Наклон вперед из положения сидя – упражнение для спины – Сайт о лечебной физической культуре

06.11.2019

У наклонов вперед множество преимуществ — они вытягивают спину и подколенные сухожилия, служат прекрасной контрпозой для прогибов назад. Подходящий наклон вперед можно найти для практикующих любого уровня. Например:

1. Наклон вперед сидя

Уровень: начальный

Как сделать позу: Из Позы Посоха (сидя на полу с вытянутыми вперед ногами) сделайте вдох и вытягивайте спину, на выдохе наклоняйтесь вперед. Спина при этом не скругляется, первой вниз к ногам идет грудь.

Что делать в позе: Дышите, расслабляя любое напряжение, которое вы удерживаете в вержней части спины и ощутите, как ввытягиваются подколенные сухожилия.

2. Поза Ребенка

Уровень: начальный

Как сделать позу: Встаньте на четвереньки и отведите таз назад, ягодицы тянутся к пяткам (колени могут быть разведены широко или нет). Вытягивайте руки вперед, тяните спину.

Что делать в позе: Активно давите ладонями в пол, чтобы ощутить мягкое вытяжение поясницы, крестца и в области тазобедренных суставов.

3. Полушпагат

Уровень: начальный

Как сделать позу: Из Низкого Выпада выпрямите переднюю ногу, отводя таз назад, чтобы задняя нога образовала прямой угол. На вдохе вытяните вверх позвоночник, на выдохе наклоняйтесь вперед, не скругляя спину.

Что делать в позе: Дышите, расслабляя любое напряжение, которое вы удерживаете в верхней части тела, и чувствуйте, как вытягиваются подколенные сухожилия.

4. Боковое вытяжение

Уровень:средний

Как сделать позу: Из Воина I придвиньте заднюю ногу чуть вперед, чтобы стойка была немного короче и более удобной.

Слегка скрутите торс к передней ноге, и задействуйте мышцы центра тела, наклоняясь к этой ноге. Что делать в позе: Позвольте всем своим тревогам скатиться вниз по позвоночнику, в пол.

Оставьте весь негатив вне тела, и ощутите благодарность за все то позитивное, что есть в вашей жизни.

5. Наклон вперед сидя

Уровень:средний

Как сделать позу: Из Позы Посоха (сидя, с вытянутыми вперед ногами) приведите одну стопу к внутренней поверхности другой ноги и подтяните ее так далеко наверх, как удается – в окончательном варианте это будет в области паха. Слегка поверните торс к прямой ноге и наклонитесь к ней, держа спину прямо.

Что делать в позе: Вытягивайтесь через пятку прямой ноги, задейстуя квадрицепс этой ноги, позволяя подколенным сухожилиям расслабиться и вытянуться.

6. Наклон вперед стоя с захватом

Уровень: средний

Как сделать позу: Из наклона вперед захватите большие пальцы стоп указательным и средним пальцем. Согните колени, позволив спине больше вытянуться, и приводите грудь ближе к ногам.

Что делать в позе: Вытягивайте спину и медленно выпрямляйте ноги, добавляя вытяжение подколенных сухожилий. Отпустите любое напряжение в области шеи, голова расслабленно свисает.

7. Шпагат в положении стоя

Уровень: продвинутый

Как сделать позу: Из Высокого Выпада опустите кисти по обе стороны передней стопы. Начинайте переносить вес на переднюю ногу, наклоняясь к ней, пытаясь вытянуть заднюю ногу наверх в Шпагат.

Что делать в позе: Используйте силу центра тела и ног для того, чтобы поднять заднюю ногу выше, чтобы ноги образовали прямую линию.

8. Наклон к ноге с захватом

Уровень: продвинутый

Как сделать позу: Из Позы Посоха подтяните к себе правую стопу, как можно ближе к тазу. Оттяните от себя пятку левой ноги, задействуя тем самым всю вытянутую ногу. Обхватите правую ногу правой рукой, сгибая ее — голень окажется в подмышке. Тяните назад левую руку и захватитесь правой рукой за левое запястье. Тянитесь вперед, вытягивая спину.

Что делать в позе: Вытягивайте торс. Сделайте Брюшной замок — появится ощущение, что вы тяните себя вверх и вытягиваетесь из таза. Используя мышцы живота, складывайтесь вниз вдоль ноги.

Источник:

Упражнения для спины на стуле

Наша современная жизнь складывается так, что большинство людей проводят время, целыми днями просиживают в офисах за компьютерами. Сидячий образ жизни, довольно отрицательно сказывается на нашем здоровье, и к концу рабочего дня мы чувствуем себя совершенно разбитыми, усталыми и измотанными.

Если эта ситуации вам хорошо знакома, надо срочно принимать меры и браться за свое здоровье. Запомните, кроме вас самих никто вам не поможет!

• Давайте начнем с малого, с самой простой и доступной каждому зарядки — упражнения для спины на стуле.
• Эти занятия будут полезны для офисных работников, для людей которые много времени проводят за компьютером, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями грудного отдела позвоночника.
• Если выполнять предложенные  упражнения регулярно, то значительно улучшается подвижность грудной клетки и позвоночного столба, укрепляется мышцы спины, улучшается общее состояние организма.

Надо выполнять предложенные упражнения, контролируя  ощущения своего организма.  Если в процессе выполнения возникает боль или дискомфорт нужно прекратить занятия и проконсультироваться с  врачом.

Базовое упражнение — первый вариант

Сесть на стул с прямой и жесткой спинкой. Сцепить руки на затылке и прогнутся назад, чтобы позвоночник во время прогиба прижался к верхней части спинки стула. Во время выполнения этого упражнения мы прогибаем грудной отдел позвоночника, который прижат к спинке стула.

Повторяем упражнение для прогиба  позвоночника четыре раза.

Второй вариант

Теперь мы сделаем базовое упражнение немножко по-другому, что позволит нам тренировать вместе с позвоночником и легкие. Для этого садимся на край стула, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) на верхний край спинки нашего стула.

Прогибаемся назад и выполняем наклоны вперед и следим за своим дыханием. При прогибе назад глубоко вдыхаем, а когда наклоняемся, то делаем выдох. Это позволяет облегчить дыхание и помогает тренировать легкие.

Повторяем движение четыре раза.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для спины на стуле, самое главное делать их регулярно и не ленится.

Источник:

Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»

• Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины.

  Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку.

  В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.

  Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.

  Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.

  Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

  Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки.

  Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.

  Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.

  Разминка:

  Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

  Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.

  Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.

  Растяжка плечевых суставов — исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

  Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

  Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.

  Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

  «Кошка» — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.

  Растяжка спины в седе на пятках — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.

  

  Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

  Читайте также:  Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

  Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.

  Наклоны, сидя ноги вместе/врозь —  исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

  Укрепление мышц:

  Планка — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

  

  Отжимания от пола — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е.

  упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

  Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.

  Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

  «Лодочка» на животе/ на спине — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

  Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

  Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

  Лежа на спине, поднимание рук/ног — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.

  После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.

  «Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.

  Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10  – 20 раз.

  

  Поднимание спины наверх — исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.

  Поднимание ног, лежа на животе — исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.

  Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

  Растяжка:

  Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

  Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

  

  Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

  «Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

  «Корзинка» — исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностопы. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и снова повторить упражнение – 3 раза.

Источник:

Комплекс упражнений для спины сидя на стуле

?

Тамара (mtv59) wrote, 2015-09-17 04:45:00 Тамара mtv59 2015-09-17 04:45:00 Автор — Solovik. Это цитата этого сообщения

Работа за компьютером и неподвижное длительное  сидение может вызывать боли и дискомфорт в спине. Для того, чтобы не болела спина необходимо встать пройтись и размяться. И даже просто сидя на стуле выполнять следующий комплекс упражнений:

Сведение лопаток Сядьте прямо, поставьте обе ноги на пол, руки вытяните вдоль туловища. Держа шею прямо, сведите лопатки. Не поднимайте плечи. Задержитесь в таком положении, а затем вытяните плечи вперед. Повторите упражнение несколько раз в умеренном темпе.

Боковой наклон Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите обе руки себе за голову. Согните туловище влево и вернитесь в исходное положение. Затем согните туловище вправо. Не выгибайте спину и не отклоняйтесь назад. Повторите упражнение несколько раз.

Поясничный наклон назад Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол.

Держите спину прямо, колени — на ширине плеч. Положите руки на колени. Выгните спину и посмотрите в потолок. Наклонитесь назад как можно ниже. Ваш подбородок должен смотреть вверх. Повторите упражнение несколько раз.

Сгибание в стороны Сядьте на край стула. Держите спину прямо. Положите руки на колени. Сдвиньте среднюю часть спины влево, затем вправо. Не помогайте себе плечами или тазом. Повторите упражнение несколько раз.

Пожимание плечами Это упражнение для верхней части спины.

Сядьте прямо, поставьте обе ноги на пол. Пусть ваши руки свободно висят по бокам. Подтяните плечи к ушам. При этом держите шею прямо, не сгибайте ее. Затем быстро опустите плечи вниз. Повторите это упражнение несколько раз в быстром темпе.

Поза кошки-коровы Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите руки на колени. Выгните вперед среднюю часть спины, стараясь не помогать себе плечами и тазом. Вернитесь в вертикальное положение, а затем скруглите позвоночник и вытяните спину назад. Повторите несколько раз.

Сгибание вперед Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Колени сомкните. Наклонитесь к вашим согнутым коленям. Старайтесь избегать округления спины. Вы можете помочь себе, держась руками за голени. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 1-2 раза

Скручивание спины Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите согнутые в локтях руки за голову, широко расставив локти. Они должны быть параллельны полу. Поверните верхнюю часть тела влево, затем вправо. Повторите несколько раз.

Вращение плечами Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите на плечи согнутые в локтях руки и начните круговые движения вперед, как в плавании вольным стилем. Повторите это упражнение несколько раз, а затем смените направление.

Серия сообщений «Здоровье»: Часть 1 — Шейный остеохондроз. Немного советов.Часть 2 — Самомассаж шеи….

Часть 48 — Здоровая гибкая шея — четыре несложных упражнения

Часть 49 — Простые упражнения от двойного подбородкаЧасть 50 — Комплекс упражнений для спины сидя на стуле Серия сообщений «лечебная зарядка»: Часть 1 — Как похудеть лентяйке?Часть 2 — Скрытая гимнастика Воробьёва….

Читайте также:  Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Часть 37 — Упражнения, которые избавят от боли в спине.

Часть 38 — 100 приседаний для красивой попы.Часть 39 — Комплекс упражнений для спины сидя на стуле.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Источник:

Урок 25. наклоны вперёд из положения сидя на полу — Физическая культура — 10 класс — Российская электронная школа

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 25. Наклоны вперёд из положения сидя на полу

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящен изучению упражнения «Наклон вперед из положения сидя на полу». В ходе урока школьники познакомятся с техникой выполнения упражнения, узнают, что с помощью спортивных и подвижных игр можно улучшить скоростные и координационные способности, а также научатся заполнять дневник самоконтроля.

• Глоссарий
• Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой;
• Гимнастика — система физических упражнений, развивающие или демонстрирующие физическую ловкость, координацию и гибкость;
• Дневник самоконтроля – это тетрадь, куда фиксируются показатели своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом;
• Исходное положение– начальное положение, из которого начинают совершать упражнение;
• Координация –это способность человека рационально согласовывать движения при решении двигательных задач
• Скоростные способности – возможность человека совершать максимальное количество движений в единицу времени.
• Основная литература:
• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гибкость – это физическое качество, которое определяется амплитудой движений. Важную роль в совершенствовании гибкости играют связки и суставы, но само растяжение происходит в мышцах.

Эластичность и гибкость является наследственным фактором, однако можно развить это качество. Для этого необходимо систематически выполнять упражнения для развития гибкости.

Какие вы знаете упражнения для развития гибкости?

Одним из упражнений для развития гибкости является «Наклон вперед из положения сидя».

Чтобы избежать травм, важно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений на гибкость. До выполнения упражнений необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.

Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение: сидя на полу, ноги на ширине плеч. Носки вытянуты и направлены к себе, голени прижаты к поверхности пола, колени прямые.

На выдохе делаем два наклона вперед, сохраняя спину прямой. Третий наклон стараемся сделать как можно ниже и зафиксировать положение на 2 секунды.

Для улучшения результата рекомендуется выполнять упражнение самостоятельно 3-4 раза в неделю.

Упражнение «Наклон вперед из положения сидя» выполняется также для оценки гибкости. Результат определяется величиной гибкости в сантиметрах.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных. В активных упражнениях и играх развиваются скоростные и координационные способности.

В спортивных и подвижных играх нет одинаковых движений, одинаковых скоростных отрезков, направление движений постоянно изменяется, поэтому спортивные и подвижные игры очень полезны и эффективны для развития скоростных и координационных способностей. Скоростные способности приобретаются по мере выполнения разнообразных отрезков в игре. Координация улучшается благодаря разнообразию и смене двигательных действий.

Существует множество спортивных и подвижных игр, наиболее популярными и любимыми у школьников являются «Снайпер», «Лапта», «Футбол», «Салки».

В начальной школе показатели физических качеств и развития учитывает учитель физической культуры и медицинский работник. В средней и старшей школе это можно делать самостоятельно. Для этого достаточно вести дневник самоконтроля.

Дневник самоконтроля — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом. Дневник самоконтроля содержит информацию о физическом развитии – пульс, рост, вес, и др., показатели физических качеств – гибкости, скоростно-силовых показателей, выносливости.

В дневнике также фиксируется информация о физических нагрузках (бег, игры, упражнения) и показатели самочувствия (сон, настроение, желание тренироваться). Дневник помогает понять какие физические качества развиваются лучше и быстрее, как реагирует организм на нагрузку. Дневник приучает более сознательно и внимательно относиться к своему здоровью.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное.

Расположите последовательные этапы выполнения упражнения «Наклон вперед из положения сидя».

1. Зафиксировать положение наклона на 2 секунды;
2. Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч;
3. Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой;

Решение. Вспомним упражнение «Наклон вперед из положения сидя». Подготовительный этап упражнения представляет собой принятие исходного положения сидя на полу, ноги на ширине плеч. Далее, выполняются предварительные наклоны.

После двух предварительных наклонов, третий наклон сделать с максимальной амплитудой и зафиксировать положение на 2 секунды.

Таким образом, последовательность этапов выглядит следующим образом: «Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч» — «Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой» — «Зафиксировать положение наклона на 2 секунды».

Ответ – 2,3,1;

2. Филворд – английский кроссворд.

Найдите в филворде шесть слов по теме урока.

Решение.

1. По горизонтали: По вертикали:
2. самоконтроль координация
3. гибкость
4. гимнастика
5. скорость

Источник:

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

• 11 новых российских фильмов, которыми можно гордиться
• Почему сегодняшние отцы уделяют детям гораздо больше внимания, чем папы поколения X
• Как изменились 9 актрис, которые сыграли популярных романтических героинь
• 24 макрофотографии, которые доказывают, что ваше тело — это целый космос
• 15+ вещей, доказывающих, что Канада — уникальная страна
• Лучшие места в кинотеатре, по мнению кинокритиков, врачей и настройщиков звука
• Все, что вы хотели узнать о гиде Мишлен, прежде чем потратить ползарплаты на обед в крутом заведении
• 14 новостей со всего мира, которые доказывают, что у человечества есть шанс исправиться
• 14 секретов, которые могут рассказать костюмы о сюжете фильма
• 16 дочерей, как две капли воды похожих на своих звездных мам
• 18 фактов о Чунцине, которые впечатлят даже опытных путешественников (Этот город размером с целую страну)
• 20 человек, которые были катастрофически неправильно поняты
• 20 мультфильмов, при просмотре которых невольно думаешь: «Где-то я уже это видел»
• 10 душевных стихотворений Валентина Гафта, которые попадают в самую точку
• Пользователи сети делятся свадебными снимками своих бабушек. Их утонченные образы стоит взять на заметку
• Как изменились актрисы любимых женских сериалов с момента выхода первых сезонов

Источник:

Упражнения на растягивание 

Наклоны
в стороны 

УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ КОСЫХ

МЫШЦ ЖИВОТА И БОКОВЫХ МЫШЦ ТУЛОВИЩА.

Выполнение:

встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево,левая рука пусть скользит вдоль бедра. Наклонитесь как можно дальше и оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую

сторону.

Наклоны вперед 

УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ

СПИНЫ.

Выполнение:

встаньте прямо, ноги вместе. Нагнитесь вперед и обхватите ноги сзади как можно ниже, взявшись за бедра, голени или лодыжки. Чтобы до предела растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, осторожно потяните стопу руками, стараясь достать ноги головой. Оставайтесь в этом положении

30—60 секунд, затем расслабьтесь.

Растягивание
подколенного сухожилия 

Выполнение:

положите ступню или лодыжку на опору на уровне пояса. Не сгибая другую ногу, наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и обхватите ее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните ее на себя, растянув подколенные сухожилия

до предела.

Оставайтесь в таком положении примерно 30 секунд, расслабьтесь, затем повторите упражнение

с другой ногой.

Выпады 

УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ВНУТРЕННЕЙ

ЧАСТИ БЕДРА И ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ.

Выполнение:

из положения стоя сделайте шаг вперед любой ногой. Затем согните ее и опуститесь вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги коснулось пола. Упритесь руками в пол по обе стороны от ноги, выдвинутой вперед, и наклонитесь вперед, максимально растягивая внутреннюю

часть бедра. Из этого положения выпрямите

Наклоны вперед из положения сидя с разведенными в стороны ногами 

УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ

СПИНЫ.

Выполнение:

сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их как можно шире. Наклонитесь вперед и коснитесь

руками пола как можно дальше от себя.

Останьтесь в этом положении на несколько секунд, затем «шажками» переместите руки к ноге и возьмитесь за нее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните ногу на себя, до предела растягивая подколенные

сухожилия и нижнюю часть спины.

Останьтесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем переместите руки в сторону другой ноги и повторите упражнение в другую

сторону.

Растягивание
внутренней поверхности бедра 

Выполнение:

сядьте на пол и согните ноги перед собой так, чтобы их подошвы соприкасались. Возьмитесь за ступни и притяните их как можно ближе к паху. Расслабьте ноги и опустите колени

к полу,

растягивая внутреннюю поверхность бедер. Для более полного растягивания надавите на колени локтями. Удерживайте это положение

30—60 секунд, потом расслабь­тесь.

Источник:

Наклон вперёд из положения стоя. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата. статья по физкультуре на тему

Наклон вперед из положения стоя

Методика

Данный тест показывает уровень развития гибкости позвоночного столба, а также эластичности мышц спины и задней поверхности бедра. В отличие от упражнений для тренировки других физических качеств выполнять упражнения для развития гибкости можно и нужно ежедневно.

Начните с того, что составьте для себя комплекс, в который войдут три любых упражнения, и выполняйте их по три раза. И так три серии. Со следующей недели увеличьте количество упражнений до четырех, а со следующей – до пяти. Затем увеличивайте количество серий – от трех до пяти, затем снова увеличьте количество упражнений и т.д.

Так постепенно время тренировок увеличится от 5–7 до 30–40 мин.

Для развития гибкости применяют как статические упражнения («стретчинг»), так и динамические. Различают также активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных усилий, а пассивная гибкость – это способность к достижению максимально возможной подвижности в суставах под действием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. Старайтесь, чтобы в вашем комплексе нашлось место разным упражнениям.

Непременным условием вашего комплекса должно быть и то, что после каждого упражнения для мышц сгибателей, должно следовать упражнение для мышц-разгибателей. Например, после наклона вперед, нужно сделать наклон назад. Если не получается, то хотя бы выпрямить туловище вверх и потянуться.

Статические упражнения

1. И.п. – вис на перекладине. Постарайтесь опустить таз как можно ниже к полу.
2. И.п. – о.с. Наклоните туловище вперед, обхватите руками голени как можно ниже. Держать 5–7 сек.
3. И.п. – наклон вперед, руками упереться в колени. Держать это положение 5–7 сек, держа спину абсолютно прямой.
4. То же, но руки на пояс.
5. То же, но руки вперед, скрестив пальцы рук между собой.
6. То же, сложив руки перед собой, одно предплечье над другим. В данном упражнении руки выступают своеобразным отягощением.
7. То же, поставив ноги скрестно.
8. И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5–7 сек., удерживая равновесие. То же, сменив положение ног.
9. И.п. – правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, наклоните туловище вперед, обхватите правую стопу. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног.
10. И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5–7 сек.
11. И.п. – сед. Наклоните туловище вперед, стараясь охватить руками стопы. Держать 5–7 сек.
12. И.п. – стоя на скамейке. Сделать наклон вперед и взяться руками за ее край. Держать это положение 5–7 сек.
13. И.п. – сед ноги врозь согнув ноги. Наклоните туловище вперед. Держать 5–7 сек.
14. То же в положении седа ноги врозь.
15. И.п. – «Барьерный шаг». Сидя на полу, выпрямить одну ногу, другую согнуть в колене и отвести в сторону, развернув носок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за ее стопу обеими руками. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног.
16. И.п. – сед, правую вперед, левую ногу согнуть и опустить колено влево на пол, а стопу прижать к середине бедра правой ноги. Сделать наклон к правой ноге, стараясь не отрывать левую от пола. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног.
17. И.п. – сед согнув ноги. Разведите бедра в стороны, а подошвы стоп соедините и обхватите руками. Наклоните туловище вперед. Держать 5–7 сек.
18. И.п. – сед на пятках, руки вверх, ладонь на ладонь, голова «зажата» между плечами. Наклоните туловище вперед, положите руки на пол, прижмите туловище к бедрам. Держать 5–7 сек.
19. И.п. – полушпагат на правой. Выпрямите туловище. Держать это положение 5–7 сек. То же на левой.
20. И.п. – стойка на лопатках, руки вдоль туловища. Опустите прямые ноги за голову, коснитесь стопами пола. Держать это положение 5–7 сек.

Динамические упражнения

1. И.п. – вис на перекладине. Поворачивайте таз и ноги направо и налево.
2. И.п. – наклон вперед, руки вперед. Пружинистые движения туловищем вперед и назад.
3. То же, скрестив пальцы рук между собой.
4. То же, сложив руки перед собой, одно предплечье над другим.
5. То же, поставив ноги скрестно.
6. И.п. – выпад правой ногой вперед. Пружинистые покачивания в выпаде, держа левую ногу прямой. То же, сменив положение ног.
7. И.п. – стоя согнув ноги. Обхватите бедра руками снизу, плотно прижмите туловище к ногам. Постепенно выпрямляйте ноги, стараясь полностью распрямить их. При этом туловище от бедер не отрывайте.
8. И.п. – правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, выполнять пружинистые наклоны к правой. То же, сменив положение ног.
9. И.п. – стоя на скамейке. Пружинистые наклоны вперед, стараясь опускать руки ниже скамейки.
10. И.п. – сед согнув ноги. Обхватите бедра руками снизу, плотно прижмите туловище к ногам. Постепенно выпрямляйте ноги, стараясь положить их на пол. При этом туловище от бедер не отрывайте.
11. И.п. – сед. Пружинистые наклоны туловища вперед и назад.
12. То же в положении седа ноги врозь согнув ноги.
13. То же в положении седа ноги врозь.
14. И.п. – «Барьерный шаг». Сидя на полу, выпрямить одну ногу, другую согнуть в колене и отвести в сторону, развернув носок от себя. Разведя ноги как можно шире, делать пружинистые наклоны к прямой ноге. То же, сменив положение ног.
15. И.п. – сед, правую ногу вперед, левую согнуть и опустить колено влево на пол, а стопу прижать к середине бедра правой ноги. Пружинистые наклоны к правой ноге, стараясь не отрывать левую от пола. То же, сменив положение ног.
16. И.п. – сед согнув ноги. Разведите бедра в стороны, а подошвы стоп соедините и обхватите руками. Пружинистые наклоны туловища вперед и назад.
17. И.п. – сед, положив стопы на небольшое возвышение (край мата, степ-платформу и т.п.). Пружинистые наклоны туловища вперед и назад.
18. То же в положении седа ноги врозь.
19. «Черепаха». И.п. – сед ноги врозь, положив стопы на скамейку, руками взяться за нижнюю ее рейку. Выполнять пружинистые наклоны туловища вперед, помогая себе руками. Упражнение могут выполнять только воспитанники с высоким уровнем развития гибкости.

Упражнения в парах

1. И.п. – стоя в наклоне, положив руки на плечи друг другу. Пружинистые наклоны туловища вперед и назад.
2. Первый номер выполняет пружинистые наклоны вперед, второй, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями.
3. То же, поставив ноги скрестно.
4. Первый номер принимает положение стоя, правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, он выполняет пружинистые наклоны к правой. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. То же, сменив положение ног. Затем партнеры меняются ролями.
5. Первый номер принимает положение седа и выполняет пружинистые наклоны туловища вперед и назад. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями.
6. То же в положении седа ноги врозь согнув ноги.
7. То же в положении седа ноги врозь.
8. Первый номер принимает положение «Барьерный шаг». Разведя ноги как можно шире, он выполняет пружинистые наклоны к прямой ноге. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. То же, сменив положение ног. Затем партнеры меняются ролями.
9. Первый номер принимает положение седа правую ногу вперед, левую сгибает и опускает колено влево на пол, а стопу прижимает к середине бедра правой ноги. Он выполняет пружинистые наклоны к правой ноге, стараясь не отрывать левую от пола. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. То же, сменив положение ног. Затем партнеры меняются ролями.
10. Первый номер принимает положение седа согнув ноги, разводит бедра в стороны, а подошвы стоп соединяет и обхватывает. Он выполняет пружинистые наклоны туловища вперед и назад. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями.
11. Оба партнера принимают положение седа ноги врозь согнув ноги, упираясь подошвами друг в друга, и берутся за руки. Поочередные наклоны туловища вперед и назад. Когда первый номер выполняет наклон, второй плавно помогает ему в этом, и наоборот.
12. То же в положении седа ноги врозь.
13. Первый номер принимает положение седа, положив стопы на небольшое возвышение (край мата, степ-платформу и т.п.). и выполняет пружинистые наклоны туловища вперед и назад. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями.
14. То же в положении седа ноги врозь.
15. «Черепаха с партнером». Первый номер принимает положение седа ноги врозь, положив стопы на скамейку, а руками обхватывает ее нижнюю рейку. Он выполняет пружинистые наклоны туловища вперед помогая себе руками. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями. Упражнение могут выполнять только воспитанники с высоким уровнем развития гибкости.

Упражнения с отягощениями

Данные упражнения рекомендуются только старшеклассникам, ведущим активный образ жизни и не имеющим никаких проблем со спиной. Вес отягощений (гантели, манжеты и т.п.) должен быть небольшим – 1–2 кг.

1. И.п. – вис на перекладине, отягощение прикреплено к стопам. Постарайтесь опустить таз как можно ниже к полу.
2. То же, поворачивая таз и ноги направо и налево.
3. И.п. – наклон вперед, удерживая отягощение в опущенных руках. Пружинистые наклоны вперед и назад.
4. То же, поставив ноги скрестно.
5. То же, стоя на скамейке.

Источник:

Наклон вперед из положения сидя – упражнение для спины Ссылка на основную публикацию