Дыхательные приседания со штангой для расширения грудной клетки

Расширение грудной клетки – это очень эффективная методика увеличения не только ширины груди, но и потенциала увеличения размера грудных мышц. Невозможно нарастить объемные грудные мышцы на маленьком костяке, но костяк можно увеличить.

Существуют споры на счет того, возможно ли увеличить ширину груди после 25 лет, когда уже закрыты зоны роста костей, ученные говорят, что нет, практики говорят, что да.

Если Вам уже далеко за 25 и Вы не принимаете соматотропин, то увеличить размер костей Вам, скорее всего, не удастся, но Вы сможете растянуть мышцы грудной клетки, а так же создать максимальное натяжение костей, увеличив их подвижность, вследствие чего грудь станет выглядеть массивнее и действительно станет немного шире. Тем ни менее, специализироваться в течение долгого времени на расширении грудной клетки имеет смысл именно молодым людям, у которых кости все ещё растут в длину.

Если Вам ещё нет 20 лет, то это просто идеальное время для работы над шириной костяка. В возрасте от 20 до 25 лет тоже все ещё стоит уделить внимание именно этому вопросу. Почему? Потому что потом этим заниматься Вы уже не сможете, или же эффективность такого тренинга будет значительно ниже.

Мышцы Вы успеете нарастить всегда, в конце концов, максимальной гипертрофии мышечных волокон можно достичь за 2-3 года, после чего уже необходимо заняться гиперплазией мышц, затем системной адаптацией и только после этого можно ещё набрать килограмм 5 мышц за счет гипертрофии в течение последующих нескольких лет. Но, как правило, редко, кто доходит даже до развития максимальной гипертрофии мышечных волокон, при этом уже выглядит «качком». В любом случае, мышцы Вы сможете нарастить, потом «сдуться», снова нарастить, а широкая грудная клетка у Вас будет на всю жизнь. Не упустите возможность – займитесь расширением грудной клетки!

Упражнения для расширения грудной клетки

Дыхательные приседания с пуловером – это одно из самых эффективных упражнений, вернее, это суперсет, который состоит из дыхательных приседаний и пуловера.

Гнаться за весом в этих упражнениях не стоит, наоборот, вес необходимо подбирать такой, чтобы Вам было именно комфортно выполнять упражнения.

Пуловер выполняется в обычном стиле, но на 15-20 повторений, чтобы лучше растянуть грудную клетку, так же дышать рекомендуется с усилием, но, поскольку предварительно Вы выполните приседания, то дышать Вам все равно придется глубоко.

Конечно, Вы можете просто сбить дыхание и дышать учащенно, но этого делать нельзя вообще ни в каком случае, даже, если Вы не занимаетесь расширением грудной клетки, а во всех упражнениях на расширение костяка дыхание, вообще, является важнейшей частью тренировочного комплекса, поэтому сбивать его нельзя ни в коем случае!

Дыхательные приседания выполняются с небольшим весом на 20-30 раз, со специальной техникой дыхания. Существует достаточно много вариантов этих приседаний, которые, по сути, являются вариацией одной и той же техники.

Первые 5 повторений Вы делаете 1 глубокий вдох и выдох между каждым повторением, то есть приседаете на вдохе, встаете на выдохе, а между повторениями, стоя со штангой на плечах, делаете глубокий вдох и с силой выдыхаете.

В последующие 5 повторений Вы делаете то же самое, но между повторениями вдыхаете и выдыхаете уже по 2 раза, следующую пятерку 3 раза, затем 4, потом 5 и, наконец, 6 раз. Можно доходить до трех раз, увеличивая количество вдохов-выдохов на каждом десятом повторении, но суть, как Вы видите, не меняется.

После того, как Вы заканчиваете подход на приседания, Вы бежите делать пуловер. Отдыхать между приседаниями и пуловером нельзя, а вот отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Тяга Рейдера – очень важное упражнение для расширения грудной клетки. Оно не входит в тренировочный комплекс, вернее, его можно выполнять между подходами, его можно выполнять дома, с утра, вечером, в любое время дня. Упражнение не требует никаких особенных приспособлений, просто стенку или, ещё лучше, угол.

Вы упираетесь руками в стенку, ноги расставляете шире плеч и отводите назад так, чтобы прогнув спину в пояснице и отведя ягодичные мышцы назад, Вы чувствовали себя комфортно.

Вам необходимо расправить грудную клетку, расслабить мышцы брюшного пресса, и, как бы, удерживаясь за стенку или угол, потянуться вниз, растягивая свою грудную клетку. Колени, само собой, немного согнуты и, по мере натяжения груди, Вы их ещё немного сгибаете.

Чтобы качественно проработать грудь во время тяги рейдера, необходимо развивать мышечное чувство, а выполнять это упражнение можно не только для расширения костяка груди, но и во время любого тренировочного комплекса.

Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания с приседаниями в рывковом хвате – это сложный суперсет, состоящий из двух тяжелых упражнений.

Суть упражнения в том, что оно заставит Вас задыхаться, вследствие чего, адаптируясь, организму понадобится широкая грудная клетка для того, чтобы он мог вместить в легкие больше воздуха. Суть комплекса в том, что, выполняя приседания со штангой на груди, атлет задерживает дыхание.

То есть вдох, затем на одном выдохе 3 повторения, снова вдох и опять на одном выдохе 3 повторения. Всего приседаний необходимо выполнить 12-15 повторений. После этого, Вы сразу делаете приседания в рывковом хвате – это такие приседания со штангой над головой.

Техника выполнения не сложная, Вы просто держите штангу на прямых руках, за счет чего в нижней точке грудь хорошо растягивается. Дышать следует в обычном стиле, но глубоко. Отдых между подходами 1 минута.

«Солнышко» с палкой – это упражнение на растяжку грудной клетки. Выполнять его необязательно с палкой, можно использовать гриф или резинки.

Начинающим рекомендуется использовать именно резинки, поскольку ни с грифом, ни с палкой новичок выполнить это упражнение не сможет.

В техническом плане нет ничего сложного! Атлет берет в руки палку, выбирая такую ширину хвата, которую способен осилить, а затем проворачивает руки за спину. Вдох выполняется во время прокручивания рук за спину, выдох во время возвращения рук в исходное положение.

Дыхательные жимы – это упражнения, которые выполняются с задержкой дыхания по тому же типу, который используется во время приседаний со штангой на груди и задержкой дыхания. Атлет вдыхает, выполняет на одном выдохе 3 повторения, затем вдыхает снова.

Если Вы выполняете жим штанги лежа, или под углом, то Вам следует взять гриф широким хватом, чтобы создать натяжение в груди. Таким же образом можно выполнять разводку, комбинируя её с жимами. Можно выполнять просто жим широким хватом и затем дыхательную разводку.

Так же факультативными упражнениями являются подтягивания широким хватом и жим штанги стоя из-за головы.

Комплекс для расширения грудной клетки

Для достижения эффекта от подобных упражнений, недостаточно просто раз в неделю вставлять тренировки на расширение костяка грудных. Этому комплексу следует уделить время, выделив под него отдельную тренировочную программу.

Заниматься расширением груди можно через день, а в дни отдыха активно растягивать грудную клетку тягой Рейдера и «солнышком» с палкой. Но рост является физическим выражением адаптации организма к нагрузке, поэтому организму необходимо время для восстановления и достижения суперкомпенсации.

Когда речь идет о росте мышечных структур, то начинающим подходят круговые тренировки и организм успевает восстановиться, затем атлет переходит к сплиту, тренируя каждую мышцу раз в неделю, то есть, давая организму отдых в неделю для восстановления мышечных структур.

Когда атлет становится опытнее, то он начинает использовать микропериодизацию, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление конкретных мышечных волокон.

В случае с расширением грудной клетки все ещё сложнее, поскольку эта адаптация требует больше ресурсов и времени. Именно поэтому развивать ширину груди следует периодами, то есть, используя принцип макропериодизации.

Система выглядит так: атлет месяц занимается расширением грудной клетки, потом месяц отдыхает, тренируясь по обычно схеме, после чего снова переходит к расширению костяка, но уже на полтора месяца, затем снова следует отдых и тоже в течение одного месяца и, наконец, 2 месяца тренировок на расширение грудины, которые дают наибольшую отдачу. Если Вы боитесь потерять за это время мышечную массу, то Вы её потеряете, но это того стоит! Все достоинства тренинга уже были описаны выше, и, если Вы хотите достичь максимальных результатов в росте мышечной массы, то Вам стоит запастись терпением, терпением охотника, и подготовить себя к охоте за по-настоящему крупной дичью!

Тренировочный сплит для расширения грудной клетки

Первая тренировка Суперсет (2 упражнения): Дыхательные приседания – 7 подходов по 20-30 повторений Пуловер – 7 подходов по 15-20 повторений Дыхательные жимы – 7 подходов по 15 повторений Подтягивания широким хватом – 5-7 подходов по максимуму повторений
День отдыха – тяга Рейдера и «солнышко»
Вторая тренировка Суперсет (2 упражнения): Жим широким хватом – 7 подходов по 15 повторений Дыхательная разводка – 7 подходов по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания – 5 подходов по 12 повторений Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 12 повторений Жим штанги стоя из-за головы – 7 подходов по 20 повторений

Примечания* Во время тренировок, между подходами, можно выполнять тягу Рейдера, вес на штанге использовать небольшой, чтобы Вы могли выполнить программу, а прогрессию осуществлять за счет увеличения интенсивности и количества повторений. После второй тренировки Вы отдыхаете один день и повторяете программу сначала. Не упустите свой шанс расширить грудную клетку!

Полезные материалы

Источник:

Дыхательные приседания со штангой для расширения грудной клетки

Среди великого многообразия силовых тренировок найдется не так много упражнений, способных повлиять как на увеличение мышечного объема, так и на оздоровление организма в целом. Одной из таких замечательных методик являются дыхательные приседания со штангой, которые в среде культуристов и тяжелоатлетов называют «королем всех упражнений». Звучит впечатляюще, не правда ли? Именно о такой тренировке и пойдет речь в нашей статье.

Что такое дыхательные приседаниясо штангой и в чем их польза?

Дыхательные приседания со штангой придумал в середине 30-х годов прошлого века американский атлет Роджер Илле.

Услышав от врачей страшный диагноз – туберкулез и осознавая, что жить ему осталось считанные месяцы, спортсмен не сдался и продолжил бороться.

Разработанная Илле методика дыхательных упражнений буквально вернула его с того света и произвела настоящую революцию в мире тяжелой атлетики.

Сейчас без этого короля всех упражнений невозможно представить ни одну тренировку бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Однако полезно оно в равной степени для всех, поскольку является настоящим спасением для многих пациентов, помогает как в лечении, так и в профилактике легочных заболеваний.

Это утверждение доказал на собственном примере талантливый Роджер Илле. Посмотрим, какими преимуществами обладают дыхательные приседания со штангой.

Происходит активное насыщение мышц кислородом, стимулирующее анаболические процессы в тканях мышц. Отмечаются значительный рост и укрепление основных мышечных групп: ног, плеч, спины и груди.
Это отличная тренировка для лечения и профилактики простудных и хронических легочных заболеваний, таких как бронхит, астма, туберкулез, ОРВИ и многих других. Выполняя это упражнение регулярно, вы узнаете, что значит дышать свободно и полной грудью.

Поскольку активные аэробно-силовые тренировки оказывают немалую нагрузку на иммунную систему, для дополнительной поддержки организма можно порекомендовать прием пищевой добавки «Эхинацея П». Включение ее в основной рацион поможет укрепить иммунитет, создав надежный барьер против возбудителей инфекционных заболеваний.

Дыхательные приседания являются отличным средством для увеличения объема грудной клетки. Особенно полезны они для молодых людей в возрасте 25-30 лет, когда формирование костно-хрящевой ткани еще не завершено. В арсенале культуристов это упражнение стоит в одном ряду с «пуловерами».
И, конечно, нельзя не отметить пользу подобных упражнений для тренировки дыхания. В дальнейшем это позволит вам успешно справляться с серьезными нагрузками, при выполнении становой тяги, армейского жима и многих других упражнений с большими весами.

Техника выполнения дыхательныхприседаний со штангой

Рассмотрим технику выполнения дыхательных приседаний со штангой. Настоятельно рекомендуем тщательно изучить и отработать каждый элемент, чтобы ваша тренировка принесла желаемый результат, а не закончилась травмами или потерей сознания от недостатка кислорода.

Прежде всего, важно не переусердствовать с подбором рабочего веса. Начните с 50-60 процентов от своего обычного тренировочного максимума. Если же опыта вам не занимать, то можно установить нагрузку в 80 процентов.
Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните разминку, особое внимание уделив спине. Справиться с этой задачей помогут хорошо знакомые каждому любителю штанги гиперэкстензии.
Затем поместите штангу на плечи, в область трапеции, но ни в коем случае не на шею! Чтобы было комфортнее, под гриф можно подложить полотенце. Ноги ставим на уровне плеч, носки слегка разведены в стороны.
Спину сохраняем прямой, не допуская прогибов. В противном случае, велик риск травмировать позвоночник. Сохранять правильное положение спины поможет направление взгляда: смотрите прямо перед собой и чуть вверх (выше уровня глаз).
Выполнив один за другим три глубоких вдоха (вдыхаем через нос, выдыхаем ртом) плавно приседаем, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Ниже опускаться не стоит, потому что это создаст лишнюю нагрузку на позвоночник.
Задержавшись в нижней точке на секунду, быстро, на выдохе, поднимитесь в исходное положение.
После десятого повторения увеличьте число вдохов перед приседанием до четырех.
Примерно на пятнадцатом повторении нагрузка станет предельной и может возникнуть чувство головокружения. Поэтому страховкой при выполнении дыхательных приседаний лучше не пренебрегать. Увеличьте число вдохов до пяти. Сконцентрируйтесь на дыхании – именно от этого зависит, сможете ли вы добраться до финальной стадии.
Двадцатое повторение последнее. Если силы еще остались, можно закрепить успех, выполнив 20 «пуловеров» с гантелью среднего веса (10 килограмм).

Меры предосторожности при выполнении дыхательных приседаний

Если в тренажерном зале вы новичок, то выполнять дыхательные приседания со штангой вам строго запрещено! Опытный наставник посоветует для начала развить хотя бы элементарную тренировочную базу и лишь потом допустит к штанге. Обычно на это требуется от 4 до 6 месяцев.

Противопоказаны дыхательные приседания со штангой также людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, или с нарушениями зрения и опорно-двигательного аппарата. Но даже если с подобными проблемами вы сталкивались в далеком прошлом, прежде чем приступить к тренировкам, лучше сначала посоветоваться с врачом.

После каждой подобной тренировки вы обязательно почувствуете болевые ощущения в области груди. Избавиться от этих неприятных симптомов можно с помощью статического упражнения тяга Рейдера.

Для усиления анаболического эффекта и полноценного восстановления после изнуряющих тренировок можно порекомендовать спортивную пищевую добавку «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс содержит все необходимые для здорового и естественного набора мышечной массы элементы.

Новости здоровья:

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Источник:

Как расширить грудную клетку и стать крупнее

Приветствую читателей спортивного блога sportivs.com. Предлагаю сегодня поговорить о том, как расширить грудную клетку независимо в юном возрасте или же после 30 лет. Существует множество критериев оценки собственного телосложения , среди них немаловажное значение уделяется структуре грудой клетки, так как именно она производит первое впечатление. Даже если бодибилдер обладает развитыми мышцами груди, уплощенная грудная клетка все равно не останется незамеченной, особенно с боку.

Можно иметь великолепные объемные мускулы, но общий образ будет испорчен впалой грудью, и сами мышцы уже не будут играть при малейшем движении. Боковая поза бодибилдера показывает массивность и высоту груди, развитие рук и грудных мышц.

Не меньшее внимание судьи уделяют наличию “жгутов” на грудной клетке, они располагаются на передне-боковых сторонах, имеют веретенообразную форму и толщину около 2 см. По ним легко определить степень развития зубчатых передних мышц. Но если они развиты недостаточно, то портится впечатление и от широчайших, они выглядят плоскими. Этот момент будет замечен при любых фронтальных позах.

Мышечная структура торса выстраивается обычно на каркасе, дарованном природой. Подобная методика подходит для большинства бодибилдеров. Но если он не имеет достаточного объема, все можно исправить, стоит лишь приложить усилия.

Физиология грудных мышц

Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.

Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку.

Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.

Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.

С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.

Упражнения для расширения грудной клетки

Итак, давайте разберем, как расширить грудную клетку. К числу самых эффективных упражнений относятся дыхательные приседания.

Несмотря на то, что они сочетаются с полувером со штангой, не рекомендуется стремиться за увеличением веса в упражнениях. Стиль выполнения полувера стандартный, для более качественного растяжения груди производится 15-20 повторений.

Дыхание должно быть глубоким и с усилием. Это имеет особое значение, так как прерывистое дыхание сведет на нет весь эффект от тренировок.

Также достаточно эффективным упражнением являются полувер с гантелью, оно обеспечивает расширение костяка благодаря утолщению структуры зубчатых мышц и растяжению реберных хрящей и мускулов, находящихся между ними. Подобная методика обеспечивает активизацию структуры зубчатой передней мышцы, при этом задействуются и межреберные в растянутом положении.

Необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы расположение корпуса было перпендикулярным. При этом нижняя и центральная часть корпуса должны оставаться без опоры. Голова и шея свисают со скамьи, а бедра находятся на уровне плеч.

Далее ладони поворачиваются к потолку, а соединение указательных и больших пальцев образует ромб. Гантель размещается на ладонях внутренним диском, ее можно взять самостоятельно, либо попросить напарника.

Гантель должна висеть на вытянутых руках над грудью, при этом локти немного согнуты.

Вес необходимо опускать медленно по дуге до самого низа. После того, как корпус и плечи сформируют прямую линию, а трицепсы будут находиться рядом с носом, необходимо сделать глубокий вдох и остановить движение.

Читайте также: Полуприсед – назначение упражнения, правильная техника

Угол сгиба локтей должен оставаться неизменным, это особенно важно при движении внизу, так как это является ключевым отличием от упражнений для трицепсов.

Если в них ощущается чрезмерное напряжение, стоит обратить внимание на локти, они не должны разгибаться и сгибаться в процессе движения.

Вес поднимается вверх из нижней точки, при этом должна сохраняться дугообразная траектория и темп. Необходимо задержать дыхание на момент подъема и выдыхать при достижении верхней точки.

Дыхание во время движения существенно снижает активизацию межреберных мышц и общую эффективность. Также не стоит выдыхать слишком рано, это усложнит движение и снизит давление в груди.

При этом стоит отметить, что задержка дыхания в любой части упражнения противопоказана людям, страдающим высоким давлением и заболеваниями сердца и сосудов.

Наиболее интенсивное растяжение и напряжение мышц происходит, когда руки находятся в нижней точке. Глубокое размеренное дыхание обеспечивает максимальное растяжение межреберных отделов и хрящей. Не остаются незадействованными и круглые, широкие мышцы спины и нижняя часть грудных. Максимальное воздействие на них происходит во время обратного движения и сближения лопаточных костей.

Делать полуверы лучше всего в завершение тренировки спины или грудного отдела. Рекомендуется заниматься в обширной амплитуде и использовать различный рабочий вес, за исключением тяжелого.

При достаточной подвижности плечевых суставов можно опустить нижнюю точку гантели, но не стоит переусердствовать. Несмотря на то, что данное упражнение завершает тренировку, необходимо предварительно произвести растяжку плечевого отдела.

Суставы должны быть здоровыми и работать с хорошей амплитудой, это увеличит эффективность тренировок.

Особое значение имеют дыхательные приседания со штангой или гантелями, они выполняются по 20-30 раз, при этом используется небольшой вес. Это достаточно распространенное упражнение, существующее в различных вариациях.

Тренировки должны быть частыми и регулярными, выполнение упражнений раз в неделю не даст ощутимого эффекта. Рекомендуется заниматься через день, не забывая про такие упражнения как “солнышко” с палкой и тяга Рейдера.

Расширение грудной клетки занимает достаточно длительное время, так как на адаптацию уходит намного больше ресурсов. Профессионалы рекомендуют придерживаться принципа макропериодизации, то есть заниматься периодически с достаточными перерывами.

К примеру, один месяц отводится на расширение костяка, второй на стандартные тренировки, затем снова расширение груди, но при этом время занятий увеличивается на 2 недели.

После следует отдых в течение месяца и тренировки для увеличения грудной клетки, но в этот раз уже на 2 месяца.

Подобный алгоритм обеспечивает максимальную эффективность. Стоит отметить, что в это время возможна небольшая потеря мышечной массы, но полученный результат превосходит все потери. Все положительные стороны и особенности техники были описаны ранее, поэтому для получения желаемого результата нужно приложить достаточно усилий и запастись терпением. До скорого!

Александр Белый

Источник:

Дыхательные приседания I Для чего? I Как выполнять?

Во все времена приседания с отягощениями считались особым и важным упражнением. Во многих спортивных дисциплинах, будь то бег, бокс, тяжелая атлетика или бодибилдинг, приседания со штангой присутствует в программе занятий как обязательный элемент подготовки.

В бодибилдинге приседания считаются главнейшим упражнением не только на нижнюю половину тела, но и для всего организма в целом. Том Платц, обладатель самых поразительных ног в мире, считал, что приседания нужно сделать отдельным видом спорта – так велико значение этого упражнения.

В этой статье я расскажу вам об интересной вариации классических приседаний, способных добавить вам пару-тройку килограммов мышечной массы и существенно увеличить выносливость всего организма.

Что дают высокоповторные приседания?

Многие авторы приписывают многоповторным приседаниям фантастические результаты.

Например, Рэндалл Штроссен в своей книге «Суперприседания» пишет, что такие приседания суперсетом с пулловером могут нарастить аж 9 килограммов мышц за пару месяцев! Конечно же, цифра сильно преувеличена, такого стремительного прогресса крайне сложно добиться и за пару лет тренировок. Для более-менее опытного атлета, разумеется. Важность высокоповторных приседаний не обошли стороной и такие методисты как Стюарт Макроберт и Джон МакКаллум.

Пири Рейдер очень любил многоповторные приседания в сочетании с пулловерами или тягой Рейдера. Он считал, что такое сочетание прекрасно увеличивает размер грудной клетки и емкость легких, что положительно отражается на размере верхней части тела.

Все это может свидетельствовать о том, что такой вид приседаний действительно работает и его можно использовать в своем тренировочном плане.

Высокоповторные приседания прекрасно развивают выносливость как мышц ног, так и всего тела в целом. После цикла таких приседаний кардиотренировки будут проходить на порядок легче, а «переваримость» силовых нагрузок существенно возрастет. Когда спортсмен переходит от высокоповторных приседаний к классическим на 6-8 повторений, то такая работа кажется легкой и идет на ура.

Что касается тотального увеличения размеров всего тела, то тут авторы явно слукавили. Бытует мнение, что без больших ног не видать большого верха, что ноги кормят руки и тому подобное. К сожалению, эти утверждения не являются истиной.

Достаточно посмотреть на армрестлеров или конькобежцев – у первых мы можем наблюдать очень развитый верх при невзрачной нижней половине тела, а у вторых ровно наоборот. Истина на самом деле кроется в том, что растет то, что тренируешь.

Если качаешь ноги, то вырастут ноги, если качаешь руки, то вырастут руки.

Однако, приседания оказывают общее воздействие на организм (не всегда положительное!), поэтому выполняя это упражнение можно рассчитывать на небольшой прогресс в остальных упражнениях на верх тела.

Техника выполнения и тренировочный план

В этой главе наконец-то разберем суть многоповторных приседаний, а она не такая уж и сложная. Как видно из названия, количество повторений в таких приседаниях отличается от стандартных. Обычно используют 20 повторений, но ничто не мешает нам экспериментировать и выполнить больше, скажем 25 или 30. Отдельные личности доходят до нескольких десятков повторений!

Разумеется, осилить такое большое количество повторений сразу не получится, для этого нужна соответствующая подготовка. Следует начать со стандартных 20 повторений и только когда организм адаптируется, можно плавно повышать нагрузку.

Техника выполнения такая же, как и в обычных приседаниях на 6-8 повторений, однако, есть интересное отличие. Дело в том, что после каждого повторения нужно делать глубокий вдох и мощный выдох. По мере увеличения количества повторений вдохи тоже нужно увеличивать.

Например, до 10-го повторения можно делать по одному глубокому вдоху, потом по 2, потом по 3. К концу подхода вы должны дышать как паровоз – глубоко вдыхать и мощно выдыхать. Разумеется, вдох нужно делать по мере подъема вверх, а также в верхней точке упражнения.

Многие авторы рекомендуют всего-навсего один такой высокоповторный подход, но на каждой тренировке. Если вы хорошо восстанавливаетесь, то можно приседать трижды в неделю. Если же восстановление слабое, то можно проводить тренировки дважды в неделю или раз в 5 дней.

Советую начать с одного подхода 2-3 раза в неделю и со временем добавить еще один подход, либо понемногу увеличивать рабочий вес, оставляя подходы неизменными.

Если же вы хотите тренировать ноги всего раз в неделю, то можно выполнять 3 подхода приседаний по 20 и более раз.

Для таких приседаний крайне важно состояние длинных мышц спины, а точнее, их выносливость. Как правило, в таких условиях первым сдает поясница, а это влечет за собой нарушение техники, которая может привести к травме. Поэтому если поясница не позволяет, то рекомендуется дополнительно ее тренировать высокоповторными гиперэкстезиями или наклонами со штангой на плечах.

Вторым отличием от классических приседаний является выполнение пуловеров лежа после приседаний. Когда вы выполнили подход приседаний, то нужно незамедлительно лечь поперек скамьи и выполнить 20 повторений пулловера на прямых руках с гантелью.

Именно поперек и именно с гантелью! По мнению методистов, только в таком варианте происходит наибольшее растяжение грудины, что повлечет за собой увеличение грудной клетки. При опускании гантели за голову нужно сделать очень глубокий вдох, а при возвращении снаряда – выдох.

Такие пулловер называются дыхательными.

Техника дыхательных приседаний со штангой для расширения груди

Стремление получить спортивный V-образный силуэт фигуры, заставляет мужчин искать способы расширения грудной клетки. Рассмотрим упражнения, направленные на увеличение объема груди и прирост мышечной массы.

Упражнения для молодых спортсменов

Лучше заниматься увеличением объема грудной клетки до 20–25 лет. В этот период жизни в мужском организме вырабатывается большое количество соматотропина и тестостерона. Высокий гормональный фон в сочетании со специфическими упражнениями — идеальные условия для увеличения костной и хрящевой тканей. Разберем действенные элементы, способствующие расширению груди.

Читайте также: Косые скручивания – формируем талию и убираем бока

Дыхательные приседания

Эффективность упражнения основана на создании гипервентиляции легких, что при длительном воздействии на тело позволяет постепенно растягивать хрящевые манжеты между ребрами и грудиной. Дыхательные приседания без веса не создают требуемой нагрузки, поэтому в упражнении используется штанга.

Помимо гипервентиляции, положительное воздействие на расширение груди оказывает задержка дыхания в конце негативной фазы приседа и в начале позитивной. Задержка увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает растягивать грудные хрящи.

В остальном дыхательные приседания со штангой имеют классическую технику.

Рассмотрим методику, которую описал в своей книге Рэндалл Штроссен — знаменитый спортсмен и автор нескольких известных трудов по силовым дисциплинам. Система построена на выполнении дыхательных приседов:

Хорошо разомнитесь: сделайте 2 сета по 15 приседаний с пустым грифом на плечах. Затем разогрейте суставы ног вращательными движениями.
Установите штангу на стойках (вес — 70–75% от вашего максимума).
Снимите снаряд с упоров и отойдите.
На вдохе начните приседать, но, пройдя половину амплитуды, задержите дыхание.
Опустившись в нижнюю точку, сразу же начинайте вставать. При этом выдыхайте только в верхней фазе подъема.
Полностью распрямив ноги, сделайте три резких вдоха и выдоха. Это и есть главная особенность дыхательных приседаний для расширения грудной клетки. После каждого повторения нужно делать три вдоха и выдоха.

Штроссен рекомендует выполнять минимум 3 подхода по 20 повторений. Методика позволяет не только увеличить объем груди, но и нарастить мускулатуру во всем теле.

В свое время такие приседания выполнял Джозеф Куртис Хайз — атлет, которого некоторые спортивные историки называют «отцом американского силового тренинга». Хайз сочетал тяжелые дыхательные приседы с качественным белковым питанием и подтвердил эффективность упражнения.

Разберем еще одну технику. Ее использовал известный американский тренер, основатель конкурса «Мистер Олимпия» — Джо Вейдер. В приседаниях Вейдера постепенно повышается количество дыхательных циклов между сетами.

Сначала подберите вес штанги, позволяющий сделать 25 повторений (примерно 65–70% от максимума). Схема тренировки выглядит так:

5 приседов — после каждого по 1 вдоху и выдоху;
5 приседов — после каждого по 2 вдоха и выдоха;
5 приседов — после каждого по 3 вдоха и выдоха;
5 приседов — после каждого по 4 вдоха и выдоха;
5 приседов — после каждого по 5 вдохов и выдохов.

Количество подходов определяется индивидуально, но не менее 3–4 за занятие. Как и приседания Штроссена, упражнение используется для грудной клетки и увеличения мышечной массы во всем теле.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, следите за техникой самих приседаний: создайте прогиб в пояснице, сохраняйте лопатки сведенными, не наклоняйтесь сильно вперед, обязательно делайте задержку дыхания.

Если у вас есть заболевания спины, рекомендуем выполнять дыхательные приседания с гирями или гантелями после предварительной консультации с врачом.

Дыхательные пуловеры

Элемент применяется для развития грудных мышц и широчайшей мускулатуры спины. Но, благодаря механике движения, пуловеры также помогают растягивать хрящевые ткани, соединяющие ребра и грудину. Рассмотрим технику:

Подберите вес гантели, при котором вы сделаете 20–25 повторений (новичкам можно начинать с 8–10 кг).
Лягте вдоль скамьи так, чтобы макушка головы оказалась у края сидения.
Плотно поставьте стопы на пол.
Зажмите гриф гантели между ладоней и поднимите снаряд надо лбом.
Набирая воздух в легкие, плавно отведите гантель за голову.
Доведя снаряд до уровня скамьи, остановитесь и, выдыхая, верните его в начальное положение.

Техника допускает легкий сгиб в локтевых суставах. Грудина должна быть напряжена в течение подхода, а вот брюшной отдел необходимо максимально расслабить.

Дополнительные упражнения

Для расширения грудной клетки можно выполнять подъемы на перекладине и жимы лежа. А чтобы усилить эффект, создаваемый основными элементами, рекомендуем применять тягу Рэйдера. Упражнение позволяет растянуть грудину под непривычным углом:

Встаньте в метре от стены, наклонитесь и прижмите к поверхности ладони выше головы (руки полностью распрямите).
Прогните спину вниз, почувствуйте сильное растяжение грудного отдела.
Расслабьте мышцы пресса.
Стойте так в течение 1 минуты.

В упражнении следует сделать 3–4 сета. При удержании стойки можете периодически покачивать корпусом вниз, чтобы усиливать полезную нагрузку.

Программа тренировки

План предназначен для акцентированного растяжения грудины. Рекомендуем совместить дыхательные приседания в одном суперсете с пуловером. Так эффективность обоих упражнений увеличится.

Разминка: приседы без отягощений — 2 подхода.
Суперсет: приседания Джо Вейдера (25) + пуловер (25) — 5 подходов.
Широкие подтягивания — 4х12.
Жим лежа широким хватом — 4х12.
тяга Рэйдера — 3 сета по 1 минуте.

Занимайтесь по представленному плану 3–4 раза в неделю.

Программа рассчитана на циклическое выполнение: 4 недели тренируемся, месяц отдыхаем, 6 недель тренируемся, месяц отдыхаем, 8 недель тренируемся.

После завершения рекомендуем сделать замеры груди. Если результаты вас не устраивают, слегка добавьте вес снарядов и проведите весь цикл заново.

Что влияет на результаты

Расширение грудной клетки — сложный и долгий процесс. Продуктивность занятий зависит от нескольких важных моментов.

Наиболее значимым является генетика (тип телосложения, гормональный фон, особенности строения грудины и т. д.). Чем выше у спортсмена предрасположенность к росту, тем легче ему будет увеличить обхват торса.

На результаты сильно влияют меню атлета и восстановление. Необходимо, чтобы рацион был сбалансированным, содержал все питательные вещества (белки, жиры, углеводы). Отдых играет не меньшую роль, чем нагрузки. Во время покоя организм восстанавливает поврежденные ткани и создает новые клетки. Поэтому рекомендуем высыпаться.

Нужно соблюдать правильную технику упражнений. Вес снарядов в растягивающем тренинге не так важен, как ощущение «распирания» грудной клетки от нагрузок. Ваша задача — не накачать мышцы, а создать сильное натяжение хрящевых манжет. Рекомендуем в каждом элементе акцентировать внимание на середине груди.

Ну и главное — возрастные параметры. Спортсмен, которому от 20 до 25 лет, при правильном использовании рассмотренных упражнений может добиться увеличения груди на 4–5 см. У молодых людей до 20 лет, в силу незакрытых зон роста костей и повышенного гормонального фона, результаты будут лучше.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник:

Дыхательные приседания

Очень многие новички, вплоть до некоторых любителей недооценивают всю важность такого упражнения как приседание, в общем. И эта их самая большая ошибка, так как приседания – это то базовое упражнение, которое очень хорошо подстёгивает рост как верхних (туловище, руки), так и нижних (ноги) мышц нашего тела.

Поэтому основная их часть не выделяется большими прибавками как в силе, так и в мышечной массе (конечно, лучше потренировать бицуху часа три с огромным весом, с которым правильная техника не справляется, чем сделать парочку подходов на приседаниях, вроде разные упражнения, но бицепс будет так же, а то и еще больше расти, чем при других упражнениях). По этому, чтобы вам не говорили про приседания, делайте их в первую очередь, так как это одно из основных упражнений, которое нужно выполнять в обязательном порядке.
Итак, с пользой обычных приседаний вы ознакомились, теперь же ознакомимся преимуществом дыхательных приседаний.

— Во-первых, дыхательные приседания способствуют лечению легочных заболеваний, так что, если врачи поставили вам этот диагноз, ну либо если есть подозрения в нём, начинайте делать дыхательные приседания. Кстати если посмотреть с точки зрения финансового положения один абонемент на месяц будет стоить значительно меньше, чем те медикаменты и антибиотики, которые вам посоветует врач.

— Во вторых же, дыхательными приседаниями должны пользоваться те, кто хочет развить в себе верхнюю часть торса (плечи, грудь). Все дело в том, что дыхательные приседания нужны не для увеличения мышечной массы, а для увеличения вашего костяка.

Костяк находится на уровне вашего туловища и состоит из ребер (и остальной косной ткани).

И собственно из-за увеличения костяка вашим мышцам не останется другого выбора, кроме как увеличиваться в размерах (за счет того, что костяк надо обхватывать) и наберете больше вес.

Ниже мы ознакомимся инструкциями, которые помогут нам при выполнении дыхательных приседаний.

— Самое основное и самое первое что вам надо знать – это то, что дыхательные приседания для роста костяка будут возможны для вас до двадцати – двадцати пяти лет. Так как именно в этом возрасте зоны роста закрываются, то и набрать от этого упражнения вы не сможете.

— Еще важно понимать, что для правильных приседаний нужна правильная техника: не кривить спину, не сгибать попу и колени должны оставаться на определенном, низменном уровне.

С чего же начать дыхательные приседания?

Начните с того, что не грузите большой вес, а делайте лучше больше повторений с маленькими весами (в среднем, это может быть где-то до десяти килограмм) и дойти стоит до тридцати повторений (если вы сможете столько сделать, то вы уже можете нагружать и силовую нагрузку). По сути, для накачки огромного костяка вам этого вполне хватит (можно еще пуловеры добавить). Положите штангу на вашу трапецию, зафиксируйте большой присед, и без лишних слов, начинайте приседать.

Начните, делать по тридцать повторений в каждом подходе по определенному количеству раз, не забывая дышать непосредственно при самой тренировки. Так как это не силовые приседания, то и акцент тут больше расположен на количество повторений.

Это и все что вам нужно было узнать об этом упражнении. Тренируйтесь в тренажерном зале, качайте свою грудную клетку дыхательными приседаниями, развивайте ваш костяк до хороших размеров и когда-нибудь вы догоните, а может даже и перегоните по своим массивам самого старину Арнольда Шварцнегера которому любой профессионал позавидует. Становитесь успешными, будьте здоровее и удачи вам.

Источник: