Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Занятия со штангой используются для наращивания мышечной массы. Красивая рельефная мускулатура привлекает многих людей и использование тяжёлого спортивного снаряда — штанги — является одним из способов достижения хороших результатов.Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

С помощью упражнений с данным снарядом, можно делать множество различных движений, развивающих отдельные мышечные группы. Тяговые упражнения, например, тяга штанги в наклоне, укрепляют спинные мышцы. Эти упражнения имеют свою специфику.

Увлечение силовыми видами тренировок тела с помощью спортивного снаряда штанги охватывает не только мужчин, но в последнее время и девушек. Заниматься можно как в тренажёрных залах, так и самостоятельно дома.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Упражнения со штангой

Остановимся более подробно на вопросе о режиме проведения тренировок. Достижение хороших результатов потребует соблюдения определённых правил:

  • Занимайтесь регулярно на протяжении всего года по 2-3 раза в течение недели;
  • Оптимальным временем для занятий является дневное время и вечер. Не следует тренироваться со штангой как минимум за час до отхода ко сну;
  • Общая продолжительность занятий не больше одного часа;
  • Не стоит ежедневно заниматься штангой. Мышцы растут не только в период нагрузок, но и в перерывах между тренировками;
  • Для людей тучных и желающих «вырастить» рельефные мышцы потребуется более насыщенный график тренировок. По три раза в неделю с затратой времени от 1,5 до 2 часов на одну тренировку;
  • Занимайтесь дополнительными видами спорта – плавание, бег. Нагрузки требуются не такой степени активности, но на постоянной основе;
  • В зависимости от времени года тренировки со штангой подлежат корректировке. Осенью и зимой штанга должна занимать до 70% от всех тренировок и занятий. Остальные 30% занимают лыжи, коньки, прогулки, пробежки. Летом и весной доля штанги уменьшается до 50%. Плавание, фитнес, прогулки, лёгкая атлетика занимают оставшуюся половину;
  • Нагрузки повышаются постепенно. Проводите первое занятие со штангой в течение 30 минут с минимальной нагрузкой. На третье занятие уже можно выходить с максимальными нагрузками;
  • Чем больше затрачено сил на тренировке, тем более длительным будет восстановительный период между посещениями тренажёрного зала.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Упражнения со штангой для укрепления спины

Тяга штанги к подбородку может выполняться несколькими вариантами:

  • Широким хватом (руки расставлены на грифе немного шире плеч);
  • Узким хватом (ширина рук меньше чем ширина плеч);
  • Одной рукой.

Силовые тренировочные нагрузки на мышцы спины можно отрабатывать с помощью упражнения «тяга штанги к поясу». Это задание можно исполнять в различных позах, например, стоя прямо. Тяга штанги к поясу в наклоне является разновидностью упражнений для спины. При этом тренируются конкретные группы мышц.

Отличия румынской тяги от классической становой

Румынская тяга со штангой была придумана в Румынии для тренировки штангистов. Становая тяга штанги в классическом виде является более жёстким вариантом по сравнению с румынским вариантом.

Классическая тяга очень нагружает ножные мышцы и спину. Румынский вариант делает основной упор на бицепсы бёдер и мышцы ягодиц. Развить сильные ноги поможет становая тяга со штангой в классическом варианте.

«Румынка» же даст возможность прокачать ягодицы и бёдра.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

При выполнении румынской тяги штанга на пол не ставится между повторами и, таким образом, не перегружает лишний раз поясничный отдел.

Важность тяги Т грифа

Для мужской фигуры важным упражнением является тяга Т штанги. Тяга Т грифа даст мужчине широкие плечи и «осиную» талию.

Акцентированные занятия на определённые группы мышц с помощью тяговых усилий с гантелями, Т грифом, штангой разовьют спинные мышцы на большую глубину, улучшат осанку, снизят вероятность риска в получении травм этих мускулов.

Т тяга приведёт в действие большее число мелких, «скрытых» спинных участков. Классические упражнения тяги штанги в наклоне, тяги с гантелями в наклоне не «прорисуют» так детально и глубоко спину, как тяга Т грифа.

Преимуществом этого упражнения является использование нейтрального хвата, задействование больших мышечных массивов. Одновременно качается пресс и низ спины вместе с серединой спины.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Сложилось несколько вариаций отработки тяги с Т грифом или гантелями:

  • В полулежащем положении с прижатойк тренажёру грудью (наименее опасный в плане травм вариант);
  • Тяга за один из концов штанги;
  • Тяговое усилие с использованием специальных ручек на тренажёре и нейтральным хватом.

Тонкости при выполнении тяги т грифа штанги:

  • Держите корпус с соблюдением угла в 45 градусов относительно снаряда;
  • Гриф в высшей точке практически контактирует с грудью;
  • Осуществляйте контроль веса по всей амплитуде выполнения упражнения;
  • Движения делаются в одном ритме, плавно, без рывков и остановок;
  • Лучше делать упражнение перед зеркалом для наблюдения за техникой выполнения;
  • На гриф одевайте блины меньшего размера, это даст большую амплитуду движениям;
  • Не выполняйте движение тягой бицепсами, следует это делать за счёт сведения вместе лопаток;
  • Ладошки, обращённые к себе при хвате, дадут возможность «осилить» больший вес;
  • Достигнув предельной верхней точки траектории, зафиксируйте лопатки в сомкнутом состоянии на два счёта;
  • Во время исполнения тяги следует держать руки наиболее близко к туловищу.
  • Перед началом выполнения уравновесьте стойку, подберите оптимальный вес, займите устойчивое положение.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Тяги штанги в наклонном положении

Упражнение тяги штанги в наклоне у многих не очень любимо. Хотя оно является одним из лучших и эффективных, направленных на рост и силу объёмов спины.

Выполнение этого упражнения даёт такие результаты:

  • Улучшается осанка;
  • Улучшается гибкость;
  • Увеличение показателей силовой выносливости при выполнении жима лёжа и становой тяги;
  • Увеличиваются объёмы и сила мышц.

Это упражнение довольно тяжёлое в исполнении. Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника исполнения должна быть отработанной и безукоризненной. Только это позволит добиться хороших результатов. При любом исполнении упражнений для спины следует помнить о том, что поясница должна быть в прогибе. При этом сама спина всегда прямая и фиксированная довольно жёстко.

Положение тела фиксируется. Угол наклона не меняется, корпус и ноги неподвижны, таз отведён назад, колени чуть согнуты.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Рывки спиной во время выполнения упражнения недопустимы. Со стороны кажется, что упражнение выполняется только за счёт рук. На самом деле работают мышцы спины. Тянуть штангу следует за счёт силы спины. Руки удерживают только гриф. Вес при этом должен быть не слишком большим, чтобы выполнить максимальное число повторов.

Частыми ошибками при исполнении этого упражнения является округление спины и кистей рук. Это может быть причиной травм позвоночника.

Это упражнение относится к базовым упражнениям. Тяга штанги к груди выполняется из положения стоя.

Штангу следует взять и поднять (хват ладонями вниз). Руки разведены и находятся в положении немного уже, чем ширина плеч.

Поднимайте штангу до уровня груди, делая при этом выдох. Локти определяют и направляют движение рук. Они немного разведены и приподняты кверху. Снаряд максимально близко прижимайте к корпусу. Делаем вдох и опускаем штангу как можно медленнее. По уровню сложности это упражнение относится к начинающим, тренирует плечи и дополнительно трапеции.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Противопоказания для занятий со штангой

Занятия со штангой относятся к силовым видам тренировок, воздействуют большими нагрузками на организм и поэтому имеют ряд противопоказаний:

  • Исключаются занятия со штангой при сколиозе, межпозвонковых грыжах, других повреждениях позвоночника, остеохондрозах;
  • Аритмии, тахикардии, гипертонии и другие недомогания и патологии в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Менструальный период у женщин.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Занятия со штангой следует начинать после проверки состояния здоровья. Тренироваться лучше под наблюдением опытных тренеров. Неправильная работа со штангой, чрезмерные нагрузки могут нанести ощутимый вред здоровью.

Изучите методику силовых нагрузок со штангой, посмотрите ролики по данной тематике. Спортивные упражнения со штангой потребуют концентрации внимания на достижении результатов и кропотливой грамотной работы над собой.

Берегите своё здоровье.

Источник: https://muscleoriginal.com/tyaga-shtangi-k-podborodku/

Как правильно делать жим лежа для девушек и женщин, используя штангу или гантели — 5 вариантов: узким хватом на скамье, лежа на фитболе и другие

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Различные жимы — это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек — одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.

Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.

Читайте также:  Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелямиМиф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.

Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений.

Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!

Универсальные особенности выполнения

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

  • Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
  • При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
  • Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
  • Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
  • Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
  • Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.

Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.

Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.

Как правильно выполнять 5 различных вариантов

Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам. Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

  1. Улягтесь на скамью.
  2. Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
  3. Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
  4. После этого выжимаете утяжелитель кверху.

На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.

Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.

2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье.
  2. Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
  3. Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
  4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

3. На наклонной скамье

При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

  1. Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
  2. Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
  3. Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
  4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

4. Жим узким хватом лежа для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

  1. Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
  2. Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
  3. Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
  4. Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
  5. Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

5. На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

  1. Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
  2. Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
  3. Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
  4. Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.
  5. Выполняем несколько подходов по десять повторений.

Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

Еще 8 полезных советов

Жим штанги и гантелей полноправно входит в программу для подтяжки груди для женщин, но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

  • Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
  • Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
  • Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите похудеть в области груди, делайте 20-25 подходов с маленьким весом.
  • Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
  • Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если после тренировки сильно болят руки и грудь, важно обратиться к врачу.
  • Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.
  • Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
  • Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.

Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.

Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц.

Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек.

Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки.

Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/zhim-lezha-dlya-devushek.html

Тяга верхнего блока к груди

В условиях современного мира большинство людей проводит время в сидячем положении. А ходьбу мы привыкли заменять ездой на автомобиле или в общественном транспорте.

Чтобы избежать негативных последствий от такого малоподвижного стиля жизни, нужно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат, и в первую очередь – позвоночник и мышцы спины, которые обеспечивают его нормальное функционирование. Для этого есть много различных упражнений.

В данной статье мы познакомимся с одним из них – тягой верхнего блока к груди: узнаем, какие мышцы задействованы в этом упражнении, как лучше всего его выполнять, и, конечно же, разберем саму технику, ее вариации и распространенные ошибки.

Упражнение является вспомогательной практикой для тренировки спинных мышц. Эту технику можно считать более простой альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Читайте также:  Разминка для спины, позвоночника и поясницы – упражнения

Мышцы, задействованы во время выполнения упражнения

Упражнение способствует накачке многих групп мышц не только спины, но и рук. А чередуя различные вариации этой техники, можно одновременно поддерживать в тонусе все тело.
Активные мышцы:

  • широчайшие;
  • дельтовидные;
  • большая круглая;
  • плечевые;
  • малая грудная;
  • бицепсы.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Преимущества:

  • простота выполнения, поэтому подойдет даже новичкам;
  • вариативность – мышцы спины можно прорабатывать под разными углами и в разных плоскостях, гриф держать несколькими видами хватов;
  • делает осанку более ровной;
  • эффективно подготавливает к подтягиваниям на перекладине.

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Тренеры относят это упражнение к легким с точки зрения самой техники, но небольшой риск допустить оплошности или получить травму есть. Чтобы избежать этого, нужно правильно рассчитать нагрузку и частоту выполнения.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

  • Начинать нужно с 10-15 повторений по 2-3 подхода и рабочим весом 20-30 кг. Перерыв между подходами около 3 мин.
  • Внедряйте в тренировку после исполнения базовых упражнений на спинные мышцы, а именно после подтягиваний, тяги штанги в наклоне и становой тяги.
  • На выдохе натягивайте блок на себя, а на вдохе возвращайте его вверх.
  • Все делайте плавно, без рывков.
  • Не начинайте тренировку сразу с большим весом.
  • Во время поднятия блока подавайте корпус чуть-чуть вперед, чтобы побольше растянуть спинные мышцы.
  • При опускании блока немного прогибайте спину, стараясь приблизить лопатки друг к другу,при этомподавая грудь вверх. Можно слегка отклонить корпус.
  • Чтобы избежать растяжений шейного отдела позвоночника, смотрите не вверх, а прямо перед собой.
  • Под конец движений в верхней и нижней точках делайте задержку дыхания на пару секунд.

Некоторые инструкторы по бодибилдингу относят это упражнение к базовым, так как оно задействует много мышц разных участков тела. Поэтому не удивляйтесь, если ваш тренер порекомендует включить данную технику в начале тренировки на ряду с подтягиванием и тягой штанги.

Варианты выполнения

В зависимости от того, какие мышцы вы хотите больше прокачать, данное упражнение можно делать в нескольких вариантах.

Тяга верхнего блока к груди прямым хватом

Делается акцент на проработку мышц спины, особенно широчайших, мышцы рук менее задействованы, чем в вариации с обратным хватом.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Техника увеличивает нагрузку на плечевые мышцы и бицепсы, но снижает эффективность проработки мышц спины.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Дает интенсивную проработку широчайших мышц спины.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Дает интенсивную проработку дельт.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Тяга верхнего блока к груди сидя – техника выполнения:

  • Отрегулируйте высоту скамьи и подушку-фиксатор тренажера. Лучше всего сидеть таким образом, чтобы тазовые кости были в одной плоскости с коленями, а ноги плотно прижимались к полу, но не сдавливались.
  • Захватив рукоятку блока, сядьте на скамью тренажера. В зависимости от ваших целей прокачать ту или иную группу мышц, выберите подходящий для вас хват (прямой или обратный, широкий или узкий). Подтяните живот и выровняйте корпус, откинув его немножечко назад.
  • Вдохните и на выдохе начинайте опускать блок, пока он не коснется груди.
  • На вдохе поднимите блок.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Распространенные ошибки

  • Выполнение движений не за счет спинных мышц, а за счет рук;
  • округление плеч;
  • рывки в движениях;
  • использование силы инерции во время подъемов блока: движение вверх должно быть медленным и контролируемым.

Тяга верхнего блока к грудной клетке

В предоставленном ролике тренер со стажем показывает технику выполнения данной практики. Кроме этого, указывает на всевозможные ошибки, которые допускают новички, и делится рекомендациями для улучшения ваших результатов.

Теперь вы владеете информацией об одном из эффективных и доступных по своей технике упражнений на мышцы спины. Всегда помните о его вариациях. Ведь всего-навсего меняя хват грифа, вы можете подкачать не только спину, но и руки. Также эта практика является прекрасным стартом для освоения еще одного полезного, но более сложного упражнения – подтягивания на перекладине.

А включаете ли вы в свои тренировки это замечательно упражнение? Экспериментируете ли с вариантами его исполнения? Делитесь опытом в комментариях. Если у вас возникли вопросы – смело, не стесняясь, задавайте их.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/tyaga-verhnego-bloka-k-grudi.html

Тяга штанги к груди в наклоне

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы.

Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг.

А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние  дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа к груди;
  • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Читайте также:  Подъем с переворотом на турнике – правильная техника

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому, когда и сколько

  • Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;
  • Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;
  • Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.
  • Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.
  • Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/tyaga-shtangi-k-grudi-v-naklone.html

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику.

Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки.

Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения
Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями
Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями
Выполнение тяги к груди широким хватом. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Источник: https://scafc.ru/2011178974-tyaga-k-grudi-v-naklone-so-shtangoy-i-gantelyami.html

Тяга гантели к груди в наклоне

Приветствую вас друзья! И сейчас мы рассмотрим такое важное упражнение как тяга гантели к груди в наклоне для развития мышц спины. Упражнение относится к базовым, по тому-что в нем работает несколько суставов. Работает плечевой сустав работает локтевой сустав, все это были бы красивые слова если бы это не несло какую то пользу!

Вы знаете что чем больше мышц вовлекается в работу во время выполнения упражнения, тем больше прирост мышечной массы. По этому и есть такие понятия как базовые и изолирующие.

Изолирующие несмотря на то что они дают более фокусируют нагрузку на мышечную группу тем не менее они хуже способствуют росту мышечной массы чем базовые упражнения.

Вот тяга гантели к груди в наклоне это есть классический пример базового упражнения на мышцы спины. Это упражнение достаточно эффективно, в чем то это упражнение проще чем тяга штанги к поясу стоя в наклоне, а в чем то сложнее! Также есть свои преимущества и свои недостатки.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

№ 1 К преимуществам я отнесу такой фактор как легкость его легче выполнять чем тягу штанги в наклоне. По тому что на противоположную сторону происходит опора. Опора ногой опора рукой, вам не нужно вес вашего тела и вашего снаряда держать на своих ногах! Вы можете упереться одной стороной и вам будет легче делать упражнение.

№ 2 Второе важнейшее преимущество это что амплитуда снаряда существенно выше чем при тяге штанги в наклоне. Так как гантели не соединяются между собой грифом тем самым больше амплитуда движения! И увеличивается амплитуда сокращения мышцы. Тем самым мышца работает более качественно.

Существенных недостатка тоже выделю два. Во первых! Вам придется потратить в два раза больше времени на проработку в таком же объеме нагрузки. Так как работает сначала одна рука затем вторая рука. И второй недостаток то что вам придется работать с гораздо меньшим весом. По тому что одна сторона никогда не будет сильной как две стороны сразу!!!

Но тем не менее упражнение тяга гантели к груди в наклоне очень хорошее, можно его выполнять с опорой на ногу или с опорой на руку. Можно использовать горизонтальную скамью можно использовать с небольшим наклоном в верх для того чтобы был более удобный упор рукой.

Что касается всех основных правил… обязательно должен быть прогиб в пояснице, спина не должна круглиться. Грудь выгибаем колесом в перед, задницу отставляем назад. Можно еще развить свои широчайшие мышцы спины таким упражнением как тяга гантелей лежа на наклонной скамье.

В нижней точке не бросайте гантель в низ, сохраняйте напряжение в мышцах спины. В верхней точке делайте паузу на пару секунд для пикового сокращения мышц!

Очень важно не торопиться с освоением техники, возможно вам стоит попробовать различные модификации различные скорости. Обязательно попробуйте с очень легкими гантелями до того как начнете тяжело работать чтобы тщательно изучить технику.

Рука не должна быть до конца разогнута чтобы нагрузка в спине сохранялась но при этом должна быть перпендикулярна полу. Я рекомендую вам попробовать это эффективное упражнение!!!

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/tyaga-ganteli-k-grudi-v-naklone.html

Ссылка на основную публикацию