Полуприсед – назначение упражнения, правильная техника: рекомендации по выполнению, возможные противопоказания, использование разных вариантов для тренировки всех мышц ног и ягодиц

Для кого-то главными достопримечательностями Гонконга являются «Пик Виктория» и «Симфония Огней». Для меня же главным уроком этого восточно-азиатского Нью-Йорка стало то, что тут в каждом парке можно встретить 80-летних подтянутых старичков, бодренько занимающихся гимнастикой.

Особенностью всех восточных стилей является сочетание динамики со статикой. Возможно, что стремление древних ронинов помедитировать, наслаждаясь цветущей сакурой в перерывах между боевыми выпадами и легло в основу всех статических упражнений. Одним из них является статическое упражнение «Стульчик» у стены для ног и ягодиц, о котором речь и пойдет ниже.

Какие мышцы работают?

При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:

• Квадрицепс, или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
• Ягодичные мышцы;
• Мышцы спины: как нижней части, так и верхней, включая плечи и шею;
• Абсолютно все мышцы пресса;
• Мышцы рук;
• Икроножная мышца.

В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?

Данное движение способствует:

• Нормализации давления и кровообращения;
• Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
• Укреплению стоп, если его выполнять босиком, что очень важно при плоскостопии;
• Хорошей духовной концентрации, благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.

Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия, которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.

Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

Как правильно делать «Стульчик» у стены — классический вариант

Начните с небольшой разминки, если до этого вы не проделывали другие упражнения. Затем приступите к технике выполнения упражнения (на фото):

1. Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
2. Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
3. Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене.
4. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
5. Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.

Вы можете сразу выполнить упражнение «Стульчик» в два – три захода, с небольшим перерывом, но не отходя от стены. Можно первое время делать только один раз, но желательно хотя бы три раза в неделю и в сочетании с другими упражнениями.

Если вы желаете подтянуть ноги с делать упругими ягодицы, Вам также подойдут упражнения «Велосипед» и «Ножницы», направленные на проработку именно этих частей тела.

Второй уровень сложности – без стены

Это фактически и есть известная стойка или шаговый переход в ушу «мабу». На первый взгляд оно похоже на обычные динамические приседания.

1. На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле», держа бедра параллельно полу, голени – перпендикулярно, стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
2. Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой, также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони вверх, сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
3. Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся, держа прямо спину, руки, голову – как бы по стене.
4. Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.

Оптимально делать три захода.

С вытянутой ногой

Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.

Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.

Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.

С использованием фитбола

Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка, которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины.

Разница с классическим упражнением заключается в том, что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же, как и в классическом варианте.

Смотрите также Топ 5 лучших упражнений с фитболом для ягодиц, или же наша подборка эффективных тренировок для спины с фитболом.

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Еще несколько преимуществ упражнения

1. Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо. Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
2. Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения». Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
3. В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день, даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю. Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
4. Минимально подвергаются травматизму суставы колен, что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или с отягощениями. Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.
5. «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины

А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.

Источник:

40 видов приседаний для вас! Плиометрические упражнения

Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция just-fit.ru рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Ссылки остальные статьи цикла, посвященные приседаниям без отягощения, с тренажерами и со свободным весом вы найдете в конце статьи.

Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?

Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Серфер

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу. Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Читайте также:  Почему мышцы не болят после тренировки

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Бурпи

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.

Ниндзя

Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется. Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса. Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.

Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!

Источник:

Как делать полуприсед со штангой

Упражнение полуприсед со штангой на самом деле практически ничем не отличается от классических приседаний со штангой, кроме одного — глубины самого приседа.

То есть уже даже из самого названия упражнения понятно, что в полуприседе со штангой, приседания выполняются только наполовину, а не до полного приседа в ногах.

При этом упражнении задействуются все те же мышцы, которые включаются в работу и при обычном приседании, но отличие имеется. В чем же оно?

Ниже разбирался Power-Fit.

Чем отличается полуприсед от приседа

При выполнении полуприседа сгибать ноги нужно не до конца, как бы застывая на пол-пути к полному сгибанию ног. Таким образом спортсмен получает дополнительную возможность работать с ощутимо большими весами. Другими словами именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.

Особой популярностью пользуется полуприсед в пауэрлифтинге, для более быстрого развития силовых показателей мышц ног, в отличии от классических приседаний со штангой. В итоге результатом упорных тренировок станет заметное увеличение рабочих весов.

Подобную тягу спортсменов к увеличению рабочих весов чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге. Ведь в том же бодибилдинге задача у атлетов совершенно иная, как и в фитнесе, и в кроссфите.

Полуприсед, как 100% способ выйти из застоя

Собственно в этом и заключается скрытый смысл данного упражнения. Если ваши тренировки заключаются в постоянном подъеме больших весов, а также наращивании мышечной массы, то каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с одной и той же проблемой — мышечный застой. Это когда мышцы уже привыкли к поднимаемому весу, и не стремятся начать расти снова.

Таким образом полуприсед поможет привнести что-то новенькое в вашу программу тренировок, удачно нагружая ваши мышцы абсолютно разным типом нагрузок, давая им повод продолжить расти далее.

Полуприсед с увеличенным весом сразу дает команду мышцам расти, так как получив определенную порцию стресса, организм понимает что может не справиться с нагрузкой, и нужно в ускоренном темпе начать наращивание мышечной массы в области ног, спины и корпуса.

Таким образом ранее плохо задействованные мышечные волокна мышц ног, начнут выкладываться на 100%. Другими словами полуприсед — 100% рабочий способ выйти из застоя.

Полный присед или полуприсед

Уже не раз не только на просторах интернета, но и в реальной жизни разгорались не одни споры в сторону того, от какого из этих упражнений больше пользы для мышц ног. Одти сходятся на мнении, что только полный присед развивает мышечную массу, а также силу ног; в то время, как другие подчеркивали полуприсед как проверенный способ «детализировать» эти же мышцы ног.

Глубина полуприседа, и стоит ли его делать с малыми весами.

Как уже было сказано выше, полуприсед — это упражнение, помогающее выйти из мышечного застоя, которое позволяет работать с большими весами. Ключевое слово — большие веса! Если же вы тянете малые веса, то было бы грамотнее и практичнее выполнять полный присед, то есть глубокие приседания.

Нагрузка на колени в полуприседе

Вот этот пункт нашего материала можно было назвать как единственный минус данного упражнения.

В отличии от полных(глубоких) приседаний, в котором нагрузка на колени велика, но только в определенный момент, при выполнении полуприседа, нагрузка на колени большая, и постоянная.

Так что выполняя упражнение полуприсед старайтесь аккуратно выполнять данное упражнение, и если потребуется, используйте эластичный бинт для коленей.

Источник:

Полуприсед или полный присед?

Думаю писать о пользе и об уникальности данного упражнения особого смысла нет, про его пользу как с точки зрения проработки мышц, так и обще оздоровительного эффекта написано множество статей и даже полноценных книг.

Побудительным действием к написанию данной заметки послужили следующие наблюдения: множество новичков в тренажерном зале, занимаясь без тренера, по скачанной из интернета программе или написанной очередным онлайн-гуру, пытаются делать глубокий присед, хотя технически они еще не готовы и к обычному полуприседу. В итоге, глядя на то, что они делают, становится просто страшно за их дальнейшее будущее… И с другой стороны, касательно девушек, многим из них гибкость и антропометрия позволяют делать очень качественный присед ниже параллели, но они почему-то делают в лучшем случае полу, а иногда и «треть-присед»…

Итак, разберемся в определениях. Приседом или полным приседом называется присед, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже, чем верхушка коленей.

Когда они находятся на одном уровне – это называется присед в параллель или полуприсед.

Когда колено ниже чем верхушка тазобедренных суставов – то это как правило технически неверное исполнение, за исключением случаев, когда такая техника выбирается сознательно, с целью большей специализации на отдельных пучках квадрицепса.

С полуприседом я думаю все понятно, научится правильно делать это упражнение одна из важнейших задач любого человека, посещающего тренажерный зал, конечно если нет серьезных медицинских противопоказаний. С полным приседом дело обстоит сложнее.

Мы не будем рассматривать профессиональных спортсменов от силового спорта, для которых делать не полный присед считается делом крайне аморальным, поговорим об обычных любителях, которые хотят улучшить свой внешний вид и мышечный функционал.

Первое и самое главное, что нужно учесть любителю, который учится приседать, это то, что не все люди в силу антропометрических данных могут делать глубокий присед. Есть определенный процент людей, которые не смогут присесть ниже параллели, избежав при этом компрессионной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

И при этом не имеет никакого значения, насколько матерый тренер их обучает. Таким людям нужно строго ограничиться полуприседом, или вообще заменить на менее эффективное упражнение, но сохранить здоровый позвоночник.

У новичка, в силу маленького рабочего веса травма не даст о себе знать сразу, но она будет накапливаться, так называемая кумулятивная травма, которая еще страшней, т.к. когда она даст о себе знать – негативные процессы будут уже необратимы.

Поэтому, для новичка оптимально будет под руководством грамотного тренера подобрать технику приседа (предварительно укрепив мышцы кора – пресс — поясница), оптимальную для его данных или же подобрать альтернативу в виде Гакк-приседа, жима ногами или приседа в тренажере Смита и тд.

Рассмотрим еще один очень важный момент, особенно касающийся женской половины. Практика показывает, что девушки осваивают глубокий присед лучше, чем мужчины, видимо это связано с лучше природной гибкостью. Итак, предположим, девушка или молодой человек научились делать глубокий присед.

Теперь должен встать вопрос о целесообразности. Техника глубоко приседа тоже может быть разной, и в зависимости от этого, львиная доля нагрузки придется либо на квадрицепс, либо на ягодичные мышцы вкупе с поясницей.

Поэтому, девушка, которая хочет накачать попу, рискует накачать еще в большей степени мощный квадрицепс, хотя ее техника будет безопасна. Чтобы такого не случилось, нужно сопоставить две вещи: свои цели, т.е. какую именно мышечную группу нужно подчеркнуть для создания идеальных пропорций и свою технику приседа.

Если цель – ягодичные мышцы, а в силу техники больше нагружаются квадрицепсы, то будет целесообразней для прокачки ягодиц использовать различные варианты выпадов и другие упражнения.

Выпады – пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц. Заступ ногой в сторону помогает максимально растянуть ягодичную мышцу.

А если цель увеличить объем бедра у субтильной девушки – то такая техника вполне подойдет.

Тоже самое касается и мужчин: если у молодого человека от природы ягодичные мышцы достаточно объемные, а он еще будет делать глубокий присед в котором больший % нагрузки придется на ягодицы – то есть риск развить нежелательные для мужчин пропорции… Поэтому будьте аккуратны и внимательны и качайте именно то, что нужно вам!

Источник:

Приседания: глубокие, до параллели или частичные (полуприседания)?

Приседание, безусловно, одно из ключевых упражнений для хардгейнера. По степени вовлечения мышц, ЦНС и гормонального отклика равной приседаниям является лишь становая тяга. Не зря ведь людям эктоморфного соматотипа с высоким дефицитом массы тела некоторые специалисты советуют оставить в тренировочной программе одни приседания. Впрочем, о роли приседаний для атлетов, медленно наращивающих мышечную массу, речь уже шла.

Пришло время поговорить об амплитуде приседаний со штангой на плечах. Многие задаются вопросом, какой вид приседаний выбрать – традиционное глубокое приседание, лифтерское до параллели или остановиться на полуприседаниях? Каждый из трех вариантов одного и того же упражнения по-своему эффективен.

Глубокое приседание задействует максимальное количество мышц ног, начиная от четырехглавой, заканчивая ягодичными мышцами. Преимущество глубоких приседаний не только в количестве, но и в качестве задействования мышц – при такой амплитуде они сокращаются максимально.

В свою очередь, полуприседания несколько меньше включают в работу ягодицы и двухглавые мышцы бедра, но больше нагружают квадрицепсы, поскольку частичная амплитуда дает возможность трудиться с гораздо большим весом, что отлично сказывается на гормональном отклике.

Приседания до параллели (когда бедро занимает горизонтальное положение) – это своего рода компромиссный вариант между первым и вторым видом, между большим количеством работающих мышц и большим весом. Можно долго спорить о том, что лучше. Но разумнее побеспокоится о том, какой из вариантов подходит именно для вас.

Помните: варианты приседаний – это прежде всего возможность выбора согласно ваших индивидуальных физиологических особенностей, а не вопрос их эффективности. Какой бы вариант не выбрали, это все равно будут приседания. Тот, кто утверждает, что, например, только глубокие приседания имеют право на жизнь, вряд ли задумывается о том, что не всем дано присесть глубоко ПРАВИЛЬНО.

Читайте также:  Упражнение “рыбка” для позвоночника — система Ниши

Что такое ПРАВИЛЬНОЕ приседание?

По большому счету, существует два решающих момента в технике этого упражнения. Момент первый – это обязательное параллельное направление бедра и стоп. Стопы и бедра при приседании должны смотреть в одном направлении. Частая ошибка – стопы слегка расставлены в стороны, а бедра направляются прямо или даже внутрь, когда вес непосильный. Последствия – серьезные травмы коленей (мениска).

Момент второй связан с траекторией движения торса и ног и зависит от наклона туловища вперед, способности держания позвонка и от других физиологических особенностей.

Правильная траектория движения проверяется степенью выпячивания коленей и головы (торса) по отношению к проекции пальцев ног – колени и голова не должны выходить за эту условную линию (при этом допускается минимальный выход в несколько сантиметров). Почему именно так? Потому что при таком — правильном — положении центр тяжести штанги приходится на  центр стопы, а не на носки.

При приседании со штангой на плечах правильное распределение нагрузки на ноги и спину возможно лишь в том случае, если штанга «давит» именно на центр стопы, а не на носки или пятки. Если центр тяжести попадает на середину стопы, то при подъеме из нижней точки удастся давить всей стопой в пол – как бы отталкиваясь от него. Это обеспечит правильную технику в фазе подъема из седа.

Чтобы понять правильная ли техника при подъеме (и при опускании), нужно анализировать вид сбоку (движение штанги). Штанга должна и опускаться, и подниматься строго по вертикальной линии (без искривления траектории влево или право)!

Последствия неправильной техники — травмы спины или элементарное отсутствие прогресса в силе и мышечном росте ног (нагрузка ложится не по назначению).

Если не получается выплнять упражнение правильно, стоит обратить внимание на другое — фронтальные приседания (со штангой на груди).

В этом упражнении проекция веса штанги  распределяется автоматически корректно, поскольку туловище не в состоянии наклоняться вперед, ведь в наклонном положении невозможно удержать штангу.

По этой причине некоторым тренирующимся будет более рациональным именно данный вид приседаний.

Тест на определение ПРАВИЛЬНОЙ техники приседаний

Существует простой домашний способ определения правильной техники в приседаниях (имеются в виду приседания с весом на плечах): следует стать лицом к стене на расстоянии носков (разрешается увеличить расстояние на 5 /±5/ см).

В этом положении необходимо выполнить приседание (без веса, руки за головой или с чем-либо на плечах, имитирующим гриф). Если у вас получилось, значит с техникой проблем нет.

Если не получилось, значит ваши колени слишком выходят вперед по причине неправильного положения таза или слишком сильного наклона туловища вперед по причине неправильного изгиба спины. То есть неудача связана с тем, что телу мешает стена, чтобы присесть.

А причем здесь приседания глубокие, до параллели и частичные?

Все просто: если вы выполнили тестовое приседание у стены с полной амплитудой, значит классическое глубокое приседание – это ваше упражнение.

Если же неудача вас постигла в момент, когда ваши бедра приняли параллельное положение (или близкое к нему), значит вам анатомически больше подходит приседания до параллели.

Ну и, наконец, если же вы не смогли выполнить тестовое приседание, и при этом проблема возникла в начальной фазе амплитуды, значит остановитесь на частичной амплитуде.

При всем этом важно знать следующее: неудачи при выполнении тестового глубокого приседания у стены связаны с несколькими причинами.

Первая причина – отсутствие опыта (актуально для начинающих) или элементарное незнание правильной техники опытными тренирующимися (люди со стажем приседаний часто выполняют это упражнение неправильно лишь потому, что так и не осознали, как правильно его выполнять). Эта причина легко устраняется при тренировке правильной техники движения с помощью инструктора или грамотного партнера; или же самостоятельно практикуясь у стены.

В решении этого вопроса немаловажное место занимает расстояние между стопами и присутствие / отсутствие основания под пятками. При выполнении теста поэкспериментируйте с узкой, обычной и широкой расстановкой.

Очевидно, одна из них будет наиболее удобной, а другая из них – наименее удобной. Так вы сможете понять, какое же расстояние между ступнями подходит именно вам.

То же самое касается и необходимости подкладывания возвышения под пятки.

Вторая причина – анатомическая, как правило, связанная с необычной пропорцией длины бедра и голени или большой длиной ног относительно длины торса, характерной для высоких эктоморфов.

При таких физиологических раскладах очень часто просто невозможно присесть так, чтобы колени оставались в рамках нужного диапазона. Но в этом случае небольшое выпячивание коленей вперед будет в пределах нормы.

Однако стоит знать, что таким атлетам сложно выполнять глубокое приседание с большим весом, легко получить травму, а разница в рабочих весах для полной и частичной амплитуды будет огромной.

Таким образом, прежде чем делать выводы о ваших неудачах в этом тестировании, не поленитесь узнать, какая истинная причина того, что вы не сумели полностью присесть у стены. Далее уже решайте, какая амплитуда соответствует возможностям вашего тела.

Источник:

Полуприсед

Такое упражнение как полуприсед, на самом деле, ничем не отличается по технике от обычных приседаний со штангой, за исключением всего лишь одного параметра – глубины приседа.

То есть, как понятно уже даже из самого название, в полуприседе мы приседаем только наполовину, а не полностью. При этом, работают абсолютно те же группы мышц, что и в приседаниях.

Тогда, само собой, возникает вопрос, зачем вообще нужно это упражнение?

Оказывается что ещё как нужен. Ведь именно в этом упражнении, благодаря тому, что приседания выполняются не до конца, мы получаем хорошую возможность работать с довольно большими весами.

Собственно говоря, в этом и заключается вся суть идеи полуприседа. Полуприсед используют в занятиях пауэрлифтингом именно для того, чтобы развивать силовые показатели, постепенно приучая свои мышцы к большим грузам.

В результате, ваши рабочие веса будут однозначно повышаться.

Всё это касается пауэрлифтинга, тогда как, например, в том же бодибилдинге или фитнесе вы, конечно же, не встретите такого рьяного рвения к покорению больших отягощений. Однако, и там также есть смысл применять это упражнение. Всё дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к весу, если вы его не меняете.

Полуприсед может разбавить вашу программу, весьма удачно скомбинировав несколько разные типы нагрузок при полных приседаниях и при половинных. Когда вы переходите на полуприсед с увеличением веса, мышцы сразу получают свою порцию стресса, который нам и нужен. Именно из-за этого, некоторые ранее незадействованные волокна, скорее всего, начнут работать на все 100%.

То есть, полуприсед – это, в любом случае, очень неплохой способ просто выйти из застоя.

К слову сказать, именно наличие смысла и пользы в полуприседах очень часто является предметом споров спортсменов.

Конечно же, следует понять, что здесь нет и быть не может однозначного ответа, ведь всё целиком и полностью зависит именно от ваших целей посещения тренажёрного зала.

Полный присед увеличивает силу ног и помогает развивать мышечную массу, в то время как полуприсед способен хорошо детализировать те же мышцы ног.

Далее рекомендации касаются отношения веса снаряда к глубине приседа. То есть полуприсед, как уже упоминалось, помогает работать с большим весом. Если же у вас малый вес, просто делайте больше повторов и более глубокие приседания.

Ещё одной животрепещущей темой является нагрузка на колени в полуприседе. В этом упражнении колени находятся под постоянной нагрузкой, в отличие от полных приседаний, где нагрузка на эти суставы также очень велика, но только в определённый момент.

Поэтому, в любом случае, старайтесь аккуратно выполнять приседания и пользоваться эластичным бинтом для коленей, если это потребуется.

Пауэрлифтинг — экстремальный спорт, но существуют и экстремальные профессии, например, промышленный альпинизм. выполняют как простое мытье окон высотных зданий, так и  монтаж различного оборудования. В Санкт-Петербурге при необходимости высотных работ с привлечение альпинистов обращайтесь в компанию «ALPDAR».

Источник:

Вспомогательные упражнения для приседания со штангой

• Приседание соревновательное — со штангой на спине. Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Расположение ступней ног у спортсменов варьируется от очень широкого, стиль «сумо» до узкого — стиль «тяжелоатлетический».
• Приседание со штангой на спине с одной, двумя остановками. Упражнение активно воздействует на переднюю поверхность бёдер и ягодиц. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.
• Приседание со штангой на спине на скамейку. Упражнение выполняется для быстрейшего и лучшего изучения выполнения техники приседаний. Помогает спортсмену контролировать движение таза и положение коленей.
• Приседание со штангой на груди на скамейку. Назначение упражнения тоже, что и в упражнении 3, так же помогает научить спортсмена держать спину в прогнутом состоянии, не округлять её. Рекомендуется применять в стадии обучения техники приседаний.
• Медленное приседание со штангой на спине и быстрое вставание. Упражнение помогает проработать мышцы ног во взрывном режиме.
• Медленно приседать и медленно вставать. Это одно из лучших базовых упражнений способствующих развитию сразу нескольких мышечных групп: бёдер, спины и пресса. Рекомендуется выполнять на 65-70% весах. Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику соревновательного приседания.
• Приседание со штангой на груди. И.п. — ноги на ширине таза, штанга лежит на дельтах. Тяжелоатлетическое упражнение, которое развивает переднюю поверхность бедра и помогает улучшить прогиб спины.
• Приседание со штангой на груди с широко поставленными ногами. И. п. ноги шире плеч. Упражнение очень хорошо развивает портняжные мышцы бедра.
• Приседание в «ножницах» со штангой на плечах. Главное при выполнении этого упражнения не вес, а растяжение квадрицепса. Туловище должно сохранять вертикальное положение, находящаяся впереди нога сгибается в коленом суставе до предела, другая нога по возможности прямая. Глубина приседания зависит от степени подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах выставляемой вперёд ноги. Наибольшую нагрузку испытывает стоящая впереди нога. Упражнение развивает ягодичные мышцы, четырёхглавый разгибатель бедра, подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.
• Приседание в «ножницах» со штангой на груди. Назначение упражнения то же, что и в упражнении 9. Следует проследить за тем, что бы спортсмен при приседании тазом продвигался вниз и вперёд к впереди стоящей ноге.
• Приседание в «ножницах», со штангой в прямых руках. Назначение упражнения то же, что и в упражнении 9.
• Приседание со штангой на спине. И.п. ног — пятки вместе носки врозь. Упражнение способствует проработки мышц бедра. Рекомендуется выполнять с 50-60% весами.
• Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом на плечах от 90 до 110 процентов от лучшего результата в приседаниях. Атлет медленно (6-10 секунд) приседает, встаёт при помощи ассистентов.
• Приседание, стоя на плинтах, в «глубину». Отягощение (гиря, диски и др.) спортсмен держит в руках. Упражнение прорабатывает квадрицепсы. Если стопы поставить на ширину постановки ног в приседаниях, это упражнение будет способствовать закреплению техники приседания. Нужно следите за тем, что бы спортсмен приседал ниже параллели.
• Приседание со штангой на спине в тренажере «пирамида» с мёртвой точки. Упражнение направленно на улучшение техники в фазе вставания и увеличения силы мышц ног при прохождении мёртвой точки. Тренажёр позволяет спортсмену менять угол и.п. штанги. Чем выше штанга, тем с большим весом штанги должен тренироваться спортсмен.
• Полуприседы со штангой на спине. Упражнение выполняется со сверх максимальными весами в пределах 100 — 120 процентов от лучшего результата в приседаниях. Особенно хорошо воздействует на спортсменов, которых на соревнованиях трясёт со штангой максимального веса на спине.
• Приседания с цепями. Упражнение помогает увеличить силу мышц ног на финальной стадии вставания из приседа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно.
• Приседание в гаккмашине — штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседание под углом. Очень хорошо прорабатываются мышцы ног, при этом мышцы спины разгружаются полностью.
• 19. Жим ногами. И.п. — штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит спиной, на скамье, наклонённой под углом в 45 градусов, жим ногами лёжа. В этом упражнении прямая нагрузка ложится на квадрицепсы, косвенно на ягодицы. Рекомендуется выполнять с весами превышающими предельный результат в приседаниях со штангой на плечах. Упражнение ценно тем, что, поднимая значительно больший вес, чем в приседаниях со штангой на спине, спортсмен освобождает от нагрузки позвоночник.
• Разгибание бедра, сидя в тренажёре. Великолепно изолирующее упражнение для квадрицепсов. Упражнение будет намного эффективнее, если вы примете принцип пикового сокращения, ещё более удлинив остановку в верхней точке амплитуды. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков и раскачивания.
• Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре. Упражнение развивает бицепс бедра.
• Прыжки вверх со штангой на плечах. И.п. — ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх. Упражнение развивает взрывную скорость и икроножные мышцы, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
• Прыжки в глубину — спрыгивание вниз с высоты 40-50см., последующим отталкиванием вверх. Упражнение развивает взрывную силу мышц ног.
•  Прыжки на гимнастического козла или на плинты. Упражнение развивает прыгучесть, мышцы — разгибатели ног. Оказывает положительное влияние на выполнение резкого разгибания туловища и ног.
• Подъём на носки, сидя со штангой на бёдрах. Упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.
• Подъём на носки, стоя со штангой на плечах. Это упражнение справедливо считается главным для икроножных мышц, укрепляет связки и мышцы стопы и голеностопного сустава [4].

Читайте также:  Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Этот способ существенно отличается от обычного приседания. При нем гриф лежит ниже на спине, поэтому туловище наклонено вперед. Центр масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.

Централизация массы также способствует держанию грифа над коленями и использованию мышц икр. Наклон туловища помогает развитию внутренних мышц бедра.

Ноги надо расставлять сильнее и шире раздвигать колени и носки. Это уменьшает путь груза. Итак, способ увеличивает возможный вес груза, порой намного, развивает мышцы внутренней стороны бедра и четырехглавые мышцы.

Приседание со штангой за спиной:

Существует в нескольких вариантах. Первый — с обычным свободным грузом. Штанга сзади под ягодицами. Туловище прямо, пятки на подставке — для равновесия и фокусировки напряжения на четырехглавые мышцы. Даже не слишком большой груз приносит значительный эффект.

На соответствующем тренажере груз тоже сзади, но не стоит проблема равновесия. Это дает возможность нагружать конкретные мышцы по выбору и сосредоточиваться на нагрузке.

Ноги упираются в передний край подставки, спина прижата к панели. Можно развивать различные мышцы ног. Если держать бедра горизонтально, упражнение становится близко к приседанию с опорой.

Если держать ступни под плечами — ближе к основному, но там потребуется большая подвижность суставов.

Приседание с машиной Смита:

Машина Смита ограничивает движение штанги по горизонтали и предлагает широкий выбор положения ног и бедер. Как и в предыдущем упражнении, в нижнем положении угол между бедром и икрой 90%. Если гибкости хватит, можно поставить ноги поближе.

Отсутствие у штанги горизонтальной свободы помогает держать правильно спину, потому это может быть лучшим вариантом после спинных травм.

Приседание со штангой впереди:

Некогда весьма популярное упражнение, сейчас оно используется не так уж часто, как могло бы. При этом варианте гриф удерживается пальцами на уровне груди, локти направлены вперед. Если эта позиция оказывается неудобной, можно сдвинуть штангу выше.

Поскольку груз держится впереди, торс должен оставаться почти вертикальным, что дает напряжение на четырехглавые мышцы. Для их развития это одно из лучших упражнений.

Приседание с опорой:

Совершенно изолирует группу четырехглавых мышц. В этом варианте одна рука держит жесткую опору, другая — диск штанги. Колени выходят далеко вперед. Потенциал этого упражнения велик, но оно тоже используется реже, чем могло бы.

Приседание на одной ноге:

Движение с грузом или тренажером, но, как явствует из названия, на одной ноге. Свободная нога направлена вперед или назад. Ориентировано на четырехглавые мышцы. Очень помогает также почувствовать и научиться контролировать соответствующие мышцы.

Перед этим следует хорошо размяться, так как даже без груза придется подымать собственное тело непривычно малым количеством мышц. Небессмысленны эти упражнения для тех, у кого проблемы со спиной, и для развития четырехглавых мышц, равновесия и просто разнообразия.

Неполное приседание:

Точно как обычное, но не до конца. Поскольку не опускается центр тяжести так низко, основную работу делают четырехглавые мышцы. Для большей интенсивности увеличивают вес груза и еще сокращают движение.

Это перегрузит квадрицепсы, оставаясь безопасным для колен. Следует аккуратно ставить на спину гриф и не подыматься слишком быстро.

Веса можно добавлять только тогда, когда станет возможным сделать 2-3 полных приседания со штангой сзади с текущим весом.

Приседание со штангой над головой:

Необычный способ, возникший из тренировок олимпийских тяжелоатлетов. Штанга держится на вытянутых руках над головой. Требует большой гибкости и силы плеч, бедер, колен и отличного равновесия. Близко к тяжелоатлетическим упражнениям, тяжелоатлетами в основном и используется.

• Горизонтальное приседание:
• Тренажер для приседаний в горизонтальном положении, он же тренажер для жима ногами — отличное устройство для приседаний без загрузки плечевого пояса.
• Для безопасности следует ставить ноги повыше на подставке, тогда колени составят правильный угол.
• Приседание со специальным снаряжением:

Есть и другие способы, например с поясом вокруг торса, на котором висят грузы. Возможны также специальные грифы и тренажеры, распределяющие по-другому вес штанги [7].

Источник:

Записи с меткой упражнение полуприсед

Упражнение полуприсед поможет привести в форму большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Есть 3 варианта выполнения этого упражнения. Рассмотрим подробно каждый из них.

1. Полуприсед на одной ноге с опорой на вертикальную плоскость.

Встаньте боком к стене, соедините стопы вместе. Упритесь одной рукой, согнутой в локте, в стену (ладонь – на уровне плеча), вторая рука – на поясе. Слегка присядьте, так, чтобы нога, которая ближе к стене, согнулась примерно до угла в 100⁰.

Вторую ногу (рабочую) прижмите к первой ноге и согните ее в колене так, чтобы внутренний угол между бедром и голенью составил около 80⁰.

В процессе приседания рука не должна быть статичной: скользите ладонью вниз по стене одновременно со снижением корпуса.

Повторите по 10 раз на каждую ногу. После минутного отдыха выполните серию упражнений еще раз. Сохраняйте осанку, спина должна держаться прямо. Удержать равновесие помогает опора ладонью в стену. При этом рука служит только для поддержки, мышцы ее не должны напрягаться и ощущать вес вашего тела.

Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности бедра и ягодицы. Если ощущается чрезмерная тяжесть и дискомфорт в мышцах, можно выполнять приседание на одной ноге, а возвращаясь в исходное положение, вставать на обе.

2. Полуприсед на одной ноге с опорой на вертикальную плоскость (способ 2)

Исходное положение, как в первом варианте.

Присядьте, согнув ногу, которая ближе к стене, в колене на 90⁰. Затем поверните ее внутрь, поместив внешней поверхностью голени на бедро второй ноги (чуть выше колена). При этом опорная нога сгибается таким образом, чтобы угол между задней поверхностью бедра и голени составил около 100⁰. Вернитесь в исходную позицию.

Повторите полуприсед по 10 раз для каждой ноги. Через минуту выполните комплекс еще раз.

Возвращаясь в изначальную позицию, лучше оставить рабочую ногу на опорной. Но если для вас это сложно, можно на начальном этапе вставать на две ноги.

Если упражнение выполняется правильно, вы ощутите, как натягиваются мышцы опорной ноги. И чем ниже вы приседаете, тем сильнее натяжение мышечной ткани. Важно почувствовать, что мышцы обеих ног натягиваются равномерно.

3. Полуприсед на одной ноге без опоры

Встаньте на ровную поверхность, стопы соединены, руки – на поясе.

Одну ногу согнуть в колене (угол 100 – 110⁰), вторую ногу плотно прижать к опорной и согнуть в колене так, чтобы угол между внутренней поверхностью бедра и голени составил 70-80⁰. Следите, чтобы ноги сгибались одновременно. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз для одной ноги, затем 10 раз для другой. Сделайте минутный перерыв и повторите комплекс еще раз.

Важно сохранять осанку и равновесие. На начальном этапе глубина приседа и сгиб в коленном суставе могут быть больше, но со временем их нужно уменьшать до необходимого уровня.

Выполняя каждое из этих упражнений, помните, что приседать нужно на вдохе, а подниматься – на выдохе. Не торопитесь, главное не скорость, а качество.

Упражнение полуприсед на одной ноге отлично подходит для начинающих, комплексы упражнений будут расширяться и усложняться по мере выхода новых статей моего блога. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самое интересное!

Источник: