Упражнение «велосипед» — отличная тренировка для пресса

Каждый без исключения помнит школьные годы, походы на физкультуру и учителя, который заставлял делать упражнение велосипед для пресса.

С первого взгляда оно кажется довольно простым и сделать его можно без особого напряжения, но не тут-то было.

Именно «велосипед» поможет дать достаточную нагрузку вашему прессу и отлично позаботится о вашей фигуре.

При этом упражнение можно выполнять где угодно, совсем не обязательно тратиться на походы в тренажерный зал, а отличного эффекта, делая упражнение велосипед для пресса, можно добиться в комплексе с другими нагрузками.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Что нужно знать о тренировках для пресса?

  1. Пресс — это не очень большие мышцы, которые достаточно легко тренировать с помощью комплекса буквально нескольких упражнений.
  2. Косые мышцы выступают как стабилизаторы корпуса в большинстве базовых тренировок, поэтому могут получить достаточную нагрузку.
  3. Но если вы хотите получить выраженные кубики на теле, сделайте упор на питание и специализированные упражнения.
  4. И нет забудьте про действенный велосипед — это именно то, что также отлично прокачает ваше тело, особенно если вы только начинаете знакомство со спортом.
  5. Так как упражнение можно отнести к диагональным скручиваниям, оно позволяет увеличить нагрузку на тело, тем самым намного усложняя тренировки.
  6. Одним из основных плюсов является и то, что комплекс выполняется дома и не нужно покупать дополнительное снаряжение.

Совет: чтобы действовал принцип прогрессии, то есть мышцы увеличивались, каждая следующая тренировка должна быть сложнее предыдущей.

Упражнение велосипед тренирует пресс

Для того чтобы воплотить наши советы в жизнь, вам нужно всего лишь:

  1. Начинать свою работу в облегченном варианте, с каждым днем усовершенствуя технику, при этом укрепляя тело. Если сомневаетесь в правильности выполнения, почитайте мысли известных тренеров относительно упражнения велосипед для пресса и отзывы о нем.
  2. Также нужно осваивать более тяжелый вариант выполнения, таким образом вы будете двигаться только вперед, развивая свои физические возможности.
  3. Попробуйте усложнять тренировку, делая паузы в верхних точках, особенно при пиковом сокращении мышц.

Как правильно делать упражнение на пресс велосипед?

  • Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.
  • Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.
  • Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса Правильная техника выполнения упражнения

Совет: при правильном выполнении упражнения велосипед на пресс для мужчин, у сильной половины появляется отличный шанс заполучить те кубики, перед которыми не сможет устоять ни одна женщина.

Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.

Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.

Упражнение для новичков

Если вы только начали тренировки, то этот вариант вам подойдет как нельзя лучше. Он поможет понемногу привыкнуть к спортивным нагрузкам.

Для начала, прижимая поясницу как можно ниже, начинайте «крутить педали».

Не нужно стараться все делать быстрее необходимого, ведь таким образом нарушается техника исполнения, а без нее не будет никакой пользы. Вы не должны выгибать спину, шея и лицо полностью расслаблены.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса Тренировки должны быть регулярными

  1. Такой вариант можно выполнять несколько раз в неделю.
  2. Если у вас возникнут вопросы, обратитесь к помощи Интернета и посмотрите упражнение велосипед для пресса в уроках.
  3. Начинайте с нескольких подходов, со временем увеличивайте время тренировки до максимально возможного.

Если вам тяжело выполнить и такого рода упражнение, не нужно унывать. Ногу, которую необходимо удерживать в воздухе, для начала поставьте на пол, затем постепенно усложняйте себе задачу.

После того как у вас станет получаться, переходите к следующей вариации. Так вы дадите хорошую нагрузку мышцам пресса с разных углов.

Усложненный вариант

Для того чтобы все делать правильно, постоянно контролируйте свои движения.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса Не забывайте о том, что главное не количество, а качество выполнения велосипеда

Если колено одной из ног начинает приближаться к груди, начинайте диагональное скручивание, при этом пытаясь дотянутся к нему противоположным плечом.

Двигайтесь до тех пор, пока не коснетесь локтем колена.

При этом старайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса и пояснице, ведь она не должна отрываться от пола. Для того чтобы совершить второе скручивание, примите исходное положение.

Совет: всегда при выполнении правильно дышите, при скручивании — выдыхайте, возвращаясь — вдыхайте.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса Если сомневаетесь в правильности выполнения, вам на помощь придут уроки

  • Намного легче научиться выполнять упражнения велосипед на пресс с помощью роликов, где вы сможете увидеть правильность выполнения каждого движения.
  • Выбирайте ролики, созданные профессионалами, ведь любители не всегда могут предоставить достоверную информацию.
  • Если вы приняли решение начинать свои занятия таким образом, то обращайте внимание на каждую мелочь, даже если на первый взгляд она кажется совершенно неважной.
  • Так вы сможете понять суть и схему воздействия упражнения велосипед для пресса на ваше тело и поймете, как делать его правильно.

Что лучше не делать для правильной тренировки?

Есть много распространенных ошибок, которые может совершить каждый, если тренируется на дому.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса Постепенно увеличивайте время занятий

Вот некоторые из них:

  1. Одной из самых распространенных ошибок считается помощь себе руками, когда вы начинаете приподниматься в корпусе или сводить локти. Но это совершенно неверный путь, мышцы спины не должны работать, т. к. таким образом нагрузка приходится и на шею, что очень негативно сказывается на организме. Должен быть задействован исключительно пресс.
  2. Когда вы начинаете работать и менять ноги, не нужно раскачивать таз. Именно таким образом вы полностью исключаете любую нагрузку на пресс, а все ваши старания будут напрасны и неэффективны.
  3. Никогда не стоит спешить: главной вашей целью является отличный пресс, а не выносливость. Если вы будете думать исключительно о скорости и количестве сделанных раз, то мышцы будут работать намного меньше.

Упражнения велосипед для пресса — сколько делать?

Часто многие интересуются этим вопросом.

Добиться результата, чтобы мышцы начали увеличиваться и расти, нужно заниматься как минимум 20–30 секунд, помня о том, что само число подходов не так важно, как правильность и качество.

Выполняйте все медленно, акцентируя внимание исключительно на технике. Это будет намного продуктивней.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса Если ваши тренировки будут регулярными, результаты не заставят себя долго ждать

Когда почувствуете себя более уверенно, увеличивайте количество тренировок.

Между каждым подходом отдыхайте на протяжении тридцати секунд. Мышцы достаточно быстро восстанавливаются, поэтому такие паузы хорошо нагружают тело.

  1. Если вы все же сомневаетесь в себе, то можете просмотреть упражнение велосипед для пресса с фото сопровождением.
  2. Таким образом отточить свою технику до идеальности и получить желаемый результат будет проще.
  3. Велосипед — это действительно замечательный способ нагрузить косые мышцы, а также прямую мышцу живота.
  4. В этом и заключается главный секрет рельефного пресса.
  5. Однако никогда не стоит забывать о правильном питании, ведь чем меньше жира в вашем организме, тем проще даются вам тренировки и тем красивей выглядит ваше тело.

Источник: https://ya-krasotka.com/1313710012581022154/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa—pravila-vypolneniya/

Упражнение велосипед для пресса

Упражнение велосипед дает возможность похудеть, укрепить брюшные и бедренные мышцы, а также получить рельеф тела. Однако крайне важно осуществлять тренинг правильным образом для получения максимальной пользы организму. Кроме того, «велосипед» подойдет для проведения в домашних условиях, так как отсутствует необходимость в приобретении специальных тренажеров.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Польза велосипеда

В соответствии с мнениями специалистов данный тренинг оказывает положительное воздействие на опорно-двигательную систему и работу внутренних органов. Польза упражнения велосипед состоит в следующем:

  • Данная нагрузка эффективна при аденоме простаты, в профилактических целях болезней предстаты и для потенции. Вследствие этой причины упражнение включается в разного рода тренировочные комплексы для мужчин, которые имеют сложности с потенцией и кровотоком в органах таза. Хотя для подобной цели оптимальным будет проводить так «ходьбу на ягодицах».
  • Дает возможность восстановить кровообращение в ногах и в малом тазу.
  • Снижает нагрузку с вен и предотвращает появление варикозных узлов. Потому считается тренингом №1 при варикозе у лиц женского пола. В связи с этим специалистами рекомендуется осуществлять упражнение перед сном, находясь на твердом покрытии, на протяжении 5 минут.
  • Отсутствуют возрастные ограничения, применяется в физкультурных комплексах для различных возрастов (с 12 месяцев). Детям дошкольного возраста подобный тренинг назначается в целях улучшения пищеварительных процессов и облегчения газоотхождения из ЖКТ.
  • Устраняется нагрузка с бедренного и коленного сустава, в тот же момент действенно их разрабатывает. Рекомендовано в профилактических и терапевтических целях суставов нижних конечностей. Зачастую включают в ЛФК.
  • Ускоряется метаболизм, что способствует похудению ног и сжигает жировые накопления в остальных частях тела. Тренинг подходит тем, кто пытается устранить чрезмерную массу тела.
  • Возможно осуществлять упражнения внутри бассейна. Подобное рекомендуется специалистом в качестве реабилитационных мер после обострения патологий опорно-двигательной системы, в процессе восстановления после травматизма. Выполняется вертикально, удерживаясь за бортик.

Упражнение велосипед не рекомендовано для осуществления во время беременности. Хотя его облегченная версия, в определенных ситуациях и на начальных сроках, бывает показана по совету специалиста.

Нагрузка в процессе осуществления тренинга распределится таким образом:

  • Идет проработка, прежде всего, косых и прямых брюшных и поперечных мышц.
  • Задействованы мышцы внизу спины, а также ягодичные, бедренные. Подобный тренинг поможет сделать просвет меж бедер.

Осуществление упражнения велосипед для пресса позволяет прорабатывать брюшные мышцы, а даже с течением времени, приобрести «кубики» пресса.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Советы до проведения тренинга

Перед тем, как начинать велосипед для пресса, необходимо ознакомиться со следующими рекомендациями:

  • Чтобы выполнять тренинг, поверхность должна быть жесткой — мягкий диван либо матрац не подойдут.
  • Интервал меж подходов равен примерно 30 секунд. Подобное требуется, чтобы устранить мышечное напряжение и расслабиться.
  • Движения ногами осуществляются в процессе мышечного напряжения в животе — на данной детали следует сосредоточиться.
  • Когда устает шея при осуществлении тренинга, следовательно, нарушена техника выполнения упражнения – голова лежит на руках без напряжения.
  • Нижние конечности не опускаются на поверхность пола, в противном случае нагрузки на брюшные мышцы будут намного слабее. Делается «велосипед» неспешно и осторожно, верхняя часть тела расслабляется.
  • В процессе укрепления брюшных и поясничных мышц, улучшения общего физического состояния, скорость осуществления движений («вращение педалей») увеличивается. Подобное способствует интенсивному жиросжиганию.
  • Чем выше расположение нижних конечностей, тем ниже напряжение на поясничный отдел и тем проще выполняется тренинг. На начальной стадии нагрузок это станет оптимальным решением. В процессе укрепления мышц поясничного отдела, наклон нижних конечностей по отношению к полу снижается.
  • При средних физических кондициях возможно осуществить 10-15 повторений по 3 подхода. Число увеличивается регулярно, не следует гнаться за результатами.
Читайте также:  Упражнения табата для похудения — интервальная тренировка

Подобное упражнение приносит пользу для организма и позволяет достичь результата лишь при постоянных занятиях. Когда тренинг выполняется время от времени, положительные результаты не будут достигнуты.

Как правильно делать велосипед

Чтобы знать, как правильно делать упражнение велосипед, необходимо проконсультироваться с инструктором.  Похудение станет действенным лишь в той ситуации, когда соблюдены все необходимые требования. Известны 2 техники проведения тренинга.

Стандартный способ

Упражнение «велосипед» делается следующим образом:

  • Необходимо занять, лежа на полу, начальную позицию. Поясница прижимается к покрытию, руки заводятся в замок за голову, шея не напряжена. Голова в это время расслаблена. Следует поднимать нижние конечности так, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола.
  • На следующей стадии начинается имитация езды на обыкновенном велосипеде, вытянув 1 ногу перед собой. Когда к груди направлено левое колено, благодаря скручиванию позвоночного столба ему движется навстречу правый локоть. Прикосновение локтем вовсе не является обязательным, достаточным будет приблизить их между собой. Далее нога, согнутая в колене, должна быть выпрямлена, а распрямленная – наоборот сгибается. Максимальная нагрузка на пресс дается тогда, когда согнутое колено подойдет близко к груди.
  • В процессе тренинга корпус в полной мере распрямляют. После соприкосновения с поверхностью пола лопаток происходит скручивание в другой бок. Каждое выполняемое движение в полной мере имитирует езду на велосипеде – полностью выпрямляется одна нижняя конечность в процессе сгибания второй. Подобное сгибание поочередно каждой ноги возможно условно называть повторением.
  • Тренинг выполняют неспешно, дыхание должно быть размеренным и ровным. Один повтор делается по 2 вдоха и выдоха. В процессе выдоха колено подтягивают к локтю, при вдохе — ногу распрямляют.

Проводить тренинг велосипед для похудания живота требуется до того момента, пока не будет осуществлено необходимое число повторений с подходами.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Облегченный способ

Для проведения упражнения отсутствует необходимость удерживания выпрямленной конечности на весу. Достаточным будет несколько согнуть ее в колене либо поставить на пол. Помимо того, нет нужды в прикосновении локтем колена, необходимо по мере сил приподнять туловище либо по максимуму тянуться.

Подобный комплекс подойдет на начальном этапе занятий, однако когда его проводить все время, похудеть не удастся. С увеличением числа повторений и укреплением мышц возможно перейти к обыкновенной технике выполнения упражнения.

Когда физические показатели позволят, то тренинг усложняется и повышается его действенность. Таким образом, в процессе выпрямления, нижняя конечность опустится ближе к поверхности пола, не коснувшись его. Помимо того, на ноги возможно надеть утяжелители. Каждый из вариантов допустимо совмещать в комплексе.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Число подходов и повторов

Большинство полагает, что чем скорее и интенсивнее осуществляется тренинг, тем лучше «прокачивается» пресс. По факту, много — не во всех ситуациях лучше.

Обычно, чем скорее делается какое-либо упражнение для брюшных мышц, тем хуже техника выполнения. В связи с этим пресс не получит необходимых нагрузок и основная часть тренинга пойдет зря.

В процессе осуществления упражнения «велосипед» на спине требуется учитывать следующие аспекты:

  • Движения выполняются по максимуму технично, ощущая напряжение возле живота.
  • Необходимо стараться сделать тренинг так, чтобы брюшные мышцы были под напряжением 20-30 секунд. Непосредственно такое количество времени требуется для гипертрофии мышц.

Когда общий комплекс тренировок для пресса включает в себя 2-3 упражнений, то в целях осуществления «велосипеда» достаточным будет 3-4 подхода.

В отличие от крупных групп мышц (грудь либо спина), восстановление брюшных мышц происходит довольно скоро. Непосредственно из-за этого меж подходов в каждом упражнении требуется делать интервал не больше 1-1,5 минут.

Регулярные ошибки

Велосипед является несложным с технической стороны упражнением, но, и оно имеет определенные нюансы и секреты, зная о которых возможно получить максимальное количество пользы. Основные ошибки при выполнении тренинга:

  • Соблюдаются естественные для анатомии углы, неприятные ощущения не должны возникать. К примеру, когда ощущается дискомфорт тянущего характера в области крестца, следовательно, поднимаются ноги чересчур сильно, необходимо уменьшить амплитуду.
  • Не следует гнаться за числом повторов. В данном упражнении требуется соответствующее мышечное сокращение благодаря отлаженной нейромышечной связи. Число повторений и подходов будет уже второстепенной задачей. Второй вариант – выполняется данный тренинг на время, к примеру, начать следует с 30 секунд и постепенно наращивать нагрузки. Таким образом на уровне подсознания отдается команда, что «отказ» брюшных мышц наступает непосредственно к моменту окончания времени.
  • Не следует торопиться применять вспомогательное отягощение в данном тренинге. Даже когда тренировки проходят долгое время, брюшные мышцы сильны и развиты, начинают упражнение с начальных вариантов – так лучше понимается биомеханика движения и надлежащим образом сокращаются мышцы под различными углами.
  • Необходимо разнообразить тренировочный процесс, что будет ключом к прогрессу и хорошей физической форме. Возможно осуществлять эксперименты и вносить в программу тренировок новшества. К примеру, рассматриваемый тренинг возможно осуществлять, как отдельным упражнением на пресс, так и в кроссфит комплексах.

Тренинг «велосипед» требуется осуществлять с усердием, ощущая мышечное напряжение и без спешки. Чтобы достичь максимальных результатов, упражнение проводится комплексно с другими (приседы, двойные скручивания либо обыкновенные отжимания).

Совмещение с другими упражнениями

«Велосипед» рекомендовано проводить комплексно с классическими скручиваниями на полу и подъемом нижних конечностей в висе. Их осуществление укрепляет мышцы брюшного пресса, а также дарит рельеф в данной части тела. Скручивания:

  • Необходимо расположиться на поверхности пола. Нижние конечности сгибаются в колене под углом в 90 градусов. В целях наилучшей фиксации следует попросить кого-то, чтобы подержал стопы. Руки заводятся за голову (однако не следует держать их на шее), локти разводятся в стороны. Поясничный отдел прижимается к поверхности пола.
  • Во время выдоха следует поднимать корпус так, чтобы ощутить мышечное сокращение в области живота.
  • В процессе вдоха следует опуститься в начальную позицию.

Когда на определенном этапе будет чересчур просто осуществлять рассматриваемый тренинг, то возможно делать его с дополнительным утяжелением (к примеру, с маленькой гантелей либо блином от штанги).

Подъем нижних конечностей в висе:

  • Нужно взяться за турник прямым хватом. Ноги держатся выпрямленными.
  • В процессе выдоха поднимаются ноги так, чтобы вверху они сформировали прямой угол. В данной позиции требуется задержаться на 1-2 секунды.
  • Во время вдоха требуется вернуться в первоначальное расположение.

Когда рассматриваемый тренинг осуществлять с выпрямленными нижними конечностями на начальном этапе трудно, то возможно делать его пока с согнутыми ногами.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Противопоказания

«Велосипед» является безвредным упражнением для пресса, используется даже в при проведении ЛФК. Однако встречаются ситуации, когда его проведение будет запрещено:

  • во время беременности;
  • при инфицировании на этапе обострения;
  • при трудностях в работе респираторного тракта;
  • при сложных патологических процессах в пищеварительном тракте;
  • во время варикоза;
  • при повышенных температурных показателях;
  • если присутствуют болезни онкологического характера;
  • в постоперационный период и после переломов занятия возможны после согласования со лечащим врачом;
  • во время тромбофлебита ног;
  • при патологических процессах в сердце требуется проконсультироваться с профильным врачом.

Если присутствуют болезненные ощущения либо тревожная симптоматика, не рекомендовано осуществлять рассматриваемое физкультурное упражнение. Требуется в кратчайшие сроки проконсультироваться со специалистом и провести диагностику. Также возможно выяснить у него, следует ли делать «велосипед» в конкретной ситуации либо упражнение целесообразно заменить.

Упражнение «велосипед» для брюшных мышц принято считать самым популярным среди любителей спорта и активного образа жизни. Тренинг нацелен на развитие прямой и косых мышц живота. «Велосипед» примечателен тем, что во время его проведения участвуют все брюшные мышцы благодаря динамической работе под разными углами.

Источник: https://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa.html

Какие мышцы задействованы в упражнении для пресса «велосипед»?

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Доброго времени суток, уважаемый читатель! Все мы отлично помним школьные годы, когда учитель физкультуры заставлял нас крутить «воздушные» педали. Простенькое такое упражнение, которое можно было делать смеясь. Мало кто тогда заботился о своей фигуре и задумывался над преимуществами «велосипеда». А ведь это отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, экономя финансы на тренажерном зале, и получать отличные результаты.

Какие мышцы задействованы

Итак, упражнение велосипед, какие мышцы работают при его выполнении:

  • в первую очередь активно работает мускулатура живота, особенно брюшные косые мышцы;
  • верхний и нижний пресс;
  • мышцы спины;
  • мышцы бедер и ног.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Я думаю, что это неплохой показатель для одного простого упражнения. Разумеется, что для максимальной эффективности нужно разработать для себя индивидуальный тренировочный комплекс. А также следить за своим питанием, иначе любые тренинги изначально бессмысленны.

Правильная техника выполнения

Любое упражнение нужно делать правильно. Я опишу технику выполнения нескольких вариаций «велосипеда»:

Базовый сидячий вариант.
Сесть, упереться руками о пол, ноги согнуть в коленях. С такого положения можно начинать крутить «педали», отрывая ноги от пола всего лишь на несколько сантиметров.

Усложнить задачу, дав большую нагрузку можно простым движением – поднять прямые руки вверх над головой, держать их таким образом. Полезно крутить «педали» в обе стороны.

Этот вид занятия отлично увеличивает приток крови к необходимым точкам на теле.

Классический «велосипед».

Лечь на пол, руки выпрямить, расположить вдоль тела, ноги лежат ровно. Затем нужно оторвать ноги на высоту около 10 см и медленно поочередно сгибать их. Если сложно держать такую высоту, можно поднять ноги выше, только в таком случае нагрузка на пресс уменьшится.

Усложненный вид упражнения, но зато самый эффективный.
Чтоб его выполнить нужно лечь, руки соединить в замок положив под голову, ноги приподнять на высоту 10 см.

После чего можно начинать по очереди соединять левую согнутую в колене ногу с правым локтем, а затем правую ногу с левым локтем.

Читайте также:  Упражнения при сколиозе позвоночника — гимнастика для спины

Для того чтоб получить максимальную пользу Вы должны следить за своей осанкой – спина должна быть ровной, а грудная клетка не впадать, лопатки расправленные.

Польза для тела

Если Вас интересует, какую пользу может дать «велосипед» вашему телу и организму читайте дальше. Помимо основной прокачки пресса человек получает:

  • Реальную нагрузку на все описанные выше мышцы.
  • Тренировку для сердечной мышцы, которая начинает быстрее сокращаться, в результате чего сердечно-сосудистая система становится более крепкой.
  • Укрепляет спину.
  • Похудение в области ног, потому что при выполнении упражнения идет большая нагрузка на ножные мышцы.
  • Подтянутые упругие ягодицы.
  • Усиленное кровообращение в ногах, а соответственно профилактику варикозного расширения вен и целлюлита, что, конечно же, более интересно женщинам, чем нам.
  • Мужчинам же «велосипед» дает возможность быстрее «добраться» до того дня, когда он проснется с красивыми кубиками на животе, которые так сводят с ума женский пол.

Важная информация

Хочется верить, что Вы разобрались с тренингом и теперь умеете делать «велосипед» правильно. Но теперь я должен рассказать Вам о важных моментах этого упражнения:

  1. Во время занятия Ваше дыхание должно быть уравновешенным и равномерным, а не порывистым.
  2. Соединять локоть с коленом нужно на выдохе, а на вдохе тело должно выпрямляться.
  3. Не думайте, что суть упражнения в том, чтоб соединить локоть с коленом. Будет вполне достаточно, если они увидят друг друга вблизи.
  4. Нельзя подталкивать голову руками.
  5. Нижняя часть вашей спины должна лежать как прикованная, ее нельзя отрывать от пола.
  6. Не стремитесь развить скорость, она здесь ни к чему. Быстро выполнение тренинга приведет лишь к тому, что Вы будете делать его автоматически, не прорабатывая мышцы. В этом случае фраза «Тише едешь – дальше будешь» очень кстати, причем во всех смыслах. Выполнять упражнение нужно не спеша, без резких рывков и движений, лишь тогда Ваш пресс поработает по максимуму.
  7. Тренируясь, старайтесь сосредотачивать свое внимание на мышцах, почувствуйте какое в них напряжение, какая сила.
  8. Не доводите себя до ощущения жжения мышц. Для правильной проработки мышц живота не нужно доводить себя до изнеможения, делая большое количество повторений упражнения.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

«Велосипед» отлично прокачивает пресс при малом числе повторений, около 10 раз по 2 или 3 подхода. Если Вы новичок и Вам тяжело даются даже 10 повторов, уменьшите их. Главное не ощущать сильной усталости и горения мышц. Возможно, при таком подходе не сбросить много лишних килограмм, но только так можно устроить настоящую прокачку своему прессу.

Соблюдая эти несложные правила, Вы не станете повторять стандартные ошибки новичков.

Преимущества «велосипеда»

Давайте вместе подытожим все вышесказанное мной. Упражнение «велосипед» имеет массу преимуществ, а именно:

  • тренирует одновременно несколько групп мышц, укрепляет спину, сердечно-сосудистую систему, ноги, подтягивает ягодицы;
  • позволяет улучшить физическую форму, подкачать пресс, сформировать кубики;
  • помогает сжигать жиры, делает живот плоским;
  • не требует покупки дорогих тренажеров или абонементов в тренажерный зал;
  • не требует особой физической подготовки, позволяя увеличивать нагрузку постепенно, не терроризируя собственное тело.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Это упражнение дает массу пользы, главное, чтоб у Вас было желание стать скульптором собственного тела и работать над собой.

В заключение статьи хочется поблагодарить Вас за оказанное внимание и предложить поделиться собственным мнением по поводу этого упражнения. Возможно, Вы владеете большей информацией либо можете рассказать о личном опыте тренировок. Подписывайтесь на обновление моего блога, рекомендуйте статью в социальных сетях. А я желаю Вам активных тренировок и сногсшибательных результатов!

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhnenie-velosiped/

Велосипед — отличное упражнение для пресса

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс.

Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью.

Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект — талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.

Техника выполнения

Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

Вращаем педали

Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

  1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
  2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
  3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.

Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

Делаем упражнение правильно

Техника следующая:

  1. Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
  2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
  3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
  4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Важные нюансы и рекомендации

Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

Эффективные упражнения

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

Источник: http://s-body.com/tehnika/uprazhnenie-velosiped.html

Велосипед на пресс — для чего нужно упражнение и как его делать?

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Фитсевен уже писал о том, что для эффективной тренировки брюшного пресса важно сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером динамических упражнений на пресс являются всевозможные подъемы ног в висе и скручивания (как лежа, так и стоя), а примером статических — упражнения планка и вакуум живота. В свою очередь, упражнение велосипед сочетает в себе статические и динамические элементы.

Ключевую роль играет то, что при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно. Именно поэтому упражнение велосипед и входит в рейтинг лучших упражнений на пресс.

Для чего нужно упражнение?

Упражнение «Велосипед» нужно для укрепления и развития глубинных мышц живота, залегающих непосредственно под верхними кубиками пресса.

Именно эти мышцы ответственны за формирование правильной спортивной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции.

По сути, упражнение развивает не только мышцы живота и корпуса, но и может считаться хорошим упражнением для улучшения осанки.

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная — на верх мышц живота и различные мышцы корпуса.

Помимо прочего, в работу косвенно вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы.

Однако упражнение работает исключительно в том случае, если вы умеете напрягать пресс.

Упражнение велосипед: правильная техника

Упражнение велосипед - отличное упражнение для пресса

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите ноги вверх, затем приподнимите плечи и верх тела, после чего начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену. Задержитесь. Перемените сторону.

Сколько времени делать упражнение?

Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Внимательно следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Читайте также:  Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Наиболее типичные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи, что провоцирует излишнюю нагрузку. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры абдоминального пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше.

Жжение в мышцах живота

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру, способному скорректировать технику.

Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

В завершение напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, сжигает ничтожно малое количество калорий — несмотря на то, что это упражнение укрепляет и развивает мышцы корпуса, невозможно похудеть и избавиться от жировой прослойки на животе исключительно с его помощью (ровно как с помощью других упражнений).

Если главной задачей ваших тренировок является борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и регулярных тренировок для жиросжигания. При этом выполнение упражнений на пресс, по сути, играет одну из самых незначительных ролей в процессе похудения.

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/press-uprajnenie-velosiped

Упражнение Велосипед для пресса

Упражнение велосипед для пресса знакомо практически каждому еще с самого детства. В школе на уроке физкультуры выполняли его все.

Да и сложно придумать более эффективную проработку абдоминальной области сразу в нескольких направлениях.

Достоинств у данного упражнения масса: не нужно приобретать специальный инвентарь или ходить в специальные спортзалы. Выполнить может данное движение каждый вне зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, работа ведется с собственным весом, а потому иные аксессуары в процессе выполнения также не нужны – достаточно крутить воображаемые педали минимум 15 минут в день.. Еще один замечательный плюс – длительность выполнения. Достаточно буквально четверти часа кручения воображаемых педалей, чтобы получить лучшие результаты.

Прорабатываются в процессе не только прямые, но и косые мышцы живота. Чтобы  весь процесс прошел с максимальной пользой для вас, нужно знать, как выполнять это упражнение. Именно правильное исполнение, а также знание нескольких нюансов дает отличные результаты для живота в наиболее короткие сроки.

Прежде чем начинать осваивать сложные элементы, следует пройти подготовительное обучение в базовой позиции.

Занимаем базовую позицию

Упражнение «Велосипед» дает отличные результаты, если не только исполнение, но и базовое положение делаются правильно. ИП: лечь на пол или коврик так, чтобы  поясница была максимально прижата к поверхности. Руки сцепить в замок и завести за голову, направив локти в противоположные  стороны.

Мышцы шеи расслабляются максимально. В выполнении упражнения «Велосипед» они не принимают участия.  Ноги поднять под прямым углом по отношению к телу. Голени расположить параллельно полу. Живот  максимально втянуть так, чтобы мышцы пресса были прямыми, насколько это возможно.

Это и есть базовая позиция, из которой выполняется «Велосипед».

Польза упражнения велосипед, лежа на спине, для похудения неоценима, так как она позволяет проработать все наружные мышцы абдоминальной области, при этом воздействуя и на жировую прослойку. Но чтобы эффект проявился быстрее – делайте параллельно и фитнес-комплексы по этому же направлению.

Выполнение упражнения новичками

Чтобы понять, как правильно делать упражнение велосипед на пресс, следует научиться делать базовые движения для новичков. Начинаете «крутить педали», оставляя поясницу прижатой к полу. Если выполняется правильно, то вы можете контролировать сокращение мышц. Напряжение в основном должно чувствоваться в абдоминальной области и в бедрах (их внешней стороне).

Важно! Быстрое выполнение обычно ведет к неправильной амплитуде. В результате неправильная техника нагружает  иные группы мышц и может привести к травмированию поясничного отдела.

Упражнение велосипед делайте, не отрывая поясницы от пола, не выгибая спины. Шея и лицо должны быть расслаблены. Если требуется, можете представить, что на прессе лежит кирпич – это помогает сконцентрироваться на прорабатываемой области.

Даже при отсутствии начальной подготовки это упражнение можно выполнять несколько раз в неделю. В один подход входит десять оборотов ног. Постепенно, по мере привыкания можно довести число до двадцати оборотов. Начинать с двух подходов, а затем наращивать их количество до 4-5.

Первое время может быть очень тяжело. Некоторые тренера рекомендуют при первых попытках ставить свободную ногу на пол. Но лучше стараться держать ноги навесу.  Для новичков в качестве облегчения можно поднять нижние конечности до угла в 60 градусов. Это немного снизит нагрузку с пресса.

Чем ниже ноги  расположены – тем больше «грузится» пресс. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Амплитуда кручения педалей должна осуществляться на счет три – это полный «круг педали» в воздухе.

Когда базовый вариант для новичков освоен, можно переходить  к дополнительным нагрузкам для более продвинутых пользователей.

Продвинутый уровень

Крутить педали нужно максимально медленно, давая подконтрольную нагрузку на группы мышц. Когда колено правой ноги приближается к груди, необходимо начать делать скручивания по диагонали, стараясь дотронуться локтем левой руки до колена. Затем постепенно вернуться в ИП. Далее уже локтем правой руки постараться дотронуться до колена левой ноги.

Практический совет: В процессе выполнения сконцентрируйте внимание на мышцах пресса. Вы должны чувствовать их работу, сокращение и расслабление. Параллельно следите, чтобы спина не прогибалась, а поясница оставалась плотно прижатой к полу

Еще один необходимый для эффективности нюанс – правильное дыхание в процессе выполнения усложненного упражнения велосипед.  При скручивании делается выдох, а при возвращении в ИП – вдох. Чем медленней процесс – тем больше нагружены мышцы пресса. Этот вариант поможет проработать максимально не только прямые мышцы пресса, но и косые. Это сделает талию тонкой.

Основные ошибки

Существует ряд распространенных ошибок, которые делают упражнение велосипед для пресса по меньшей мере неэффективным, а иногда и вредным для здоровья опорно-двигательного аппарата.В отдельных случаях доходило и до защемления нерва в пояснично-крестцовом отделе.

  • Помогать поднимать усилием рук корпус нельзя.
  • Нельзя сводить локти.
  • При смене положения ног таз не должен раскачиваться.
  • В процессе выполнения упражнения велосипед должны прорабатываться мышцы, а не выносливость.

Руки заведены строго за голову и расправлены локтями в противоположные стороны. При подъеме корпуса и скручивании из этого положения подниматься таким образом, чтобы не локоть, а плечо тянулось вперед.

Задействовав руки, вы можете травмировать шею, что недопустимо. Работает только пресс и его мышцы. Спина ровно расположена на поверхности.

В противном случае нагрузка на пресс сводится практически к нулю, а результаты не сказываются на целевых мышцах.

Увеличенная скорость и количество повторов уменьшает вовлеченность в процесс мышц пресса из-за инерции. Поэтому спешка может только снизить эффективность. Следите за этими нюансами, и упражнение велосипед будет выполнено  с максимальной пользой для вас, что в первую очередь отразится на мышцах пресса.

Дополнительные советы

Если вы желаете получить плоский живот, то выполнение одного велосипеда будет мало. Тело быстро адаптируется к монотонным нагрузкам.

Необходимо разнообразить тренировку другими видами упражнений, которые помогут задействовать не только мышцы пресса, но и соседние отделы. Также стоит учесть, что для похудения необходима аэробика и интервальные кардионагрузки.

Они являются жиросжигающими комплексами, которые помогут привести тело в нормальное состояние и получить то, к чему вы стремитесь – к плоскому животу и красивой талии.

Важно! Обратите свое внимание на правильное питание. Лучше отдать предпочтение дробной схеме приема пищи. За полтора часа до упражнения на пресс велосипед и в час после не следует осуществлять прием трапезы. Если очень сильно хочется есть – обманите организм либо яблоком, либо стаканом воды.

Если судить по отзывам практикующих это упражнение на мышцы пресса, то можно с уверенностью сказать, что реальные результаты получили только те, кто следовал рекомендациям. Это упражнение требует систематичности, упорства и терпения.

Нагрузки наращиваются постепенно. Лучше составить график занятий – через день вполне можно делать это упражнение.

Если утром по каким-либо причинам не можете делать упражнение для мышц пресса велосипед, то тренировку вполне можно перенести на вторую половину дня.

Отзывы

Людмила, 35 лет: Удивительно, но такое простое упражнение как велосипед отлично помогает прокачать все мышцы. У меня проблема с прессом. И чтобы его подтянуть тренер также мне посоветовал делать именно это упражнение. Просто отличное, универсальное упражнение. Советую его делать всем.

Любовь, 37 лет: Упражнение велосипед я не люблю с детства. Еще в школе помню то, как нас заставляли его делать. Но оказывается то, что без него прокачать пресс не удастся никогда. Теперь обязательно делаю его на тренировке. Не нравится, но стройной и красивой фигуры добиться хочется.

Мария, 38 лет: Упражнение велосипед я знаю с детства. И всегда стараюсь делать его на тренировках. Но последнее время стала замечать то, что после него у меня сильно болит поясница. Показала то, как я его делаю тренеру. Выяснилось, что делаю я его неверно. Теперь стараюсь все делать правильно. Поясница болеть перестала, мышцы пресса подтягиваются хорошо.

Источник: https://pohudet.guru/press/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa/

Ссылка на основную публикацию