Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Если вы хотите похудеть, важно не только пересмотреть свое питание в сторону уменьшения калорийности блюд, но необходимо будет заняться и физическими нагрузками. Можно записаться на тренировки, их сегодня предлагается множество вариантов, а можно встать на беговую дорожку или еще проще, выйти на улицу для пробежки.

Бег помогает израсходовать лишние калории и сформировать красивую подтянутую фигуру. Этим видом спорта можно достичь значительных результатов в похудении, главное, научиться правильно бегать, разработать методику, рассчитать продолжительность занятий.

Многих интересует: какое количество калорий тратится при беге, сколько минут нужно бегать, чтобы ушло 500 калорий, как лучше бегать, трусцой или выбрать интервальные пробежки, — вопросов множество и они все правильные, ведь от того как будут выстроены тренировки, будет зависеть результат.

В чем ценность бега

Люди, занимающиеся бегом профессионально, знают, как распределять нагрузки, правильно дышать, какую тактику выбрать. Мы будем говорить о любительском беге.

Занятие не требует особой физической подготовленности, не требуется и больших финансовых затрат, покупок специального снаряжения, достаточно надеть спортивную форму и обуть кроссовки.

В какой бы весовой и возрастной категории вы не находились, бег рекомендован всем.

Любительский бег – это способ бесплатно похудеть и выглядеть красиво. Древние греки говорили: «Бегай и будешь сильным, бегай и будешь красивым, бугай и будешь умным».Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Что дает бег:

  • Он укрепляет стенки сосудов, тренирует сердечную мышцу;
  • Увеличивается кислородная емкость, увеличивается кровоток, во все ткани поступает больше кислорода и больше питательных веществ, запускаются регенеративные процессы в тканях печени, лучше функционируют почки;
  • Нормализуется работа нервной системы, снимаются стресс, напряжение, достаточно попотеть, чтобы вышли токсины, насытить организм кислородом, и усталость уйдет;
  • Повышается настроение, при беге в кровь поступает гормон эндорфин, называемый гормоном радости, после бега вы почувствуете эйфорию;
  • Улучшается умственная деятельность, это связано с поступлением в головной мозг кислорода и улучшением обмена веществ;
  • Улучшается общее состояние здоровья, улучшается качество крови, повышается иммунитет;
  • Бег способствует снижению холестерина;
  • Улучшается работа кишечника;
  • При беге снижается чувство голода, нормализуется вес;
  • Бег необходим и в пожилом возрасте, когда кислород поступает в кровь, замедляются дегенеративные процессы в опорно-двигательном аппарате и в мышцах.Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

С утра в организме присутствует большое количество гормонов, привести организм к балансу поможет утренняя пробежка. Вечерняя тренировка снимет напряжение за весь день, вы подзаряжаетесь дополнительной энергией и подавляете свой аппетит.

  • Бег дает море удовольствия и, главное, результат – вы худеете.

Как происходит сжигание калорий при беге

Как только вы делаете первые шаги, определенные мышцы начинают работать, другие, незадействованные, расслабляются.

Запускается процесс расщепления аденозинтрифосфорной кислоты в жирах, молекулы которой являются источником энергии для нашего организма.

Для полноценного протекания этого процесса, интенсивного кровоснабжения необходимы кислородные пополнения. Вот поэтому, кто бегает на свежем воздухе, худеет быстрее.

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Если ваши занятия проходят дома либо в спортзале, обеспечьте достаточное поступление воздуха.

Какие реакции возникают впервые минуты нагрузки

Пробежав 50 метров дистанции, вы уже чувствуете учащение пульса и мышечный разогрев. В организме для легкой нагрузки в мышцах всегда есть «запасенная» энергия, но ее слишком мало.

Далее организму нужны новые молекулы аденозинтрифосфорной кислоты, а для их выработки — глюкоза, он берет ее из запасов гликогена и крови.

В результате химической реакции возникает молочная кислота, ее можно почувствовать в виде мышечной боли и образовании рельефа тела.

Что происходит впервые 10 минут активной нагрузки

Человек замечает сильный разогрев мышц, учащение пульса и повышение АД. Чтобы обеспечить нормальное кровоснабжение, сердцу необходимо интенсивнее работать.

Продолжается синтез АТФ. Энергии в виде глюкозы и гликогена, сосредоточенных в крови и мышцах, организму уже недостаточно, он начинает изымать ее из «отложенных жиров». С этого момента происходит самое долгожданное для всех худеющих — расщепление жировых прослоек.

Этот процесс протекает не спеша, ведь задача организма – выжить, а не снизить вес, и энергию он будет отныне расходовать экономно, дозировано.

25 минут бега, что происходит дальше

На двадцатых минутах уже чувствуется усталость, мышцы горят и, сердце, кажется, что выскочит. Не хватает воздуха, но сердце уже адаптировалось, человек начинает дышать глубже, но реже, дыхание часто сбивается, кровоток немного замедляется.

Момент испытания воли – хочется остановиться, но делать этого нельзя. Организму все также нужна энергия, но при внезапной остановке резко прекращается и синтез АТФ. Чтобы организм постепенно адаптировался к «новой ситуации», темп надо сбавить, перейти от быстрого шага к медленной ходьбе.

Понимание того, какие химические процессы протекают, как расходуется энергия, и расщепляются жиры, поможет правильно рассчитать тренировку.

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Бег и калории

Любой съеденный нами продукт, имеет пищевую ценность, калорийность. При переваривании происходит расщепление веществ, выделяется тепловая энергия. Наш организм не старается сразу же всю потратить, что-то идет на поддержание жизнедеятельности и регенерацию, но лишнее «складируется» на животе, бедрах и в других частях тела.

Когда мы едим слишком калорийную пищу, эти калории откладываются в виде жировой прослойки. Если еда малокалорийная, начинают расходоваться запасы, в первую очередь жировые, затем энергия добывается из мышц. При беге расходуются именно жировые отложения.

Любая физическая активность, даже простая ходьба требует энергетических затрат. Сколько мы потратим калорий, зависит от массы тела, процента жира в организме и длительности бега.

Сколько калорий можно потерять при беге

Существуют схемы расхода калорий при беге с указанием веса человека. Изучив их, можно рассчитать, сколько нужно двигаться, чтобы истратить определенное количество калорий. По таблице видно, что больше всего теряют калорий люди с большим весом, при этом, если у вас больше мышечной массы, чем жировой, вы будете терять в весе быстрее, чем люди с большим процентом жира.

Обязательно читайте:  Упражнения для похудения с помощью диска здоровья

Доказано, чем длительнее дистанция, тем больше эффект. Эффективность при часовой нагрузке будет выше, чем при получасовой пробежке. Считается, что 1 километр человек средних параметров пробегает трусцой за 7 минут, это является средним показателем скорости, расходуется при этом 210 калорий. За 3 километра сожжется 650 калорий.

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Что дает бег без остановок:

  • За 10 минут тратится 350 калорий;
  • 15 минут интенсивной пробежки – 450-500 калорий;
  • За 20 минут, преодолев примерно 4-5 километров, уйдет около 800 калорий.

Если здоровье не позволяет бегать без остановок, можно заниматься интервальными тренировками, в которых бег чередуется с ходьбой. Женщина весом 60 килограмм за час таких занятий израсходует до 450-500 калорий, мужчина весом 85 килограмм – до 700-800 калорий.

Масса тела и потраченные калории

Во многом количество сжигаемых калорий зависит от индекса массы тела и от половой принадлежности. Мужчины бегают быстрее и худеют быстрее. Если девушка весит 70 кг, то при часовой тренировке при скорости 8 километров в час она потеряет 1100 калорий. Получасовая пробежка сожжет до 550-600 калорий. При весе в 90 килограмм уйдет уже до 1300 калорий.

Теперь можно рассчитать, сколько бегать, чтобы сжечь 1000 калорий. Женщине придется бегать примерно 1 час 15 минут со скоростью 8 километров в час, мужчине весом 90-100 кг – около 1 часа. За преодоление дистанции в 10 километров вы утратите 1500 калорий.Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Люди с избыточной массой, свыше 90 килограмм, должны с осторожностью относиться к бегу. Из-за лишнего веса большая нагрузка приходится на тазобедренные и коленные суставы, голеностоп. При беге велика вероятность получения травмы.

  • Тем, у кого масса тела находится не в таких критических параметрах, занятия бегом, наоборот, рекомендовано.

Длительность тренировки и потраченные калории

Почему длительные забеги приносят больше эффекта, чем короткие дистанции? Вспомним, как наш организм начинает расходовать энергию на первых минутах бега. Только после 20-минутной тренировки организм начинает брать энергию из жировых запасов. Причем, чем выше скорость бега, тем интенсивнее расходуются жировые клетки.

Если женщина бежит со скоростью 8 километров в час в течение 30 минут, она расходует 325 калорий, увеличив скорость до 10 километров, расход калорий увеличится и составит уже 336.Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Как еще можно увеличить расход калорий при беге

Чтобы эффект от бега был лучше, фитнес тренеры рекомендуют чередовать медленный бег с интенсивным, начинать с медленного, постепенно ускоряясь, и затем опять замедлять. Для большего сжигания калорий можно двигать руками в такт движения, повыше поднимать колени, бегать с препятствиями.

Сосредоточение внимание на мышцах также способствует похудению.

Основные правила, как бегать, чтобы сжечь больше калорий, не навредив здоровью

Для большей результативности следует учитывать ряд рекомендаций:

  • Для получения положительного результата достаточно выходить на пробежку 3-4 раза в неделю. Ежедневные тренировки специалисты не рекомендуют, так как после нагрузки организм должен «прийти в себя» и восстановиться.
  • Утренний бег наиболее эффективен, так как организм еще не устал, и у нас больше сил, а значит, и бегать будет с большей интенсивностью.
  • Если у вас проблемы с сердцем или сосудами, суставами, необходимо начинать бег только после разминки, отдавать предпочтение интервальному бегу, когда пробежка чередуется с ходьбой. Интервальными тренировками и бегом на месте можно заниматься в любое время.
  • Чередуйте бег с другой физической активностью. Организм со временем привыкает к бегу, и пробежки уже не будут давать того первоначального результата. Рекомендуется сменить бег на другой вид спорта, например, плавание, езду на велосипеде, прыжки через скакалку и пр.
  • Сбалансированное питание с ограниченным количеством потребления жиров и углеводов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, именно они являются источником энергии для нашего организма. Сложные углеводы в разумных количествах дадут необходимый заряд энергии.
  • Разработайте трафик тренировок, наращивайте интенсивность постепенно. Если раньше никогда не бегали, начните с 10-минутных пробежек, чередуйте бег с быстрой ходьбой.
  • Контролируйте свое питание, сколько калорий вы съели и сколько надо потратить, используйте калькулятор калорий бега.
  • При плохом самочувствии сделайте перерыв в тренировках.

Люди с проблемами сердца, сосудов, с бронхиальной астмой, гипертонической болезнью должны предварительно проконсультироваться с профильным специалистом.

И о настроении

Выходить на пробежку можно с любым настроением. Если вы вышли на улицу радостные и знаете, что бег принесет вам здоровье и похудение, тренировка принесет вам пользу и желаемый результат. Если будете в душе ворчать, что недоспали, неважная погода, обращать внимание на все мелочи, бодрости такая тренировка вам не принесет, да и результата в похудении тоже.

Отвлеките себя от грустных мыслей ритмичной музыкой. Можно найти напарника в беге, даже простая болтовня при пробежке принесет вам пользу, так как будут дополнительно тренироваться легкие и ваше дыхание.

Улыбайтесь, радуйтесь новому дню, солнышку и тучкам и даже мелкому дождику и лужам, тогда и пробежка будет веселой и легкой, пробежите больше, и день задастся.Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Источник: https://pohudete.ru/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-bege.html

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода калорий

Эффективная растрата энергетических запасов — залог здоровья и стройной фигуры. Поддерживать организм в форме с сидячим образом жизни довольно сложно. Существуют различные методики, программы, позволяющие обеспечить тело необходимой нагрузкой. К эффективным занятиям относится бег.

При движении задействуется большое количество мышц, что позволяет привести в тонус весь организм. Но сколько калорий сжигается во время бега? Как грамотно организовать пробежку, чтобы сбросить лишние килограммы?

Можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек

Занятия спортом влияют на весь организм человека. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы всего организма. Вы сможете привести в порядок ноги, укрепить мышцы живота, развить выносливость, натренировать дыхательную систему.

Во время бега кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, что благотворно влияет на кровеносную систему и мозг.

Многие считают, что от регулярных пробежек, мышцы ног станут слишком большими, и снизить массу тела не получится. Здесь есть свои нюансы. Накачать ноги вы можете только при особом усердии. Это проблемная зона, и все кардинальные изменения здесь происходят довольно медленно.

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Чтобы избежать перегрузки и привести тело в форму, а не превратиться в легкоатлета с огромными мышцами вместо ног, стоит грамотно организовать занятия спортом.

Как бороться с калориями с помощью бега

На расход калорий влияет много факторов. К ним относится темп и продолжительность активности, а также параметры самого человека.

Интенсивность растраты зависит даже от погоды. В жаркие дни организм теряет больше калорий, чем в холодные, при аналогичной деятельности. Также, при беге по ровному участку и холмистому, сгорает разное количество килокалорий. Даже незначительный подъем позволит увеличить эффективность работы.

Читайте также:  Разминка для спины, позвоночника и поясницы – упражнения

Возьмем среднего мужчину с весом 70-80 килограммов. Он не занимается спортом, но хочет начать. При беге трусцой он будет терять 700-800 ккал за один час занятий. За каждую отдельную минуту около 12-23 калорий. При аналогичных показателях женщина будет терять на 15% меньше энергии. Это связано с биологическим строением женского организма.

При желании, можно увеличить количество сжигаемых калорий. Сделать это можно несколькими способами:

  • Неравномерный темп активности. Пробежка не должна проходить в одном изначально взятом ритме. Меняйте скорость: бегите то быстро, то медленно. Такие занятия принесут гораздо больше пользы. При равномерном беге трусцой в первое время калории практически не тратятся. Затем, спустя 10-15 минут, процесс начинает потихоньку ускоряться. Период максимальной активности наступает на 20-25 минутах. В процессе он сохраняется. Чтобы получить ощутимый результат, придется заниматься не менее одного часа, так как половина времени здесь уйдет на разогрев организма. Нагрузка менее этого времени не принесет ощутимых результатов.
  • Бег с высоким подниманием коленей. Чем выше вы поднимаете колени, тем больше энергии расходуете. Дополнительная нагрузка оказывается за счет активного участия всех мышц. Такое упражнение требует больше сил, а также выносливости.
  • Дополнительные движения. Можно задействовать не только ноги, но и другие части тела: руки или корпус. Совершайте дополнительные движения — тогда энергетические запасы будут расходоваться значительно быстрее. Также активные движения руками помогают дыхательной системе.
  • Неровный рельеф. Как уже говорилось выше, даже незначительный подъем меняет характер мышечной деятельности. Если вы хотите добиться больших успехов, то стоит периодически чередовать местность для пробежек. Занимайтесь как на ровных участках, так и на холмистых. Это позволит укрепить все мышцы ног. При беге на разной поверхности задействуются разные мышцы. Работая на разных участках, вы обеспечите нагрузку всему двигательному аппарату.Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

На то, сколько калорий сжигается при беге, непосредственно влияет расстояние, которое пробегает человек. Чем продолжительней нагрузка, тем больше результат.

1 километр можно пробежать за 5-6 минут. Такая дистанция позволит вам сбросить 200-240 ккал. Для сжигания большего количества энергетических запасов нужно увеличить дистанцию. Однако здесь следует проявить осторожность. Если вы страдаете от избыточного веса, до этого только слышали о спорте, рекомендуется начинать с небольших дистанций.

Избыточная нагрузка негативно влияет на здоровье и может привести к серьезным нарушениям в работе органов. В первую очередь, это ударяет по сердечно-сосудистой системе.

Если вы находитесь в довольно неплохой форме, то можете начинать с более продолжительных пробежек. Однако в этом случае, также стоит быть внимательным. Организм быстро отвыкает от нагрузки, поэтому, если вы давно не вели активный образ жизни, то большая активность может стать для него шоком. Избегайте перегрузок, они негативно влияют на общее состояние и отдельные жизненно важные системы.

При регулярных тренировках, постепенно увеличивайте расстояние. В идеале итоговая дистанция должна составлять 3-5 километров. на разной поверхности При такой нагрузке сгорает 500-800 ккал. Увеличить это число можно увеличив нагрузку (чередуя интенсивность, совершая движения руками или корпусом, поднимая колени).

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Заниматься нужно интенсивно и регулярно. Время тренировки должно составлять 45-60 минут. Меньшая активность не принесет ощутимых результатов, так как организм не успеет запустить процесс максимального жиросжигания.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Бег трусцой помогает бороться с жировыми складками и дряблыми мышцами. Заниматься нужно со средней интенсивностью. Это связано с тем, что выдержать подобную нагрузку не так сложно. Выдержать работу на больших скоростях куда сложнее. Поэтому, если вы все же хотите бежать быстро, то чередуйте интенсивность нагрузки.

При похудении большую роль играет именно продолжительность нагрузки, а не скорость выполнения действий. Как уже говорилось, в среднем процессы жиросжигания запускаются через 20 минут после начала тренировки, если вы движетесь в среднем ритме. При большой скорости процесс запускается через 10-15 минут. Однако продержаться столько под силу разве что спортсмену.

Смотрите на эту же тему:  Вред и польза употребления маслин на диете

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Следите за состоянием своего организма. Если во время занятий вы ощущаете сильный дискомфорт, то стоит перейти на шаг или вовсе сократить нагрузку. Перегрузки негативно влияют на здоровье.

На то, сколько калорий сжигается при беге, влияет вид самой активности. Разберем каждый из них.

Ходьба

Такой вид активности имеет свои достоинства и недостатки. Из плюсов стоит отметить то, что ходьба подходит всем. Заниматься можно при любом весе, не чувствуя особого дискомфорта. Прогулка может занимать один, три и даже семь часов. От нее не так быстро устаешь как во время пробежек. Однако здесь есть один существенный недостаток.

При ходьбе расходуется в 2,5 раза меньше энергии, чем при беге. Компенсировать это можно увеличением продолжительности воздействия. Чем дольше прогулка, тем лучше.

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Бег по ровной местности

Такая нагрузка позволяет сжечь больше килокалорий чем ходьба. Однако следует помнить об интенсивности действий. Чем продолжительней активность, тем лучше. Не старайтесь пробежать быстро — скорость не поможет вам сбросить лишний вес.

Бег по лестнице или в гору

Это самый энергозатратный вид деятельности. На количество потраченных калорий здесь влияют некоторые дополнительные факторы: угол наклона поверхности, высота ступеней. Рассчитать точный расход вам поможет калькулятор калорий при беге. Найти его можно на специальном сайте. Также такая функция предусмотрена во всевозможных фитнес часах и браслетах.

Калькулятор рассчитывает примерную энергозатратность после того, как вы вводите нужные для расчетов параметры (тип деятельности, скорость).

Баланс потребления и расходования калорий

Во всем нужно соблюдать баланс. Чрезмерная нагрузка не приведет ни к чему хорошему. Что происходит с организмом человека во время физической активности?

  1. Начало пробежки. Первые 10-15 минут расходуются углеводы. Они перевариваются организмом и трансформируются в энергию.
  2. Запуск процессов. Следующие 10-15 минут активно сжигается гликоген. Он копится в организме и расщепляется во время нагрузок.
  3. Пик функционирования. Спустя 20-25 минут тело адаптируется к ситуации, и для получения энергии начинают расщепляться жировые клетки.
  4. Оптимальное время. Не стоит перегружать организм особенно на первых занятиях. Оптимальное время для тренировки — один час.

Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий

Разброс связан с биологическими процессами, происходящими в организме. В первую очередь усваивается пища. Только спустя 20-25 минут начинают расщепляться жировые запасы.

Количество потраченной энергии зависит и от типа активности. Бег трусцой позволит вам потратить больше килокалорий, чем спринт, за счет продолжительности воздействия. Однако если чередовать среднюю и высокую скорость, то эффект будет лучше, чем от занятий в одном скоростном режиме.

Существует несколько видов бега:

  • Трусцой (самый распространенный, часто применяется для сжигания лишнего жира);
  • Спринт (интенсивная нагрузка, высокая скорость, рекомендуется комбинировать со средней активностью);
  • Интервальный (чередование скоростных режимов, отлично подходит при похудении);
  • Бег в горку или по лестнице (задействует другие группы мышц, тренирует выносливости, способствует сжиганию жира).Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

На усвоение и сжигание энергетических запасов влияют особенности организма. Белки, жиры и углеводы усваиваются по-разному. На этот процесс влияют и индивидуальные факторы.

У всех процесс расщепление макро- и микроэлементов происходит в соответствии с особенностями строения и биологическими возможностями.

Основные правила бега для сжигания калорий

Повлиять на то, сколько ккал сжигает бег, можно соблюдая несколько нехитрых правил:

  1. Есть перед тренировкой не рекомендуется. Лучше делать это за 2 часа до начала занятий. Также стоит чаще употреблять такие продукты как: сельдерей, грейпфрут и редис. Они способствуют сжиганию жировых запасов и благотворно влияют на организм.
  2. После тренировки есть можно только спустя час. При выборе блюд, стоит остановиться на продуктах, содержащих белки и полисахариды.
  3. Бегайте больше. Эффект зависит от продолжительности тренировки. Для успешной борьбы с лишним весом рекомендуется уделять занятиям не менее одного часа. Также не стоит и сильно превышать это время. Перегрузка приводит к угнетению жизненно важных систем.
  4. Пейте много воды. Рекомендуется пить как во время тренировки, так и после. При повышенной физической активности влага нужна организму — она стимулирует процесс расщепления жиров.
  5. Чередуйте различные виды бега. Меняйте интенсивность действий. Подключайте руки и корпус, поднимайте колени.
  6. Занимайтесь регулярно. Эффект основан на постоянном воздействии. Уделяйте себе время минимум 2-3 раза в неделю.
  7. Питайтесь правильно. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Добавьте больше овощей и фруктов.Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Советы опытных тренеров и спортсменов

Опытные тренера и спортсмены советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  • Активно действуйте руками. Это позволит облегчить процесс и увеличит расход ккал. Также движения руками улучшают работу легких — это важно при занятиях бегом. Дышать становится легче, и процесс кажется менее изнуряющим.
  • Не смотрите под ноги во время тренировок, смотрите перед собой. Вертикальное положение головы, позволяет снизить нагрузку на корпус, тогда как работа ног усиливается.
  • Наступайте на землю полной стопой. Если вы бежите на носочках, то сможете пробежать дольше и быстрее, но в этом случае сильная нагрузка идет на икроножные мышцы. Бег на пятках плохо сказывается на опорно-двигательном аппарате.
  • Не сжимайте руки в кулаки. Это приводит к преждевременной усталости. Кисти должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Одежда должна быть удобной. Лучше остановиться на натуральных тканях и дышащей обуви.
  • Слушайте музыку. Она настраивает плодотворную работу и позволяет преодолевать усталость.
  • Выберите оптимальное время. Не изнуряйте организм с самого утра, если вы чувствуете, что это приносит вам дискомфорт на протяжении всего последующего дня. Занимайтесь тогда, когда вам удобно, когда вам этого хочется.
  • Давайте мышцам отдых. Не нужно изнурять себя тренировками каждый день. После нагрузки мышцам нужно восстановиться. Стоит заниматься 2-3 дня в неделю.

Заключение

Бег — отличный способ привести себя в форму. Заниматься можно как на улице, так и дома. Сколько ккал сжигается при беге точно сказать нельзя. На это влияет много факторов:

  • Продолжительность занятий;
  • Интенсивность;
  • Местность;
  • Дополнительная нагрузка и т.д.

Достичь ощутимого результата поможет сбалансированное питание и режим дня. Следует помнить, что чрезмерные нагрузки вредят организму.

Источник: https://dieta4y.ru/skolko-kaloriy-szhigaetsya-pri-bege.html

Сколько калорий расходуется во время бега и ходьбы?Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

На Востоке предпочитают быструю ходьбу (широко известный принцип – 10 000 шагов в день). На Западе чаще практикуют пробежки. Но сколько сжигает калорий бег? И как лучше похудеть – бегая трусцой или занимаясь интервальным бегом? Выбирая местом пробежек улицы и парки – или занимаясь на беговой дорожке? Зависит ли расход калорий от собственного веса, скорости и времени бега? И когда начинается потребление энергии из жировой ткани – через 10 минут? Через 30? Через 45? Попробуем ответить на все эти вопросы, а также приведем сравнительные таблицы, показывающие затраты калорий на все виды ходьбы и бега в зависимости от различных факторов.

Как бороться с калориями с помощью бега?

Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.

В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее.

Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час. Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела).

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

  • соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
  • бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
  • совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
  • бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.

Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.

Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Каким образом все вышесказанное относится к пробегаемому расстоянию? Очевидно, что при невысокой скорости оно должно быть довольно большим. Пробежав 1 километр примерно за 6 минут, вы сожжете всего около 200–240 ккал. Хотите больше? Значит, надо увеличивать дистанцию.

Читайте также:  Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Отсутствие подготовки и чрезмерный лишний вес при увеличении дистанции может сыграть с вами злую шутку.

Поэтому при индексе массы тела, более чем на 30% превышающем норму, такие расстояния на первых порах запрещаются – чтобы не перегрузить сердце и суставы. Но, предположим, ваше состояние и уровень физической подготовки уже позволяют пробегать дистанции и в 3, и в 5 км. Тогда в первом случае расход энергии возрастет до 500 ккал, а во втором – примерно до 800.

Можно ли добиться подобных результатов дома? Теоретически – вполне, бегая при этом просто на месте или используя тренажер.

Следует помнить, что подобная кардиотренировка должна проводиться правильно – при открытом окне или форточке (если на улице тепло) или в хорошо проветренном помещении (в холодное время года).

Эффективной может считаться пробежка только длительностью не менее 45–60 минут.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Но что делать, если и к такой продолжительности при низком темпе бега вы не готовы? Ответ очевиден – чередовать бег с ходьбой. Если делать это с перемежающимися интервалами по 10 минут того и другого на протяжении часа – вы все равно сожжете около 300–350 ккал, то есть примерно половину того, что дал бы чистый бег.

Можно ли представить картину расхода калорий в виде таблиц? Разумеется – причем в них будет наглядно отображена зависимость расхода энергии как от вида и скорости бега (или ходьбы), так и от собственного веса. Однако в погоне за сбросом лишних килограммов всегда нужно помнить – чрезмерная нагрузка на сердце и суставы строго противопоказана!

Сравнительные таблицы

Ходьба

Разумеется, обычная быстрая ходьба не так эффективна в борьбе с калориями, как бег. Зато она доступна каждому и, несмотря на меньшую в 2–2,5 раза эффективность, позволяет «добрать» недостаток последней за счет длительного времени прогулки (на свежем воздухе и при наличии свободного времени она может продолжаться и 3, и 5, и 7 часов).

При времени же, равном 1 часу, мы получим следующие результаты:

Скорость, км/ч Масса тела, кг
60 65 70 75 80 85 90 95 100
3 145 157 169 182 195 208 222 235 250
4 182 196 210 225 239 255 271 288 305
5 210 227 244 262 281 300 320 340 361
6 262 281 300 320 340 361 384 407 430
7 342 370 399 430 462 495 529 561 597

Более высокие скорости ходьбы не указываются, поскольку развить их без владения специальной спортивной техникой – невозможно.

Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.

Бег по ровной местности

При беге по ровной местности принципы затрат калорий аналогичны и тоже зависят от тех же самых факторов.

Расход энергии при этом значительно более высок, но не стоит забывать, что пробежать даже 1 км с достаточно высокой скоростью под силу далеко не каждому.

Более того – при росте скорости в 2 раза время пробежки, вероятнее всего, сократится раза в 3–4 (здесь и кроется загадка большей эффективности для похудения именно неторопливого бега трусцой).

Что даст нам час такого бега (разумеется, при меньшей длительности пробежки на первых порах – например, в 10 или 20 минут – количество калорий придется разделить на 6 в первом случае или на 3 во втором, поскольку в часе 60 минут).

Скорость, км/ч Масса тела, кг
60 65 70 75 80 85 90 95 100
8 480 520 665 715 770 830 895 965 1040
10 600 650 755 815 880 950 1025 1105 1190
12 720 780 840 905 970 1040 1110 1185 1260
14 840 905 970 1040 1110 1185 1260 1340 1420
16 960 1030 1100 1170 1245 1320 1400 1480 1565

Что следует из этой таблицы? Очевидно, что расход калорий в сравнении с ходьбой при беге значительно выше.

Но понятно также и то, что мужчине весом в 100 кг пробежать 1 час со скоростью практически марафонца нереально (поэтому данные о полутора тысячах сожженных килокалорий для такого человека даны скорее для наглядности общей картины).

В то же время интервальный бег – с короткими промежутками в 1–2 минуты перемещения на высокой скорости, а затем переходом на медленный бег в следующие 3–4 минуты, вполне допустим.

Бег по лестнице или в гору

Еще больше калорий будет расходоваться при беге вверх или по лестнице.

Приводить данные в виде таблицы для этих разновидностей бега мы не будем, поскольку для этого пришлось бы учитывать еще несколько дополнительных факторов (прежде всего – угол наклона и/или высоту и частоту расположения ступеней).

В таких случаях значительно проще пользоваться специальными калькуляторами, в изобилии имеющимися на специализированных сайтах или предусмотренных как одна из встроенных функций высокотехнологичных фитнес часов или браслетов.

Принцип их работы достаточно прост – после ввода в соответствующие ячейки типа бега и его примерной скорости электронный счетчик выдаст вам раскладку затрат калорий в зависимости от времени пробежки.

Например, при беге по лестнице и собственном весе в 70 кг расход энергии будет примерно следующим: 5 мин. – 90 ккал; 10 мин. – 180 ккал; 15 мин. – 270 ккал; 20 мин. – 350 ккал;  30 мин. – 530 ккал;  45 мин.– 800 ккал; 1 час – 1070 ккал.

Баланс потребления и расходования калорий

Еще раз напомним о том, по какому принципу сжигаются калории. Первые 10–15 минут энергия берется из перерабатываемых организмом углеводов. Следующие 10–15 минут ее начинает поставлять гликоген, накопленный во внутренних органах.

И, наконец, спустя 25–30 минут приходит черед забора энергии из жировых клеток.

Почему в таком случае оптимальным временем пробежки считается 1 час, а не больше? Потому что ресурсы организма не безграничны, и перенапрягать сердце и суставы ради быстрого сжигания жира все-таки не стоит.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/skolko-szhigaet-kaloriy-beg.html

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров.

Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить.

Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал.

Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться.

В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров.

Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”.

При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Источник: https://marathonec.ru/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-bege/

Калькулятор расхода калорий при занятиях бегом

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Польза бега для здоровья

Бег – это простая и действенная физическая активность, которая обязательно принесет пользу человеку при правильном выполнении. Во время бега участвуют почти все основные мышцы и связки тела, хорошо работают суставы.

При этом увеличивается поступление кислорода в легкие, кровь быстрее циркулирует по сосудам, а вместе с потом выходят вредные вещества. Неторопливый легкий бег позволяет оптимизировать липидный обмен и уменьшает содержание холестерина.

Упражнение способствует профилактике многих заболеваний, связанных с системами организма:

  • опорно-двигательной;
  • кровеносно-сосудистой;
  • дыхательной и другими.

Легкая регулярная пробежка помогает интенсивно сжигать лишние калории, сто способствует снижению веса. Также при беговом занятии выделяются эндорфины, гормоны, дающие ощущения радости и счастья. Поэтому бег является хорошим антистрессовым упражнением.

Читайте также:  Подробный обзор яркого фитнес-браслета Canyon CNS-SB41BR

Безусловно, бег – отличная тренировка для нашего организма; но, как и любая физическая деятельность, имеет свои ограничения. Следует внимательно ознакомиться с рекомендациями, чтобы свести риски к минимуму.

Основные правила полезного и безопасного бега

Многие люди занимались бегом, но не все знают советы о том, как сделать занятия наиболее продуктивными:

  • Начинать и заканчивать бежать нужно постепенно: сначала постепенно ускорять шаг, а в конце – планомерно замедляться, переходя на прогулочный шаг. Так вы восстановите дыхание и сердцебиение, избежите излишних нагрузок на организм;
  • Следует соблюдать оптимальное положение тела: незначительный наклон туловища вперед, согнутые в локтях и прижатые к бокам руки, можно как держать их неподвижно, так и совершать небольшие движения вперед-назад. Движение ступни начинается с носка;
  • Бег должен быть равномерным, без рывков, резких ускорений и прыжков;
  • Ваша одежда должна быть удобной и приспособленной для занятий спортом.
  • Рекомендуется бегать регулярно, раз в один-два дня по 15-20 минут. Начинать следует с пяти минут, последовательно увеличивая время занятий. Поначалу могут болеть мышцы, чувствоваться усталость – это нормально, организм привыкает к новым нагрузкам;
  • Перед началом занятий стоит посоветоваться с врачом – бег полезен, но при некоторых заболеваниях он противопоказан (повышенное давление, болезни сердца, проблемы со зрением и другие). Тогда специалист предложит вам альтернативные физические упражнения.

Источник: https://fox-calculator.ru/zdorcalc/kalkulyator-rashoda-kaloriy-pri-zanyatiyah-begom/

Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице

Традиционно бег считается средством для похудения и сжигания жира. Первая мысль, которая посещает человека, желающего похудеть – «С понедельника начну бегать по утрам».

А почему именно утром? Чем бег отличается от других видов активности? Как подсчитать затраты энергии и сколько же калорий сжигает бег? Обо всём этом далее в статье.

Что влияет на расход энергии

Начнём с определения расхода энергии. Непосредственно во время бега не сжигается жир, а человек теряет вес из-за потери жидкости. В процессе бега создаётся условный дефицит калорий, который восполнится из еды или из подкожной жировой клетчатки после нагрузки, уже во время отдыха.

Во время самого бега в ход идёт глюкоза, которая недавно поступила с пищей и гликоген (запасы питательных веществ, которые содержатся в мышцах). Если человек не соблюдает диету, он попросту будет расходовать гликоген, а потом восполнять его.

Важно! Чтобы истощить все запасы гликогена, потребуется 3-4 часа интенсивного бега, поэтому не стоит надеяться, что похудеть можно при помощи простых пробежек, не придерживаясь диеты.

К факторам расхода относят:

  • Возраст. Как правило, чем старше человек, тем больше калорий он тратит.
  • Стаж. Бегун с опытом будет тратить меньше энергии.
  • Интенсивность. Спринты и интервальные забеги расходую больше энергии.
  • Время года. Зимой бег эффективнее, из-за того, что тело тратит больше энергии на обогрев.

Способы расчета

Точное значение подсчитать невозможно, всегда будет присутствовать погрешность. Ниже приведены методы подсчёта.

Средние показатели в час

Можно обратиться к таблицам расхода энергии при различных видах активности, но значения там далеки от реальности. Они составлялись на основе исследований, проведённых более 100 лет назад, где тестировались, в основном спортсмены, поэтому данные будут отличаться от реальности.

Таблица показывает, сколько в среднем калорий сжигает бег за час при разной скорости:

Скорость Расход калорий в час
2 км/ч 120
4 км/ч 240
8 км/ч 510
12 км/ч 700

При этом показатель в час вовсе не значит, что он пропорционален тренировке на 10, 15, 20 или 30 минут.

Фитнес-трекеры могут дать более точные сведения, если указать данные о себе. Как правило, они работают через интернет, измеряя не только длину маршрута, но и учитывают рельеф местности и сопротивление ветра. Плюсом является то, что приложения ведут дневник и могут наглядно показать разницу между результатами сегодняшнего и вчерашнего дня.

Формула вычисления на 1 км

Можно подсчитать Работу, следуя физической формуле:

W=F*S, где F=m*a

  • F – сила, измеряется в Ньютонах;
  • S – расстояние;
  • m – масса тела;
  • a – скорость.

Мы получим результат в Джоулях, которые можно перевести в калории.

Пример: W= m*a*S = 60 * 8 * 1 км = 480 000 дЖ или 480 кДж. Переводим в калории 114 кКал. Аналогично можно рассчитать показатель для пробежки на 3, 5, 10 км.

Калькуляторы

Прибегнуть к помощи онлайн-калькуляторов, которые не могут показать точное значение. Они работают по формулам, описанным выше. Плюсом данных сервисов является экономия времени и простота в использовании, ведь большинство их них доступно в виде веб-сервисов и мобильных приложений.

Пульсометр

Пульсометр также может предоставить приблизительные данные о энергозатратах. Он работает по принципу пульсовых зон. Просчитывая количество ударов в минуту и мощность электрического импульса, он выдаёт среднее значение по затратам. Некоторое пульсометры оснащены миографическим датчиком, который показывает степень напряжения мышц в виде графика.

Большинство кардиотренажёров оснащены встроенным счётчиком калорий, который усредняет значение. По факту большее влияние оказывает длительность и пульс. Для определённых целей есть свои пульсовые зоны.

  • 40-60% от Х – зона разминки;
  • 60-80% от Х – зона жиросжигания;
  • 80-100% от Х – зона тренировки выносливости.

Х – разница максимального пульса (220 и вашего возраста). Отсюда и вывод, что чем старше человек, тем ниже должна быть интенсивность его нагрузки, независимо от целей.

Влияние типа пробежки на траты энергии

Трусцой

Самый простой и «щадящий» режим. Руки, как правило полусогнуть, без жёсткого напряжения, корпус расположен прямо, всю нагрузку выполняет икроножные мышцы. Имеет средние затраты энергии, однако многое зависит от типа местности и наклона.

Легкий бег на стадионе, в лесу и на беговой дорожке будет расходовать разное количество энергии в минуту времени. А пробежка на 30 минут трусцой по неровной местности не сравнится с забегом аналогичной длительности по городу.

На месте

Такой тип активности вряд ли расходует энергию вообще. По факту не происходит того движения, которое задействует мышцы всего тела при традиционном беге, а лишь активирует мышцы ног и мышцы пресса, если поднимать ногу достаточно высоко.

По лестнице

Практически самый сложный тип кардио, сравнимый с подъёмом по горной местности. Тратит намного больше чем любой из вышеперечисленных видов из-за того, что перемещение происходит в двух плоскостях. Не имеет принципиального значения бегать по лестнице или ходить пешком.

Спринт

По сложности превосходит лестничные пробежки, но почти не превышает расход калорий. При спринте корпус располагается под углом к земле, что позволяет вынести центр тяжести немного вперед. В такой позиции легко развить максимальную скорость, тем самым быстро потратив запасы энергии.

Интервальное кардио

Подразумевает отсутствие пассивного отдыха. После короткой пробежки на большой (не максимальной) скорости, нужно не останавливаться, а идти дальше пешим шагом.

Таким образом, во время восстановления дыхания и кислородного баланса, вы не стоите на месте, а тратите калории, причём достаточно много, ведь нагрузка получается почти непрерывная.

Если следовать этому типу пробежки, достаточно 10-15 минут в день, не более. Тогда жир будет таять на глазах.

В чём же разница

Почему спринтер и марафонец выглядят по-разному? Ведь они оба бегают и оба тратят немало энергии. Дело в виде энергообеспечения и интенсивности.

При беге трусцой, скорость как правило низкая, ведь невозможно бегать в таком положении на «максимальных оборотах». Основную нагрузку берёт на себя так называемая «скелетная мускулатура», она имеет низкие объёмы и тратит очень мало энергии. В течение жизни и тренировок эти мышцы практически не увеличиваются в объёме, чтобы не увеличивать траты энергии на базовые потребности.

В случае со спринтом ситуация обстоит иначе. Для развития максимальной скорости нужно включать в работу намного больше мышц, что очень схоже с силовыми тренировками.

Длительность одного рывка спринтера немного дольше подхода к снаряду в тренажёрном зале, поэтому не наблюдается чрезмерного расхода энергии.

В то же время, мышцы испытывают закисление и травмируются, как и при силовых нагрузках, что заставляет их расти.

И речь идёт не только о мышцах ног. Для быстрого контроля тела в пространстве задействуется всё, от плеч и мышц шеи, до бицепса (чтобы отводить руку назад) и пресса (он удерживает правильное положение туловища).

Методы повышения эффективности пробежек для сжигания жира

Вот тут мы и вспоминаем первую заповедь: Бегать нужно утром. Весь секрет в том, что с утра уровень сахара в крови низкий, запасы питательных веществ израсходованы ночным 8-часовым голодом, поэтому организм быстро перейдёт на расщепление жирных кислот.

К тому же, если перерыв между приёмами пищи составил более 12 часов, в крови будет повышенная концентрация соматотропного гормона (гормона роста). Он является сильнейшим жиросжигателем в мире и очень дорого стоит в аптеках.

При правильном старте кардио-сессии, можно добиться двойного, или даже тройного расхода калорий за счёт сжигания жира.

Интересный факт! Человек – самый выносливый хищник на планете. Наши предки могли сутками преследовать добычу, пока у неё не заканчивались силы. Ни тигр, ни газель, ни лошадь, никто не может сравниться с нами. Помните об этом, когда в очередной раз устанете или захотите пропустить тренировку.

Новичкам: как начать и добиться результата

Главный фактор – мотивация. Нужно чётко осознавать, зачем вы это делаете, зачем встаёте каждое утро, зачем преодолеваете боль и нехватку кислорода, зачем терпите жару или холод.

Если перед вами стоит какая-либо цель – то всё будет проходить без проблем, но если цели нет, вставать утром будет лень, да и плохая погода испортит все настроение.

Вот простой план успеха:

  • Укладывайтесь спать раньше других. В 8, в 9 часов вечера, не важно. Чем раньше вы уснёте, тем раньше проснётесь и сможете выбежать навстречу новому дню. Ранний подъём – лучший мотиватор, ведь вы проснулись раньше всех, чтобы сегодня стать лучше, вы сделали то, чего 90% никогда не сможет.
  • Изучите технику бега, ведь навредить своим суставам проще простого. Выберите удобную обувь и спортивную форму. Лучше один раз заплатить, чем всё потом жалеть о впустую потраченных средствах.
  • Выбирайте любимые места дл пробежки, или же наоборот – бегайте каждый раз в новом месте. Выходя из зоны комфорта, вы стаёте на ступень выше на лестнице своего персонального развития.
  • Музыка. Кто же будет бегать в тишине? Составьте плейлист из любимых композиций и вперёд – ставить рекорды.

Важно! Если бегаете в незнакомом месте, не ставьте громкость на полную или же выньте один наушник из уха. Это обезопасит вас от нападения собак или автомобильной аварии.

  • Бегайте так как нравится. Не нужно следовать каким-либо правилам. Нравится делать спринты – делайте, хотите покорить марафонскую дистанцию? Ваше право. Если вы будете получать удовольствие от процесса, это избавит вас от проблем с мотивацией, а вопрос «Бегать сегодня или нет?» отпадёт сам собой.

Чтобы бег приносил результаты, нужно определиться с целями, какие вы преследуете.

  • Если нужно увеличить выносливость – больше подойдут длинные дистанции и низкая интенсивность.
  • Для сжигания жира нет ничего лучше интервального кардио.
  • Если хотите получить атлетичное телосложение и увеличить мышечную массу – однозначно спринт.

Ведите дневник тренировок, в котором нужно фиксировать всё от и до. Время бега, время отдыха, общая продолжительность тренировки, ощущения после неё.

Чем подробнее, тем лучше. Так, в случае ухудшения результатов, вы будете знать, какой из факторов стал причиной. Опираясь на свои ощущения, можно повышать нагрузку или снижать время отдыха, чтобы добиваться новых результатов.

Найдите себе партнёра, который будет поддерживать вас и заниматься вместе с вами. Это снизит шанс пропуска тренировки и увеличит её эффективность, ведь вы будете видеть, что как минимум одному человеку так же тяжело, как и вам.

Что может быть лучше напарника? Соперник! Соревнуйтесь, превосходите своего оппонента и главного конкурента – себя. Никто не любит проигрывать.

Не сдавайтесь, ведь вы уже стали лучше, уже превзошли себя. Так неужели временная слабость может остановить вас на пути к цели?

Источник: https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/skolko-kalorij-szhigaet-beg.html

Ссылка на основную публикацию