Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Эд Зерхер — канадский стронгмен, пауэрлифтер, использующий для своих тренировок подвал с минимумом оборудования. В 1930 году предложил выполнять новый вид силовой нагрузки, который малоизвестен в среде обычных любителей тренажёрных залов, но среди бодибилдеров пользуется огромной популярностью, потому как отлично прокачивает сразу несколько групп мышц.

Сегодня его так и называют — приседания Зерхера, и их активно можно использовать как для наращения и рельефности мышечной массы, так и для похудения.

Сущность

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Силовая нагрузка Зерхера — многосуставное упражнение, характеризующееся толчковым типом силы (push). Штанга зажимается внутренними локтевыми сгибами обеих рук, и вместе с ней выполняются приседания. При этом прорабатывается целый мышечный ансамбль:

  • таргетируемая мышца (расслабляющаяся) — большая ягодичная;
  • синергисты (работают в разных направлениях) — квадрицепс (берёт на себя основную нагрузку), камбаловидная, аддукторы;
  • динамические стабилизаторы (фиксируют положение тела в момент движения) — задняя поверхность бедра, икроножные мышцы (напрягаются в нижней точке приседа);
  • стабилизаторы (отвечают за равновесие) — дельты, надкостная, большая грудная, трапеции, леватор лопатки, бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы (прорабатываются за счёт того, что штанга поднимается на локтевых сгибах);
  • антагонисты-стабилизаторы — брюшной пресс, за счёт которого разгружаются спина и позвоночник.

Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, но и остальные мышцы по всему телу принимают активное участие в выполнении приседаний Зерхера.

В результате регулярных тренировок вы получаете живот с кубиками, упругие ягодицы, подтянутую грудь и рельефные бёдра.

Параллельно с этим такие нагрузки требуют немалой отдачи от организма, и ему приходится сжигать достаточное количество калорий. Так происходит снижение веса.

Делайте вывод, господа: мужчины могут выполнять данное упражнение, чтобы подкачать мышечную массу, а женщины — с целью похудения и коррекции фигуры. В итоге довольными окажутся все.

О безопасности. Суставы практически не подвергаются риску травмирования, если упражнение выполняется правильно, без резких толчков. Соблюдая алгоритм действий, вы равномерно распределяете нагрузку между коленями и поясницей.

Техника выполнения

Приседания Зерхера делаются либо со штангой, либо в тренажёре Смита.

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техникаТехника выполнения приседаний Зерхера

Пошаговая техника выполнения представляет собой следующую последовательность действий:

  1. Установить рабочий вес.
  2. Гриф штанги должен находиться выше талии и ниже груди.
  3. Принять его, расположив на внутренних сгибах локтя обеих рук.
  4. Ноги — на ширине плеч, развести ступни в стороны на небольшое расстояние друг от друга.
  5. Спина — прямая, взгляд — вперёд. Это исходная позиция.
  6. На вдохе опуститься вместе со штангой вниз, сгибая колени.
  7. Приседать, пока между икрами и бёдрами не образуется угол 90°.
  8. Локти в нижней точке должны касаться коленей.
  9. Оттолкнуться от пола за счёт пяток.
  10.  Выпрямиться на выдохе, вернуться в ИП.
  11.  Сделать нужное количество повторений.

Точно по такой же схеме приседания Зерхера выполняются в тренажёре Смита. Существуют также небольшие вариации данного упражнения, когда стопы ставятся на разную ширину — от этого зависит, какие мышцы ног прокачиваются в первую очередь.

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техникаТренажёр Смита

На заметку. Если с классическими приседами возникают проблемы (чаще всего начинает болеть поясница), упражнение Зерхера может стать им прекрасной альтернативой.

Женский вариант

Из-за того, что приседания Зерхера направлены прежде всего на прокачку мышц (их увеличение), данная силовая нагрузка используется преимущественно мужчинами. Однако те женщины, кто нашли в себе терпение заняться этими упражнениями, в итоге получили не только похудение, но ещё и очень красивые, упругие ягодицы.

Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться.

Но тут очень важен один нюанс: поднимать штангу представительницам прекрасного пола обязательно нужно с широкой постановкой ног.

Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техникаУпражнения Зерхера для женщин должны выполняться с широкой постановкой ног

Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.

Полезная информация. Девушки, у которых ягодицы и бёдра являются проблемными с точки зрения лишнего веса, могут выполнять приседания Зерхера в комплексе упражнений для похудения.

Но вместе с тем они должны следить ещё и за своим питанием — посидеть на диете, например.

Ведь данное упражнение в итоге достаточно сильно накачает эти части тела, поэтому лучше параллельно нужно их облегчать от жировых отложений.

Плюсы и минусы

Бодибилдеры любят приседания Зерхера за его явные преимущества перед подобными силовыми упражнениями. Однако, прежде чем начать тренировки, стоит взглянуть и на обратную сторону медали: не забывайте, что и недостатки здесь тоже присутствуют.

Достоинства:

  • лёгкая техника выполнения;
  • необязательность страховки со стороны;
  • минимальный риск травмирования при правильном выполнении;
  • увеличение квадрицепса, ягодиц, бицепса бёдер;
  • усиление трапеций, верхней части спины;
  • развитие взрывной силы и мобильности;
  • увеличение силовых показателей по всем фронтам;
  • но самая главная польза в том, что упражнение снимает нагрузку с позвоночника.

Недостатки:

  • болевые ощущения после первых тренировок;
  • эффект похудения заметен не сразу, так как из-за мощных физических нагрузок ткани в первое время могут отекать;
  • противопоказания: любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Так что будьте готовы к серьёзному испытанию, если решили включить в тренировку такие упражнения. Они гарантированно сделают ваше тело красивым, но при этом взамен потребуют много сил и терпения.

Разногласия. Одни считают приседания Зерхера относительно безопасными, другие говорят о том, что нагрузка на мышцы колоссальная, из-за чего высок риск травмирования.

Рекомендации

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Приседания Зерхера нужно выполнять либо с тренером, чтобы не допустить досадных ошибок, либо внимательно просмотрев обучающие видео. Это позволит избежать травм и разочарований, а также поможет усилить эффективность занятий.

Подготовка:

  • чтобы избежать растяжек, обязательно начинайте с разминки;
  • для правильного выполнения упражнения используйте силовую раму;
  • начинайте с малого веса, а потом при каждой тренировке добавляйте по 5 кг;
  • если устанавливаете большой вес, обмотайте сгибы локтей или гриф штанги полотенцами, также можно надевать на время тренировок тяжелоатлетический пояс для снижения нагрузки на спину.

Выполнение:

  • колени не должны высовываться дальше пальцев ног;
  • глубину приседаний вам никто не посоветует — она подбирается индивидуально;
  • локти нужно держать максимально близко к корпусу;
  • в верхней позиции не отклоняйте корпус назад — так вы увеличиваете риск падения на спину;
  • толчок из нижнего положения должен происходить за счёт пяток;
  • спина должна быть всё время прямой;
  • нельзя смотреть под ноги или наклоняться вперёд;
  • согнутые руки лучше держать в замке, чтобы штанга не упала.

Дополнительно:

  • освойте технику дыхания: опускание вниз происходит на вдохе, разгибание ног — на выдохе;
  • примерная схема тренировок: количество подходов — около 5, повторений — 15, частота — начинать с 1 раза в неделю, потом увеличить до 2 раз.

Если хотите прокачать разные группы мышц, а в особенности рельеф бёдер, обязательно обратите внимание на приседания Зерхера. Их можно выполнять со штангой и в машине Смита, в тренажёрном зале и в домашних условиях. При регулярных тренировках вы сами увидите, каким рельефным стало ваше тело. Обвисающие жировые запасы будут активно преобразовываться в красивые, накаченные мышцы.

Источник: https://hudeyko.ru/prisedaniya-zerhera.html

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Приседания Зерчера придумал, как вы, наверное, уже догадались, Зерчер. Эд Зерчер – американский силач 30-х годов, один из самых сильных людей своего времени. Легенда гласит, что у него не было стоек для приседаний и потому он был вынужден поднимать штангу с пола. Перевод статьи Макса Геджа с breakingmuscle.com

Особенности приседаний Зерчера

В приседаниях Зерчера штанга лежит на сгибах локтей. На первый взгляд, такой способ удержания штанги может показаться довольно странным, тем не менее у него есть определенные преимущества: центр тяжести смещается вперед, следовательно мышцы спины и пресса должны активно работать, чтобы удержать вертикальное положение корпуса.

Длинноногим атлетам в этом упражнении легче приседать глубже и без округления поясницы.

Разумеется, существуют и другие варианты приседаний, поддерживающих правильное положение поясничного отдела позвоночника: фронтальные приседания (со штангой на груди) и кубковые приседания (с гантелей/гирей на груди).

Однако, фронтальные приседания требуют значительной подвижности голеностопных и плечевых суставов, а она есть далеко не у всех.

К тому же при выполнении фронтальных приседаний спортсменам с длинными бедрами очень непросто удерживать вертикальное положение корпуса.

Кубковые приседания прекрасны во всех отношениях, но и у них есть ограничения – нельзя работать с большими весами. Приседания Зерчера успешно решают обе эти проблемы. Во-первых, они не требуют запредельной гибкости, во-вторых, штанга позволяет брать значительно больший вес – по сравнению с гантелями или гирями.

Возможно, у вас возник вопрос: “Если приседания Зерчера так прекрасны, почему почти никто их не делает?”

Ответ прост: это – не совсем комфортное упражнение. Штанга, лежащая на сгибе локтя, доставляет немало неприятных ощущений. К тому же обычные приседания со штангой на плечах позволяют поднять больший вес, и большинство спортсменов отдает предпочтение им, а не приседаниям Зерчера.

Однако, если вы сможете справиться со своим самомнением и смириться с некоторым (вполне терпимым) дискомфортом, приседания Зерчера станут отличным выбором. Технически они проще, к тому же могут стать прекрасным подсобным упражнением для приседаний со штангой на плечах/груди.

Читайте также:  Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа

Техника выполнения приседаний Зерчера

Наденьте футболку с длинными рукавами или закройте локти суппортами – так держать штангу гораздо приятней. Если в наличии имеются толстый гриф или гриф Аксель, лучше воспользоваться ими – они значительно удобнее стандартных грифов.

В классической версии упражнения штангу предполагается поднимать с пола, однако, я рекомендую снимать ее со стоек. Стойки нужно отрегулировать по высоте так, чтобы они были чуть ниже локтей (если вы стоите прямо с руками, прижатыми к телу). С такой высоты снимать штангу проще всего. Кисти рук можно сцепить, а можно и не сцеплять – на ваше усмотрение.

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Постановка ног должна быть такой же как в приседаниях со штангой на плечах или груди. Движение вниз в приседаниях Зерчера должно быть плавным, контролируемым – подниматься из нижней точки амплитуды за счет инерции крайне нежелательно.

Главное в этом упражнении – сохранять стабильное, устойчивое положение, а это достигается прежде всего контролируемым выполнением всего движения. Напрягая мышцы туловища, как бы раздвигая ступнями пол, плавно опуститесь вниз. При движении вверх грудь и таз должны подниматься одновременно.

Начинать нужно с такого веса, с которым вы можете справиться без проблем – что, в принципе, актуально для любого нового упражнения, тем не менее не лишним будет напомнить об этом еще один раз. Сначала нужно овладеть техникой нового упражнения, потом можно увеличивать рабочие веса.

Как добавить приседания Зерчера в свои тренировки

Начинающим спортсменам лучше сосредоточиться только на одном варианте приседаний. Попытки за первые 6 месяцев тренировок одновременно освоить приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания Зерчера не приведут ни к чему хорошему. Да, все эти упражнения относятся к категории приседаний, но все же они довольно сильно друг от друга отличаются.

А вот если у начинающего спортсмена не получается правильно выполнять приседания со штангой на плечах или груди, их можно заменить приседаниями Зерчера. Приседания Зерчера, во-первых, технически проще, во-вторых, позволяют качественно проработать мышцы меньшими весами (одно это делает их прекрасным вариантом для начинающих).

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Приседания Зерчера легко освоить начинающему спортсмену.

Продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера в качестве подсобного упражнения. Их можно делать в день приседаний (после основных приседаний, разумеется) или при желании в любой другой день. Однако, при добавлении нового упражнения важно учитывать изменения в объеме нагрузки.

Кроме того, продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера на переходном этапе тренировочного процесса или в качестве разгрузки.

Если прогресс в приседе остановился, накопилась сильная усталость, возможно, пора задуматься о разгрузке.

Разгрузка может проходить по-разному: можно продолжать делать приседания со штангой на плечах, но с меньшим весом, а можно попробовать новое упражнение. На мой взгляд, второй вариант будет поинтереснее.

Источник: https://zozhnik.ru/prisedaniya-zerchera/

Правильная техника выполнения упражнения приседания Зерхера

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Вы заметили, уважаемые девушки, да и парни тоже, что современной мужской половине человечества нравятся девушки не просто со спортивной фигурой, а именно с накачанной и пышной попой? Во всем мире прослеживается одна и та же тенденция! Здравствуйте, друзья. Я бы хотел сегодня Вам рассказать о том, что такое приседания Зерхера, как их делать и что для этого нужно.

«Чем, собственно, эти приседания лучше остальных?», — наверняка спросите Вы. А лучше они тем, что позволяют добиться аналогичных результатов при приседании со штангой на плечах, но одновременно с этим без давления веса отягощения на позвоночник. Подробнее чуть ниже.

Кому могут понадобиться приседания Зерхера

Вы когда-нибудь приседали со штангой на плечах? Чувствовали сопутствующие этим приседаниям неудобства? Так вот их можно избежать, заменив другими, правда.

Сразу всплыла картинка из старенького фильма «Майор Пейн», где после вопроса майора «хочешь забыть о своей боли в ноге?», он ломает палец парню. Парень уже сконцентрирован на боли в руке, а нога уже не болит.

Шутка, конечно, но смысл один и тот же – замена одних неудобств другими, но более приемлемыми.

Данные приседания могут пригодиться тем, у кого есть явные проблемы с позвоночником типа защемления нерва, грыжи и прочих проблем, но желающих приседать с дополнительным весом для обретения достойной фигуры.

Также частенько методом Зерхера приседают люди, которых смущает некоторый дискомфорт: давление на плечи и лопатки штанги, при котором приходится подкладывать полотенце, натирание штанги при многочисленных повторениях и последующая боль или жжение кожи.

Нет, я не утверждаю, что приседания со штангой неудобное или, упаси Господи, неэффективное упражнение. Наоборот. Я лишь хочу показать разные способы приобретения спортивного телосложения.

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Все эти неприятные моменты заставляют людей искать новые упражнения, исключающие подобные неудобства. И такие упражнения есть. Одно из них – приседания Зерхера. Да, можно прибегнуть к жиму ногами в гакк-машине, но стоит учитывать, что поясничные разгибатели и мышцы живота (нижний отдел прямой и нижняя часть косых мышц) при жиме ногами практически не работают.

Также этот вид приседаний редко, но используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и культуристы для разнообразия своей программы и стимуляции мышц. Ведь все новое – это стресс для мышц, а стресс – это рост.

Как выполнять это упражнение

Для начала отмечу, что при выполнении ноги (направление стоп, ширина постановки ног) находятся в таком же положении, как и при приседаниях со штангой на плечах: если Вы приседаете в классической манере (стопы смотрят прямо, ноги на ширине плеч), то такую же позицию занимайте и в этих приседаниях, ну, а если Вы любите нестандартные стойки (стопы смотрят вперед и в стороны, а ширина постановки ноги может быть разной), то, естественно, выбирайте эту стойку. Короче, берите то же, что и обычно.

Исходная позиция.
Штанга стоит на соответствующих стойках, но не на уровне плеч, а чуть ниже уровня груди для удобства снятия штанги. Подойдите к ней и захватите среднюю часть штанги локтями, скрестив при этом предплечья или кисти (зависит от длины рук).

Можете отрывать штангу от стоек. Но скажу сразу, что есть и второй способ удержания штанги – на передних частях плеч. Для этого Вам понадобится немного подсесть под гриф, положив его на передние части плеч. Локти при этом смотрят вперед, предплечья на уровне плеч и скрещены между собой, а ладони удерживают бицепсы.

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Теперь просто выпрямите ноги. Но учтите: при втором способе контроль штанги чуть хуже. А Вы уже выбрали способ удержания штанги?

Если Вы думаете, что на этом описание исходной позиции закончился, то Вы ошибаетесь. После того как вы определенным способом взяли гриф штанги, отойдите от стоек на 20 – 30 см. Этого расстояния должно хватить для комфортных приседаний. Далее установите ноги выбранным Вами способом, описанным в начале этого раздела. Вот теперь исходное положение стало полным.

Переходим непосредственно к приседаниям.
Движение вниз. Удерживая отягощение, постепенно сгибайте тазобедренные и коленные суставы до тех пор, пока не достигнете параллели – положения, при котором Ваши бедра будут примерно параллельны полу.

Так как цент тяжести во время опускания будет немного смещаться вперед, будьте готовы к тому, что Ваше тело будет наклоняться вперед.

Просто подстройтесь под это, отставляя назад попу и удерживая спину прямой или немного прогнутой (учтите, не согнутой, а прогнутой).

Важным моментом является плавное опускание и подъем. Если Вы решите быстро опускаться, то чем сильнее Вы присядете, тем больше Вас придавит весом утяжелителя. Если захотите быстро встать, то при полном выпрямлении ног штанга будет у Вас буквально прыгать на плечах или руках (зависит от хвата), уменьшая Ваш контроль над ней.

Движение вверх. Данное движение является полной противоположностью предыдущему движению, то есть вниз. Ваша задача проделать все с точностью «до наоборот»: плавно начните разгибать все согнутые суставы, выпрямляя положение тела и приводя попу.

Постановка снаряда на стойки. Теперь Вам осталось просто подойти к стойкам и опустить на них штангу. Но не делайте этого, наклоняясь вперед, Вас может перевесить отягощение, и Вы упадете. Просто подгоните штангу под стойки и согните колени, опустив ее.

Что нужно для приседаний

Отвечу двумя словами: желание и штанга. Хотя нет, тремя: стойки. Оборудование можно найти в любом нормальном тренажерном зале, а желание при просмотре мотивирующих роликов или при явном прогрессе в результатах.

Читайте также:  Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

Явным недостатком таких приседаний является неспособность атлетов удерживать максимальные веса. Но Вы-то нацелены не на это, я прав? Поэтому приседания Зерехера должны Вам понравиться. А у меня на сегодня все.

Что думаете по этому поводу? Оставляйте комментарии. А также расскажите об этой статье своим друзьям через социальные сети. Если Вы еще не с нами, то предлагаю Вам, дорогие гости, оформить подписку на обновления блога. Желаю Вам быть всегда в форме и выглядеть на 110%.

Источник: https://ProTvoySport.ru/prisedaniya-zerhera/

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Приседания Зерхера – это такой вариант приседаний, в котором штангу атлет удерживает в руках, вернее, штанга располагается в локтевых сгибах. Упражнение было разработано Еддом Зерхером, известным в свое время силачом, который пытался увеличить свои силовые показатели за счет проработки мышц в необычной амплитуде

Упражнение отличается универсальностью, поскольку для его выполнения не требуется создания специальных условий. Его можно выполнять дома или в спортзале, который не оборудован стойками.Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника Приседания Зерхера

Основной группой мышц, которые прокачиваются при выполнении приседаний Зерхера, являются квадрицепцы. В процессе также задействуются бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Чтобы обеспечить при выполнении максимальный комфорт, стоит предварительно обмотать гриф снаряда мягкой тканью, чтобы избежать натирания. Для этих целей прекрасно подойдет полотенце.

Как правильно выполнять приседания Зерхера

  1. В целях безопасности это упражнения лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу в соответствие с ростом. Правильная высота должна быть где-то выше пояса, но ниже груди. Загрузите штангу необходимым весом. Положите штангу на руки на локтевые сгибы.
  2. Поднимите штангу так, чтобы она оказалась на верхней части предплечья. Со стороны должно казаться, что вы скрестили руки на груди со штангой.
  3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развёрнуты. Для удержания равновесия взгляд всё время направлен вперёд. Спина прямая. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
  4. На вдохе начинайте опускать штангу, сгибая колени. Спина и голова при этом остаются прямыми. Угол между бедром и голенью должен быть чуть меньше 90 градусов (верхняя часть ног ниже параллели с полос). Совет: При правильном исполнении колени не должны выходить за носки. В противном случае коленные суставы чрезмерно нагружаются.
  5. На выдохе, как бы отталкиваясь от пола носками, поднимайте штангу в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Так как в нем, при подъёме, идёт большая нагрузка на руки. Попросите напарника подстраховать вас.

Никогда не наклоняйте спину, так как это может привести к травмам.

Источник: http://womensfate.ru/prisedaniya-zerhera/

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Именоваться это упражнение так стало благодаря известному пауэрлифтеру из Канады Эду Зерхеру. Именно благодаря ему мир этого вида спорта пополнило особое приседание со штангой, которое сегодня известно как приседание Зерхера.

Упражнение отличается универсальностью, поскольку для его выполнения не требуется создания специальных условий. Его можно выполнять дома или в спортзале, который не оборудован стойками.

Основной группой мышц, которые прокачиваются при выполнении приседаний Зерхера, являются квадрицепцы. В процессе также задействуются бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Чтобы обеспечить при выполнении максимальный комфорт, стоит предварительно обмотать гриф снаряда мягкой тканью, чтобы избежать натирания. Для этих целей прекрасно подойдет полотенце.

Если Вы выбрали для занятий зал, где имеются рамы для приседаний, то лучше использовать их в процессе. Это гарантирует безопасность во время выполнения упражнений. Гриф снаряда должен располагаться в промежутке между животом и грудной клеткой. Затем выполняется его нагрузка оптимальным весом.

Подъем штанги со стойки осуществляется руками, которые приняли согнутое в локтевых суставах положение. Предплечья должны быть прижаты к грудной клетке, поскольку в таком положении штанга надежно фиксируется.

После осуществления поднятия принимается исходная позиция: от стойки нужно отойти на расстояние нескольких шагов и расставить ноги на ширину плеч. Ступни можно немного развести в стороны. Спина должна быть идеально ровной, но допускается незначительное прогибание в области поясницы.

Голова поднята, взгляд направлен по направлению вперед. Упражнение похоже на приседание со штангой на груди.

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Перед тем как присесть, нужно произвести вдох. Осуществляется он довольно-таки медленно. Таз при этом отводится назад. При выполнении нужно контролировать положение спины, которая должна быть полностью выпрямленной.

Приседание осуществляется, пока образуемый бедром и икроножной мышцей угол не достигнет 90 градусов. Если выполнение проходит верно, то колени должны слиться с образуемой стопами прямой линией и образовать с торсом перпендикулярное пересечение. Если описанная позиция получилась, то можно выдохнуть и подняться.

После занятия исходной позиции упражнение выполняется соответствующее количество подходов.

Тяга Зерхера

Нужно отметить, что приседания Зерхера требуют, чтобы спортсмен находился в определенной физической форме, поскольку они входят в комплекс выполняемых стронгменами упражнений. А они обладают мощью пауэрлифтеров и умением правильно координировать свои действия подобно штангистам.

Если при выполнении возникают затруднения, не стоит стесняться обратиться за помощью к напарнику. Главный момент: постоянно следите за положением спины.

Если у Вас получится освоить эти приседания, то Вы приобретете эффективный инструмент, позволяющий одновременно тренировать силу, выносливость и правильную координацию.

 

Источник: https://powersquat.ru/prisedaniya/59-prisedaniya-zerkhera

Как правильно делать приседания Зерхера. Техника упражнения

Приседания Зерхера — это необычный вид приседаний, в котором штангу надо удерживать на согнутых перед собой руках, крепко прижав гриф к телу.

Принято считать, что это упражнение изобрел американский атлет Эд Зерхер (1902-1995), знаменитый силач из Сент Луиса (США). Сам Зерхер отличался очень значительными силовыми показателями при скромных габаритах (собственный вес атлета составлял 70-72 кг).

Исходное положение

Для начала положите штангу на стойки или поместите её в силовую раму на уровне верхней части живота.

Встаньте лицом к штанге, согните руки в локтях и обхватите предплечьями гриф таким образом, чтобы он лежал в локтевых сгибах. Вы можете скрестить предплечья перед грудью, крепко удерживая гриф. Или просто удерживайте руки согнутыми в локтях, наподобие крюков.

Сразу обратите внимание на симметричное положение рук на грифе, чтобы не было перевеса с одной стороны.

Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек). Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны.

Приседания Зерхера, техника упражнения

Плавно присядьте, сохраняя спину прямой. Опуститесь до положения, при котором бёдра будут параллельны полу или ниже. Сразу же вернитесь в обратное положение. Повторите нужное число раз, а затем верните штангу на стойки.

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техникаПриседания ЗерхераПриседания Зерхера – анатомия и правильная техникаПриседания Зерхера

Дыхание

При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседаниями Зерхера тренируют мышцы ягодиц, квадрицепсы, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Значительную нагрузку также получают мышцы голени, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы.

Если удержание грифа доставляет боль, обмотайте его полотенцем или куском поролона (мягкой резины).

Варианты приседаний Зерхера

Можно выполнять это упражнение с брусками под пятками, можно выполнять его лишь в часть амплитуды с очень значительным весом. Упражнение можно выполнять в машине Смита.

Как использовать приседания Зерхера в тренировках

И в дополнение пара полезных идей по использованию данного вида приседаний в различных тренировочных программах. Ведь обычно мы видим их в занятиях на силу и мышечную массу. Но ведь можно делать приседания Зерхера и в жиросжигающих тренировках.

Жиросжигающие тренировки

Приседания Зерхера могут стать частью Вашей круговой тренировки. Учитывая, что Вы, скорее всего, никогда их не делали, это станет дополнительным стимулом для тела вырабатывать гормон роста и катаболические гормоны, необходимые для снижения жировой компоненты.

Пример круговой тренировки:

  • Становая тяга 3х12-15
  • Отжимания от пола 3х12-15
  • Приседания Зерхера 3х12-15
  • Скручивания лежа  3х25-30

Источник: https://ggym.ru/exercises/prisedaniya-zerxera-144/

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Тяга Зерхера, прогулка фермера, жим Брэдфорда. Эти упражнения ушли из залов – и зря: с их помощью атлеты прошлого наращивали килограммы качественных мышц.

«Советский спорт» сдул пыль с архивных папок и разобрался в преимуществах упражнений старой школы.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Что это: упражнение, которое в начале 20 века исполняли цирковые силачи. Суть проста: берешь по два сверхтяжелых предмета в руки – и несешь, сколько сможешь. В начале 50-х годов 20 века в атлетических залах стояли штанги со специальными ручками сверху для удобного хвата. Сейчас таких штанг нет. Но можно обойтись гантелями, тяжелым сэндбэгом или блинами от штанги.

Что развивает: прогулка фермера дает нагрузку мышцам всего тела. Ходьба с отягощением развивает мышцы бедер, голени, разгибатели спины, широчайшие, пресс и все мышцы кора (туловища). Кроме того, упражнение способно нарастить трапециевидные мышцы, сделать плечи, похожими на две колодки, и добавить по несколько сантиметров к бицепсу и трицепсу.

Читайте также:  Прыжки через "козла" или "коня" – техника выполнения

Детали: делайте «прогулку фермера» в конце тренировки (например, в день тяжелого тренинга спины). При выполнении держите корпус прямо, не делайте широких шагов, чтобы не перегружать сухожилия. Идите с тяжелыми гантелями 30 метров, затем возвращайтесь обратно – это один подход.

ПРИСЕД И ТЯГА ЗЕРХЕРА

Что это: упражнение, которое придумал канадский силач первой половины 20 века Эд Зерхер. Легенда гласит: Зерхер считал, что приседания, где штангу берут со стоек – снимают часть полезной нагрузки этого упражнения. И потому он стал приседать, беря штангу с пола под локтевые сгибы. Таким же образом Зерхер стал позже и тянуть штангу, заменив этим упражнением обычную становую тягу.

Что развивает: мышцы бедер (в случае с тягой – особенно заднюю поверхность бедра), весь массив мышц спины, мышцы рук. Упражнение отлично развивает силу: включите присед и тягу Зерхера в свою программу и увидите прибавку рабочих весов в классических приседах и тяге.

Детали: в тяге Зерхера спина оказывается округленной за счет того, что вы опускаетесь, беря штангу, очень низко. Держите спину напряженной. Начните изучать упражнение с небольших весов, усвойте его правильную динамику во избежание травм.

СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА

Что это: в 19 веке силач Георг Зоттман решил, что просто поднимать гантели на бицепс – недостаточно. В верхней точке подъема он стал поворачивать кисти ладонями от себя и таким образом опускал гантели. Внизу хват вновь менялся на обычный и все повторялось.

Что развивает: сгибания Зоттмана – уникальное упражнение, которое позволяет одновременно с работой бицепса, «включить» мышцы плеч и лучевые разгибатели запястья. Все вместе это сформирует пропорционально развитые руки.

Детали: делайте сгибания Зоттмана в конце своей программы на бицепс. Опускайте гантели медленно, не роняйте их вниз.

ЖИМ БРЭДФОРДА

Что это: тяжелоатлет Джим Брэдфорд завоевал серебряные медали Олимпиад 1952 и 1960 годов. Для увеличения силы плечевых мышц он совместил два вида жимов – обычный и жим за голову, в одно упражнение. Брэдфорд начинал жать штангу, держа ее на груди. После подъема он опускал ее за голову, затем выжимал снова и возвращал на грудь. Это считалось как один повтор.

Что развивает: жим Брэдфорда – упражнение, которое задействует одновременно все три пучка плечевых мышц: передние, средние и задние. Все остальные упражнения на плечи (включая классический армейский жим стоя) так или иначе акцентируют нагрузку на отдельных пучках.

Детали: делайте жим Брэдфорда в день тренировки плеч. Если при подъеме разгибать руки полностью, нагрузку получит также трицепс.

ПРИСЕДАНИЯ ГАККЕНШМИДТА

Что это: в начале 20 века российского борца Георга Гаккеншмидта называли «русским львом» за его силу. В числе изобретений «русского льва» — этот вид приседаний, при котором штангу берут с пола и держат на вытянутых руках за спиной.

Что развивает: мышцы ног и низ спины. За счет положения штанги «Гакк-приседание« дает меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Это делает его менее травмоопасным, чем обычные приседания.

Детали: во время выполнения держите спину прямой и напряженной. Не опускайте штангу на пол во время подхода, все время держите ее на весу. Добавьте «Гакк-приседы» в программу для ног: выполняйте их после классических приседаний, ставя меньший вес на штанге.

Тренируйся как силач старой школы

ТЯГА РЕЙДЕРА

Что это: Пири Рейдер – американский культурист, пропагандист теории «дыхательных приседаний»: приседаний на 20 повторов, чередуемых глубоким дыханием. В связке с такими приседаниями идут упражнения на растягивания грудной клетки. Тяга Рейдера – одно из них.

Для его выполнения нужно опереться руками о дверной косяк – слегка прогибая поясницу, подайте грудь к стене, почувствуйте ее растяжение.

Что развивает: упражнение помогает увеличить объем грудной клетки. Оно не требует дополнительно оборудования и может заменить традиционные пулловеры с гантелью.

Детали: попробуйте включить тягу Рейдера в тренировку ног. Попробуйте методику атлетов 50-х годов 20 века: делайте один подход из 20 приседаний (между каждым приседом по два глубоких вдоха и выдоха), затем без промедления переходите к тяге Рейдера (8-10 повторов, с задержкой в растянутом положении на 2-3 секунды).

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Особенно полезно молодым атлетам до 25 лет. Оно помогает увеличить объем грудной клетки.

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/950503-starye-kljachi-gid-po-zabytym-uprazhnenijam-staroj-shkoly

Приседания Зерхера: техника и советы

Приседания Зерхера — это такой вариант приседаний, в котором штангу атлет удерживает в руках, вернее, штанга располагается в локтевых сгибах. Упражнение было разработано Эддом Зерхером, известным в свое время силачом, который пытался увеличить свои силовые показатели за счет проработки мышц в необычной амплитуде.

Этот вид приседаний на данный момент является необоснованно забытым, ведь благодаря такой специфической тренировке удается достичь не только гипертрофии целевых мышечных групп, но и нагрузить такие мышцы, которые обычно нагрузку не получают. А Вы уже знаете золотое правило бодибилдинга — две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Плюсы приседаний Зерхера

  1. Отличное упражнение для преодоления «застоя» в обычных приседаниях со штангой или становой тяге.
  2. Выполняя приседания Зерхера, Вы сможете проработать разные фазы амплитуды движения, как становой тяги, так и приседаний со штангой.
  3. Этот тип приседаний отлично нагружает всю заднюю цепь тела (ноги, ягодицы и немного длинные мышцы спины), однако не создает такой компрессионной нагрузки на позвоночник, как если бы у вас на плечах лежала штанга.
  4. Присед Зерхера поможет вам устранить многие проблемы, которые появляются у вас, когда вы приседаете со штангой на плечах или когда делаете гакк-приседания — часто можно увидеть людей, которые уже не способны поднять штангу очередной раз в гакк-приседаниях — и виной тому слабые бедра, зажатые подколенные сухожилия, неразвитая спины — все эти факторы могут помешать вам правильно приседать со штангой на спине, однако Вы всегда можете заменить классические приседания на приседания Зерхера.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног, преимущественно квадрицепс, что, собственно, логично, поскольку хоть это и приседания со штангой на руках, но все же приседания. Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины, в данном случае особенно, но в большей степени именно тогда, когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме. Мышцы брюшного пресса выполняют функцию стабилизаторов, снимая часть нагрузки с длинных мышц спины и позвоночника. Само собой, что тренируются так же плечи и руки, поскольку упражнение выполняется с ощутимым весом, так что статическая нагрузка, которую они получают, весьма ощутима.

Суставы находятся в относительно безопасном состоянии, хотя, если Вы будете совершать рывки, то можете получить травму.

Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы, поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться, вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины, как во время становой тяги с подставки.

Следовательно, если Вы будете нарушать технику, то нагрузка из мышц спины будет уходить в позвоночник. Если же будет соблюдена техника выполнения приседаний со штангой на руках, то нагрузка будет распределяться между поясничным суставом и коленным.

Техника выполнения

  1. Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы.
  2. Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите вверх.
  3. Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс.
  4. Удерживая штангу в руках, сядьте немного ниже параллели, пока гриф легонько не коснется коленного сустава.
  5. Вернитесь, на выдохе, в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

Методические рекомендации и советы

  1. Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки, либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится.
  2. Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении.
  3. Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление.
  4. Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп.
  5. В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.

Источник: http://kachalka24.ru/2016/12/23/prisedaniya-zerhera-tehnika-i-sovety/

Ссылка на основную публикацию