Измерения и пропорции в бодибилдинге: обхват бедер, груди, талии – Сайт о лечебной физической культуре

Здравствуйте, уважаемые читатели и посетители! Ну что, усаживайтесь поудобней и приготовьтесь слушать внимательно, ибо впереди нас ждет очень ответственная тема — антропометрия.

Перед кем и за что, спросите Вы? Конечно же, перед Вами и будущими результатами. Ведь определение первоначальных, исходных рабочих данных (над чем предстоит работать) весьма важная задача в любом деле.

Это как параметр “дано:”, который задан изначально, и мы с ним ничего не можем сделать.

Итак, думаю, Вы уже догадались, что речь сегодня пойдет о таких вопросах, как: всевозможные замеры, антропометрия, идеальные пропорции тела в бодибилдинге и прочие параметры, которые будут служить нам (Вам) некой отправной точкой в контроле достижений (или наоборот) результатов тренировок.

В общем мы определим все наши исходные физиологические, обменно-энергетические и прочие параметры своего тела, дабы иметь перед глазами полную картину всех происходящих с нами изменений. В итоге, Вы не только научитесь производить все замеры правильно, но и узнаете о новом инструменте, который поможет Вам достичь своей цели – рельефного тела, значительно быстрее.

Начинаем…

Антропометрия: идеальные пропорции в бодибилдинге

Скажу честно, я мало знаю людей, которые не хотят сбросить пару-тройку килограммов или добавить себе пару сантиметров в окружности бицепса. Все мы хотим выглядеть привлекательно, и тема идеальных пропорций всегда будет весьма актуальной, причем для бодибилдеров актуальной вдвойне.

Ведь само понятие бодибилдинг означает дословно “слепи” свое тело, причем не просто так, как в песне поется: “Я его слепила из того, что было, а потом…”, а красивое, атлетичное, симметрично и правильно сложенное.

Думаете, почему вот уже не один десяток лет проводятся различные турниры по бодибилдингу (типа “Мистер Олимпия” или “Арнольд-классик”).

Все правильно — это не столько соревнования по типу “кто больше, тот и круче”, а скорее кому и на сколько удалось достичь тех самых идеальных пропорций и приблизиться к гармонически правильной симметрии тела.

Вы можете хоть триста раз быть самым массивным в тренажерном зале, но придет человек, у которого мышц много меньше чем у Вас, однако имеющий правильные пропорции тела, как Вы уже будете явно проигрывать на его фоне.

Ведь бодибилдинг это, в первую очередь, красота сложения, а уже потом все остальное.

Чтобы было понятно о чем я говорю, приведу примеры атлетов с симметричными пропорциями тела (1) и многоуважаемыми силовиками (2), но с другими пропорциями (см. изображение).

Если спустится с небес на землю и окунуться в реалии большинства тренажерных залов, то можно видеть серьезное несоответствие в структуре сложения тела многих тренирующихся (причем явно не один год).

Например, массивная верхняя часть на несколько порядков обгоняет низ тела или огромные руки и тонкая шея с полным отсутствием плеч.

Вариантов тут масса, присмотритесь повнимательней к тем, кто стоит и занимается рядом с Вами, и Вы увидите подобного рода конфузы.

Зачем я про все это говорю, да просто надо же статью чем-то наполнять сейчас поясню. Многие считают, мол, зачем мне знать всю эту ерунду про правильные пропорции тела, я ведь не выступающий бодибилдер и мне не перед кем красоваться.

Так-то оно так, но пропорции также важны с точки зрения определения тех параметров и возможностей Вашего организма, до которых он сможет дойти в деле накачки мышечной массы всего тела.

Кроме определения Вашего генетического потенциала, Вы также более осознанно будете подходить к самому процессу тренировок, заранее зная, каким отстающим частям тела следует уделить особое внимание.

Приведу простой пример. Очень часто люди подходят к своим занятиям в тренажерке «без царя в голове». Т.е.

у них напрочь отсутствует представление о нужных пропорциях тела и они (допустим) с руками как плети, пытаются делать невероятные подъемы на бицепс по 40-50 кг, или приседание со штангой на плечах с ногами-спичками.

Так вот, если Вы будете иметь представление о необходимых пропорциях, то таких ошибок Вы с легкостью избежите, поэтому давайте поговорим о технической стороне (как, что и где должно быть) идеальных пропорций в бодибилдинге.

Антропометрия тела: все дело в цифрах

Итак, насколько привлекателен тот или иной человек или тот или иной спортсмен, зависит не от “вкуса”, а от “цифр”. Ну, а если мы имеем дело с цифрами (как с математическим оператором), то значит пропорции должны описываться какой-то определенной формулой. И зовется она — “золотое сечение”.

Это число, которое описывает все тело человека (например, длина рук и ног по сравнению с туловищем) и определяет, какие его пропорции являются наиболее правильными от природы и выглядят лучшими. Например, всем известный рисунок витрувианского человека Леонардо да Винчи (см.

изображение) как раз и является демонстрацией торжества правильных геометрических форм в пропорциях тела человека.

В цифрах же “золотое сечение” выглядит как соотношение “1:1,618”, т.е. если Вашу ногу (бедро) принять за 1, то нога и голень – должна быть 1,618.

Ввиду того, что человек это существо рациональное, постоянно стремящееся к гармонии, балансу, симметрии, то и о красоте тела мы судим по тому, насколько последнее отличается или не отличается от идеально симметричного тела, которое и описывает «золотое сечение».

Применительно к фитнесу/бодибилдингу Вам стоит понимать, что необходимо комплексно подходить к своему телу и развивать его гармонично, уделяя внимание каждой мышечной группе. Здесь стоит сказать, что изменив самую заметную часть – отношение талии к плечам, Вы сразу же сделаете существенный шаг на пути к гармоничному телу.

Многие бодибилдеры стараются в первую очередь максимально оптимизировать соотношение “талия-плечи” к виду 1:1,618, называемое также индексом Адониса (ох уж до чего же любят люди всякие мифические словечки :-)).

Примечание:

Если Вы по типу телосложения эктоморф (худощавый), то Вам проще будет накачать сначала плечи, в противном случае займитесь сначала уменьшением объема талии.

Чтобы достигнуть своих идеальных параметров, необходимо, в первую очередь, определиться с личными параметрами «золотого сечения», ну а затем наметить конкретный план действий в виде правильной программы тренировок.

Теперь давайте более подробно разберем, какие параметры мы имеем на входе, что с ними делать и как вычислить свои идеальные пропорции. Т.к.

люди, пришедшие в тренажерный зал все разные по своему строению и состоянию физической подготовки, поэтому универсальным параметром в определении идеальных пропорций (какими должны быть объемы Ваших мышц) может выступить самая большая часть тела ,и зачастую это таз. Поэтому будем отталкиваться от нее.

Итак, идеальные пропорции Вашего тела должны удовлетворять следующим соотношениям (применимо только для мужчин, у женщин все по-старинке «90-60-90» :)):

• окружность таза и окружность груди, должна составлять 9:10. Т.е. если Ваш таз 90 см (в обхвате), то обхват груди должен соответствовать 100 см;
• окружность шеи должна составлять 38% обхвата груди. Если грудь 100 см, то шея, соответственно, 38 см;
• окружность предплечий должна быть 30% обхвата груди; Если грудь 100 см, то предплечья должны быть 30 см.
• окружность талии — 75% обхвата груди;
• окружность бедра — 60% обхвата таза;
• окружность голени — окружность напряженного бицепса или 40% обхвата таза, или 60% обхвата бедра.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста можно узнать из следующей таблицы (см. табл.).

Примечание:

Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах). Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388) значение 0,39, следовательно, смотрим пропорции, ему соответствующие.

Вот, откопал статистику по антропометрии знаменитых атлетов, думаю, Вам она покажется любопытной (см. табл.).

Итак, мы плавно подошли к самому интересному (я бы даже сказал, творческому процессу), а именно – как правильно делать замеры, дабы потом рассчитать идеальные пропорции тела?

Антропометрия: как правильно провести замеры

Самое главное это то, что следует придерживаться определенных правил, которые звучат следующим образом:

• замеры лучше всего производить обычной сантиметровой лентой, однако возможен и бюджетный вариант – плотная нитка и обычная линейка;
• наиболее подходящее время для замеров – утро, т.е. когда мышцы наиболее расслаблены и организм в целом “холодный”.

Очень часто многие люди говорят, что у них скачут цифры, это как раз происходит из-за того, что замеры производятся в разное время суток. Конечно же, после тренировок, когда кровь приливает к мышцам, Ваши результаты могут показаться просто впечатляющими, однако через какое-то время все встает на круги своя и циферки далеки от реалий.

• сантиметровая лента не должна провисать или быть сильно натянута.

Не стоит приукрашивать или стараться повлиять на достоверность данных. Весьма распространенная ошибка – хочется казаться лучше, чем ты есть на самом деле.

И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее.

Конечно, хочется дотянуть любыми средствами до нужных циферок, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры.

• делайте замеры в одних и тех же местах и по несколько раз (2-3) для более точной оценки.

Читайте также:  Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Часто бывает, что необходимо производить серию замеров, дабы лучше удостовериться в точности конечного результата.

Кроме того, если опасаетесь, что забудете место, с которого производили замер, тогда повнимательней присмотритесь к своему телу и запомните (лучше запишите) характерный «идентификатор» данной части тела.

Например, зона — предплечье, идентификатор – родинка на внутренней стороне руки в нужном месте замера. В общем, выделите характерные детали для каждой конкретной измеряемой зоны, чтобы было проще вспоминать куда прикладывать метр в следующий раз.

• ведите дневник замеров и свой личный фотоархив-портфолио.

В последний заносите фотографии, сделанные фотоаппаратом у зеркала в трех ракурсах (фас, анфас, профиль) через каждый 2-3 месяца. Так Вы сможете не только с помощью сухих цифр статистики отслеживать свой прогресс, но и, самое главное, визуально оцените свой результат, что позволит Вам двигаться вперед все быстрее и быстрее.

Таким образом, на основании всех собранных данных, Вы сможете управлять своим процессом тренировок и корректировать программу прямо на ходу.

Да, поначалу этот процесс покажется муторным, однако, когда Вы втянетесь и увидите первые результаты в зеркале, он начнет Вас неиллюзорно мотивировать на дальнейшее движение вперед к своей цели.

Теперь пару слов о том, как, что и где мерить. Для наглядной демонстрации приведу следующую иллюстрацию (см. изображение).

Основные места проведения замеров (см. таблицу).

Остальные точки замера выглядят так.

Примечание:

С точки зрения правильных/форменных пропорций — объем бицепса, шеи и икр должен быть одинаков, тогда говорят, что человек атлетически хорошо сложен.

Собственно, с антропометрией мы закончили, однако есть еще ряд показателей, которые также необходимо иметь в виду при контроле достижений. Сейчас мы их и рассмотрим.

Антропометрия: индекс массы тела, пульс и энергозатраты

ИМТ

Самым простым и одновременно самым “говорящим” показателем является вес собственного тела. Все мы знаем как его измерять и каким он должен быть в идеале.

Итак, вес или масса тела – это некая мера всего того количества материи и вещества (жидкости, жиров, мышечной и костной массы), которое содержится в человеке.

Самая популярная формула, которая у всех на слуху для определения требуемой массы тела, это:

оптимальный вес тела = рост (см) – 100 (ед)

Кроме того, существует такое понятие, как понятие Body Mass Index или индекс массы тела, который позволяет оценить степень соответствия роста человека и его массы с целью выявления возможных отклонений в последней.

Формула расчета:

Индекс массы тела (ИМТ) = M/H2,

где: M — масса тела человека (в килограммах); H — рост человека (в метрах).

Оптимальным ИМТ для мужчин считается индекс, находящийся в диапазоне 25-27 единиц, однако для представительниц прекрасного пола, это так называемый порог предожирения.

Примечание:

Источник:

Пропорции в бодибилдинге и в жизни

18-01-2017, 08:39

Многие люди хотят быть не столько сильными, сколько красивыми, поэтому говорят фразами «подкачать здесь» и «убрать там». Суть красоты не в наборе массы или сжигания жира, — это само собой, — а в обретении пропорций. К каким пропорциям нужно стремиться?

Обсуждение статьи: 

Типология телосложения

У медиков пропорции тела являются критерием оценки здоровья человека. Например, в голодные годы по окружности груди судили о здоровье человека. Окружность груди не должна была быть менее 100 см.

Сегодня редко встречаются окружности талии менее 100 см.

Однако в первую очередь, пропорции тела определяются по костям. Нарушение пропорций скелета может свидетельствовать о патологии ростовых процессов, которые могли привести к нарушению работы внутренних органов.

Сегодня медики выделит три здоровых типа скелета и обладателей таких скелетов называют: астеники, нормостеники и гиперстеники.

К нормостеникам относятся люди, скелеты которых приближаются к усредненным показателям замеров населения в целом. Астеники и гипертоники — это здоровые отклонения от нормы.

У гиперстеников в скелете преобладают поперечные размеры: широкие плечи и низкий рост. Эти размеры костей влияют на работу внутренних органов и эндокринной системы. У них хороший аппетит и прекрасно растут мышцы и жир.

Однако у гиперстеников короткие легкие и сердце расположено поперек. Мало того, что они тяжелые и с короткими ногами, так еще и короткие легкие с зажатым сердцем, поэтому им тяжеловато бегать.

У астеников преобладают продольные размеры: тонкие кости, высокий рост и длинные конечности. У них длинные ноги, длинные легкие и вертикальное сердце, поэтому они могут много и быстро бегать и не уставать.

• Но у астеников плохой аппетит, плохо растут мышц и жир.
• 
• Составить программу тренировок бесплатно

Размер запястий и размер бицепсов

Чтобы говорить о пропорциях, нужно быть уверенным, что на тело наросло достаточное количество мышц. Напомню, что скелетные мышцы нарастают на костях. Не будем слишком рассматривать все тело, а посмотрим только на руку. Если быть точнее, то на запястье и на плечо.

Больше века назад люди почему то считали важным изменять окружность тела силачей, поэтому если порыться в интернете, то можно найти длины окружностей запястья и плеча любого атлета тех времен.

Сегодня на фоне фразы «в этом сезоне я набрал 20 кг» успехи в изменении окружностей уже теряют актуальность для избалованных зрителей шоу бодибилдеров. Но если речь заходит о повседневной практике тренировок обычных людей с оздоровительной целью, то есть смысл прислушаться-вчитаться в старые журналы «Физкультура и спорт».

Вот, что там пишут: «Окружность плеча мужчины в напряжении, равная 36-37см, говорит о хорошем его развитии».

У нормостеников окружность запястья равна 17-18 см, а бицепс 36 см. Здоровый мужчина без жира может и должен иметь бицепс больше запястья в два раза.

Бицепс и талия

Совсем другие фразы можно прочитать в статьях по натуральному бодибилдингу из Америки, например, «Вы должны уметь раскачать руку до 50 см и ужать талию до 75 см»

За последние тридцать лет я ни разу не видел, чтобы кто-то одновременно намерил у себя руку 50 см и талию 75 см. Я видел руки в 50 см, но при талии 100 см, или талию 75 см с рукой 38 см.

В своем учебнике Вейдер дает таблицу пропорций развития атлетов. Она более дружелюбная и правдоподобная. В ней Вейдер дает предел бицепса 44,5 см при талии 92. Натуральных атлетов с такими параметрами я видел и хорошо с ними знаком.

Окружность талии обычна равна двум окружностям руки. Чтобы понять насколько вы красивы и пропорциональны в туловище, просто замерьте напряженный бицепс и талию. Разница должна быть больше, чем в два раза.

1. Например, у легендарного Джона Гримека эта разница была 2,2.
2. 
3. Составить программу тренировок бесплатно

Окружность руки и бедра

Еще в юные годы я слышал слово «торсист». Так называли культуристов со слабыми ногами — тех, кто очень не любил тренировать ноги.

Можно определять отставание и на глазок, но если воспользоваться той же таблицей Вейдера, то можно заметить, что окружность бедра в 1,5 раза больше окружности бицепса.

Если у человека после быстрого снижения веса окружность бедра больше бицепса в 1,7 раза, то это смотрится уже необычно. Такие же пропорции можно наблюдать у футболистов или тяжелоатлетов.

Наоборот у гимнастов ноги больше рук в 1,3 раза. Это естественно, ведь гимнасты на руках проводят времени больше, чем на ногах.

Кончено бывает и такое, что у человека от рождения запястье узкое, а лодыжка широкая. У таких людей ноги в телосложении доминируют от рождения.

Бывает наоборот, что у человека широкие запястья и узкие лодыжки. Это прирожденные торсисты.

Часто такие особенности генетики связаны с происхождением: потомки пехотинцев имеют толстые лодыжки, а потомки всадников тонкие. Но в среднем потоки пехотинцев скрещивались с потомками всадников много раз, поэтому в большинстве своем все мы люди нормальные и заслуживаем нормальных пропорций.

Вывод:

• Если усердно качать мышцы и строго соблюдать диету, то можно получить пропорцию 1/2/3/4 — запястье/бицепс/бедро/талия

Источник:

Идеальные пропорции тела — MYPROTEIN™

Человек всегда стремился к совершенству и идеалу, к тому, чтобы стать лучше, двигаться вперед и развиваться. Это касается всех сфер деятельности человека, будь то интеллектуальные способности или внешний вид, о нем мы и поговорим в этой статье.

На протяжении веков идеальные представления о мужских и женских фигурах неоднократно изменялись, но попытки измерить человеческое тело и вычислить его пропорции предпринимались постоянно.

Во все времена мужчина имел образ сильного, мускулистого и выносливого человека, это красноречиво демонстрируют античные статуи.

Уже в те времена довольно неплохо был развит атлетизм и проводились состязания по физической силе и ловкости.

Немного истории

Первые попытки изобразить идеальные пропорции тела были предприняты еще в Древней Греции скульптором Поликлетом. Идеалы мужской красоты были воплощены в статуе под названием Дорифор (Копьеносец).

Читайте также:  Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Пропорции статуи были представлены в цифровом соотношении: согласно Поликлету голова составляла 1/8 часть роста, кисть руки и лицо — 1/10, а ступня — 1/6.

При этом образ Дорифора отображал не только грубую мужскую силу, но еще и олицетворял здоровье, энергичность и изящество.

В эпоху Возрождения Леонардо да Винчи изобразил в качестве рисунка обнаженного мужчину в двух позициях, наложенных одна на другую: с разведёнными в стороны руками и ногами, вписанного в окружность; с разведёнными руками и сведёнными вместе ногами, вписанного в квадрат. В этом рисунке автор воплотил свои представления об идеальных пропорциях человека: рост должен равняться длине распростертых в стороны рук, ширина плеч равна двукратной ширине головы и т.п.

Однако первый конкурс красоты мужского тела и атлетического сложения был проведен аж в 1901 году в Англии, его основателем выступил Евгений Сандов – циркач, имевший отличную фигуру и поразительную силу.

Помимо этого он пропагандировал здоровый образ жизни, стал автором методик по развитию тела и открыл сеть салонов для занятий физической культурой.

Именно этот атлет показал широкой публике красоту мужского тела и то, как физическими упражнениями можно менять пропорции в требуемую сторону, наращивая мускулы в нужных местах. Пожалуй этот момент можно считать зарождением телостроительства – бодибилдинга.

Идея построения красивого тела обрела популярность намного позднее, уже в послевоенный период.

В 1946 году братья Вейдеры начали активно продвигать идею красивого и мускулистого тела в массы и основали международную федерацию бодибилдинга (IFBB), а в 1965 году организовали конкурс Мистер Олимпия.

В атлетах бодибилдинга воплотились идеалы греческих скульптур, их симметрия, пропорции и мускулистость. Атлет должен был выглядеть поджарым, без лишнего жира и выпирающего живота, иметь широкие плечи, конусообразную спину, узкую талию и таз, обладать развитыми ногами.

Расчёт идеальных пропорций

Таблица Джо Вейдера

Для более точной оценки пропорций предлагалось несколько формул, основанных на измерениях собственного тела. Например, Джо Вейдер предлагает собственную таблицу идеальных пропорций. Выглядит она следующим образом:

Для начала надо разделить свой вес на рост, полученную цифру найти в крайней левой колонке и вычислить идеальные пропорции для себя. По мнению Джо Вейдера в идеале пропорции культуристов должны соответствовать данной таблице.

Формула Джона Маккалума

Помимо таблицы Джо Вейдера существуют и иные формулы для расчета пропорций. Например, формула Джона Маккалума, которая построена на измерении окружности запястья. Предполагается, что толщина запястья тесно связана с размерами всех костей человека.

Однако, иногда встречаются люди, у которых нижняя половина скелета более массивная, чем верхняя и наоборот, поэтому пропорции могут различаться. Если обхват запястья умножить на 6,5, то мы получим обхват груди, от окружности которой можно рассчитать окружности остального тела.

На основании этой формулы вырисовываются следующие закономерности:

• Обхват талии составляет 70% от обхвата груди
• Обхват бедер составляет 85% от окружности груди
• Одно бедро равняется 53% обхвата груди
• Шея будет составлять 37% от груди
• Обхват руки равен около 36% окружности груди
• Голени будут составлять 34% груди
• Предплечье равняется 29% от груди

Таблица Марселя Руэ

По версии Марселя Руэ мы получаем такую таблицу пропорций:

В этом случае расчет производится по росту человека, а не по его обхвату запястья. Размеры талии по этой таблице пропорций несколько выше, чем остальные, можно предположить, что Руэ является приверженцем античных пропорций.

Примечание

Во всех приведенных выше таблицах пропорциональности длина конечностей должна быть соразмерна друг с другом. Например, длина ног и туловища должна быть одинаковой, лучше, чтобы ноги были чуть длиннее торса, чем наоборот. Руки тоже не должны быть слишком длинными или слишком короткими. Обхваты шеи, рук и голени должны быть одинаковыми.

Все измерения проводятся гибкой измерительной лентой, обычно утром натощак. Взвешиваться следует после посещения уборной, а измерять обхваты нужно «на холодную», то есть, без предварительно разогрева упражнениями. Измерительную ленту следует прикладывать плотно, без провисаний, но и без сильного стягивания.

• Запястье измеряют при руке, согнутой в кулак, чуть выше косточки в самом тонком месте.
• При замерах окружности шеи голову нужно держать прямо, измерять срединную поперечную линию шеи.
• Предплечье измеряют при вытянутой руке, собранной в кулак.
• Обхват рук измеряют в напряженном состоянии, в самом широком месте, по пику бицепсов.
• Окружность груди измеряют в положении стоя по линии сосков, без напряжения мышц груди и спины, без глубокого вдоха или выдоха, руки свободно опущены вдоль тела.
• Талию измеряют в самом узком месте, без втягивания живота.
• Окружность таза измеряют по ягодицам, в самом широком месте.
• Обхват бедра измеряют при напряженной ноге прямо под ягодицами7
• Голень измеряют стоя в напряженном состоянии, поднявшись на носки, в самом широком месте.
• Щиколотку измеряют в самом узком месте, чуть выше стопы.

Места измерений показаны на изображении:

Конечно, никто не заставляет вас до миллиметра соответствовать всем таблицам пропорциональности, да это и нереально. Все люди разные, у одних более массивный скелет и широкая талия, у других наоборот.

Несмотря на разницу в телосложении нужно стремиться к широким плечам и узкой талии при минимальном количестве жира. С помощью физических упражнений можно, подобно скульптору, создавать свое тело, добавляя мышцы в нужных местах и убирать лишнее.

Это те переменные, которые делают фигуру атлетичной и приближают ее к идеалу.

Источник:

Идеальные пропорции тела в Бодибилдинге

Вес/РостШеяБицепсПредплечьеГрудьТалияТазБедроГолень

Для определения коэффициента веса и роста, делим эти два параметра.

У атлета с весом в 80 килограмм и ростом в 170 см, он составляет 0,47.

КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ

Пользуясь таблицей идеальных пропорций сначала разделите свой вес на рост. Это даст вам соотношение веса в килограммах относительно роста в сантиметрах. Определив коэффициент, найдите цифру в крайней левой колонке, которая максимально отвечает полученному вами результату. Затем слева направо вы найдете свои идеальные пропорции.

Вы должны измерять свои части тела, когда мышцы «холодные», а не после того, как вы их протренировали.

Измеряйтесь после утреннего пробуждения всегда в одно и то же время и всегда измеряя одну и ту же область части тела, обычно в самом широком месте мышцы.

Не натягивайте мерную ленту слишком туго, но и не давайте ей свободно провисать. Вы должны быть дотошным, чтобы ваши замеры всегда были точными.

Используйте матерчатую ленту, позволяющую производить измерения с точностью до миллиметра в точках, изображенных на рисунке. Важно, чтобы вы накладывали ленту в плоскости, перпендикулярной оси кости вокруг измеряемой части тела. Другими словами, замеряйте поперек, а не наискосок.

Читайте также:  Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Наконец, неплохая идея — периодически проверять вашу мерную ленту с помощью металлического сантиметра или рулетки, чтобы убедиться, что она не села или не растянулась.

Следуя советам, изложенным в данной главе, помните о таких моментах:

• производите замеры каждые три месяца;
• проверяйте путем контроля себя самого в зеркале, резко ли очерчены ваши мышцы (если нет, то слегка снизьте калорийность питания);
• следите за тем, чтобы мышцы были наполненными, выпуклыми и имели приятные очертания (если нет, то вам, возможно, требуется некоторая корректировка программы);
• стройте пропорциональную мышечную силу, а не только объемы мышц;
• тренируйтесь регулярно и придерживайтесь разумного рациона.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Рост,смВес,кгШея,смБицепс,смГрудь,смТалия,смБедро,смГолень,см

Формулы Джона Маккаллума

Формулы основаны на толщине запястья, в основном ориентирована на мужчин от 18 до 35 лет. Запястье измеряйте немного выше косточки, то есть ближе к локтю.

Грудь6,5 * объем запястья

Таблица Дэвида Уилби

Рост152.4157.5162.5167.5172.7177.8182.8188193198

В культуризме существует множество мнений о том, каким должно быть идеальное тело.

Обычно, когда говорят о совершенных пропорциях, ссылаются на одну из 4 систем расчета пропорций тела от известных американских профи: Джо Вэйдера, Марселя Руэ, Джона Маккаллума, Дэвида Уилби. 

ПоказательВейдерМаккаллумУилби

Вейдер исходит из объема груди, Уилби — от роста, а Маккаллум от запястья. Точки отсчета выделены желтым.

Источник:

Пропорции тела в бодибилдинге

Среди культуристов ходили ле­генды об огромных бицепсах (превышающих в обхвате 60 см) чемпионов. Руки действительно могучие, но реальные размеры, ко­нечно, намного меньше этого. Так, у Шварценеггера — 56 см, у Луи Ферриньо — 58,5 см.

Возможно, кто-то  может похвалиться и более значительными цифрами, но для то­го, чтобы стать чемпионом, надо иметь еще и соответствующее раз­витие всех частей тела и безукориз­ненный рельеф мышц.

Именно все­стороннее развитие и выделяет чем­пионов среди многих других выдаю­щихся атлетов.

Арнольд Шварценеггер считает, что каждый атлет имеет свой пре­дельный вес. Если он превысит его, то уже не сможет иметь рельефную обезжиренную мускулатуру. Макси­мальный чистый вес мышечной массы несомненно связан с ростом, поэто­му у атлетов-гигантов он самый большой.

Лучший вес Арнольда Шварценеггера при росте 187 см — 111 кг, Луи Ферриньо при росте 196 см — 118 кг, чешского культуриста Йозефа Веселы при росте 193 см — 115 кг. Но довольно большой му­скульный вес может быть и у атлетов ростом 170—175 см.

Один из них — знаменитый Эдвардо Казак ( «мистер Европа», дважды «мистер мир», триж­ды «мистер Вселенная») имел при ро­сте около 170 см чистый вес мышеч­ной массы 105 кг. У многих атлетов выше 170 см мускульный вес состав­ляет 90—100 кг.

Например, Альберт Беклес, прославившийся своим спор­тивным долголетием, имел рост 174 см, вес 100 кг, бицепс 50 см. «Ли­ванский лев» Замир Бону стал «ми­стером Олимпия», имея чистый му­скульный вес 95 кг, двукратный чем­пион мира чех Павол Яблониски при росте 173 см весил 93,5 кг.

Интересно обратиться и к объе­мам знаменитых атлетов, имевших небольшой рост. Так, на пике своей формы Фредди Ортис (рост 165 см) имел вес 88 кг и обхват бицепсов 50 см, чем заслужил прозвище самого мускулистого маленького мужчины».

Франческо Коломбо (рост 165 см), который в 1976 и 1981 годах был «мистером Олимпия», при весе 85 кг обладал внушительным физическим развитием и большой силой. Хотя Серджио Олива и был сторонником гигантских мышц, для этого нужны ги­гантский рост и массивный костяк. Олива же при росте 179 см порой казался миниатюрным.

 Ли Хени, «мистер Олимпия», обладает массивным типом мускулатуры и уз­кой талией при росте 180 см и весе 110 кг.

Серж Нубрэ, звезда фран­цузского культуризма ( «мистер Олим­пия», «мистер мир», «мистер Вселен­ная»), временами казался предельно накачанным, но, будучи выраженно тонкокостным, имел при росте 179 см вес 98,5 кг и бицепс 52 см. Тон­кокостный гигант Джон Браун ( «ми­стер мир», «мистер Вселенная») при суперрельефе имел вес 108 кг.

Каждому мускульному объему со­ответствует свой вес тела. Нельзя, например, увеличить обхват бицепса до 45 см и окружность груди до 125 см при росте 175 см, имея вес 75 кг. Чтобы добиться этого, надо набрать еще около 10 кг.

Однако после вве­дения на соревнованиях категорий по весу, можно наблюдать, что у ат­летов, выступающих в категории до 70 кг, часто размеры рук почти не уступают объемам рук тех, кто весит значительно больше. Это результат уменьшения собственного веса пе­ред соревнованиями. В этом смысле вес и размеры прямо не связаны.

Вес может упасть, а размеры оста­ются прежними. Или у человека с большим весом могут быть меньшие объемы мышц, чем у того, чей вес меньше.

Предлагались разные системы пропорций для атлетов в зависимо­сти от степени развития мышц. Но до сих пор тем, кто имеет огромные бицепсы, предлагают таблицу соот­ношений размеров тела среднего человека, не обладающего гипертрофированной мускулатурой. Это явное недоразумение.

Вот эти пропорции: обхват груди — 100%, шеи — 38%, талии — 75%, та­за — 90%, бедра — 54%, бицепса и голени — 38%, обхвата груди, пред­плечья — 30%. Эти соотношения верны только для тех, у кого обхват груди равен 100—105 см.

С увеличением мышечных объемов вступают в действие другие законы. Предлагаем одну из таблиц Уайдера, специально предназначенную для стран, где не пользуются англо-аме­риканскими мерами длины и веса.

В таблице не проставлен объем таза и плечевого пояса. Обычно у большинства пропорциональных атле­тов при окружности груди 120—122 см обхват таза равен 98—100 см, предплечья — до 35 см.

Обладатели больших бицепсов вообще не стре­мятся к большому объему талии и та­зового пояса. Считается, что моду на заметно суженную талию своими успешными выступлениями в культу­ризме создал Стив Ривс.

У него были очень широкие плечи и грудь, тонкая (до 76 см) талия и узкие бедра.

Во многом пропорции атлетов обусловлены предельной способ­ностью отдельных мышечных групп к росту. Например, из таблицы видно, что бицепс всегда достигает боль­шей величины, чем голень.

Таким образом, пропорции атле­тов с гипертрофированной мускула­турой должны быть следующие.

Если обхват груди  принять за 100%, то талия составляет око­ло ⅔ обхвата груди, тазо­вый пояс 80—85%. Обхват плеч равен обхвату груди + 15 см. Напряженный би­цепс составляет 36% и больше.

Обхват бедра равен как минимум по­ловине обхвата  груди. Голень   и   предплечье развиты максимально.

Часто на соревнованиях талия у спортсменов бы­вает еще меньше, чем ⅔ обхвата груди, но это характерно только для пика соревно­вательной формы.

Вообще, строение тела с широкими от природы плечами и суженной талией ценится в атлетической среде.

В заключение несколько слов об идеальных пропорциях фигуры. Длина ног равна спереди по высоте лобка 50—53% роста, со спины от начала ног до пола — 47—48%.

Размах рук при узких плечах равен росту, при широких — превосходит рост не менее чем на 5 см. Ширина груди рав­на ширине бедер и укладывается в росте не менее 5 раз. Высота головы укладывается в росте 7,5—8 раз.

Ши­рина широких плеч укладывается в росте фигуры 3,5 раза.

Юрий АНДРИАНОВ, художник, тренер по бодибилдингу

Источник: