Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Собственно, говорить о растяжке после тренировки и разминке перед, особо нечего, кроме того, что это так же необходимо как, скажем, мытьё рук перед едой. Разминка перед силовой тренировкой, представляет собой обычный комплекс суставной гимнастики, и подготавливает мышцы, суставы и связки к предстоящей нагрузке, а растяжка после – предотвращает укорочение мышц вследствие их гипертонуса, и способствует восстановлению. Но есть пара нюансов, которые я прояснил в своё время для себя, и теперь поделюсь этим с читателями.Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузкеВ растяжке как нигде, необходимо чувствовать растяжение именно в растягиваемой мышце, а значит знать её расположение и понимать, почему растягивается та или иная мышца в каждом конкретном упражнении. Так, например в одном из упражнений для растяжки большой ягодичной мышцы, может случиться, что прежде чем появится ощущение растягивания в мышце, появится дискомфорт или даже боль в тазобедренном суставе, что не даст возможности растянуть мышцу. Такая ситуация может говорить как о неправильном выполнении упражнения (непонимании правильного положения), так и о том, что данное конкретное упражнение может просто не подходить в силу индивидуальных особенностей строения сустава (форма и размер большого вертела, угол вхождения шейки бедра и т.п.), мест прикрепления связок и мышц. В последнем случае, лучше заменить его на аналогичное, благо для каждой мышечной группы, существует как минимум несколько аналогичных упражнений на растяжку, среди которых всегда можно найти комфортное и эффективное.

Растяжка перед тренировкой

Некоторые делают растяжку до нагрузки, но это не совсем целесообразно и физиологично – до нагрузки обязательно делать разминку.

Обычные разогревающие движения: вращения шеей, плечами, руками, предплечьями, тазом; повороты, наклоны в стороны и вперёд; по желанию – несколько приседаний, отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. Т.е.

обычный комплекс гимнастических упражнений по типу утренней зарядки, или как его ещё называют – суставной гимнастики, чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к работе:

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке
Это я подобрал и составил абсолютный минимум упражнений суставной гимнастики, который должен выполняться перед каждой тренировкой с тяжестями. Комплекс может быть дополнен как минимум ещё несколькими подобными упражнениями, в том числе, допустимо, введение плавных элементов динамической растяжки. Также, перед этим комплексом суставной гимнастики, можно, для лучшего разогрева, несколько минут попрыгать на скакалке, или небыстро побегать (на месте или беговой дорожке) – здесь есть некоторый простор для творчества. После комплекса суставной гимнастики, как уже сказал выше, можно, при желании, сделать по несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. И/или «окучить» боксёрский мешок (я одно время, когда тренировался в зале где был мешок, любил это делать – прочитав несколько учебников по боксу, уделяя работе с мешком всего по пять минут перед каждой тренировкой, в течение которых отрабатывать передвижения, удары и комбинации, можно самостоятельно довести базовые действия до автоматизма, и как минимум поставить удар).

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузкеА вот после тренировки, целесообразно сделать растяжку – для предотвращения укорочения мышц и ускорения/улучшения их восстановления.

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Как правило, при обычной растяжке после тренировки, статически удерживают мышцу в растянутом положении от 10ти до 30ти и более секунд, в одном или двух подходах. Также как и в нагрузке, в растяжке важно соблюдать баланс между мышцами антагонистами – например, растянув седалищно-подколенные, ягодицы и разгибатели позвоночника, следом нужно растянуть сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы живота. Дыхание при удержании положения статического растяжения, естественно не задерживают.

Почему статическая растяжка не физиологична перед тренировкой? – растянутую и расслабленную мышцу (а смысл статической растяжки как раз в том, чтобы растянутую мышцу попытаться расслабить и растянуть её ещё больше – на это может уйти до минуты нахождения в растянутом состоянии) труднее потом сократить непосредственно в упражнении с отягощением. Таким образом, оптимально: разминка перед упражнениями, статическая растяжка группы мышц после завершения всех подходов упражнений с отягощениями на неё, и общая статическая растяжка на все группы мышц после завершения тренировки.

Но с другой стороны, кратковременное потягивание мышечной группы – до 5 секунд, не может ни расслабить, ни существенно растянуть её, зато может помочь «почувствовать» мышцу – улучшить местную нервно-мышечную проводимость, поэтому может выполняться до и во время (между подходами) упражнения с отягощением на мышечную группу (так же как и динамическая растяжка – быстрые повторяющиеся маховые движения, но на рисунках этот вид растяжки не покажешь, и она должна выполняться всегда осторожно – дабы не травмировать мышцу, связки или, что ещё хуже, сустав, поэтому я бы не стал её просто так рекомендовать).

Я вообще-то не специалист по растяжке, и она у меня никогда не выходит за рамки минимальной необходимости – чтобы вследствие высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, не развилась скованность и ограничение подвижности в суставах. Так что, просто делюсь своим скромным опытом.

Вот несколько примеров упражнений (из множества возможных – привести все упражнения, не хватит и целой книги) на растяжку всех мышц тела (необязательно делать много – оптимально выбрать по одному, максимум два упражнения на мышечную группу, эффективных именно для вас, составив комплекс из 5-10 упражнений на все мышцы).
Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке
Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке
Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке
Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке
Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке
Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Относительно мышц шеи, следует пояснить, что я не против их тренировки с отягощениями специальными упражнениями – «бычья шея», т.е. мощный мышечный корсет вокруг нестабильного шейного отдела позвоночника – это всегда хорошо. Другое дело, что «раскачка» мышц шеи дело очень индивидуальное – у кого-то шею «разносит» от косвенной нагрузки при выполнении тяжёлых базовых упражнений типа становых тяг, жимов стоя и т.п., не говоря уж о «шрагах».

У других, могут здорово увеличиваться габариты, а шея почему-то остаётся «цыплячьей». Так как я отношусь к первой категории, то опыта выполнения специальных упражнений с отягощениями на мышцы шеи не имею, и, следовательно, всегда ограничивался изображёнными выше упражнениями разминки-растяжки до и после тренировки, делая буквально по несколько раз каждое.

Просто для справки: согласно классическим таблицам атлетического развития, окружность шеи должна примерно равняться окружности бицепса в напряжённом состоянии (рука согнута).

У меня при окружности бицепса чуть не дотягивающей до 40 см., окружность шеи – 42 см, так что о специальной тренировке шеи с отягощениями, в моём случае речи не идёт. Если же делать специальные упражнения с отягощениями на мышцы шеи, то целесообразно и растяжку после их выполнения делать более качественную, статическую, с задержками в растянутом положении, т.е. те же вышеизображённые упражнения, но с задержками на несколько секунд в крайних положениях, и помощью (при необходимости) руками.

Вариант растяжки после тренировки

Как я писал выше, необязательно выполнять все возможные упражнения на растяжку — достаточно выбрать несколько понравившихся и наиболее эффективных, составив комплекс для растяжки всех мышц тела после тренировки.

Источник: http://silovojtrening.blogspot.com/p/blog-page_6.html

Разминка перед силовой тренировкой

Многие атлеты считают вопрос проведения правильной разминки перед силовыми тренировками настолько элементарным, что считает его не заслуживающим дополнительного внимания. В этой статье я хочу поделиться своим опытом и подробно рассмотреть эту важную составляющую любой силовой тренировки, потому что серьезный подход к этому вопросу поможет уберечься от возможных травм в будущем.

Вы всегда можете легко определить уровень квалификации тренера и атлета по его разминке и заминке.

В начале тренировки квалифицированный тренер должен дать вам разминку, а после тренировки он не может сразу же отпустить вас, он должен привести вашу частоту сердечных сокращений к нужному показателю и провести растяжку мышечных групп, которые вы проработали. Если он это делает, то можно говорить о его профессионализме.

Существуют разные мнения о том, как именно проводить разминку перед силовыми тренировками. Многие атлеты проводят разминку на кардиотренажерах. Не важно, будь то беговая дорожка или гребной тренажер, выполняя разминку такого характера, атлеты поднимают свой пульс и разогревают тело.

На мой взгляд, выполнять разминку на кардиотренажерах нет смысла. Собственный вес и минимальные веса –  так вкратце можно описать разминку перед силовой тренировкой. Не стоит проводить и растяжку до силовой тренировки, так как можно снизить упругость мышечных волокон, а это негативно скажется при работе с рабочими весами.

Структура разминки

Разминка перед работой на силу должна состоять из трех составляющих:

  1. Суставная разминка. Она включает в себя выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.
  2. Разминка перед выполнением конкретного упражнения. Она представляет собой выполнение упражнения с минимальным весом отягощения. К примеру, перед жимом лежа выполняется многоповторный подход жима лежа с пустым грифом.
  3. Разминка между подходами. Она включает дополнительную разминку целевой мышечной группы между выполнениями подходов.

Разберем каждую часть разминки более подробно.

Многосуставная разминка

Многосуставная разминка проводится от верха тела к низу и занимает примерно 5 минут — до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрели все суставы и связки. Все вращения выполняются как в одну сторону, так и в другую. Чем больше амплитуда вращений, тем эффективнее будет разминка.

Особенностью выполнения моего варианта многосуставной разминки является выполнение ее в условиях постоянных прыжков на носках. Движения начинаются с вращения шеи, плечевого пояса, затем — локтевыми суставами, движениями кистями рук.

Уже без прыжков выполняются круговые вращения корпуса при неподвижном тазу, для разминки поясницы. После этого ставим ноги вместе, руки на поясе и производим вращение в тазобедренном суставе.

Затем, поставив руки перед грудью, вращаем корпус влево-вправо, разминая спину.

На следующем этапе разминаем поочередно каждую ногу: поднимаем одну ногу, сгибаем ее в колене и начинаем вращать ее, описывая ступней круг в воздухе. Затем разминка голеностопа: носком ступни опираемся о пол и вращаем ногой.

После этого выполняем вращения каждой ногой поочередно в тазобедренном суставе. В дополнение к  этим движениям выполняем 10-15 приседаний в плавном темпе до уровня параллели, а затем 10-15 приседаний ниже параллели.

Затем выполняем скручивания лежа, делаем 10-20 повторений.

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Во время разминки важно выполнять упражнение на прямую мышцу живота (пресс), так как в этой области располагается много капилляров, и этими движениями мы разгоняем кровь во всей верхней части тела, разогревая все суставы.

Упражнения с собственным весом, выполненные в медленном темпе, активизируют двигательные центры в нервной системе и подготовят опорно-двигательный аппарат к силовой работе.

К примеру, если вы будете выполнять жим лежа, сделайте 2-4 круга из десяти плавных отжиманий, 10 приседаний, 5 подтягиваний и 20 скручиваний лежа. Кровь будет медленно расходиться по телу, а плечевой пояс получит разминку.

Читайте также:  Упражнение "велосипед" - отличная тренировка для пресса

В медленном темпе сделайте два-три круга, а последний круг выполните в ускоренном темпе, чтобы подготовить к работе нервную систему.

Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте при этом за своими ощущениями. Используйте в своих тренировках именно тот вариант разминки, который наилучшим образом готовит вас к силовым тренировкам.

Разминка перед выполнением конкретного упражнения

Такая разминка заключается в выполнении разминочных подходов с легким весом.

Количество таких подходов может варьироваться от 4-5 до 8-10, причем начинать следует с пустого грифа, постепенно прибавляя вес отягощения и отрабатывая правильную технику выполнения упражнения.

Дойдя до «рабочего» веса, выполните еще 1-2 подхода с этим весом, и только после этого приступайте к основной части силовой тренировки.

Разминка между подходами

После того, как вы уже начали выполнять основную часть тренировки, для дополнительной разминки конкретной рабочей мышечной группы, вы можете между подходами разминать ее вращениями и движениями в соответствующих суставах.

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Для выполнения разминки выбирайте подходящую одежду: вам должно быть тепло. Надевайте дополнительную экипировку, если это необходимо.

К концу разминки ваше тело должно быть хорошо разогретым и, соответственно, готовым к предстоящей нагрузке.

Необходимо строго соблюдать главные правила разминки, а именно выполнять в медленном темпе упражнения с собственным весом, отработать технику с пустым грифом и минимальными весами. Это обязательное условие прогресса.

Очень часто у атлетов с небольшим опытом тренировок наблюдается недостаточная подвижность суставов и эластичность мышц. В таких случаях необходимо уделять дополнительное время качественной растяжке после тренировки.

Заключение

Разминка перед силовой тренировкой – это обязательная часть вашей подготовки. Она должна состоять из трех составляющих: суставная разминка, разминка перед выполнением конкретного упражнения и разминка между подходами.

Обязательное соблюдение этих главных правил — это своего рода закон. Представленный вариант разминки эффективно подготовит ваши мышцы, суставы и связки к силовой тренировке, убережет от травм и будет способствовать гармоничному развитию вашего тела.

Даже если время вашей тренировки ограничено, не пренебрегайте разминкой, лучше сократите основную часть.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/razminka-pered-silovoy-trenirovkoy/

Растяжка до и после тренировки

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

  • лёгкой пробежкой;
  • прыжками со скакалкой;
  • приседаниями без утяжеления;
  • жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

  • Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.
  • Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

  • Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
  • Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
  • Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
  • Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
  • Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
  • Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Итоги

  • Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
  • Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
  • Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

Источник: https://Lifehacker.ru/rastyazhka-do-i-posle-trenirovki/

Когда лучше делать упражнения на растяжку: до или после тренировки?

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Для кого-то упражнения на растяжку в дополнение к тренировке это как вишенка на порции мороженного — красива, но не обязательна. Возможно также, кто-то считает, что тянуться до пальцев ног, согнувшись пополам, в течение нескольких секунд после интенсивного забега на беговой дорожке — это уже лишнее. Но, оказывается, что, именно от того, когда и как вы растягиваете свои мышцы и связки, зависит успех или провал ваших целей в фитнесе. Растяжка до или после тренировки?

Разминка

Растяжение до тренировки имеет решающее значение для предотвращения травм, а также для повышения мышечной производительности.

Если вы тренируетесь сразу после пробуждения или, если вы очень малоподвижны в течение дня, то ваши мышцы будут особенно зажаты, говорит Noam Tamir, сертифицированный фитнес-тренер.

Одно исследование показало, что растяжения за 15 минут до тренировки помогают избежать травм.

В отличие от статической растяжки, которая проводится в течение 30 секунд или более в одном и том же положении (например, касание пальцев ног при выпрямленных коленях), динамическая разминка включает в себя активные движения, имитирующие фактическую тренировку.

Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, такую как выпады вперёд и в стороны, вращения и захлёст бёдрами, чтобы активировать мышечные группы, задействуемые при беге. При динамической растяжке вы постоянно в движении, поэтому она обеспечивает также разогрев сердечно-сосудистой системы, объясняет Julie Mulcahy, физиотерапевт и врач спортивной медицины.

Помимо снижения риска получения травмы, исследования показывают, что динамические растяжения могут помочь улучшить спортивные результаты.

 Одно исследование показало, что борцы, которые занимались динамической разминкой в течение четырех недель, улучшили силу, выносливость, ловкость и анаэробную мощность.

Другое исследование продемонстрировало, что динамическая растяжка повышает производительность и мощность мышц  по сравнению со статическими растяжениями.

«Заминка»

Поскольку мысль о выполнении мини-упражнений перед основной тренировкой кажется нудной, многие прибегают всего к нескольким вялым сгибаниям после занятий. Статические растяжения в большей степени способствуют расслаблению мышц и обеспечивают гибкость, чем динамические растяжения, поэтому, полезно добавлять их именно в конец тренировки, говорит Tamir.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статического растяжения до тренировки, полагая, что это может привести к снижению спортивных результатов.

Одно исследование показало, что выполнение статической растяжки, перед приседаниями со штангой, заставило людей чувствовать себя менее устойчивыми и поднимали они меньший вес, в то время как другое показало, что футболисты, которые делали статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, были медленнее, чем не растягивавшиеся игроки.

 Наконец, мета-анализ 104 исследований показал, что статическое растяжение оказывает негативное влияние на силу, мощность и импульсную производительность, и его следует избегать вовсе.

Другой облом: Некоторые исследования показывают, что растяжка мало помогает в устранении боли в мышцах. В обзоре 12 исследований учёные обнаружили, что растяжка до или после тренировки не уменьшает боль. (Возможная причина в том, что болезненность вызывают микро-разрывы в мышцах и окружающей соединительной ткани, которые растяжка не может устранить).

Растяжка до или после тренировки: подводя черту

Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

Лучше избегать статической растяжки до тренировки.

Тем не менее, при всех доводах против них, статические растяжения могут быть полезными для людей, которые проводят много времени сидя за столом. Mulcahy полагает, что им нужно разминать подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи и мышцы спины в статической растяжке (после тренировки) несколько раз в неделю.

В конце концов, поговорите с сертифицированным тренером, чтобы найти план, который наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки и вашим фитнес-целям.

Источник: https://xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai/uprazhneniya-na-rastyazhku-do-ili-posle/

Растяжка после тренировки: как правильно потянуть мышцы

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Стоит ли тянуться после силовых упражнений. Какую пользу дают такие движения. Как правильно растягивать различные группы мышц. Многие путают растяжку с разогревом перед тренировкой. На самом деле это несопоставимые вещи. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, «запустить» сердце и кровеносную систему, подготовить организм к нагрузкам. Растяжка же – процесс, направленный на повышение гибкости, улучшение эластичности мышечных групп. Но стоит ли привязывать ее к занятиям в тренажерном зале? Нужна ли растяжка после тренировки? И если «да», то как ее делать правильно?

Немного физиологии

Спортсмены с опытом и физиологи знают, что сила мышц зависит от амплитуды, с которой они сокращаются. От разницы в сокращенном и растянутом состоянии зависит потенциал мышечных волокон, их способность к росту. Если исходить из этого утверждения, то для прироста достаточно добиться большей «сократительной» амплитуды, а увеличить амплитуду удается путем повышения ее эластичности.

Растяжка перед тренировкой снижает риск травмирования во время занятий, повышает силу мышечных волокон, делает их эластичнее. Исследования показали, что это гарантия гибкости. При этом суставы становятся подвижнее, а движения – координированными. Атлеты часто растягиваются и в процессе занятия, чтобы поддерживать эластичность на высоком уровне.

Что происходит после силовых упражнений? Мышцы забиты, волокна повреждены и нуждаются в восстановлении. Растяжка мышц после тренировки улучшает кровоснабжение и снижает риск появления болевого синдрома на следующие сутки.

Читайте также:  Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Преимущества

Растяжка гарантирует следующие эффекты:

  • Быстрый переход мышц к стадии восстановления. Благодаря этому мышечные волокна растут в ускоренном темпе, а организм проще справляется с повреждениями.
  • На следующей тренировке растянутые мышцы работают с большей эффективностью и амплитудой. Вот почему такие упражнения обязательны для достижения результатов в спорте.
  • Снижается риск получения травм суставов, воспалительных процессов, причиной которых становится сокращение мышечных волокон.
  • Гарантируется плавность перехода между работой с высокой интенсивностью и покоем организма. При этом снижается нагрузка на сердечную мышцу, улучшается «прокачиваемость» крови, устраняется имеющийся застой в мускулатуре.
  • Растяжка после занятия нормализует артериальное давление, пульс и температуру тела.
  • Быстрый вывод молочной кислоты снижает болевые ощущения после тренинга и ускоряет фазу восстановления.
  • Расслабляется все тело, восстанавливается психическое состояние после нагрузок.

Правила проведения

Факт проведения такой тренировки не имеет значения, если процесс организован неправильно. Соблюдайте следующие правила:

  • Действуйте плавно, без резких движений. Растяжка после физической нагрузки требует мягких движений. Не стоит взваливаться всем весом для растяжения той или иной мышцы. Движения должны быть поступательными, без малейших признаков резкости. Болевые ощущения исключены. В противном случае растет риск получения травмы.
  • Дышите правильно. Концентрируйте внимание на дыхании – оно должно быть медленным и глубоким. Задерживать воздух в легких не рекомендуется, ведь это только сбивает с рабочего ритма и дополнительно нагружает организм.
  • Выполняйте только те упражнения, которые вам под силу. Начинайте с простых движений. Как только тело приспособится, переходите к более сложным вариантам исполнения.

Упражнения: виды и тонкости выполнения

Каждая группа мышц отличается индивидуальным подходом к тренировке:

  1. Мышцы бедра. Это упражнение стоит выполнять после приседаний со штангой. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее вес. Левую ногу отставляйте в бок как можно дальше, растягивая внутреннюю часть бедра. Удерживайте позу 15-30 секунд. Теперь встаньте на одну слегка согнутую ногу. Поднимите голень второй ноги и положите ее чуть выше колена опорной. Руками возьмитесь за голеностоп и за бедро. Согните ногу еще больше и немного наклоняйтесь вперед, стойте так 10-15 секунд. Благодаря такой растяжке удается раскрыть потенциал квадрицепса и дать импульс мышцам для роста.
  2. Грудь. Чтобы растянуть грудные мышцы, станьте около опоры (например, дверного косяка), поднимите руки перед собой, обопритесь о косяки локтями и выпячивайте грудь между стойками. При появлении ощущения, что мышцы растянулись, замрите и сделайте паузу (считайте до 20).
  3. Нижняя часть спины. Чтобы ее растянуть, нужно принять положение в выпаде (на одну ногу), а затем повернуть корпус в сторону. Как только почувствовали натяжение в области спины, фиксируйте позицию на 20-30 секунд.
  4. Широчайшие мышцы спины. Растянуть эту группу проще всего возле шведской стенки или на турнике. Беритесь за перекладину и висните на ней. Должно быть ощущение растяжения широчайших. В пиковой позиции стоит делать паузу.
  5. Икроножные. Для растяжки икр достаточно стать носком на любой подъем и «проваливаться» вниз до предела. При этом разрешается делать незначительные покачивания вверх и вниз, чтобы не сильно перегрузить мышцы.
  6. Бицепс. Двуглавая мышца растягивается возле дверного косяка или стенки. Станьте спиной к косяку, руку отведите назад, зацепитесь за поверхность и тяните бицепс.
  7. Трицепс. Эта группа также растягивается возле стены. Поднимите руку, согните ее, упритесь локтем в стену и как бы «съезжайте» постепенно вниз. Далее стоит натянуть трицепс до предела и сделать паузу 20-30 секунд.

Вопросы и ответы

В завершение рассмотрим ряд вопросов, которые интересуют начинающих спортсменов:

  • Стоит ли растягиваться после каждой тренировки? Однозначно. Вне зависимости от типа и продолжительности занятия дополнительная нагрузка обязательна для организма. Такие упражнения улучшают ток крови, обеспечивают мышцы питательными веществами, способствуют насыщению клеток кислородом.
  • Как выполнять упражнение – в статике или в динамике? Как уже упоминалось, в процессе растяжки полезно фиксировать момент наибольшего растяжения с последующим увеличением амплитуды. Если выбирать между двумя вариантами, то стоит ориентироваться на уровень подготовки. Статический способ – безопасный вариант, который подходит для начинающих спортсменов. Второй вариант отличается большей сложностью и подойдет для людей, которые хорошо владеют своим телом. При правильном выполнении удается развить гибкость и повысить эффективность тренинга.
  • В какое время тренировка полезнее всего для организма? Разминка перед занятием не требует выполнения каких-либо сложных упражнений. Цель – повысить пульс и разогреть мышцы. Варианты здесь – танцы, бег на дорожке, приседания, работа с небольшими весами и так далее. Цель растяжки после занятия – ускорить восстановление, успокоиться, помочь организму вывести посторонние продукты распада. Спортсмены с опытом рекомендуют тянуться не до, а после силового тренинга.
  • Должны ли быть болевые ощущения? Растяжка должна быть мягкой, без болевых ощущений. При ее выполнении в статике максимальное растяжение должно фиксироваться и удерживаться 20-30 секунд (в дальнейшем можно увеличивать этот интервал). Если чувствуется дискомфорт, то усилие снижается. Нельзя, чтобы кто-то растягивал «через боль». Необходимо дозировать нагрузку, чтобы исключить риск получения травмы. Легкая боль допускается, но она не должна быть невыносимой.
  • Дает ли результаты регулярная растяжка? Отсутствие регулярных тренировок приводит к потере гибкости. Чтобы развить это качество, занятия должны проводиться ежедневно или два раза в сутки. Если же цели глобальные – сесть на шпагат или занять позу лотоса, то стоит привлечь профессионала. Мастер помогает правильно построить программу тренировок и избежать травм. Важно понимать, какую мышцу и как стоит растягивать.

Итоги

Растяжка после силовой тренировки занимает немного времени, но пользу от таких упражнений сложно переоценить. Несколько простых движений помогают телу перейти из состояния тяжелой работы к состоянию покоя. Кроме того, быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц, что является большим плюсом для спортсмена.

Источник: https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/rastyazhka-posle-trenirovki/

Как правильно растягиваться перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Прежде чем делать какую-либо растяжку, вы должны убедиться, что делаете это правильно. Это поможет избежать вам неприятных ощущений и травм в процессе тренировки. В этой статье мы поднимем вопрос, как правильно растягиваться перед тренировкой, чтобы на следующий день не страдать от боли в мышцах, которая на несколько дней лишит вас полностью способности не то что тренироваться, а порой и полноценно двигаться.

Растяжка перед тренировкой: как правильно и как не правильно

Правильный способ растяжения мышц не только снижает вероятность получения травмы, но также повышает гибкость и разгоняет кровь. Это в свою очередь отлично разогревает мышцы.

Какой вид растяжки вы должны избегать перед тренировкой

Новые исследования показывают, что любая из традиционных статических растяжек перед тренировкой на самом деле замедляет процессы в тканях и делает вас слабее. Эксперты говорят, что делая традиционную статическую растяжку перед тренировкой, вы будто пугаете ваши мышцы, потому что растяжение холодных мышц не логично и не приемлемо.

Хуже всего, что многие люди делают подобную растяжку на протяжении многих лет, потому что их научили тому, что статическая растяжка помогает предотвратить растяжения, однако новые исследования показали обратное. Статическое растяжение перед тренировкой на самом деле создает больший риск для мышц нежели отсутствие растяжки вообще.

Когда приемлема статическая растяжка

Статическая растяжка безопасна после тренировки или, если вы хотите сделать растяжку в конце дня, то это тоже подходящий вариант. Такая растяжка по-прежнему отличный способ увеличения гибкости, но только не перед тренировкой.

Статическая растяжка перед тренировкой склоняет центральную нервную систему ко сну, что замедляет вас энергетически и заставляет чувствовать себя слабее.

Лучший разогрев перед тренировкой — это быстрая ходьба, легкая аэробика или даже пробежка. Если у вас всего 10 – 15 минут чтобы разогреться, применяйте метод “Активной изолированной растяжки”, который специалисты рекомендуют спортсменам для защиты от травм.

Активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) широко используется среди физиотерапевтов, массажистов и тренеров, чтобы предотвращать и лечить травмы.

Эта методика растяжения ориентирована на работу одной мышцы в одном упражнении при условии мягкого и плавного движения в течение примерно двух-трех секунд. Например, удерживание понятой вперед ноги несколько секунд.

Этот тип растяжки обеспечивает максимальную защиту от травм во время тренировки.

Еще один распространенный способ, как правильно растягиваться,  особенно среди культуристов — это динамическая растяжка. Динамическая растяжка предполагает активные движения вашего тела. Это своего рода кардио разминка. Она способствует повышению температуры тела, разгоняет кровь и учащает сердцебиение.

Виды динамической растяжки:

  • Прыжки, выпады
  • Бег на месте
  • Приседания с подпрыгивание
  • Круговые махи руками
  • Махи Ногами
  • Прыжки с высоким подниманием колен
  • Бег по маленькому круга
  • Бег на месте с захлестом
  • Махи руками с гантелями

Теперь, когда вы знаете, как правильно растягиваться перед тренировкой, можете начать использовать один из этих методов в вашей обычной тренировке. Если вы привыкли делать статическую растяжку перед тренировкой, то перестроение потребует немного времени, чтобы ваши мышцы привыкли.

Подведя итоги статьи напомним, что делать статическую растяжку лучше после тренировки, а перед ней активную изолированную или динамическую. Такой подход позволит избежать растяжение или надрыв мышц. И на следующий день вы будете прекрасно подготовлены к новой тренировке, а не лежать дома, изнывая от боли в мышцах.

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/08/04/kak-pravilno-rastyagivatsya/

Растяжка после тренировки – как правильно выполнять, и зачем она нужна

Остановился прогресс и рост мышц, а не задумывались с чем это связанно? Обращали хоть раз внимание на то, что некоторые девушки и мужчины выполняют растяжку после тренировки? Возможно, уже потеряли логическую взаимосвязь, причем тут рост мышц и растяжка? Есть устоявшееся мнение о том, что растяжку делают для повышения гибкости или шпагата, чтобы демонстрировать азы художественной гимнастики, но это далеко не так. Растяжка – это не просто часть тренировки для тех, кому нечего делать в зале, а важная составляющая силового тренинга как для женщин, так и мужчин.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему восстановлению всех мышц.

Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние.

Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными.

Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.

Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение анаболизма. Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.

Читайте также:  Прогулка фермера — какие мышцы работают, техника выполнения

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Упражнения для растяжки после силовой тренировки

Упражнение №1

Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.

Упражнение №2

Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.

Руки и плечи

Упражнение №1

Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.

Упражнение №2

Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.

Упражнение №3

Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.

Упражнение №4

Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение №1

Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.

Упражнение №3

Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.

Бедра, голень, ягодицы

Упражнение №1

Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.

Упражнение №3

Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу.

Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину.

Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.

Упражнение №4

Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.

Упражнение №5

Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.

Упражнение №6

Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.

Заключение

Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт.

Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным.

Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/rastyazhka-posle-trenirovki.html

Упражнения для растяжки мышц: разминка перед тренировкой

Гуру фитнеса и бодибилдинга утверждают, что эффективность силовой тренировки, аэробных нагрузок или же силовых упражнений напрямую зависит от готовности организма воспринимать эти нагрузки. Насколько мышцы растянулись, прогрелись и подготовились к тренировке, настолько определяется степень позитивного влияния физической активности, скорость прироста мышечной массы или похудения. Кроме этого, разминка перед тренировкой уберегает от травм во время нагрузок. Крайне необходима разминка перед бегом, силовой тренировкой, кардионагрузкой. Как правильно организовать разминку перед тренировкой, читайте в этой статье.

В чём польза разминки?

Разминка является одним из главных структурных компонентов тренировки, предшествует любым активным нагрузкам на мышцы и суставы.

Разминка перед тренировкой – это индивидуально подобранный комплекс упражнений на разогрев всего организма, растяжку мышц и разработку суставно-связочного аппарата.

Также упражнения для разминки повышают сердечно-сосудистую активность и частоту пульса. Плавные и мягкие начальные движения увеличивают приток крови к мышцам до 70%, а пульс за 10-минутную растяжку увеличивается до 100 ударов за минуту.

Польза разминки перед тренировкой:

  • увеличение эффективности занятий;
  • повышение стрессоустойчивости организма под действием выброса гормона адреналина;
  • тренировка капилляров и сосудов;
  • укрепление нервной системы;
  • ускорение обмена веществ;
  • предотвращение спортивных травм;
  • увеличения скорости передачи нервных импульсов и ускорения реакции организма на раздражители;
  • создание позитивного настроя на тренировку.

Упражнения перед тренировкой: виды разминки

Главное в разминке – это индивидуальный подход. Комплекс упражнений для разминки подбирается в зависимости от телосложения, вида тренировки, физиологических особенностей, степени подвижности суставов, натренированности мышечного аппарата.

Перед тем как составлять свой план тренировок, четко уясните для себя, чего Вы хотите достичь с помощью разминки.

Определяемся с мотивацией:

  • лёгкий разогрев всего организма;
  • разогрев конкретной зоны;
  • кровенаполнение определённой мышечной группы;
  • разогрев суставов всего организма;
  • мобилизация конкретной группы суставно-мышечного аппарата.

В зависимости от того, для чего необходима подготовка организма, выделяет 3 вида разминок: общая, специальная, растяжка.

Общая разминка подготавливает функционал всего организма, активизирует метаболизм, повышает частоту пульса и температуру тела. Разминка занимает 10-15 минут.

Специальная разминка предназначается для подготовки к специальным видам спорта, а не общей физической активности. Например, для футболистов, теннисистов, волейболистов и других специалистов требуется особенный комплекс упражнений, направленный на разработку тех мышц, которые чаще всего страдают и больше всего нагружаются.

Растяжка часто заменяет разминочные упражнения, например, для танцоров или балерин. Комплекс на растяжку предназначается для разогрева  и растяжения мышечных волокон. Но специалисты не рекомендуют сразу приступать к растяжке, это может привести к травмам. Даже перед растяжкой необходимо минимально подготовить мышцы к нагрузке.

Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений

Исходное положение для всех упражнений на разминку: станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч.

Упражнение 1. – Наклоны в стороны

Левую руку поднимите над головой, правую поместите на бёдра. Наклоняйтесь вправо, затем возвращайтесь в исходное положение. Поднимите правую руку над головой, и наклоняйтесь в левую сторону.

Упражнение 2. – Круги руками

Сначала выполняйте круговые махи  вперед одной рукой, затем другой. Далее выполняйте круговые махи поочерёдно руками назад. Махайте обеими руками от плеча с максимальной амплитудой.

Упражнение 3. – Вытяжение вверх и в стороны

Сложите пальцы в замок и поднимите над головой. Тянитесь руками вверх, пятки не отрывая от пола. Далее вытягивайтесь в стороны, сцепив руки в замок.

Упражнение 4. – Вращение коленей

Станьте ровно, соедините ноги вместе и согните немного в коленях. Наклонитесь и возьмитесь руками за колени. Выполняйте круговые движения коленями вправо и влево.

Упражнение 5. – Приседания с наклоном

Стопы вместе, наклонитесь вперёд и поместите ладони на пол возле ног. Руки не отрывайте, приседайте и поднимайтесь на вдохе и выдохе.

Кроме этого, разминка перед тренировкой может содержать: бег на месте, прыжки со скакалкой, упражнение Бурпи.

Заминка после тренировки – эффективное окончание занятий

Не стоит забывать, что заканчивать активную тренировку следует расслабляющими упражнениями, направленными на восстановление дыхания, температуры тела, частоты пульса.

Если внезапно прекратить нагружать мышцы, молочная кислота, накопившаяся при активной работе мышечного аппарата, начнет отравлять волокна и пользы от тренировки не будет никакой. Заминка необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для уменьшения кровотока к мускулатуре.

Упражнения для заминки:

  1. Медленная ходьба на месте с последующей остановкой;
  2. Разведите руки в стороны, на выдохе соедините перед собой, наклоняя голову, опустите руки вниз, скрещивая их.
  3. Потрясите руками и ногами, чтобы расслабить мышцы.

Разминка перед тренировкой также необходима, как и заминка после неё. Занимайтесь правильно, и Ваше самочувствие будет радовать всегда!

Источник: https://massage30.info/category/articles/exercises-for-stretching-muscles/

Ссылка на основную публикацию