Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

  • 2 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Людмила Григорьева

Одной из самых проблемных зон, доставляющих неудобства как сильной, так и слабой половине человечества, является живот. Накачать мышцы, придать очаровательный рельеф и просто избавиться от лишних сантиметров — мечта каждого, независимо от пола. Список упражнений, направленных на достижение заветной мечты, довольно обширен. Сложность выбирается в зависимости от подготовки. Одним из наиболее эффективных считается упражнение для пресса «скручивание». Но для того чтобы увидеть результат, следует знать некоторые особенности. Так, видимый эффект будет заметен только при условии верной техники выполнения. О том, как правильно делать скручивания в домашних условиях, читайте подробнее в статье.

Что дает тренировка

Итак, рассмотрим упражнение «скручивание» для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место.

С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию.

Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

Как это работает

Прежде всего, при выполнении упражнения для пресса «скручивание» задействуются прямая, косые и поперечные мышцы живота.

Работа определенной группы связана с тем, какой вариант тренировки вы выполняете. Поэтому для проработки всех видов мышц сочетайте разные виды скручиваний.

Кроме того, при выполнении упражнения в работу включаются ткани внутренней и внешней поверхности бедер, рук, плеч, ягодиц и др.

Преимущества и польза

Выполняя упражнение «скручивание», вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение «скручивание» можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

Техника выполнения

Рассмотрим различные типы тренировки. Классический вариант имеет название «прямые скручивания». Упражнение выполняется по следующей схеме:

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

  1. Примите исходную позицию. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. На выдохе плавно, без резких движений поднимите верхнюю часть корпуса, (положение поясницы и ягодиц при этом остается прежним: они должны быть плотно прижаты к полу). Спина при этом должна немного округлиться.
  3. Также без резких движений поворачивайтесь в сторону, пока не ощутите максимальное напряжение. Останьтесь в этой позиции несколько секунд.
  4. После этого начните возвращение в исходное положение. Делайте это медленно и плавно.
  5. Повторите в другую сторону.

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

  1. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние.
  2. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина.
  3. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности.
  4. Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе. Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ
  5. Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения.
  6. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки.
  7. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Варианты тренировки

Итак, теперь вы знаете, как правильно делать скручивания на пресс. Кроме классического исполнения, существуют разные варианты этого упражнения. Каждый из них призван проработать определенные мышцы живота.

Лучшим вариантом будет использование в комплексе нескольких типов движений. Как делать упражнение на пресс «скручивание» в разных вариациях? Рассмотрим подробнее.

Обратные скручивания

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Опишем технику тренировки. Для выполнения упражнения «обратное скручивание» для пресса лягте на пол или, как вариант, на скамейку. Ноги согните в коленях и приподнимите. Ваши голени должны образовать параллель с полом, а бедра – перпендикуляр. Руки расположите за головой. Подтяните колени к грудной клетке. Мышцы живота при этом напряжены. В пик максимальной нагрузки таз должен оказаться приподнятым над полом. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите ноги.

Боковые (косые) скручивания

Уже прочитав второе название этой разновидности упражнения, вы понимаете, что оно направлено на проработку косых мышц.

Алгоритм выполнения боковых скручиваний следующий:

  • лягте на пол, ноги согните и разверните в левую сторону;
  • правую руку заводим за голову, левую кладем на живот ближе к правой стороне;
  • на выдохе, напрягая правые косые мышцы, постарайтесь дотянуться соответствующим локтем до того же колена;
  • как и в предыдущих вариантах, это положение необходимо зафиксировать на несколько секунд и только после этого вернуться в исходное положение.

Теперь, развернув ноги направо и отобразив зеркально описанные выше действия, проработайте так же левую сторону.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Диагональные скручивания

Эта разновидность скручиваний во многом похожа на классический вариант, но при этом она имеет свои особенности. Выполняется упражнение следующим образом:

  • лягте на пол таким образом, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью;
  • согните колени до прямого угла;
  • правую руку заводим за голову, а левую располагаем на полу вдоль туловища;
  • следующее, что необходимо сделать — это оторвать от пола плечо и постараться дотронуться правым локтем до левого колена;
  • после того как движение будет выполнено, вернитесь в исходное положение.

Поменяв руки, точно так же выполните упражнение для другой стороны.

Двойные скручивания

Если при выполнении классических упражнений задействуются только прямые мышцы живота, то эта вариация предполагает равномерное распределение нагрузки по всему прессу. С помощью двойных скручиваний вы хорошо проработаете и нижнюю, и верхнюю часть мышцы.

Тренировка выполняется по следующей схеме:

  • необходимо лечь на спину на пол, поясница должна быть прижата к поверхности пола;
  • колени согните до прямого угла, стопы также тесно прижмите к полу;
  • руки заводим за голову, не забывая о том, что смыкать их нельзя;
  • во избежание повреждений помните о дыхании;
  • начинаем выполнять упражнение на выдохе: грудь и таз тянем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и на вдохе опускаемся.

Скручивания на фитболе

Рассмотрим тренировку на снаряде. Выполнение упражнения для пресса «скручивание» с использованием фитбола подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит повременить с этой разновидностью.

Выполняется упражнение так:

  • сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
  • немного опуститесь вниз, на мяче должна оказаться ваша спина;
  • руки заводим за голову;
  • на выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх;
  • не забудьте о том, что необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд, мышцы живота всегда напряжены;
  • вернитесь в исходное положение.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Русские скручивания

Эта разновидность упражнений будет эффективна для проработки косых мышц пресса. Как правильно делать скручивания по-русски? Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного отклонитесь назад. Оторвав ступни от пола, поочередно поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Распространенные ошибки

Помните о том, что неверное выполнение любого физического упражнения может обернуться настоящей трагедией. В лучшем случае вы просто не увидите результата от упражнения, в худшем – рискуете получить травму и повреждения позвоночника.

Ошибка первая: прямая спина

Наиболее распространенным нарушением при выполнении упражнения для пресса «скручивание» является проделывание вместо скручиваний подъемов корпуса.

Разница между ними состоит в задействовании мышц живота. При скручивании спина должна как бы сгорбиться, а верхняя часть живота приблизиться к нижней.

Во время выполнения подъемов корпуса позвоночник остается прямым, а мышцы пресса слабо действуют.

Ошибка вторая: помощь руками

Руки сцепляются за головой, и спортсмен тянет себя за шею при подъеме. Так вы рискуете получить растяжение шеи.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Ошибка третья: задержка дыхания

При выполнении упражнения задерживается дыхание. Этого ни в коем случае нельзя делать. Не бойтесь громко дышать, наоборот, резкие шумные выдохи наиболее эффективны, так как в этот момент идет максимальная нагрузка на прямую мышцу живота.

Ошибка четвертая: резкие движения

Неправильное дыхание при упражнении «скручивание» может быть следствием выполнения его рывками. Ранее говорилось, что тренировка должна быть плавной. Как делать правильно «скручивание»? Необходимо выполнять его медленно. В противном случае на следующий день ваши мышцы могут начать сильно болеть.

Ошибка пятая: много подходов

Не стоит думать о том, что, сделав как можно больше подходов, вы быстрее добьетесь результата. Нет, гораздо легче получить травму или растяжение при таком выполнении упражнения. За один подход делайте не более 15-20 повторений.

Источник: https://tony.ru/443220a-uprajnenie-dlya-pressa-skruchivanie-tehnika-vyipolneniya-rasprostranennyie-oshibki-foto

Как выполнять разные варианты скручивания на пресс: фото и видео инструкции

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Приветствую вас, любители спорта и всего того, что с ним связано! Кручу-верчу, запутать хочу! Я сегодня хочу спросить вас о том, знаете ли вы про скручивания на пресс столько, сколько знаю я? Давайте проверим и сравним.

Думаю, что вы наверняка найдете для себя что-нибудь новенькое.А еще обязательно станете использовать в своей тренировочной программе скручивания на пресс — так как это самые эффективные упражнения для получения идеального живота. Если вам по каким либо причинам не подойдут данные упражнения, то загляните в эти Мира:

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

Читайте также:  Упражнения с эспандером для мужчин и женщин: тренируем все тело

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Подобный тип нагрузок относят к базовым упражнениям, то есть к таким, которые для каждого уважающего себя бодибилдера должны быть, что называется «must have». Как правило, они задействуют прямые мышцы живота, но при определенном положении работают и с косыми. Используя отягощения, вы сможете создать себе по-настоящему рельефный пресс.

Как нужно прокачивать пресс?

Исходя из ваших целей и степени подготовки, определяется и количество повторов во время одного подхода. Если вы никогда раньше не делали упражнений на пресс, то внимательно изучите технику и начитайте с 3-4 подходов, в которых нужно делать 5-10 повторений.

Если вы уже не раз занимались, то в каждом подходе работайте до отказа, но не больше 50 повторений.

Во время выполнения подобных упражнений подразумевается, что вы не будете разгибать тело до конца и ложится на пол. Таким образом, вы избежите перерастяжения мышц.

Базовые варианты скручиваний

Классическое упражнение — самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.

Поворот во время скручивания

Еще один вид упражнений на верхний пресс — скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.

Используем блок

Вам необходимо рассчитать нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать 20 или 25 повторов. Разворачивайтесь лицом к блоку и вставайте на колени. Крепко обхватываете рукоять блока и начинайте тянуть ее к полу.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность. Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной.

Работаем на боку

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

  • На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.
  • Подъем ног

Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.

В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.

Разновидности упражнения

Существует огромное количество вариантов, которыми можно разнообразить ваши тренировки.

  • Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для скручивания. В них отлично можно проработать как прямые, так и косые мышцы живота. Такие спортивные снаряды хороши тем, что в них можно легко варьировать нагрузки как для новичков, так и для продвинутых «пользователей спортзала».

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Работать здесь очень легко: можно завести ноги за специальные валики, поставить необходимую вам нагрузку и взяться руками за специальные ухваты. Наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудная клетка коснулась бедер.

  • Если у вас имеется большой гимнастический мяч, который называется фитбол, то с его помощью также можно выполнить ряд скручиваний. Как правильно делать скручивания на пресс в этом варианте? Садитесь на этот мяч и слегка опускайтесь на нём, чтобы спина хорошо соприкасалась с его поверхностью.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Ноги при этом разведены. Локти за плечами. Без помощи рук вы должны поднять тело вверх, мягко заворачивая каждый позвонок. Кстати, в этом упражнении в работу включатся не только пресс, но и частично мышцы спины, бедра и ягодицы.

  • Нагрузка с двойным скручиванием: в ней одновременно хорошо задействована как верхняя часть брюшных мышц, так и нижняя. Из положения лежа на спине с заведенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами вы должны в одно и то же время оторвать верхнюю часть корпуса и таз от коврика, а затем скрутиться. Старайтесь, чтобы колени и ребра сошлись в одной точке. Возвращаетесь и поднимаетесь на вдохе снова.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

  • Еще одна разновидность упражнения на пресс — скручивания в две фазы. Лежа на полу (руки на затылке) нужно сначала оторвать от поверхности голову и шею и ненадолго замереть в этой позиции. После этого начинайте приподнимать лопатки.

Часть спины до поясницы остается зафиксированной. То же самое упражнение можно делать, подняв ноги на фитбол. Обратите внимание на то, что подбородок во время выполнения такой нагрузки прижимать к груди нельзя. Кроме этого, руки не участвуют в процессе, то есть вы ими не дотягиваете тело. Работают только мышцы пресса, причем лопатки опущены вниз, а плечи не сводятся вперед.

  • Различные скручивания можно делать и на турнике или на брусьях. Варианты такие же: прямые и боковые, причем амплитуда будет гораздо больше, чем в любом другом вышеописанном варианте. Более того, можно отпустить одну руку и тем самым добавить нагрузку.

Конечно, чтобы сделать идеальный и рельефный пресс существуют и другие упражнения. Чтобы не растеряться в обилии информации, которая представлена в интернете, предлагаю вам просто перейти вот по этой ссылке, где я в одном месте собрал все самое интересное и нужное.

На сегодня это все! Желаю вам быть упорными в достижении своих целей. А упорство и труд все перетрут! Жду вас в самое ближайшее время в гости. Приходите сами и приводите друзей и близких.

Источник: http://life-another.ru/sport/home/skruchivaniya-na-press-s-foto-i-video.html

Скручивания

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ Скручивания на полу

Скручивания — изолирующие упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

Техника скручиваний(видео)

Важный момент в тренировке пресса — это количество повторений. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до отказа.

Если хотите простимулировать рост мышц пресса — используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.

Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний — это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.

Скручивания на полу

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поворотом

Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ Скручивания на скамье с наклоном

Скручивания на скамье с наклоном вниз.

Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса.

Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

Скручивания на блоке.

Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

Читайте также:  Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Техника: Выберите вес, с которым вы сделаете 20 — 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ Боковые скручивания

Боковые скручивания.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ Скручивания на блоке

Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения.

Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ Обратные скручивания

Обратные скручивания предполагают подъем не туловища, а ног.

Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.

Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

Скручивания для девушек

Области активизации мышц при выполнении основного варианта скручивания

Скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Оно почти не задействует мышцы, окружающие брюшной пресс, и тренирует преимущественно верхние мышцы живота.

Выполнение

Лягте спиной на пол, скамью или мяч BOSU, согните ноги в коленях; стопы прижмите к полу или скамье (последнее положение поможет избежать нежелательного прогибания поясницы). Руки заведите за голову.

Медленно, без рывков, оторвите плечи, верхнюю часть спины от пола. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение — плавно, без рывков.

Поскольку на выдохе проще напрячь мышцы, выдыхайте, когда скручиваете корпус. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником.

  • Скручивание с ногами на скамье

Преимущество

  • Позволяет прорабатывать брюшной пресс без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Недостаток

  • Имеет небольшой диапазон движения, примерно 15 сантиметров. Поэтому чрезвычайно важно как можно сильнее напрягать мышцы живота во время каждого повторения, чтобы эффективно использовать этот ограниченный диапазон движения.

Не давите на затылок, когда руки заложены за голову. Не пытайтесь облегчить движение. Так вы рискуете повредить шейные позвонки.

Рекомендации

  • Возможно, вы захотите увеличить диапазон движения, отрывая от пола все туловище. Однако это будет уже не скручивание, а подъем корпуса. Здесь мышцы живота играют вторичную роль, а на поясницу приходится большая нагрузка. Мяч BOSU или изогнутая скамья помогут увеличить диапазон скручивания, тем самым повысив степень трудности упражнения, а также обеспечат дополнительную поддержку поясницы. На следующих страницах мы представим несколько вариантов подъема корпуса, но вам следует помнить об опасности, которую это упражнение представляет для позвоночника. Мы рекомендуем заменить подъем корпуса скручиванием.
  • Положение рук определяет степень трудности скручивания. Сложнее всего выполнять упражнение с руками за головой; легче, если сложить руки крест-накрест на груди; и еще легче, если вытянуть руки перед собой. Попробуйте такую комбинацию: начните выполнять упражнение с руками за головой; когда устанете, вытяните руки перед собой и выполните несколько дополнительных упражнений.
  • Правильное положение рук, безопасное для шеи (слева); неправильное положение рук, небезопасное для шеи (справа)
  • Чтобы увеличить нагрузку, используйте диск штанги. Положите его за голову или на грудь. Обратите внимание: диск штанги, положенный за голову, обеспечивает большую нагрузку, чем диск на груди.
  • Выполняя скручивание, не запрокидывайте голову, чтобы смотреть в потолок. С поднятой головой вы будете прогибать спину. Во время выполнения упражнений для брюшного пресса держите голову наклоненной вперед и смотрите на живот, однако не опускайте ее слишком низко, чтобы не потянуть шею.
  • Упражнение станет легче, если вы вытянете руки.
  • рекомендации по правильному выполнению упражнений

Варианты с закрепленными ногами

  • Выполнение скручивания с закрепленными ногами увеличит изгиб поясницы и нагрузку на межпозвоночные диски. Исследования показывают, что при выполнении скручивания и подъема корпуса с закрепленными ногами прямые мышцы и сгибатели бедер работают более активно.
  • Области активизации мышц при выполнении скручивания с закрепленными ногами
  • Варианты с закрепленными ногами
  • Если вы выполняете упражнение не на полу, а на наклонной скамье, чтобы увеличить нагрузку, вам нужно будет закрепить ноги, чтобы стабилизировать тело. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на брюшной пресс во время подъема туловища.
  • Области активизации мышц при выполнении скручивания или подъема корпуса на наклонной скамье
  • Подъем корпуса на наклонной скамье

Варианты для косых мышц живота

  • Чтобы активнее задействовать косые мышцы живота, выполняя скручивание, вы можете, поднимая туловище, поворачивать его в сторону. Как говорилось прежде, более легкий вариант упражнения — с вытянутыми руками, более трудный — с руками за головой. Также выполнять упражнение легче, если ноги стоят на полу, и труднее, если ноги подняты. Чтобы проработать косые мышцы живота с левой стороны, во время подъема туловища осторожно потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги. Не пытайтесь коснуться локтем колена. Это невозможно; движение обычно останавливается где-то на полпути. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, затем опуститесь. Чтобы поддерживать постоянное напряжение брюшного пресса, не опускайтесь в исходное положение, остановитесь в нескольких сантиметрах от пола. Выполнив упражнение для левой стороны, повторите его для правой стороны.
  • Кроме того, вы можете не держать ноги неподвижными, а приблизить их к туловищу синхронно с поворотом плеч. Это так называемый «Велосипед» — сложный вариант скручивания. Косые мышцы живота в данном случае сокращаются интенсивнее, чем в других вариантах.
  • Области активизации мышц при выполнении скручивания для косых мышц живота
  • Скручивание для косых мышц живота с вытянутыми руками (легкий вариант)
  • Скручивание для косых мышц живота с поднятыми ногами и руками за головой (трудный вариант) и «Велосипед»

Варианты на тренажерах

  • К сожалению, многие тренажеры для мышц живота имеют неудовлетворительную конструкцию. Если вы найдете тренажер, который позволит вам интенсивно прорабатывать мышцы живота, используйте его. Если во время занятий на тренажере вы ощущаете дискомфорт, особенно в области поясницы, ограничьтесь скручиваниями. Хороший тренажер позволяет выбрать индивидуальный уровень нагрузки.
  • Для выполнения скручиваний вы можете использовать тросовый тренажер, установленный в верхнем положении, чтобы модулировать нагрузку. Это привнесет разнообразие в ваши тренировки.
  • Некоторые устройства, предназначенные для домашней тренировки мышц живота, такие как качалка, имеют удачную конструкцию и вполне могут заменить тренажеры.
  • Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой

Читайте также

Источник: http://sportguardian.ru/article/5069/skruchivaniya

Скручивания на пресс: техника и советы

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.

Атлас мышц тренинга на пресс

Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса — мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги — скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.

Мышцы живота являются стабилизаторами, отвечающими за красивую осанку. При скручиваниях на пресс они помогают приблизить нижнюю и верхнюю части корпуса.

Кроме них принимают участие в тренинге пресса:

  • пекторальные;
  • внутренние и наружные косые;
  • поперечные брюшного пресса.

Это демонстрирует картинка ниже:

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.

Прямая

Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.

Косые (внешние и внутренние)

Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.

Мускулы живота поперечные

У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.

В чем достоинства скручиваний на пресс

Список их внушительный:

  • увеличивается сила мускулов пресса;
  • укрепляется мускулатура кора;
  • в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
  • осанка становится лучше;
  • существование большого числа вариантов;
  • нет необходимости в дополнительном инвентаре, т.е. тренироваться можно в домашних условиях.

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

  • Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
  • Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
  • Поясницу зафиксировать жестко на полу.
  • Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

  • Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
  • На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
  • Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Скручивания на пресс в динамике:

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

  • за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
  • не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
  • для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
  • нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
  • диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
  • если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
  • шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
  • в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
  • подбородок не должен касаться груди;
  • тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
  • чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.
Читайте также:  Упражнения на координацию и ловкость – управляем своим телом

Варианты выполнения кранчей

Выполнять их можно на:

  • фитболе;
  • римском стуле;
  • блоке с канатной ручкой;
  • с ногами, поднятыми вверх и пр.

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

О научно — практических аспектах кранчей

В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).

Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка.

Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса.

Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.

Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Отчасти ответ положительный: когда падает на пол позвоночник, происходит сжимание друг против друга верхних краев позвонков, приводящее к фиксированию позвоночника. Это не позволяет согнуться мускулам пресса, т.е. они находятся под статическим давлением и не могут сократиться.

Для дисков межпозвоночных опасно избыточное давление, которое приводит к травмам. Кто имеет проблемы со спиной, должны отказаться от тренинга. Выходом является валик, кладется который под спину.

Он помогает сохранить естественный изгиб, в результате позвоночник получает гибкость, расширяется диапазон движений и мускулы пресса, в результате этого, сокращаются и растягиваются лучше.

Видео: Скручивания на пресс

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-na-press/11843-skruchivanij-na-press.html

Скручивания: самое эффективное упражнение для пресса

  • 1 Техника выполнения
  • 2 Варианты упражнения
  • 3 Плюсы и минусы упражнения

Представления об идеальном теле со временем меняются, но стройный живот — всегда в моде. Скручивание — самое эффективное упражнения для пресса. Делая его, можно накачать красивые кубики или просто укрепить и подтянуть живот.

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, прежде всего — верхняя часть прямой мышцы.

Сложность выполнения: средняя, упражнение подойдет новичкам.

Чтобы живот стал подтянутым и на нем проступили кубики, мало просто качать пресс. Необходимо также согнать с живота жир, для этого соблюдайте диету и займитесь кардиотренировками.

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение выполняется просто:

    Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низДелайте плавно, без рывков

  • лягте на пол или на наклонную скамью;
  • ноги оставьте прямыми или согните в коленях;
  • плавно согните корпус, подняв плечи от пола;
  • разогнитесь, вернувшись в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • делать подъемы корпуса вместо скручиваний;
  • не выдыхать при скручивании корпуса;
  • выполнять упражнение рывками;
  • в нижней точке разгибать корпус в прямую линию;
  • излишне напрягать шею.

Подъемы вместо скручиваний — самая распространенная ошибка, которую допускают новички и даже продвинутые любители фитнеса и бодибилдинга. При правильной технике выполнения спина горбится, а верхняя часть живота приближается к нижней. При выполнении подъемов корпуса он остается прямым, пресс задействован слабо.

Сгибайте корпус за счет мощного выдоха — во время движения плечей вверх выпускайте из легких весь воздух, затем задерживайтесь в верхней точке. При этом движение как вверх, так и вниз должно выполняйте плавно, без рывков.

Не бойтесь выдыхать громко на скручиваниях даже в том случае, если вы тренируетесь в зале. Мощный выдох поможет максимально загрузить прямую мышцу живота, и результатом станет ее быстрый рост.

При разгибании корпуса не стоит опускать плечи на пол — в нижней точке лучше задерживайте их чуть выше пола, оставляя торс чуть согнутым. При такой технике во время подхода пресс работает непрерывно, это позволит максимально пробить его. Напрягать шею во время скручиваний, как это делают многие, совершенно ни к чему.

Варианты упражнения

Чтобы разнообразить тренировочную программу, попробуйте другие варианты скручиваний:

    Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низвместе с корпусом поднять и ноги

  • двойное: в этом варианте упражнения одновременно со скручиваниями корпуса выполняются подъемы ног;
  • косое (скручивание с поворотами): в верхней точке корпус попеременно разворачивается вправо и влево, это упражнение помимо прямой мышцы задействует боковые мышцы;
  • скручивание в кроссовере: выполняется на верхнем блоке тренажера, нужно взять в руки гибкую рукоять, встать на колени лицом к нему и выполнять скручивания корпуса в таком положении;
  • скручивание на блоке: надо взять рукояти, сесть на скамью спиной к тренажеру и приступить к выполнению.

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества:

  • это упражнение подходит даже начинающим, при этом оно очень эффективно;
  • для выполнения не нужно ни специального инвентаря, ни станков, делать это упражнение можно где угодно и когда угодно.

Недостатки:

  • упражнение плохо задействует нижнюю часть пресса;
  • выполнить скручивание в правильной технике не так просто, как кажется на первый взгляд.

Эти минусы условны — недостатками их можно назвать с большой натяжкой. Низ живота без проблем загружается другими упражнениями, например складка или вакуум, а наработать технику — вопрос времени. На самом деле скручивание — лучшее упражнение для пресса. Делать его нужно обязательно, начинайте качать прямую мышцу живота именно с него.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-skruchivanie-dlya-pressa.html

Новый способ выполнения двойных скручиваний

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Наверняка вы знакомы с упражнением под названием «двойные скручивания». Это уникальное упражнение качает пресс сразу с двух концов, заставляя прямую мышцу живота получать большую нагрузку. Двойные скручивания гораздо эффективней традиционных, однако, если и они идут легко, можно усложнить их до предела. Для этого нам понадобиться нижний блок и канатная рукоять.

Исходная позиция:

  • Начнем с того, что данное упражнение выполняется только на блоках для кроссоверов. Первым делом как можно ниже опустите нижний блок.
  • Наденьте на оконечность блока канатную рукоять.
  • Займите положение лежа, голова при этом расположена рядом с блоком.
  • Возьмитесь руками за канатную рукоять и немного приподнимите себя, чтобы трос блока натянулся.
  • Ноги выпрямите и держите их на высоте 10-15 см от пола. Такое положение тела является исходным.

Выполнение:

  • Старайтесь поднимать корпус и ноги синхронно, это позволит верхней и нижней областям пресса сократиться одновременно.
  • Поднимите от пола корпус (как при выполнении традиционных скручиваний на полу) и одновременно подтяните колени кверху. При этом пытайтесь скрутиться как можно сильнее.
  • В верхней точке упражнения задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте ноги на пол и не кладите отягощение на опору. Без задержек приступайте к выполнению нового повтора.

Практические рекомендации и замечания:

  • Самое главное при выполнении двойных скручиваний на блоке — это синхронность подъема корпуса и ног. Если поначалу вам не удается поддерживать эту синхронность, повесьте минимальное отягощение.
  • Наращивайте рабочий вес ступенчато, подбирая оптимальную нагрузку. Помните, что повышенный рабочий вес не должен сказываться на вашей технике выполнения. Упражнение лишь тогда  будет эффективным, когда верх и низ пресса будут сокращаться одновременно.
  • В некоторых случаях бывает так, что по мере усталости вы не способны сделать оба движения — подъем корпуса и ног. Это происходит от того, что низ и верх пресса отличаются по силе. В этом случае продолжайте выполнять только одну фазу упражнения, со временем пресс станет сильнее, и вы без труда освоите обе рабочие фазы.

Источник: https://iron-health.ru/articles/novyj-sposob-vypolneniya-dvojnyx-skruchivanij.html

Воркаут программы для супер пресса

Сильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно,  и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.

В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части.

Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении.

Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.

Особенности тренировок пресса

  • Тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю.
  • Отдыхайте между сетами в пределах 1-2 минуты.
  • Деление пресса на верх и низ условно.
  • Для появления кубиков важен низкий процент подкожного жира.
  • Для гипертрофии (накачки) мышц живота большое количество повторений бессмысленно.
  • Для уменьшения талии и укрепления пресса хорошо подойдёт высокоповторный тренинг и статика (всевозможные планки) + кардио низкой интенсивности.
  • Если вы легко делаете 15 повторений, то попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

Воркаут программы для сильного и красивого пресса

Для начинающих

  1. — Подъёмы коленей на брусьях к груди или на перекладине (3 по 8-12)
  2. — Двойные скручивания сидя на прямой скамье (2-3 сета по 12-15)
  3. — Скручивания на наклонной скамье с поворотом(2-3 сета на max)

или

  • — Повороты туловища с палкой (2 сета по 2-3 минуты) 1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение

Для опытных

  1. — Подъёмы прямых ног к перекладине (3 по 8-12)
  2. — Скручивания на наклонной скамье (2-3 по 15-20)
  3. — Боковые скручивания на перекладине в стороны (2-3 сета по 12-15) 1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение

Для профи

Суперсерия из трёх упражнений. Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.

  1. — Подъёмы ног к перекладине с уголком (3 по 8-12)
  2. — Скручивания на наклонной скамье с доп.весом (3 по 8-12)
  3. — Дворники (вращения) с согнутыми или прямыми ногами (3 на max) 1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение

Что нужно делать для уменьшения талии?

В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить).

Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.

Как накачать кубики (мышцы живота)

Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.

Рекомендации:

  • В тренировках для пресса важна интенсивность, а не количество повторений.
  • Делайте короткие перерывы между подходами.
  • Подбирайте упражнения таким образом, чтобы техника была на должном уровне.
  • Без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите.
  • Ежедневно выполняйте упражнение «вакуум».

Источник: https://street-sport.com/vorkaut-programmyi-dlya-super-pressa.html

Ссылка на основную публикацию