Однообразие угнетающе действует на психику — это факт. Занятия с гирями хоть и отличаются богатством выбора упражнений, но тоже рано или поздно могут наскучить.Поэтому всегда нужно быть открытым новым знаниям, тем более в области физической культуры. Так что смотрим, пробуем и практикуем!
Отжимания Мартина Руни
Эти упражнения несомненно понравятся всем тем, кто занимается дома, а не в тренажерном зале. Ведь для них не нужны какие-либо приспособления, достаточно вас и вашего тела, ну и иногда ещё стена.
Автор этих упражнений Мартин Руни, который является также создателем «Подготовки Воинов» и приложения «Pushup Warrior», в котором, кстати, есть 120 видов отжиманий.
Все эти отжимания интересны и сложны одновременно, новичкам поначалу будет тяжело. Однако никто и не обещает легкости в достижении сильного и красивого тела.
1. Колено к локтю
В нижней позиции ногу сгибаете в колене и через сторону подводите её к локтю. Затем возвращаете ногу в исходное положение и поднимаетесь вверх.
2. Колено к груди
Опускаетесь в нижнюю позицию и при подъеме вверх подводите колено к груди. Возвращаете ногу в исходное положение и проделываете то же самое с другой ногой. При этом нога, которая подводится к груди, не должна касаться пола!
3. Смена рук и ног во время отжимания
Правая рука немного вперед, левая нога вверх. Держа ногу постоянно поднятой, отжимаетесь. Спина и плечи напряжены. При подъеме нога не опускается вниз. Делаете от 5 до 10 повторения на одну сторону, затем меняете ногу и руку.
4. Подъем руки
Начинаете это упражнение так, как если бы это было самое обычное отжимание. Но достигнув нижней позиции, резко отталкиваетесь вверх и одновременно поднимаете одну руку вверх над головой. Затем опускаете руку и снова начинаете отжимание.
5. Отжимание воина
Отжимание похоже на предыдущее. Начинаете всё как обычно. Но в верхнем положении поднимаете руку вверх и в сторону, разворачивая при этом корпус в сторону.
6. Отжимание с внешним ударом ноги
Начинаете упражнение, как стандартное отжимание. В нижней позиции отводите прямую ногу в сторону, колено выпрямлено. Затем возвращаете ногу и поднимаетесь в исходную позицию. Делаете максимально возможное количество подходов на каждую ногу.
7. Отжимание с внутренним ударом ноги
Отжимаетесь и в верхнем положении разворачиваете корпус в правую сторону, поднимаете и вытягиваете правую руку вверх и выбрасываете левую ногу из-под себя вперед (как при ударе). Затем возвращаетесь в исходную позицию и повторяете всё со второй ногой.
8. Отжимание-твист
В нижней позиции делаете скручивание – левая нога в правую сторону. Затем возвращаете ногу обратно и поднимаетесь вверх. Проделываете то же самое с правой ногой.
9. Отжимание со стеной
Всё, как и в обычном отжимании. С одним лишь отличием – ноги не на полу, а уперты в стену примерно в 30 см от пола.
10. Отжимания Руни
Начальная позиция – ноги расставлены шире плеч. Опускаете голову и грудь вперед и вниз по максимуму. Из этого положения поднимаете таз как можно выше. При этом лоб практически касается пола. Затем выпрямляете локти. Возвращаетесь в исходное положение и повторяете все снова.Руни советует начинать каждое из этих упражнение по 5 повторов, постепенно доводя количество до 10.
Источник:
Техника приседаний: 10 различных видов
Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки. И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!
1. Классические приседания
Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания «плие»
- Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
- Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
- Как выполнять: так же.
3. Приседания с узкой постановкой стоп
- Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
- Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
- Как выполнять: так же.
4. Приседания «реверанс»
Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания «баланс»
Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
6. Приседания на одной ноге «пистолетик»
Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Приседания на одной ноге «ласточка»
Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с прыжком
Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.
9. Приседания с шагом в сторону
Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Приседания с прыжком «ноги врозь»
Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук
Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности: – прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс. – руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы. – руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов. – руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны). – прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.
Источник:
Вносим разнообразие: новые упражнения для ваших тренировок
Однообразные тренировки способны надолго отбить желание заниматься спортом. Чтобы этого не случилось, нужно регулярно вводить в свой тренировочный план новые упражнения, осваивать другие виды фитнеса, в общем, не стоять на месте, а пробовать каждый раз что-то новое.
Кроме того, что однообразные тренировки могут попросту наскучить, это еще и не совсем правильно. Ваши мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают реагировать на нее. Упражнения, приведенные ниже, довольно простые, вы сможете выполнять их даже дома. Все, что вам понадобится, — это небольшой мячик, фитбол и гантели.
Пульсация
Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, живот втянут. Локти сведите вместе и поднимите их на 90 градусов, ладони соедините. Пальцы при этом смотрят вверх, руки на уровне груди. Выполняйте пульструющие движения вверх, стараясь не опускать локти ниже отметки в 90 градусов. Чтобы добавить нагрузки, зажмите между локтями мяч.
Перекаты
Исходящее положение: присядьте на одну ногу, сжав ее в колене, при этом вторую ногу выпрямите в сторону. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на вторую, при этом напрягая мышцы живота, ягодиц. Для сложности упражнения можно закрепить руки в замок за головой. Повторите 20 раз.
Приседания
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Подпрыгните вверх, ноги разведи на ширину плеч, приземляйтесь в глубокий присед (колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и вернитесь в исходное положение. Прыгайте очень быстро в течении 45 секунд.
Восьмерка
Сядьте на пол, спина ровная, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Откиньтесь торсом назад до угла в 45 градусов, зафиксируйте свою позицию. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса. Теперь оторвите ноги от пола.
Гантель возьмите в правую руку. Резко выпрямите правую ногу, а гантель перекиньте через колено к левой ноге. Поменяйте ноги. Делайте это настолько быстро, насколько сможете. Движение гантели будет напоминать восьмерку.
Сделайте столько, сколько сможете.
Статика
Лежа на животе, руки вытянуты над головой ладонями вниз. Медленно поднимите голову, руки, грудь, ноги. Теперь разведите руки и ноги, чтобы они образовали букву «Х». Задержитесь на несколько секунд, стараясь поднять и ноги, руки и грудь еще выше. Сведите руки и ноги, немного опустите их к полу, но не ложитесь. Повторить 10 раз.
Читайте также: Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки
Пульсация с мячом
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч и обхватите его руками за своей спиной. Ладони должны быть строго по бокам мяча. Теперь поднимите мяч за спиной насколько, насколько вы можете, а затем медленно опустите вниз. Делать это нужно пульсирующими движениями и максимально быстро!
Фитбол
Разместитесь на фитболе лицом вниз так, чтобы тазовая область опиралась на мяч. Наклонитесь вперед и положите оба предплечья на пол. Ноги и туловище выпрямите параллельно полу.
Слегка приподнимите ноги вверх, прогнув поясницу и удерживая равновесие на фитболе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.
Очень важно, чтобы вы поднимали ноги за счет мышц бедер и ягодиц и не задействовали нижнюю часть спины.
Скручивания с мячом
Исходное положение: встаньте на колени, слегка откиньтесь назад, напрягая мышцы пресса. Спину держите ровно! Возьмите мяч и держите его на уровне груди. Теперь быстро поворачивайте пуловище из стороны в сторону, работая мышцами пресса. Если вы чувствуете боль в нижней части спины, уменьшите диапазон движений.
Источник:
Круговая тренировка с набивными мячами
Мы уже проводили с медболом парную тренировку. А сегодня нам предстоит индивидуальная круговая с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB разного веса и калибра.
Напомним, что занятия с таким снарядом позволяют развить силу, координацию, ловкость, скорость, гибкость и подвижность суставов. Упражнения с медболом подходят для разминки, усложнения базовых упражнений вроде скручиваний и приседаний.
Занимаясь с утяжеленным мячом, можно сжечь больше калорий, чем за время классического силового урока на тренажерах: ведь многие движения с ним заставляют удерживать баланс, а значит, в работу включаются дополнительные мышечные группы.
«Набивные мячи не зря очень любят в кроссфите, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Они отлично подходят для интенсивного тренинга и позволяют быстро переходить от одного упражнения к другому.
На мячах инструкторы ставят траекторию движений новичкам, людям с ослабленным здоровьем, детям. А спортсмены на них оттачивают технику олимпийских упражнений со штангой. Взять вес сразу с рывка сложно и чревато травмами, предварительно атлету нужно отработать глубокий присед, развить гибкость плечевого сустава и многое другое.
Для всего этого есть медбол — даже с нетяжелым мячом тело находит и проходит все нужные точки. И только когда техника жима обкатана до автоматизма на медболе, штангист переходит на новый уровень нагрузки — ему дают пустой гриф весом 20 кг. Набивной мяч идеален для работы над ошибками. Например, лишь немногие умеют правильно приседать.
Чаще всего люди сильно наклоняются вперед, сводят колени или, наоборот, разводят их в стороны, тем самым снимая нагрузку с ног и перегружая спину. Если из года в год неправильно выполнять приседы, работает передняя поверхность бедра, а задняя остается плоской. Это некрасиво и делает уязвимыми колени.
Поставить технику этого упражнения можно приседая с медболом, а выпады с ним помогут сбалансировать развитие мышц».
Кому подходят тренировки с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB
Каждому! Мы уже выяснили, что медбол — универсальный тренажер, позволяющий проработать основные группы мышц в щадящем для связок режиме.
Новичкам мяч даст возможность отточить технику, профессиональным спортсменам — обновить тренировочную программу и серьезно усложнить упражнения с собственным весом. Для людей с ослабленным здоровьем тренировка с утяжеленным мячом — это часть восстановительной терапии.
Еще Гиппократ без малого 2500 лет назад использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации больных после серьезных травм.
Как выстроить тренировки с набивными мячами
* Чтобы поддержать мышцы в тонусе, проводите 1 круговую тренировку с медболом в неделю, сочетая ее с другими кардио- и силовыми нагрузками.
Делайте упражнения без отдыха, одно за другим, проводя от 2-5 кругов и делая между ними паузу в 60-120 секунд. Если нужно облегчить нагрузку, поменяйте мячи на более легкие / объемные.
А чтобы усложнить занятие, уменьшите время отдыха между кругами и увеличьте количество повторов.
«Людям пожилым или ослабленным после травм и болезней можно выполнять некоторые упражнения на коленях, — говорит Валерий Чистяков. — Это гораздо проще. Начинайте с комфортного для вас уровня, добавляя по одному повтору с каждой тренировкой».
* Правильно подберите вес и размер мяча. Чем тяжелее будет ваш снаряд, тем сложнее с ним станет выполнять приседания, выпады и скручивания. Чем меньше в диаметре, тем труднее станет удерживать на нем равновесие в отжиманиях, планке.
Если вы только начали заниматься, для упражнений, в которых медбол заменяет утяжелитель, выбирайте легкий и небольшой по величине снаряд, а если мяч используется как нестабильная опора для рук или ног, пусть он будет тяжелым и объемным.
* Как вариант в одной тренировке можно использовать одновременно несколько медболов. Мы, например, взяли сразу три: самый маленький Foreman Medicine Ball FM-RMB2, весом в 2 кг, — для отжиманий. Самый большой Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) — для приседаний. И средний Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) — для остальных упражнений.
* «Занимайтесь с медболом на разогретые мышцы, — говорит Валерий Чистяков. — Для разминки подойдут вращательные движения в суставах, легкая пробежка (бег на месте), “заезд” на велотренажере. В конце тренировки нужно хорошо потянуть спину и задние мышцы бедра, выполнить наклоны и упражнения на растяжку с чередованием динамической и статической нагрузки».
Возьмите мяч и сядьте на коврик, колени согнуты, пятками упритесь в пол. Медбол удерживайте двумя руками на уровне груди. Локти согнуты и слегка разведены в стороны, ладонями давите на мяч. Отклоните корпус назад так, чтобы мышцы живота напряглись, и приподнимите ноги над полом до угла 30-45 градусов.
Напрягая косые мышцы пресса и удерживая ноги на весу, перенесите мяч вправо и скрутитесь вслед за ним. Затем сразу же выполните скручивание с мячом в другую сторону. Сделайте всего 10-15 скручиваний из стороны в сторону. Следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.
Круговая планка с опорой руками на мяч
Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в положение планки с опорой на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от макушки до ягодиц должно вытянуться в линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, спина не прогибается. Чтобы лучше держать баланс, медбол должен быть расположен точно под грудью. Постарайтесь продержаться в таком положении так долго, как сможете (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, переставьте правую руку на пол, одновременно переместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес собственного тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните 5-10 переходов или столько, сколько позволит ваша подготовка.
Отжимания с опорой ногами на мяч
Положите на пол медбол, поставьте на него пальцы стоп и примите положение планки с опорой на выпрямленные руки, ладони точно под плечами. Напрягите мышцы кора, голову и спину держите ровно. Сгибая локти, опустите корпус вниз, стараясь грудью коснуться пола. Локти прижимайте к телу. Чем меньше мяч в объеме, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше включаются в работу мышцы-стабилизаторы за счет нефиксированной опоры. Во время отжиманий старайтесь держать корпус вытянутым в линию, ягодицы напряжены, живот втянут. Отожмитесь столько раз, насколько вам хватит выносливости без ущерба для техники.
Приседы с мячом
Возьмите медбол и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч или чуть шире. Мяч держите перед собой на уровне груди, взгляд направлен вперед. Отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом или насколько позволит пяточное сухожилие: пятки должны оставаться на полу. Зафиксируйтесь на секунду в нижней точке, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов. Делая упражнение, не наклоняйте корпус вперед, спину держите прямо. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носков.
Выпады со скручиванием корпуса
Возьмите медбол и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов, плечи расслабьте. Мяч удерживайте у груди на расстоянии 5-10 см. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и опуститесь до параллели левого бедра с полом. Следите, чтобы колено не выдавалось за проекцию носка. Одновременно с выпадом вытяните руки вперед и поверните вместе с корпусом влево. Поверните корпус в исходное положение и снова подведите мяч к груди. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону. Либо для усложнения шагайте выпадами вперед, чередуя ноги.
Источник:
Польза тренировки с сэндбэгом
Тренировки с использованием сэндбэга незаслуженно скрываются в тени функциональных тренировок — это вопиющая несправедливость. Это оборудование и все его возможности гарантируют пользователям превосходные возможности во время тренировок!
Существует лишь несколько инструментов, которые дают пользователям возможность проводить полноценные тренировки для всего тела в течение нескольких недель или даже месяцев, при этом пользователям никогда не будет скучно, и ни один важный аспект не будет упущен из виду. А сэндбэг, дамы и господа, это как раз один из таких инструментов.
Чего вы сможете достичь с помощью тренировок с сэндбэгом:
- Увеличить общую силу!
- Укрепить всё тело!
Читайте также: Упражнения на турнике для начинающих – программа
Всё, что вам понадобится — это мешок-отягощение blackPack с различными дополнительными грузами, ваш собственный вес и секундомер.
Создать больше импульсов с помощью нестабильности
Тренировки с сэндбэгом характеризуются нестабильными тренировочными нагрузками, ведь наполнение хаотично передвигается внутри сэндбэга каждую секунду.
Взаимная и внутренняя координация мышц (взаимодействие между каждой фиброй мышц и целыми группами мышц) улучшается, а весь организм пытается справиться с нагрузками, которые значительно превышают те, которые он испытывает при использовании гантель или штанги.
Результаты исследования по изучению влияния положения тела и стабильности на нервно-мышечное воздействие тренировок показали, что упражнения, которые оказывают чрезмерную нагрузку на стабильность, лучше всего воздействуют на нервно-мышечную систему, хотя максимальные усилия гораздо меньше по сравнению с другими вариантами упражнений. Это доказывает, что вовсе не максимальная нагрузка даёт мощные импульсы, а нестабильность используемой нагрузки влияет на результаты тренировок.
Кроме того, вы можете использовать различные варианты ручек для хвата на сэндбэге для создания разнообразных импульсов.
А если вы не будете использовать ручки для хвата, а станете использовать только «корпус» сэндбэга, у вас появятся новые возможности для совершенствования не только силы захвата, но и других движений, которые помогут вам справляться с повседневными трудностями. Ведь в повседневной жизни вам не приходится носить объекты идеальной формы, чаще всего это сумки, пакеты или даже ваши дети.
Как приспособиться к тренировкам с сэндбэгом
Вернёмся к первоначальной теме: когда вы планируете тренировки с сэндбэгом, вам следует учесть следующие аспекты:
- Я могу использовать сэндбэг для толкания, тяги и вращательных движений.
- Я могу использовать сэндбэг как штангу или применять его в качестве баллистического инструмента как, например, гири.
- Я могу изменять нагрузку каждого упражнения без изменения веса сэндбэга.
Вообще существует лишь один основополагающий принцип: вы тренируетесь функционально, когда тренируете всё тело целиком. Таким образом, план ваших тренировок должен состоять в равных частях из толкательных, тянущих и вращательных движений.
Например, вы можете сочетать наклоны вперёд (тяга), фронтальные приседания (толкание) и планки без внешней тяги (анти-вращение). Все эти упражнения можно выполнять с одним сэндбэгом. И перед тем как добавлять нагрузку можно просто изменить другие параметры.
Можно усложнить любое упражнение, если изменить своё положение:
Например, можно выполнять наклоны вперёд, стоя на одной ноге. То же самое можно сделать и с фронтальными приседаниями — вы можете держать сэндбэг не на груди, а над головой. А планки без внешней тяги можно разнообразить разнонаправленностью движений, тянуть к себе или отталкивать от себя сэндбэг, а ещё их можно сочетать с ползанием.
В зависимости от типа упражнения вы также можете изменять темп для баллистических упражнений. Если, например, взять выпады с вращением, то можно ускорить движение и размахивать сэндбэгом из стороны в сторону, поднимать его перед собой, интенсивно замедлять темп и вновь ускоряться.
Это подводит нас ко второму аспекту, который был упомянут выше: вы можете выполнять упражнения более динамично. В результате это потребует увеличения прилагаемых усилий, что, в свою очередь, приведёт к увеличению воздействия на корпус и мышцы спины.
И всё это можно выполнять в ходе одной и той же тренировки. У вас также есть неограниченная свобода действий.
Превратите сэндбэг в аквабэг
Если все эти видоизменения для вас недостаточны, предлагаем заполнить мешок-отягощение blackPack водой, а не песком. Но не спешите вставлять садовый шланг в ваш сэндбэг! Как вам известно, blackPack не заполнен песком напрямую, он заполнен грузами Loading-Bags с песком.
Для воды есть специальные совершенно новые грузы Loading-Bag AQUA, которые совместимы с любым мешком-отягощением blackPack из ассортимента. Теперь вы можете превратить сэндбэг blackPack в аквабэг, выполнив простые шаги. Достаньте все грузы с песком Loading-Bags SAND из мешка, вставьте груз с водой Loading-Bag AQUA, и приступайте к тренировке.
Вы получаете ещё более нестабильную нагрузку = ещё больше импульсов!
Тренируетесь ли вы с мешком, заполненным песком или водой, blackPack поможет вам испытать ваше тело на выносливость. Я могу выполнять упражнения для ног, но чаще всего я стараюсь задействовать и верхнюю часть тела. То же самое относится и к упражнениям на плечи и руки, я всегда задействую и туловище.
Особенно когда есть ограничения в пространстве, и я не хочу тратить много денег на специальное оборудование, я стараюсь выявить преимущества тренировок с сэндбэгом. Как я уже говорил, сэндбэг является многофункциональным инструментом, который открывает перед пользователями огромное количество возможностей.
Фабьен — бакалавр в области спортивной науки (DSHS) и с момента окончания учебы он работает в области медицинской и спортивной реабилитации. Он был инструктором нескольких учреждений в области реабилитации, а также психических и физических заболеваний. Он имеет большой опыт по профилактике среди взрослых, молодежи и детей. Работал в качестве регионального менеджера Outdoor Gym и в настоящее время работает в качестве персонального тренера и консультанта по питанию. С 2014 года он является менеджером по обучению и образованию и главным тренером aerobis. В 2016 году он открыл свой собственный центр для персональных и групповых тренировок в своем родном городе Зигбург.
Источник:
Приседания — как тренировка выносливости
- Но главное даже не это, а то, что автор писал о том, что многоповторные приседания могут служить альтернативой беговым тренировкам.
- Автор предположил, что сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию, так как физиологические аспекты приседаний, выполняемых в среднем темпе в многоповторном режиме схожи с эффектами, получаемыми от интенсивного бега.
- В принципе, какая-то часть схожести, конечно, есть.
- Тем более, если вспомнить исследования, которые проводились среди спринтеров на тему развития мышечной ткани с помощью высокоинтенсивных кардио-тренировок.
- Так вот, автор предложил для развития уникальной выносливости включить в тренировки так называемые аэробные приседания, но делать их НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю.
Причем, прежде, чем приступить к основной программе, нужно было научиться приседать минимум 50 раз.
Думаю, это хорошее требование, которое покажет хотя бы минимальный уровень физической подготовки. Кстати, пока вы осваиваете свои первые 50 приседаний, то начинайте их делать сразу с отличной техникой.
Итак, вы научились приседать 50 раз за один подход, у вас отличная техника, скоординированное дыхание, вы любите тренироваться в домашних условиях или на улице, что ж, если вы уверены в своих силах, то можно попробовать следующую программу.
Как вы видите, автор предлагает, приседая 3 раза в неделю, добавлять сначала по 5 приседаний в неделю, потом по 10, потом по 20, а потом вообще по 30.
Далее делается вывод, что, если вы достигаете 600 приседаний за тренировку, то это соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6 км.
На самом деле я бы не спешил с такими сравнениями, тем более, что пробежать 6 км в высокоинтенсивном стиле — невозможно, так как поддерживать именно высокую интенсивность на таком расстоянии не получится.
А если получится, то это уже будет не высокая интенсивность.
Но в любом случае методика имеет право на существование, хотя я бы ее видоизменил.
Лучше оставить в одном подходе 20-30-40 приседаний и сосредоточиться на объемном тренинге, делая несколько подходов подряд. Еще лучше добавить другие упражнения, но которые также, как и приседания, задействуют несколько групп мышц. Это отжимания и подтягивания, например.
Раз в год можно тренироваться 2-3 месяца в круговой манере, разбавив упражнения друг другом, а в остальное время использовать обычную схему, когда подходы выполняются поочередно.
Зато эти 2-3 месяца тренировок в круговой манере помогут очень здорово развить силовую выносливость и подтянуть уровень ОФП.
Источник:
Кроссфит с мешком
Мешок с песком завоевал любовь поклонников кроссфита благодаря своей репутации самого неудобного снаряда для тренировок. Работа с ним максимально приближена к реальной жизни и хорошо имитирует работу с телом человека. Болгарский мешок — отличный тренажер развития физической силы и функциональности — идеи, которая стоит во главе кроссфита.
Мешок с песком, болгарский мешок, или сэндбег (англ. sandbag) бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. Мешок с песком (или со смесью песка и опилок) можно бросать, толкать, волочить, тянуть. С ним можно прыгать, бегать, ходить, приседать, наклоняться, отжиматься…
Поклонники мешков заявляют, что мешок с песком можно использовать в 300 различных упражнениях. Тренировки с песочными мешками разнообразны. Мешок с песком заменяет штангу или гантели во множестве традиционных упражнениях: приседания, становая тяга, рывок в стойку и толчок над головой, различные виды жимов, тяг в наклоне и так далее.
Кроссфит рекомендует пару раз в месяц заменять подъем штанги или гантелей на вариации упражнений с мешками. Смена снаряда благотворно подействует на рост мышц, когда вы вернетесь к своему обычному тренировочному оборудованию.
Можно проводить отдельную тренировку с мешками с песком, выполняя комплекс упражнения на силу (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы).
- Некоторые основные упражнений с болгарским мешком
- Перенос мешка в медвежьем захвате
- Мельница с мешком
- Жим с мешком: поднятие сэндбега над головой
Это базовое упражнение с сэндбегом. Медвежий захват (несем мешок обхватив двумя руками и прижав к туловищу) развивает такой тип силы, который сложно развить обычными силовыми тренировками. Совместив это с ходьбой или бегом получаем отличное упражнение на силу и выносливость. При выполнение упражнения с мешком песка «медвежий захват» снаряд переносится в захвате максимально быстро на небольшое расстояние (до 30 метров). Упражнение выполняется на время несколько раз.Вариации упражнения «медвежий захват»: можно перемещать мешок между платформ или стульев, бегать с ним по какому-нибудь тренировочному маршруту.Это совершенно другой, новый уровень упражнения «мельница», которое привычно выполнять с гантелями или гирями. Само по себе упражнение требует хорошей гибкости сильных мышц торса и плеч. Постоянное перераспределение нагрузки в мешке лучше всего укрепляет плечевой пояс.Тут все понятно, ведь поднять тяжелый мешок над головой — серьезная тренировка.
Как вариант жим мешка с песком (более силовой) можно выполнять через П-образную стойку высотой до нижней части груди. Из положения стоя перед стойкой, выполняется присед, захватывается мешок и при выпрямлении туловища снаряд переваливается через верхнюю планку стойки на другую сторону. Упражнение отлично имитирует бросковую технику.
- Жим лежа с мостиком
- Пример круговой силовой функциональной тренировки c мешком с песком.
- Пример тренировки с мешком с песком с возрастающей интенсивностью
Жим лежа – отличное упражнение для развития силы толчка, к тому же еще и развивается сила хвата и мышцы плечевого пояса. 4 круга из 6-ти упражнений:1. Подкидывание песочного мешка — 10 повторений2. «Мельница» с песочным мешком — 20 кругов (10 влево, 10 вправо)3. Подъем с песочным мешком из положение лежа — 10 повторений (5 раз на правую, 5 раз на левую ногу)4. Подтягивания с песочным мешком — сколько возможно — максимум повторений5. Подъем ног в висе — 10 раз6. Спринт с песочным мешком 100 м.Отдых между упражнениями 30-60 секунды (при необходимости можно больше — смотри по самочувствию).Отдых между кругами — 2-3 минуты (опять же, следи за своими ощущениями).Выберите два упражнения, которые будете чередовать. Для примера возьмем приседания и рывок мешка с стойку с толчком над головой.Задача сделать как можно больше подходов за 20 минут. До мышечного отказа можно доходить только в последнем подходе обоих упражнений. Подберите вес, с которым можете сделать 10 повторений, но делать будете только 5 повторов в каждом подходе. Не затягивайте отдых между подходами. Паузы не должны быть длинными.
Читайте также: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале
Кроссфит — явление заграничное. Часто атлеты смотрят примеры тренировок дня (WOD) на зарубежных сайтах. Fixbody предлагает переводы английских названий самых популярных упражнений с сэндбегом.
Bear-Hug Load Carry — перенос мешка в медвежьем захвате Sandbag Deadlift — становая тяга мешка с пескомSandbag Bearhug Squat — медвежье приседания с мешком с пескомSandbag throws — подбрасывание мешка с песком без перерыва в течении заданого времени. Caribbean Crus — тягу сумо с мешком с песком.
Источник:
5 способов разнообразить тренировку ног
Тренировка ног, несомненно, является одной из самых сложных задач с которыми вы сталкиваетесь на пути к телу своей мечты. Немало сил требуется, чтобы ваши ноги стали выглядеть по-настоящему внушительно и гармонично. Если разобраться, то большая часть посетителей тренажерного зала не очень любит качать ноги, потому что — Это тяжело!
Но тут обнаруживается один подвох, если вы не будете тренировать низ вашего тела, то ваша фигура никогда не будет смотреться гармонично, а большое туловище на маленьких ногах — это еще и смешно.
Если вы решили, что ноги вам все таки нужны, то я дам вам несколько советов, которые помогут вам прогрессировать в увеличении размера ног очень быстро:
1.Используйте разное количество повторений в каждом подходе на одной тренировке
Все привыкли, что малое число повторений используется при работе на силу, а среднее и высокое лучше всего подходит для гипертрофии мышц и развития выносливости. Поэтому, обычно, в зависимости от цели, мы используем то количество повторений, которое мы считаем подходящим для достижения нашей цели в конкретный момент.
Я предлагаю вам использовать все диапазоны повторений на одной тренировке. Выберите свои любимые упражнения на ноги. Сделайте первый подход с максимальным весом на 5 повторений, второй подход сделайте на 10 повторений, соответственно вес придется убавить, по сравнению с первым подходом, ну и третий подход будет у нас на целых 20 повторений.
Эта схема позволит вам шокировать ваши мышцы по-новому, что приведет к увеличению гипертрофии.
2.Используйте метод 21
Что это такое.
Это вид тренировки при котором одно упражнение выполняется в количестве 21 повтора, но не просто так, а используя различные фазы движения, 7 повторов в растянутой позиции мышцы, 7 повторов в средней позиции и 7 в конечной фазе движения, таким образом достигается необычайно сильный эффект, способствующий увеличению мышц в объемах. Лучше всего использовать такой вид тренировки в изолированных упражнениях — сгибания и разгибания ног в тренажере, например
3.Меняйте темп выполнения упражнения
Помимо изменения количества повторов в каждом подходе, очень эффективным способом тренировки является изменение темпа выполнения упражнения.
Например, если вы делаете в подходе 15 повторов, то первые 5 сделайте максимально быстро, по-полной используя взрывную силу, вторые 5 повторов сделайте нарочито медленно, затрачивая на положительную и отрицательную фазу примерно 5-7 секунд, последние же повторы делайте в обычном темпе 2 секунды на каждую фазу.
Данный стиль тренировки очень выгоден в долгосрочной перспективе, т.к. очень хорошо влияет на развитие взрывной силы, которая понадобится вам, когда вы выйдете на, по-настоящему серьезные веса. Так же этот тренинг очень хорошо влияет на гипертрофию.
4.Используйте гигантские сеты
Гигантские сеты — это выполнение большого количества упражнений одного за другим без отдыха. Это очень похоже на круговую тренировку, но только на низ тела.
5. Суперсеты с изменением упражнений
Попробуйте делать фронтальные приседания в суперсете с обычными, без остановки, вес ставите такой, с которым можете сделать всего 5 повторов во фронтальных приседаниях, как только сделаете их, сразу кладите штангу себе на спину и продолжайте приседать, но уже со штангой на спине, а потом верните ее на грудь, в итоге у вас получится примерно 12-15 повторений за подход, сами понимаете 12 лучше чем 4.
Используйте все эти советы и ваши ноги никогда не отстанут от вашего верха тела.
Источник:
Как сделать мешок с песком для силовых тренировок
В предыдущей статье я указал, что RS метод заключается в использовании минимально нужного оборудования для достижения результата. В моем случае (как возможно и в твоем) это тренировки с собственным весом, гирями и мешками с песком. В данной статье речь пойдет именно о последнем снаряде.
Мешок с песком?
Да, мешок с песком. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием для любого атлета. И я говорю здесь не о «детских» весах.
Нагрузи его до 70-80 кг и попробуй поднять над головой. Я уверен ты будешь больше чем удивлен, что штанга с таким же весом поднималась намного проще. Вся фишка в песке и нестабильности снаряда. У него нет классического центра тяжести.
Во время выполнения упражнения песок свободно пересыпается из одной стороны в другую (и вообще в непредсказуемых направлениях), тем самым заставляя мышцы-стабилизаторы работать дважды сильнее.
Плюс мешок не так легко схватить (если, конечно, у него нету ручек, но об этом позднее), что в свою очередь отлично развивает мышцы предплечий (ну и иногда раздирает ногти до крови).
«Тебе бы на стройке цены не было бы»
Как только ты слышишь эту фразу или похожую, молча посмотри на этого человека. Сделай взгляд построже. Подними правую руку, сжатую в кулак, ладонью к себе, потом так же левую. И медленно разогни средний палец сначала на левой руке, потом на правой. Если человек не понял однозначного жеста, тогда можешь смело бить в лицо.
Как сделать мешок?
Итак, мы добрались до самого важного. Казалось бы, все просто. Взял мешок, засыпал песок и погнал. Без сомнения, так можно сделать, но такой снаряд не прослужит долго. Из него постоянно будет сыпаться пыль и, если ты тренируешься дома, то это будет бесконечная уборка после каждой тренировки. Плюс, если он порвется, то это катастрофа (ну или дома будет пляж).
Что я предлагаю? Последний свой мешок я сделал так:
- Купил в Эпицентре (можно любом аналогичном магазине или на базаре у бабушек) 5 строительных мешков и 5 полиэтиленовых мешков одинакового размера. Смотри фотку в начале статьи.
- Позаимствовал песка в ближайшей песочнице, чтобы было бесплатно и недалеко тащить. Была зима и пришлось разгребать сначала снег, потом верхний слой замезшего песка. Вобщем, ночь оказалась незабываемой.
- Сложил 5 строительных мешков один в один.
- Сложил 5 полиэтиленовых мешков один в один.
- Полиэтиленовые в строительные.
- Засыпал нужное количество песка.
- Завязал шнурком и готово.
Какие еще нюансы?
Можно, конечно, просто засыпать песок и не париться. Но если ты хочешь использовать один мешок для нескольких упражнений, тогда нужно еще немного поработать. Ты не можешь использовать один и тот же вес в приседаниях и подъеме на бицепс, правильно? Тогда вместо того, чтобы просто засыпать песок, его нужно расфасовать по пакетам. Смотри фото:
Это мини-мешок на 13 кг. Это как блин для штанги. С помощью таких мини-мешков можно увеличивать либо уменьшать вес снаряда. Как их сделать:
- Взять плотный кулек;
- Насыпать туда нужное количество песка;
- Замотать скотчем;
- Написать маркером его вес, чтобы не забыть.
Что насчет ручек?
Мой вариант мешка требует минимум усилий, времени и денег. Но есть несколько ограничений. С ним нельзя выполнять упражнения, в которых безусловно требуется наличие ручки. К примеру, рывок. Как я ни пытался, но так и не смог придумать как сделать рывок с моим мешком. В таких случаях на помощь приходят коммерческие мешки с песком. Вот фотка:
Пример тренировки с мешком
Ну и, конечно же, я не мог тебя оставить без примера тренировки на все тело с мешком:
- Приседания с мешком на плече 4 х 6* (чередуй стороны) с 8RM*
- Швунг мешка 5 х 3 с 7RM
- Тяга мешка в наклоне 3 х 8 c 10RM
Отдыхай не больше 2 минут между подходами.
*4 x 6 — 4 подхода по 6 повторений
**RM — repetition maximum. 8RM — такой вес, с которым ты мог бы сделать только 8 повторений в первом подходе, не больше.
Заключение
Что теперь? Теперь ты в курсе, что мешки с песком полезны не только на стройке, но и в силовых тренировках. А самое важное — это то, что теперь у тебя нет отмазки, чтобы не тренироваться. Мешок — практически бесплатный снаряд, который после тренировки оставит тебя изнемогающим в луже собственного пота. Спасибо, что дочитал.
Источник:
