Косые скручивания – формируем талию и убираем бока

Идеальная фигура всегда приковывает восторженные взгляды окружающих людей. Для достижения желаемого результата, многие начинают придерживаться правильного питания. Это помогает быстро избавиться от висцерального жира в области боков и живота.

Помимо питания, необходимо выполнять специальные упражнения, которые ускорят процесс. Перед началом тренировки важно понять какая часть тела нуждается в коррекции.

В нашем материале представлена подробная техника упражнений для боков и талии. Благодаря им вы получите желаемый результат в короткий промежуток времени.

Советы профессионального тренера

На сегодняшний день, существует множество специально разработанных методик, которые гарантируют вам точенные пропорции тела. Неправильно подобранный комплекс тренировок отрицательно скажется на вашей фигуре.

На что необходимо обратить особое внимание?

Опытные профессионалы рекомендуют учитывать некоторые особенности:

наклоны с дополнительным грузом(гантелями), способствуют быстрому росту боковых и косых мышц пресса. В результате этого объем талии начинает увеличиваться. Такие упражнения подходят для молодых парней, которые хотят увеличить пропорции своего тела. В данном случае эта методика не подходит для девушек, которые стремятся получить тонкую талию;
занятие с обручем. Постоянные тренировки с профессиональным обручем, могут спровоцировать опущение органов малого таза;
повороты в сторону с дополнительным утяжелителем. В процессе выполнения такой методики, не рекомендуется делать резких движений.

Позвоночный столб испытывает сильную нагрузку, которая негативно сказывается на межпозвоночных дисках. В этом случае упражнения для сжигания боков требуют особой аккуратности:

добиться быстрого результата, можно при помощи кардио нагрузок. Они способствуют быстрому сжиганию жировой прослойки в зоне талии;
эффективные упражнения для боков, должны комбинироваться с дополнительными нагрузками.

Как правильно тренировать мышцы талии? В этом случае рекомендуется выполнять каждую тренировку не менее 20 мин. За это время прорабатываются глубокие мышцы, которые отвечают за точенную талию.

Перед началом очередной тренировки, рекомендуется делать легкую разминку. После этого можно выполнять упражнения для талии и боков. В процессе важно следить за косыми мышцами пресса. Они не должны испытывать чрезмерную нагрузку.

Правильная подготовка мышц

Упражнения для похудения живота и боков требуют правильной подготовке боковых мышц.
Она включает в себя:

наклоны с вытянутыми руками. Не стоит делать резких движений они должны быть максимально комфортными для вашего позвоночника. Это помогает проработать боковые и косые мышцы талии и пресса;
разворот тела на 90 0С. Корпус необходимо плавно вращать в каждую сторону. Домашние упражнения для боков состоят из скручивания верхней части тела.

Упражнения для тонкой талии

После того как вы выполнили разминку, следует переходить к основным упражнениям. Самыми эффективными, считаются различные виды скручиваний корпуса тела.

На фото упражнений изображена очередность каждой методики.

Исходное положение тела – лежа на спине. Тело максимально расслабленно. Далее подымают корпус, и выполняют скручивание тела в обратную сторону. Поясница и локти не должны отрываться от пола.

Следующее упражнение требует положения на спине. Ноги немного согнуты в коленях, руки за головой. Начинаем плавно поворачивать тело в каждую сторону. Правый локоть должен касаться вашей правой пятки.

Скручивание корпуса в положении сидя. Для этого необходимо комфортно расположиться в сидячем положении. Ноги должны быть согнуты в коленях. Корпус тела немного отклонен с торону. В процессе выполнения, необходимо плавно поворачивать свое тело, руки при этом немного согнуты в локтях. Этот метод разработан для более выносливых личностей.

Скручивание тела в положении лежа. Корпус находится в расслабленном виде. Ноги немного приподняты над животом. Колени немного согнуты. Между ними рекомендуется расположить небольшой резиновый мячик. Выполнение упражнения, требует отклонения коленей в сторону. В результате этого, хорошо прорабатываются косые мышцы живота.

Фото упражнений для боков

Источник:

Эффективные упражнения для боков и талии

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами. Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами.

Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой.

Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные.

Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале.

Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул.

Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок.

Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей.

Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями.

Читайте также: Упражнения с фитболом для похудения — круговая тренировка

Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения.

Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга.

Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч.

Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Источник:

Упражнения для талии и боков: примеры тренировок и секреты уменьшения объемов

Всем привет! Сегодня я подробно расскажу о проблеме жировых отложений на боках и талии, актуальной для большинства.

Некрасивый, свисающий над брюками и плавками «спасательный круг», с годами увеличивается в объемах, и избавляться от него, чем дальше, тем сложнее.

Для тех, кого проблема волнует, важно начать борьбу с ней уже сейчас! Основные инструменты – это целый комплекс мер: силовые упражнения для талии и боков, кардио нагрузки конечно, правильное питание.

С чего начать

Первым этапом будет корректировка меню.

Сбалансированное питание

Питание должно быть качественным. Без изменения рациона успехов вы не добьетесь. Существует три важных правила – это:

БЖУ.
Калорийность.
Дробность.

В рационе должны присутствовать:

Белки растительного и животного происхождения, нежирные.
Углеводы, преимущественно сложные, в том числе и клетчатка.
Жиры, качественные животные и растительные, но в небольшом количестве.

Калорийность питания нужно рассчитывать, учитывая исходные параметры веса и образа жизни, возраст, а также желаемого результата. Здесь все достаточно просто:

Если вес устраивает и нужно поработать лишь над качеством тела, калорийность сохраняйте в пределах суточной нормы.
Для уменьшения веса дефицит калорий обязателен.

Дробное питание – это употребление пищи мелкими порциями. Оно разгоняет метаболизм и является хорошей пищевой привычкой. Самочувствие после перехода на дробный принцип у людей улучшается: нет тяжести в животе, чувства переедания и т.д.

Бой вредным привычкам

Алкоголь, курение и малоактивный образ жизни – враги красивой фигуры и здоровья организма в целом. Хотите иметь результат и красивое, подтянутое, здоровое тело? Курение исключите полностью.

Алкоголь, употреблять можно, но в рамках разумного. Бокала вина раз в неделю за ужином будет достаточно.

Активность ваша должна состоять не только из тренировок в зале. Красивые бока, живот и талию помогут сформировать ежедневные длительные прогулки, фитнес, пилатес и активные способы времяпровождения: от катания на гироскутерах и роликах, до сплавов по рекам.

Правильный настрой и мотивация

Без мотивации ничего не выйдет, но у каждого она своя:

Иметь красивый рельеф.
Нравиться противоположному полу.
Похудеть для здоровья и т.д.

Выбрав лучшую для себя мотивацию, обязательно настройтесь, что результатов сразу видно не будет. Первые успехи при правильных нагрузках покажут себя спустя месяц.

Примерное меню питания

Я приведу примеры блюд на каждый прием пищи. В течение недели указанные варианты можно чередовать. Помните при этом о дробности и калорийности.

Завтрак:

Каша гречневая, рисовая, овсяная, льняная на молоке или воде.
Распаренные сухофрукты.
Салат фруктовый или овощной.
Омлет или отварные яйца, 2 – 3 штуки.
Творог с ягодами.
Сырники с медом.
Ломтик нежирной и слабосоленой рыбы с цельнозерновым кусочком хлеба.

Второй завтрак:

Фрукт (яблоко, груша, банан, киви).
Несколько квадратиков черного шоколада.
Стакан кефира.

Обед

Цельнозерновые макароны с сыром.
Крем-суп овощной.
Рыба запеченная либо отварная с овощами.
Гуляш из нежирного мяса с овощами.
Овощная лазанья.
Отварные морепродукты или нежирное мясо с овощами.

Полдник:

Йогурт.
Горсть орехов.
Немного фруктов.
Стакан свежевыжатого сока.
Запеченное яблоко с медом.

Ужин:

Мясо или рыба нежирных сортов в отварном виде или на пару с овощами.
Овощная запеканка или нежирные оладьи из овощей.
Салат с морепродуктами.
Стакан кефира и несколько ломтиков цельнозернового хлеба.

Сдоба, сладкое и прочие быстрые углеводы, а также фаст-фуд – под строгим запретом.

Что есть до и после тренировки

Рацион питания до и после тренировки зависит от времени и результатов, которые вам нужны. Если для вас в первую очередь важно похудеть, тренироваться нужно натощак утром. Запасы гликогена в организме малы, и расходоваться во время занятий будут ваши собственные жиры. Это правило касается исключительно кардио нагрузок.

Перед силовыми тренировками поесть нужно обязательно, порция должна быть небольшой и лучше, если это будут сложные углеводы: овсяная, гречневая каша, на крайний случай банан.

Белковые продукты перед тренировкой употреблять не рекомендуются, они влияют на выносливость организма и активно тренироваться большинство после употребления белка не могут.

Питание после тренировки. Если качество мышц вас не особо заботит и вам нужно только похудеть, то при отсутствии медицинских противопоказаний, вы можете не есть еще в течение 1 – 2 часов. Организм продолжит расходовать жиры из ваших запасов.

Если же качество тела вас заботит, после тренировки спустя полчаса нужно съесть порцию белка и углеводов в соотношении примерно 60 х 40. Важно во время данного приема пищи не употреблять никакие жиры и кофе. Они замедляют всасывание полезных веществ.

Спортивное питание для похудения живота и боков

Основное спортивное питание, которое поможет вернуть талию – это:

Жиросжигатели снижают аппетит и ускоряют процессы метаболизма, но стоит помнить, что без тренировок они будут малоэффективны.

Протеины. Важны для сохранения мышц при условии низкокалорийной диеты с малым процентом белковой пищи и незаменимы, если нужно не просто убрать жир с боков и талии, но и проработать качественный, красивый рельеф.

Особенности мужских и женских тренировок

Упражнения на талию с гантелями и отягощениями для девушек и женщин не желательны. Они провоцируют рост мышечной массы и приводят к увеличению объема в поясе. Выполнения упражнений с использованием собственного веса будет достаточно.

Мужчинам отягощения для работы с косыми мышцами, талией и боками нужны.

Какие упражнения выполнять

Я распишу целый ряд упражнений для борьбы с отложениями на боках и талии. Их вы можете объединить в отдельную тренировку либо взять несколько, включив их в программу нагрузок.

Техника выполнения

Силовые тренировки в борьбе за красивые бока и талию нужно совмещать с кардио нагрузками.

Интенсивные нагрузки на сердце позволят вам избавиться от жировых отложений, а силовые – проработать мышцы, сделать талию и бока красивыми, подтянутыми. Если упражнения вы задействуете в качестве отдельной тренировки, в конце обязательно прибегните к кардио в интенсивном режиме.

Каждое из упражнений выполняйте качественно и медленно. Вы должны чувствовать мышцы, которые прорабатываете. Резких рывков не делайте – это может привести к травмам.

Пример тренировки в домашних условиях

Планка со скручиваниями

Изначальное положение тела: классическая планка с упором на локти.

Ноги в таком положении попеременно нужно подводить к подмышкам. Правое колено к левой подмышке и наоборот.

Упражнение позволяет качественно проработать косые мышцы живота, спины и пресса.
Напряжение косых мышц в положении лежа
Изначальное положение тела: лежа на полу, руки прямые, вытянуты струной вверх.

Согнутые в коленях под углом 90 градусов ноги нужно поднять наверх, после уводить попеременно вправо и влево, пока пальцы ног не коснутся пола. Угол сгиба нужно сохранять. Описанная техника – это один повтор.

Это самое эффективное в плане изолированности мышц упражнение. Спина в нем защищена и риск ее травмирования исключен.

Сгиб в боковой планке

Изначальное положение тела: боковая планка с упором на локоть.
В ходе выполнения упражнения нужно опускать бедра вниз, пока они не соприкоснутся с полом, после следует возвращаться в исходное положение.
Во время выполнения повторов задействуются косые мышцы живота, пресса и спины.

Скручивания также можно выполнять, лежа спиной на фитболе.

Читайте также: Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, сосредоточившись на проработке косых мышц.

Упражнения для тренажерного зала

Скручивания на римском стуле

Изначальное положение: сидя на стуле, ноги под валики, руки за голову.

Выполнять нужно скручивания из стороны в сторону. Важно следить, чтобы в ходе упражнения не задействовались мышцы передней части бедра и шеи.

Становая тяга

Еще одно действенное упражнение для проработки мышц спины, ног, ягодиц, пресса, косых мышц живота – это становая тяга. Во время упражнения нужно поднимать штангу с пола.

Изначальное положение: ноги на ширине бедер, стопы слегка разведены в разные стороны, гриф снаряда должен проходить по центральной линии выступающей части ступней. Поднимать штангу нужно, не округляя спину и не прогибая ее, она должна быть прямая.

Для лучшего понимания техники данного упражнения стоит посмотреть видео и выполнять его перед зеркалом.

Скручивания на верхнем блоке

Изначальное положение: стоя на коленях лицом к тренажеру с опущенным вниз канатом, последний нужно удерживать двумя руками.

Далее идут обычные скручивания. Траектория движений – по косой. Руки с канатом должны идти к середине бедра, попеременно, то левого, то правого. Напряжение мышц и скручивание выполняется на выдохе.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Классический способ выполнения упражнений – это 3 похода по 15 повторений в каждом с перерывом в минуту между подходами.

Если нагрузка для вас в силу отсутствия подготовки сложна, число повторений можно сократить, но постепенно их нужно будет увеличивать, догоняя до нормы.

В рамках домашних тренировок можно работать с обручем, хулахупом и диском. В качестве самостоятельной тренировки их задействовать не стоит, а вот в свободное время за просмотром фильма или телевизора это будет хорошей альтернативой лежанию на диване.

Разминка

Перед тем как избавиться от боков, нужно размяться. Даже если вы делаете изолированный комплекс упражнений, подготовить нужно все тело. Разогретые мышцы и проработанные суставы значительно снижают риск травмирования.

Частые ошибки

Повороты в положении стоя и сидя с весом на плечах – это прямая угроза позвоночнику. Под весом позвонки сжимаются, а при поворотах травмируются межпозвоночные диски.

Упор только на силовые или на кардио не приведет к качественному и долговременному результату. Эти тренировки следует совмещать, и при условии вынужденного перерыва набирать вес обратно вы не будете.

Придерживаясь моих рекомендаций, вы легко справитесь с проблемой жира на талии и боках. Сохраняйте эту информацию себе и делитесь ею с друзьями в социальных сетях!

Источник:

Упражнение «боковое скручивание» на пресс: техника выполнения

Для девушек и парней упругий живот и прокачанный пресс являются очень важными составляющими привлекательного внешнего вида и спортивной фигуры, создать рельеф на животе и талии помогут боковые скручивания.

Если ноги и руки привести в форму не составляет труда, то мышцы брюшной стенки трудно поддаются тренингу, и спортсмену надо больше времени для формирования заветных «кубиков».

Диагональные повороты воздействуют на косые мышцы пресса. Эта группа мускул очень важна для стабилизации корпуса и поддержания позвоночника. Они располагаются по бокам туловища. Косые мышцы бывают внешними и внутренними, важно задействовать обе группы во время тренинга.

Чтобы боковые скручивания принесли заметный результат, необходимо правильно выполнять упражнение, сочетать разные движения, разработать для себя индивидуальный график и ритм занятий спортом.

Техники выполнения

Перед началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок.

На прямой поверхности

Косое скручивание, лежа на полу – это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост:

ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях;
отводим ноги в одну сторону так, чтобы одна конечность касалась поверхности пола;
руки убираем за голову;
на выдохе совершаем усилие и скручиваем корпус, подняв плечи вверх;
не напрягаем шею и не прижимаем подбородок к груди;
вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.

Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения – дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем – вторую.

Под наклоном

Если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать боковые скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов.

Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево.

Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо.

Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена. Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно.

В висе

Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо:

взяться руками за перекладину на ширине плеч;
согнуть ноги в коленях;
поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево.

Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса. Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка».

С использованием инвентаря

Если спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье.

В качестве альтернативы этому виду инвентаря можно использовать блин для штанги. Женщинам веса при скручиваниях лучше не использовать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения:

Косые скручивания на пресс: варианты и техника выполнения упражнения

Упражнения на пресс не ограничиваются только прямым поднятием корпуса или ног. Для достижения максимального эффекта и равномерно развитого пресса нужно выполнять не только обычные скручивания на пресс, а и косые скручивания. Они не только примут участие в подтягивании живота, но и обеспечат узкой талией и прорисованными контурами боков.

Косые скручивания на пресс: польза и противопоказания

Несмотря на название, при выполнении косых скручиваний работать будут все мышцы пресса. Техника выполнения довольна проста, не требующая никакого дополнительного оборудования, кроме коврика. Польза от упражнения колоссальна:

Похудение. При интенсивном выполнении упражнения происходит активное жиросжигание. Фигура становится очерченной и рельефной за более короткое время. Животик всегда подтянут, силуэт спортивный и привлекательный.
Эстетичная красота тела. Скручивание косых мышц живота позволяет женщине добиться идеала красоты – фигуры в виде песочных часов. Мужчине упражнение позволит похвастаться атлетической фигурой за счет узкой талии и широкой груди.
Положительное влияние на внутренние органы. Находящиеся всегда в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы. Также в процессе тренинга кровь начинает лучше поступать к органам малого таза, а это в свою очередь положительно влияет на мужское и женское здоровье.

Несмотря на очевидную пользу элемента, имеются и некоторые противопоказания к его выполнению. С осторожностью нужно относиться к элементу лицам:

имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
страдающим болезнями органов брюшной полости и малого таза;
недавно перенесшим операцию.

В процессе выполнения косых скручиваний на пресс работают следующие мышцы живота:

прямая, предназначенная для сгибания тела в поясничной области;
внутренние и наружные косые, работающие при сгибах позвоночника при поворотах корпуса и боковых наклонах.

Читайте также: Наклон вперед из положения сидя – упражнение для спины

Техника выполнения упражнения

Наиболее популярным вариантом выполнения упражнения являются косые скручивания на пресс на полу с поворотом в сторону. Техника его выполнения будет следующей:

Исходное положение

Занимаем исходную позицию: ложимся на пол на спину и сгибаем ноги в коленях. Можно наклонить колени в одну из сторон или положить лодыжку одной ноги на колено другой. Руки находятся за головой, поясница плотно прижата к полу.

Поднятие корпуса

Напрягаем пресс и приподнимаем плечи от пола. Делаем выдох и поднимаем корпус, направляя его в одну сторону с коленями или лодыжкой ноги при боковых скручиваниях в одну сторону. Если скручивания будут диагональными, то корпус направляем в противоположную сторону.

Шея при подъеме должна быть максимально расслаблена, подбородок не должен быть прижат к груди. Локоть руки рабочей стороны должен максимально тянутся к ноге.

Возвращение в исходное положение

Делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Плечи при этом до конца на пол не опускаем, пресс не расслабляем. Спина всегда должны быть чуть скругленной.

На каждую сторону нужно сделать не менее двадцати-тридцати повторов и это только за один подход, которых должно быть три.

Варианты выполнения упражнения

Вариаций выполнения этого упражнения бесконечно много. Два мы уже рассмотрели. Можно оставить согнутые в коленях ноги на полу и тянуться локтем к противоположному колену. А можно вытянуть рабочую руку и тянуться ладонью к стопе той же стороны.

«Велосипед» — еще одно упражнение на косые скручивания, при котором идет чередование направления сторон.
Для усиления эффекта можно выполнять косые скручивания на наклонной скамье. Техника выполнения будет та же, а результативность за счет силы сопротивления выше.

Мы рассмотрели выполнение косых скручиваний из положения лежа. Эффективен элемент и из других позиций: сидя и стоя. Как делать косые скручивания в этом случае? Очень просто!

Боковые скручивания из положения стоя. Здесь все внимание уделяется наклонам. Становимся прямо, руки располагаем за головой бабочкой и делаем наклоны корпуса в разные стороны. Другая вариация – скольжение прямых рук вдоль корпуса или к противоположной ноге.
Косые скручивания из положения сидя. Усаживаемся на стул, руки также занимают позицию бабочки. Делая выдох, разворачиваем корпус в сторону.

На что обратить внимание при выполнении упражнения?

Если вы решили качать пресс с помощью косых скручиваний, то вам будет полезна следующая информация:

не поднимайте корпус высоко над полом – максимальная нагрузка на косые мышцы живота будет только в случае небольшого подъема тела;
нерабочая рука, находящаяся на затылке, не должна давить на него: ее задача – поддержка головы, а не помощь в выполнении элемента; к тому же это может привести к травме позвоночника в шейном отделе;
косые мышцы не должны быть все время в напряжении: для достижения максимального эффекта необходимо и их расслабление, которое достигается путем максимального прижатия плеч и головы к полу в исходной позиции.

Нужно помнить, что боковые скручивания требуют терпения и огромной силы воли. Уже при первом подходе мышцы начинают гореть. Многие не выдерживают напряжения и останавливаются на этом.

Но это неправильно: желаемый эффект будет достигнут только при выполнении полного цикла.

Горящие мышцы говорят о том, что они только начали работать, поэтому необходимо загрузить их еще больше, а не прекращать тренировку.

Еще один секрет успеха – регулярность выполнения упражнения и сочетание его с другими элементами на пресс. Ну, и конечно же, диета. Как бы ни были развиты мышцы пресса, под слоем жира их просто не будет видно.

Мы сами делаем свое тело красивым. Даже худеньким от природы девушкам будут полезны косые скручивания. Мышцы живота должны быть всегда в тонусе, иначе животик, каким бы небольшим он ни был будет выпирать. Плечи и грудь мужского пола за счет узкой талии визуально делаются шире, поэтому боковые скручивания формируют идеальное тело не только женщин, но и мужчин.

По технике выполнения элемент достаточно прост. Нужно лишь терпение и сила воли. Любите себя и свое тело, и оно ответит вам благодарностью в виде визуальной красоты и здоровья.

Источник:

Косые скручивания – формируем талию и убираем бока « Эффективное похудение за две недели!

about 2 years ago

Косые скручивания позволяют укрепить мускулатуру живота и боков, создав стройный точеный силуэт. Как правильно выполнять упражнение, чтобы добиться успеха.

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании, к примеру, с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха, помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно, как бы хорошо они ни были развиты.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед ) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

Источник: