Концентрированный подъем на бицепс

Добрый день качата, сегодня поговорим с вами про движение, которое помогает прорабатывать пик бицепса.

Концентрированный подъем на бицепс

Данное упражнение является изолированным и по сути своей не растит массу бицепса, а детализирует его.

Упражнения для наращивания массы бицепса мы рассматривали здесь:

Подъем штанги на бицепс
Молоточки

Рассмотрим мышцы, которые включаются в работу в данном движении:

Как мы видим включается две головки бицепса, это значит что бицепс у нас работает полностью.

Вот так выглядит хороший пик бицепса:

Выглядит немного не естественно, но добиться таких результатов будет очень сложно.

Теперь поговорим про варианты выполнения концентрированных сгибаний на бицепс.

№1 – Подъем, сидя в упоре

№2 – Подъем, стоя в наклоне

№3 – Подъемы на бицепс в наклоне с упором.

Плюсы концентрированных подъемов:

Большая амплитуда движения
Хорошо используется для добивания бицепса.
Можно делать с супинацией и без.

Техника выполнения:

Если мы выполняем первые два вида концентрированных подъемов, то подойдут следующие рекомендации.

Сначала мы занимаем исходное положение. Сидя или стоя не важно, главное учесть тот факт, что рука у нас прижимается трицепсов к внутренней стороне бедра.

Далее мы растягиваем бицепс полностью, мы должны почувствовать, как он растянулся.

Следующая фаза, фаза – сокращения бицепса.

Сокращаем бицепс плавно, чувствуя каждый сантиметр движения. Сгибание локтевого сустава здесь происходит полностью, мы должны коснуться гантелей плеча.

Чуть не забыл, корпус мы наклоняем слегка вперед, чтобы сильнее растянуть наш бицепс.
В пиковой точке для большего пампа задерживайтесь ненадолго и дополнительно сокращайте бицепс.
По поводу дыхания, как и везде мы на усилие выдыхаем, на легкую фазу вдыхаем, значит, при сокращении бицепса мы ВЫДЫХАЕМ, а при опускании руки ВДЫХАЕМ.

Небольшие хитрости.

Делая подъемы на бицепс, дополнительно напрягайте в верхней точке бицепс, это позволит сильнее наполнить его кровью.
В нижней фазе не разгибайте руку до конца, чтобы не пропадала нагрузка с целевой мышцы.
Не стоит закидывать гантелю, используя силу инерции, лучше сделать с меньшим весом на качественнее.
Выполняйте не меньше 10 — 12 повторений за подход.

А теперь глянем как это делает Lazar Angelov, чтобы закрепить все вышесказанное:
На этом все, спасибо за внимание, всем анаболизма, качата =*.
Также советую почитать:

Сгибания ног в тренажере.
Что такое изотоник?
Изолированные упражнения.

С ув. Админчик.

Источник:

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В любых движениях человеческого тела задействованы не единичные мускулы, а их группы. Для направленной проработки силы, объема и формы отдельной мышцы применяются специальные упражнения, которые ограничивают подключение мускульных группировок и максимально концентрируются на одном целевом участке.

Рассмотрим упражнение, которое изолирует бицепс и сосредотачивает нагрузку именно на нем. Подробно перечислим результаты регулярного выполнения такого комплекса, а также условия, необходимые для эффективных тренировок.

Концентрированный подъем – суть и результат

Естественная анатомическая роль бицепса – сгибание плеча с плечевом суставе, а предплечья – в локтевом.

Все упражнения на бицепс задействуют его по этой функции, однако в таких сгибаниях активно участвуют плечевая и плечелучевая мышцы, смещающие на себя часть нагрузки.
При ограничении подвижности этих «соучастников» в определенном положении руки изолированный бицепс прорабатывается особенно интенсивно даже при подъемах гантелей небольшого веса.
Такая тренировка дает четкие очертания двуглавой мышцы, формирование пика бицепса и выраженный рельеф мускулатуры рук без использования снарядов большого веса.

Концентрированный подъем выполняется в конце тренировочного комплекса на бицепс в качестве шлифующего упражнения. Соответственно, он выполняется с той же периодичностью, что и общая тренировка двуглавой мышцы: для новичков – раз в неделю, затем – еженедельно дважды, чтобы в промежутках между занятиями мышечные ткани успевали восстанавливаться и расти.

Темп выполнения – умеренный, секундная пауза делается в точке максимального сокращения бицепса.

Вес гантели выбирается таким, чтобы перемещение снаряда оставалось под полным контролем на всей траектории движения. Начинать лучше с веса не более 5кг.

В течение одного занятия новичкам достаточно делать 3 подхода по 8 повторений, с минутными перерывами между сериями. В дальнейшем число подходов увеличивается до 5, а повторов – до 10.

Концентрированный подъем гантели на бицепс удобнее всего выполнять в положении сидя, с упором локтевой части в бедро. Как вариант, необходимую изоляцию целевой мышцы обеспечивает скамья Скотта, на подъеме которой размещается тренируемая рука.

Техника выполнения

Начальная позиция: сидя на горизонтальной скамье, с надежным упором ступнями, поставленными шире плеч. Гантель взять в правую руку и опустить ее вниз, опираясь локтевой частью на верхний участок внутренней поверхности правого бедра. Локоть правой руки в нижнем положении гантели не следует выпрямлять до отказа. Левая рука может опираться на левое колено.

На вдохе поднять гантель до уровня плеча. При этом локтевая часть должна по-прежнему плотно опираться на внутреннюю поверхность бедра. Рука сгибается исключительно в локтевом суставе, движется лишь предплечье. При максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную паузу с фиксацией пикового напряжения бицепса. Медленно опустить руку в исходное положение.

Те же движения, после проработки правого бицепса, выполняются левой рукой.

Ошибочные действия

Поскольку концентрированный подъем выполняется с дополнительным отягощением, основные ошибки связаны с избыточным весом снаряда.

Если гантель слишком тяжела, на помощь при ее подъеме, естественно, приходит читинг – усилия всего корпуса и закидывание веса по инерции. При этом локтевая часть нагруженной руки теряет контакт с бедром, нагрузка на бицепс многократно снижается и упражнение теряет эффективность.

Движение тяжелой гантели по инерции в нижней точке траектории может привести к травме локтевого сустава, который полностью разгибается с дополнительной нагрузкой. Вес снаряда должен находиться под постоянным мышечным контролем на протяжении всей тренировки.

В представленном видеоматериале описана цель и суть изолирующего подъема гантели на бицепс. Показано технически правильное выполнение упражнения на скамье Скотта и без нее. Продемонстрирован верный ритм дыхания.

Концентрированный подъем гантели на бицепс направленно прорабатывает рельеф и форму двуглавой мышцы плеча, сводя к минимуму нагрузку на прочие мускульные группы. Упражнение эффективно шлифует целевую мышцу даже при небольшом весе снаряда.

Какими комплексами целевой проработки бицепса вы пользуетесь (штанга, турник, молоток)? Какой вес снаряжения считаете оптимальным? Сколько раз в неделю занимаетесь? Делитесь опытом тренировок с нами в комментариях!

Источник:

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс необходим для получения более выпуклой формы и увеличения его вершины. Это изолирующее упражнение прорабатывает оба пучка. Как и любую другую группу мышц, бицепс нужно «забивать» после основных упражнений. Концентрация на него способствует максимальному сокращению и значительному притоку крови в мышцы.

Но чтобы получить нужный эффект от упражнения, необходимо соблюсти все технические моменты выполнения и отгородить себя от возможных ошибок. Для этого детально рассмотрим технику и дополнение.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью. Расставьте ноги шире плеч как изображено на рисунке и сильно упритесь в пол. Хватом снизу возьмите снаряд одной рукой.
Прогнитесь вперед, упираясь нижней частью трицепса на внутреннюю часть бедра. Согните немного вторую руки и упритесь ей на бедро, бок или колено.
Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепс и поднимайте гантель к грудным мышцам. Выполнив самый трудоемкий участок подъема, начинайте постепенно выдыхать.
Задержите гантель не много в верхней точке, потом еще сильнее сократите мышцы бицепса. Опускайте гантель медленно, выдыхая при этом.
Не отвлекайтесь и будьте сконцентрированы во время подъемов на бицепс, не помогайте себе корпусом.
Выполнив необходимое количество повторов, переходите к другой руке.

Концентрированные подъемы на бицепс требуют максимальной сосредоточенности и правильного выполнения, только в этом случая вы получите отличный результат.

Концентрированный подъем гантели на бицепс — дополнения

Нижнюю часть трицепса плотно прижимайте к внутренней стороне бедра на протяжении выполнения упражнения. Представьте, что вы приклеили трицепс к бедру.
Держите позвоночник в нужном положении за счет сильного вдоха и задержки дыхания.Расправьте плечи, немного изогнитесь в пояснице. Все это поможет вам в подъеме более крупных весов и конечно же обезопасит от травм.
Чтобы задействовать больше мышц бицепса, делайте поворот кистью. Опускайте гантель в обратном порядке.
Не отрывайте трицепсы работающей руки от бедра и не отклоняйте корпус назад. Эти ошибки связаны с использованием чрезмерных весов гантели. Значит, подбирайте рабочий вес, для выполнения требуемого количества повторений без ошибок в технике.Не делайте ошибок, ведь они уменьшают полезность упражнения.

Для повышения эффективности упражнения используйте эти заметки.

Кому, когда и сколько

Кому

Упражнение предназначено среднего уровня спортсменам и выше. Конечно, и новички могут выполнять концентрированные подъемы, но им нужно хорошенько поработать над техникой.

Когда

В конце тренировочного процесса на бицепсы. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, это упражнение хорошенько растянет мышцы.

Сколько

Это изолирующее упражнение, поэтому количество повторений будет от 10 до 15 в 3-4 подходах.

Вариации концентрированных движений

Можете сделать данное упражнение стоя, просто наклонитесь слегка, подайте руки вперед. В таком положении вам не удастся использовать ногу в качестве опоры, поэтому обеспечить неподвижность плеча будет сложнее. Это усложненный вариант и людям с проблемной поясницей не нужно его использовать.

Вы можете использовать штангу в качестве снаряда.
В качестве изолирующего упражнения также можно использовать подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Концентрированные подъемы на бицепс – лучший выбор, если хотите себе более выпуклый и высокий бицепс. Обязательно используйте его в своем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Источник:

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс — изолирующее упражнение, которое используется для прокачки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Считается, что это упражнение эффективно развивает пик бицепса.

Обычно бодибилдерам достаточно трех основных упражнений на бицепсы, а именно, подъема штанги на бицепс стоя, подъема гантелей на бицепс стоя и сгибаний в стиле «молот», но если они решают выполнить еще одно, то обычно этим упражнением становятся концентрированные сгибания.

Однако при этом высота пика бицепса во многом зависит от генетики, поэтому если он от природы не достаточно развит, то, к сожалению, высокого пика бицепса как у Арнольда добиться вряд ли получится.

Мышцы, вовлеченные в работу

Плечевая мышца (или брахиалис). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе. Максимально задействована в начальной стадии движения.
Двуглавая мышца плеча (собственно бицепс). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе и поворота предплечья вокруг своей оси.
Плече-лучевая мышца (предплечье). Помогает сгибать руку, поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Таким образом, главная нагрузка направлена на работу мышц бицепса, и именно обоих его головок, которые сокращаются и растягиваются по максимальной амплитуде. Меньшую нагрузку получает плечевая мышца (брахиалис), которая анатомически находится под мышцей бицепса.

Плечелучевая мышца, т. е. предплечье, получает дополнительную нагрузку, однако которая является незначительно, чтобы рассчитывать на прогресс в ее росте.

Техника выполнения

Упражнение выполняется либо в положении стоя, например, взявшись одной рукой за гантельный ряд, либо, что чаще, из положения сидя, уперев локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.

Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и расставлены достаточно широко, стопы твердо упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра ближе к колену. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Внимание: Избегайте рывковые движения, раскачивания корпуса или забросы гантели на плечо. От этого бицепсы лучше расти не будут, кроме того, это может привести к травме. Используйте приемлемый для себя рабочий вес в упражнении.
Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Таким образом, из положения, когда гантель находится внизу, практически касаясь пола, а рука полностью выпрямлена, начинайте подьем отягощения, сосредоточенно сокращая бицепс и мысленно визуализируя его работу. В верхней точке траектории гантель почти касается плеча. В точке полного сокращения выдержите секундную паузу и затем также подконтрольно опустите вес остановившись за момент до полного разгибания локтя.

Советы по выполнению

В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше, чем большой палец. Это гарантирует оптимальное сокращение. Удерживайте напряжение в мышцах на секунду, при сокращении бицепса.
Во время выполнения упражнения все движение происходит непосредственно и только за счет предплечья работающей руки.
Старайтесь избегать сгибаний и разгибаний кистевых суставов, чтобы не превратить целенаправленное упражнение для проработки бицепсов в упражнение с акцентом на работу мышц предплечья.
При опускании гантели вниз старайтесь не разгибать руку полностью, в этом случае на локтевой сустав приходится чрезмерная нагрузка. Для эффективной работы не расслабляйте руку, держите напряжения в мышцах на всем протяжении движения.
Повышение интенсивности не всегда означает повышение рабочих весов. Вместо того, чтобы автоматически повышать вес отягощения, предпочитаю выполнять каждое повторение медленно и подконтрольно.
При выполнении последних повторений можно использовать технику форсированных повторений и свободной рукой немного помочь руке с гантелью пройти «мертвую точку» в движении. Таким способом можно достичь полного мышечного отказа целевой мышечной группы и тем самым эффективно стимулировать бицепсы к их дальнейшему росту.

Варианты выполнения:

Концентрированный подъем на бицепс стоя

Различные интерпретации данного упражнения приветствуются. Традиционное сгибание на бицепс с гантелью стоя эффективно нагружает мышцы бицепса и брахиалиса, но это более сложный вариант упражнения и не рекомендуется для людей с проблемами поясницы.

Для этого необходимо согнуться в поясе, корпус наклонить вперед, руки впереди. В этом случае локоть упирается в бедро ноги, но в силу положения туловища потребуется дополнительное внимание на то, чтобы избегать отсутствия движения плеча руки, оно должно быть также неподвижным.
Держа свободную руку на бедре, а в тренируемую руку возьмите гантель на уровне наружной поверхности бедра, держите локти прямо, но не блокируйте локтевой сустав.
Из этой исходной позиции, двигая только локтями, выполняйте сгибание с гантелей перед собой по направлению к верхней части груди.
В пиковой фазе движения сожмите бицепс прежде, чем вернуться в исходное положение. Закончив выполнять запланированное количество повторений одной рукой, переходите к проработке другой руки.

Выводы

Упражнение больше подойдет для более опытных атлетов, которые уже имеют какой-то мышечный объем и массу рук. Это упражнение поможет улучшить форму и рельеф бицепсов. Концентрированные подъемы — хороший инструмент для «шлифовки» бицепса в конце тренировки.

Источник:

Концентрированный подъём на бицепс

29 Август 2015 Admin Главная страница » Бицепс

Описана техника выполнения концентрированного подъёма на бицепс, тренируемые мышцы, исходное положение, важные правила выполнения, разновидность упражнения и другая важная информация.

Изолирующее упражнение для формирования бицепса, превращая его в плотную и упругую оболочку, его стоит выполнять, в конце упражнений на бицепс, так сказать для его окончательного «добивания».

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка — длинный и короткий пучок бицепса, дополнительная плечелучевая мышца и остальные мышцы предплечья.

Исходное положение

Сядьте поперёк гимнастической скамьи, ноги расставьте в сторону, носки смотрят наружу, наклоните корпус вперёд и возьмите гантель, к примеру в правую руку, локоть правой руки уприте в правую нижнюю часть бедра немного выше колена, левую руку для упора можно поставить на левое бедро. В наклоне спина ровная, ноги крепко стоят на полу, взгляд направлен на гантель.

Приняв правильное положение тела, поднимите правой рукой гантель до левой груди, вверху напрягите изо всех сил бицепс, для достижения пика сокращения и медленно, с чувством напряжения бицепса, опустите гантель вниз.

В нижней позиции локтевой сустав расправляется почти полностью оставив лишь лёгкий изгиб, но следите за тем, чтобы даже в нижней точки чувствовали напряжение в мышце. Выполняйте правильное дыхание вниз — вдох, вверх — выдох.

Разновидность упражнения

Можно выполнять концентрированные сгибания и стоя, для это нужно из положения нагнуться практически параллельно полу и держа руку на весу сгибать руку в локтевом суставе поднимая гантель к груди, при этом локоть остаётся неподвижным на месте, что при подъёме так и при опускании – но это на любителя, в основном выполняют все сидя.

Правила выполнения

1) Повторю ещё раз, при выполнении упражнения, локоть упирается именно немного выше колена, но только не в паху и не по центру бедра.
2) Опускать и поднимать гантель необходимо при строго фиксированном корпусе, не раскачивайте его, поднятие и опускание гантели идёт за счёт концентрированной нагрузке силой мышц бицепса.
3) Упражнение можно делать с поворотом кисти (супинацией), то есть когда опускаете гантель, рука постепенно разворачивается и в нижней точки смотрит на туловище.

4) Поднимать гантель нужно до состояния, когда гантель коснётся груди.

Старайтесь в верхней точки, немного проворачивать кисть наружу, чтобы мизинец был выше большого пальца руки, это позволит усилить пиковое сокращение бицепса и полностью добить уже порядком уставшую мышцу, после базовых упражнений.

5) Если вы новичок, пока не включайте данное упражнение в свои тренировки, оно больше помогает формировать красоту бицепса, чем растить мышечную массу рук.

Полезная информация

Данная тренировка бицепса не подходит для набора массы, выполните в начале базовые упражнения — подъём штанги на бицепс стоя или подъём гантелей на бицепс сидя и другими массонаборными упражнениями, а потом приступайте к «шлифовке вашей банки» концентрированными подъёмами.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя
2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
3) Сгибание рук с гантелями Молот
4) Сгибание рук на скамье Скотта
5) Подъём штанги обратным хватом
6) Сгибание рук на нижнем блоке
7) Сгибание рук с EZ штангой
Сгибание рук в тренажёре
9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10) Сгибание рук на верхнем блоке

Концентрированный подъём на бицепс видео

Источник:

Концентрированный подъем на бицепс гантелей: правила и нюансы упражнения

Какие мышцы позволяет проработать данное упражнение. Техника его исполнения, количество подходов и повторений. Полезные советы. Многие новички при первом посещении спортзала «набрасываются» на несколько основных мышечных групп – бицепсы и пресс. При этом фантазии хватает только на 2-3 упражнения – классический подъем штанги или гантелей стоя, а также проработка мышц на скамье Скотта.

Но этого не всегда достаточно. Чтобы улучшить результат занятий, в программу тренировок стоит внести концентрированный подъем на бицепс. В чем же особенности этого упражнения? Какие есть варианты? Какой должна быть техника исполнения?

Мышцы в работе

Первые упражнения на бицепс были разработаны еще в 30-е годы прошлого века. При этом они сохранились почти в первозданном виде. Одно из них – подъем на бицепс с фиксацией локтя, в задачу которого входит проработка двуглавой мышцы плеча и увеличение ее размеров.

Кроме упомянутой группы, в работе также участвуют плечелучевая и плечевая мышцы, верх и средняя часть трапеции, пресс и даже трицепс. Конечно, они выполняют в большей степени вспомогательную роль.

Преимущества

В чем же плюсы такого упражнения:

В работе участвует только один сустав.
Удается быстрей сформировать форму бицепса.
Появляется возможность четко очертить двуглавую мышцу.
Исключается возможный “читинг” за счет раскачивания тела и работы спины.

Как его выполнять?

Концентрированный подъем на бицепс – простое упражнение, в котором практически нереально допустить ошибку. Но определенный алгоритм действий должен выполняться:

Занимайте удобную позицию на горизонтальной скамье, после чего разводите ноги по сторонам (они должны быть немного шире плеч).
После берите в руки гантель, а локоть устанавливайте на внутренней части бедра. Опускайте кисть с грузом практически до конца, но без полного распрямления.
Делайте вдох и, удерживая локоть на том же месте, напрягайте бицепс и поднимайте гантель. Подъем должен осуществляться где-то до позиции плеча. В момент максимального усилия делайте выдох. Когда снаряд окажется в верхней точке, зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
Начинайте разгибать руку, постепенно возвращая ее на прежнюю позицию. Опускание должно производиться чуть медленнее подъема. Сделайте нужное число повторений.

Что касается вариаций, то здесь выбор небольшой – можно использовать гантели или работать на кроссовере.

Секреты и нюансы

Чтобы получить максимальный результат и выжать из бицепса все «соки», стоит учесть следующие моменты:

Следите за перемещением руки. Весь период подъема и опускания груза она должна находиться в неподвижном положении, а перемещаться должно только предплечье.
В верхней позиции разворачивайте кисть таким образом, чтобы мизинец располагался немного выше большого пальца.
Старайтесь не разгибать руку полностью – это может стать причиной травмы.
Концентрированный подъем на бицепс должен быть последним в тренировке этой группы мышц. При этом начинать необходимо с более слабой руки (чаще всего левой).
Чтобы сделать амплитуду больше, можно подставить под опорную ногу небольшую степ-платформу.
Подъем должен быть в 2-3 раза быстрее, чем опускание.
Для повышения результатов стоит постепенно увеличивать вес и при необходимости помогать себе другой рукой (либо попросить партнера).
Число сетов должно составлять 3-5, а количество повторений – 10-12.
В период выполнения упражнения следите за мышцами – они должны быть максимально напряжены на протяжении всего подхода.

Чему отдать предпочтение?

Многие атлеты задаются вопросом, какому из упражнений на двуглавую мышцу плеча отдать предпочтение. Здесь можно обратиться к исследованиям, которые были проведены в США.

Согласно полученных результатов, наибольшую активность мышцы показали как раз при концентрированном выполнении (90%), на втором месте – работа с кроссовером (80%), а на третьем – сгибание рук со штангой (гриф прямой) – 76%.

С другой стороны, концентрированный подъем позволяет лишь «выточить» бицепс нужной формы. Но ведь его еще нужно накачать, набрав необходимый объем. Следовательно, оптимальный вариант – первое время прорабатывать мышечную группу с помощью базовых упражнений и лишь после достижения определенных результатов подключать изолированные.

Вывод

Если тренировки не прошли даром и бицепсы приобрели желаемый размер, то концентрированный подъем – возможность дополнительно проработать мышцу и придать ей ожидаемую форму. При этом старайтесь всегда действовать на опережение, то есть добавлять рабочий вес, помогая другой рукой. Это позволит работать более эффективно.

9 мая 2016

Источник:

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированны подъемы – лучшее упражнение, если Ваша цель придать более выпуклую и отчетливую форму середине бицепса.

Движения, прорабатываемые в данном упражнении – это движения, используемые в большинстве видов спорта. Поэтому, именно от этого упражнения будут зависеть Ваши спортивные показатели. Также, не стоит забывать и о том, что, во многом, именно от силы ваших бицепсов зависит то, насколько интенсивными и эффективными будут Ваши тренировки мышц груди и спины.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на край скамьи и возьмите гантель хватом снизу, правой рукой. Ноги расставьте гораздо шире плеч, прижмите ступни к полу, как можно более плотно.

Исходным положением будет позиция, когда Вы наклонитесь вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого бедра, нижней частью правого трицепса.

Ладонью левой руки обопритесь о левое бедро (также, можно опереться о бок или колено), правую руку немного согните в локте.

Поднимайте гантель к грудной клетке, напрягая бицепс, преодолев наисложнейший участок подъема – слегка выдыхайте, перед началом повторения – сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Когда гантель будет в верхней точке и почти коснется груди, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите бицепс. Затем плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

Необходимо сделать паузу и напрячь бицепс ещё сильнее, когда гантель будет почти касаться груди, это сделает упражнение более эффективным. Не помогайте себе всем телом, работать должен только бицепс. Закончив подход правой рукой, повторите то же самое левой.

Работаем над рельефом рук: концентрированный подъем на бицепс

24 декабря 2018.

Большие бицепсы — мечта каждого мужчины, который приходит заниматься в зал. Это символ силы и крепости, который вызывает восхищенные взгляды окружающих.

Большинству девушек крупные мощные руки совсем ни к чему, однако, и им тоже стоит включать в тренировочную программу одно или несколько упражнений на бицепс, чтобы поддержать руки в тонусе.
Концентрированный подъем — это очень эффективное изолирующее упражнение для проработки бицепса, которое позволяет придать ему отличный внешний вид, увеличив его высоту.
Упражнение подойдет атлетам среднего и продвинутого уровня.
Конечно же, для увеличения руки необходимо использовать несколько упражнений на бицепс, однако, именно концентрированный подъём позволит придать мышце максимальную высоту.
Однако стоит учитывать: максимальная высота этой мышцы, которой можно добиться, зависит от генетики — если природные данные не соответствуют, высокого бицепса как у Шварценеггера сделать в любом случае не получится.
Если же в генетике заложены хорошие возможности для увеличения высоты «банки», концентрированный подъем позволит раскрыть их в полной мере.

Какие мышцы работают?

Помимо бицепса, при его выполнении нагружаются мышцы-сгибатели запястья, дельтовидные мышцы и грудь.

Варианты выполнения упражнения

Есть два варианта хвата при выполнении этого упражнения:

прямой, когда ладонь развернута вперед относительно плеча;
нейтральный, при котором ладонь развернута внутрь.

Базовым в упражнениях для проработки бицепса является прямой хват. Опытные атлеты могут использовать нейтральный хват для того, чтобы дать привыкшим к тренировкам мышцам новую нагрузку и заставить их расти дальше, а также улучшить их форму.

Концентрированный подъем сидя

Это основной вариант выполнения упражнения. Для того чтобы сделать подъем таким образом, необходимо сесть на стул, расставив ноги в стороны, и упереть локоть или руку выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, поскольку и тело, и рука жестко зафиксированы.

Концентрированный подъем со штангой

Также это упражнение можно делать, используя штангу. Такой вариант отнимает меньше времени, однако, он и менее эффективен — именно использование гантели позволяет максимально сконцентрироваться на работе бицепса.

Для того чтобы увеличить эффективность, необходимо использовать снаряд с изогнутым грифом.

Подъем с разворотом

При выполнении сгибания на бицепс с разворотом кисть по мере сгибания руки поворачивается наружу, таким образом, что в нижней точке хват нейтральный, а в верхней — прямой.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и больших трудностей не вызывает:

займите исходное положение, которое соответствует выбранному вами варианту упражнения: к примеру, для выполнения сгибания на бицепс сидя необходимо сесть на скамью или другую достаточно жесткую поверхность, развести ноги в стороны под углом 45 градусов, нерабочую руку поставить ладонью на бедро соответствующей ноги, чтобы обеспечить себе надежную опору;
возьмите гантель и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра;
на выдохе медленно согните руку, насколько это возможно;
на вдохе плавно опустите ее в исходное положение.

Характерная черта этого упражнения — максимальная амплитуда: предплечье совершает движение снизу вверх практически на 180 градусов. Это обеспечивает хорошую проработку бицепса. При выполнении сгибания руки держите спину ровной, а плечи расправленными.

В верхней точке очень удобно делать максимальное пиковое сокращение, фиксируя положение на несколько секунд и максимально напрягая при этом бицепс.

Частые ошибки

Выкручивание спины: держите позвоночник в нейтральном положении, не стоит наклонять корпус вправо или влево.
Подъем гантели рывком: такая техническая ошибка сразу снимает с бицепса большую часть работы. Для того чтобы упражнение было эффективным, делайте подъем и опускание гантели медленно, чувствуя работу целевой мышцы в каждый момент выполнения упражнения.

Интересные факты

Красивые, большие и впечатляющие бицепсы — одна из ключевых черт семикратного чемпиона первенства «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера. Именно концентрированное сгибание позволило ему сделать свои бицепсы высокими и эффектными.

Для этого Шварценеггер использовал особую технику выполнения упражнения: он делал его стоя, согнувшись в поясе. Рука при этом повисала вниз, и в таком положении Железный Арни выполнял подъем гантели к плечу, фиксируя локоть в неподвижном положении.

Если вы — атлет со стажем, который хочет дать мышцам новую нагрузку, обязательно включите в свою тренировочную программу концентрированное сгибание рук на бицепс. Новичкам нет большого смысла выполнять это упражнение: сначала нужно создать базовый объем бицепса, и только после этого — приступать к проработке его формы, для которой и служит концентрированный подъем.

Нужно запомнить

Для того чтобы добиться хороших результатов, соблюдайте несколько основных правил:

выберите любой подходящий вам вариант упражнения: его можно делать стоя и сидя, с гантелями и со штангой, с поворотом кисти и без него — какой способ выбрать, зависит от физиологии и личных предпочтений;
выполняйте подъем медленно и без рывка, чувствую работу бицепса в течение всего повтора;
делайте пиковое сокращение в верхней точке, фиксируя положение на время от двух до пяти секунд и максимально сокращая бицепс;
при выполнении подъемов не изгибайте корпус в стороны, сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.

Видео

Правильная техника выполнения упражнения:

Источник:

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс – изолирующее упражнение, основной целью которого является тренировка двуглавой мышцы плеча. В больше степени «эстетическое» движение, нацеленное на коррекцию и улучшение формы целевой мышцы. Вариант упражнения «сидя» дает предельно высокую изоляцию бицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

Сядьте на край горизонтальной скамьи, расставьте ноги и слегка наклоните корпус вперед.
Возьмите в руку гантель, уприте рабочую руку (ее «плечевой» частью) во внутреннюю поверхность бедра. Распрямите руку, удерживая ее ладонью вверх.
Свободную руку положите на колено или бедро одноименной ноги.

Движение:

На выдохе, изолированным усилием бицепса согните рабочую руку в локтевом суставе и поднимите вес вверх, стремясь приблизить гантель к плечу.
В верхней точке выдержите 2-секундную паузу, продлевая состояние крайнего мышечного напряжения.
Вдыхая, медленно и подконтрольно разогните руку, возвращая гантель в исходное положение.
Выполните запланированное число повторений для одной руки. Смените рабочую сторону.

Внимание!

Не сгибайте руку в запястье, чтобы не подключать к работе мышцы предплечья и не снижать нагрузку на мускулатуру плеча.
Не используйте большие веса. Упражнение не зря названо «концентрированные сгибания». В нем не столь важна величина используемого отягощения, сколько качество техники и умение прочувствовать сокращение целевой мышцы.
Не допускайте отрыва локтя от поверхности бедра при сгибании руки. Это снижает степень изоляции бицепса и дополнительно задействует переднюю дельту.
Не разгибайте руку до «щелчка» в суставе. Сохранение небольшого угла позволит удерживать бицепс под постоянным напряжением до окончания подхода.
Не отклоняйте назад корпус, помогая бицепсу одолеть вес. Это существенно снижает эффективность и качество тренировки целевой мышцы.
Не упирайтесь в бедро локтем, чтобы не переносить вес снаряда на суставное сочленение.

Рекомендации!

Расставляйте ноги чуть шире плеч, чтобы достичь оптимальной стабильности позиции.
Подводите гантель близко к плечу, чтобы достичь максимального сокращения бицепса.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи развернутыми на протяжении всего движения – таким образом на позвоночник не будет ложиться нагрузка.
Старайтесь работать в максимальной амплитуде, высоко поднимая руку с гантелью.

Варианты выполнения!

Концентрированный подъем гантели на бицепс стоя. По существу изменяется только положение корпуса, тогда как тренировочное воздействие на целевую мышцу и механика движения остается идентичным. Некоторые спортсмены находят такую позицию более удобной, однако она требует значительно лучшего развития нейромышечной связи, нежели базовый вариант движения и дополнительных усилий для удержания рабочей руки в правильном положении (опора на локоть в данном случае отсутствует). Этот вариант упражнения также не рекомендуется к выполнению спортсменам, у которых имеются травмы спины.

Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией. Поворот кисти во время выполнения подъема позволяет задействовать обе функции двуглавой мышцы и попутно воздействовать на плечевую мышцу. Для этого в стартовом положении руку следует держать в нейтральном положении, а по мере сгибания супинировать кисть.

Видео Подъем гантелей на бицепс сидя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Целевые мышцы: двуглавая мышца плеча (с небольшим акцентом на внутренний пучок)
Мышцы-ассистенты: плечевая мышца (брахиалис), мускулатура предплечья.

Преимущества

Предполагает использование доступного «домашнего» инвентаря.
Из всех движений на бицепс, концентрированные сгибания наиболее амплитудные.
Минимальная возможность применения читинга за счет «поддержки» локтя.
Выполнение подъема нейтральным хватом с супинацией позволяет дополнительно активизировать плечевую мышцу.
Подходит всем категориям атлетов – от новичков до профи.

Недостатки

Не предполагает использования больших весов, в силу чего является малоэффективным для наращивания объема бицепсов.

Подготовка к упражнению

Для выполнения упражнения предварительно подготовьте горизонтальную скамью (стул – при тренировке в домашних условиях) и гантель необходимого веса.

Проведите разминку общего назначения, дополнительно разогрев локтевые и лучезапястные суставы. Выполните подход концентрированных сгибаний с небольшим весом. Повышение рабочей нагрузки производите, придерживаясь принципа пирамиды.

Правильное выполнение

Стартовая стойка предполагает широкое разведение ног, при котором достигается оптимальная устойчивость корпуса. Упор при этом должен приходиться на полную стопу, что позволит правильным образом распределить центр тяжести тела.
Непосредственно в движении участвует только предплечье. При этом верхняя часть руки остается неподвижной, а локоть находится в постоянном контакте с бедром.
В верхней точке подъема обязательно выполняется фиксации позиция, которая помогает продлить максимальное напряжение мышцы.
Схема дыхания остается стандартной: при выполнении подъема выполняется выдох, при возврате веса в точку старта производится вдох. Некоторые спортсмены предпочитают совершать выдох в конечной точке позитивной амплитуды, что помогает удерживать корпус в правильном положении и сохранять позвоночник «нейтрально-ориентированным» во время подъема снаряда.
В качестве опорной точки для рабочей рук выступает плечо (область руки выше локтя).

Ошибки

Помощь корпусом (в частности наклон назад) во время подъема.
Смещение «точки опоры» или отрыв локтя рабочей руки от бедра.
Упор локтем в бедро.

Советы по эффективности

После базового объема сгибаний выполните еще 2-3 добавочных повторения, помогая преодолевать вес свободной рукой.
Чтобы достичь сильного кровенаполнения мышц, попробуйте снизить вес снарядов и выполнить еще несколько повторений сгибаний (метод дроп-сетов или стрип-сетов в основном используется опытными атлетами).
Дополнительно проворачивайте (супинируйте) кисть на 90° из нейтрального положения, чтобы максимально нагрузить бицепс.

Включение в программу

Место концентрированных сгибаний – в окончании тренировки бицепса. Как правило, ведущая роль отводится более тяжелым упражнениям типа классических подъемов штанги или гантелей на бицепс.

В силу своего формирующего влияния, концентрированные подъемы выполняются с относительно небольшими весами в диапазоне повторений от 10 до 12 в 3-4 подходах. Рабочее отягощение подбирается в индивидуальном порядке, исходя из тренированности спортсмена. Новичкам «стартовать» рекомендуется с гантели в 4-5 кг.

Противопоказания

Повреждения связок бицепса, а также дегенеративные изменения в локтевых суставах не совместимы с техничным и безболезненным выполнением концентрированных сгибаний. Любая травма такого рода накладывает ограничения на выполнение упражнения.
При проблемах с поясницей не рекомендуется практиковать вариант сгибаний из положения стоя.

Данные электромиографии, полученные американскими исследователями American Council on Exercise, показали, что электрическая активность бицепсов при выполнении концентрированных подъемов составляет 97%. То есть на 19% выше, чем при выполнении классических подъемов со штангой, к примеру.
Существует мнение, что концентрированные сгибания на бицепс могут поспособствовать увеличению пика бицепса. Однако наукой доказано, что «пиковость» двуглавой мышцы – явление генетическое и неизменяемое. Впрочем, общей полезности сгибаний и их формирующего значения это никак не преуменьшает – подъем гантелей на бицепс сидя должен занять достойное место в программе тренировок.

Похожее упражнение

Аналогичные подъемы можно выполнять с использованием нижнего блока. Упражнение считается даже более эффективным за счет постоянства напряжения, которое создается в блочном тренажере.

Карта мышц

Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном зале

Источник: