Подъем штанги на грудь: техника мощного тренинга с весом, нагрузка на разные группы мышц, рекомендации новичкам по количеству повторений и безопасному выполнению упражнений

Настало время ненадолго вернуться к основам. Следующие два месяца гипертрофийной программы будут, как и на первом этапе, посвящены тяжелому силовому тренингу. Именно этот этап позволит тебе интенсивно прогрессировать вплоть до самого конца нашего годового эксперимента.

Тебе наверняка хотелось бы наращивать объемы бицепсов-трицепсов, не прерываясь ни на неделю. Однако на практике такой подход не оправдывает себя. Эффективные методы стимуляции мышечной гипертрофии, которыми ты пользуешься с начала этого года, практически не развивают ни силы, ни выносливости.

Однако успех гипертрофийного тренинга зависит и от развития данных качеств. Простой пример: мы знаем, что локальная нагрузка на бицепс в режиме 10-12 повторов приводит к хорошим гипертрофийным результатам — проще говоря, от нее бицепс растет.

Если при этом ты сможешь поднять на бицепс не 20, а 40 кг, то и мышечная масса у тебя будет увеличиваться быстрее.

Вот почему на следующие два месяца ты оторвешься от концентрированных подъемов и прочих вертикальных тяг и вернешься к работе со штангой, которая повысит твою силу и позволит закончить оставшиеся до конца года периоды гипертрофийного тренинга на высоте. Кстати, благодаря тому, что объем тренировочной нагрузки все равно остается достаточно высоким, эти два месяца принесут тебе существенную прибавку в собственном весе.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

Заниматься ты будешь 3 раза в неделю, и не забывай устраивать себе каждую неделю двухдневные выходные. Например, «Тренировка 1» в понедельник, «Тренировка 2» в среду и «Тренировка 3» в пятницу, а суббота и воскресенье — полный отдых, посвященный сну и неуемному поглощению здоровой пищи.

На этом этапе тоже применяется метод чередования подходов. Если упражнения обозначены литерами «А» и «Б» (например, «3А» и «3Б»), делай их так: подход упражнения 3А/отдых/подход 3Б/отдых/возврат к 3А. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, отдохни и переходи к следующему упражнению по списку.

Отдых между подходами во всех упражнениях до полного восстановления. То есть до тех пор, пока ты не поймешь, что полностью готов к выполнению следующего подхода. В зависимости от вида упражнения такой отдых может занять от 1 до 5 мин.

 Каждую тренировку завершай 1-2 упражнениями для мышц живота. Подбирай их произвольно, но отдавай предпочтение тем, в которых можно использовать дополнительное отягощение — например, подъему корпуса с гантелью, турецкому подъему или «молитве» на блоке. Делай 2-4 подхода по 8-12 повторов на каждое упражнение.

После первых 4 недель, по желанию, замени упражнения на альтернативные (см. таблицу на следующей странице), после чего отзанимайся еще 4 недели по прежней схеме подходов и повторов. Перерыв между первым и вторым месяцами не нужен.

После месяца тренировок можешь заменить часть используемых упражнений на альтернативные. Становую тягу, жим штанги лежа, подъем на грудь, совмещенный с жимом, и приседания с низкой штангой трогать не надо.

Программа тренировок

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

Не пора ли в отпуск?

Так случилось, что ты отправляешься в отпуск — и там, куда ты едешь, нет тренировочного зала? Тащить с собой штангу мы рекомендовать не будем.

Просто дай себе передышку (сколько тебе нужно? Неделя? Две? Три? Не вопрос) конкретно на стыке тренировочных этапов нашей программы. Например, закончив четвертый этап, сходи в отпуск, а после как ни в чем не бывало приступай к исполнению пятого этапа.

Если же ты вдруг заболел прямо посреди этапа — извини, по выздоровлении придется начать этап сначала.

В отпуске веди свободный образ жизни, ничем специально физкультурным себя не изнуряй, питайся по желанию. Главное — не уйди в запой на все две недели.

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, трапециевидная, ответственные за хват

Поставь ноги на ширину таза или немного шире, ступни параллельно друг другу. С прямой спиной подсядь вниз и возьмись за штангу хватом сверху (А). Отталкиваясь от пола ногами, выпрямись, подняв штангу с пола на полностью вытянутых руках (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: держи лопатки разведенными, а руки полностью выпрямленными и вытянутыми вниз.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. Сведи лопатки, прогнись в грудном отделе позвоночника, возьмись за гриф широким хватом и помести его над плечевыми суставами (А). Сгибая руки в локтях, опусти гриф на нижнюю часть груди или несколько ниже (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Важно: следи за тем, чтобы локти на протяжении всего движения находились строго под грифом.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие спины, трапециевидная, бицепсы, ответственные за хват

Поставь ноги на ширину таза или немного шире. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч, ладони разверни вперед. Чуть согни ноги в коленях, отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился чуть ниже коленей (А). Не меняя положения корпуса и ног, подтяни гриф штанги к нижней части живота, с силой сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: прижимай локти к себе и не задирай голову вверх.

ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ + ЖИМ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, супинаторы плеча

Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Штангу возьми хватом сверху на одну ладонь шире плеч (А). Сохраняя спину прямой, наклонись и опусти гриф чуть ниже коленей (Б).

Мощно разогнись и потяни локти вверх, как на фото (В). Затем, придав штанге движение вверх, поймай ее на передние дельты, выведя локти вперед (Г). Подпружинив ногами, вытолкни штангу над головой (Д).

Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Поставь ноги на ширину таза, возьми в руки гантели и чуть прогни спину. Отводя таз назад, наклонись так, чтобы корпус был почти параллелен земле, ладони с гантелями разверни друг на друга, чуть согни руки в локтях (А). Сводя лопатки, по дуге подними гантели как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: если хочешь сделать сильнее акцент на работе задней части дельтовидных, в верхней точке не своди лопатки.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные

Поставь ноги на ширину плеч и, согнув их в коленях, ложись на скамью. Руки с гантелями помести над грудью, развернув ладони друг на друга и чуть округ­лив предплечья и плечи (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны по широкой дуге (Б). Как только лопатки сведутся полностью, остановись и начни движение в обратную сторону. Вернувшись в исходное положение, повтори.

Важно: выполняй упражнение аккуратно, специально замедляя первую часть движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, ответственные за хват

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ладонь шире плеч. Ноги согни в коленях и прогнись вперед в грудном отделе позвоночника (А). Опуская плечи вниз и сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок до уровня перекладины или выше нее (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в нижней точке полностью выпрямляй руки.

ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦЕ

Установи перекладину на уровне груди, перекинь через нее скатанное полотенце. Возьмись за его концы и, выведя ноги вперед, повисни, выпрямив руки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, сгибая руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: если руки неудержимо соскальзывают с полотенца, намочи ладони перед подходом.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Лежа на лавке, согни ноги в коленях и поставь ступни на ширину плеч. Возьмись за гриф хватом чуть уже плеч и помести снаряд над грудью на вытянутых руках (А). Опусти штангу на нижнюю часть грудных мышц (Б). Затем выжми ее на прямые руки, вернувшись в исходное положение.

Важно: располагай локти относительно корпуса под любым удобным тебе углом, но старайся сильно не прижимать их к себе.

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья, а также ответственные за хват

Встань прямо, ступни на ширине плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Возьми штангу хватом снизу чуть шире плеч (А). Прижимая локти к себе, по дуге подними снаряд к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: выполняй движение только силой сгибателей предплечья и не помогай себе раскачиваниями корпуса.

ПРИСЕД С НИЗКОЙ ШТАНГОЙ

Шагнув под штангу, лежащую на стойках, возьми ее широким хватом и помести гриф на задние дельты. Сведи лопатки, выпяти грудь и прогнись в пояснице, после чего сними штангу со стоек и сделай назад два маленьких шага. Поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч (А). Не отрывая пяток от пола, присядь вниз как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: перед каждым повтором делай глубокий вдох и выдыхай только в финальной трети подъема.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Встань прямо, чуть согнув ноги и выпрямив спину, ступни на ширине плеч. В правую руку возьми гантель, левой упрись в пояс. Немного согни рабочую руку в локте (А). Подними гантель в сторону и задержись на секунду (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

Важно: при подъеме рабочей руки в сторону не пожимай плечом.

ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора

Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передние дельты, выведя локти вперед за гриф. Выпяти грудь и поставь ноги чуть шире плеч (А). Сохраняя корпус практически вертикальным, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Важно: при опускании в сед разводи колени в стороны так, чтобы бедра не мешали тебе сесть как можно ниже.

ОБЫЧНЫЙ GHR НА ПОЛУ

Мышцы: сгибатели голени, икроножные

Встань на колени, постелив под них коврик для йоги или полотенце. Попроси партнера держать тебя за пятки (А). Затем подними руки к груди ладонями вперед и аккуратно упади вперед, спружинив ими и замедляя движение напряжением мышц задней поверхности бедра (Б). За счет усилия мышц бедра, едва оттолкнувшись руками от пола, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно: не допускай полного разгибания ног в коленях в нижней точке — это может привести к травме.

Источник:

Силовые упражнения и силовой тренинг

Чтобы ваши мышцы стали сильнее, необязательно качать их массу. И это не абсурд, как могли некоторые подумать. Несмотря на то, что действительно сила мышцы зависит от ее объемов, ровно как и масса мышц зависит от их силовых показателей, силовой тренинг все же основывается на других принципах. Чтобы сделать ваши мышцы сильнее необходимо умножить в них число моторных тел. Для этого будем использовать специальные силовые упражнения. О том какие это упражнения, а также что такое моторные тела и как их увеличить, мы и будем говорить сегодня.

Итак, чтобы одолеть определенные вес, в мышцу должен поступить нервный сигнал. И чем этот сигнал будет мощнее – тем больший вес вы сможете взять.

Как известно, подобные сигналы поступают из мозга, однако пока они доходят до целевых мышц – сила их угасает. Это подобно электрическому току, который с расстоянием затухает.

В электрике эту проблему решают при помощи трансформаторов, ну а человеческий организм находит решение с помощью моторных тел.

Моторные тела выступают в роли «путеводителей» нервных сигналов и поддерживают уровень их мощности на одном уровне, пока они не пройдут свой долгий путь от мозга к мышцам. Поэтому, силовые упражнения и силовой тренинг сводится не к тому, чтобы набрать килограммы массы, а чтобы увеличить число моторных тел в организме.

От их количества напрямую зависит число нервных волокон, которые активируются при поднятии тяжестей, а также мощность нервного сигнала. Последний же, в зависимости от своей мощности, активирует все большее число мышечных волокон и мышца становится сильнее. Вот так вот и работает этот силовой механизм.

Вы «бомбите» мышцу весом, а она в ответ приспосабливается к нагрузке увеличением моторных тел в организме!

Основные силовые упражнения

Взятие штанги на грудь

Активный мышцы: здесь в большей степени работают бицепсы бедра, квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы. Хорошей нагрузке подвергаются мышцы низа спины и трапеции. Меньше всего, но все же работают дельты и бицепсы.

Выполнение: берите штангу с пола прямым хватом на ширине немного большей ширины ваших плеч. Далее выпрямляйтесь, с техникой подобной выполнению становой тяги. Подняв штангу до уровня коленей, слаженным усилием ног и корпуса, рваните штангу вверх.

Да это должен быть самый настоящий рывок, который заставит штангу просто взлететь. По мере снижения скорости «полета» штанги, сгибайте колени и подсаживайтесь под гриф. После чего, когда момент инерции сведется к нулю и штанга уже не «летит» вверх, выпрямляйте колени.

Это будет конец движения.

В стартовую позицию вы можете вернуться просто бросив штангу на пол, если конечно, для этого есть подходящие условия – обрезиненные блины или специальные подкладки на полу. Если же таких фишек в вашем зале нет, то опустите штангу силой собственных мышц – вначале к поясу, а потом, техникой становой тяги, верните ее на пол.

Примечание: Старайтесь максимально выключить руки из нагрузки. Все движение должно осуществляться силой ног и корпуса, а руки служат своего рода направляющими.

Освойте технику с легким весом или даже без него. Это очень сложное упражнение и эффект оно будет давать, только когда техника станет идеальной и доведенной до автоматизма.

К тому же это резко снизит вероятность получить травму.

Рывок

Активные мышцы: те же, что и в предыдущем упражнении, дельты здесь нагружаются в немножко большей степени.

Выполнение: начальная часть движения, по технике выполнения идентична предыдущему упражнению. Различие начинается в тот, момент, когда силой ног и спины подбиваете штангу вверх.

Здесь уже вам нужно не на грудь ее брать, а принять положение как показано на рисунке (позиция 3). Далее идет синхронное движение – вы одновременно подседаете под штангу и выпрямляете руки над головой (позиция 4). Потом, удерживая штангу над головой, выпрямляйте ноги.

Это будет финиш движения. С этой позиции можете возвращать штангу на пол.

Примечание: В этом упражнении также старайтесь минимизировать участие силы рук в движении. Они лишь должны удерживать штангу и направлять ее по нужной траектории. Непосредственно же подъем штанги должен осуществляться за счет синхронного резкого движения мышц спины и ног.

Подсед под штангу не должен быть больше четверти глубины приседания. Для этого используйте посильный для вас вес и максимально мощно рваните штангу вверх, усилием ног и спины. Глубокий присед в этом движении сопряжен с высокой вероятностью потери равновесия и получения травмы.

Обязательно учитывайте этот факт.

Толчок

Толчок

Активные мышцы: тут уже рабочие мышцы поменялись местами. В меньшей степени задействованы ноги, в частности ягодицы и квадрицепсы и в большей степени подвергаются нагрузке трицепсы и дельты.

Выполнение: Ваше исходное положение – это удержание штанги на уровне ключиц, хватом чуть шире плеч. Для этого изначально установите штангу на стойки подходящей высоты.

Далее ваши действия следующие: немного подсядьте под штангу, слегка согнув при этом колени, после этого слаженным движением ног и плеч, выжмите штангу вверх над головой. После этого подконтрольно «роняйте» штангу в исходное положение, амортизировав ее вес руками. Главное правило тут – совместная работа ног и рук.

Не нужно выполнять упражнение раздельно, вначале распрямив колени, а затем выжав штангу вверх. Такая техника сводит на нет, всю суть упражнение. Движение должно осуществляться одномоментно.

Примечание: Бывает такое, что вы непроизвольно отклоняете корпус назад. В таком случае, это уже получается не толчок, а неполноценный жим штанги силой рук.

Вам же нужно, хорошенько подтолкнуть ее вверх силовым импульсом всего тела. Если это получится, то ваш корпус будет оставаться прямым на протяжении всего упражнения.

Попросите тренера или партнера последить за вашей техникой и поправить ее в случае необходимости.

Броски набивного мяча

Активные мышцы: основная нагрузка ложиться здесь на брюшной пресс, но также активно задействованы грудные мышцы, плечи, широчайшие, а также ноги.

Выполнение: осуществите подъем мяча над головой, руки при этом прямые, колени распрямлены, локти немного согнуты. Максимально резким и сильным движением бросьте мяч на пол, при этом используйте силу не только рук, но и всего тела. После отскока мяча от пола, хватайте его и выпрямляйтесь.

Примечание: тут основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса, но можно и изменить акцент упражнение, сместив его на косые. Для этого мяч следует швырять не строго перед собой, а немного вправо или влево.

Приседания со штангой над головой

Активные мышцы: основную нагрузки принимают на себя мышцы ног и низа спины. Меньшей, но все же значительной нагрузке подвержены пресс плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Выполнение: старт движения здесь – это стойка на ширине плеч со штангой на выпрямленных руках над головой. Далее начинайте присаживаться, до параллели ваших бедер с полом, после этого, без паузы выпрямляйтесь до исходного положения.

Упражнение это не из легких и не нужно сразу же набрасывать на штангу суровый вес. Кстати говоря, если вы никогда его не выполняли, то вероятно, что даже с пустым грифом, оно вам дастся очень тяжело.

В этом случае, можете взять гриф покороче или гимнастическую палку, чтобы освоить технику и приучить свое тело держать равновесие в такой позиции.

Примечание: характерная особенность таких приседаний, заключается в том, что для поддержания равновесия, в работу вынуждены включаться даже самые мелкие мышцы вашего корпуса. Этого не получится добиться, выполняя классические приседания.

Прыжки со штангой

Активные мышцы: тут работают все мышц ног, пресс и мышцы низа спины.

Выполнение: В принципе техника практически не отличается от обычных приседов: сняли штангу со стоек, положив ее на спину, ноги на ширине плеч, присели… Но присели всего лишь на четверть или немного ниже, после чего выпрыгнули вверх, максимально высоко. Следите за тем, чтобы вместе с вами не «выпрыгнул» и гриф штанги. Плотно прижимайте его руками к спине. Во время приземления амортизируйте вес, немного согнув колени.

Примечание: тут нет каких-либо хитростей и замудренных советов. Техника, за счет неполного приседа, даже легче, чем в классических приседаниях со штангой.

Единственный нюанс, заключается в том, что скорее всего, после приземления, вы будете терять равновесие.

Чтобы этого избежать потренируйте такого рода прыжки с очень легким весом, а также делайте паузу перед выполнение следующего прыжка.

Приседания со штангой на груди

Активные мышцы: все мышцы ног, низ спины, а также брюшной пресс.

Выполнение: тут основная сложность в поддержании грифа в таком, непривычном положении. На стойках, подходящей высоты, снимите штангу, подсев под нее так, чтобы гриф оказался на вашей груди. Скрестив руки, поддерживайте ее равновесие кистями.

Не опускайте голову вниз, держите прямой взгляд и начинайте приседать до параллели с полом, при этом держите пресс в статическом напряжении, стабилизировав тем самым положение корпуса. Без паузы, резким и мощным движение ног, возвращайтесь в стартовое положение.

Примечание: во избежание падения штанги на пол, старайтесь поднять ваши локти немного выше уровня грифа. Такое положение в добавок положительно повлияет на стабилизацию корпуса. Если вам не поддается техника, то скорее всего ваши суставы закрепощены и не гибки. В таком случае, вам предстоит предварительная работа на растяжку.

Силовой тренинг в бодибилдинге

Что касается бодибилдинга, то все мы знаем, что мышцу растят базовые упражнения и тяжелые веса.

Но вот парадокс, по сути-то мы тренируемся далеко не с предельными весами, поскольку нам нужно выполнить в подходе 8-12 повторений. Получается, что и наш спорт требует увеличения числа моторных тел.

Поскольку их большое количество, вовлечет в работу еще больше мышечных волокон, а значит в следствии мы получим больший мышечный рост.

Но опять таки вернемся к традиционной 8-12-повторной системе массонаборных тренировок. Понятное дело, даже исходя из названия, силу такие тренировки практически не увеличивают, ровно как и силовой тренинг практически не увеличивает массу. Но тем не менее обе эти тренировочные системы взаимосвязаны.

От сюда простой вывод – нельзя постоянно качать массу! Тренировки мышечных объемов обязательно должны периодически сменяться силовым тренингом. Часто причины застоя мышечного роста как раз и объясняются тем, что вы исчерпали свой силовой потенциал.

Читайте также:  Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Моторных тело мало, вы не можете взять более тяжелый вес и соответственно выполнить золотое правило бодибилдинга — прогрессии нагрузок. Рабочие веса не растут, масса не прибавляется и вы от тренировки к тренировке топчитесь на одном месте.

Чтобы этого избежать и регулярно прогрессировать, необходимо тренировки на массу чередовать с тренировками на силу. Обычно это делается так – полгода культурист растит массу, а потом на срок от 3 до 6 недель переходит на силовой тренинг. После окончания силовой программы, можно возвращаться к работе на массу и поверьте, ваши мышцы, просто взорвутся новым ростом!

Почему так происходит? Дело в том, что чисто бодибилдерские тренировки служат для утолщения мышечных волокон. В силу чего, мышца и становиться больше. Но веса, с которыми мы работаем, значительно меньше чем у тех, же тяжелоатлетов.

Соответственно, мы заставляем работать только часть наших мышечных волокон, которые, в свою очередь и растут.

Силовой же тренинг, увеличивает количество моторных тел, которые подключают к работе, ранее не задействованные волокна мышц, таким образом раскрывая весь потенциал их роста.

Источник:

Взятие штанги на грудь – это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики было заимствовано и в бодибилдинг, и в кроссфит, и в другие смежные дисциплины в спорте.

Взятие штанги на грудь– одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона .

Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

• Ягодичные.
• Квадрицепсы.
• Бицепсы бедра.
• Дельтовидные и трапециевидные.
• Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Взятие штанги на грудь – довольно травмоопасное упражнение, поэтому правильная техника выполнения играет здесь важнейшую роль.

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

Занять исходную позицию:

• Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
• Взгляд направлен вперед.
• ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
• Колени разведены.
• Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

1. Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить вверх.
2. Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.
3. Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.
4. При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется вверх, быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

• непосредственно с пола/помоста;
• с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
• с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

• отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
• округление спины и поясницы — даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
• слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

Опытные тренеры дают следующие рекомендации, которые наверняка окажутся полезными новичкам:

• приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом;
• колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы;
• не забывайте как следует разминаться. здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа. подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п.
• движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела;
• упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности;
• особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием.

Источник:

Подъемы штанги на грудь — техника выполнения базового упражнения, рекомендации и советы по применению подъемов штанги на грудь

Подъемы штанги на грудь – это упражнение из тяжелой атлетики, а то есть, это си­ло­вое базовое упражнение, развивающее ещё и функциональные качества ор­га­низ­ма.

Подъемы штанги на грудь следует обязательно выполнять с умеренным рабочим весом, не достигая отказа даже в последнем повторении последнего подхода, поскольку «от­каз» в этом упражнении означает травму.

Это правило распространяется на любую тре­ни­ро­воч­ную схему, даже, если она предполагает «отказные» повторения и в ней не ука­за­но, что в этом упражнении вес должен быть умеренным.

Упражнение крайне эф­фек­тив­ное, его рекомендуется выполнять атлетам любого профиля, причем, когда у Вас нет времени потренироваться, Вы можете просто выполнить подъемы штанги на грудь и тем самым нагрузить все мышечные группы.

Подъемы штанги на грудь достаточно сложное упражнение технически, поэтому но­вич­кам его лучше избегать, тем более что в подъемах большую нагрузку получает ро­та­тор пле­ча, который у обычных людей, как правило, не тренирован.

Между прочим, даже, ес­ли Вы давно занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то Вам не помешает по­тре­ни­ро­вать ротатор плеча, причем, в первую очередь, это вообще касается крос­сфи­те­ров и тяжелоатлетов, которые регулярно выполняют различные рывки.

Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в упражнении являются хват, положение ног и спины, ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний и грамотное определение собственных сил. Другими словами, наибо­лее важ­но су­меть вы­пол­нить упражнение технически и практически вплотную по­дой­ти к по­зи­тив­но­му от­ка­зу.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения подъемов штанги на грудь нагрузку получают практически все мы­шеч­ные группы, кроме груди и трицепса, но основную нагрузку, естественно, по­лу­ча­ют боль­шие мы­шеч­ные группы, а именно ноги и спина.

В нижней фазе ам­пли­ту­ды дви­же­ния основную нагрузку получает разгибатель спины, бицепс бедра и ягодицу, час­тич­но грузится бицепс плеча  и предплечье, пресс получает статическую нагрузку, вы­пол­няя фун­к­цию ста­би­ли­за­то­ра.

Во второй фазе упражнения акцент нагрузки сме­ща­ет­ся в квад­ри­цеп­сы, дельты и широчайшие мышцы спины, при этом, длинная мышца спины и пресс участвуют в качестве стабилизаторов, а бицепс и предплечья удерживают штангу.

Поскольку в упражнении активно участвует много мышечных групп, следовательно су­с­та­вов работает так же много, что и делает подъемы штанги на грудь базовым уп­раж­не­ни­ем. Сто­ит заметить, что, если обычно в базовых упражнениях работает 2, мак­си­мум, 3 сус­та­ва, то в данном случае работает все, начиная от голеностопа и за­кан­чи­вая пле­ча­ми.

В пер­вой фазе амплитуды движения активно нагрузку на себя берут колени и по­яс­ни­ца, затем в работу так же включаются голеностопы, локти, кисти и плечевые сус­та­вы.

Са­мо со­бой, нагрузку получает и позвоночник, с чем шутить не стоит, поэтому убе­ди­тесь в пра­виль­нос­ти техники выполнения упражнения и в способностях мышц ста­би­ли­за­то­ров!

Подъемы штанги на грудь – схема

В исходном положении атлет должен встать так же, как будто собирается выполнять классическую становую тягу, то есть, хват немного шире плеч, ноги на ширине плеч, спи­на прогнута, голова смотрит вперед, ноги согнуты настолько, чтобы создать «рас­тя­же­ние» в спине и руках.

Поднимите штангу вверх, примерно до уровня середины бедра, даже немного выше, од­нов­ре­мен­но распрямляя колеи и спину, но спину полностью в этой фазе разгибать не нужно, как и колени.

В положении, когда Вы уже закончили первую фазу, Ваши плечи должны быть даль­ше штанги относительно корпуса, в этом положении Вы садитесь вниз, од­нов­ре­мен­но закидывая штангу на плечи, разворачивая кисти ладонями вверх. 4) Садиться вниз нужно в прыжке, то есть, Вы не прыгаете вверх, а делает разножку, рас­став­ляя ноги шире плеч, но центр тяжести Вы сохраняете в пятках, ни в коем случае не сме­щая его в носки.

Закинув штангу на плечи, как бы словив её вначале приседания вниз, вы садитесь в пол­ный присед и встаете со штангой вверх, затем в верхней точке снимаете штангу с плеч, раз­во­ра­чи­вая кисть и опуская её к поясу, а потом опускаетесь в исходное по­ло­же­ние, словно выполняя становую тягу.

Подъемы штанги на грудь – примечания

Брать штангу необходимо хватом замком, когда большой палец находится под ос­таль­ны­ми, то есть, Вы берете штангу сперва большим пальцем, а уже сверху на него кла­де­те все остальные, что обеспечивает лучший контроль штанги.

Выполнять упражнение необходимо в обуви на шнурке с устойчивой подошвой, по­с­коль­ку Вам предстоит прыгать и если Вы поскользнетесь, то все закончится крайне пла­чев­но.

Из амуниции лучше ничего не использовать, поскольку Вам нужно быть максимально под­виж­ным, при этом, веса не настолько большие, чтобы страховочный пояс или кис­те­вые рем­ни были действительно нужны.

 Обратите внимание на дыхание, поскольку оно позволит лучше концентрироваться на фазах движения, Вы должны на выдохе закинуть штангу на плечи, вдохнуть, когда са­ди­тесь вниз и выдохнуть, когда встанете со штангой вверх.

Обратите внимание на то, что штангу Вы закидываете руками, а не за счет от­кло­на корпуса, да, конечно, Вы ловите инерцию, но усилие Вы прикладываете именно руками и дель­та­ми.

Анатомия

Поскольку во время выполнения подъемов штанги на грудь работают практически все мы­шеч­ные группы, то важно выделить лишь ключевой момент, который касается ро­та­то­ра пле­ча. Ротатор плеча является частью ротаторной манжеты плеча, состоящей из свя­зок, су­хо­жи­лий и мышц, обеспечивающих стабильную работу плечевого сустава в ди­на­ми­ке.

Суть в том, что ротатор плеча обеспечивает плотное прижатие и пра­виль­ную цен­т­ра­цию головки плечевой кости к суставной впадине, что создает ус­той­чи­вую точ­ку вра­ще­ния.

Из этого следует, что для безопасного выполнения подъемов штанги на грудь атлет должен обязательно развивать мышцы ротаторы плеча, к которым относятся по­дост­ная, надостная, подлопаточная и круглая мышцы спины, вернее, их сухожилия.

Подводя итоги, можно сказать ,что подъемы штанги на грудь являются очень эф­фек­тив­ным базовым силовым упражнением, позволяющим развить силу и массу прак­ти­чес­ки всех мышечных групп.

Упражнение рекомендуется выполнять с более ли ме­нее уме­рен­ным ве­сом, во всяком случае, атлет не должен выполнять, так на­зы­ва­е­мые, фор­си­ро­ван­ные пов­то­ре­ния, максимум, чего можно достичь в этом уп­раж­не­нии, это приб­ли­же­ние к позитивному отказу в последнем повторении последнего подхода.

Вы­пол­нять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся атлетам разного профиля, но атлет должен быть под­го­тов­лен к ис­поль­зо­ва­нию такого сложного мультисуставного упражнения, поэтому новичкам не следует включать его в свою тренировочную программу.

Источник:

Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 – 8 повторений по 20 – 25 кг. 2 – 3 подхода.Для женщин: 6 – 8 повторений по 10 – 15 кг. 2 – 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Выполнение

Начинай это упражнение точно так же, как делаешь стандартное взятие штанги на грудь. Как только ты полностью встал и выпрямил ноги, придав штанге ускорение и выдернув её на определенную высоту, резко поднырни под нее и прими штангу на плечи, подвернув под неё локти.

При этом ты должен оказаться в позиции частичного приседа. Любое движение вниз должно быть остановлено до того, как твои бедра преодолеют позицию, в которой они параллельны полу.

Таким образом, взятие штанги на грудь в стойку — это взятие на грудь без выполнения ухода в низкий сед после встречи штанги.

Примечания

Некоторые тренеры и атлеты по-разному понимают определение взятия штанги на грудь в стойку и по-разному определяют высоту приема штанги.

Чаще всего любое повторение, при котором ты встречаешь штангу с бедрами расположенными выше линии горизонта или хотя бы параллельно полу, считается выполнением взятия на грудь в стойку.

Но некоторые тренеры требуют, чтобы угол в коленях не превышал 90 градусов, а другие засчитывают только те повторения, когда бедра находятся выше горизонтали, то есть если бедра параллельны полу, то это уже слишком низко.

Также некоторые атлеты встречают штангу в более широкой стойке, чем при выполнении обычного взятия штанги на грудь. Это позволяет с большей легкостью останавливать любое движение вниз, но также это может препятствовать более глубокому подседу при приёме штанги в случае если она не вылетела на достаточную высоту.

Цели упражнения

Взятие штанги на грудь в стойку может быть использовано для увеличения мощности и скорости атлета в подрыве, так как у него остается мало времени и расстояния на то, чтобы успеть уйти под штангу и встретить её.

Также взятие на грудь в стойку может быть использовано в качестве облегченной вариации стандартного взятия штанги на грудь в разгрузочные дни.

Взятие штанги на грудь в стойку применяется и для поэтапного обучения новичков, а также как один вариант упражнения для атлетов, страдающих от недостатка гибкости и растяжки для выполнения приседа со штангой на груди.

Добавление в тренировки

Взятие штанги на грудь в стойку, как правило, выполняется подходами по 1-3 повторения.

Даже с максимально возможным для атлета весом взятие на грудь в стойку может служить в качестве облегченного варианта взятия штанги на грудь в разгрузочные дни — между днями, когда выполняются классические взятия штанги на грудь.

Для скоростных тренировок используется вес, равный 60-75% от максимума атлета, а для стандартного выполнения упражнения в разгрузочные дни используется вес равный 70-80% от максимума атлета.

Польза и какие мышцы работают

• Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.
• Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.
• Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.
• Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.
• Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Виды протеинов, цель применения и их различия

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

• Ягодичные.
• Квадрицепсы.
• Бицепсы бедра.
• Дельтовидные и трапециевидные.
• Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Техника выполнения

Взятие штанги на грудь – довольно травмоопасное упражнение, поэтому правильная техника выполнения играет здесь важнейшую роль.

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

Занять исходную позицию:

• Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
• Взгляд направлен вперед.
• ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
• Колени разведены.
• Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

• Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить .
• Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд , создавая достаточную инерцию для последующего рывка.
• Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.
• Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»
• При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется , быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

• непосредственно с пола/помоста;
• с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
• с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

• отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
• округление спины и поясницы — даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
• слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Источник:

Подъем штанги на грудь: техника упражнения

Как вы думаете, какое упражнение в бодибилдинге лучше всего растит массу? Конечно же, самое тяжелое. Осталось только найти такое упражнение.

Большинство атлетов попытаются угадать его, называя становую тягу или приседания самыми тяжелыми упражнениями.

Однако, на самом деле есть еще более тяжелое движение, подзабытое современными бодибилдерами, но активно используемое профессиональными тяжелоатлетами. Это подъем штанги на грудь, или еще называемое накидыванием штанги на грудь.

По данным испытаний, это движение в 4 раза тяжелее становой тяги и приседов и в 9 раз – жима лежа. Кроме своей тяжести оно также обладает своей особой техникой и сложностью, поэтому перед тем, как выполнять его, ознакомьтесь с правильной техникой выполнения.

Техника выполнения подъемов штанги на грудь

• Возьмитесь за штангу прямым хватом на уровне немного шире уровня плеч и распрямите корпус, удерживая штангу на уровне бедер.
• Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед так, будто вы готовитесь к вертикальным выпрыгиваниям.
• Мощным акцентированным усилием всего тела вырвите штангу кверху.  Упражнение напоминает прыжковые шраги, то есть  штангу необходимо вырвать не силой рук, а усилием мышц плечевого пояса. Только в этом случае движение получится достаточно мощным.
• Как только штанга начнет терять свой импульс движения, выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начинайте медленно опускаться в присед, чтобы погасить инерцию движения штанги.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Замечания

• Выполняя подъемы штанги на грудь, старайтесь держать гриф как можно ближе к телу. Это повысит безопасность и удобство выполнения упражнения.
• Данное упражнение требует сильный низ спины, бицепсы бедер и пресс. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, воздержитесь от выполнения накидываний. Укрепите первым делом эти мышцы, выполняя становую тягу, наклоны со штангой и гиперэкстензии.
• Необходимо помнить, что набрасывать штангу на грудь нужно силой всех мышц, а не руками. На начальном этапе вы будете пытаться совершить наброс лишь силой рук, поэтому начинайте с разучивания техники упражнения с пустым грифом.
• Выполняйте подъемы штанги на грудь только в присутствии тренера.

Вообще говоря, набрасывания штанги на грудь – одно из лучших функциональных упражнений, включающих в работу всю мускулатуру. Однообразный бодибилдерский тренинг приводит к развитию лишь отдельно работающих мышц, а это неправильно. Сила атлета складывается не только из усилия отдельно взятых мышц, но и от умения задействовать их всех в работе.

Источник: