой примерно до колена. Держите руки перед собой и согните вашу правую лодыжку так, чтобы пальцы были выше пятки. Держите корпус, на сколько это возможно, прямо, сгибайте ваше левое колено и медленно опускайтесь вниз, пока слегка не коснетесь пола. Замрите на 1 секунду затем поднимайтесь в исходное положение.
Это один полный повтор.
Ваша лучшая попытка: 0 – 1 повторение
Проблемы: индивидуальная, ваши ноги недостаточно сильны для поддержания веса тела в полном диапазоне движений упражнения.
Закрепляем: выполняйте «отрицательное» и «частичное» упражнения, они помогут вам преодолеть ваши слабые места и снизить «точку излома» (breaking point). Делайте эти упражнения через четыре дня, пока вы сможете сделать хотя бы два четких приседания на одной ноге.
Шаг 1. «Отрицательное приседание»
Встаньте на вашу левую ногу, лицом против скамьи. Вытяните ваши руки перед собой, так же вытяните вперед правую ногу, медленно опускайтесь вниз и остановитесь немного выше вашей «точки излома» (Идеально если вы задержитесь в таком положении в течении 5-7 секунд). Сядьте на скамью и вставайте на обеих ногах. Это одно повторение. Сделайте 6 повторений на левой ноге, затем еще 6 на правой. Закончите упражнение. Отдохните 2-3 минуты и переходите к шагу 2.
Шаг 2. «Частичное приседание»
Встаньте на скамью, удерживая в руках 2,5 килограммовые гантели. Одновременно с приседание поднимите руки с гантелями перед собой на высоту плеч (это помогает балансировать и делает упражнение легче).
Затем, опускайтесь до вашей «точки излома», держитесь в таком положении 2 секунды, после чего примите исходное положение. Сделайте по десять повторений на каждую ногу с перерывом в 10 секунд при смене ног.
Ваша лучшая попытка: 2-5 раз
Проблемы: ввиду того, что вы не можете подстроиться под используемый вами вес, как вы это делаете в свободных приседаниях, ваши мышцы быстро устают – это ограничивает число повторений, которые вы можете сделать. Ключевой фактор – увеличение силы ног.
Закрепление: Это так называемая техника возрастающей концентрации тренировки. Которая стала популярна благодаря усилиям Чарльза Сталейа, автора «Логики мышц».
Этот метод позволяет постепенно справляться со сложной работой, так чтобы вы могли завершить большее число повторений, чем обычно.
Источник:
Как с помощью одних только приседаний укрепить все основные мышечные группы
Мы привыкли к тому, что приседания являются упражнением №1 для ягодиц. Но знали ли вы, что выполняя это упражнение определенным образом можно также укрепить другие мышечные группы? Рассказываем, каким именно образом это можно сделать.
Упражнение №1. Традиционные приседания
Дополнив традиционные приседания с постановкой ног на ширине плеч поднятыми вверх прямыми руками, к тренировке мышц ягодиц и бедер вы добавите укрепление мышц спины. Поднятые вверх руки во время выполнения этого упражнения позволят мягко растянуть позвоночник, улучшить осанку, тонизировать органы брюшной полости, стимулировать метаболизм. Так же следите за тем, чтобы колени не выступали за ось больших пальцев ног во избежание травм коленных суставов. Спину держите ровно, бедра опускайте до параллели с полом.
Упражнение 2. Приседания «сумоиста»
Приседания с широкой постановкой ног и стопами врозь – одно из немногих упражнений, которое позволяет добраться и эффективно проработать мышцы внутренней стороны бедра. Обычным приседанием это не под силу.
Дополнив этот вид приседаний «реверансом», вы быстро сделаете внутреннюю линию бедер заметно подтянутей. Для этого каждый раз выпрямляя ноги с седа, вы уходите в косой выпад назад, попеременно то в одну, то в другую сторону.
Упражнение 3. Приседания с высоким подъемом колена
Этот вид приседания предполагает, что, поднимаясь с классического седа, вы колено одной ноги поднимаете вверх и тянетесь к нему локтем противоположной руки. Во время подъема со следующего седа, вы меняете рабочие ногу и руку. Такое необычное дополнение к традиционному приседанию дает отличную нагрузку на косые брюшные мышцы и способствует уменьшению объемов талии.
Упражнение 4. Приседания с выпрыгиванием
Эти взрывные плиометрические приседания предполагают, что, поднимаясь из седа, вы выпрыгиваете вверх, а, приземляясь, без паузы снова приседаете.
Поднятые вверх руки опять же дают тренировку мышцам спины, а прыжок является отличной кардио нагрузкой, в конечном итоге позволяющей сжечь больше калорий и избавиться от излишних жировых отложений.
В целом упражнение великолепно развивает выносливость.
Упражнение 5. Приседания на одной ноге «пистолетиком»
Приседания «пистолетиком», когда одну прямую ногу вы поднимаете вверх перед собой и располагаете в седе параллельно полу, – еще одно упражнение, отлично развивающее выносливость. Однако это упражнение лучше выполнять с помощью опоры, чтобы уберечь от избыточной нагрузки коленный сустав.
Упражнение 6. Приседания на одной ноге
Это упражнение не следует путать с прямыми выпадами вперед и назад на одну ногу. В данном случае исходное положение – стоя прямо, одну прямую ногу отвести назад, упор ее мыском в пол. Из этого положения и выполняются дальнейшие приседания путем сгибания колен, выведения бедра передней ноги и голени задней в параллель с полом. В отличие от традиционных приседаний, где работают мышцы ягодиц, в этом упражнении задействована вся нога: ягодицы, бедра и икры. Упражнение ассиметрично, поэтому его нужно повторить, сменив положение ног.
Упражнение 7. Приседания с отведением ноги в сторону
А вот это упражнение является уже ударным именно для ягодиц. Предполагается, что каждый раз, выпрямляясь из седа, вы делаете шаг то в одну, то в другую сторону. При этом ногу, которой вы делаете шаг в сторону, необходимо согнуть в колене, а противоположная нога остается прямой. Помимо всего прочего упражнение отлично развивает координацию движений.
Упражнение 9. Приседания с отведение одной ноги назад
Не менее эффективно выпрямление из традиционного приседания сопровождать отведением одной прямой ноги назад. Опорную ногу при этом допускается немного согнуть в колене. Корпус для равновесия подайте вперед, прямые руки вытяните перед собой. Помимо всего прочего упражнение развивает умение балансировать.
Упражнение 9. Приседания с утяжелителями
Приседания с любыми утяжелителями считаются наиболее эффективными среди всех видов приседаний. Они позволяют максимально нагрузить ягодицы, бедра, укрепить спину и мышцы рук.
Упражнение 10. Приседания с высоким подъемом прямой ноги
«А как же растяжка?», — спросите вы. – «Можно ли ее развивать с помощью приседаний?» Частично развитию растяжки способствую приседания «сумоиста» и приседания с отведением прямой ноги в сторону, рассмотренные выше.
Также выход из седа можно сопровождать высоким махом прямой ногой вверх, одновременно к поднятой ноге можно потянуться прямыми руками, вытянутыми перед собой. Каждое традиционное приседание сопровождайте таким махом то с одной, то с другой ноги.
Почувствуйте, как тянется бедро.
Вот так на одних только приседаниях можно построить комплексную тренировку и проработать все основные мышечные группы. Симметричные приседания повторяйте 20 раз, ассиметричные – по 10 раз на каждую ногу.
Эта идея не претендует на то, чтобы стать вашим постоянным планом тренировок и исключить из него специальные упражнения на пресс и силовые упражнения, но при этом поможет время от времени вносить разнообразие в занятия спортом и мотивировать вас тренироваться регулярно.
Источник:
Улучшаем приседания на одной ноге
Написать данную статью я решил, после того как посмотрел, как многие выполняют приседания на одной ноге: недоседая полностью, касаясь выпрямленной ногой пола, касаясь руками пола, не разгибаясь полностью и все это, с невозмутимым видом засчитывая себе повторения в комплексе.
Поэтому в рамках данной статьи мы рассмотрим:
- Технику выполнения приседаний на одной ноге
- Подводящие упражнения для приседаний на одной ноге
- Усложненные приседания на одной ноге
Техника приседаний на одной ноге
Для выполнения приседаний на одной ноге не надо прикладывать много сил, потому как основная сложность в данном упражнении — это сохранение баланса на одной ноге.
Еще одна распространенная ошибка, что для успешных приседаний на одной ноге необходимо уметь приседать с собственным весом – это тоже не верно. При выполнении приседаний на одной ноге и приседаний со штангой с собственным весом косвенно работают разные мышечные группы.
Начинать выполнение приседаний на одной ноге следует с определения, на какую ногу будем приседать. Далее опускаемся вниз, свободную ногу при этом вытягиваем перед собой (держим ровно), руки помогают сохранять равновесие, т.е. вытянуты перед собой (можно одной рукой держать свободную ногу).
В нижней точке приседаний ничего не должно касаться пола. Если, например, во время приседания в нижней точке вы оперлись рукой или коснулись ногой пола, то ваше повторение не засчитывается
Подниматься вверх необходимо также как и опускаясь, помогая сохранять равновесие руками. В верхней точке полностью распрямляемся и меняем ногу для приседания.
Подводящие упражнения для приседаний на одной ноге
Обучение приседаний на одной ноге выполняется целостным методом обучения, т.е. без всяких разбиваний на прогрессии и тому подобное.
Основное подводящие упражнение для выполнения приседаний на одной ноге – это приседания держась за опору. При таком виде приседаний отсутствует необходимость сохранять равновесие, поэтому можно нарабатывать навык приседания на одной ноге.
Есть еще конечно подводящие упражнения в виде приседаний на одной ноге (свободная при этом согнута), приседаний на одной ноге на тумбе, приседаний с наклоном тела вперед, но как мне кажется трата времени на эти виды приседаний бесмыслена и бесполезна. Не можете приседать – приседайте с опорой, а как начнет получаться, начинайте приседать без опоры, соблюдая правильную технику выполнения.
Усложненные приседания на одной ноге
- Усложнение приседаний на одной ноге заключаются в добавлении веса и расположении его относительно выполнения приседаний.
- Приседания на одной ноге с гирей в руках
- При данном виде приседаний гиря удерживается руками перед собой
- Приседания на одной ноге со штангой на плечах
- Штанга расположена на плечах
- Приседания на одной ноге со штангой над головой.Самый сложный вид приседаний по причине того, что при расположении штанги над головой очень тяжело сохранять равновесие все время выполнения упражнения.
Источник:
