Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Привет, ребята! Вы, конечно же, думаете, что умеете отжиматься и знаете об этом упражнении все. Но я сегодня расскажу вам некоторые секреты, о которых вы даже не подозревали, а еще поговорим про пользу отжимания на кулаках и технику выполнения этого упражнения.Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Это вид отжиманий можно выполнять по-разному, за счет чего варьируется нагрузка на все тело. Но начнем сначала: как выполнять?

Правильное выполнение

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Техника выполнения заключается в следующем: — первым делом нужно лечь животом к полу так, чтобы у пяток был хороший упор; — зафиксируйте тело так, чтобы от занятий ничего не отвлекало: ни посторонние предметы, ни скольжения различного рода; — разведите руки на ширину плеч или шире, согните их под углом 90 градусов; — руки сожмите в кулаки таким образом, чтобы основной опорой для тела стал средний палец (на костяшки соседних пальцев тоже делайте упор); — сделайте крепкий кулак и оторвите все свое тело от пола.

Руки при отжимании на кулаках всегда должны быть в напряжении. Спина также остается в одном положении. Это одно из обязательных условий правильных занятий. Корпус всего тела должен представлять собой одну ровную линию. То есть в тонусе должны быть практически все мышцы тела.

В чем польза?

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Благодаря нескольким месяцам подобных тренировок тело станет подтянутым. Также отжимания на кулаках полезны для спортсменов, занимающимися силовыми видами спорта. Руки становятся сильными, а удар может поразить противника в один счет. За счет чего достигается такой эффект?

  •  работают активно мышцы грудной клетки — они способствуют вращениям плечевой кости, отвечают за движения рук и подъем тяжелых предметов; — пресс задействован все время упражнений; — ягодичная мышца крепчает, становится упругой; — считается, что во время отжимания на кулаках от пола бицепсы не работают, но это не совсем так: эти двуглавые мышцы не растут, но держатся в тонусе; — активно развиваются трицепсы;
  •  дельтовидные мышцы хорошо работают во время упражнений: для мужчин это особенно важно, ведь благодаря им плечи кажутся гораздо мужественнее.

Помимо того, что отжимания на кулаках от пола придают вашей фигуре силу и красоту, их огромный плюс в удобстве использования. Не нужно платить за посещения тренажерного зала, ведь такие упражнения вы можете делать у себя дома или даже в гостях.

Ограничений в возрасте абсолютно никаких. Техника отжимания от пола весьма проста. Ей могут легко овладеть как дети, так и люди пенсионного возраста.

Всем известно, что с возрастом человек ежегодно теряет мышечную массу. Тело от этого слабеет, появляется лишний жир. Именно физические упражнения способны решать эту проблему.

Отжимания на кулаках повышают общую выносливость организма и всех верхних мышц. Постоянно выполнять упражнения на полу станет гораздо легче уже через пару недель.

Это повлияет и на повседневную жизнь, так как любые нагрузки будут проще переноситься.

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Помимо этого, оказывают следующее действие на организм:

1. Связки, кости и суставы всего тело укрепляются. Очень полезны отжимания для позвоночника, лечат артрит и другие болезни суставов. 2. Во время занятий усиливается кровообращение. Тело начинает работать в усиленном режиме. Это способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. 3. Легкие лучше насыщаются кислородом. Но нужно правильно дышать во время отжимания на кулаках от пола.

4. Также улучшается обмен веществ.

Для женщин

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Можно выделить три основных бонуса, получаемым слабым полом от подобных упражнений.

  1. Красивая форма груди гарантирована. Если техника упражнений полностью соблюдается, то регулярные занятия вернут грудь после родов и кормления в прекрасную форму.
  2. Ежедневные упражнения помогают в похудении, что так часто важно для всех женщин.
  3. Красивый животик будет достоин похвалы от противоположного пола.

Виды

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Разнообразие упражнений очень высокое. Выделим самые распространенные и популярные способы. — отжимания от пола с поочередной сменой кулака и ладони; — при хорошей физической подготовке выполняют отжимания с хлопками во время прыжка; — отжимания на одном кулаке, вторая рука спрятана за спиной в это время; — отжимания с запрокидыванием ноги; можно выполнять упражнения с чередованием пальцев и кулаков; отжимания на неровной поверхности: одна рука на нижнем уровне, а другая, соответственно, на более высоком.

Несколько советом перед началом занятий

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Когда вы первый раз приступаете к отжиманиям от пола — не переусердствуйте. Начинайте с нескольких в день, постепенно увеличивая количество подходов.

Перед любыми физическими нагрузками нужно размяться. Поможет бег на месте, несколько наклонов в разные стороны.

Уже приступив к отжиманию на кулаках, следите за своим телом. Спина обязательно должна быть ровной, поясница не прогнута, живот втянут.

Техника дыхания важна не меньше правильной позы. На вдохе наклоняйтесь, на выдохе — принимайте исходную позицию.

Для увеличения силы рук дополнительно воспользуйтесь авторским тренажером «БИЗОН-1М», который можно найти тут. Он компактен, заниматься можно в любых условиях, даже дома. Поможет увеличить силу рук без больших временных затрат.

Хорошо или плохо?

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Никакого вреда отжимания на кулаках не принесут. Но чтобы занятия были максимально полезными, нужно соблюдать все вышеперечисленные рекомендации. Следите за количеством и временем упражнений. Всё должно быть в разумных дозах. Поэтому, если есть возможность, можно со специалистом разработать программу индивидуально для вас.

С большой осторожностью следует приступать к этим упражнениям людям, имеющим избыток веса. В этом случае занятия могут навредить. Людям, имеющим искривленный позвоночник и другие хронические заболевания нельзя отжиматься от пола на кулаках.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму — ваши ощущения вас не подведут. Очень доступно и подробна разобрана техника отжиманий на кулаках.

  1. Если вы будете следовать простым правилам, знать какие мышцы работают во время упражнений, то легко в короткие сроки повысите тонус мышц, улучшите свою форму и здоровье в целом.
  2. Также на эту тему читайте: как увеличить количество отжиманий от пола максимально быстро и правильное дыхание при отжимании от пола.

Источник: http://bizon-1m.ru/otzhimaniya-na-kulakakh-polza-i-vred

Правильная постановка кулака при отжиманиях на кулаках

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариацииПоставив руки ближе к тазу, можно усилить нагрузку на трицепс и спинные мышцы, сделать тело более рельефным. Но это неправильная техника отжиманий! Безусловно, в начале пути будет трудно удерживаться только на этих 2-х опорах, поэтому фаланга безымянного пальца также будет задействована при выполнении отжиманий.

Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках.

Отжимания на бицепс

При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях.

Последние пальцы менее выносливы, без подготовки их можно повредить. Если не подобрать правильный пол, отжимания на кулаках вред могут принести серьёзный.

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости. Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий.

Для облегченного варианта допустимо вытянуть ее вдоль туловища. В этом отжимании задействована практически вся верхняя часть туловища.

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.

Есть ли противопоказания? При этом все туловище постоянно должно находиться в прямом положении.

Как правильно дышать при отжиманиях – отдельная тема для разговора. Во время отжиманий не должно быть отдышки, все тело вместе с легкими работает как единый механизм: вниз-вдох, вверх-выдох. Ни в коем случае не нужно лежать на полу, так как нагрузка на сердце только увеличивается.

Отжимания на кулаках очень популярны среди адептов различных боевых искусств.

Во многих школах и секциях боевых искусств новичков сразу заставляют отжиматься на кулаках от твердого пола по причине отсутствия гимнастических матов или иных мягких покрытий.

Поэтому предельное количество отжиманий на кулаках у всех бывает несколько меньшим, чем рекорд в обычных отжиманиях. По этой же причине девушкам и женщинам отжимания на кулаках не рекомендуются – руки утрачивают свою женственную хрупкость.

Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки, все время должна оставаться прямой. Важен момент, касающийся выбора поверхности для выполнения упражнений. Но для начинающих это чревато травмами, поэтому лучше, если программа «закаливания» кисти будет выполняться некоторое время на коврике, можно также подкладывать полотенце под кулаки.

Начинать упражнение лучше всего в нижнем положении тела (у основания). Чтобы было удобнее, а также эффективнее, можно одну ногу завести за другую. Так как в этом упражнении тренируется готовность к бою, то пределом занятий будет состояние, при котором невозможно резко отжиматься.

Тренировка предплечья. Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами.

О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Вместе с мышцами укрепляется в целом весь организм.

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

С помощью этого упражнения Вы можете развивать силу, выносливость, скорость и Ваш мышечный каркас будет постоянно прогрессировать.

Я рассматриваю отжимания не только как физическое упражнение, направленное на повышение общей физической готовности, но, в первую очередь, как упражнение СФП (специальной физической подготовки).

То есть как двигательный навык, с помощью которого мы формируем и/или совершенствуем избранные двигательные и технические кондиции. Для единоборств наиболее предпочтительными являются отжимания на кулаках.

Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно.

Читайте также:  Отжимания с широкой постановкой рук – тренируем грудь

Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта. Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Мышцы держите напряженными — это улучшит результативность упражнения.

Как правильно взять старт новичку

По оценке ученых, мышцы привыкают к одному и тому же виду нагрузки не дольше чем за месяц, а значит, эффективность тренировок может заметно снизиться.

Как правильно отжиматься на кулаках, чтобы не получить травму? Множество подростков считают отжимания на кулаках апогеем спортивного мастерства, стараются сделать максимального количество и получают травмы.

Следовательно, если у вас проблемы с суставами от них лучше вообще отказаться.

Первые шаги будут даваться трудно, ведь кожа рук совершенно не готова к таким истязаниям. Это может быть тренировочный коврик или полотенце.

Это здоровое питание, насыщение организма кислородом (долгие прогулки), постоянные социальные контакты, регулярные занятия спортом. Именно спортивные упражнения помогают человеку всегда быть в тонусе. Каждый сам определяет свои «слабые места» на теле, которые нужно подкачать, натренировать. Для этого существуют различные упражнения.

Увы, но многие мужчины не умеют выполнять отжимания даже классическим способом. Если ты относишься к ним, для начала тебе нужно освоить обычную технику и только после этого приступать к отжиманиям на кулаках.

Например, если сегодня ты отжался 10 раз, в следующий раз сделай это 12-15 раз. Но также тебе нужно следить за качеством выполнения – лучше сделать 10 идеальных отжиманий, чем 15 некачественных.

Увеличивая свою силу ты добьешься гораздо больших результатов, нельзя ограничиваться одним упражнением.

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Тренироваться нужно на мягкой поверхности, чтобы не нанести серьезную травму. Приступать к усложненному варианту стоит только когда удается сделать много повторов обычных отжиманий. Для достижения хороших результатов необходимо регулярно тренироваться.

К примеру, если вы отжимаетесь для повышения выносливости, то за раз стоит делать от трех до пяти подходов. У этого спортивного направления большая история и определенный перечень правил, которые касаются поведения на поле.

Для игры нужна специальная экипировка и снаряжение.

Хотите снизить чувствительность тыльной поверхности кисти для формирования ударной поверхности. Обычная программа тренировки состоит из 10–15 отжиманий по 4–5 подходов.

Однако, при выполнении простых отжиманий точкой опоры служит ладонь. Через некоторое время вы заметите что стали намного сильнее. Конечно, таким образом вы не станете похожим на профессионального культуриста, но немного подкачать мышцы вполне реально.

Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы. На одной руке. Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать.

Перекатывайтесь на кулаках, используя широкую стойку. Данный список не исчерпывает все варианты.

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Потратив лишних пару недель, вы быстро придете к нужному результату, а получив из-за неосторожности травму, — вынужденно пропустите тренировки. Подойдет сложенное полотенце, мягкий коврик для тренировок или просто палас, важно избегать твёрдых поверхностей. Важно расположить кулак в правильном положении, выполняя упражнение.

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда. Для каких целей стоит отжиматься таким способом?

Это поможет вам тогда, когда вы будете наносить серию сильных ударов, позволив вам делать это, не боясь повредить кожу на ваших кулаках.

А это, в свою очередь, оказывает услугу мастерам боевых искусств, когда они блокируют удары руками и пинки, и способствует смягчению полученных сильных ударов.

Это позволяет вашим предплечьям становиться более накачанными в этой области за короткий период времени.

Щелкните, чтобы увидеть оригинал. Главное выполнять все технически правильно. Он не может корректно отобразить информацию на страницах нашего сайта и очень сильно ограничивает Вас в получении полного удовлетворения от работы в интернете. Мы настоятельно рекомендуем вам обновить Ваш браузер до последней версии, или установить отличный от него продукт.

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Идеальным вариантом будет гимнастический коврик – он в меру плотный и не такой мягкий, как мат или подушка. Количественный показатель важен для профессиональных спортсменов, для простых обывателей правильная техника и программа отжиманий от пола гораздо важнее. Для тех, кто занимается единоборствами, не лишним будет и укрепление кистей рук, пальцев, костяшек.

Поможет бег на месте, несколько наклонов в разные стороны.

Помимо того, что отжимания на кулаках от пола придают вашей фигуре силу и красоту, их огромный плюс в удобстве использования. Не нужно платить за посещения тренажерного зала, ведь такие упражнения вы можете делать у себя дома или даже в гостях.

Всем известно, что с возрастом человек ежегодно теряет мышечную массу. Тело от этого слабеет, появляется лишний жир. Именно физические упражнения способны решать эту проблему.

Это повлияет и на повседневную жизнь, так как любые нагрузки будут проще переноситься.

Идея создания интернет-журнала с самой полной подборкой полезных советов родилась, когда мы осознали, как много времени тратится людьми на поиск нужных им ответов. Наш проект призван максимально сократить ваш путь к искомой информации, предлагая несколько оптимальных решений.

Занимайте позицию на полу (лежа). Следите, чтобы тело было прямым. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку).

Источник: http://estortenok.ru/pravilnaya-postanovka-kulaka-pri-otzh/

Как отжиматься на кулаках с пользой для здоровья

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Для неподготовленных, задача покажется почти невыполнимой. Но если вам почему-то дискомфортно просто отжиматься от ровной поверхности или необходимы упражнения для развития ударной поверхности кулаков или укрепления кистевых суставов, то отжимания на кулаках — то, что нужно.

Польза или вред

В сравнении с обычными отжиманиями, польза отжимания на кулаках неоспорима.

  • Развивается правильное направление положения кулака;
  • Укрепляются кости запястий
  • Укрепляются сухожилия кистей
  • За счет увеличенной нагрузки укрепляются предплечья
  • Укрепляются кисти рук — снижается вероятность их повреждений
  • Развивается ударная мощь
  • Снижение болевой чувствительности при ударе по жесткой поверхности
  • Развиваются мышцы груди
  • Увеличивается выносливость и сила
  • Грудная мышца и трицепс прорабатываются лучше, чем при обычных отжиманиях.

От отжимания на кулаках будет польза, если ваши суставы  в хорошем состоянии.

По видам отжимания от пола на кулаках бывают:

С узким, средним, широким, обратным, диагональным хватом;

Интенсивность выполнения:

  • Выдыхаем на подъёме — это медленные;
  • Быстрые: вдыхая, отжаться несколько раз;
  • Ступенчатые: напряжение постоянное;
  • Рваные: упражнения выполняются, сбивая дыхания.

Соблюдаем правильную технику

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Начиная упражняться и не имея достаточной подготовки, главное — не переусердствовать. Потратив лишних пару недель, вы быстро придете к нужному результату, а получив из-за неосторожности травму, —  вынужденно пропустите тренировки. Кожа на руках в начале занятий не привычна к нагрузкам, поэтому выбирайте для них щадящую поверхность, лучше мягкую. Подойдет сложенное полотенце, мягкий коврик для тренировок или просто палас, важно избегать твёрдых поверхностей. Спустя полмесяца кожа рук огрубеет, и болевые ощущения значительно уменьшаться или сойдут на нет.

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариацииУпражнения выполняются по аналогии с классическими отжиманиями. Приняв горизонтальный упор на полу, опереться на костяшки сжатых кулаков, а также пальцы ног. Помним о правильном положении спины, ног, плеч, держим их ровно. Опускаясь вниз — вдыхаем, поднимаясь наверх — выдыхаем. Внимание! Упражнение должно выполняться с учетом возраста. Будьте внимательными и последовательными.

Важно расположить кулак в правильном положении, выполняя упражнение. Нагрузку распределяем по костяшкам двух первых пальцев, то есть на средний и указательный. Неправильно, когда нагрузка распределяется на костяшки трёх последних пальцев, не нагружая первые.

Допускается следующее положение кулаков:

  • Перпендикулярно телу или параллельно;
  • Большим пальцем вниз;
  • Большим пальцем наружу, кулак расположен перпендикулярно телу, в этом случае нагружаем больше всего бицепс.

Два последних варианта используются довольно редко.

Сначала попробуйте выполнить упражнение, отжимаясь с использованием колен, либо просто постойте на кулаках пару минут. При всей мнимой простоте, это упражнение на подготовку поверхностей удара довольно непростое, особенно для новичков. Если приступите к выполнению упражнений сразу без подготовки — не ороговевшая поверхность кожи повредится, тренировки на этом прекратятся.

Виды упражнений

Потренировавшись, через некоторое время вы наверняка почувствуете некоторую скуку. Вот несколько разных видов:

  1. Чтобы развить силу духа и поставить необходимое для удара положение тела, есть вариант: стойка на кулаках — можно выполнять, стоя на одном или двух. Начинайте с одной минуты, увеличивайте до нескольких.
  2. Используя удар: отжавшись, поднимите кулак правой руки и ударьте им по полу, еще раз отжались — удар левым кулаком.
  3. Отжимайтесь, используя один кулак.
  4. Перекатывайтесь на кулаках, используя широкую стойку.
  5. Отжимайтесь, меняя положение ладонь/кулак.
  6. Чередуйте, отжимаясь поочерёдно на кулаках/пальцах.
  7. Стоя на кулаке левой руки, отожмитесь на нём, оттолкнувшись от пола, поменяйте руки, приземлившись на правый кулак.

Данный список не исчерпывает все варианты. Потренировавшись, длительное время, вы придумаете много разных фишек.

Источник: https://wolfworkout.ru/trenirovki-bez-snariadov/kak-otzhimatsya-na-kulakax-s-polzoj-dlya-zdorovya.html

Как правильно отжиматься на кулаках: советы

Отжимания – упражнение, которое будет в тренде всегда, его должны уметь выполнять все мужчины. Существует множество разновидностей упражнения, и мы рекомендуем освоить их и стать настоящим профи.

Отжимания на кулаках: пользаОтжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому если ты без проблем справляешь с классическими отжиманиями, тебе пора осваивать более тяжелый вариант. Оно увеличит нагрузку на грудь, плечи, трицепсы и предплечья.

В чем заключается польза упражнения:

  • Делает запястья сильнее, вы должны следить за ними и держать их прямо. Давление на них возрастает, таким образом вы тренируете их. При ударе вы можете легко вывернуть запястье, но благодаря регулярному выполнению отжиманий на кулаках это не произойдет.
  • Тренировка предплечья. При выполнении мышцы предплечья сжимаются, вы чувствуете себя устойчиво и сохраняете равновесие на меньшей площади кулака.
  • Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами. В традиционных отжиманиях руки разведены немного шире, чем плечи. Таким образом вы тренируете мышцы груди и трицепс.
Читайте также:  Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Отжимания на кулаках от пола: что дают?

Многих интересует, что в них особенного и чем они отличаются от стандартных отжиманий? На самом деле разница есть, и существенная, благодаря им вы повышаете силу и выносливость рук, а также запястья, укрепите суставы и сухожилия.

Упражнение дает нагрузку на такие мышцы:

  • Внутренняя и внешняя часть грудных мышц
  • Трицепсы
  • Дельты
  • предплечья

На самом деле техника мало чем отличается от классического варианта, нужно лишь сжать ладони в кулаки и правильно их поставить. Увы, но многие мужчины не умеют выполнять отжимания даже классическим способом. Если ты относишься к ним, для начала тебе нужно освоить обычную технику и только после этого приступать к отжиманиям на кулаках.

Ляг на пол и упрись ногами в стену, так ты максимально зафиксируешь тело, что облегчит выполнение. Следи за кулаками, они должны быть полностью сомкнуты, затем обопрись ими об пол. Ты почувствуешь, что большая часть нагрузки идет на средние пальцы кулаков.

Нет ничего страшного в том, что первые несколько тренировок у тебя будут болеть костяшки. Постепенно они привыкнут к такого рода нагрузкам, и ты будешь выполнять упражнение без боли и дискомфорта.

Теперь разведи руки максимально широко и согните их в локтях, опустив тело. В нижней точке можно задержаться или наоборот, максимально быстро подняться на выпрямленных руках в исходное положение.

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Старайся постепенно увеличивать нагрузку. Например, если сегодня ты отжался 10 раз, в следующий раз сделай это 12-15 раз. Но также тебе нужно следить за качеством выполнения – лучше сделать 10 идеальных отжиманий, чем 15 некачественных.

Для того чтобы отжиматься было проще, не забывай тренироваться в тренажерном. Увеличивая свою силу ты добьешься гораздо больших результатов, нельзя ограничиваться одним упражнением.

Сколько?

А сколько повторений и подходов нужно выполнять в идеале? Для того чтобы увеличить объемы и мышечную массу, достаточно 12-15 повторений, 3 подхода. Для увеличения выносливости – 15-25 повторений, 3-4 подхода.

Источник: http://mensweekly.ru/page/otzhimaniya-na-kulakah-polza-tehnika-vypolneniya

Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Одним из самых распространенных упражнений для поддержания хорошей физической формы являются отжимания. Так хорошо знакомые нам со школьной скамьи, а вернее со школьного спортзала. Отжимания — хорошо, а отжимания на кулаках – еще лучше.

Отжимания на кулаках довольно распространенный способ тренировки среди мужской части населения.

Отжимания на кулаках нужны в первую очередь спортсменам, занимающимся боевыми единоборствами.

Тем, кто по каким либо причинам ощущает дискомфорт при выполнении обычных отжиманий от пола, а так же людям желающим укрепить кистевые суставы и ударную поверхность кулаков.

Для неподготовленных это задачка не из легких. Руки трясутся, подводят кисти, еще и кулаки ужасно болят… Но…

Начало выполнения отжиманий на кулаках

В отсутствие должной подготовки, при отжиманиях на кулаках следует не переусердствовать. Важно понимать, что лучше потратить лишнюю неделю-две для достижения желаемого Вами результата, чем сделать перерыв в тренировках в виду полученных по неосторожности травм.

В начале тренировок непривычная к нагрузкам кожа на кулаках обязательно даст о себе знать причиняя некоторый дискомфорт, поэтому стоит выбрать щадящую кожу поверхность, например тренировочный коврик, сложенное в несколько слоев полотенце и т.д. Со временем, кожа на кулаках будет становится более грубой, что позволит отжиматься от твердых поверхностей разного типа.

Нагрузка на кистевой сустав должна быть посильной, необходимо принимать в расчет собственный возраст и индивидуальные возможности организма, быть последовательным и предельно аккуратным при выполнении упражнений, это особенно важно на начальном этапе выполнения отжиманий на кулаках, т.к. в дальнейшем ускорит получение желаемых результатов.

Техника отжиманий на кулаках

Техника выполнения отжиманий на кулаках практически не отличается от обычной техники отжиманий от пола. Точка опоры может быть любой: либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца.

Во время выполнения отжиманий на кулаках плечи, спина, таз и ноги должны находится в одной плоскости. Как правило, опускаясь вниз делаем вдох, ну и соответственно подымаясь вверх выдох.

И что же мы получим?

Результатом отжиманий на кулаках будет: укрепление мышц рук и груди. Огрубеет кожа на суставах пальцев, «закалится» кистевой сустав и укрепятся пястные кости, что в свою очередь хорошо для удара, снижая риск повреждения суставов пальцев и кистей.

Источник: http://otjimaniya.ru/articles/otzhimaniya-na-kulakah.html

Отжимания на кулаках

  • Тип упражнения: базовое
  • Основные мышцы: грудные
  • Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс
  • Сложность упражнения: высокая

Отжимания на кулаках особенно нужны для бойцов, им необходимо укрепить кисти и, в какой-то мере, костяшки для ударов по мешку и сопернику. Хорошо подойдут спортсменам у которых после посещения тренажерки болят кисти или не хватает силы в кистях держать тяжёлую штангу.

Отжимания на кулаках польза и вред

Преимуществ много и все они пригодятся вам даже если вы не боец:

  • Укрепление кистей нужно не только бойцам, но и начинающим качкам. Когда вы только недавно пришли в зал будь то качалка или бокс, вы начинаете жать штангу и работать по лапам и мешку. Вот тут вы сразу же чувсвуете слабые кисти.
  • Для бойцов важно укрепить ударную поверхность кулака и не только передние 2 костяшки.
  • Увеличение амплитуды отжиманий улучшает прокачку мышц.

Отжимания на кулаках или ладонях

Вопрос очень распространённый и должен быть обязательно раскрыт. Отжимания на кулаках в первую очередь нужны для бойцов чтобы укрепить кулак и кисти, которые выворачиваются при ударах, а потом сильно болят. Если рассмотреть отжимания на кулаках с точки зрения накачки мышц, то благодаря увеличенной амплитуде отжиманий мышцы лучше прорабатываются.

Лично я рекомендую отжиматься на подставках, они увеличиют амплитуду упражнения и дополнительно растягивают грудные мышцы.

Исходное положение

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Начальное положение абсолютно такое же, как и при обычных отжиманиях. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги ставьте в любое положение: от сведённого и до уровня ширины плеч включительно. Куда важнее способ постановки кулаков. Рекомендуется отжиматься в упоре на 3 костяшки, а для бойцов лучше всего на 2 костяшки, что более сложно. Положение кистей должно быть как при хвате штанги — 4-мя костяшками вперёд. Такое положение подходит для атлетов, так как имитирует удержание штанги, и для бойцов идёт имитация прямых ударов. Также можно ставить кулаки параллельно друг другу.

Техника выполнения отжиманий на кулаках

Опускаемся вниз, делая вдох, и отжимаемся от пола — выдох. Очень важно держать при этом спину ровной. Старайтесь держать кисти ровно, не выворачивая их вперёд.

  • Со временем атлетам необходимо поставить руки на ширину их хвата.
  • Учитесь отжиматься на кулаках постепенно, дайте время коже рук привыкнуть и окрепнуть. Для начала будет правильным отжиматься на туристическом коврике или полотенце, сложенном в несколько раз.
  • Провисание корпуса.
  • Выпячивание таза.

Источник: https://strong-life.ru/otzhimaniya-na-kulakakh/

Отжимания на кулаках — особенность, разновидности, детали, программа отжиманий

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Продолжаем гнуть линию обязательного спортивного и физкультурного воспитания любой особи мужского пола.

Не секрет, что для многих представителей боевых искусств отжимания на кулаках стало одним из наиболее распространенных упражнений для постановки силы удара и укрепления ударных поверхностей. Действительно этот вид отжимания очень эффективен, особенно если его немного разнообразить различными вариациями.

Как лучше отжиматься на кулаках

Отжимания на кулаках имеют ряд несомненных преимуществ для бойца перед обычным отжиманием на ладонях. Это, во-первых, возможность делать отжимания более глубоко и лучше прорабатывать грудь и трицепс, а во-вторых, делается это одновременно с укреплением ударных костяшек рук.

Правильное положение кулака при отжимании: основная нагрузка ложится на две первые костяшки — указательного и среднего пальца; частая ошибка — нагрузка распределяется на трех последних костяшках, исключая нагрузку на первые. Четко стоять на костяшках указательного и среднего пальца редко у кого получается, поэтому будьте готовы, что костяшка безымянного пальца тоже будет набиваться.

Кулаки можно ставить в трех положениях:

  • параллельно телу,
  • перпендикулярно телу большими пальцами внутрь
  • перпендикулярно телу большими пальцами наружу (вариант с наибольшей нагрузкой на бицепс).

Для начала лучше начать с отжимания на кулаках с колен или просто стоять на кулаках по 1,5-2 минуты. Поверьте это очень непростое упражнение, которое подготовит ваши ударные поверхности.

Если начать отжиматься сразу и с приличным количеством повторений, это чревато повреждениями кожи, которая еще не покрылась защитным ороговевшим слоем.

На этом отжимания на кулаках могут на время закончиться.

Виды отжиманий и упражнения

Существуют различные варианты отжиманий на кулаках, а также ряд упражнений в стойке на кулаках.

  • Стойка на кулаках — 1-2 минуты. Показалось легко?
  • Стойка на одном кулаке, начинать лучше не более чем с 1 минуты. Упражнение больше для силы воли и постановки правильного положения тела при ударе.
  • Классические отжимания на кулаках — отжимания они и есть отжимания, только чуть глубже в нижней фазе.
  • Отжимания «одна рука на кулаке, другая на ладони». Все вроде просто — встали в исходно положение, когда одна рука упирается в пол ладонью, а вторая кулаком, отжались, оттолкнулись немного ладонью и с небольшим ударчиком в пол поставили руку на кулак, второю руку переставили на ладонь; отжались, опять поменяли положение.
  • Отжимания с ударом — выполнили отжимание подняли правый кулак и нанесли удар в пол, выполнили отжимания и нанесли удар левой в пол.
  • Стойка на одном кулаке — отжаться на левой руке, стараясь немного оттолкнуться от пола, и в момент полного разгибания меняем руки — приземляемся на правую.

Источник: https://StoneForest.ru/sport/otzhimaniya-na-kulakax/

Как отжиматься на кулаках

Классические отжимания на кулаках от твердого пола будут настолько непривычны и болезненны для новичков, что они едва смогут отжаться хотя бы раз. В этом случае освоение отжиманий стоит начинать не с твердого пола, а с ковра, сложенного полотенца или с гимнастического мата. Либо начать отжиматься от стены, постепенно увеличивая дистанцию между туловищем и опорной поверхностью.

Читайте также:  Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

Существует два основных вида отжиманий на кулаках: с опорой на фаланги указательного и среднего пальца и с опорой на фаланги среднего, безымянного пальца и мизинца. Представители различных единоборств небезосновательно считают, что первый вариант дает наибольший эффект: косточки первых двух пальцев анатомически более крепкие и при ударе о твердый предмет имеют наименьший риск травмирования.

Во многих школах и секциях боевых искусств новичков сразу заставляют отжиматься на кулаках от твердого пола по причине отсутствия гимнастических матов или иных мягких покрытий. Однако на первых порах разрешают отжиматься с опорой коленями на пол. Замечено, что при этом пястные кости к 5-7 тренировке укрепляются, и болевые ощущения полностью исчезают.

Чтобы быстрее приучить свои кулаки к опоре на твердую поверхность, можно дополнительно удерживать положение упора лежа с опорой на кулаки. Однако укрепление кулаков – дело не одного дня и излишний фанатизм может привести к различного рода травмам.

Во время выполнения отжиманий плечи, спина, таз и ноги должны находиться в одной плоскости. Во время опускания туловища следует делать вдох, во время поднимания – выдох. В верхней точке отжиманий руки должны выпрямляться полностью. В нижней точке грудь должна опускаться как можно ниже, но касаться ею поверхности пола не обязательно.

В отличие от отжиманий с опорой на ладони, при отжимании на кулаках высота тела над уровнем пола выше. Амплитуда движений и нагрузка на грудные мышцы больше. Поэтому предельное количество отжиманий на кулаках у всех бывает несколько меньшим, чем рекорд в обычных отжиманиях.

В зависимости от положения кулаков можно изменять нагрузку на различные группы мышц. Если поставить кулаки поперек тела на уровне груди, увеличится нагрузка на грудные мышцы. Если поставить кулаки вдоль тела ближе к тазу, усилится нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Тренировка в отжимании на кулаках приводит к тому, что косточки указательного и среднего пальца немного увеличиваются. Именно по этому признаку можно угадать подготовленного каратиста. По этой же причине девушкам и женщинам отжимания на кулаках не рекомендуются – руки утрачивают свою женственную хрупкость.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-15411-kak-otzhimatsya-na-kulakah

Чем полезны отжимания от пола на кулаках

Отжимания от пола являются одним из самых популярных и универсальных упражнений во всем мире.

Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного инвентаря, отжиматься можно практически везде, где есть немного свободного пространства и ровная поверхность.

Польза отжиманий от пола неоспорима. А как насчёт отжиманий на кулаках? Вы должны знать всю правду!

Отжимания от пола на кулаках это усложненный вариант обычных отжиманий. Этот вид отжиманий включает в работу такие же мышечные группы как и обычные отжимания от пола.

Однако, амплитуда движения немного увеличивается, благодаря чему нагрузка на мышцы значительно возрастает.

Кроме того, отжимания на кулаках укрепляют кисть и кистевой сустав, что очень важно для тех, кто занимается единоборствами.

Нагрузка на мышцы будет распределяться в зависимости от постановки рук и положения тела. Здесь можно выделить несколько правил:

  • широкий хват рук — основная нагрузка акцентируется на внешней области грудных мышц.
  • узкий хват рук, локти разведены в стороны — акцент нагрузки приходится на внутреннюю область грудных мышц.
  • узких хват, локти прижаты к туловищу — основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
  • ноги находятся выше уровня головы — нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц..

Как научиться отжиматься на кулаках

Разумеется, прежде чем приступить к отжиманиям на кулаках, вам необходимо хорошо освоить обычные отжимания от пола. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения.

Она практически не отличается от техники выполнения простых отжиманий. Тело должно находиться в одной плоскости. Однако, при выполнении простых отжиманий точкой опоры служит ладонь.

А когда вы отжимаетесь на кулаках, опираться нужно на суставы указательных и средних пальцев рук.

Конечно, поначалу вам будет немного больно и неудобно, но затем костяшки и кожа на кулаках укрепится и станет намного легче. В первые дни можно отжиматься в перчатках, чтобы уменьшить болевые ощущения.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Не гонитесь за количеством повторений, главное изначально поставить правильную технику и только после этого можно задумываться о том, как увеличить количество отжиманий.

Чтобы добиться хороших результатов, очень важно регулярно заниматься. Через некоторое время вы заметите что стали намного сильнее. Отжимания на кулаках способствуют не только укреплению мышц, но и увеличению силы удара рукой. Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения снижает риск получения кистевых травм.

Сколько выполнять подходов и повторений зависит, прежде всего, от ваших целей. Если вы хотите увеличить выносливость, тогда выполняйте примерно 3-5 подходов на максимум.

Для стимуляции мышечного роста нужно выполнять 4-5 подходов по 12-20 повторений и по возможности использовать дополнительное отягощение.

Конечно, таким образом вы не станете похожим на профессионального культуриста, но немного подкачать мышцы вполне реально.

Источник: https://gsport.org/sportivnye-stati/strit-vorkaut/item/chem-polezny-otzhimaniya-ot-pola-na-kulakah

Как правильно отжиматься на кулаках

Отжимания – это одно из самых традиционных упражнений, использующихся для увеличения силы и общего улучшения состояния тела. Обычные отжимания совершаются с помощью рук, ладонями упертых в землю, в то время как ноги находятся в положении на ширине плеч.

Отжимания на кулаках же наделяют дополнительной мощью руки, запястья и кулаки и особенно часто практикуются боксерами, рестлерами и мастерами боевых искусств.

Кроме того, все вариации этого упражнения помогают накачивать мышцы груди, плеч и трицепсы, а также повышают их выносливость.

Польза от отжиманий на кулаках

Кулаки

Кожа на ваших кулаках станет жестче, если вы будете делать отжимания на кулаках. А когда вы привыкнете к совершению этого упражнения, ваша кожа в этой области огрубеет еще больше, станет мозолистой. Это поможет вам тогда, когда вы будете наносить серию сильных ударов, позволив вам делать это, не боясь повредить кожу на ваших кулаках. Стандартные отжимания не наделят вас таким преимуществом.

Запястья

Из-за того что вы оказываете такое сильное давление на кулаки во время совершения отжиманий, вашим запястьям приходится выполнять много работы. Это помогает им становиться значительно более мощными и крепкими.

А это, в свою очередь, оказывает услугу мастерам боевых искусств, когда они блокируют удары руками и пинки, и способствует смягчению полученных сильных ударов. Это также содействует нанесению резких ударов вашему оппоненту.

Если до занятий отжиманиями вы бы вывихнули запястье, то после тренировок вы просто будете способны нанести следующий удар. Стандартные отжимания тоже помогают наделять силой запястья, но не так эффективно, как отжимания на кулаках.

Крепость рук

Когда вы делаете отжимания на кулаках, вы задействуете те же мышцы, что вы используете для сжатия самого кулака. Это значит то, что когда вы отжимаетесь, мышцы ваших рук сокращаются. Это позволяет вашим предплечьям становиться более накачанными в этой области за короткий период времени. Отжимания наделяют мощью руки, но большая ее часть сосредотачивается в плечах, а не внизу рук.

Мощность груди

Отжимания, выполняемые на кулаках, требуют, чтобы ваши руки находились непосредственно почти под плечами. Это ограниченное положение способствует накачке вашей груди.

Обычные отжимания совершаются, когда руки расставлены значительно шире.

Упражнения с широким расположением рук содействуют развитию мышц вашей груди, но не так эффективно, как это делают отжимания, при которых руки находятся ближе к границам тела.

Как отжиматься на кулаках

  1. Займите стандартную позицию для отжиманий, расположив руки непосредственно под вашей грудью, немножко шире положения на ширине плеч. Балансируйте на носочках ваших ног, держа тело прямым от головы до пят.
  2. Зажмите кулаки на каждой руке. Поставьте кулаки плоскими частями на пол точно под вашими локтями.Позиция вашего тела не изменилась, но ваши запястья и руки теперь выпрямились.
  3. Опустите вашу грудь к полу. Если вы делаете это упражнение для улучшения общего состояния тела, то остановитесь, когда грудь будет находиться на уровне с локтями.Если же вы занимаетесь для боевых искусств или других видов спорта, требующих от вас проявления силы с большой скоростью, опуститесь ниже. Стандартное правило заключается в том, что вы должны тренировать силу в таком же диапазоне движений, который вы используете во время ваших повседневных или спортивных мероприятий.
  4. Выдохните и поднимите тело, выпрямляя ваши руки.Для приумножения общей мощи и улучшения состояния тела медленно сосчитайте до двух, опускаясь вниз, затем поднимитесь, неспешно считая до трех или четырех. Если вы занимаетесь для увеличения силы, позвольте себе двигаться немного быстрее, при этом все еще строго контролируя скорость выхода из лежачего положения и не делая паузу при переходе из нижней позиции в исходную.

Обычно рекомендуется делать 8-12 повторений для увеличения силы и выносливости. Попробуйте также совершить модифицированные отжимания на кулаках, чтобы задействовать вашу переднюю зубчатую, так называемую боксерскую, мышцу, которая наделяет дополнительной силой удар или толкательное движение.

Расположите себя в исходной позиции для отжиманий, держа руки прямыми и стоя на костяшках сжатых кулаков. Держите ваши руки прямо, пытаясь оттолкнуть землю даже еще дальше от себя или стараясь оттолкнуть грудь еще дальше от пола.

Во время этого сохраняйте ваше тело в плоском положении; не горбите свою спину. В результате получится «мини» отжимание, при котором ваше туловище будет двигаться по отношению к земле, но руки будут оставаться прямыми. Совершайте это упражнение медленно для увеличения всей силы тела и улучшения его общего физического состояния или, делая его более активно, для накачки мышц.

Источник: https://vremya-sovetov.ru/sport/kak-pravilno-otzhimatsya-na-kulakax.html

Ссылка на основную публикацию