Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания.

Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад.

Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом.

Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается.

Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно.

Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу.

У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов.

И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда.

Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой.

Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”.

Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины.

После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде.

Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой.

Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений.

Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце.

Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом.

Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения.

Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение.

Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой.

А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2012/08/blog-post_1.html

Становая Тяга шестиугольной рамы или трэп грифа | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Трэп гриф для становой тяги

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Ниже приведен перевод отрывка из книги Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»о тяге трэп грифа.

Трэп гриф (шестиугольный, ромбовидный), который сконструировал Эл Джерард, мощнейший инструмент для становых тяг и значительно превосходит по удобствам обычный прямой гриф.

В сравнении с ним, трэп гриф снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как позволяет держать спину в более вертикальном положении. Вы опускаете трэп гриф по той же траектории, что и поднимаете. Как вы уже, скорее всего, заметили, при выполнении становой тяги с прямым грифом, его сложно опустить вниз.

При опускании колени немного больше мешают, чем при подъеме. Насколько они мешают, зависит от индивидуальных особенностей вашего тела.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Одна из разновидностей шестиуголного трэп грифа (рамы) для становой тяги

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Трэп гриф дает возможность взять от становой тяги все лучшее и свести проблемы с техникой к минимуму. Это просто чудо. Уговорите руководство своего спортзала приобрести такой гриф. Это пойдет во благо тем, кто им воспользуется.

Если вы соревнующийся пауэрлифтер и вам необходимо использовать прямой гриф на тренировках и выступлениях, можно использовать этот бесценный инструмент в межсезонье.

Он поможет снизить травмоопасную нагрузку и одновременно развить силу, которая может дать вам возможность поднять более тяжелые веса в обычной становой тяги или в приседаниях.

Перед выступлением будет необходимо вернуться к тренировкам с прямым грифом и провести один подготовительный цикл, чтобы сила, развитая при помощи тренировок с трэп грифом проявилась в обычной становой тяге с прямым грифом или приседаниях со штангой на плечах.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Становая тяга ромбовидного трэп грифа с сильным сгибанием коленей дает перенос нагрузки на ноги

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Под трэп гриф можно положить пару пятнадцати килограммовых блинов гладкой стороной кверху. Они образуют крепкое, надежное и широкое основание над полом, с которого можно делать становую тягу с трэп гифом, дающую сильную нагрузку квадрицепсам.

При выполнении становой тяги с трэп грифом можно сильнее сгибать ноги, тогда это упражнение становится более похожим на приседания, чем на становую тягу.

У трэп грифа расстояние между ручками составляет примерно 56-61 см в зависимости от изготовителя. Ручки стоят параллельно друг другу и трэп гриф не задевает ваши ноги. Траектория центра трэп грифа может проходить сквозь ваше тело, а не впереди его, как при становой тяге с прямым грифом.

Результатом таких отличий является то, что руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Руки могут находиться позади вертикали, проведенной через плечевые суставы. Степень отклонения рук от вертикали определяется особенностями строения вашего тела и тем, насколько глубоко вы приседаете (опускаете таз).

Читайте также:  Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Однако, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.

Поскольку трэп гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с ним может эффективней нагружать квадрицепсы, чем обычная становая тяга.

Если хотите нагрузить ноги еще сильней с помощью тяги с трэп грифом, делайте тягу стоя на платформе высотой 2.5…5см.

Тем не менее, помните о двух важных вещах: низ спины должен оставаться плоским при работе с такой увеличенной амплитудой и вы не должны иметь проблем с коленями.

При выполнении становой тяги с трэп грифом ставьте ноги на такой же ширине, как при приседаниях со штангой на плечах (если только вы не приседаете с широкой постановкой ног). При необходимости можно ставить ноги чуть шире или уже, но тем не менее, руководствуйтесь постановкой ног при приседаниях.

Если вы приседаете с широкой постановкой ног, то при становой тяге с трэп грифом вы будете вынуждены сузить постановку ног до такой степени, чтобы ноги смогли разместиться между ручек трэп грифа, за которые вы беретесь руками.

Это упражнение не для вас, если суженная постановка ног не позволит вам делать становую тягу с трэп грифом безопасно.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Кусок садового шланга соответствующего размера, приклеенный к ручкам трэп грифа в нужном месте, даст возможность взяться за ручки точно в центре без необходимости смотреть вниз.

Когда определитесь с постановкой ступней, необходимо расположить ноги внутри трэп грифа так, как вам будет удобней.

В начале можно ставить ноги таким образом, чтобы линия, проходящая через концы грифа, проходила через костные выпуклости, находящиеся посредине внешней стороны лодыжек, когда вы стоите прямо.

Несмотря на то, что эта позиция подойдет большинству, многим покажется, что ноги стоят далеко впереди. Попробуйте для начала сделать несколько повторений с легким весом.

Переместите ступни на 2-3 см назад и попробуйте сделать тягу. Потом еще на несколько сантиметров и снова попробуйте. Если в этом положении тоже будет не удобно, переместите ступни еще немного назад. Большинство найдет своё идеальное положение, примерно, в этом не широком диапазоне.

Оптимальное положение сильно зависит от особенностей строения вашего тела и угла, под которым сгибаются ноги в коленях. Может быть, вам потребуется несколько тренировок для того, чтобы найти оптимальное положение.

Ориентиром должно послужить вам то, что любая выбранная вами позиция ног должна давать возможность тянуть штангу по вертикальной траектории без любого движения по горизонтали. Если вы будете стоять позади оптимальной позиции, возможно, придется сильней нагибаться вперед, а штангу вести назад при отрывании от пола.

В этом случает, риск травмировать поясницу растет, так как на нее возрастает нагрузка. Если же вы заведете ноги слишком далеко вперед, штангу так же поведет вперед при отрывании от пола.

Когда вы найдете идеальное положения для ног, вам потребуется найти контрольную точку, которая поможет занять вам правильную исходную позицию. Используйте для этого положение носков обуви относительно передней части рамы в трэп грифе.

Естественно, ваши глаза должны смотреть из одной и той же точки. К примеру, если вы стоите прямо и смотрите вниз, носки ваших ног , возможно, будут находиться непосредственно под внутренним краем передней части трэп грифа или на пару сантиметров ближе.

Займите положение внутри рамы трэп грифа и понаблюдайте.

Если вы возьметесь обеими руками не за центр трэп грифа, то он наклонится. Если одна рука не по центру, это может привести к появлению опасного крутящего момента. Обе руки необходимо располагать на ручках симметрично и по средине, рама трэп грифа должна быть параллельна полу.

Мой совет поможет вам всегда браться за середину ручки, хотя вам не нужно будет смотреть вниз, снижать напряжение торса и нарушать исходное положение.

Разрежьте пополам вдоль пару кусков садового шланга, длиной 3…4 см.

Прикрепите их липкой лентой к ручкам впритык к передней части рамы трэп грифа так, чтобы ваша рука слегка задевала край шланга и вы знали, что ваша рука находится по середине ручки

  • Кроме всего прочего трэп гриф отлично подойдет для выполнения шраг. Шраги — отличное упражнение для развития трпеции
  • Опубликовать статью у себя:          
  • Метки записи:

Источник: http://extrastrong.ru/2009/10/29/stanovaya-tyaga-hex-trep-grifa/

Становая тяга: техника выполнения и основные виды

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Теория

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна.

Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы.

На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Хват грифа

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Недостатком является сложность удержания большого веса.

Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя.

Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты.

Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца.

Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки.

Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Читайте также:  Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается.

Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц.

Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц.

Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно.

Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Источник: https://builderbody.ru/stanovaya-tyaga-texnika-vypolneniya-i-osnovnye-vidy/

Немного о трэп-грифе

Наверное, многим знаком такой снаряд как трэп-гриф:

Вещь не новая в мире силового спорта, но почему-то незаслуженно непопулярная среди тех, кто комплектует тренажерные залы. У нас в Екатеринбурге крайне мало клубов, где имеется такой замечательный снаряд. Поэтому хотелось бы немного рассказать о нем, чтобы у любителей силового спорта было больше вариантов и возможностей для тренировок.

С трэп-грифом можно выполнять достаточно много различных упражнений, но все же главное – это классическая становая тяга:

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Вариант с трэп-грифом существенно упрощает технику выполнения данного движения, так как руки занимают более естественное положение, и нет необходимости «обходить колени». В следствии улучшения геометрии движения, уменьшается негативная нагрузка на спину и появляется возможность сделать больше повторений или увеличить рабочий вес.

Такое преимущество очень существенно может облегчить жизнь людям, чьи антропометрические данные не позволяют соблюдать идеальную технику на прямом грифе.

Да и все остальные, кто не планирует соревноваться в пауэрлифтинге, думаю по достоинству оценят преимущества данного движения, особенно новички, которым будет гораздо проще освоить тягу именно с трэп-грифом.

В продолжение разговора о становой тяге, стоит отметить, что изменяя углы в коленном и тазобедренном суставе можно варьировать нагрузку между квадрицепсами и поясницей.

Если спину держать как можно вертикальнее, а коленный сустав согнуть сильнее, то получится отличный вариант приседаний «в параллель», что может стать полноценным упражнением для ног, особенно кому показано уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

И обратная ситуация: если держать коленный сустав почти выпрямленным, а спину сильнее наклонять вперед, это уже будет становая тяга на прямых ногах.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Но все вышеописанные упражнения достаточно известны и касаются только нижней части тела и поясницы. Но с трэп-грифом можно великолепно тренировать и верхнюю часть тела, а именно все основные мышцы спины: большую круглую, широчайшую, трапецию, заднюю дельту и тд. У многих одним из любимых упражнений на верх спины является тяга штанги к животу:

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Так вот, если заменить в данном упражнении привычный прямой гриф на трэп, то упражнения станет более удобным, так как будет гораздо легче удерживать исходное положение, уменьшиться нагрузка на поясницу, а проработка целевых мышц существенно возрастет!

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Довести до жжения именно целевые мышцы (широчайшие и большие круглые) с прямым грифом получается далеко не у всех клиентов, тогда как на трэп-грифе большинство достигает отказа именно со стороны спины, а не рук! И точно также как и с тягой, варьируя угол наклона корпуса, можно смещать нагрузку: чем вертикальнее корпус – тем выше уходит нагрузка, с широчайшей на большую круглую и подостную и далее на трапецию и заднюю дельту. Причем с треп-грифом более тонко ощущается это перемещение нагрузки, что позволяет почти изолировать нужные участки спины. Поэтому рекомендую попробовать данные упражнения, уверен каждый найдет для себя что-то новое и эффективное!

Источник: https://fitnesstimul.com/2015/06/15/nemnogo-o-trep-grife/

Становая тяга с трэп-грифом

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Кроссфит – молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для пауэрлифтинга, кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется становая тяга с трэп-грифом.

Почему именно трэп-гриф? Все очень просто. Во-первых, потому что организм спортсменов очень быстро привыкает к технике простых упражнений, будь то становая тяга, тяга т-грифа, или тяга штанги в наклоне.

Поэтому тяга трэп грифа позволяет шокировать мышцы.

Это, в свою очередь, изменяет углы проработки, и, как следствие, задействование глубинных мышц, что ведет не только к увеличению функциональной силы, но и к значительному приросту с точки зрения объема мышечных волокон.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа — это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

  • меньшая травматичность;
  • более естественная амплитуда движения;
  • возможность использовать больший вес в нагрузках.

В свою очередь, это приводит к увеличению нагрузки, стимулированию анаболизма мышечных волокон, и уменьшению катаболических процессов, что делает упражнение незаменимым.

Ну и, пожалуй, самое главное – изменение акцентирующей нагрузки. Тяга трэп грифа практически полностью выключает из упражнения широчайшие мышцы спины. Вместо этого часть нагрузки съедают небольшие трапеции, что особенно важно для спортсменов, не тренирующих изолирующими упражнениями верх спины.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Противопоказания и вред

У тяги с трэп грифом есть специфические противопоказания, характерные для всех видов осевой спинной нагрузки.

  • наличие кифозного или лордонзного искривления позвоночника;
  • дистрофия мышечного корсета спины;
  • асимметрия развития широчайших и ромбовидных мышц спины;
  • наличие специфических заболеваний костей;
  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • защемление поясничного нерва;
  • проблемы с мышцами брюшной полости;
  • болезни ЖКТ;
  • повышенное артериальное давление.

В остальном – это упражнение максимально безопасно, имеет самую естественную технику выполнения, а, следовательно, не может нанести сильный вред организму.

Среди всех видов тяг работа с трап грифом — наименее травмоопасна для поясничного отдела, благодаря распределению веса в сторонах между корпусом, а не впереди или сзади.

Анатомическая карта

Тяга с трап грифомэто базовое многосуставное упражнение, какие мышцы оно задействует, рассмотрим подробнее:

Мышечная группа Тип нагрузки Акцент нагрузки
Круглые мышцы спины Активная динамическая значительный
Поясничный отдел Пассивная статическая небольшой
Мышцы пресса и кора Пассивная статическая отсутствует
Широчайшая мышца спины Активная динамическая небольшой
Ромбовидная Активная динамическая значительный
Трапеции Активная динамическая значительный
Двуглавая мышца руки Активная динамическая небольшой
Мышцы предплечья Пассивная статическая небольшой
Задние дельты Пассивная статическая отсутствует
Мышцы шейного отдела Пассивная статическая отсутствует
Бицепс бедра Пассивная статическая отсутствует
Пролегающая мышца разгибатель позвоночника Активная динамическая значительный

Как видно из карты – это многосуставное упражнение.

Техника выполнения

Тяга с трап грифом отличается весьма простой техникой, но все же необходимо соблюдать правила выполнения для того, чтобы увеличить эффективность и снизить риск травмирования.

  1. Для начала необходимо нагрузить гриф. Подбор веса осуществляется в зависимости от результативности в становой тяге. Обычно рабочий вес для новичков составляет 30% от максимально возможного в классических упражнениях.
  2. Далее необходимо войти внутрь грифа.
  3. Положение ног должно быть следующим: носки слегка развернуты внутрь, сами ноги стоят чуть шире плеч, практически на границе с внутренними рычагами грифа.
  4. Руками нужно браться максимально узко из возможного хвата, но при этом не сводить их вместе. Ширина хвата относительно центра грифа, такая же как в тяге штанги к подбородку.
  5. Далее необходимо слегка присесть, так чтобы растяжка позволяла схватить штангу на максимально ровных ногах, и осуществить прогиб.
  6. Движение осуществляется в локтевом суставе. Т.е. нужно максимально сильно зафиксировать руки для того, чтобы нивелировать нагрузку на бицепс и предплечья.
  7. Из состояния прогиба нужно медленно выравнивать корпус, слегка отводя лопатки назад.
  8. Выведя корпус – нужно усилить прогиб.
  9. В верхней точке движения несколько задержаться, после чего начать плавный спуск.

Тяга с трэп-грифом в виду особенностей нагрузки осуществляется не на полном вдохе, а на полувдохе. Это снижает давление на голову и диафрагму, позволяя взять больший вес.

Выводы

Тяга трэп грифа – отличное зарекомендовавшее себя в кроссфите упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть Ттэп-гриф, используйте исключительно его, заменяя классическую становую тягу.

Так, вы значительно глубже проработаете мышцы спины, а самое главное — увеличите реальную работоспособность мышц и сможете поднимать большие пакеты без риска получить травму позвоночника или сорвать спину.

Сегодня это упражнение все чаще и чаще включается в крупные кроссфит комплексы, заменяя собой сразу несколько комплексных и изолирующих упражнений. А это делает его незаменимым не только для достижения лучших спортивных результатов, но а также и в том случае, когда необходимо выполнить полную проработку тела в круговой тренировке за ограниченное время.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/tyaga-s-trep-grifom.html

Становая тяга и приседания – важная взаимосвязь

27 Август 2017       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации      Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

     Узнайте, как эти 2 упражнения дополняют друг друга и чем грозит отставание в одном упражнении для другого.

     Рано или поздно все кто занимаются силовыми видами спорта знают, что становая тяга и приседания базовые упражнения, благодаря которым развивается сила и мощь мышц спины и ног соответственно, но не все имеют чёткое представление, как эти 2 упражнения дополняют друг друга и какую пользу друг для друга оказывают.

     Чтобы это понять, нужно внедриться в биомеханику упражнений, если внешне посмотреть — становая тяга и приседания в принципе имеют одни и те же движения, сгибание и разгибание тазобедренного и коленных суставов. Разница заключается в том, что при выполнении приседаний штанга лежит на задних дельтах, а в становой тяге удерживается на прямых руках.

Читайте также:  Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

     Однако это разница определяет степень нагрузки на мышцы, к примеру, в приседаниях работают мышцы ног на 60%, а спины на 40%, а в становой тяге наоборот – ноги 40%, а спина 60%, вот поэтому мышцы спины и ног очень важны в этих 2-ух упражнениях.

     Запомните важное правило, без сильной спины не сможете много приседать, ведь вам нужна крепкая поясница, но и без сильных ног, не сможете взять приличный вес в становой тяге, так как мышцам ног не хватит мощи, чтобы многократно отрывать штангу от пола.

Становая тяга и приседания – проверка на практике

   Чтобы узнать гармонично ли развита сила ног и спины, проведите простой эксперимент, выполните становую тягу к примеру в понедельник, с таким рабочим весом при котором можно сделать максимум 8 повторений, а в среду выполните приседания по такому же принципу на 8 повторений, разница в весе должна составлять максимум 15%.

   По-простому это выглядит так, если становую тягу вы сделали с весом 140 кг., то приседания должны выполнить со штангой весом 119кг. (то есть меньше на 15% от становой тяги.) Если не можете присесть с таким весом, сделайте упор на ноги, иначе результат в становой тяги не сможете увеличить и спина мощнее не станет.

     То же самое применимо и к становой тяге, если вы приседаете к примеру те же 119кг., а становую не сможете сделать на 140кг., а делаете 110-120 кг., значит обратите пристальное внимание на укрепление мышц спины, иначе отстающая сила спина от ног, не даст улучшить результат в приседаниях.

   И даже на пытайтесь при слабых ногах, увеличить результат в становой тяге, а при слабой спине в приседаниях, это в конце концов приведёт к травме или перетренированности мышц, а долгий период восстановления надолго оставит «за бортом» тренировок.

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

    

Выводы

     • Если вы долгое время увлечены силовыми видами спорта, то одновременно увеличить силу мышц и спины трудновато, лучше делайте упор по-отдельности, сначала увеличив силу спины, а затем ног или наоборот.

     Если вы только начали тренировки, то ноги будут слабее, чем спина, поэтому именно им уделите особое внимание.

     Не рекомендовано делать приседания при отсутствии становой тяги или как минимум мёртвой тяги, также как становой тяги без приседаний, это приведёт к большой разнице силы мышц.

Вот к примеру, постоянно увеличивая вес в приседаниях, спина также получает мощную нагрузку, но её сила будет оставаться на месте при постоянно возрастающей нагрузке, это просто напросто в дальнейшем сильно увеличивает риск получить травму поясницы.

  •      Тоже самое касается и становой тяги, вес растёт, а ноги слабые, либо внедрите в тренировку 2 упражнения или вообще их не делайте.
  •      Напоследок совет, если хотите увеличить силу ног, то реже делайте становую тягу в стиле сумо, так как она в большой степени включает в работу ягодицы и внутреннюю часть ног, в то время как в приседаниях очень важны именно внешняя часть квадрицепсов.
  •     • Если вы не идёте на рекордные веса, не выполняйте приседания и становую тягу ниже 4-5 повторений, это опасно для спины и коленей, кто бы и что Вам не говорил, если хотите развить именно силу, этого количества повторений будет достаточно.

   Тренируйтесь безопасно, становитесь сильнее и красивее, удачи!

Источник: https://bombatelo.ru/stanovaya-tyaga-i-prisedaniya-vazhnaya-v/

Шесть лучших упражнений для наращивания силы

Используем трэп-гриф: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

  • Майк Робертсон
  • Вот что вам нужно знать…
  • Используйте подъемы штанги на грудь для увеличения взрывности на игровом поле или корте.
  • Выполняйте фронтальные приседания, чтобы усилить квадрицепсы и улучшить вертикальный прыжок, а также другие спортивные движения.

Используйте становую тягу с трэп-грифом вместо традиционной становой тяги, которая требует большей мобильности. Усиливайте мышцы задней цепи.

Жмите лёжа узким хватом. Если держать руки ближе к корпусу, то это лучше транслируется в силу, необходимую спортсмену на поле.

Отжимайтесь от пола с сопротивлением. Это движение аналогично спортивным движениям, в которых требуется контроль верхней части спины.

Подтягивания балансируют все толчковые и жимовые упражнения, выполняемые спортсменами во время тренировок.

Сила + атлетичность

Каждый может извлечь пользу из развития силы, но для атлета успех — это не только быть сильным в тренажёрном зале. Если вы пауэрлифтер, то приседайте, жмите и делайте становую тягу, пока рак на горе не свистнет.

Если вы штангист, то выполняйте рывки и толчки снова и снова.

Но если вы спортсмен, который хочет стать сильнее, при этом сохранив другие критически важные качества, такие как мощность, скорость, мобильность и общая атлетичность, то ваши упражнения следующие.

1 – Подъемы штанги на грудь

Тяжелоатлетические упражнения превосходно строят мощность и взрывность. Можно ли развить эти качества с помощью медицинбола или прыжковых упражнений? До определённой степени – да.

Но эти упражнения больше ориентированы на «скоростно-силовую» сторону спектра. Подъемы штанги на грудь – это великолепный способ для спортсмена улучшить или поддержать взрывность и мощность.

Если вам нравится это упражнение, делайте его.

2 – Фронтальные приседания

Если вы спортсмен, то вам нужны сильные квадрицепсы. Квадрицепсы критически важны не только для улучшения вертикального прыжка, но и для правильного приземления, остановки и изменения направления движения. Однако квадрицепсы – это только начало.

Фронтальные приседания являются потрясающим упражнением и на передние мышцы корпуса. Можно быть совершенно вымотанным, но всё же сделать последнее повторение приседаний со штангой на плечах? С фронтальными приседаниями ничего не выйдет.

Если у вас слабые мышцы пресса, отработайте 2-3-месячный цикл фронтальных приседаний, и вы будете удивлены, насколько сильнее и жёстче станет торс. Фронтальные приседания также улучшают мобильность.

Это упражнение гарантированно поддерживает мобильность голеностопа, колена, бедренного сустава и грудного отдела позвоночника. Сделайте его фундаментом своей программы.

3 – Становые тяги с трэп-грифом

Невозможно недооценить значимость становой тяги. Хотя фактор мобильности может быть важен для спортсменов, да и мышцы задней цепи у них могут быть недостаточно сильны для безопасного и эффективного выполнения традиционной становой тяги.

Становая тяга в стиле «сумо» также не сработает в данном случае, поскольку заставляет принимать не совсем спортивную позицию. Вот почему становые тяги с трэп-грифом являются идеальным упражнением. При использовании приподнятых рукояток можно занять позицию с довольно вертикальной голенью и наклонным корпусом.

Данная комбинация делает становую тягу с трэп-грифом или грифом Dead-Squat™ основным упражнением для мышц задней цепи.

Если вы работаете со спортсменами, то знаете, что часто мышцы задней цепи у них не сильнее, чем у Гвинет Пелтроу. У них должны быть более сильные ягодицы, и точка. Кроме того, если спортсмен страдает недостатком мобильности, становая тяга с трэп-грифом станет великолепной отправной точкой. Она позволяет загрузить бёдра,  одновременно разрешая другие проблемы  мобильности.

4 – Жимы лёжа узким хватом

Если руки (или локти) у вас расставлены, а кто-то попытается столкнуть вас с места, то вы проиграете.

Но если локти и руки плотно прижаты к корпусу, то можно усилить рычажность, а также эффективно связать друг с другом ноги и торс. Жимы лёжа узким хватом – идеальное упражнение для построения силы верха тела.

Я знаю, что жимы лёжа заслужили дурную репутацию, но всё же явное силовое преимущество перед соперниками говорит в пользу этого упражнения.

5 – Отжимания

Каким бы великолепным для развития верха тела не был жим лёжа узким хватом, у него есть свои недостатки. Наибольшая проблема жима заключается в том, что даже если корпус и нижняя часть тела напряжены, они нередко являются ограничивающим фактором результативности.

Хотя жимы лёжа узким хватом замечательны для верха тела, они не связывают воедино силу верхней и нижней его частей, а тяжёлые отжимания с сопротивлением делают это.

Правильно выполненные отжимания с жестким корпусом и нейтральным положением спины великолепно нагрузят переднюю цепь.

Попробуйте следующие маленькие хитрости, чтобы ещё лучше развить мышцы корпуса:

Упражнение начинайте с верхней позиции. Мощно выдыхайте. Оттяните голову и шею назад так, чтобы шея заняла более нейтральную позицию.

Такая позиция увеличит интенсивность.

Ещё одним громадным преимуществом выполнения отжиманий вместо жимов лёжа является стабильность в области лопаток. При выполнении жимов цель в том, чтобы оттянуть лопатки назад и вниз. Они стабильны, но это очень статичный вид стабильности.

Отжимания же аналогичны реальным спортивным движениям, так как вам приходится активно контролировать положение лопаток. Вместо того чтобы просто «пришпилить» их назад и вниз, следите за тем, что они двигаются надлежащим образом и оказываются в нужном месте и в нужное время.

Наконец, отжимания – это жимовое движение с замкнутой цепью, т.е. оно превосходно строит силу и стабильность мышц суставной сумки плечевого пояса. В следующий раз вместо разминки плеч при помощи различных вращательных движений руками, сделайте 2-3 сета качественных отжиманий.

Вы получите больше пользы, да и выглядеть будете лучше.

6 – Подтягивания

В большинстве видов спорта (и силовых тренировочных программ) огромное значение уделяется жимам. Стоит лишь посмотреть на осанку того, кто жмёт всё время, не уравновешивая жимы проработкой верхней части спины, чтобы понять, почему это является проблемой. Такие спортсмены стоят на пороге катастрофы. Подтягивания, однако, помогут привнести баланс в уравнение.

Кроме того они развивают нижние трапециевидные мышцы. Эти мышцы представляют собой не только основные стабилизаторы плеча, но и (наряду с верхними трапециевидными мышцами и передними зубчатыми мышцами) образуют одну треть силового пула мышц, обеспечивающего вращение плеч.

Ключевым моментом в данном упражнении является фокусировка на касании грудью перекладины и активном оттягивании лопаток вниз.

Вывод: если время, которое вы можете уделять силовому тренингу, ограничено, то по крайней мере, часть его должна быть отведена укреплению верхней части спины. Подтягивания принесут огромную пользу и должны стать основным элементом спортивной силовой программы.

Источник: www.t-nation.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5993

Ссылка на основную публикацию