Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны вбок с гантелей – упражнение, позволяющее изолированно проработать наружные косы мышцы живота. В связи с этим его очень любят девушки, надеясь с его помощью сжечь жирок на боках и получить заветную красивую талию.

Однако же локальное жиросжигание невозможно, а вот рост мускулов – вполне. Так что после многочисленных сетов наклонов в стороны, талия становится не уже, а наоборот, расширяется. Чтобы не разочароваться, упражнение это нужно применять с умом и строго ограниченно.

Скрыть содержание

Мы бы назвали его больше мужским – ведь представители сильного пола за изящность талии переживают меньше, а крепкие косые мышцы нужны во многих силовых упражнениях как стабилизаторы положения тела. Это неплохая «подсобка» для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов.

При правильной технике в работу включается исключительно наружная косая мышцы живота.

Правильная техника

Встаньте прямо, возьмите гантель в ту руку.
Вторую руку лучше всего поднять к голове – так лучше растянутся мышцы, но можете оставить висящей вдоль тела.
На вдохе наклонитесь в бок в сторону гантели как можно ниже. Чем больше амплитуда движения, тем лучше вы проработаете мышцу.
На выдохе выпрямитесь и отклонитесь в противоположную сторону.

Вот так выглядит:

Типичные ошибки

Главная ошибка, которая встречается при наклонах в бок с гантелью – это полное игнорирование даже его названия. Наклоны должны быть с гантелью, а не с двумя! Только так можно прокачать нагрузить целевые мышцы. Если же у вас в каждой руке будет по гантели, они будут уравновешивать друг друга. Напрягаться будет то правая, то левая наружная косая мышца живота, но не в той степени, в которой было бы только с одной гантелью.

По сути, если вы наклоняетесь с двумя, это никакая не силовая нагрузка – по сути то же самое, что если бы вы просто делали наклоны в бок. Если вам нравится аэробика с гантелями – пожалуйста, выполняйте это упражнение, но не ждите от него какого-либо эффекта. Хотя, конечно, такой вариант проще.

Вторая типичная ошибка – во что бы то ни стало увеличить амплитуду движения. Из-за этого наклоны делают не точно в бок, а немного вперед – так можно потянуться чуть-чуть ниже. Но при этом в работу включаются и прямые мышцы пресса, а толковой нагрузки не получают ни они, ни косые. Опять-таки упражнение становится приятным времяпрепровождением в зале и не больше.

Еще одно хорошее упражнение на пресс — подъем ног в упоре на локтях. Узнайте о правильной технике!

Перейдя по следующей ссылке, вы сможете узнать все о скручиваниях с отягощением. Далее…

Третья – это движение тазом во время выполнения упражнения. Он должен быть строго зафиксирован на всем его протяжении, вы гнетесь только в талии, а не всем телом. Чтобы зафиксировать его было проще, попробуйте поставить ноги чуть шире плеч.

Безопасность

Технически упражнение довольно простое, вряд ли вы нанесете себе повреждения, выполняя его. Следите только за тем, чтобы тяжелая гантель не выскользнула у вас из рук и не попала прямо на ногу проходящему мимо человеку.

Дополнительная экипировка

Если снаряд тяжело удерживать, возьмите ременные лямки и примотайте ими гриф гантели к запястью. Если от нагрузки побаливают запястья, намотайте кистевые бинты – можно спортивные, можно обычные эластичные. Пригодятся спортивные перчатки, чтобы не натереть мозоли на руках.

Полезные советы

Аэробные нагрузки, как известно, жир жгут хорошо, а нет жира – есть талия. А вы думаете, что прорабатываете именно талию, а потому делаете упражнение с большим энтузиазмом. Конечно, косые довольно малы по объемам и требуют мало энергии, но если построить весь тренинг на крупных мышечных группах, чтобы вы потратили наибольшее количество энергии и сожгли как можно больше калорий, к концу занятия не особенно тренированного человека будет просто тошнить.

Однако наклоны в стороны с гирей или гантелей именно как силовое упражнение все-таки нужно иногда включать в свой тренировочный план. Непривычная нагрузка встряхивает организм, когда начинается застой.

То есть если вы усиленно работаете над прессом, разбавляйте иногда разнообразные скручивания наклонами.

Как их выполнять, чтобы не случилось самого страшного – неумеренного разрастания косых? В многоповторном режиме с небольшим весом.

15 наклонов в одну сторону – это самый минимум для сета, а лучше, чтобы их было 25-30. Причем делать их нужно до тех пор, пока в мышце не появится чувство почти нестерпимого жжения – она забилась, в ней выделилось огромное количество молочной кислоты.

Кстати, таким приемом иногда пользуются профессиональные бодибилдеры, чтобы немного «пережечь» косые – «памповая» многоповторная тренировка приходится на вечер, после нее ничего не едят. Не закрывают белково-углеводные окна, а ложатся спать, оставляя несчастные мускулы в полной власти катаболизма.

Силовикам иногда наоборот, нужно дополнительно укреплять косые – вот тут и берется вес чуть побольше, а повторов поменьше.

Если вы хорошо владеете своим телом, можно попробовать усложненный вариант упражнения – удерживать гантель не вдоль тела, а поднять над головой двумя руками и делать наклоны из такого положения. Мышцы при этом растягиваются намного лучше, а значит, и прорабатываются хорошо.

Источник:

Наклоны в стороны с гантелями: техника, мышцы и преимущества

Одним из самых распространенных упражнений, при помощи которого поддерживается тонус косых мышц живота, корректируется объем талии, считаются наклоны в стороны с гантелями.

Особенность этого упражнения заключается в обязательном соблюдении техники его выполнения, поскольку в противном случае результат может оказаться прямо противоположным — мышечная масса начнет расти, а сантиметры в талии соответственно прибавляться.

Для тех девушек, которые не занимаются спортом на профессиональном уровне, важно выработать нужный для похудения баланс, когда жировая прослойка будет уменьшаться, а мышцы поддерживаться в тонусе, не развиваясь и не увеличиваясь.

Как работают мышцы в процессе выполнения упражнения наклоны в стороны с гантелями

В процессе выполнения наклонов с дополнительным отягощением в руках, большая часть нагрузки распределяется на косые мышцы живота. Поэтому для девушек и женщин, которые работают над созданием тонкой талии и женственного изгиба силуэта, максимум внимания следует уделять именно упражнениям, направленным на тренировку косых мышц живота.

Помимо указанной группы мышц, наклоны в стороны с гантелями для девушек способствуют развитию и укреплению внутренних косых мышц, стабилизаторов и прямой мышцы живота. Помимо этого, определенной нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, поэтому правильная техника выполнения таких упражнений имеет огромное значение.

В противном случае повышается риск получения травмы от таких, казалось бы, незначительных упражнений. Следовательно, для тех девушек, у которых имеются проблемы со спиной, приступать к тренировкам без предварительной консультации врача запрещено.

Как выполняются упражнения

Техника выполнения наклонов в стороны с гантелями стоя не представляет собой ничего сложного. Их следует делать с учетом следующих базовых принципов:

Поставьте стопы на ширину плеч. В одной руке необходимо держать гантель, вес которой подбирается в зависимости от уровня подготовки, а также от желаемых результатов. При регулярных тренировках вес гантели может постепенно увеличиваться.
Приступая к занятиям, необходимо расправить плечи, зафиксировать бедра в одном положении и напрячь живот. Важно контролировать, чтобы на всех этапах выполнения отсутствовал прогиб в поясничном отделе позвоночника. В идеале таз должен быть подан немного, буквально на несколько сантиметров, вперед.
Плоскость выполнения упражнений должна быть строго вертикальной, без болевых ощущений и резких рывков. Сначала выполняется наклон в сторону руки, в которой держится гантель, потом плавно в противоположную. В первом случае работает противоположная от руки, в которой держится гантель мышца, во втором – прорабатываются косые мышцы. В процессе работы необходимо контролировать, чтобы пресс оставался в напряженном положении – таким образом он продолжается работу. Расслабление пресса не допускается. Движение гантели осуществляется вдоль ноги.
Для тех девушек, которые приступили к занятиям относительно недавно, возможно возникновение сложностей в выполнении данного упражнения на прямых ногах. В таком случае допустим небольшой изгиб в коленях, но при этом корпус должен оставаться в одном зафиксированном положении.

Если эти правила не соблюдаются и наклоны выполняется с ошибками, это может быть чревато наступлением следующих последствий:

Если мышцы живота расслаблены, а в поясничном отделе позвоночника имеется прогиб, то нагрузка перераспределяется не на косые мышцы живота, а на поясницу. Таким образом достичь желаемых результатов в виде коррекции фигуры не получится. Кроме того, при регулярном выполнении упражнений неправильно повышается риск получения компрессионных травм, а также возникновению грыжи.
В случае, когда во время выполнения корпус не зафиксирован в одном положении и выполняются повороты, это может привести к защемлению нервных окончаний позвоночника, а также защемлению межпозвоночных дисков.
В тех случаях, когда вес гантели выбран неправильно, мышечная масса начинает увеличиваться, в результате чего объем талии начинает прибавляться.

Какие тренировки считаются правильными?

Для того, чтоб похудеть и добиться узкой женственной талии, необходимо направить все усилия на уменьшение жировой прослойки. На тренировках рекомендуется придерживаться такой схемы:

Не следует сразу начинать заниматься с гантелью большого веса. В первую очередь это может быть опасно для позвоночника, да и похудеть это никак не поможет. Оптимальный вес гантели для женщин, желающих похудеть, составляет не более 3-5 кг. Эффективнее упражнение будет в том случае, если вес гантели будет меньшим, но количество упражнений с ней – большим.
Чтобы проработка мышц живота была результативной, необходимо выполнить не меньше 3-4 подходов по 20 наклонов на каждую сторону. Отдыхать между подходами рекомендуется как можно меньше. Подходы наклонов влево и вправо должны чередоваться.
При все выполнении наклонов в сторону с гантелью рекомендуется придерживаться одного достаточно быстрого темпа. При этом важно следить, чтобы не было рывков, а пресс оставался в напряженном состоянии.
Тренеры при составлении расписания тренировки обычно оставляют это упражнение в тренировочную программу как дополнительное упражнение. При самостоятельных занятиях желательно придерживаться этого же правила и выполнять его после окончания основной части тренировки.

Читайте также: Гимнастика для шеи – десять лучших упражнений

Максимального жиросжигающего эффекта можно достичь в случае комбинации регулярных тренировок с проработкой проблемных участков и правильного питания. Чтобы процесс похудения пошел быстрее, рекомендуется увеличить количество кардионагрузок.

Некоторые считают, что для того, чтобы избавиться от нежелательных жировых отложений достаточно выполнять наклоны. Такое мнение ошибочно, поскольку похудение возможно лишь в случаях определенного дефицита калорий. Иначе наклоны с стороны с гантелями, как впрочем и любые другие упражнения, не принесут желаемого результата.

Если задача – проработать мышцы пресса

В тех случаях, когда цели тренировок – не сжигание жира, а наращивание мышечной массы, это должно быть учтено в процессе составления схемы всей тренировки.

Следует отметить, что при любых занятиях для пресса задействованы косые мышцы живота.

При этом наклоны с стороны с гантелями стоя могут выступать в качестве дополнительной нагрузки, главное не забывать о строгом соблюдении техники выполнения:

выполнение наклонов должно быть медленным;
выполнение вправо и влево должно происходить поочередно, в 2-3 подхода по 10-12 поворотов;
от большого веса в любом случае необходимо отказаться.

Какие есть варианты такого упражнения?

В том случае, когда гантелей нет, для выполнения наклонов в стороны стоя можно воспользоваться следующими вариантами:

Не использовать инвентарь – можно зафиксировать руки на поясе либо усложнить себе задачу и сцепить их в замок над головой.
Положить на плечи гриф от штанги либо бодибар.
Использовать любые подручные средства в качестве утяжелителя – это может быть гиря, бутылки с водой или песком и пр. Правила выполнения этого упражнения остаются неизменными.

При составлении программы тренировок тренер принимает решение о целесообразности включения в нее наклонов в стороны с гантелями стоя. При правильном подходя к занятиям косые мышцы живота станут значительно тверже, а талия тоньше.

Рекомендуем также ознакомится с статьей — упражнения для спины в зале. Там мы рассказали о 8 самых эффективных упражнений в спортзале. Ну вот и все дорогие друзья! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в наших новых выпусках.

Источник:

Наклоны с гантелями в стороны

Косые мышцы пресса формируют талию человека, защищают внутренние органы от повреждений, придают фигуре изящество. Их важно прорабатывать наравне с остальными, чтобы выглядеть гармонично и привлекательно. А изолированным упражнением, позволяющим без труда решить рассматриваемую задачу, являются наклоны с гантелями в стороны.

Техника выполнения

Упражнение наклоны с гантелями в стороны не сложное и не требует особых навыков или умений. Приступая к его выполнению, действуйте следующим образом:

Ноги поставьте чуть шире плеч и зафиксируйте таз;
В одной руке держите гантель;
Наклоняйтесь в сторону рабочей руки, четко придерживаясь траектории движения (не заваливайтесь вперед);
Поднимите корпус, вернувшись в первоначальное положение.

Для получения заметного результата нужно делать по 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторений в каждом. Вес гантели при наклонах в сторону должен составлять до 10 кг – для мужчин, и до 5 кг – для женщин. Причем брать в руки сразу два спортивных снаряда не нужно – держите гантель только в рабочей руке, чтобы не создавать дисбаланса.

Некоторые женщины избегают наклонов с гантелями в руках, считая, что слишком большие косые мышцы делают талию визуально шире. Это справедливо, но для того, чтобы перекачаться, вам еще придется приложить усилия. Просто избегайте больших весов и не занимайтесь слишком часто – проблема будет решена.

Если у вас нет снарядов, а поработать над мышцами пресса наклонами с гантелями в руках все равно хочется, используйте обыкновенные пластиковые бутылки с водой. Также нагрузить косые мышцы пресса можно, если, наклоняясь в одну сторону, поднять вверх противоположную руку. Только рука должна быть ровной – это позволит увеличить нагрузку.

Наклоны с гантелями вперед

Данные наклоны с гантелями стоя не так популярны, как предыдущее, но вы можете сочетать их для получения лучших результатов. Наклоны с гантелями вперед позволяют укрепить бицепсы бедер, ягодицы, спину, трапециевидные мышцы и предплечья. Косые и любые другие мышцы пресса в упражнении практически не задействованы.

Наклоны с гантелями стоя вперед подразумевают работу с двумя весами. Ноги ставят на ширине плеч, колени – незначительно сгибают. Спина должны быть ровной или немного прогнутой в пояснице. Когда наклоняетесь, не круглите ее и смотрите только прямо. Необходимо сделать 12 – 15 повторений движения, а также несколько подходов.

Упражнения наклоны с гантелями вперед и наклоны в стороны не могут считаться взаимозаменяемыми упражнениями. Они воздействуют на тело совершенно по-разному. Поэтому для спортсмена допустимо добавить оба вида движений в свою тренировку, сочетая и комбинируя их.

Девушкам, выполняя наклоны с гантелями, следует быть осторожными, поскольку они, при условии чрезмерной нагрузки, могут сделать талию визуально шире. А на наклоны вперед это предостережение не распространяется.

Мужчинам же рекомендуется выполнять оба типа наклонов с гантелями для талии. Только вместо гантелей во время наклонов вперед вы можете использовать штангу – она позволит качественнее проработать мышцы. наклоны с гантелями для девушек

Источник:

Наклоны в сторону с гантелью в руке — упражнение для косых мышц

Наклоны в сторону с гантелью в руке развивают косые мышцы живота и мышцы вдоль позвоночника. Это мощное общеукрепляющее упражнение для мышц кора. Эффективно укрепляет мышцы спины. Увеличивает гибкость позвоночника.

Исходное положение

Возьмите гантель в правую руку и встаньте прямо. Ноги на ширине 5-10 см. Левую руку заложите за голову.

Наклоны в сторону с гантелью в руке, техника упражнения

Выполняйте плавные наклоны в стороны, чувствуя, как сокращается и растягивается левая косая мышца. Выполните нужное число повторений. Затем переложите гантель в левую руку и выполните столько же повторений, чувствуя сокращения правой косой мышцы. Обращайте внимание, чтобы наклоны происходили именно вбок без отклонений вперёд или назад.

Наклоны в сторону с гантелью в руке. Старт.Наклоны в сторону с гантелью в руке. Финиш.

Дыхание

При наклоне в сторону гантели делайте вдох. При наклоне в противоположную сторону – выдох.

Нюансы упражнения

Наклоны в сторону с гантелью в руке эффективно развивают косые мышцы живота. Эти мышцы быстро могут стать очень объемными, что может даже привести к зрительному расширению талии. Поэтому многие специалисты по фитнесу не рекомендуют использовать в данном упражнении гантель весом более 15 кг. Выполняйте упражнение не чаще 2 раз в неделю по 2-3 подхода.

Варианты упражнения

Вы можете делать это упражнение сидя на скамье, широко расставив ноги.

Ещё один вариант упражнения — делать его без гантели, просто подняв руки вверх.

Источник:

Наклоны в стороны с гантелями: особенности техники и её преимущества

Стремление заполучить красивую фигуру требует усилий. Здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные занятия спортом являются необходимыми шагами на пути к идеальному телу.

Представительницы прекрасного пола особенно трепетно относятся к параметрам талии. Для этой зоны отлично подойдут наклоны в стороны с гантелями для девушек.

Эта простая техника позволит избавиться от лишних сантиметров и приобрести красивый изгиб в области талии.

Теоретический аспект

Это упражнение относится к изолирующим. Обычно эти техники направлены на конкретные группы мышц и являются максимально продуктивными. Конкретно в этом случае, воздействие происходит на косые мышцы живота.

Поэтому оно особенно полезно обладательницам «ушек» в этой зоне. Наклоны с гантелями в стороны для талии производятся в обе стороны. В работу приходят как внешние, так и внутренние мышцы.

Задействуются и мелкие зоны вдоль позвоночника.

Среди областей, на которые напрямую воздействуют наклоны в стороны с гантелями стоя, можно выделить:

косые мышцы;
квадратная, поясничная и грудная мышцы;
середина трапеций.

Конечно, это не весь список зон, прорабатываемых с помощью этой техники. Однако основной упор идет на них. В первую очередь, упражнение подойдет тем, у кого трудности с мышцами живота.

Плюсы наклонов

Помимо очевидных преимуществ нагрузки, можно выделить другие положительные моменты тренировки, включающей наклоны с гантелями в стороны для талии:

повышение упругости косых мышц;
развитие ровной осанки;
возможность избавиться от «ушек»;
помощь в борьбе с лишними жировыми отложениями в зоне воздействия.

Эти последствия регулярных занятий делают технику привлекательной для тех, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Но следует понимать, что выполнение любого упражнения требует изучения его аспектов и полное следование им.

Особенности выполнения

Упражнение тяжело отнести к сложным. Тут не требуется дополнительная физическая подготовка или какое-либо особенное обучение. Однако это не значит, что к выполнению можно относиться несерьезно. Выбрав наклоны с гантелями в стороны стоя, делайте их четко по плану, описанному далее:

1. Примите положение «ноги на ширине плеч». В руку возьмите гантель. Она должна располагаться параллельно туловищу. Вторую руку необходимо прижать к торсу. Голову держите ровно, смотрите вперед. Важно – напрячь пресс, уже принимая исходное положение.

Читайте также: Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

2. Вдохните полной грудью. Помните, что спина должна быть ровной. Сгибайте туловище настолько, насколько позволяет тело. Находясь в нижней точке, задержитесь на несколько секунд. Начните выдох и возвращение в исходное положение одновременно. Сделайте нужное количество повторений.

3. Поменяйте положение тела, переложив гантель во вторую руку. Сделайте то же самое для другой части туловища.

Это самый классический вариант, по которому делаются наклоны с гантелями в стороны для талии. Есть еще несколько более сложных методов. Упражнение можно выполнять в положении:

сидя на шаре для фитнеса, скамье;
стоя с утяжелителем на плечах;
держа гирю в руках.

Независимо от того, выполняете Вы наклоны с гантелями в стороны стоя или другую вариацию техники, следует помнить о регулярности и высокой интенсивности тренировок.

Тонкости техники

Для достижения максимального результата, Вам следует придерживаться некоторых правил:

Обращайте внимание на положение утяжелителя. Его не стоит прислонять к туловищу. Держать гантель нужно строго на весу.
Не нужно стараться опускать корпус слишком низко. Прислушивайтесь к своему телу.
Когда делаете наклоны в стороны с гантелями стоя, контролируйте мышцы пресса.
Помните, что работать должны именно они. Держите их в напряженном состоянии.
Не забывайте фиксировать положение при достижении нижней точки. Это помогает при проработке «боков».
Спина должна быть ровной. Корпус не должен двигаться вперед или назад – строго в сторону.
Не спешите. Выберите умеренный темп и следуйте ему.
Не используйте слишком большой вес.

Следование этим правилам практически полностью обеспечит хорошую и продуктивную тренировку.

Действительно ли наклоны убирают бока

Сам факт того, что наклоны с гантелями в стороны для талии являются изолированным упражнением, приводит к мысли о том, что они полностью справляются с проблемой лишних сантиметров.

Однако это не всегда работает именно в таком русле. Многое будет зависеть именно от того, как Вы будете следовать правилам этой тренировки.

Поразительно, но эффект может быть иным, вплоть до противоположного.

В первую очередь, тут идет направленность на развитие силы и упругости косых мышц живота. Однако обеспечение этих параметров вовсе не говорит о том, что уменьшится обхват в этой зоне. Дело в том, что обычно бока представляют из себя лишний жир.

А наклоны в стороны с гантелями для девушек воздействуют, в первую очередь, на мышцы. Так что тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, придется дополнить тренировку корректировкой питания и кардио-нагрузкой.

Только при соблюдении всех этих пунктов можно будет быстро и продуктивно добиться желаемого результата.

А вот слишком интенсивные наклоны в стороны с гантелями могут быть даже вредны для талии. Это связано с тем, что мышцы начнут «вытеснять» внутренний жир, создавая лишние сантиметры. Таким образом, можно сделать выводы, что упражнение, само по себе, не является панацеей. Только в комплексе оно поможет достичь подтянутости и стройности.

Как часто делать упражнение

Тут все очень индивидуально. У некоторых людей процесс проходит крайне медленно. Другие же могут наращивать мышцы быстро и без слишком интенсивных тренировок. Основной ориентир для начинающих – занятия 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы получить заметные изменения. При этом, Вы не будете перегружать организм лишними стрессами.

Как уже говорилось, тренировки необходимо дополнить изменением рациона. Также можно включить кардио-нагрузки. Например, для разминки Вы можете выполнить бег на месте. Привыкнув к физическим упражнениям, Вы создадите для своего организма все условия, которые помогут ему прийти в желаемую форму.

В заключение стоит заметить, что данная техника не относится к исключительно женским. Учитывая то, что она воздействует напрямую на мышцы, можно понять, что упражнение может стать отличным вариантом для поддержки красивой формы и для мужского пресса. Главное – помнить, что во всех тренировках основным параметром является регулярность. Только с её помощью Вы сможете достичь своей цели.

Источник:

Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения

Боковые наклоны с гантелями – изолирующее упражнение (то есть, такое, которое задействует одну группу мышц – в данном случае косые мышцы живота). Кроме этого, к работе «подключаются» некоторые мелкие мышцы, расположенные между позвонками, ну и, конечно же, руки.

Боковые наклоны призваны выполнять сразу несколько тренировочных задач:

Укрепить косые мышцы брюшного пресса;
Улучшить осанку;
Убрать «бока»;
Сжечь жировые отложения, локализованные в области поясницы.

Техника выполнения упражнения

Наклоны стоя с гантелями выполняют следующим образом:

Стартовое положение тела – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед, пресс необходимо держать в напряжении;
В одну руку следует взять гантель (прямым хватом), а другую руку необходимо надежно зафиксировать на корпусе;
На вдохе (не прогибая спины) следует наклонить туловище в ту сторону, с которой находится гантель, в крайней точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходную позицию и расслабиться;
Далее упражнение повторяют для другой руки.

Это облегченный (базовый) вариант боковых наклонов корпуса с гантелью. Он подходит для выполнения в тренажерном зале и в рамках самостоятельных домашних занятий.

Другие (усложненные) разновидности боковых наклонов:

С штангой на плечах;
Сидя на скамье;
У нижнего блока кроссовера.

Распространенные ошибки

Несмотря на то что, на первый взгляд, упражнение кажется простым, спортсмены (особенно новички) часто не следят за правильной техникой его выполнения. Так, приступая к боковым наклонам, необходимо четко следовать нижеприведенным правилам:

Гантель рекомендуется держать как можно ближе к корпусу, во время наклона нельзя отводить руку с утяжелителем в сторону;
Спина ровная, корпус не следует отклонять ни назад, ни вперед;
Упражнение необходимо выполнять не торопясь, в среднем темпе, сконцентрировавшись на работе целевых мышц;
Чтобы избежать грыжи межпозвоночных дисков, не следует выбирать слишком тяжелые гантели, вполне достаточно 2-х килограммовых утяжелителей;
Оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю (спортсмены выполняют по 3 подхода, 15-20 наклонов в каждом) хотя бы на протяжении нескольких месяцев.

Видео «Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны)»:

Регулярное правильное выполнение боковых наклонов поможет укрепить (подтянуть) косые мышцы живота, убрать «бока» и «сделать» талию.

Поделиться записью:

Источник:

Наклоны в сторону с гантелей

31 Январь 2016 Admin Главная страница » Пресс

Рассказана правильная техника выполнения упражнения и стартовое положение, важные советы для эффективной тренировки пресса + обучающее видео.

Упражнение направлено на формирование боковой части пресса. Выполняйте в конце упражнений на пресс, дорабатывая уже предварительно уставшие мышцы.

Работающие мышцы

Основная нагрузка направлена на внутреннюю и наружную мышцу пресса.

Стартовое положение

Возьмите в правую руку гантель (можно блин или гирю), левую руку держите вдоль туловища, но можно для дополнительного упора положить на затылок, пояс или заложить за поясницу, ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен прямо.

Техника наклона

Выполните боковой наклон туловища вправо, максимально как можете до ощущения растяжения мышцы, затем вернитесь в начальное вертикальное положение, немного переклоняя корпус влево. Возьмите вес в левую руку и выполните аналогичные движения.

Важно

• Используйте полную амплитуду движения, без рывков;
• Не опускаете плечо вперёд и не наклоняйте назад, строго выполняет боковой наклон вверх-вниз;
• Берите такой вес, при котором сможете сделать повторения без нарушения техники;
• Не давайте отдыхать мышцам до конца упражнения, всё время держите их в напряжении.
• Опускайте рабочий вес так низко, как сколько сможете, для лучшей растяжки мышц пресса, но строго в бок, без наклона вперёд.
• Выполняйте упражнение используя только 1 гантель, держа в руках 2 гантели сразу, уменьшите эффективность упражнения, они уравновешивают друг друга и не дают хорошо растянуться боковым мышцам пресса.
• При подъёме и опускании корпуса, рука в локте прямая, не подключайте бицепс, работает только боковая часть талии, таз при этом строго зафиксирован.

• Не злоупотребляйте слишком большими весами и частотой наклонов в сторону с гантелью, слишком частое применение не только качает боковые мышцы пресса, но и уменьшает узость талии. Поэтому используйте не большой вес вес, при котором сделаете 15 -20повторений, 3-4 раза в месяц.

Наклоны в сторону с гантелей видео

Источник:

Боковые наклоны с гантелями стоя

Наклоны с гантелями в стороны стоя – упражнение, комплексно развивающее мускулатуру абдоминальной группы и связочный аппарат живота. Особенно мощно в движении работают мышечные пучки внутренних и наружных косых мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

Вооружитесь гантелью.
Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч и удерживая снаряд нейтральным хватом в вытянутой руке около бедра.
Немного выдвиньте вперед таз, убрав прогиб в пояснице.
Свободную руку заведите за голову или поместите на пояс.

Движение:

На выдохе, сгибаясь в талии, медленно наклоните корпус в сторону гантели на максимально комфортный для вас уровень наклона.
В конечной точке амплитуды за счет усилия косых мышц совершите обратное движение.
Выполните запланированное число боковых наклонов в одну сторону.
Возьмите гантель в противоположную руку и выполните аналогичную последовательность действий для другой стороны.

Внимание!

Не используйте гантели большого веса, если «дорожите» своей талией и беспокоитесь о здоровье позвоночника. Использование значительных отягощений не только провоцирует гипертрофию косых мышц пресса, визуально увеличивая область талии, но и провоцирует боковую компрессию позвоночника.
Не смещайте тазобедренный сустав при выполнении наклона. Движение совершается за счет «перегиба» в талии, при этом таз остается неподвижным.
Не прогибайте спину назад и не заваливайтесь вперед. Боковые наклоны выполняются во фронтальной плоскости.
Не отводите снаряд от бедра. Гантель должна «скользить» вдоль тела, контролируемая исключительно мышцами пресса.
Не забывайте о важности ментального контроля. При проработке пресса концентрация на мышечной работе повышает КПД упражнения.
Не совершайте резких движений, в особенности в фазе подъема. Это с большой вероятностью приведет к травме позвоночника.

Читайте также: Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Рекомендации!

Наклоняйтесь максимально низко. Таким образом, вы добьетесь более сильного растяжения и последующего за ним сокращения мускулатуры.
Удерживайте пресс в статическом напряжении на протяжении всего подхода. Это не только способствует повышению эффективности работы косых мышц, но и помогает стабилизировать положение позвоночника.
При выполнении наклонов сосредотачивайтесь на растяжении косых мышц.

Варианты выполнения

Боковые наклоны с гантелями сидя. В это варианте упражнения спортсмен занимает позицию сидя на скамье с широко расставленными ступнями. Такое положение позволяет исключить вспомогательные движения тазом. Эффективность проработки мышц возрастает, если использовать нестабильную опору – например, фитбол.
«Обратные» боковые наклоны. В этом случае движение корпуса происходит в противоположную от гантели сторону. Упражнение отличается от описанной версии отсутствием фазы «растяжения» косых мышц, а поэтому является менее продуктивным в плане тренировочного воздействия.
Наклоны с гантелями в стороны с двумя гантелями. Бесполезный по своей сути вариант. Дополнительный снаряд создает противовес рабочей стороне, нивелируя нагрузку и понижая эффективность воздействия на косые мышцы.

Видео Наклоны с гантелями в стороны

Видео Боковые наклоны с гантелями стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

Прямая мышца живота;
Зубчатые мышцы;
Квадратные мышцы поясницы;
Межреберные мышцы.

Подготовка к упражнению
Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).
Как правильно выполнять

Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.

Советы по эффективности

Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон – в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава. При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

Ошибки

Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
Использование большого отягощения.
«Расслабление» мышц пресса.
Инерционный «заброс» гантели вверх.

Включение упражнения в программу
Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.
Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).
Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе.

Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг.

Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Карта мышц

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Источник:

Как правильно выполнять наклоны в стороны с гантелью?

24 декабря 2018.

Существует довольно много интересных упражнений на пресс. Некоторые из них задействуют практически всю область живота, к примеру, подъемы ног в висе.

В этой статье мы расскажем об упражнении, которое позволит сконцентрировать нагрузку на боковых участках пресса и косых мышцах.

Представляем вашему вниманию наклоны с гантелей в сторону. Техника выполнения достаточно проста и доступна даже начинающим, подходит для ежедневных домашних тренировок.

От веса используемого инвентаря зависит степень нагрузки и скорость появления результата. Включите наклоны с гантелями в свой комплекс тренировок, сочетая с системой правильного питания, и уже через месяц вы не узнаете свой пресс. Подберите подходящий инвентарь и вперед, к новым свершениям.

Мышцы, работающие во время выполнения

Упражнение, в первую очередь, воздействует на мышцы живота и пресса. Основную нагрузку получают косые и боковые мышцы живота. Остальные участки пресса получают второстепенную нагрузку.

Также упражнение помогает избавиться от «ушек» на бедрах. Правильное выполнение наклонов с гантелями поможет создать легкий рельеф на животе.

Однако, если брать слишком тяжелые гантели, то произойдет не уменьшение талии, а, наоборот, увеличение, благодаря росту мышц.

Оптимальным весом для представителей мужского пола являются гантели в 5-10 кг. Девушкам следует использовать инвентарь тяжестью в 3-5 кг. Для начала хватит 10-15 повторений упражнения по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Но в сидячем положении теряется устойчивость и пропадает возможность контролировать снаряд.

Поэтому зачастую спортсмены предпочитают выполнять наклоны стоя. Альтернативой является упражнение «наклоны в стороны в блоке».

Техника выполнения

Упражнение является достаточно простым, тренировка не требует особых ухищрений. Но, не смотря ни на что, стоит подготовиться заранее и изучить технику выполнения по пунктам.

Существуют различные вариаций выполнения данного упражнения. В случае отсутствия инвентаря используйте любые другие утяжелители или выполняйте занятия с зафиксированными на поясе руками.

Важнейшим аспектом правил выполнения наклонов с гантелями считается сохранение равновесия и фиксированного прямого положения туловища. Прежде чем приступать к выполнению наклонов, следует выпрямлять спину, напрягая ягодичные мышцы и мышцы пресса.

Не следует выполнять упражнение слишком часто. Достаточно будет включить его в свой комплекс тренировок 1-2 раза в неделю.

Рассмотрим классическую модель наклонов с гантелями:

Становимся в исходное положение, берем спортивный инвентарь в руки, прочно зафиксировав. Свободную руку заводим за голову или оставляем на талии. Ноги ставим на ширину плеч, руку с зажатым инвентарем не сгибаем в течение всей тренировки.

Выполнение упражнения осуществляется в сторону руки, держащей инвентарь, так низко, насколько это возможно. В самой глубокой точке вы ощутите работу мышц пресса. Сгиб осуществляется четко по прямой.

Повторяем упражнение в другую сторону согласно указанным правилам. Следует делать паузы в подходах. На подъёме вдыхаем, делая наклон — выдыхаем.

Частые ошибки

Единственная ошибка, которая встречается практически у всех новичков — это наклон не в бок, а по смещенной плоскости. Во время наклона уделяйте особое внимание совершению движения только в сторону, не отклоняясь от прямой линии вперед или назад.

Подобное нарушение техники выполнения упражнения чревато серьезными повреждениями позвоночника взрослого человека. Сам наклон должен совершаться за счет напряжения мышц живота.

Также стоит обратить внимание на амплитуду движений. Она не должна оказывать влияния на положение корпуса. Стремление выполнять низкие наклоны сыграет злую шутку с эффективностью и результативностью.

Секреты и хитрости

Исходная позиция — ноги на ширине плеч — способствует осуществлению эффективных наклонов, сохраняя таз без движения. Выполнение упражнения в такой позиции повышает результативность.

Увеличить нагрузку во время выполнения упражнения можно, распрямляя руку без гантели за головой. Эта маленькая хитрость увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Результат будет вдвое лучше, если вы будете удерживать в прямой руке инвентарь небольшого веса.

Вес используемого вами инвентаря должен позволять выполнение определенного количества повторов. Использование слишком маленького веса тоже не слишком эффективно.

Нагрузка должна быть ощутимой, в мышцах, на которых направлена тренировка, должно ощущаться легкое жжение после тренировки.

Выполнение подобных упражнений подходит людям любого возраста, пола и уровня мастерства. Работа с мышцами живота — это кропотливый труд.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: