История нашего читателя Тимофея: «У меня такая проблема: серьезно травмировал оба колена — поиграл на досуге в футбол, называется. Не могу делать практически ничего в тренажерке, хотя очень это дело люблю. Понятно, что про приседания и тяги речи вообще не идет, но проблема в том, что я даже жать толком не могу, упираться согнутыми ногами в пол больно. В итоге доступны только упражнения стоя на прямых ногах, и все. Очень не хочется растерять форму, накопленную за пять лет постоянных тренировок. Может, вы предложите что-то, а то ничего, кроме „бассейн и пилатес“, мне никто посоветовать не может…»
Тимофей, твоему горю нетрудно помочь, ибо есть в арсенале изобретательных тренеров упражнения под названием «фермерская прогулка». По сути это простая ходьба с тяжелыми предметами, которые ты удерживаешь различными способами.
Изобретателем данных упражнений считается американский тренер и метатель диска Дэн Джон.
В 2001 году, будучи сильно травмированным, он, как и ты, не мог полноценно тренироваться и был вынужден делать лишь фермерские прогулки, чтобы просто ощущать сопричастность процессу подъема тяжестей.
Однако после того как его травма ушла, Джон заметил, что он стал и выглядеть лучше, и в силовых упражнениях показывать более серьезные результаты.
Доктор Стюарт МакГилл, профессор из Университета Ватерлоо (известный специалист в области здоровья позвоночника), в одном из своих исследований доказал, что упражнения, которые практиковал Дэн Джон, представляют собой серьезную тренировку для мышц кора, а это немалый плюс. Ведь чем сильнее твой кор, тем с большей эффективностью работают бедра, руки и спина. Плюс ко всему фермерские прогулки увеличивают силовую выносливость, что позволяет быстрее восстанавливаться и перерабатывать большее количество тренировочных нагрузок.
Где бы ты ни держал вес — в опущенных вниз руках, над головой или любым другим способом, — следи, чтобы дельты оставались напряженными, а твои плечевые суставы — стабильными.
2. Опусти подбородок
Ни в коем случае не задирай голову. Смотри строго перед собой.
3. Держи спину
Думай о фермерских прогулках как о планке в вертикальном положении. Не допускай прогибов в пояснице, держи ее в нейтральном напряженном состоянии.
4. Втяни живот
Напряги пресс. Расслабишь — сразу создашь опасную нагрузку на поясницу. Так что весь подход контролируй мышцы живота и не давай им послаблений.
5. Работай тяжело
Данные упражнения относятся к категории саморегулирующихся. То есть любой вес, который ты в состоянии просто удержать нужное количество секунд, можно носить без особых опасений травмироваться.
6. Сжимай рукоять
Чем сильнее будет твой хват, тем активнее станет работать весь кор.
7. Шагай чаще
Небольшие шаги по 20–30 сантиметров помогут тебе удержать тело в напряженном состоянии и не потерять равновесие.
Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.
1. Вес между ног
Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.
Утиная походка
Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.
Важно: не смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед. Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.
2. Вес по бокам
Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.
Фермерская прогулка
Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.
Прогулка с чемоданом
Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.
3. Вес перед собой
Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.
Прогулка Зерхера
Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.
Медвежьи объятия
Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск — как во время приседаний с гантелью.
4. Вес над собой
Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.
Армейская прогулка
Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой — как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.
Перевернутая гиря
Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.
То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:
| Сила | 100% | 15 |
| Гипертрофия | 75% | 45 |
| Выносливость | 50% | 90 |
Источник:
Прогулка фермера (Farmer’s walk)
Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).
Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп.
При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга.
После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.
Техника выполнения упражнения
Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.
С гантелями
Берем отягощение с пола.
- Поясница прогнута, зафиксирована.
- Лопатки сведены.
- Руки «по швам».
Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки.
При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев.
Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.
И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие.
Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе — наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок.
Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.
В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.
С гирями
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч. Спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
- Если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
- Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.
Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.
Прогулка фермера по лестнице
Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки — вдоль тела, локти выпрямлены.
Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе.
Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.
Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.
Комплексы
| Вэстон | Выполнить 5 раундов на время
|
| Лавье | Выполнить 5 раундов на время
|
| Добогай | 8 раундов на время
|
Источник:
Прогулка фермера, польза и как программировать упражнение
- Ходьба с тяжелыми предметами кажется простой, но это очевидно недооценённое упражнение.
- Прогулка фермера – отличный этому пример.
- Буквально каждая мышца вашего тела должна работать, когда вы выполняете данное упражнение, что делает его идеальным для кроссфитеров и остальных любителей фитнеса.
- Если вы нечего не слышали о прогулке фермера, или просто хотите получить больше информации как можно добавить данное движение в вашу тренировку, вы находитесь в правильном месте.
- Ниже вы найдете, все что вам необходимо знать, чтобы добавить данное упражнение в ваши кроссфит тренировки.
Что такое прогулка фермера?
Прогулка фермера – это упражнение на функциональную силу, которое применяется в фитнесе, кроссфите и стронгмен тренировках.
Упражнение включает в себя перенос двух тяжелых предметов, таких как гантели, гири или любой другой предмет, из одной точки в другую, обычно как можно быстрее.
В начале 2000-х годов Дэн Джон, популяризировал данное упражнение. Используя такие переноски тяжелых предметов, как замену полноценным тренировкам после полученной травмы, он заметил, что прогулка фермера повысила его силу и выносливость. В дальнейшем данное упражнение стало постоянной частью его программы тренировок.
Что использовать для прогулки фермера?
Три самых популярных снаряда для выполнения прогулки – гантели, гири и farmer walk handles
Читайте также: Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц
Гантели
Гантели являются наиболее распространённым оборудованием, которое используется для прогулки фермера.
Гири
Гири, также очень популярны при выполнении данного упражнения. Тяжелые гири могут стать хорошим подспорьем в тренировках.
Специальные ручки
Данные приспособления специально разработаны для выполнения данного упражнения и весят примерно столько же сколько и штанга.
Если вы планируете выполнять данное упражнение, как его выполняют стронгмены, то лучше всего использовать данный снаряд, в остальных случаях, можно обойтись гирями и гантелями.
Техника выполнения прогулки фермера
Ключом к эффективному и успешному выполнению упражнения, является использование коротких шагов, чтобы минимизировать раскачивания верхней половины тела.
После того, как вы поднимаете снаряды с пола, ваши мышцы должны быть напряжены с головы до пяток, чтобы держать положение тела напряженным и стабильным.
Если вы начнете раскачиваться взад или вперед, или наклоняться слишком сильно вслед за весом, вам будет очень тяжело выполнять упражнение.
Вместо этого, вытянете вес по бокам. Ваши плечи должны быть напряженными, спина прямой.
Отрабатывайте технику прогулки фермера или разминайтесь с меньшим весом, или меньшим расстоянием, пока не подберете идеальное соотношение веса и расстояния.
Если вы выполняете упражнение в тренажерном зале, где нет большого пространства, лучше всего делать прогулку фермера на расстояние 5 или 10 метров, ставить снаряды на пол, разворачиваться, снова поднимать снаряды и возвращаться в исходное положение. Это лучше, чем пытаться развернуться с тяжелым оборудованием в руках.
Ваши шаги должны быть ритмичными, поэтому вы не должны раскачиваться взад и вперед, иначе это приведет к раскачиванию ваших снарядов.
Польза прогулки фермера
Прогулка фермера — это базовое упражнение на все тело, которое отлично подходит для улучшения всех основных показателей спортсмена. Можете добавить ее в меткон, использовать в качестве вспомогательного упражнения или сделать самостоятельным силовым упражнением в тренировке.
Прогулка фермера также отлично подходит для тренировок с партнёром или тренировок на открытом воздухе. Все, что вам нужно – это пространство и два тяжелых предмета.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Ответ на данный вопрос я написал немного выше. При выполнении прогулки фермера работают все мышцы тела. В особенности улучшается сила хвата и сила пресса, а также мышечная выносливость ног, спины и плечевого пояса.
Добавление прогулки фермера в тренировку
Как и любое другое силовое упражнение, прогулку фермера следует добавлять в тренировки постепенно.
Начните, например, с гирь или гантель, которые вы обычно используете в своих тренировках. Выполняйте прогулки на средние или длинные дистанции, сохраняя при этом верхнюю часть тела напряженной и шаги короткими, чтобы излишне не раскачиваться.
Через несколько недель, добавьте вес или расстояние к вашим прогулкам. Вы также можете использовать прогулку фермера, как часть вашей ЕМОМ или AMRAP тренировки, если конечно чувствуете себя уверенно с рабочим весом.
Неправильное выполнение упражнения, когда вы расслаблены и вес снарядов заставляет вас раскачиваться, может привести вас к травмам.
Тренировки с прогулкой фермера
Ниже я привел 3 тренировки с данным упражнением.
1. Табата прогулка фермера
Используйте гири 24 кг. или гантели соответствующего веса. Определите расстояние 10, 20 или 30 метров (чем длиннее, тем лучше). Выполняйте стандартную табату тренировку, включающую 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Запишите, сколько касаний снарядов пола, вы сделали во время тренировки, затем повторите ее через несколько недель.
2. ЕМОМ прогулка фермера
Каждую минуту в течении 20 минут:
- Минута 1: Айрбайк 15 калории
- Минута 2: Прогулка фермера в течении 40 сек.
- Минута 3: 15 подтягиваний
- Минута 4: Планка 40 секунд
3. Ад с гирями
3 раунда на время
- 30 махов гири
- 100 метров прогулка фермера с гирями
- 20 приседаний с гирей перед собой
- Вес гири 24 или 16 в зависимости от уровня вашей подготовки.
Какой вес использовать для упражнения?
Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес. Обычно стартовый вес для мужчин 24 кг в каждую руку, для женщин 16 кг в каждую руку.
Сколько подходов упражнения делать в тренировке?
Все зависит от ваших целей. Если вы хотите поработать над силой хвата и пресса, то неплохим вариантом будет выполнять 5-7 подходов прогулки фермера, один или два раза в неделю. Если вы планируете использовать данное упражнение, как вспомогательное, то достаточно 3 подхода 1 раз в неделю.
Заключение
Прогулка фермера очень универсальное упражнение, которое легко включается в кроссфит или другую функциональную тренировку.
В любом случае регулярное выполнение данного упражнения, будет устранять ваши слабые стороны в данных видах спорта.
Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его.
Не повышайте все снарядов, если чувствуете себя с ним неуверенно. Это может привести к травме.
Источник:
Прогулка фермера с гантелями: как делать и какие мышцы работают
Разнообразить тренировки и сделать их универсальными для зала и вне его позволяет упражнение со звучным названием — прогулка фермера. С его помощью можно добиться существенного улучшения силовых показателей с одновременным развитием выносливости. Это упражнение задействует разные группы мышц, поэтому с его помощью можно укрепить мышечный корсет и поддерживать тонус тела.
При всех плюсах упражнения, перед его включением в тренировки необходимо проанализировать его особенности и подумать, подойдет оно именно вам или нет. Поэтому в статье внимательно рассмотрим, какие мышцы работают в прогулке фермера, и освоим правильную технику выполнения упражнения. А также узнаем, чем полезна такая тренировка и имеет ли она противопоказания.
Чем полезно упражнение?
Прогулка фермера – упражнение на развитие силы мышц кора. Включая его в тренировки и выполняя регулярно, можно говорить о создании естественного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. Как результат, здесь и красивая осанка, и возможность вывести тренировочный процесс на более профессиональный уровень.
В продолжение разговора об упражнении прогулка фермера, польза которого неоспорима, следует отметить, что при правильной технике выполнения, оно задействует различные мышечные группы:
Важно отметить и то, что распределение нагрузки на указанные группы мышцы происходит равномерно. Все мышцы работают, усиливая, дополняя друг друга. После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением.
Кроме того прогулка с утяжелением позволяет:
- Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
- Увеличивать дельтовидные мышцы.
- Эффективно развивать координацию движений.
- Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато.
- Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири.
Кому нельзя выполнять прогулку фермера?
Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:
- Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию. В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
- Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
- Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
- Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен. Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.
Какие мышцы работают?
Прогулка фермера с гантелями – одно из базовых упражнений, включающее в работу разные группы мышц. При правильном выполнении равномерно развивает мышечный корсет и дает ощутимую нагрузку по всему телу.
Гипертрофия мышц при работе с большими весами позволяет добиться атлетического телосложения, сбалансировать пропорции верхней и нижней части туловища. Какие мышцы работают в упражнении прогулка фермера, можно узнать из таблицы.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения прогулки фермера с гирями – залог безопасной и продуктивной тренировки.
Как выполняется упражнение?
- Определить, как будет выполнено упражнение. С маленьким весом на длинную дистанцию или с большим отягощением, но на короткую дистанцию.
- Необходимо подготовить отягощение, с которым будет выполняться упражнение. Прогулка фермера одинаково эффективна с грифом, гантелями или гирями. Рекомендуемый вес нагрузки зависит от физических показателей спортсмена, преследуемых в ходе тренировки целей и длины дистанции.
- Освободить/подготовить место для проходки от преград и препятствий.
Шаг 1. Становимся между гирями, которые предварительно выкладываем в одну линию со ступнями. Прогулка фермера может быть выполнена с двумя гантелями или любым другим отягощением с одинаковым весом в каждой руке.
Шаг 2. Берем снаряд в руки, при этом следим за осанкой. Спину держим прямо во время поднятия отягощения. Выполняя присед, немного прогибаемся и сводим лопатки, поднимаем голову и на вдохе поднимаем вес.
Шаг 3. Двигаемся по дистанции небольшими шагами, постепенно наращивая темп. Следим за тем, чтобы во время прогулки фермера с гантелями или другим отягощением лопатки были зафиксированы и находились в исходном положении. Снизить нагрузку на плечевые суставы позволяют несколько приподнятые плечи.
Выполняя прогулку фермера, обратите внимание на следующие ключевые моменты:
- Сведенные лопатки во время всей нагрузки;
- Голова смотрит прямо, подбородок приподнят;
- Все движения (от поднятия веса до ходьбы) плавные и пружинистые.
Главная ошибка во время прогулки фермера – скругленные плечи и спина. Причиной этого может быть слабый мышечный корсет и неправильно подобранный рабочий вес. Выполняя упражнение с нарушением техники можно получить травмы позвоночника и плечевых суставов.
Включая в программу тренировки ходьбу с отягощением, всегда тщательно подходите к выбору спортивных снарядов и их весу, соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не торопитесь.
Не забывайте, что любая силовая тренировка напрямую влияет на работу связочного аппарата, а это чревато получением травм. Снять часть нагрузки с мышц пресса и разгибателя позвоночника можно с помощью тяжелоатлетического пояса.
Читайте также: Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков
При этом тщательное соблюдение техники выполнения упражнения не отменяется.
Источник:
Упражнение «прогулка фермера» — отличный базовый элемент!
Прогулка фермера малоизвестное упражнение для многих начинающих атлетов. Но для опытных спортсменов, оно является неотъемлемой частью тренировочной программы. В некоторых силовых видах спорта это упражнение обязательно.
Его эффективно используют в кроссфите, а также в соревнованиях на силу и выносливость: «Богатырские игры».
Популярность среди опытных и профессиональных спортсменов упражнения «прогулка фермера» весьма обусловлено тем, что оно является очень эффективным упражнением, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, силовую выносливость и благоприятно способствует укреплению связок и суставов.
Это упражнение очень универсально, его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Выполнять данное упражнение можно абсолютно в любом месте, в любых условиях. Если у вас не имеется специального инвентаря для выполнения упражнения, в качестве отягощения вам могут послужить сумки, бочки с водой и так далее.
Расстояние, которое должен преодолеть атлет может колебаться в зависимости от его физических показателей и веса, который он будет задействовать в упражнении. В среднем расстояние колеблется от 50 до 150 метров.
Бывает и такое, что расстояние доходит до 1 километра. Прогулку фермера можно выполнять с маленьким весом на большие дистанции, с большим весом на короткие дистанции. Скорость движения атлета тоже колеблется.
Не всегда имеется такая возможность посещение тренажерных залов с хорошими тренерами, как например Плюшевая борода, особенно в летний период, когда в зале жарко или просто спортсмен уезжает в отпуск, на каникулы. В таком случае, прогулка фермера станет весьма кстати.
Прогулка фермера задействует огромное количество мышц, это действительно базовое упражнение, при выполнении которого, в работу вовлекаются: квадрицепсы, ягодицы, голень, трапецевидные мышцы, плечевой пояс и многие другие группы мышц.
Это упражнение стоит использовать только потому, что оно помогает формировать атлетическое телосложение, анатомический верное. Оно поможет сбалансировать мышечные пропорции атлета, чтобы выглядеть гармонично и пропорционально развитым.
Это упражнение способствует росту красных мышечных волокон.
Техника выполнения упражнения «Прогулка фермера»
- В первую очередь нужно подготовиться, выбрать местность, приготовить гантели, гири или что есть в вашем распоряжении. Если габариты тренажерного зала позволяют выполнять упражнение, тогда это очень хорошо.
- Станьте между гирями, чтобы они находились на одной линии с вашими ногами. Возьмите снаряд в руки. Когда вы берете вес, нужно держать спину прямой, ни в коем случае не горбиться. Немного прогнуться, слегка присесть, свести лопатки, приподнять голову, сделайте вдох и поднимите вес.
- Нужно полностью контролировать тело, ваши движения и вес. Для этого следует делать небольшие шаги. По мере выполнения прохождения дистанции, немного ускорять темп.
- Нужно следить за лопатками на протяжении всего выполнения упражнения «прогулка фермера», они должны быть в исходном положении, плечи немного приподняты, дабы уменьшить нагрузку на плечевые суставы.
Для того, чтобы выполнять это упражнение, вам понадобится подготовка, в особенности мышц предплечья, потому как они максимально задействованы, чтобы удерживать вес во время ходьбы. Мы уже обсуждали о том, как накачать предплечья. По этому, на сегодня все!
Источник:
«Прогулка фермера» – отличное базовое упражнение
«Прогулка фермера» — это действительно просто потрясающее упражнение для развития основных мышечных групп, улучшения силовых показателей, выносливости и укрепления всего мышечного корсета. Главная особенность данного упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, с любыми отягощениями: с гантелями, тяжелыми сумками, с бочками или блинами от штанги. Все, что необходимо для выполнения прогулок фермера – это тяжелые предметы, которые вы можете взять в свои руки и тащить к определенной точке. Это может быть 50 метров (тогда вес снарядов должен быть достаточно большой), 100 метров или даже 1 км (с небольшими отягощениями).
Прогулку фермера можно выполнять как на короткие дистанции с большим весом и высокой скоростью, так и на более длительные дистанции, с умеренным весом и средней скоростью движения. У вас нет возможности посещать тренажерный зал летом? Уезжаете в деревню или на дачу? Тогда упражнение прогулка фермера отлично вам подойдет для поддержания мышечного тонуса тела. А на природе это упражнение вдвойне приятней. Возьмите, к примеру, пару бидонов с водой в руки и сделайте пару подходов данного упражнения.
Техника выполнения упражнения «прогулка фермера»
Встаньте между снарядами. Возьмите их в руки (точно так же, как вы таскаете тяжелые сумки в двух руках). Перед подъемом снарядов слегка прогните спину, немного присядьте (как при выполнении становой тяги), лопатки сведите назад, голова чуть приподнята, напрягите поясницу, выпрямите ноги и начинайте ходьбу.
Шаги нужно делать небольшие, по мере дистанции добавляя немного темпа. Главная техническая особенность в том, что необходимо постоянно следить за своими лопатками – они всегда должны быть сведены слегка назад, плечи немного приподняты, движения плавные и пружинистые, голову старайтесь не опускать.
Работающие мышцы
Прогулка фермера – это упражнение, которое развивает большое количество мышечных групп. Это – по-настоящему базовое упражнение, вовлекающее в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, заднюю поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб.
И, конечно же, мышцы рук также получают существенную нагрузку. При использовании достаточно больших отягощений в этом упражнении, гипертрофия работающих мышц анатомически правильно развивает форму атлетического телосложения.Упражнение «Прогулка фермера» также является базовой дисциплиной у стронгменов.
У них главные критерии в успешном выполнении данного движения является скорость, строгое техническое выполнение шагов и всего упражнения в целом и, конечно же, сильный хват, позволяющий им держать очень тяжелые отягощения в своих руках.
Поэтому, выполнение прогулок фермера – это хорошее базовое движение, которое могут использовать атлеты для укрепления мышечного корсета в самых разных спортивных дисциплинах. И использовать его однозначно стоит попробовать в своих тренировках.
Источник:
Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем
Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.
«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.
Что такое «прогулка фермера»
«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки.
Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения.
Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.
Какой эффект даст «прогулка фермера»
Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.
Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.
«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц.
Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге.
«Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.
Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции».
В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов.
Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.
Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.
Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок.
Так это упражнение вновь стало популярно.
Как правильно делать «прогулку фермера»
Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад.
Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову.
При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.
Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.
«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.
Как включить «прогулку фермера» в тренинг
Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.
Читайте также: Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника
Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Источник:
Преимущества прогулки фермера
Преимущества прогулки фермера не готовы оценить начинающие спортсмены. Для этого у них обычно не хватает сил, выносливости и техники упражнения. Однако не будем перепрыгивать через несколько ступенек и расскажем все по-порядку.
Прогулка фермера – это одно из классических упражнений, входящих в соревновательную программу стронгменов. В тренировочном процессе она применяется тяжелоатлетами, борцами, пауэрлифтерами и другими силовиками. Суть прогулки заключается в том, что человек берет тяжелый предмет в каждую руку и идет прямо.
Понятие «тяжелый предмет» можно расшифровать как удобный чемодан, газовый баллон или любой предмет с удобной надежной ручкой. На первое время стоит попробовать на каждую руку вес половины собственного тела, т.е. в итоге общий вес равен вашему собственному (рассчитывать до килограмма, естественно, не стоит).
Ни в коем случае нельзя распределять вес в соответствии с понятием сильная и слабая рука, хотя у подавляющего большинства спортсменов такой факт имеет место. Лучше тренируйте слабую руку, а не перекашивайте позвоночник. Сам предмет не должен бить по ногам, мешая ходьбе, цепляться об землю, т.е. он должен быть достаточно плоский.
При подъеме с земли получаем повтор становой тяги. Амплитуду подъема можно регулировать высотой наваренной ручки.
Очень важно, чтобы ручка выдержала вес отягощения. Обычно применяют газовые баллоны с наваренной ручкой или специально изготовленные прямоугольные конструкции. Ручку держать нужно очень крепко, что помогает развить мышцы кисти.
Техника упражнения с первого взгляда проста: спина прямая или немного прогнутая, стараемся свести лопатки вместе. Голова смотрит вперед, не упуская из виду дорогу впереди. Не нужно путать соревновательную технику на время и классическую тренировку.
Дело в том, что при преодолении дистанции на время после начала движения корпус наклоняется вперед и существенно помогает движению. В тренировочном процессе этого делать не нужно, ибо такая техника призвана облегчить вес отягощения и нагрузку на ноги.
Дистанция для первых занятий – около 10-15 метров. Сходите туда и назад, потом сделайте паузу 1-2 минуты. Всего нужно пройти 4 раза (40-60 метров). Со временем можно удлинять как длину дистанции, так и вес фермерской «сумки».
Теперь стоит вопрос: а зачем все это придумали для спортсменов? Ладно грузчики в порту – это им и полезно, и работа такая! Все дело в устройстве человеческого мозга. Когда-нибудь наступит день, когда вы приходите в спортзал и видите надоевшую штангу, гантели, тренажеры. Тошнит, а тренироваться нужно. Вот для таких случаев были придуманы специальные тренировки, в том числе прогулка фермера.
Преимущества данного упражнения в то, что:
- Усиленная отягощением динамическая нагрузка тренирует сердечно-сосудистую систему.
- Идет хорошая комплексная нагрузка на крупные мышечные группы и мышцы-стабилизаторы. При правильной технике выполнения нагрузка хорошо распределяется между руками, спиной, кистями и ногами.
- Вносит элемент новизны в тренировку, помогая преодолевать психологическую усталость.
Источник:
Выполнение прогулки фермера — работа мышц, техника и рекомендации. Упражнение «прогулка фермера» для увеличения выносливости и силы
Непосредственное участие в движении принимают квадрицепсы. Косвенно задействуются:
- дельтоиды;
- трапеция;
- мускулатура предплечий и кистей.
Польза и противопоказания
Упражнение прогулка фермера представляет собой перемещение тяжелых снарядов с одного места на другое.
Благодаря силовому характеру, главное преимущество элемента — стимуляция выработки тестостерона — гормона, ответственного за рост мышц во всем теле, увеличение силы и снижение жировой прослойки.
Поэтому прогулку фермера используют стронгмены — атлеты, участвующие в силовом экстриме. Упражнение обладает и другими плюсами, которые по достоинству оценят бодибилдеры и кроссфитеры:
- Укрепление хвата. Прогулка фермера положительно влияет на развитие мышц предплечий и мощь кистей, что полезно в других силовых элементах, например, в становой тяге.
- Проработка центральной части тела. Мускулатура кора участвует во всех движениях спортсмена, помогая ему преодолевать большие веса. Хотите прогрессировать в базовых упражнениях — выполняйте прогулку фермера.
- Рост мышц. Длительное силовое воздействие при «фермерской» ходьбе способствует гипертрофии мышечных волокон. Повышенный гормональный фон помогает восстанавливать мускулы, добавлять им массу и объем.
- Улучшение баланса тела. При выполнении упражнения работают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и координацию. Это развивает подвижность и чувство равновесия атлета.
- Повышение выносливости. Упражнение помогает укреплять не только мышцы, но и связочный аппарат ног, рук, спины. Спортсмен становится менее восприимчив к силовым нагрузкам.
Прогулка фермера предполагает одновременное удержание и перемещение тяжелых снарядов. Значит, упражнение отрицательно воздействует на поясничный отдел позвоночника и колени. Поэтому спортсменам с патологиями опорно-двигательного аппарата элемент противопоказан.
Также следует с осторожностью относиться к «фермерской ходьбе» при:
- растяжении связок плеча;
- нарушении работы вестибулярного аппарата;
- серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Техника
В упражнении используются различные снаряды:
- специальные балки с рукоятями;
- трэп-штанги;
- гири;
- необычные варианты: сумки, ведра и даже живые свиньи (да-да, совсем как на ферме).
С загруженным грифом на плечах прогулку фермера не выполняют, так как это создает опасную компрессионную нагрузку на позвоночник и может привести к падению.
Подготовленные спортсмены иногда делают проходку с одной гантелью в руке. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить косые мышцы пресса.
Начинающим спортсменам и девушкам рекомендуем выполнять прогулку фермера с гантелями. Нужно правильно подобрать отягощение, чтобы элемент оказал необходимое воздействие и не нанес вред. Для этого применяются два способа:
- Каждая гантель должна равняться 20% веса тела спортсмена.
- Атлет берет такие снаряды, которые сможет удерживать при ходьбе в течение 35–40 секунд.
Техника выполнения:
- Присядьте и обхватите ладонями грифы гантелей.
- Сохраняя спину прямой, поднимитесь.
- Делайте короткие шаги вперед.
- Пройдя 30–40 метров остановитесь, развернитесь и повторите проход.
Рекомендации:
- Когда приседаете за гантелями, удерживайте прогиб в поясничном отделе. Это убережет от травм при подъеме тяжелых снарядов.
- Не опускайте подбородок к груди. В противном случае через некоторое время верхняя часть спины непроизвольно «округлится».
- Не расставляйте стопы шире плеч, иначе гантели будут касаться бедер. Это затруднит выполнение и может привести к падению снаряда.
- При движении слегка согните ноги. Прогулка фермера на прямых конечностях создает опасную нагрузку на коленные суставы.
- Удерживайте спину вертикально. Не наклоняйтесь вперед при перемещении — это может стать причиной падения.
- Избегайте раскачивания. Двигаясь «фермерским» шагом, старайтесь минимизировать наклоны корпусом в стороны.
Новичкам и девушкам рекомендуем использовать спортивные аксессуары: кистевые лямки для улучшения хвата и тяжелоатлетический ремень для предохранения поясницы.
Если вы занимаетесь дома, попробуйте сделать прогулку фермера по лестнице.
Для выполнения понадобятся легкие гантели (6–10 кг) или подручные предметы (например, две двухлитровые бутылки с водой или два одинаковых рюкзака, наполненных книгами).
Возьмите груз в каждую руку, выйдите в подъезд и сделайте 5 восхождений по ступенькам на 3–4 этажа. Так вы сможете качественно нагрузить мускулатуру ног и ягодиц.
Правила выполнения фитнес-элемента
Для выполнения упражнения можно использовать тот снаряд, который максимально удобен спортсмену и подходит ему по весу: гири, гантели или штангу. Они должны быть парными, по одному на каждую руку.
Вес снарядов подбирают таким образом, чтобы можно было пройти с ними необходимое расстояние. На первых порах это может быть несколько шагов, но постепенно оно увеличится до нескольких десятков метров.
Для фитнес-тренировки потребуется пройти следующие этапы:
- Убедиться, что местность или поверхность помещения даст возможность беспрепятственно перемещаться по прямой линии.
- Подготовить отягощения и расставить их по обеим сторонам тела.
- Поднять утяжелители в руках. При захвате снарядов нельзя скруглять спину. Приседают, сохраняя позвоночник ровным и отводя таз назад; захватывают утяжелители и выпрямляются. Взгляд направлен перед собой, не следует опускать или задирать подбородок.
- После следует начать движение вперед мелкими шагами, ощущая работу мышц и тщательно контролируя ее. По мере прохождения дистанции темп наращивают.
- В процессе движения контролируют положение лопаток: они должны быть сведены, а плечи слегка приподняты, чтобы снять нагрузку с суставов.
- После прохождения дистанции приседают, сохраняя позвоночник ровным, и ставят снаряды на пол. Выпрямляются и разминают мышцы, которые могут затечь в процессе выполнения элемента.
- Разворачиваются, берут снаряды и проходят дистанцию в обратном направлении. За одно фитнес-занятие необходимо выполнить от 5 таких прогулок.
Перед включением в фитнес-тренировки этого элемента, необходимо убедиться в том, что мышцы предплечий выдержат подобную нагрузку. Если возникают сомнения в своих силах, то лучше предварительно укрепить предплечья при помощи силовых упражнений и лишь потом приступать к «Прогулке фермера». Для укрепления предплечий используют упражнение «Молоток» и сгибание рук со штангой.
Кому нельзя выполнять прогулку фермера?
Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:
- Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию. В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
- Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
- Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
- Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен. Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.
Источник:
